(3) Trainingsplanung - Trainingssteuerung

Transkript

1 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE / TAEKWONDO Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie Innsbruck Gliederung Inhalte Schwerpunke: (1) Biologische Grundlagen Prinzipien (2) Trainingsarten - Trainingsmethoden (1) Ausdauer (2) Kraft (3) Beweglichkeit (4) Schnelligkeit (5) Koordination Technik (6) Taktik (3) Trainingsplanung - Trainingssteuerung 1

2 Definition: Definition: Sportliches Sportliches Training Training Sportliches Sportliches Training Training bedeutet bedeutet eine komplexe, eine planmäßige komplexe, und sachorientierte planmäßige Einwirkung und auf sachorientierte die körperliche Einwirkung Leistungsfähigkeit auf die und Leistungsbereitschaft körperliche Leistungsfähigkeit durch Trainingstätigkeit und des Leistungsbereitschaft Trainierenden und Führungs- durch und Lenkungsmaßnahmen Trainingstätigkeit des vontrainierenden Trainern mit und dem Ziel, Führungs- die Leistungsfähigkeit und Lenkungsmaßnahmen zu steigern oder zu erhalten. von Trainern mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit zu steigern oder zu erhalten. Trainingssysteme in Abhängigkeit von der Zielsetzung des Trainings: HOCHLEISTUNGSTRAINING LEISTUNGSTRAINING (Nachwuchsleistungstraining) FITNESS- UND GESUNDHEITSTRAINING REHABILITATIVES TRAINING in Abhängigkeit von der komplexen Leistung in der Sportart (Sportartengruppen): SPIELSPORTARTEN (KRAFT-) AUSDAUERSPORTARTEN KRAFT- und SCHNELLKRAFTSPORTARTEN (KAMPFSPORTARTEN) TECHNIKDOMINANTE SPORTARTEN (kompositorische Sportarten) 2

3 Allgemeine Leistungsstruktur RAHMENBEDINGUNGEN KONDITIONELLE EIGENSCHAFTEN KOORDINATIV TECHNISCHE FÄHIGKEITEN GEISTIG- PSYCHISCHE FÄHIGKEITEN GENETISCHES POTENTIAL Spezielle Leistungsstruktur Das Trainingssystem orientiert sich immer am Wettkampfsystem der jeweiligen Sportart. Das Wettkampfsystem gibt bestimmte Normwerte der Belastung vor (Dauer des Wettkampfes, Übungsteile usw.), woraus sich trainingsmethodische Maßnahmen ableiten. Die Normwerte sind immer alters- und trainingssystemabhängig (Leistungssport/Gesundheitssport). 3

4 Anforderungen Wettkampf olympisch drei Runden über jeweils zwei Minuten mit jeweils einer Minute Pause Anforderungen: Poomsae Zeit 1 2 min. Beurteilungskriterien (Auszug aus OETK-Regeln) Spezielle LEISTUNGSSTRUKTUR TAEKWONDO KONSTITUTION Hebelverhältnisse TECHNIK koordinative Fähigkeiten Schlagtechniken Sprungtechnik etc. RAHMEN- BEDINGUNGEN Trainingsstätte Verein / Trainer KONDITION Schnelligkeit Schnellkraft (-ausdauer) Grundlagenausdauer TAKTIK Angriffs- und Verteidigungstaktik 4

5 Leistungsprofil - altersspezifisch Grundlagentraining 9./10 13./14. L.j. Aufbautraining 14./ /17. L.j.T Technik Koordination Technik Taktik Beweglichkeit Schnelligkeit Schnellkraft Koordination Anforderungen Grundlagenausdauer Stabilisation Kraftausdauer Motivation Ausdauer speziell Beweglichkeit Mentale Stärke MODELL DER LEISTUNGSORIENTIERTEN TRAININGSETAPPEN IM LLA ALLGEMEINE GRUNDAUSBILDUNG NACHWUCHSTRAINING GRUNDLAGENTRAINING AUFBAUTRAINING ANSCHLUSSTRAINING HOCHLEISTUNGSTRAINING 5

