SPORTERNÄHRUNG. Energiezufuhr: ADMR BMR DIT EEA. PAI = ADMR/BMR Physical Activity Index: 1,5-2,5

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Emma Koch
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1 SPORTERNÄHRUNG Sport >> Muskelaktivität >> Energieverbrauch ATP (< 30 %) Wärme (> 70 %) Täglicher Energieumsatz: Grundumsatz + Aktivitätsumsatz: Martin Burtscher SS kcal ~ 7500 kcal Energiebereitstellungsmechanismen ADMR Average Daily Metabolic Rate Leistung (Watt) KP Zerfall BMR DIT EEA Basic Metabolic Rate Diet Induced Thermogenesis Energy Exp. Phys. Activity 200 laktazid aerob Belastungsdauer (Sekunden) PAI = ADMR/BMR Physical Activity Index: 1,5 2,5 Energiezufuhr: Prinzip der doublylabelled water method Untere Limitierung: willentlich >> zu wenig: Anorexia, Anämie, Amenorrhoe, Osteoporose Dehydration, Glykogenreduktion, Leistungsabfall!! Obere Limitierung: Verbrauch oder Aufnahme?? Tour de France (DLW): ~ 7500 kcal/d 3,5 5,5 BMR 1

Activity 200 laktazid aerob 0 1 10 100 1000 10000 Belastungsdauer (Sekunden) PAI = ADMR/BMR Physical Activity Index: 1,5 2,5 Energiezufuhr: Prinzip der doublylabelled water method Untere Limitierung:

2 Veränderung des Energieumsatzes mit Trainingsbeginn Trainingsumfang Energieumsatz 1, % 1 0,5 Ökonomie!! Energiebilanzierung keine Kurzzeitkontrolle (tägl. Schwankungen) Langzeitkontrolle!! (~ 1 Woche) Woche Ernährungspyramide Kohlehydrate im Leistungssport Notwendigkeit für muskuläre Leistungsfähigkeit seit den 30er Jahren bekannt! Muskelbioptische Bestätigungen in den 60er Jahren. Glukosespeicher: Leber: 70 g (0135) EZF: 10 g (811) Muskel: 450 g (300900) Kohlehydrate im Leistungssport 1 mol Glukose >> 23 ATP (Glykolyse > Laktat) 3839 ATP (ZitratZ, Atmungskette) Glykogen(Glukose)verwendung im Muskel ab 6065 % VO 2 max (reicht ~ 23 h) bis 60 % VO 2 max Fettoxidation Trainingseffekt? Laktat, Glyzerol, Alanin >> Glukoneogenese Kohlehydrate im Leistungssport Intensive Belastungen: ~ 2 h CHOZufuhr nicht notwendig dann Blutglukose aber: Zufuhr 30 min vor Ermüdung! g CHO/h bei langer Belastungsdauer > 34 h: Glukose auch für Fettoxidation notwendig: Pyruvat + FFS Glykogenverarmung erhöht die Verletzungsanfälligkeit! 2

Muskelbioptische Bestätigungen in den 60er Jahren.

3 Glykogenentleerung: 2 3 Std bei mittlerer Intensität 30 min bei hoher Intensität Glykogenauffüllung: 5 (7) % pro Stunde Optimal: ca. 50 g Zucker / 2 Std Achtung: Regenerationszeiten, Superkompensation In Form von: 200 g Weißbrot 200 g Reis 90 g Teigwaren 6070 g Müsli, Cornflakes Glykogenloading: klassisch, modifiziert? Nahrungsmittel Glykämischer Index Maltose (Malzzucker) 110 Glukose (Traubenzucker) 100 Reis, gekocht 88 Honig 80 Kartoffeln 70 Saccharose (Haushaltszucker) 60 Bananen 55 Äpfel 40 Joghurt 35 Fruktose (Fruchtzucker) 23 Essen vor dem Wettkampf: wann, was? Essen (Trinken) während dem Wettkampf? Günstig: 3 4 Std. vor dem Wettkampf Nahrungsmittel mit niedr. glyk. Index 1 Std. vorher: Zuckergetränk (510 %) KH Elektrolytgetränk: direkt vor und während der Belastung! Belastungen < 1 Std. werden durch KHLoading nicht beeinflusst! Aber: direkt vorher und während der Belastung günstig! Warum? Hemmung der zentralen Ermüdung? Serotonin? Fette in der Sporternährung Praktisch unlimitierte Speicher für körperl. Aktivität: ~ kcal Marathonlauf (4,5 Stunden): ~ 3500 kcal Adaptation bei low CHO Diät! Fette in der Sporternährung Trainingseffekte: Steigerung der Maximalleistung + %VO 2 max (Fettoxidation bis ~ 65 % VO 2 max Verbesserte Kapillarisierung bzw. Perfusion, Steigerung der LPLAktivität, TGSpeicher in der Muskulatur 3

Nahrungsmittel Glykämischer Index Maltose (Malzzucker) 110 Glukose (Traubenzucker) 100 Reis, gekocht 88 Honig 80 Kartoffeln 70 Saccharose (Haushaltszucker) 60 Bananen 55 Äpfel 40 Joghurt 35 Fruktose

