Missions-Fitnessprogramm

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1 Missions-Fitnessprogramm Programm 1 ( Schwerpunkt Kraft ) 2 x Woche Rumpf-Programm 2 x Woche Arme + Beine-Programm A 2 x Woche 30 Minuten Ausdauer Programm 2 ( Schwerpunkt Ausdauer ) 2 x Woche Rumpf-Programm 1 x Woche Arme + Beine -Programm B 3 x Woche 30 Minuten Ausdauer (davon 1 x intensiver) Missions Fitness - Zubehörpaket: Gymnastikmatte ~10 Großer Gymnastikball ~ 10 Tubes und Therrabänder ~10 30 Swing - Stick ~ 30 + Zubehör (Seil, Karabiner, Türhalterung) ~ 15 (Türreck ~ 20 ) Preis: ~ 100 Copyright C. Zelder 1

2 Programm für die Rumpfmuskulatur Die Übungen dauern jeweils 2 Minuten. In der Pause von 1 Minute wird gedehnt, Balancetraining oder Swingsticktraining durchgeführt. Das gesamte Programm dauert 32 Minuten. Immer im Wechsel eine Bauchübung, dann eine Rückenübung Übungsabfolge: 1) Baucheinziehübung im Stehen 2) Hyperextension im Stehen 3) Baucheinziehübung im Knien 4) Hyperextension -Übung auf dem Ball 5) Leg lift 6) Reverse Hyperextension 7) Crunches 8) Reha -Übung im Stehen 9) Beinpendel oder Rotation im stehen 10)Hyperextension -Übung auf dem Ball statisch halten 11)Seitliche Unterarmstütz Copyright C. Zelder 2

3 Arme + Bein-Programm A (2 x die Woche): Die Übungen dauern jeweils 2 Minuten In der Pause von 1 Minute wird gedehnt, Balancetraining oder Swingsticktraining durchgeführt. Es erfolgt im Wechsel jeweils eine Übung für die Beine und für die Arme. Das gesamte Programm dauert 32 Minuten. Übungsreihenfolge: 1) Beinabspreizen im Knien 2) Rotatorenmanschette 3) Hamstringkiller 4) Reha -Übung im Stehen 5) Kniebeuge 6) Liegestütze 7) Ausfallschritte 8) Bizepskurl 9) Poheber mit dem Ball 10)Frontlift / Seitlift / Schulterpresse 11)Statisch gegen die Wand lehnen Wenn die Möglichkeit besteht Klimmzüge oder Inverted - Row durchzuführen, kann diese als Übung 12 durchgeführt werden. Copyright C. Zelder 3

4 Arm + Bein-Programm B (1 x die Woche): Die Übungen dauern jeweils 2 Minuten In der Pause von 1 Minute wird gedehnt, Balancetraining oder Swingsticktraining durchgeführt. Es erfolgt im Wechsel jeweils eine Übung für die Beine und für die Arme. Das gesamte Programm dauert 32 Minuten. Übungsreihenfolge: 1) Rotatorenmanschette 2) Reha - Übung im stehen 3) Hamstringkiller 4) Liegestütze 5) Bizepskurl 6) Beinabspreizen im Knien 7) Frontlift / Seitlift / Schulterpresse 8) Pohebe-Übung 9) Reha -Übung im Stehen 10) Statisch gegen die Wand lehnen 11) Liegestütze Copyright C. Zelder 4

5 Pausenprogramm In den jeweils 10 x 1 Minutenpausen kann das Balancetraining, das Swingsticktraining und das Dehnen durchgeführt werden. Wenn keine erheblichen Muskelverkürzungen vorliegen, empfiehlt sich bei einem Training das Dehnen, beim anderen das Balancetraining und beim nächsten das Swingsticktraining durchzuführen. Bei erheblichen Muskelverkürzungen können das Swingsticktraining und das Balancetraining gekürzt werden und dafür die entsprechende Muskelgruppe gedehnt werden. Ausdauertraining Bei den zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche sollte die Belastung moderat sein, d.h. der Puls sollte hier etwa bei 140 Schlägen pro Minute liegen. Bei 3 Ausdauertrainingseinheiten die Woche empfiehlt es sich, bei einer Einheit die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, also ein intensives Ausdauertraining mit Puls über 160 durchzuführen. Für das Ausdauertraining kann man joggen, Rad fahren oder Seil springen. Copyright C. Zelder 5

