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2 Die Brasil s wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln klar die kleine Bewegungsamplitude während der mini moves definiert. Ein Rhythmus, bei dem jeder mit muss! Die Brasil s begleiten Sie während des ganzen Trainings, sei es als Tiefenmuskeltrainer bei den mini moves, oder als angenehmes Handgewicht bei geführten Bewegungen. Zusätzlich trainieren die Brasil's unsere Sensomotorik durch ihre Noppenoberfläche. Ein Wahrnehmen mit allen Sinnen! Das Training mit den Brasil s, ein Training das Spaß macht, leicht durchführbar ist, die Figur formt, den Rücken stärkt sowie die Haltung verbessert und absolut gelenkschonend ist. Für ein besseres Verständnis kurz die Wirkungsweise der Brasil s: Früher lag das Augenmerk jedes körperlichen Trainings auf der oberflächlichen Muskulatur. Wissenschaftliche Untersuchungen aber zeigen, dass es besonders die tiefen Muskelschichten sind (lokale Stabilisatoren), die entscheidend unseren Körper schützen und auch formen (Streicher 2011). Die verschiedenen Muskelschichten haben verschiedene Aufgaben, es besteht jedoch ein enger Zusammenhang. Die Oberflächenmuskulatur vollzieht Körperbewegungen, die aber auf einem durch tiefe Muskeln stabilisierenden System erfolgen müssen um Abnützung oder sogar Fehlbelastungen zu vermeiden. Die tiefe Muskelschicht hat vor allem eine hohe Haltefunktion. Sie kann nur streckende und rotierende Bewegungen mit wenig Bewegungsumfang vollziehen. Die Kräftigung der tief liegenden Rumpfmuskulatur, einschließlich der tiefen Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskeln, ist das Kernziel der Brasil- Übungen. Relativ schnelle, aber kleine Schüttelbewegungen in unterschiedlichen Ausgangsstellungen, sollen die gewünschten Muskelkontraktionen auslösen. Zusätzlich werden die oberflächlichen Rumpfmuskeln und Muskeln des Schulter-Nackenbereichs sowie der Extremitäten trainiert. Eine kleine Bewegungsamplitude und geringes Gewicht ist beim Training der tieferen Muskelschichten also sehr entscheidend, da sonst die Tiefenmuskulatur durch das sofortige Anspannen der Oberflächenmuskulatur gehemmt wird. Seite 2

3 Verwendung der Brasil Lokale Stabilisatoren - Training - Spüren der eigenen Körperspannung in der eingenommenen Position - Sanftes hin her Bewegen der Brasil (Metallsandfüllung von einem zum anderen Ende der Brasil's shaken), kleine Bewegungsamplitude = "mini moves" - Haltungsaufbau (Brustbein heben, Bauchnabel nach innen oben ziehen) - Dauer der "mini moves": Sekunden, zu Beginn des Trainings sind 10 Sekunden ausreichend! Dann Pause, danach 2. Durchgang - Intensität weniger als 30 % der individuellen Maximalkraft Bei allen Übungen zu beachten: Bauchnabel sanft nach innen ziehen Brustbein nach vorne oben anheben Schultern nach hinten unten ziehen Atmung fliessen lassen Handgelenke fixieren Ellbogen muskulär fixieren Bei den "mini moves" die Brasil's locker in die Hände nehmen, Daumen auf die Spitze der Brasils Bei geführten Bewegungen die Hand auch mal öffnen Seite 3

4 Übung 1 Krieger Das vordere Knie beugen bis es über der Ferse ist. Oberkörper dreht zur Seite, Blick über den vorderen Arm. Das Steissbein sinkt nach unten. Vorderes Knie über der Ferse! Becken aufdrehen! Öffnet die Hüfte und den Brustkorb, kräftigt und dehnt die Bein - und Pomuskulatur Seite 4

5 Übung 2 Krieger 2 Ausfallschritt, das hintere Knie ist gestreckt, die Arme nach oben strecken Vorderes Knie über der Ferse! Dehnt die Oberschenkel und Hüftmuskulatur, streckt die Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb Seite 5

