Das GYMONDO 10-Wochen-Programm ist in verschiedene Phasen unterteilt, die aufeinander aufbauen:

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1 GYMONDO Ernährungskonzept Grundlagen (allgemein) Was ist das GYMONDO Ernährungskonzept? Wir haben zusätzlich zu den GYMONDO Sportprogrammen ein Ernährungskonzept entwickelt, das Dich mit Hilfe gesunder Ernährung auf dem Weg zu Deiner Traumfigur begleitet: Schließlich werden Muskeln in der Küche gemacht. Das GYMONDO Ernährungskonzept zeichnet sich dadurch aus, dass möglichst unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen: ohne Zusatzstoffe, Natur pur, frei von Chemie. Wir möchten Dich mit dem GYMONDO Ernährungskonzept für die Grundlagen einer gesunden Ernährung und die richtigen Zutaten sensibilisieren: Überdenk Deine alten Essensgewohnheiten und finde Deinen Weg zu einem neuen, gesunden Lebensstil. Was bietet mir das GYMONDO Ernährungskonzept? Mit dem GYMONDO Ernährungskonzept geben wir Dir den Schlüssel zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil. Darauf aufbauend haben wir für Dich das 10-Wochen-Abnehmprogramm entwickelt: Ein optimal aufeinander abgestimmtes Package aus Ernährung und GYMONDO Training basierend auf der GYMONDO Ernährungsphilosophie: Lebensmittel aus nur einer Zutat, frei von Chemie. Was verstehen wir unter Lebensmittel aus nur einer Zutat? Für einen gesunden und natürlichen Lebensstil greifen wir beim GYMONDO Ernährungskonzept überwiegend zu Zutaten ohne Zusatzstoffe - die also möglichst nur aus sich selbst bestehen. Das sind natürliche, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel ohne Chemie, die den Körper nicht unnötig belasten. Je kürzer die Liste an Inhaltsstoffen, desto besser! GYMONDO: Schlank in 10-Wochen-Programm Was ist das GYMONDO 10-Wochen-Abnehmprogramm? Wir haben für Dich ein 10-Wochen-Programm entwickelt, mit dem Du in nur 10 Wochen Deinen überflüssigen Pfunden den Kampf ansagst: Ein optimal aufeinander abgestimmtes Package aus Ernährung und GYMONDO Training unterstützt Dich auf natürliche und gesunde Weise auf Deinem Weg zur Wunschfigur. Ganz nach der GYMONDO Ernährungsphilosophie: Lebensmittel aus nur einer Zutat frei von Chemie. Wie ist das GYMONDO 10-Wochen-Programm aufgebaut? Das GYMONDO 10-Wochen-Programm ist in verschiedene Phasen unterteilt, die aufeinander aufbauen: Countdown: 2 Tage Vorbereitung auf das Programm Burn Phase: 3 Tage Stoffwechselumstellung auf Fettverbrennung Intensiv Phase: 6 Wochen (abzüglich drei Burn-Tage) aktiver Abnehm-Modus Balance Phase: 4 Wochen Stabilisierung - der Schrecken aller Jo-Jo-Effekte Was ist die Burn Phase? Während der Burn Phase wird Dein Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt. Kohlenhydrate sind die Energielieferanten Nummer eins. Das werden wir in den drei Burn-Tagen ändern, damit Dein Körper die Energie,

2 die er braucht, aus Fetten bezieht und nicht wie gewohnt aus Kohlenhydraten. Da Du in dieser Phase nur wenig Fett mit der Nahrung aufnimmst, greift Dein Körper auf Deine eigenen Reserven zurück - so beginnen die Fettpölsterchen zu schmelzen. Was ist die Intensiv Phase? Die Intensiv Phase ist der Kern des Programms, in der die eigentliche Gewichtsreduktion stattfindet. Dein Stoffwechsel läuft nun auf Hochtouren! Ob buntes Gemüse, hochwertige Proteinquellen oder gute, pflanzliche Fette: Ein bunter, bewusster Speiseplan lässt Deine Kilos jetzt purzeln. Was ist die Balance Phase? In der Balance Phase verlässt Du langsam Deinen Abnehm-Modus, bereitest Dich und Deinen Körper auf Deine neue, gesunde Lebensweise vor. Jetzt