6 General Guidelines: Nicht überanstrengen / übertreiben! Auf saubere Bewegungsausführung achten Qualität vor Quantität Bewegungen langsam, sauber, konzentriert und kontrolliert ausführen Eine Wiederholung sollte mindestens 3 bis 4 Sekunden dauern Die Endposition ist in den meisten Übungen 3 Sekunden lang zu halten (dazu zählt man laut 21, 22, 23 ) Während der Übung ist bei der Anstrengung, also, um in die Endposition zu kommen, durch den leicht geöffneten Mund auszuatmen Während den Übungen nicht die Luft anhalten oder in Pressatmung verfallen Eine Steigerung der Leistung erfolgt durch die Erhöhung der Wiederholungszahlen innerhalb der zwei Minuten oder durch schwerere Übungsausführungen oder schwerere Tubes / Gewichte. Zu Beginn kann es möglich sein, dass nicht die zwei Minuten komplett durchgearbeitet werden können somit ist die Pause länger. Evtl. innerhalb der zwei Minuten nach einer kleinen Pause von 10 bis 15 Sekunden noch ein paar saubere Wiederholungen versuchen. Um einer Trainingsroutine vorzubeugen, die Übungsreihenfolge ändern oder alle Übungen statisch durchzuführen versuchen (solange es geht; oder so viele Wiederholungen wie möglich machen und anschließend statisch halten) Den Companion bitten, die Übungen zu beobachten und zu korrigieren Zusammen trainieren macht mehr Spaß und der Ehrgeiz wird geweckt. Ein Trainingstagebuch zu führen hilft die Leistungssteigerung besser zu erkennen und es motiviert. Copyright C. Zelder 6

7 Übersicht der einzelnen Übungen, sortiert nach Muskelgruppen Bauch: Rumpfmuskulatur Rücken: Baucheinziehübung im Stehen Baucheinziehübung im Knien Leg lift Crunches Beinpendel oder Rotation im Stehen Seitliche Unterarmstütz Hyperextension im Stehen Hyperextension -Übung auf dem Ball Reverse Hyperextension Reha - Übung im Stehen Hyperextension - Übung auf dem Ball statisch halten Oberkörper: Rotatorenmanschette Rehaübung im Stehen Liegestütze Bizepskurl Frontlift / Seitlift / Schulterpresse Beine: Beinabspreizen im Knien Hamstringkiller Kniebeuge Ausfallschritte Poheber mit dem Ball Statisch gegen die Wand lehnen Copyright C. Zelder 7

8 Baucheinziehen im Knien Muskelgruppe: Quere Bauchmuskeln und autochtone Rückenmuskeln als Ko-Kontraktoren Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Der gesamte Körper bleibt während der gesamten Übung in der Ausgangsposition. Nur der Bauch darf bewegt (eingezogen) werden. Tief ausatmen und dabei den Bauchnabel in Richtung Lendenwirbelsäule einziehen. Beckenboden nach oben ziehen. Die Position des eingezogenen Bauches und aktivierten Beckenbodens für 3 Sekunden halten (dafür laut 21, 22, 23 zählen), ohne dabei die Luft anzuhalten (also weiter ausatmen!). Dann den Bauch langsam wieder rauslassen. Copyright C. Zelder 8

9 Baucheinziehen im Stehen Muskelgruppe: Quere Bauchmuskeln und autochtone Rückenmuskeln als Ko-Kontraktoren Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Aufrecht stehen, die Knie sind leicht angewinkelt, die Wirbelsäule ist in neutraler Position. Der gesamte Körper bleibt während der gesamten Übung in der Ausgangsposition. Nur der Bauch darf bewegt (eingezogen) werden. Tief ausatmen und dabei den Bauchnabel in Richtung Lendenwirbelsäule einziehen. Beckenboden nach oben ziehen Die Position des eingezogenen Bauches und aktivierten Beckenbodens für 3 Sekunden halten (dafür laut 21, 22, 23 zählen), ohne dabei die Luft anzuhalten (also weiter ausatmen!). Dann den Bauch langsam wieder rauslassen Copyright C. Zelder 9