6 Übung 3 Standwaage Auf ein Bein stellen, das hintere Bein soweit wie möglich nach hinten ausstrecken, die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne Bauchspannung! Becken parallel zum Boden! Kräftigt die Bein -, Po - und Rückenmuskulatur, streckt die Wirbelsäule, trainiert die Balance Seite 6

7 Übung 4 Tisch Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, aus der Hüfte nach vorne beugen, sodass die Wirbelsäule gestreckt und parallel zum Boden ist, die Arme zur Seite ausstrecken Bauchspannung! Stärkt und dehnt die Rückseite der Beine und die Innenseiten der Oberschenkel, stärkt den Rücken Seite 7

8 Übung 5 Tänzer Auf ein Bein stellen, anderes Bein mit gleichseitiger Hand fassen, das Bein soweit wie möglich nach hinten oben ziehen und Oberkörper nach vorne neigen, anderen Arm nach vorne strecken Becken parallel zum Boden! Bauchspannung! Trainiert den Rücken, dehnt die Vorderseite der Oberschenkel und den Hüftbeuger Seite 8

9 Übung 6 Dreieck Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, hintere Ferse nach aussen drehen, vorderes Bein zur Seite drehen, Hüfte zur Seite schieben, einen Arm tief, anderen Arm nach oben strecken Becken bleibt aufgerichtet! Becken, Knie und Fuss bilden eine Linie! Dehnt die Innenseite der Oberschenkel und die seitliche Rumpfmuskulatur, Balance, erhöht die Flexibilität im Hüftgelenk, weitet den Brustkorb Seite 9

10 Übung 7 Seitbeuge Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, hintere Ferse nach aussen drehen, vorderes Bein zur Seite drehen und beugen, einen Arm tief, anderen Arm nach oben strecken Brustkorb öffnen! Becken, Knie und Fuss bilden eine Linie! Kräftigt und dehnt den oberen Teil des Körpers und öffnet die Hüfte und den Brustkorb Seite 10

11 Übung 8 Aufrichtung Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, hintere Ferse nach aussen drehen, vorderes Bein zur Seite drehen, einen Arm zur Rückseite Oberschenkel, anderen Arm nach oben strecken Brustkorb öffnen! Becken, Knie und Fuss bilden eine Linie! Kräftigt und dehnt den oberen Teil des Körpers, stärkt die Haltungs- und Atemmuskulatur, regt die Zwerchfellatmung an Seite 11

12 Übung 9 Baum Auf ein Bein stellen, das andere Bein nach aussen drehen und die Fusssohle an die Innenseite des Oberschenkels, Arme zur Seite ausstrecken Becken parallel zum Boden! Standbein strecken! Fördert die Konzentrationsfähigkeit, kräftigt die Beine und Füße, gibt Selbstvertrauen Seite 12

13 Übung 10 Brustöffner Einen Fuss weit nach vorne bringen, Handballen und Ferse auf einer Linie, den anderen Arm nach oben strecken Vorderes Knie über der Ferse! Dehnt die Wirbelsäule und den Hüftbeuger, öffnet den Brustkorb, lockert den Schultergürtel Seite 13

14 Übung 11 Sonnengruss Einen Fuss nach vorne bringen, Becken schiebt nach vorne, Arme nach oben strecken Brustbein führt nach diagonal oben! Bauchspannung! Gesäß anspannen! Dehnt die Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger, Brustkorböffnung Seite 14

15 Übung 12 Boot Im Sitzen die Beine angewinkelt anheben, Rücken gerade, die Arme parallel zum Boden halten Unterschenkel parallel zum Boden, unterer Rücken gerade! kräftigt die Bauchmuskulatur, stärkt den Rücken Seite 15

16 Übung 13 Beidbeinige Vorbeuge Sitzen mit ausgestreckten Beinen, Fersen von sich wegschieben, so weit wie möglich nach vorne lehnen und so weit wie möglich zurück lehnen im Wechsel Arme bleiben während der Bewegung parallel zum Boden! Dehnung im unteren Rücken, Kräftigung im Bauch Seite 16

17 Übung 14 Vorbeuge Die Füße etwa einen Meter auseinander aufstellen, Die Füße leicht nach innen eindrehen, die Knie sind leicht gebeugt, langsam die Wirbelsäule nach unten abrollen, entspannen Kopf locker hängen lassen! Entspannung Seite 17

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