heißt es Routine bekommen und Ausprobieren: so entwickelst Du die Sicherheit, die Du im Alltag brauchst. Kurz: Du verinnerlichst das Gelernte und kannst es immer besser umsetzen. Das bringt Dir die nötige Sicherheit! Wie geht es nach dem GYMONDO Ernährungsprogramm weiter? Wir möchten, dass Du mit dem GYMONDO Ernährungsprogramm Lust auf eine gesunde, natürliche Ernährung bekommst. Integriere das Gelernte in Deinen persönlichen Lebensstil auch nachdem Du erfolgreich abgenommen hast! Um nicht in alte Muster zurückzufallen, genieße die Lebensmittel, die die Fiesen Fünf" beinhalten, besonders bewusst und in Maßen. Was sind die Fiesen Fünf"? Die Fiesen Fünf sind die fünf Nahrungsmittel-Gruppen, auf die Du während Deines 10-Wochen- Abnehmprogramms verzichten solltest: Chemie, Zucker und Süßstoffe, Gluten, Milchprodukte und Alkohol. Fies ist natürlich mit einem Augenzwinkern gemeint. Dennoch verwenden wir es an dieser Stelle sehr bewusst, denn Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen hemmen Deinen Abnehmerfolg. Was sind Deine Bausteine? Um Deine Mahlzeiten einfacher planen zu können, haben wir alle Lebensmittel in Bausteine unterteilt, je nach ihrem Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Während Deines Abnehmprogramms wirst Du Diese Bausteine zu Deinen Mahlzeiten kombinieren. Alles Weitere dazu findest Du in Deinem Einführungs-PDF. Die Bausteine im Überblick: Kohlenhydratarmes (Gemüse und Salat) Proteine (Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch mager, Eier, Soja und Tofu) Kohlenhydratreiches (Hülsenfrüchte und glutenfreie Beilagen, Gemüse, Obst) Fette (pflanzliches Öl, Oliven, Nüsse, Avocados und Samen) Gewürze (Gewürze und Kräuter) Getränke (Wasser, Tee und Kaffee) Was bedeutet die Faustregel? Zu jeder Mahlzeit steht Dir (je nach Phase) eine gewisse Anzahl an Portionen zur Verfügung. Deine Portionen stellst Du Dir aus den Bausteinen zusammen. Eine Portion setzten wir mit Deiner Faust gleich, die je nach Körpergröße

3 unterschiedlich ist. Eine Portion = eine Faust! Die Faustregel: Zu jeder Mahlzeit dürfen weder mehr noch weniger Fäuste verwendet werden, als es das Programm vorgibt. Was ist die Shopping-Liste? Die Shopping-Liste gibt Dir einen Überblick über die Lebensmittel, die Du für einen optimalen Start in Dein 10- Wochen-Programm brauchst. Sie ist Dein Begleiter bei Deinem Einkauf in der Vorbereitungsphase. Was beinhaltet die Food-Liste? Die Food-Liste gibt Dir einen Überblick über alle Lebensmittel Deiner Bausteine. Du kannst Sie Dir ausdrucken und in die Küche hängen. So weißt Du auf einen Blick, welches Lebensmittel zu welchem Baustein gehört und in welchem Maße Du es genießen darfst. Wann darf ich mir Lebensmittel mit den Fiesen Fünf" gönnen? In den unterschiedlichen Phasen Deines GYMONDO Programms darfst Du Dir Lebensmittel mit den Fiesen Fünf" gönnen: Burn Phase:Sorry, in diesen drei Tagen ist keine Ausnahme erlaubt! Dein Stoffwechsel kann sich ansonsten nicht auf Fettverbrennung umstellen Intensiv Phase:Einmal pro Woche ein Lebensmittel Deiner Wahl Balance Phase: Fünfmal pro Woche ein Lebensmittel Deiner Wahl Du kannst ein Lebensmittel in die nächste Woche retten. Wichtig: Das gilt nur für ein Lebensmittel pro Woche! Ich habe mich nicht streng an meinen Speiseplan gehalten: Kann ich trotzdem mit dem Programm weitermachen? Es kommt ganz darauf an in welcher Phase Du Dich aktuell befindest. In der Burn Phase solltest Du Dich streng an Deinen Speiseplan halten, damit Dein Fettstoffwechsel aktiviert wird. Danach steht es Dir wöchentlich zu, Dir auch mal ein