10 Leglift Muskelgruppe: gesamte Bauchmuskulatur (gerade, schräge und seitliche Bauchmuskeln) Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: In der Ausgangsposition sind die Knie so weit wie möglich zur Brust gezogen. Die Knie bleiben während der gesamten Übung so angezogen und dürfen nicht abgelassen werden Durch Kontraktion der Bauchmuskeln wird das Becken vom Boden abgehoben und die Knie noch weiter zur Brust gebracht. Durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Die Endposition für 3 Sekunden halten ( 21, 22, 23 zählen) Dann wieder langsam das Becken ablassen Der Kopf bleibt die ganze Zeit auf dem Boden abgelegt. Die Arme sind bei der kompletten Übung ausgestreckt. Copyright C. Zelder 10

11 crunches Muskelgruppe: gesamte Bauchmuskulatur Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Beide Fersen so weit wie möglich an den Po ziehen und Schulterbreit abstellen Die Zehen werden vom Boden abgehoben und zeigen Richtung Decke, nur die Fersen haben Bodenkontakt. Die Hände befinden sich an der Schläfe (nicht hinterm Kopf!) und verbleiben dort Das Kinn auf die Brust ziehen und dann Wirbel für Wirbel langsam aufrollen, dabei durch den leicht geöffneten Mund ausatmen In der Endposition 3 Sekunden verharren ( 21, 22, 23 zählen) und dann langsam wieder abrollen. Der Kopf darf am Ende einer Wiederholung auf dem Boden abgelegt werden und die Bauchmuskulatur darf entspannt werden. Copyright C. Zelder 11

12 Beinpendel Muskelgruppe: schräge Bauchmuskulatur Anfangsposition Seitenansicht Endposition Übungsbeschreibung Hände im 90 -Winkel abgespreizt auf den Boden legen Der Hüftwinkel (zwischen Bauch und Oberschenkeln) beträgt 90 und bleibt bei der ganzen Übung so. Kopf auf dem Boden ablegen Aus der Startposition heraus langsam die Beine nach rechts kippen (Hüftwinkel bleibt dabei gleich) bis etwa 45 -Winkel zwischen Boden und Beinen erreicht wird (darauf achten, dass beide Schultern am Boden bleiben) Beine wieder zurückführen in die Startposition Das gleiche mehrmals wiederholen, dann ist die andere Seite dran Copyright C. Zelder 12

13 Rotation im Stehen Muskelgruppe: schräge Bauchmuskulatur Anfangsposition Endposition Vorbereitung: Wie im Bild oben zu sehen den Tube an der Türe befestigen. Übungsbeschreibung: Füße sind parallel Stand etwas breiter als schulterbreit In der Mittelposition der Übung muss der Winkel zwischen den ausgestreckten Armen und dem Tube 90 betragen Der Körper bleibt während der gesamten Übung aufrecht und wird nicht zu Seite geneigt. Aus der Startposition heraus den Oberkörper um die eigene Achse (die Achse ist die Wirbelsäule) rotieren bis die Endposition erreicht ist Die Rotation zwischen Start und Zielposition beträgt 90 Copyright C. Zelder 13

14 Seitliche Unterarmstütz Muskelgruppe: seitliche Bauchmuskulatur Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Die Knie bleiben während der gesamten Übung leicht angewinkelt Die Knöchel, die Hüfte und die Schultern liegen auf einer Linie Die Schulter liegt über dem Ellenbogen Hüfte so weit wie möglich anheben und in der Endposition halten für 3 Sekunden dann die Hüfte wieder so weit ablassen, dass man mit der Hüfte den Boden berührt, dann wieder hoch gehen Aternativ: Die Endposition statisch halten Copyright C. Zelder 14

15 Hyperextension im Stehen Muskelgruppe: Rückenmuskulatur Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Füße sind schulterbreit Die Knie bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt. Aus der Anfangsposition heraus die Wirbelsäule aufrollen und überstrecken Die Beinposition bleibt während der Übung unverändert. In der Endposition werden die Schulterblätter nach hinten unten (Richtung Po) zusammen gezogen. Die Endposition 3 Sekunden halten, dann wieder abrollen. In der Anfangsposition ist der Rücken rund und man macht sich klein. In der Endposition ist die Hals- und Brustwirbelsäule gerade und die Lendenwirbelsäule überstreckt. Copyright C. Zelder 15

