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1 Bergische Universität Wuppertal WS 2008/2009 Betriebseinheit Sportwissenschaft Projekt: Fitness- und Gesundheitstraining Teil 2 Protokoll der 10. Sitzung am Vorgelegt von: Holger Meurer, Ulf Gerdelmann, Lars Birger Hense Thema: Beintraining Anatomische Grundlagen und Funktionsgymnastik Gliederung der Stunde 1. Funktionelle anatomische Grundlagen der unteren Extremitäten 2. Praxisteil: Funktionsgymnastische Übungen zum Kräftigen und Dehnen der Beinmuskulatur 1. Funktionell-anatomische Grundlagen der unteren Extremitäten Wichtige Passivanteile untere Extremitäten: - Becken (bestehend aus Darmbein, Schambein, Sitzbein) - Kreuzbein - Wirbelsäule - ISG (Iliosakralgelenk) Beteiligte Gelenke: - Hüftgelenk (Kugelgelenk) - jede Bewegung möglich - sehr stark fixiert durch große Pfanne und kleinen Kopf - Nußgelenk positiv: keine Rotatorenmanschette zum Schutz notwendig negativ: Bewegungseinschränkung - Kniegelenk ( Scharnier-Dreh-Gelenk) - Beugen und Strecken - Innen- und Außenrotation nur bei gebeugtem Knie möglich!!! - Sprunggelenk (unterteilt in Oberes Sprunggelenk(OSG) und Unteres Sprunggelenk(USG) - Drehung nur durch die 2 Gelenke zusammen, dadurch keine runde Drehung möglich o OSG (reines Scharniergelenk): - zuständig für Plantarflexion / Dorsalflexion o USG (Zapfengelenk): - zuständig für Supination / Pronation Muskelanatomie der unteren Extremitäten: Merke: Zweigelenkige Muskeln haben eine unterschiedliche Bewegung in den beiden Gelenken (beugen-strecken, abduzieren-adduzieren,.. ) Beuger im Hüftgelenks (vorne): - M. illiopsoas (Hüftbeuger) o Ursprung: Lendenwirbel, Darmbeingrube o Ansatz: Oberschenkel, oben innen - M. rectus femoris (läuft über Hüfte und Kniegelenk, zusätzlich Strecker im Kniegelenk) o Ursprung: Darmbein o Ansatz: Schienbein oben, knapp unter Kniegelenk Strecker im Hüftgelenk (hinten): - M. gluteus maximus (Gesäßmuskel) o Ursprung: Darmbein, Kreuzbein o Ansatz: Oberschenkel oben hinten - Ischiocrurale Muskulatur ( besteht aus 3 Muskeln, zusätzlich Beuger Kniegelenk) o Ursprung: Sitzbein o Ansatz: 2 innen oben Schienbein (semi-gruppe) 1 außen oben Wadenbeinköpfchen (biceps femoris) Abduktion im Hüftgelenk (außen):

2 - M. gluteus medius; M gluteus minimus o Ursprung: Darmbein o Ansatz: Oberschenkel, oben außen - M. tensor fasciae latae (zusätzlich Kniebeuger) o Ursprung: Darmbeinkamm außen o Ansatz: Unterschenkel (lange Sehnenplatte) Adduktion im Hüftgelenk (innen): - Insgesamt 5 Muskeln o M. pectineus (kleiner) o M. adductor brevis (kurzer) o M. adductor longus (langer) o M. adductor magnus (großer) o M. gracilis (schmaler) - Ursprung: alle am Schambein - Ansatz: 4 Oberschenkel 1 Unterschenkel (M. gracilis) - Beim kräftigen alle 5 zusammen - Beim dehnen kann M. gracilis extra behandelt werden Strecker im Kniegelenk: - M. quadriceps femoris (4 Muskeln) o M rectus femoris (s. oben) o 3 kurze Vasten (äußere, mittlere, innere) Heben des Fußes, Dorsalflexion im Sprunggelenk (Unterschenkel vorne) - M. tibialis anterior o Ursprung: Schienbein, oben außen o Ansatz: Mittelfuß Senken des Fußes, Plantarflexion im Sprunggelenk (Unterschenkel hinten) - M. gastrocnemius (2 köpfiger Wadenmuskel, auch Beuger im Kniegelenk) o Ursprung: Oberschenkel, hinten unten - M. soleus (Schollenmuskel) o Ursprung: Schienbein oben, Wadenbein oben - Ansatz: beide gehen in die Achillessehne über Heben des Außenrandes d. Fußes, Pronation (Unterschenkel außen) - M. peroneus longus und M. peroneus brevis o Ursprung: Wadenbein o Ansatz: Mittelfuß Die Supination (Heben des Innenrandes d. Fußes) wird gemeinsam von den Muskeln der Dorsal- und der Plantarflexion erledigt. Der längste Muskel des Körpers: - M. sartorius o Ursprung: vorderer oberer Darmbeinstachel o Ansatz: Schienbein innen - auch Schneidermuskel genannt, im Schneidersitz können die Funktionen erkannt werden - hat 5 Funktionen: o Beuger im Hüftgelenk o Außenrotation im Hüftgelenk o Abduktion im Hüftgelenk o Beuger im Kniegelenk o Innenrotation im Kniegelenk

