Die Ernährung des (Freizeit) Sportlers Dr. Hardy Walle, Kirkel

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1 Vitamine und Sport Die Ernährung des (Freizeit) Sportlers Dr. Hardy Walle, Kirkel

2 Mit wem haben Sie es zu tun? Hardy Walle, Jahrgang `58, verwitwet, 4 Kinder Internist, Ernährungsmediziner seit 1990 Ernährungsberatung in Ommersheim seit 1993 niedergelassen, seit 2006 Privatpraxis entwickelte gemeinsam mit seiner Frau des Bodymed-Ernährungskonzept Gründer und Vorstand der Bodymed AG Buch Leicht Abnehmen, H. Walle & Nicolai Worm, 2008, systemed Verlag

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4 Bewegung als Protektion: 46% der westdeutschen und nur 30% der ostdeutschen Männer im Alter von Jahren befolgen die Aktivitätsempfehlungen. Nach dem 30.Lj sinkt der Anteil auf < 20%. Bei den Frauen sind es bei den 18-19Jährigen überhaupt nur 20%, ab dem 30.LJ nur noch 10%. Mensink GB. (Physical Activity). Gesundheitswesen 1999;61, Spec No: S126-S Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 4

5 Durchschnittliche Gehstrecke an einem typischen Werktag: Kilometer pro Tag 5 0 1,7 1,3 0,

6 Positive Auswirkungen von Bewegung / Sport Immuntraining durch dosierte Belastungsreize Antimetastatische und antiinfektiöse Reaktionen Verzögerung von Alterungsprozessen Schutz vor Krebserkrankungen Verringerte Infektanfälligkeit 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 6

7 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit) Sportler Trainingseffekte Vermehrung und Größe der Mitochondrien Steigerung der aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit von Muskelzellen Aber: Vermehrter Energieumsatz: In 2 bis 5 % entstehen Superoxid- und Hydrogenperoxid Radikale (Powers SK, Jackson MJ (2008) Exercise-induced oxidative stress. Cellular mechanismus and impact on muscle force production. Physiol Rev 88: ) Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 7

8 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit) Sportler Gesteigerter Energieumsatz ( Verbrennung ) führt zu einer vermehrten Radikalbildung (ROS). Folge: Entzündungen Membranschäden Zellalterung Degenerative Erkrankungen Folgerung: Orthomolekulare Substitution beim Sportler notwendig? (Powers SK, Jackson MJ (2008) Exercise-induced oxidative stress. Cellular mechanismus and impact on muscle force production. Physiol Rev 88: ). Powers SK, Jackson MJ (2008) Exercise-induced oxidative stress. Cellular mechanismus and impact on muscle force production. Physiol Rev 88: Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 8

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14 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Sinnvolle antioxidative Therapie beim Sportler: Antioxidatien PLUS bio-aktive Pflanzenstoffe! Vitamin C in Kombination mit Acerola-Extrakt Anthocyanen Zitrus-Bioflavonoiden Selen in Kombination mit Vitamin C Vitamin E Gemischten, natürlichen Carotinoiden Selen Dosierung: 100 bis 200 µg/tag (Glutathion-Peroxidase)

15 Bewegung und Entzündungsreaktionen: Akute körperliche Bewegung erzeugt eine Entzündungsreaktion. Direkt nach dem Sport sind erhöhte Entzündungsmarker messbar. Bei Extrembelastung erreichen diese Werte Bereiche die nur bei akuten bakteriellen Infektionen vorliegen. Es werden schon bei der Muskelkontraktion proinflammatorische Zytokine freigesetzt. IL-6 ist hierbei neben dem CRP vorrangig. (Berg A. Akt Ernaehr Med 2003) Je häufiger und intensiver man trainiert umso geringer ist der Anstieg von IL-6 und CRP. (Ford ES. Does exercise reduce inflammation? Physical activity and CRP among U.S. adults.epidemiology 2002;13: ) Leider lassen sich diese Effekte nicht konservieren.