16 Hyperextension - Übung auf dem Ball Muskelgruppe: Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Po Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Ausgangsposition wie im Bild gezeigt einnehmen. Füße sind schulterbreit an der Wand Aus der Anfangsposition heraus die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen (mit den Lendenwirbeln beginnend bis hin zum Kopf) Der Gymnastikball liegt in der Endposition in der Hüftbeuge. Die Ellenbogen und die Schulterblätter werden in der Endposition nach hinten unten zusammen gezogen (in Richtung Po). Die Halswirbelsäule wird nicht überstreckt, der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule (Blick bliebt Richtung Boden) Die Endposition 3 Sekunden halten Dann langsam wieder Wirbel für Wirbel abrollen (mit dem Kopf beginnen) Copyright C. Zelder 16

17 Reverse Hyperextension Muskelgruppe: Lendenwirbelsäule, Po, Oberschenkelrückseite Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Wie im Bild gezeigt kann man sich im Türrahmen halten. Der Ball liegt in der Hüftbeuge und am Bauch. Die Lendenwirbelsäule ist in der Startposition gebeugt (leicht rund). Aus der Startposition heraus die Beine ausstrecken und nach hinten oben bringen, bis der gesamte Körper eine Linie bildet Dabei auch die Pomuskulatur anspannen Die Endposition 3 Sekunden halten. Danach langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Die Oberkörperposition bleibt während der kompletten Übung unverändert. Copyright C. Zelder 17

18 Hyperextension statisch halten Muskelgruppe: Po, Oberschenkelsrückseite, Lendenwirbelsäule Anfangsposition = Endposition Zweite Position Übungsbeschreibung: Ausgangsposition wie im Bild gezeigt einnehmen. Arme ausstrecken Der gesamte Körper einschließlich der Arme bildet eine Linie. Diese Position so lange wie möglich halten Wenn die Arme absinken, kann die zweite Position eingenommen werden So lange wie möglich halten Die Übung ist dann beendet, wenn die Position nicht mehr gehalten werden kann. Copyright C. Zelder 18

19 Reha-Übung im Stehen Muskelgruppe: gesamte Wirbelsäule Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Das Tube wie im Bild zu sehen im Türrahmen mit einem Band einhängen Damit die Übung für die Knie angenehmer ist, kann man sich eine zusammengerollte Gymnastikmatte unterlegen. Anfangsposition einnehmen, wobei die Hände auf Kopfhöhe sind Die Spannung des Tubes durch Abstand zur Türe so wählen, dass es schwer ist die Endposition 20 mal 3 Sekunden zu halten. Aus der Startposition die Hände außenrotieren, dass die Handrücken Richtung Boden zeigen. Die Arme gestreckt nach hinten ziehen, dabei ziehen sich die Schulterblätter zusammen und werden gleichzeitig in Richtung der Hosentaschen nach unten gezogen. Die Hände sind dabei im 45 -Winkel vom Körper abgespreizt. Die Endposition 3 Sekunden halten. In der Endposition ist die gesamte Wirbelsäule gestreckt (Doppelkinn machen und die Wirbelsäule strecken). Langsam wieder in die Anfangsposition zurückkehren. Copyright C. Zelder 19

20 Bizepskurl Muskelgruppe: Unterarmbeuger und Bizeps Anfangsposition: Endposition Übungsbeschreibung Seitenansicht Beine schulterbreit Ellenbogen liegen eng am Körper (Rippen) an und bleiben dort Der Stand ist aufrecht und bleibt während der Übung auch so. Aus der Anfangsposition die Arme anbeugen bis kurz über die Horizontale Die Endposition 3 Sekunden halten Dann langsam zurückkehren in die Startposition Beim Bizepskurl darf sich der Oberkörper nicht nach hinten bewegen die aufrechte Startposition ist während der gesamten Übung zu halten! Wird mit dem Oberkörper mitgearbeitet, ist der Widerstand zu schwer und die Übung abzubrechen Man kann sich auch mit dem Rücken an die Wand anlehnen während der Übung verhindert das Schummeln durch Schwungholen mit dem Oberkörper Copyright C. Zelder 20