6 Langfristiger Leistungsaufbau (Beispiel BRD) - idealtypisch TRAININGSBEGINN 6

7 Zeiträume zur Entwicklung bestimmter Fähigkeiten im LLA Frühaufgaben im LLA Ausbildung der koordinativen Grundlagen Sporttechnische Ausbildung Ausprägung der Schnelligkeitsfähigkeiten Ausbildung der Beweglichkeit relativ entwicklungsneutrale Fähigkeiten Ausbildung der aeroben Ausdauerfähigkeit Erwerb bzw. Erhaltung der Beweglichkeit Ausbildung der Stabilisierungsfähigkeit (Gleichgewicht und allgemeine Kraftausdauer) Spätfähigkeiten im LLA Ausbildung der Maximalkraft hoch ausgeprägte Schnellkraft anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit TRAININGSUMFÄNGE als Perspektive einer internationalen Karriere aus: Nachwuchsleistungssport-Konzept 2012, Deutscher Sportbund 7

8 Talentauswahl Fuchslocher, ZS Mobile 2010, CH Maßnahmenkatalog für eine gut funktionierende Nachwuchsarbeit die besten Trainer für den Nachwuchs, Verbesserung des Ansehens von Nachwuchstrainern im Sport Langfristiger g Aufbau - Rahmentrainingskonzept regelmäßige sportmedizinische Untersuchungen Leistungsdiagnostik Trainingsdokumentation Trainingstagesbuch Ernährungsabstimmung Kooperation Schulsport und Verein, duale Karriere Talentauswahl Fördergruppen Gruppendynamik Mannschafts- gedanke Rahmenbedingungen optimieren Regionale Zusammenarbeit Eltern in die Arbeit integrieren Selbständigkeit fördern Wettkampfsystem abstimmen, internationale Konkurrenz 8

9 Biologische Grundlagen des Trainings Krafttr. Hypertrophie Trainingsmethodische Maßnahmen Anpassung von biologischen Systemen Kraftimpuls Trefferstärke Veränderungen der Leistungsfähigkeit Wie kann durch Training Leistung (Belastbarkeit) verändert werden? REIZ REAKTION BELASTUNG (BEANSPRUCHUNG) ANPASSUNG STEUER- GRÖSSEN des TRAININGS -biologische -physikalische -methodische negative Einflüsse Veränderung der Belastbarkeit positive Einflüsse 9

10 die Wahl der richtigen Trainingsbelastung (REIZ) ist abhängig von: Trainingszustand, physische Voraussetzungen Allgemein körperlichem Zustand (Gewicht, Erkrankungen) Gesamtbelastungen (Beruf, Schule etc.) Alter Motivation Zielsetzung TRAININGSPRINZIPIEN Richtlinien für die Gestaltung der Trainingsbelastung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Prinzip der Spezifität der Anpassung Prinzip der Komplexität der sportlichen Leistung 10

11 ausgewählte Trainingsprinzipien a. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes REIZSTUFENREGEL Reizstärke organische Reaktion 4. zu starke, Reize funktionsschädigend 3. überschwellig starke optimale, leistungs- (optimale) Reize steigernden Anpassung 2. überschwellig funktionserhaltend schwache h Reize Reizschwelle 1. unterschwellige Reize abbauend b. Prinzip der Über- bzw. Superkompensation 11

12 REGENERATIONSDAUER Trainingsform Funktionssystem fast vollständige vollständige (90-95 %ige) Regeneration Grundlagenausdauer 1 Grundlagenausdauer 2 aerobe Energiebereitst. gemischt aerobanaerobe E.b. anaerobe Energiebereitst. Schnellkrafttraining Muskelhypertrophietraining Schnelligkeits-/ Techniktraining Eiweißstoffwechsel neuromuskuläres System ca. 12 Std. ca. 12 Std. ca Std. ca. 18 Std. ca. 18 Std. ca Std. ca Std. ca Std. ca Std. ca. 72 Std. Die Regenerationszeiten können sich bei Hochleistungssportlern um bis zu 50 % reduzieren. ERHOLUNG (Regeneration) fördernde Maßnahmen Aktive Regenerationsmaßnahmen: - ausklingender Teil der Trainingseinheit (Entspannung) - regeneratives Dehnen (Entspannung) - aktive Regeneration (Auslaufen/Ausfahren) Passive Regenerationsmaßnahmen: - Ernährung (Auffüllen der Speicher) - Ruhe, Entspannung, Schlaf - psychoregulative Trainingsmaßnahmen - Massage, Sauna, Bäder etc. 12