16 hs-crp mg/l Vitamine und Sport - Die Ernährung des (Freizeit) Sportlers 1,8 1,7 1,6 1,5 1,4 Querschnittsstudie Aktueller vs vorheriger Aktivitätsstatus: 3954 Men, Follow-up after 20 Years 1,3 1,2 1,1 1 Inact/Inact Act/Inact Inact/Act Act/Act Wannamethee SG, et al, Physical activity and hemostatic and inflammatory variables in elderly men. Circulation 2002; 105:

17 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Erhöhung der Entzündungsparameter Interleukin-6 oder TNF-alpha fördert Muskelatrophie und erhöht das Risiko für degenerative Erkrankungen.

18 Steuerung der Entzündungsreaktion über den Muskelstoffwechsel: IL-6 TNF-α inos Aktivität Inaktivität Muskelatrophie Muskelhypertrophie IL-6 TNF-α inos Kataboler Körperzustand Entzündungslage ROS-Empfindlichkeit Antikataboler Körperzustand Entzündungslage ROS-Empfindlichkeit + Risiko für chronisch degenerative Erkrankungen, DM Typ 2, KHK,.. Berg A. Akt Ernaehr Med 2003

19 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Folgerung: Neben Antioxidantien und bioaktiven Substanzen sind antientzündliche Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren sinnvoll, zusätzlich Bromelain und Papain.

20 Vitamine und Energiestoffwechsel B1, B2, B6, Niacin und Pantothensäure greifen als Coenzyme in den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße ein. B-Vitamine sind wichtig im Energiestoffwechsel und im Aufbau körpereigener Substanzen. Mangel führt beim Leistungssportler zu Leistungseinbußen.

21 Vitamine und Sport Substitutionsempfehlung: Pro 1000 kcal mindestens 0,5 mg Vitamin B1 Pro Gramm Eiweiß mindestens 0,02 mg Vitamin B Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 22

22 1 l Schweiß: Verlust von der täglichen Aufnahme: - 30 % Fe - 60 % Zn - 110% Cu 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 23

23 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Mit einem Liter Schweiß wird doppelt soviel Kupfer ausgeschieden, wie der Körper pro Tag produziert. Die Unterversorgung von Zink und Kupfer führt zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, schlechter Regeneration, erhöhter Infektanfälligkeit und Leistungseinbußen.

24 Eisen: Prävalenz des Eisenmangels liegt bei 3% der Bevölkerung. Der Eisenbedarf beim Sportler dürfte 1,3 bis 1,7 mal höher sein. Bei entleertem Eisenspeicher ist eine Supplementierung mit ca. 100mg/d über drei Monate notwendig. Ein übermäßiger Einsatz von Eisen kann prooxidativ wirken. Pseudoanämie beruht auf einem Verdünnungseffekt, da sich zum Beginn eines Trainingsprogramms das Plasmavolumen schneller und stärker erhöht als das Erythrozytenvolumen.

25 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler L-Carnitin: Carrier für langkettige freie Fettsäuren Transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien. Bei Ausdauersportarten mit Energiegewinnung über den Fettstoffwechsel Substitution von 1 bis 3 g täglich. Fördert Regeneration und vermindert Muskelkater

26 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Coenzym Q10: Wichtig für die Energiegewinnung (ATP-Synthese in den Mitochondrien). Substitutionsempfehlung: 1 mg pro Kilogramm Körpergewicht

27 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Magnesium: Wichtig für Muskelkontraktion Erregungsweiterleitung im Nervensystem Entspannung der Muskulatur Eiweißreiche Ernährung erhöht ebenso wie Alkohol und Stress den Bedarf an Magnesium.

