1.1 Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf das Verdauungssystem... 18

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1 5 Inhalt Geleitwort Vorwort Verdauung Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf das Verdauungssystem Sport und Ernährung Resümee Basisempfehlungen zur Ernährung Untersuchungen zum Ernährungs verhalten von Sportlern Resümee Basisernährung von Sportlern im Alltag Energiebereitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen Sporternährung der Fitmacher für alle? Energiebereitstellung Arten der Energiebereitstellung Anaerobe Energiebereitstellung Kohlenhydrate und körperliche Belastung Fette und körperliche Belastung Proteine und körperliche Belastung Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferanten im Sport Fette als Energielieferanten Energieumsatz bei ausgewählten Sportarten Kohlenhydrate das»super benzin«für die Muskelzelle Einteilung der Kohlenhydrate Ballaststoffe in der Sportler ernährung Dem Hunger einen»sport«-riegel vorschieben Alternative oder Ergänzung: Bananen... 65

2 6 Inhalt 3.4 Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und Oxidation verschiedener Kohlenhydrate Einfluss der Kohlenhydrat aufnahme während sportlicher Belastung auf die Leistungs fähigkeit Optimierung des Muskel glykogens vor Wettkämpfen Vorwettkampfernährung Ernährung, Training und Regeneration Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern Ernährung in der Saisonplanung Blockstruktur der Saisonplanung Zusammenfassung Fette ein besonderer Energieträger Zur Biochemie der Fette Zum Fettstoffwechsel Fettzufuhr beim Sport treibenden Menschen Bedeutung der mehrfach ungesättig ten Fettsäuren für den Sportler MCT in der Sporternährung L-Carnitin Cholesterin Zusammenfassung Eiweiße nicht nur für Kraftsportler Chemie der Proteine Aufgaben der Proteine Proteinreserven Empfehlungen zur Eiweißzufuhr Glukose-Alanin-Zyklus Eiweißzufuhr im Sport Exkurs: Kreatin und Sport Zusammenfassung Mikronährstoffe und Sporternährung Vitamine

3 7 7.2 Antioxidanzien und Sport Oxidativer Stress im Sport Supplementierung durch Antioxidanzien Zusammenfassung Mineralstoffe und Spuren elemente Kritische Elektrolyte und Spurenelemente Supplementierung Zusammenfassung Gewichtmachen und Diäten im Sport Langfristige Gewichtsreduktion Gewichtmachen bei Untrainierten Empfehlenswerte Gewichts reduktionsdiäten Auswirkungen des Gewichtmachens auf die Gesundheit Auswirkungen des Gewicht machens auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit Ernährungsverhalten am Wettkampftag Zusammenfassung Flüssigkeitshaushalt Richtiges Trinken beim Sporttreiben Regulation des Flüssigkeitshaushalts Schwitzen unter körperlicher Belastung Flüssigkeitshaushalt bei Kindern und Jugendlichen Empfehlungen für Sportunterricht und Schule Wie viel sollte man täglich trinken? Getränkekunde und Trink empfehlungen Empfehlungen für Breiten- und Freizeitsportler Empfehlungen für Leistungs sportler Ausgewählte Getränke im Überblick Apfelsaftschorle/Kirschsaft Softdrinks Sportgetränke isotonische Getränke Mineralwasser Alkoholische Getränke Weitere Getränke in Kurzform Zusammenfassung

4 8 Inhalt 10 Pausenregime Essen auf Turnieren und an Wettkampf tagen Optimale Ernährung nach dem Training oder Wettkampf Sportartangepasste Ernährung Ernährung im Basketball Ernährung im Fußball Ernährung im Handball Ernährung im Judo Ernährung im Karate Ernährung im Radsport Ernährung im Leistungssport Ernährung im Breiten- und Freizeitsport Die Power aus dem Beutel Energy-Gels Legendäre Radlerkost der Reiskuchen Ernährung im Schwimmsport Ernährung im Tanzsport Ernährung im Tennis Ernährung im Tischtennis Ernährung in der Leichtathletik unter besonderer Berück sichtigung des Laufens Ernährung und Training in der Leichtathletik Ernährung und Wettkampf in der Leichtathletik Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauer leistungen Das Nutrient Timing System von Ivy und Portman Die Grundprinzipien des Nutrient Timing Systems Die Energiephase Die Aufbauphase Die Wachstumsphase Der Einfluss der Hormone auf Muskelwachstum und Muskelentwicklung Cortisol Wachstumshormon IGF Insulin Ziele des NTS in der Energiephase Ernährungsempfehlungen für NTS in der Energiephase

5 Ernährungsempfehlungen für NTS in der Aufbauphase Kohlenhydrat-Proteinverhältnis im NTS-Drink Ernährungsempfehlungen für NTS in der Wachstumsphase Förderung des Proteinumsatzes und der Muskelentwicklung Zusammenfassung Gewichts- bzw. Muskelaufbau im Sport ohne Nahrungsergänzungsmittel Proteinbedarf beim Muskelaufbau Menüvorschläge zum Muskelaufbau Osteoporose, Sport und Ernährung Einflussfaktoren auf die Calciumaufnahme Sport und körperliche Bewegung Zusammenfassung Praxisanhang: Menüpläne für Sportler Der Basismenüplan bei 1Trainingseinheit pro Tag Der Basismenüplan bei 2 Trainingseinheiten pro Tag Vegetarische und vegane Ernährung im Sport Gesundheitliche Aspekte Eignung der vegetarischen Ernährung im Sport Kritische Nährstoffe bei Vegetariern und Überlegungen aus Sportlersicht Empfehlungen für vegane Athleten Zusammenfassung Glutenfreie Kostformen Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung Literatur Sachregister

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