13 c. Prinzip der kontinuierlichen Belastung Eine kontinuierliche Belastung d.h. wiederholte gleiche Trainingsreize sind notwendig, um eine Anpassung auszulösen. Anpassungszeiträume: Metabolisches System 2 3 Wochen Enzymatisches System 2 3 Wochen Strukturelle Systeme 4 6 Wochen Zentralnervensystem Monate d. Prinzip der zielgerichteten Belastung Spezifische Reize bewirken spezifische Anpasssungen e. Prinzip optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung das allgemeine Training geht dem speziellen voraus oder verläuft parallel das allgemeine Training soll vielseitig, zielgerichtet sein der Anteil des speziellen Trainings nimmt mit dem Ausbildungsstand zu 13

14 Trainingsbegriffe Trainingsarten (Konditionstraining / Techniktraining fähigkeitsorientiert) Trainingsformen (Zirkeltraining / Stationstraining) Trainingsmethoden (Dauermethode / Intervallmethode) Trainingsmittel i itt (Hilfsmitte itt zur Zielrealisierung) li i Trainingssysteme (Nachwuchstraining / Hochleistungstraining) Trainingssteuerung Dosierung des Trainings Für die Dosierung des Trainings stehen verschiedene Steuergrößen (Kennziffern) zur Verfügung, die Rückschlüsse auf die Belastung Beanspruchung zulassen. Biologische Steuergrößen Physikalische Steuergrößen Methodische Steuergrößen Subjektive Steuergrößen 14

15 Biologische Steuergrößen Herzfrequenz Milchsäurekonzentration (Lactat) maximale Sauerstoffaufnahme Blutanalysen (Eisen, Hämoglobin, CK usw.) Harnstoffanalyse Verknöcherung des Skeletts Körpergewicht Physikalische Steuergrößen Geschwindigkeit Kraft Beschleunigung Leistung 15

16 Methodische Steuergrößen Belastungsumfang Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte Häufigkeit Bewegungsausführung dynamisch, zeitlich, räumlich, qualitativ Beispiele für Steuergrößen für die Trainingsbelastung Trainingsziel Biologische Steuergröße HF Atemrhythm. Nasenatm. Physikal. Steuergröße V (m/sec.) Leistung Frequenz Methodische Steuergröße Tr.methoden Belastungskomponenten Subjektive Steuergröße Sprechprobe BORG-Skala AUSDAUER HF V(m/sec) Tr methoden Sprechprobe KRAFT HF Widerstand Rmax, Zeit % v. 1 Rmax Tr.methoden Belastungskomponenten Gefühl der Ausbelastung Sicherheit Frequenz Muskellänge Dehnmeth. BEWEGLICH- KEIT Bewegungs- ausmaß (ROM) Muskel- spannung Atmung KOORDINA- TION Bewegungsgenauigkeit Geschwindigkeit Tr. Methodik Belastungskomponenten Leichtigkeit Aufmerksamkeit 16

17 TRAININGSARTEN Die Trainingsarten entsprechen Teilkomponenten der Leistungsstruktur einer bestimmten Sportart Schwerpunkt KONDITION KOORDINATION (Technik) Komponenten der sportlichen Leistungsfähigkeit KONDITION AUSDAUER KRAFT SCHNELLIGKEIT KOORDINATION TECHNIK koordinative Fähigkeiten- Wahrnehmung geistig- psychische Fähigkeiten Sozialverhalten FREUDE, SPASS BEWEGLICHKEIT KONSTITUTION 17

18 Gliederung der motorischen Ausdauer Art der Energiebereitstellung - aerobe Ausdauer - anaerobe Ausdauer Bedeutung für das sportartspezifische Leistungsvermögen - Grundlagenausdauer - Spezielle Ausdauer Zeitdauer der Belastung - Kurzzeitausdauer (35 sec. 2 min.) - Mittelzeitausdauer (2 10 min.) - Langzeitausdauer I (10 35 min.) - Langzeitausdauer II (35 90 min.) - Langzeitausdauer III (90 min. 6 Std.) - Langzeitausdauer IV (über 6 Std.) Energiebereitstellung 18