3 - Achtung: Einzige Ausnahme der Merkregel. Hier hat ein zweigelenkiger Muskeln, in beiden Gelenken gleiche Funktion (Beugung). funktionsgymnastische Kräftigungsübungen Übung 1: Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben. Bein nach vorne/ hinten/ außen/ innen bewegen. Das Becken bleibt die ganze Zeit fixiert. Übung 2: Bein fixiert; Entenarsch beugen/kippen des Beckens Übung 3: auf ein Bein; rechte Hüfte nach unten fallen lassen & wieder anheben. Linkes Bein ist fixiert. Es arbeiten immer die Abduktoren der Gegenseite. Rotationsbewegung ist möglich. Übung 4: Auf den Boden setzen und die Hände hinterm Körper abstützen. Bei geradem Oberkörper einen Fuß abstellen, das andere Bein in der Luft ausstrecken und die Fußspitze heranziehen. Bein heben und senken. Dann die Seite wechseln. Zielmuskel: Hüftbeuger (rectus femoris/ iliopsoas) Übung 5: Kräftigung der äußeren Beinmuskulatur und des kleinen Gesäßmuskels (Abduktoren-Training) Ausgangslage: Lege Dich seitlich auf den Boden und ziehe das untere Bein an. Halte nun das Becken gerade und ziehe das obere Bein nach oben (die Ferse leitet die Bewegung ein). Beginne mit 10 Wiederholungen und steigere Dich je nach Trainingszustand. Kräftigung der inneren Beinmuskulatur (Adduktoren-Training). Seitenlage; Kopf liegt auf dem verlängerten Arm. Becken ganz weit Richtung des gebeugten Beins kippen und das untere Bein hochheben. Beachte: Becken nicht nach hinten nehmen Übung 7: Bankposition; 1 Bein nach hinten wegstrecken und wieder nach vorne ziehen, jedoch nur bis auf Höhe des Nachbarknies. Das Becken ist fixiert, reines Gluteustraining. Wenn das Knie weiter nach vorne geführt wird, kommt es zum Training der Wirbelsäule.

4 Übung 8: Kleine Brücke; mit den Füßen nach vorne laufen und ein Bein heben, die Ischis werden trainiert. Variante: Brücke mal klein, mal groß. Übung 9: in Zeitlupe laufen. Muskuläre Wirkung auf alle Muskeln. funktionsgymnastische Dehnungsübungen: Übung 1: Im Sitz kreuzen Sie das rechte angewinkelte Bein über das gestreckte linke Bein und setzen den rechten Fuß auf den Boden. Den Fuß mit der ganzen Sohle möglichst in Hüftnähe aufsetzen. Die Fußspitze des gestreckten Beines zeigt nach oben. Heben Sie den Brustkorb und richten Sie die Hüfte auf. Legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie und drücken Sie es zur Seite. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper gegen das rechte Bein nach rechts. Den rechten Arm stellen Sie direkt hinter sich gestreckt auf den Boden. Richten Sie Ihren Oberkörper weiter auf, drehen Sie Ihren Schultergürtel so weit wie möglich in die gedachte Linie des gestreckten Beines und blicken Sie hinter sich. Sie spüren ein Ziehen im rechten Po und im unteren Bereich der Wirbelsäule. Seitenwechsel Übung 2: Auf eine Seite legen, unteres Bein zu 90Grad in Hüfte und Kniegelenk gebeugt. Oberes Bein beugen und am Fußgelenk fassen. Das Knie bleibt unten und jetzt das Bein nach hinten ziehen. Dehnübung für die Hüftbeuger. (Abbildung nur ähnlich) Übung 3: M. rectus femoris M. iliopsoas: Ausfallschrittstellung bzw. Halbkniestand einnehmen. Der Spann des hinteren Beines liegt flach auf dem Boden. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme stützen sich auf dem vorderen Knie ab. Nun versucht man die Hüfte nach vorne zu schieben. Wichtig: Die Bauchmuskeln bei der Übung anspannen, da der Hüftbeuger einen sonst ins Hohlkreuz zieht und die Übung keinen Dehnungserfolg bringt Übung 4: Rückenlage; 1 Bein gestreckt auf den Boden legen, dass andere angewinkelte Bein in der Kniekehle greifen und in Richtung Kinn ziehen.

5 Übung 5: Dehnen der Ischiokrurale Muskulatur Rückenlage; 1 Bein liegt gestreckt auf dem Boden, 1 Bein ist nach oben gerichtet und leicht gebeugt. Dieses Bein in der Kniekehle packen und nach oben strecken und dann wieder beugen. Variante: 1 Bein am Boden gestreckt, 1 Bein in die Luft gestreckt und dieses wird in Richtung Kinn gezogen. Rückenlage: das rechte Bein anwinkeln und über das linke gestreckte Bein legen dann das gestreckte Bein anziehen. Übung 7: Dehnen der Adduktoren im sitzen: Mit den Armen die Beine runter drücken im stehen: Rechte Bein strecken und zur linken Seite neigen Rückenlage: das rechte Bein anwinkeln und über das linke gestreckte Bein legen dann das gestreckte Bein anziehen. Literatur:

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