21 Frontlift Muskelgruppe: Schultermuskulatur und Bauchmuskeln Anfangsposition: Endposition Übungsbeschreibung Gerader, aufrechter und schulterbreiter Stand Die Arme sind in der Endposition leicht angewinkelt Aus der Startposition heraus beide Arme langsam und gleichzeitig frontal vorm Körper nach oben führen, bis sie parallel zum Boden sind Der Oberkörper bleibt aufrecht und darf nicht nach hinten geneigt werden dazu ist Spannung in der Bauchmuskulatur notwendig Die Endposition 3 Sekunden halten, dann langsam in die Startposition zurückkehren Copyright C. Zelder 21

22 Liegestütze Muskelgruppe: Trizeps, Brust, Bauch Anfangsposition: Anfangsposition von der Seite Endposition Übungsbeschreibung In der Anfangsposition sind die Arme 90 im Ellenbogen angewinkelt Der Ellenbogen befindet sich über den Handflächen Die Beine sind schulterbreit Die Hände befinden sich auf Höhe der Brust Aus der Startposition heraus sich nach oben drücken in die Endposition In der Endposition sind die Ellenbogen leicht angewinkelt und nicht durchgestreckt. Der Rücken darf während der gesamten Übung nicht ins Hohlkreuz fallen (um dies zu verhindern, Bauchmuskeln anspannen). Der gesamte Körper (Schultern, Po und Knöchel) bildet während der gesamten Übung eine Linie. Wenn die Spannung im Bauch nicht mehr gehalten werden kann und man ins Hohlkreuz fällt, muss die Übung abgebrochen werden. Für die Liegestütze so weit runter gehen, dass die Nasenspitze den Boden berührt (ohne dabei den Kopf abzusenken). Copyright C. Zelder 22

23 Rotatorenmanschette Anfangsposition: Endposition Übungsbeschreibung Gerader, aufrechter und schulterbreiter Stand Der Ellenbogen ist 90 angewinkelt Das Handgelenk bleibt während der Übung gerade Es ist darauf zu achten, dass der Ellenbogen immer am Körper bleibt Man kann mit den Ellenbogen beispielsweise ein Taschentuch am Körper festklemmen, wenn es bei der Übung herunter fällt, waren die Ellenbogen nicht am Körper. Aus der Startposition heraus den Arm so weit wie möglich nach außen rotieren (die Drehachse liegt im Schultergelenk) Endposition 3 Sekunden halten Dann wieder langsam zurückkehren Copyright C. Zelder 23

24 Schulterpresse Muskelgruppe: Schultern und Trizeps Anfangsposition: Endposition Übungsbeschreibung Gerader, aufrechter und schulterbreiter Stand Die Arme sind in der Endposition leicht angewinkelt und nicht durchgestreckt Aus der Startposition heraus beide Arme langsam und gleichzeitig frontal vorm Körper nach oben führen Der Oberkörper bleibt aufrecht und darf nicht nach hinten geneigt werden dazu ist Spannung in der Bauchmuskulatur notwendig Die Endposition 3 Sekunden halten und dann langsam in die Startposition zurückkehren Copyright C. Zelder 24

25 Seitlift Muskelgruppe: Schultermuskeln Anfangsposition: Endposition Übungsbeschreibung Gerader, aufrechter und schulterbreiter Stand Die Arme sind in der Endposition leicht angewinkelt Aus der Startposition heraus beide Arme langsam seitlich vom Körper gleichzeitig nach oben führen, bis sie parallel zu Boden sind Der Oberkörper bleibt aufrecht und darf nicht nach hinten geneigt werden dazu ist Spannung in der Bauchmuskulatur notwendig Die Endposition 3 Sekunden halten, dann langsam in die Startposition zurückkehren Copyright C. Zelder 25

26 Ausfallschritte Muskelgruppen: Po, Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Markierungen auf dem Boden helfen, die richtige Ausfallschrittlänge zu finden und beizubehalten. Die Beine sind schulterbreit. Aus der Anfangsposition einen großen Ausfallschritt machen (siehe Markierungen) In der Endposition hat das vordere Bein einen 90 -Winkel im Kniegelenk. Die Kniespitzen ragen nicht über die Zehen hinaus. Das Knie des hinteren Beines befindet sich knapp über dem Boden (5cm Abstand). Der Kniekehlenwinkel des hinteren Beines ist ebenfalls 90. Der Oberkörper bleibt möglichst gerade. Aus der Endposition durch den Abdruck des vorderen Beines wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung kann erschwert werden, indem man sich explosiv aus der Endposition abdrückt und so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurückkehrt. Copyright C. Zelder 26