28 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Substitutionsempfehlung: 400 mg freies Magnesium für Erwachsene Beim Leistungssportler bis zu 800 mg Magnesium pro Tag Magnesiumoxid wird schlecht resorbiert, besser ist Magnesiumcitrat, evtl. in Kombination mit Magnesiumcarbonat Einnahme von Magnesium bereits in der Trainings- und Wettkampfvorbereitungsphase (bessere Trainingseffekte) direkt vor dem Wettkampf wegen abführender Wirkung nicht sinnvoll 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 29

29 Energiebedarf für die Muskelkontraktion wird aus verschiedenen Energiequellen gedeckt Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 30

30 Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Eine Absenkung des Kohlenhydratanteils auf En% wirkt sich nicht negativ auf die Leistungsfähigkeit des Sportlers aus. Vogt M, et. al. (2003) Effects of dietary fat on muscle substrates, metabolism and performance in athletes. Med Sci Sports Exerc 35:

31 Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Eine vernünftige Eiweißsubstitution ist zur Unterstützung des Immunsystems wichtig und reduziert zusammen mit einer ausgewogenen Vitamin B-Supplementierung die Infektanfälligkeit des Leistungssportlers.

32 Protein und energy level Höherer Proteinanteil in der Kost steigert den energy level (Mellinkoff et al., JAP, 1956; Bowen et al., JCEM, 2006; Lejeune et al., AJCN, 2006) Layman et al., J Nutr, 2003

33 Woran erkenne ich ein hochwertiges Eiweiß- Nährstoffkonzentrat? Biologische Wertigkeit: PDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (Quelle: Journal of Nutrition 2000; 130:1865S-1867S) Die PDCAAS ist von der FAO/WHO als bevorzugte Methode zur Bestimmung der Proteinwertigkeit in der menschlichen Ernährung empfohlen worden. A PDCAAS value of 1 ist the highest, and 0 the lowest as the table demonstrates the ratings of commons foods below: Molkenprotein (Whey) : 1, Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 34

34 Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Empfohlene Eiweißsubstitution: 1,2 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht Am besten Molkenprotein mit hoher biologischer Wertigkeit Molkenprotein enthält viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Wichtig für Muskelerhalt und Muskelaufbau.

35 Protein Baustoff für die Muskeln 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 37

36 Nebenwirkungen bei erhöhter Proteinzufuhr? Erhöhte Harnstoffbildung bei Proteinzufuhr oberhalb des Bedarfs Bei hoher Zufuhr möglicher diuretischer (entwässernder) Effekt Flüssigkeitszufuhr beachten Keinerlei Nierenschäden nachgewiesen bis zu einer Zufuhr von 2,8 g/kg Körpergewicht täglich (Poortmans/Dellalieux, 2000) Calcium-Verlust und Knochenmasseabbau durch erhöhte Proteinzufuhr unwahrscheinlich (Spencer et al., 1988; Eisenstein et al., 2002; Ginty, 2003; Bonjour, 2005; Heaney/Layman, AJCN, 2008)

37 Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Fette: Eine Fettreduktion auf unter 30% wirkt sich auf die sportliche Leistung ebenso negativ aus wie ein Energiedefizit. (Pendergast DR, Leddy JJ, et al. (2000) A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr 19: ) 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 39

38 Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Fette: Eine ungenügende Fettzufuhr mit zu wenig Ω3-FS und Vitamin E beeinträchtigt die Immunfunktion beim Sportler. (Venkatraman, et al (2002) Effect of dietary intake on immune function in athletes. Sports med 32: ) 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 40

39 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Empfehlung: Bei intensivem Training viel einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl), in Kombination mit Kaltwasserfisch (Omega-3- Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß) Bei Erhöhung der Entzündungsparameter zusätzlich Supplementierung mit Omega-3-Fettsäurekapseln.

40 Die Sportlerberatung in der Hausarztpraxis Wer kennt das nicht? Seit Jahren ernähre ich mich vernünftig, treibe regelmäßig intensiv Sport, doch ich nehme kein Gramm ab. Im Gegenteil, ich nehme zu und die Fitness lässt nach!