19 AUSDAUER Warum Ausdauertraining (auch unspezifisch) Erhöhung der Belastbarkeit im Training i Optimierung der Erholungsfähigkeit Reduzierung von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verringerung technischer Fehlleistungen Intensitätsbereiche - Ausdauertraining Intensitätsbereiche Pulswerte/ Intensität Trainingsziel KOMPENSATIONS- < Regeneration BEREICH < 65 % Max.puls Fettverbrennung GRUNDLAGEN- AUSDAUER 1 GRUNDLAGEN- AUSDAUER 1/ (160) % Max.puls (170) % Max.puls Stabilisierung Ökonomisierung Kapillarisierung Sauerstofftransportkap. GRUNDLAGEN (185) Entwicklungsbereich AUSDAUER % Max.puls Kohlenhydratverbr. wettkampfspezifische Ausdauer Schnelligkeitsausdauer anaerobe Ausdauer über % Max.puls über % Max.puls Entwicklungsbereich anaerobe Energieb. Laktattoleranz Pufferkapazität 19

20 Ausdauertrainingsformen aerob-anaerober Übergangsbereich anaerober Stoffwechselbereich Schwellenkonzept nach MADER anaerobe Schw. aerobe Schw. Trainingsmethoden des Ausdauertrainings aerober Stoffwechselbereich Dauer- methoden Intervall- methoden Wiederholungs- methoden kontinuierlich variabel Fahrtspiel extensiv intensiv extensiv intensiv 20

21 DAUERMETHODEN Belastungsumfang groß Belastungsdauer Belastungsdichte (Pause) Belastungsintensität lange (8 min. über 2 Std.) keine % der VO 2 max % des Maximalpulses extensive Intervallmethode mit Langzeitintervallen mit Mittelzeitintervallen Intensität submaximal (anaerobe Schwelle) % der max. HF Belastungsdauer 3 15 min. 1 3 min. submaximal maximal (> anaerober Schwelle) % der max. HF Pausenlänge HF < 120, ca. 3 min. HF < ½ - 3 min. Umfang min., 4 15 Wiederholungen min., Whlg. 21

22 intensive Intervallmethode Intensität Belastungsdauer Pausenlänge Umfang submaximaler bis (fast) maximaler Bereich, 5 8 mmol/l Laktat % der Wettkampfgeschwindigkeit 30 sec. 3 min. 3 5 min min. Gesamtdauer 4 10 Wiederholungen Wiederholungsmethode Belastungsintensität Belastungsdauer Pause Umfang submaximal bis maximal HF über 180 bis max. Herzfrequenz 10 sec. 3 min. fast vollständig, abhängig von der Belastungsdauer 3 20 min. 2 8 Wiederholungen (1 2 Serien) 22

23 KRAFT Kraft ist die Fähigkeit, willentlich Widerstände zu überwinden, die mindestens über einem Drittel der maximal möglichen Widerstände liegen oder ihnen entgegen zu wirken KRAFTTRAININGSARTEN Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer 23

24 KONTRAKTIONSFORMEN DER MUSKULATUR BEIM KRAFTTRAINING Konzentrisch (überwindend) Beispiel: Doppelstockschub (Muskulatur wird verkürzt) Exzentrisch (nachgebend) Beispiel: Landung nach Sprung (Muskulatur wird verlängert) Isometrisch (statisch) Beispiel: Abfahrtsposition (Muskellänge bleibt gleich) Bewegungsabläufe sind meist Mischformen: Statodynamisch (Rumpf fixieren, Arm- und Schultermuskulatur kontrahieren isometrisch/konzentrisch) Muskeln arbeiten immer in Form von ganzen Gruppen zusammen Muskelketten oder Muskelschlingen Muskelschlingen Vergleich: Handball Wurf Bei dieser Bewegung kommt es zu einer spiraligen Verschraubung des gesamten Körpers, was dem Arm maximale Wurfkraft sichert. Außerdem wird über die gut verspannte Schulterpartie dem Werfer maximale Stabilität verliehen. 24