27 Gegen die Wand lehnen Muskelgruppe: Oberschenkelvorderseite Anfangsposition= Endposition Übungsbeschreibung: Ausgangsposition wie im Bild gezeigt einnehmen Der Po und der untere Rücken haben keinen Wandkontakt (nur die Schultern und die Brustwirbelsäule sind an der Wand) 90 -Winkel in den Kniekehlen und in der Hüfte (die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus) Füße stehen schulterbreit und sind leicht nach außen geöffnet Die Position so lange wie möglich halten Copyright C. Zelder 27

28 Hamstringkiller Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, Po, Lendenwirbelsäule Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung Nur die Füße liegen auf dem Ball auf (schulterbreit!). Nur die Schultern und der Kopf haben während der gesamten Übung Bodenkontakt. Der Po und der untere Rücken berühren den Boden währen der gesamten Übung nicht. Die Ellenbogen sind abgespreizt auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Aus der Startposition nun die Füße anziehen, gleichzeitig den Po anheben. Durch das Anziehen der Füße und das Anheben des Pos wird der Gymnastikball näher an den Po herangerollt. Die Endposition 3 Sekunden halten. Dann langsam den Po absenken, während die Beine wieder ausgestreckt werden, um in die Startposition zurückzukehren. Copyright C. Zelder 28

29 Beinabspreizen im Knien Muskelgruppe: Kleine Pomuskeln Anfangsposition Seitenansicht Endposition Übungsbeschreibung: In der Anfangsposition (siehe Seitenansicht) befinden sich die Schultern über den Händen, 90 -Winkel in den Knien und der Hüfte, Knie sind etwa schulterbreit, der Rücken ist gerade Aus der Startposition heraus das Bein seitlich anheben Dabei bleibt der gesamte Körper in der Anfangsposition (nicht das Becken kippen oder den Oberkörper aufdrehen) und nur das eine Bein wird abgespreizt (das Knie wird abgespreizt). Das Knie und der Knöchel sollten auf gleicher Höhe sein. Die Endposition kurz halten, dann langsam in die Anfangsposition zurückkehren. Copyright C. Zelder 29

30 Kniebeuge Muskelgruppen: Po, gesamter Oberschenkel und unterer Rücken Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: In der Ausgangsposition sind die Beine schulterbreit. Leichte Holkreuzstellung des Rückens Der Rücken ist während der gesamten Übung und in der Endposition hyperlordisiert (in der Holkreuzstellung) der Rücken darf nicht rund sein Die Hände/Arme werden so gehalten wie im Bild zu sehen (imitiert das Halten einer Langhantelstange auf den Schultern). Langsam eine Kniebeuge machen (mit dem Po nach hinten unten gehen) bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind Die Kniespitzen dürfen nicht über die Zehen hinausragen. Die Endposition kurz halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Copyright C. Zelder 30

31 Poheber mit Ball Muskelgruppen: Po, unterer Rücken Oberschenkelrückseite Anfangsposition Endposition Übungsbeschreibung: Der Ball wird während der Übung nicht bewegt. Anfangsposition wie im Bild gezeigt einnehmen Hüft- und Kniewinkel beträgt 90 Die Füße sind schulterbreit auf dem Gymnastikball Die Ellenbogen sind abgespreizt auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten Den Po anheben bis der gesamte Rücken gerade ist In der Endposition ist in den Knien ein 90 -Winkel und die Knie, die Hüfte und die Schultern bilden eine Linie. Die Oberschenkelrückseite muss kontrahieren, um den Ball in Position zu halten. Aus der Endposition langsam den Po wieder in die Anfangsposition absenken. Copyright C. Zelder 31