Lebensmittel mit den Fiesen Fünf zu gönnen. Du solltest Dich aber schon an den Ernährungsplan halten denn nur so können sich die gewünschten Erfolge einstellen. Funktioniert das GYMONDO Ernährungsprogramm auch ohne GYMONDO Workout? Zum gesunden Abnehmen gehört neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßiges Training. Sport unterstützt Dich beim Abnehmen: Du verbrauchst zusätzliche Kalorien und verhinderst, dass anstatt Fett wertvolle Muskelmasse verschwindet, die wichtig für die Energieverbrennung ist. Unser Ernährungsprogramm funktioniert langfristig also nur in Kombination mit Sport! Ich ernähre mich vegetarisch oder vegan. Kann ich das mit dem GYMONDO Ernährungsprogramm vereinbaren? Das GYMONDO Ernährungsprogramm bietet Dir in Deinen Bausteinen viele vegetarische und vegane Möglichkeiten, aus denen Du Deine Mahlzeiten zusammenstellen kannst.

4 Darf ich Alkohol trinken? Alkohol zählt zu den Fiesen Fünf", da er viele Kalorien enthält und zudem den Appetit anregt. Da Alkohol den Körper belastet, hemmt er die natürliche Fettverbrennung. Der Fettabbau wird erst dann wieder aufgenommen, wenn der Alkohol abgebaut ist. Du solltest Dir nicht jede Woche Alkohol gönnen. Kann ich das GYMONDO Ernährungsprogramm auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit durchführen? In der Schwangerschaft und Stillzeit stellt Dein Baby ganz besondere Ansprüche an Dich und Deinen Körper. Bitte versuch in dieser Zeit nicht abzunehmen es ist nicht gut für Dich und Dein Kind. Genieße diesen besonderen Moment und verschiebe Deine Pläne auf einen späteren Zeitpunkt. Wir warten auf Dich. Ich habe eine Stoffwechselerkrankung. Darf ich das GYMONDO Ernährungsprogramm trotzdem machen? Bevor Du das GYMONDO Programm startest, halte bitte mit Deinem Arzt Rücksprache. Nur er kann beurteilen ob es für Dich geeignet ist. Falls Du nach der Rücksprache das Programm startest, sollte Dich Dein Arzt dabei begleiten und regelmäßig untersuchen. Ist das GYMONDO Ernährungsprogramm auch bei Lebensmittelunverträglichkeiten geeignet? Wenn es sich um eine Lebensmittelunverträglichkeit wie Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit handelt, eignet sich das GYMONDO Ernährungsprogramm perfekt für Dich. In unseren Rezepten verzichten wir bewusst auf die Verwendung von Milchprodukten, Gluten und Lebensmitteln mit chemischen Zusätzen. Ernährung: Basics Proteine, welche Rolle spielen sie in der Ernährung? Proteine unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskeln. Muskeln sind wichtig für die Energieverbrennung: Je höher Dein Anteil an Muskelmasse, desto mehr Energie verbrennt Dein Körper: Und das erleichtert Dir das Abnehmen. Pflanzliche Proteinquellen sind z.b. Soja, Tofu, Chia Samen, Sprossen oder Quinoa. Quellen für tierische Proteine sind mageres Fleisch oder Fisch. Fette, machen sie tatsächlich fett? Ja und Nein. Zu viel Fett sorgt sicherlich auch für zu viel auf den Hüften. Doch Fett ist wichtig für Deinen Stoffwechsel. Ohne Fett würde dieser nicht angekurbelt, Vitamine nicht vom Körper aufgenommen und das Abnehmen sogar gestoppt werden. Ganz wichtig ist die Art der Fette. Iss gute Fette! Dazu zählen beispielsweise alle pflanzlichen Öle, Nüsse, Samen und Kerne. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Welche Unterschiede gibt es? Es gibt langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate: Um Energie zu gewinnen, muss der Körper die Kohlenhydratketten aufspalten. Je länger die Kohlenhydratkette eines Lebensmittels ist, desto vollwertiger ist es, und umso gleichmäßiger gibt der Körper die Energie ans Blut ab. Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen liefern

