Übungen für Bauch, Beine und Po

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1 en für Bauch, Beine und Po Der Ausfallschritt Der Seitenlift Stellen Sie sich aufrecht hin und stützten Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt auf der. Senken Sie das hintere Knie langsam bis fast auf den Boden ab und heben Sie es wieder an. (6 x pro Seite, 2 Durchgänge) Beim vorderen Bein sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, sodass das Knie während der ganzen nicht über die Zehen hinausragt Achten Sie auch darauf, stabil zu stehen und den Rumpf während der gesamten aufrecht zu halten. Führen Sie die mit Hanteln durch. Zwei mit Wasser gefüllte 0,5 Liter- Flaschen erfüllen denselben Zweck. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie eine Hand an einem Stuhl, einer Kommode oder der Wand ab. Beugen Sie leicht das Bein auf der Seite der stützenden Hand (Standbein). Heben Sie nun das andere Bein (Spielbein) langsam zur Seite an, ohne dabei die Hüfte zu drehen. Verharren Sie kurz in dieser Position, dann senken Sie den Fuß wieder fast auf den Boden ab. (10 bis 15 x pro Bein, 2-3 Durchgänge) Das Knie des Spielbeins sollte während der ganzen nach vorne zeigen. Malen Sie mit dem Spielbein Kreise oder Achten in die Luft. Verzichten Sie auf eine Stütze zum Festhalten - das trainiert das Gleichgewicht. 1

2 en für Bauch, Beine und Po Der Skispringer Die Planke Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sollten dabei etwa schulterbreit auseinanderstehen. Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie die Knie als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Halten Sie kurz die Position und richten sich dann mit angespannter Po- Muskulatur wieder auf. (10 bis 15 x wiederholen) Halten Sie den Rücken während der gesamten gerade. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen. Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Rücken dabei gerade halten. Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder länger, bevor Sie den Bauch langsam wider absetzen. Atmen Sie während der weiter. (6 x wiederholen) Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der weder durchhängen noch einen Buckel formen. Überstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren. Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft. 2

3 en für Bauch, Beine und Po Der Beckenlift Der Taillentwist Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass Oberund Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme ruhen seitlich vom Körper. Heben Sie das Becken vom Boden, bis der Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position bis zu 20 Sekunden, dann Senken Sie das Becken langsam wieder ab. Die Po-Muskulatur bleibt während der gesamten angespannt. (10 bis 15 x wiederholen) Das Becken sollte während des Haltens nicht absinken. Heben Sie ein Bein angewinkelt an. Strecken Sie sich auf dem Boden aus und winkeln Sie die Beine an. Die Hände berühren seitlich den Kopf, die Ellenbogen sind nach außen gerichtet, die Wirbelsäule ist entspannt. Heben Sie Kopf und Oberkörper wie bei einem Situp etwa im 45 Grad Winkel zum Boden an. Dabei bleiben die Hände weiterhin in Kopfhöhe. Drehen Sie ihren Oberkörper seitlich, sodass ein Ellenbogen zu den Knien zeigt. Halten Sie die Position 5 Sekunden. Dann drehen Sie den Köper wieder in die und senken ihn behutsam ab. (5 x in jede Richtung) Halten Sie den Rücken während der gerade. Halten Sie die Position 10 Sekunden. 3

4 en für Bauch, Beine und Po Der Wagenheber Der Seitenstütz Legen Sie sich auf die Seite, richten Sie den Oberkörper seitlich leicht auf und stützen Sie sich auf einem Unterarm ab. Mit dem anderen Arm stabilisieren Sie Ihre Position. Das obere Bein wird angewinkelt und hinter dem ausgestreckten unteren Bein am Boden abgestützt. Heben Sie nun das untere Bein möglichst weit vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder. (10 bis 15 x pro Seite) Halten Sie das Becken während der stabil. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt. Heben Sie nun das Becken an, bis Oberund Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt. (10 x auf jeder Seite wiederholen) Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen. Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab. 4

5 en für Bauch, Beine und Po Der Bauchtwist Der Käfer Sie liegen auf dem Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Arme horizontal gespreizt. Heben Sie die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper, die Unterschenkel zeigen parallel zum Boden. Senken Sie nun beide Knie möglichst weit zu einer Seite ab, idealerweise bis fast zum Boden. Drehen Sie dabei den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Die Arme bleiben weiter ausgestreckt am Boden. Anschließend lassen Sie die Knie auf die andere Seite wandern. (5 x auf jeder Seite, 2-3 Durchgänge) Lassen Sie beide Schultern während der gesamten am Boden ruhen. Vermeiden Sie, ins Hohlkreuz zu gehen. Verharren Sie 10 Sekunden in der Endposition. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Arme ruhen lang ausgestreckt etwa im Abstand der Schultern über dem Kopf. Heben Sie Kopf und Arme etwas an. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und führen Sie gleichzeitig die linke Hand zum rechten Knie. Der rechte Arm bleibt dabei nach hinten ausgestreckt. Anschließend führen Sie in einer fließenden Bewegung das linke Knie und die rechte Hand zusammen, während Sie den linken Arm nach oben strecken. Während der legen sie auch die jeweils ausgestreckten Gliedmaßen nicht auf dem Boden ab. (10 x auf jeder Seite) Halten Sie den Oberkörper stabil. Er sollte nicht hin und her pendeln. Das Becken sollte am Boden bleiben. Knicken Sie den Hals nicht zu stark ab. Strecken Sie im Verlauf der die Arme und Beine ganz durch. Berühren Sie die Fußsohlen mit der jeweiligen Hand, ohne dass dabei Ihr Knie zur Seite wegkippt. 5

6 en für Bauch, Beine und Po Der Po-Kick Die Babystellung Stützen Sie sich auf Knie und Hände. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel. Heben Sie ein Bein an, bis der Oberschenkel in waagerechter und der Unterschenkel in senkrechter Position ist. Spannen Sie die Po-Muskeln an. Halten Sie kurz die Position, dann senken Sie das Bein langsam wieder ab (10 bis 20 x pro Bein) Setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Senken Sie Oberkörper bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme ruhen seitlich neben den Schenkeln. Die Schultern fallen entspannt nach vorne. Strecken sie den Nacken um Halsmuskulatur zu entlasten. Variante Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie die auch auf den Fäusten abstützen. Achten Sie darauf, dass der Rücken weder durchhängt noch einen Buckel bildet. Ziehen Sie Po und Bein auf dem Höhepunkt der mehrfach hintereinander mit kleinen Bewegungen ein Stück weiter nach oben. 6

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