32 Swingstick-Trainingsübungen Generelles Hand ist auf Schulterhöhe Alle Übungen sind für 45 Sekunden durchzuführen Versuchen Sie, den Swingstick in Schwingung zu versetzen und am Schwingen zu halten Den Swingstick nicht verkrampft halten Die Grundstellung (Körperposition) ist, falls nicht anders beschrieben, aufrecht Grundstellung Knie leicht angewinkelt Körpergewicht auf beide Beine gleichmäßig verteilt Bauch leicht eingezogen Füße schulterbreit gesamte Wirbelsäule aufgerichtet leichtes Doppelkinn Schultern nicht hochgezogen nicht verkrampfen Copyright C. Zelder 32

33 Übungen Seitlich: Übung 1 Hin und her (wie hier im Bild) oder auf und ab schwingen und dabei den Körper stabil halten Übung erst auf der einen, dann auf der anderen Seite durchführen. Copyright C. Zelder 33

34 Seitlich: Übung 2 Hin und her schwingen horizontal oder vertikal mit zusätzlicher Bewegung des Oberkörpers zur Seite und zurück (auf beide Seiten) Copyright C. Zelder 34

35 Vor dem Körper: Übung 3 Stab mit beiden Händen halten und nach links und rechts in Schwingung versetzen Körperposition halten Copyright C. Zelder 35

36 Übung 4 Mit Rotation zu beiden Seiten: Stab wie in Übung 3 in Schwingung versetzen. Dabei den Oberkörper von der Ausgangposition um ungefähr 45 nach links drehen, dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend das gleiche nach rechts. Copyright C. Zelder 36

37 Alle folgenden Übungen sind für Fortgeschrittene auch mit einer Hand möglich. Übung 5 in gerader Position vor und zurück schwingen Übung 6 In gerader Position auf und ab schwingen Copyright C. Zelder 37

38 Übung 7 Vor und zurück schwingen, dabei die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf- und abrollen (begonnen wird beim Abrollen mit dem Kopf, beim Aufrollen mit der Lendenwirbelsäule) Übung 8 In vorgebeugter Position (geraden Rücken) vor und zurück oder auf und ab schwingen Copyright C. Zelder 38

39 Übung 9 In gerader Position über dem Kopf vor und zurück schwingen Copyright C. Zelder 39

40 Sensomotoriktraining Balanceübungen im Stehen auf einem Bein Alle Balanceübungen werden abwechselnd mit dem rechten und linken Bein durchgeführt. Begonnen wird mit dem schwächeren Bein. Die Übungsdauer (Balance halten) sollte 30 bis 45 Sekunden betragen. Um die Übung schwerer zu gestalten, können die Augen geschlossen werden. Es ist immer darauf zu achten, dass die Unterlage, auf der man steht, nicht wegrutschen kann. Falls nötig, kann man sich an der Wand oder am Türrahmen leicht abstützen oder halten. Übung 1: Auf einem Bein stehen und die Balance halten Übung 2: Mit einem Bein auf einem weichen Untergrund stehen (Schwimmnudel, zusammengerolltes Handtuch, Gymnastikmatte) und die Balance halten Copyright C. Zelder 40

41 Übung 3: Auf einem Bein stehen (auf dem Boden oder auf weichem Untergrund) und mit geschlossenen Augen versuchen die Balance zu halten Übung 4: Auf einem Bein stehen und zusätzlich mit dem freien Bein Zahlen von 0 bis 10 in die Luft schreiben Übung 5: Auf einem Bein stehen, dann etwa 30 cm nach vorne hüpfen und auf dem anderen oder gleichen Bein landen. Dabei die Balance zu halten versuchen ohne nachzukorrigieren (nachhüpfen). Copyright C. Zelder 41

42 Dehnen Dehnungsübungen für: Halswirbelsäule (HWS) Oberschenkelvorderseite Oberschenkelrückseite Adduktoren Hüftbeuger Wade Brust + Mobilisation der Wirbelsäule Alle Übungen sind für 20 Sekunden durchzuführen. Es soll ein leichtes Dehnungsgefühl, aber kein Schmerz vorhanden sein! Copyright C. Zelder 42

43 Übungen HWS ein Doppelkinn machen HWS wird gestreckt. das Kinn Richtung Brust ziehen, dabei das Doppelkinn beibehalten Die Dehnungsspannung wird durch die Kopfposition und das Anspannen der vorderen Halsmuskeln erzeugt. Copyright C. Zelder 43

