Übungen die fit machen

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1 Übungen die fit machen Aufwärmübungen Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft herstellen und dienen zudem der Vorbeugung von Verletzungen. Wir bedanken uns herzlich bei Frau Martina Knaul, die die Übungen für Sie vorführt. Radfahren Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Beine hoch, legen Sie die Hände auf den Boden. "Fahren" Sie mit Ihren Beinen in der Luft Rad. Hampelmann Stellen Sie sich aufrecht hin und hüpfen Sie abwechselnd von der Ausgangsstellung in die Grätsche. Heben Sie dabei die Arme seitlich nach oben und klatschen Sie über dem Kopf in die Hände. Beim Stehen in der Ausgangsstellung führen Sie die Hände an die Oberschenkel. Seithüpfen Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und stellen Sie sich rechts daneben. Springen Sie nun über das Handtuch, in dem Sie sich mit dem rechten Fuß abdrücken und mit beiden Füßen landen. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß. Stretching Stretchingübungen haben das Ziel, Sportverletzungen vorzubeugen, die Muskulatur auf die Belastung im Sport vorzubereiten bzw. als Ausklang des Trainings dem Körper eine physische und psychische Erholung zu verschaffen. Sie können aber auch als eigenständiges Trainingsprogramm durchgeführt werden. Dehnübungen haben noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Durch das ruhige Hineingleiten in die Dehnung und das Halten der Stellung für 15 Sekunden stellt sich auch eine gewisse Entspannung ein. Hier nun einige Tipps zum Stretching: Gehen Sie langsam in die jeweilige Position und spüren Sie den Dehnreiz Verharren Sie ca. 15 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Dehnen Sie jeweils beide Seiten: also rechter und linker Arm, rechtes und linkes Bein etc. Planen Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf ein.

2 Dehnung der Wadenmuskulatur/Achillessehne Stützen Sie Sich mit beiden Händen an einem Baum oder einer Wand ab. Setzen Sie ein Bein gestreckt nach hinten auf, wobei die Ferse flach aufgesetzt wird. Halten sie den Körper gerade. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur Stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand ab. Umfassen Sie mit der anderen Hand den Knöchel und ziehen Sie vorsichtig ein Bein in Richtung Gesäß. Spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskulatur an. So vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur Gleiten Sie langsam aus dem Stand in die Grätschstellung. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Nach 15 Sekunden nach vorne beugen und die Hände auf dem Boden abstützen. Der Rücken bleibt gerade, Bauchmuskeln anspannen. Rumpf/unterer Rücken Setzen Sie sich auf den Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht. Das linke Bein ist gestreckt, das rechte Bein angewinkelt. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich ab. Der linke Arm hängt am rechten Knie vorbei. Drehen Sie nun langsam den Oberkörper und den Kopf nach rechts. Brustmuskulatur Stellen Sie sich an eine Wand, einen Arm in Schulterhöhe gestreckt nach hinten führen. Die Handinnenfläche liegt an der Wand. Drehen Sie die an der Wand liegende Schulter so weit wie möglich nach vorne. Armmuskulatur Führen Sie einen Arm nach hinten auf den Rücken, der Daumen zeigt Richtung Wirbelsäule. Mit der anderen Hand drücken Sie den Ellbogen nach unten, so dass Sie eine Dehnung an der Außenseite des nach hinten geführten Arms spüren.

3 Hals- und Nackenmuskulatur Neigen Sie den Kopf zu einer Seite und drücken Sie den Arm der Gegenseite bei nach außen angewinkelter Hand Richtung Boden. Streckung des Körpers Führen Sie beide Arme nach oben, wobei Sie wechselseitig einen Arm so weit wie möglich nach oben strecken. Die Hände sind angewinkelt und die Innenflächen zeigen nach oben. Kräftigungsübungen Kräftigungsübungen dienen der Stabilisation der Rumpfmuskulatur und gleichen etwaige Defizite bei Sportarten, die nur einseitig bestimmte Muskelgruppen trainieren (bspw. bei Läufern), aus. Ihr Körper wird somit insgesamt leistungsfähiger. Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an. Heben Sie nun das Gesäß ab und strecken Sie das andere Bein. Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab. Achten Sie darauf, dass von der Brust bis zum ausgestreckten Knie eine gerade Linie verläuft. Kräftigung der Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Boden, die Hände drücken gegen die angewinkelten Knie (rechter Winkel), den Kopf heben Sie leicht ab. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Beine auf. Die Fersen drücken gegen den Boden. Beide Arme an dem jeweils rechten oder linken Knie vorbeiziehen, der Oberkörper richtet sich leicht auf.