25 KRAFTTRAININGSARTEN Möglichkeiten, bestimmte sportart- bzw. disziplinspezifische Faktoren der Muskelkraft zu verbessern Verbesserung der Innervationsfähigkeit it der Muskulatur Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit (Schnellkrafttraining und Training der intramuskulären Koordination Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur) Optimierung der intermuskulären Koordination (Techniktraining) Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur Hypertrophie der Muskulatur (Maximalkrafttraining) Verbesserung des Energieflusses im Muskel (Kraftausdauertraining) Trainingsbegriffe im Krafttraining Widerstand (1 RM one repetition maximum) Wiederholungen / Reps (RM repetition maximum) Serien / Sätze / Sets Pausendaue Ausführungstempo (langsam / zügig / schnell / explosiv) Kontraktionsform (statodynamisch etc.) 25

26 Standardmethode - Hypertrophietraining Leistungsniveau Anfänger Fortgeschrittene Leistungssport Intensität % von 1 RM % von 1 RM Whlg % von 1 RM Serien Pausenlänge 1½- 2min min. 2 3min min. 2 4min min. Ausführungstempo langsam bis zügig langsam bis zügig langsam bis zügig 1 RM = maximaler Widerstand, der 1 mal überwunden werden kann 26

27 Methodische Varianten des Hypertrophietrainings kombiniert isometrisches konzentrisches Training progressive Lasten (abgestumpfte Pyramide) Mehrfachsätze (Supersatz/Dreifachsatz) gewichtsreduzierte Wiederholungen Vorermüdungsserien Methode 130/60 (exzentrisch/konzentrisch) HIT-Training (langsame Bewegungsausführung 4/2/4) IK-Training Methoden der maximalen Belastungen Belastungskomp. Belastungsgrößen Intensität % von 1 RM über 100 % bei exzentrischen Kontraktionen Wiederholungen 5-1 Serien Pausenlänge 5 12 Serien pro Übung je nach Leistungsstand 3-5 min. Ausführungstempo lastabhängig optimal 27

28 Schnellkraft/Reaktivkrafttraining Belastungsgr. Schnellkraftmethode Reaktivkrafttraining Intensität % v. 1 RM +/ % der Wettkampflast bzw. des Körpergewichts Whlg. 6 8 Wiederholungen 6 8 Wiederholungen Serien 3 5 Serien 3 5 Serien Pausenlänge 5 10 sec. 5 sec. zwischen den Wiederholungspause Wiederholungen, 3 5 min. Serienpause 5 8 min. Serienpause Optimal schnell (explosiv vom Bewegungsbeginn an) maximal - explosiv, mit hoher Bewegungsqualität Kraftausdauertraining Belastungsgr. Allgemeine Kraftausdauer Spezielle Kraftausdauer Intensität % der Max.kraft % der individuellen Maximalkraftfähigkeit, orientiert am Wettkampfwiderstand Whlg./Umfang Wiederholungen 1 2 min. Belastung Serien 4 6S Serien 2-5S Serien Pausenlänge 30 sec. 2 min. 1 4 min. Ausführungstempo Ausführungstempo kontrollierte Übungsausführung wettkampfdauerabhängig 30 sec. ca. 8 min. frequenzorientiert, Impulsgeber 28

29 allgemeine methodische Grundsätze: Ü Technik vor Widerstand (Übungsqualität) Kräftigung der Haltemuskulatur Aufwärmen Verbindung mit Dehnungsübungen Lockerung und Entspannung als regenerative Maßnahme Sicherheit der Geräte überprüfen Dysbalancen vermeiden (Agonisten/Antagonisten) Übungen variieren Atemtechnik beachten Optimale Erholungszeiten einplanen 29

30 stabilisationsorientiertes Krafttraining Beanspruchung der lokalen Stabilisatoren (gelenknahe Muskelgruppen) Training auf labilen / instabilen Unterlagen Trainingsformen mit Vibration (Power plate / Flexibar / Slackline etc.) Beispiele für Stabilisierungsübungen Sprunggelenksstabilisierung Kniegelenksstabilisierung Beinachsentraining Rumpfstabilisierung Core Training Schultergürtelstabilisierung Ganzkörperstabilisierung 30

