Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit

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1 Übungen Kraft und Beweglichkeit Kraft und Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf dem Rücken beide Beine sind in der Luft in Knie und Hüftgelenk gebeugt. Wir bewegen beide Beine nach rechts und nach links, ohne mit den Knien den Boden zu berühren. Man kann diese Übung, entsprechende Kraft vorausgesetzt, auch mit gestreckten Beinen durchführen Ziel: Kraft: Bauch/Taille Beweglichkeit. Oberkörper/Rumpf WDH: 8 Mal/Seite Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf der linken Seite. Die Beine sind angewinkelt, die Arme liegen übereinander gestreckt vor uns. Jetzt drehen wir unseren Oberkörper nach hinten. Wir schauen dem Arm hinterher. Ziel: Beweglichkeit: Rumpf, Brustwirbelsäule. WDH: 6 Mal/Seite Stabilisation Hüfte und Becken Wir machen mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und heben den linken Arm gestreckt nach oben. Wir gehen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übungen auf der linken Seite. Ziel: Kraft: Hüft/Beckenregion Beweglichkeit: Hüftbeuger Wir stehen aufrecht, greifen mit den Händen ineinander und ziehen die Arme auseinander (Stabilisierung Oberkörper). Jetzt machen wir einen Ausfallschritt zur Seite, kommen zurück und machen einen Ausfallschritt zur anderen Seite. Ziel: Kraft: Hüft/Beckenregion Beweglichkeit: Adduktoren 1

2 Stabilisation Rumpf Wir stützen uns auf die Ellbogen und die Zehenspitzen. Der Rücken ist über Bauch und Rückenmuskulatur angespannt und gerade. Jetzt heben wir den rechten Fuß und den linken Arm ab und halten unsere Position für 10 Sekunden stabil Ziel: Kraft: Bauch / Rücken Koordination Stabilisierung Rücken/Becken WDH: 4-8 Mal / Seite Kräftigung Bauchmuskulatur Wir stellen beide Beine an oder halten die angebeugten Beine in der Luft. Wir heben den Oberkörper ab und schieben die Hände in Richtung der Knie. Mit den Händen am Kopf können wir die Intensität der Übung erhöhen. Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur WDH: 3 x 8 WDH Stabilisation Rumpf Außenseite Gesäß Wir liegen auf der linken Seite und stützen uns auf Ellbogen und Knie. Die Beine sind gestreckt. Achtung Schulter und Becken nicht verdrehen. Wir halten die Position 10 Sekunden. Zusätzlich kann man das obere Bein abheben Ziel: Stabilisation Rumpf Kraft: Bauch / Rücken Wir stehen im 4-Füßler-Stand. Jetzt heben wir das im Knie gebeugte Bein zur Seite ab. Wir führen es möglichst bis zur Horizontalen Ziel: Kraft: Außenseite Gesäß. Beweglichkeit: Hüft/Becken- Region WDH: 15 / Seite WDH: 5 Mal/Seite 2

3 Kraft Gesäß Innenseite Oberschenkel Wir liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken. Jetzt heben wir das Becken ab und führen das linke Bein zu uns heran. Wir heben und senken das Becken Ziel: Kräftigung Gesäß Wir liegen auf der linken Seite. Das untere Bein ist gestreckt, das obere Bein steht angewinkelt vor uns. Jetzt heben wir das untere Bein gestreckt an. Ziel: Kraft: Adduktoren Beweglichkeit: Hüft -Region WDH: 15 Mal / Seite Liegestütz Wir stehen im 4-Füßler-Stand, wobei die Knie etwas weiter hinten stehen sollen. Die Füße sind abgehoben. Wir beugen den Oberkörper nach vorne und drücken uns wieder hoch. (Gesundheitsliegestütz) Ziel: Kräftigung Oberkörper und Schultergürtel. WDH: 3 x 10 WDH Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur Wir stehen aufrecht, beugen uns mit dem Oberkörper nach vorne bis die Hände den Boden berühren (Knie dürfen leicht gebeugt sein), jetzt laufen wir mit den Händen nach vorne bis wir in der Liegestützposition sind. Wir machen zwei Liegestütze und laufen mit den Händen zurück in den Stand. Ziel: Kraft: Rumpf Beweglichkeit: Rücken und hintere Oberschenkel -muskulatur WDH: 4-8 Mal 3

4 Der Sumo Ringer Wir stehen aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander, beugen uns mit dem Oberkörper nach vorne bis die Hände die Fußspitzen berühren (Knie dürfen leicht gebeugt sein). Jetzt senken wir den Po nach unten, sodass wir uns in einer tiefen Hocke befinden. Der Oberkörper ist aufrecht und wir schauen nach vorne. Aus dieser Position heben wir den Po nach oben und versuchen die Knie gestreckt zu halten. Ziel: Kraft Hüft/Becken-Region Beweglichkeit: Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur WDH: 8 Mal Dehnung Hüfte Oberschenkel Wir machen mit dem linken Bein einen Ausfallschritt und stützen uns mit der linken Hand ab. Der linke Ellbogen schiebt sich entlang des linken Unterschenkels nach unten. Jetzt stützen wir uns mit beiden Händen ab und heben das Gesäß nach oben. Ziel: Kraft: Hüft/Becken-Region Beweglichkeit: Hüftbeuger und hintere Oberschenkelmuskulatur 4-8 mal/seite Standwaage Wir stehen aufrecht, die Arme sind zur Seite gestreckt, die Handinnenfläche schaut nach oben. Wir neigen den Oberkörper nach vorne und strecken das rechte Bein gestreckt nach hinten. Oberkörper und gestrecktes Bein sollen eine Linie bilden. Wir wechseln die Seite. Ziel: Kraft: Rücken Gesäß Beweglichkeit: Hüftbeuger Koordination: Standstabilität WDH: 4-8 Mal / Seite Dehnung Iliotibiales Band Wir stellen das rechte Bein seitlich hinter das linke Bein. Wir beugen den Oberkörper nach links vorne. Wir spüren eine leichte Dehnung auf der rechten äußeren Oberschenkelseite Ziel: Dehnung iliotibiales Band (runner s knee). Haltezeit ca. 20 Sekunden 4

5 Mobilisation Brustwirbelsäule Wir legen uns auf die linke Seite und strecken beide Arme nach vorne. Die Beine sind angebeugt. Wir führen den oberen Arm soweit es geht nach hinten. Wir verfolgen mit den Augen die Bewegung des Armes. Ziel Mobilisation der Brustwirbelsäule. WDH: 10 Mal/Seite Der Skorpion Wir liegen auf dem Bauch, beide Arme sind seitlich ausgestreckt. Wir bewegen unser linkes Bein durch eine rückwärtige Drehung zu unseren rechten Hand.!!! Vorsicht bei Rückenbeschwerden!!! Ziel: Beweglichkeit Rumpf 3 auf einen Streich Mit dieser Sequenz erreicht man den Hüftbeuger (Bild l.o.), die Rückseite der Oberschenkel (Bild r.o.) und den Kniestrecker (Bild l.u.) 5

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