41 Feel your Energy Entdecke die Kraft die in Dir steckt! Warum Sie langsamer laufen sollten, um schneller ans Ziel zu kommen. Wie Sie durch richtiges Training und intelligentes Essen abnehmen. Wie Sie Ihren Fettverbrennungsbereich ermitteln und ausbauen. Warum Sie durch zu intensives Training die Gewichtszunahme eher fördern. Warum sich viele Freizeitsportler mehr schaden als nützen Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 43

42 4 mmol/l Unsere Körper-Energie-Zonen Körpertypabhängige Energiebereitstellung während normaler körperlicher Tätigkeit Aktive Erholung mit Sauerstoff- Überschuss FETT Aerobe Energiebereitstellung Glykogen Aerobe Energiebereitstellung A n a e r o b e Z o n e by Patrick Weimer, Stand 2004

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47 Abrechnung Energiezonen Diagnostik Selbstzahler: GoÄ Steigerungsfaktor 1,0 Privatpatient: übliche Steigerungsfaktoren Spiroergometrie ,76 Lactattest ,74 z.b. 6 x ,44 Erörterung 34 40,22 Schriftl. Diätplan 76 9,38 Summe 192,54 Euro

48 Abrechnung Energiezonen Diagnostik Selbstzahler: GoÄ Steigerungsfaktor 1,0 Privatpatient: übliche Steigerungsfaktoren Spiroergometrie ,76 Lactattest ,74 z.b. 6 x ,44 Erörterung 34 40,22 Schriftl. Diätplan 76 9,38 Summe 192,54 Euro 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 50

49 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Zielgruppen: BM-Kursteilnehmer BM-Clubmitglieder Sport-Einsteiger Breitensportler Leistungssportler Patienten aus der Praxis: KHK, Hypertonie, Herzrasen, Diabetes mellitus, etc.

50 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Zielgruppen: BM-Kursteilnehmer BM-Clubmitglieder Sport-Einsteiger Breitensportler Leistungssportler Patienten aus der Praxis: KHK, Hypertonie, Herzrasen, Diabetes mellitus, etc Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 52

51 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Kunde: Arzt: optimiertes, effektives Training mit gesundheitlichem Nutzen rentable IGeL-Leistung Ernährungsberatung Ortho Empfehlung ggfs. Protein-Shakes Neukunden für BME-Kurs Teilnehmer für Nordic walking Typische Win-Win-Situation!

52 Bewegung soll Freude machen!

53 Vielen Dank für Ihre Zeit! Viel Spaß und Erfolg bei der Sportler-Beratung Infos: Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 55

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55 Aber welches Eiweiß ist das Beste? PDCAAS Definition Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) is a method of evaluating the protein quality based on the amino acid requirements of humans. The PDCAAS rating is a fairly recent evaluation method (it was adopted by the US Food and Drug Administration (FDA) and the Food and Agricultural Organization of the United Nations/World Health Organization (FAO/WHO) in 1993 as "the preferred 'best'" method to determine protein quality. These organizations have suggested that other methods for evaluating the quality of protein are inferior.

56 Thermogenese (Proteinsynthese, Gluconeogenese) Energieverbrauch Hoher Proteinanteil in der Kost Sättigung Hunger Gewichtsreduktion Energieaufnahme Ersatz für (schnell verfügbare) KH (GI ; GL ) Insulin

57 Übrigens... Der deutsche Bundesbürger läuft im Durchschnitt 940 Meter pro Tag! 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 59

58 Feel your Energy Entdecke die Kraft die in Dir steckt! Richtig trainieren richtig fit! Das neue Energiezonen-Training Dr. Hardy Walle Internist, Ernährungsmediziner, zertifizierter AntiAging Arzt Mandelbachtal 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 60

59 Feel your Energy Entdecke die Kraft die in Dir steckt! Wer kennt das nicht? Seit Jahren ernähre ich mich vernünftig, treibe regelmäßig intensiv Sport, doch ich nehme kein Gramm ab. Im Gegenteil, ich nehme zu und die Fitness lässt nach! 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 61