5 schnelle Energie. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, aber auch schnell wieder abfällt. Heißhunger ist vorprogrammiert! Gluten, was ist das? Gluten ist die Bezeichnung für ein Gemisch aus Proteinen, das in vielen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Hafer oder Roggen vorkommt. Das sogenannte Klebereiweiß sorgt im Teig unter Zugabe von Wasser für die typisch elastische Beschaffenheit. Viele Lebensmittel, die Gluten enthalten, wie Pasta, Pizza oder Gebäck, sind reich an stark verarbeiteten Getreide und oft auch Zucker und erschweren das Abnehmen. Glykämischer Index (GI) oder auch GLYX, was steckt dahinter? Der Glykämische Index (GI) ist das Maß zur Bestimmung der Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel: Essen wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel, wirkt sich das auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Es gibt Lebensmittel mit einem niedrigen GI, die den Blutzucker weniger belasten und Lebensmittel mit einem hohen GI, die den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Als Folge steigt der Insulinspiegel im Blut stark an und hemmt die Fettverbrennung. Zudem fällt der Wert wieder rasch und der Heißhunger ist vorprogrammiert. Wieso ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr so wichtig? Dein Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist grundsätzlich lebenswichtig! Mit Blick auf das Thema Abnehmen: Wenn Du viel trinkst, kurbelst Du Deinen Stoffwechsel an und schwemmst die beim Fettabbau freigesetzten, fettlöslichen Schadstoffe aus dem Körper. Welche Alternative zu Milchprodukten gibt es? Sojaprodukte, wie Tofu, Joghurt, Sahne und Milch Pflanzliche Butter z.b. aus Olivenöl oder Soja Brotaufstriche auf pflanzlicher Basis Mandel-, Haselnuss-, Reis-, Kokosmilch (ungesüßt) Warum muss ich mich satt essen, wenn ich abnehmen möchte? Wenn Du abnehmen möchtest, ist es extrem wichtig, dass Du Dich an den richtigen Lebensmitteln satt isst aber dabei nicht überisst! Hungerst Du, stellst sich Dein Körper auf eine Hungersnot ein und lagert Fett ein, anstatt es wie gewünscht abzubauen. Wieso sollte ich meinen Säure-Base-Haushalt in Balance halten? Bei der Verdauung einiger Lebensmittel, aber auch Durch Schlafmangel, Stress oder Genussmittel entstehen Säuren. Diese Säuren belasten unseren Körper, fördern sogar die Entstehung von Cellulite. Da fast alle Gemüsesorten basisch sind, ist Gemüse ein idealer Ausgleich! Körpergewicht und Taillenumfang: Wieso wiegen und messen? Dokumentiere Dein Körpergewicht und Deine Körpermaße in den nächsten 10 Wochen regelmäßig. So kannst Du prüfen ob Deine Mühen Erfolg haben. Außerdem ist es die beste Motivation zu sehen, wie die Pfunde schmelzen. Dabei sind Zentimeter mindestens genauso wichtig wie Kilos! Denn nicht immer siehst Du Deinen Abnehmerfolg auf der Wage, obwohl Du an der Hüfte wichtige Zentimeter verloren hast. Woran liegt das? Durch Dein

6 GYMONDO Training baust Du Muskeln auf und die wiegen mehr als Fett! Zudem straffst Du Deinen Körper und das zeigt sich an der Taille. Richtig messen: Was muss ich beachten, wenn ich meine Körpermaße nehme? Nur einmal pro Woche messen und wiegen: Ernenne einen Tag zum Wiegetag, am besten morgens vor dem Frühstück. Dein Bauchumfang variiert im Laufe des Tages um einige Zentimeter - nach dem Essen nimmt der Bauchumfang grundsätzlich zu. Auch Dein Körpergewicht unterliegt Schwankungen. Wie Du richtig Maß nimmst, erfährst Du in unserem Artikel..