4 Proteine in der Sporternährung Ca. 15 % des KG sind Proteine >> hauptsächlich Muskulatur 8 (9Histidin) essentielle AS: Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin Komplette Proteinnahrungsmittel Milchprodukte Eier Fleisch, Fisch, Huhn Mais/Reis + Bohnen Mais + Erbsen Linsen + Brot Proteine in der Sporternährung Kontrolle: NBilanz Ungenügende Energieaufnahme >> negative NBilanz trotz ausreichender Proteinzufuhr! Normal: 0,8 2,0 g/kg/d Proteine in der Sporternährung Verzweigtkettige AS (Valin, Leucin, Isoleucin) werden von der Muskulatur oxidiert >> bes. bei wenig CHO >> nach ca. 1 h Belastung and. AS werden abgegeben BCOAD aktiviert durch zunehmende Bel.intensität Geschletsspezifische Effekte Altersabhängigkeit Zyklusabhängigkeit Temperatureffekte Proteine in der Sporternährung Empfehlungen: für Ausdauersportler: 1,2 1,4 g/kg/d für Kraftsportler: 1,2 1,7 g/kg/d durch normale Ernährung gegeben! Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen bes. in Wärme und bei hoher Intensität >> 20 kcal/min Wärmeproduktion! 3035 ml/min Schweißproduktion (Marathon) ~ 2 l Flüssigkeitsverlust in 1 Stunde Max. Magenresorption: ml/h!! Ziel: Flüssigkeits und CHOErsatz! Magenresorption ist konzentrationsabhängig! Bis ca. 5%Zuckerlösung optimal. Wasserresorption im Dünndarm wird duch Glukose und Natriumzusatz begünstigt! Leistungsreduktion: ab ~ 2 % KG (1,52 l)?! 4

Milchprodukte Eier Fleisch, Fisch, Huhn Mais/Reis + Bohnen Mais + Erbsen Linsen + Brot Proteine in der Sporternährung Kontrolle: NBilanz Ungenügende Energieaufnahme >> negative NBilanz trotz

5 Elektrolyte im Schweiss und Blutplasma (mmol/l): Natrium 2080! Kalium 48 3,25,5 Kalzium 01 2,12,9 Magnesium <2,0 0,71,5 Chlorid 2060! Bikarbonat Phosphat 0,10,2 0,71,6 Sulphat 0,12,0 0,30,9 Durch Schwitzen: Plasma zunehmend hyperton! Hypernatriämie! Beeinträchtigte Thermoregulation >> Hitzschlag! Durch exzessive hypotone Hydration: Hyponatriämie! Angaben pro Liter Empfehlung 1) Zucker 2) Natrium 3) Chlorid Kalium Calcium Magnesiu (g/l) (mg/l) (mg/l) (mg/l) (mg/l) m (mg/l) Empfehlungen für ein optimales Isogetränk im Vergleich zu isotonischen Sportlergetränken: Vitamin C (mg/l) nicht unbedingt notwendig Produkte: Vortrinken: ( ml) Während Wettkampf > 12 h: 800 ml/h (+Zucker + NaCl) Isostar Fast Hydration Iso Classic (Lidl) Gatorade thirst quencher Power Bar HydroPlus (Ready to drink) Xenofit Apfelsaftschorle (1:2) 4) ) Mineralstoffe im Leistungsport 1. Echter Mangel >> Leistungsreduktion >> Subst. > Verbesserung 2. Erhöhte Zufuhr >> Leistungssteigerung?? Bei streng vegetarischer Ernährung: Mangel an: Kalzium, Jod, Eisen, Zink, Vit B12 Makromineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium Mikromineralstoffe: Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Chrom Jod, Fluor, Mangan, Molybdän, Nickel, Kobalt,... 5

Durch exzessive hypotone Hydration: Hyponatriämie!

6 Vitamine in der Sporternährung Wasser und fettlösliche Vitamin vielfältige Funktionen VitBKomplex, VitC > mitochondrialer Energiemetabolismus Folsäure, VitB12 >> DNASynthese, rote Blutzellbildung Vit E >> Antiox, Elektronentransport in Atmungskette Vit A,C,E >> Antiox Radikalfänger Vitamine in der Sporternährung Studien: bei ausgewogener Diät ist Vitaminsupplementierung nicht leistungssteigernd! Ev. Ausnahmen: VitE in der Höhe VitC + BKomplex für Hitzeadaptation Vitaminzufuhr korreliert eng mit der Gesamtnahrungsaufnahme!! Sporternährung Zusammenfassung: Wichtig ist richtiges Training + Regeneration!! Ausgewogene und ausreichende Ernährung reicht normal! Bei nachgewiesenem Mangel Supplementierung! Vernünftige Strategie vor und während dem Wettkampf! Plazeboeffekt kann Wunder wirken!! bes. wenn er teuer ist! Täglicher Bedarf eines Erwachsenen bei geringer körperlicher Aktivität und moderater Umgebungstemperatur Energiegehalt Täglicher Bedarf Menge (g) bei einer (kcal/g) (g pro kg Körpermasse) Körpermasse von 70 kg Kohlenhydrate g Fette 9 1,2 84 g Proteine 4 1,2 84 g Wasser 30 2,1 L Zusammensetzung Anwendung Hauptnährstoffe/ Energieträger Ausdauertraining Krafttraining Sportgetränke Kohlenhydrate: g/l Flüssigkeits und Kohlenhydrateersatz + Kochsalz: 1 1,5 g/l Elektrolytersatz bei langen Belastungen + eventuell Kalium und zur Rehydration auch verdünnte Fruchtsäfte und gezuckerter Tee sind geeignet. Kohlenhydrate 60 % % Fette % % Proteine % % Sportgels Kohlenhydrate: g/100 ml Kohlenhydratloading und Kohlenhydratersatz wenn der Flüssigkeitsersatz nicht wichtig ist Sportriegel Kohlenhydrate: g Kohlenhydratersatz + Proteine: 5 10 g Proteinzufuhr vor und/oder nach Belastung 6

Ev. Ausnahmen: VitE in der Höhe VitC + BKomplex für Hitzeadaptation Vitaminzufuhr korreliert eng mit der Gesamtnahrungsaufnahme!

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