60 Feel your Energy Entdecke die Kraft die in Dir steckt! Warum Sie langsamer laufen sollten, um schneller ans Ziel zu kommen. Wie Sie durch richtiges Training und intelligentes Essen abnehmen. Wie Sie Ihren Fettverbrennungsbereich ermitteln und ausbauen. Warum Sie durch zu intensives Training oder zu schnelles Gehen die Gewichtszunahme eher fördern. Warum sich viele Freizeitsportler mehr schaden als nützen Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 62

61 Das Prinzip Vitamine des und Sport trainingswirksamen - Die Ernährung des (Freizeit) Reizes Sportlers Der Belastungsreiz muss eine gewisse Schwelle überschreiten, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. Beim Krafttraining liegt diese bei 30% der max. Anspannungsfähigkeit des Muskels. Beim Ausdauertraining liegt die Schwelle bei 50% der maximalen Herzfrequenz und bei mind. 45 min. Dauer damit es zu einer Anpassung kommt. Das Prinzip der ansteigenden Belastung Eine gleich bleibende Belastung bewirkt den Erhalt der momentanen Leistungsfähigkeit, jedoch muss der altersbedingte Rückgang der Leistungsfähigkeit dabei berücksichtigt werden. Möglichkeiten der Leistungssteigerung Steigerung des Belastungsumfangs a.) Häufigkeit (Trainingseinheit / Woche) b.) Dauer (Zeit / Trainingseinheit) Steigerung der Belastungsintensität a.) Reizdichte (Intervall / Pausenverhältnisse) b.) Reizintensität (% der maximalen Herzfrequenz) Das Prinzip der Superkompensation Die Dosierung und die Dauer der Regeneration sind mindestens ebenso wichtig wie das Training selbst! Stimmt die Dauer der Regeneration nicht oder werden in der Regeneration Fehler begangen, kann dies sogar zu einem nachteiligen Effekt des Training führen. Regelmäßigkeit und Konstanz sind hier die Schlagwörter by Patrick Weimer, Stand 2004

62 4 mmol/l Unsere Körper-Energie-Zonen Körpertypabhängige Energiebereitstellung während normaler körperlicher Tätigkeit Aktive Erholung mit Sauerstoff- Überschuss FETT Aerobe Energiebereitstellung Glykogen Aerobe Energiebereitstellung A n a e r o b e Z o n e by Patrick Weimer, Stand 2004

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68 Abrechnung Energiezonen Diagnostik Selbstzahler: GoÄ Steigerungsfaktor 1,0 Privatpatient: übliche Steigerungsfaktoren Spiroergometrie ,76 Lactattest ,74 z.b. 6 x ,44 Erörterung 34 40,22 Schriftl. Diätplan 76 9,38 Summe 192,54 Euro

69 Abrechnung Energiezonen Diagnostik Selbstzahler: GoÄ Steigerungsfaktor 1,0 Privatpatient: übliche Steigerungsfaktoren Spiroergometrie ,76 Lactattest ,74 z.b. 6 x ,44 Erörterung 34 40,22 Schriftl. Diätplan 76 9,38 Summe 192,54 Euro 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 71

70 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Zielgruppen: BM-Kursteilnehmer BM-Clubmitglieder Sport-Einsteiger Breitensportler Leistungssportler Patienten aus der Praxis: KHK, Hypertonie, Herzrasen, Diabetes mellitus, etc Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 72

71 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Kunde: Arzt: optimiertes, effektives Training mit gesundheitlichem Nutzen rentable IGeL-Leistung Ortho Empfehlung Eiweiß-Shake Empfehlung Neukunden für BME-Kurs Neukunden für BODYMED-Kompaktprogramm Teilnehmer für Nordic walking Typische Win-Win-Situation!

72 Vitamine und Sport Ernährungsberatung beim (Freizeit)Sportler Kunde: Arzt: optimiertes, effektives Training mit gesundheitlichem Nutzen rentable IGeL-Leistung Ortho Empfehlung Eiweiß-Shake Empfehlung Neukunden für BME-Kurs Neukunden für BODYMED-Kompaktprogramm Teilnehmer für Nordic walking Typische Win-Win-Situation! 2010 Bodymed AG & Dr. Hardy Walle 74