4 Kräftigung der Rückenmuskulatur Gehen Sie in den Kniestand, heben Sie das Gesäß an und strecken Sie mit geradem Rücken die Arme nach oben. Die Arme bilden eine Verlängerung des Oberkörpers. Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf einem Unterarm ab und heben so die Hüfte ab, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Kräftigung der Nackenmuskulatur Verschränken sie die Hände im Nacken und bauen Sie eine Gegenspannung auf, indem Sie den Hals gegen Ihre Hände drücken. Weitere Übungen für eine schlanke Figur! Bauch Machen Sie bei beiden Übungen je eine Serie mit 10 Wiederholungen. Erholen Sie sich für ca. 20 Sekunden und setzen Sie für eine zweite Serie mit 20 Wiederholungen an. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße auf den Boden aufgestellt, die Arme hinter dem Kopf: Heben Sie den Oberkörper, bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben und lassen Sie dabei die Arme parallel zum Boden. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie beide Beine leicht an, eines ausgestreckt und das andere angewinkelt, die Arme hinter dem Kopf. Führen Sie den Ellenbogen zum entgegengesetzten, angewinkelten Bein und lassen Sie dabei den unteren Rückenbereich auf dem Boden. Abwechselnd auf beiden Seiten wiederholen.

5 Beine Machen Sie bei beiden Übungen je eine Serie mit 10 Wiederholungen. Erholen Sie sich für ca. 20 Sekunden und setzen Sie für eine zweite Serie mit 20 Wiederholungen an. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände flach unter dem Po. Heben Sie ein Bein an. Wechseln Sie nach zwei Serien das Bein. Legen Sie sich flach auf den Bauch. Versuchen Sie, mit den Fersen den Po zu berühren. Wechseln Sie nach zwei Serien das Bein. Rücken und Brustübungen Machen Sie bei beiden Übungen je eine Serie mit 10 Wiederholungen. Erholen Sie sich für ca. 20 Sekunden und setzen Sie für eine zweite Serie mit 20 Wiederholungen an. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Arme bis sich Ihre Hände über Ihrer Brust treffen. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder. Durchgestreckte Beine, die Füße leicht ausgestellt, der Rücken gerade im 90 Winkel zu den Beinen: heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder.

6 Gymnastikübungen: Po und Beine Dehnung des Quadrizeps Diese Übung im Liegen dehnt vorwiegend den Quadrizeps, der bei vielen täglichen Verrichtungen wichtig ist und vor allem immer dann ins Spiel kommt, wenn wir gehen, joggen, springen oder Rad fahren. Nach einem intensiven Beintraining muss unbedingt darauf geachtet werden, den Quadrizeps zu dehnen. Bei dieser Stretchingübung wird hauptsächlich der gerade Teil des Quadrizeps, der Rectus femoris, gedehnt. Durch die liegende und stabile Lage des Beckens wird auch der Hüftbeuger, der Lenden-Darmbein-Muskel, gedehnt, der genau wie der Quadrizeps bei vielen alltäglichen Bewegungen belastet wird und dazu tendiert, stark zu verkürzen. Durch regelmäßiges Dehnen der Beinmuskulatur beugen Sie Überlastungen sowie Muskelverkürzungen vor und erhalten die Beweglichkeit von Becken und Beinen. 1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine liegen nebeneinander, die Zehenspitzen sind aufgestellt. 2. Beugen Sie das rechte Bein und ergreifen Sie das Fußgelenk mit der rechten Hand. 3. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Fuß zum Po, bis Sie ein Ziehen auf der Oberschenkelvorderseite spüren. Kurz halten, locker lassen und die Dehnung wieder aufnehmen. Halten Sie die Spannung für 30 bis 40 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholung: Wiederholen Sie die Dehnübung auf jeder Seite 2- bis 3-mal. Zum Abwärmen halten Sie die Dehnung etwas länger: 20 bis 30 Sekunden oder bis zu einer Minute.

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