44 Mobilisation der Wirbelsäule: Position wie auf der Abbildung gezeigt einnehmen. Das übergestellte Knie mit dem Arm der gleichen Seite auf dem Boden fixieren. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Die Schulter des Armes, der das Bein am Boden fixiert, hat ständig Bodenkontakt Den Oberkörper und den Kopf so weit wie möglich auf die andere Seite drehen Mobilisation der Wirbelsäule Normal weiter atmen und versuchen sich zu entspannen Spannung etwa 10 Sekunden halten Jeweils 2-mal zu beiden Seiten durchführen Copyright C. Zelder 44

45 Dehnung der Oberschenkelvorderseite: Kopf auf dem ausgestreckten Arm ablegen Unteres Bein anwinkeln (90 -Winkel im Hüftgelenk und in der Kniekehle), dadurch wird verhindert, dass man bei der Dehnung ins Hohlkreuz fällt. Bauchmuskeln anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden Beim zu dehnenden Bein liegen der Knöchel, das Knie und die Hüfte alle auf einer Ebene Das zu dehnende Bein, wenn möglich, am Knöchel oder am Spann fassen und nach hinten ziehen Die Dehnungsposition für 20 Sekunden halten. Copyright C. Zelder 45

46 Dehnung der Oberschenkelrückseite: Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Am Türrahmen: Der gesamte Körper liegt auf dem Boden, d.h. der Kopf ist unten und das Knie des nicht gedehnten Beines bleibt ebenfalls auf dem Boden. Das zu dehnende Bein am Türrahmen anstellen. Beim gedehnten Bein ist das Knie durchgestreckt. Die Zehen müssen nicht unbedingt angezogen werden (sonst zieht es vermehrt in der Kniekehle) Mit einem Seil: Hier wird das Bein mit Hilfe eines Seiles in die Dehnposition gebracht und dort gehalten. Alle Punkte von der Dehnung am Türrahmen gelten hier ebenso. Copyright C. Zelder 46

47 Brust: Wichtig: der Ellenbogen liegt an der Wand an und befindet sich maximal auf Schulterhöhe. Die Hand hat ebenfalls Wandkontakt. Durch die Rotation des Oberkörpers (weg von der Wand) entsteht die Dehnung in der Brustmuskulatur. Copyright C. Zelder 47

48 Dehnung der Adduktoren: Position an der Wand wie im Bild gezeigt einnehmen. Füße so weit wie möglich auseinander bringen (die Schwerkraft sorgt hier für die Dehnungsspannung) Wichtig: die Lendenwirbelsäule liegt flach auf dem Boden und bleibt es während der Übung auch Kontrolle mit der eigenen Hand, indem man versucht die Finger unter den Rücken zu schieben. Gelingt das, liegt die Wirbelsäule nicht komplett auf dem Boden auf. Wer die Dehnposition aufgrund der verkürzten Oberschenkelrückseite nicht so wie auf dem Bild einnehmen kann, rutscht mit dem Po weiter von der Wand weg. Die gesamte Wirbelsäule (vor allem die Lendenwirbelsäule) muss aber auch hier flach auf dem Boden bleiben! Copyright C. Zelder 48

49 Dehnen der Wadenmuskulatur: Position wie gezeigt einnehmen Mit dem Fuß so weit nach hinten gehen, dass in der Wade ein angenehmes Dehnungsgefühl entsteht. Das hintere Bein ist komplett gestreckt. Die Wirbelsäule ist gerade. Copyright C. Zelder 49

50 Dehnung des Hüftbeugers: Position wie gezeigt einnehmen großen Ausfallschritt machen Die Wirbelsäule ist komplett gerade. Oberkörper auf dem aufgestellten Bein ablegen Das Knie des vorderen Beines darf nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen Um die Dehnung zu erzeugen, aus dieser Position heraus die Hüfte nach vorne unten schieben. Copyright C. Zelder 50

51 Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur: Aufrecht stehen und den Kopf so weit wie möglich zu einer Seite neigen (Achtung: Den Kopf dabei nicht drehen!) Beim Arm der anderen Seite wird die Handfläche angezogen Um die Dehnung zu erzeugen, jetzt den gesamten Arm nach unten schieben Der Kopf bleibt dabei in der Position. Copyright C. Zelder 51