31 LANGFRISTIGE ENTWICKLUNG DER KRAFTFÄHIGKEITEN ZIELE NACHWUCHSTRAINING LEISTUNGSTRAINING Stabilisierungsübungen (Gelenks- und Ganzkörperstabilisierung, stabile labile Unterlage) Entwicklung der Haltekraft (Körperspannung) Technikorientiertes Krafttraining (Krafttrainingsübungen) Entwicklung der Kraftausdauer (Rumpf vor Extremitäten) LEISTUNGSTRAINING HOCHLEISTUNGSTRAINING Hypertrophietraining (Ausgleich von Dysbalancen) Verbesserung der intramuskulären Koordination Entwicklung der Kraftbildungsgeschwindigkeit Trainingsmittel des Krafttrainings Krafttrainingsmaschinen (Gym 80, Cybex, Nautilus, Technogym) Kabelzüge Freie Hanteln (Langhantel / Kurzhantel) Gummizüge (Theraband / Deuserband) Kleingeräte (Manschetten etc.) Stabilisationstrainingsgeräte (MFT, Flexibar etc.) 31

32 SCHNELLIGKEIT GRUNDLAGENSCHNELLIGKEIT bzw. elementare SCHNELLIGKEIT Azyklische Schnelligkeit (Aktionsschnelligkeit) Zyklische Schnelligkeit (Frequenzschnelligkeit) Reaktionsschnelligkeit KOMPLEXE SCHNELLIGKEIT Antrittsschnelligkeit Kraftschnelligkeit Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeitsbeeinflußende Faktoren nervale Aspekte hohe Reizleitungsgeschwindigkeit und Erregbarkeit hohe Anspannungs- und Entspannungsfähigkeit komplexe Antizipationsfähigkeit muskuläre Aspekte hoher Anteil von FTG-Fasern (Typ IIb) gute Dehnbarkeit energetische Aspekte vergrößerte Kreatin-Phosphat-Speicher koordinativer Aspekt zeitlich und dynamisch richtiger Bewegungsablauf Schnelligkeitsfähigkeiten sind die am meisten genetisch determinierten Fähigkeiten. 32

33 Zeitprogramme: Neuromuskuläres System Die elementaren Schnelligkeitsformen werden bestimmt durch Innervationsprogramme, die im spinalen Nervensystem (Motoneuronenpool) gespeichert sind und vom Bewusstsein unabhängig ablaufen. Dauer der Programme: < 200 msec. Erst bei längeren Zeitprogrammen kommt es zur bewussten Steuerung. Zeitprogramme ermüden in aufeinanderfolgenden Einzelbelastungen nur schwer Zeitprogramme sind übertragbar Tapping: Frequenzen von Hz als Zeichen einer hohen Schnelligkeitsleistungsfähigkeit (zyklische Schnelligkeit) EMG-Auswertungen zeigen, dass kurze Zeitprogramme durch eine ca. 40 bis 60 ms lange Vorinnervation vor dem ersten Bodenkontakt, einen steilen Anstieg der elektrischen Aktivität und ein Erreichen der Gipfelaktivität bereits in der ersten Hälfte der Stützzeit gekennzeichnet sind. Lange Zeitprogramme haben keine so ausgeprägte Vorinnervation, die Aktivität steigt unkontinuierlich an und ist z.t. durch Phasen verringerter Aktivität unterbrochen und die Gipfelaktivität wird erst in der zweiten Hälfte der Stützzeit erreicht. 33

34 Methodik des Schnelligkeitstrainings Interventionsmöglichkeiten: o Erleichterung (Gewichtsentlastung / Zugunterstützung) o Erschwerung (Erhöhung des Bewegungswiderstands) o EMS (Synchronisation) o Zeitliche und räumliche Zwänge (Laufband / Schwimmkanal) o Entwicklung der Bewegungsempfindungen und Popriozeption (Kontrastmethoden) o Beeinflussung der Bewegungsvorstellung durch ideomotorische Effekte und den Einsatz von Metaphern Trainingsmethoden Azyklische Schnelligkeit Techniktraining, unter erleichterten Bedingungen, Sprunghilfen etc. Zyklische Schnelligkeit Frequenzvorgaben, Techniktraining (Rhythmisierung), Kontrastübungen differenziertes Lernen, Einsatz von Hilfen Reaktionsschnelligkeit Variation (Reizsetzung, Antwortreaktion) 34

35 BEWEGLICHKEITSTRAINING Unter Beweglichkeit versteht man den Bewegungsspielraum (natürliche Schwingungsweite) in den verschiedenen Gelenken bei der Ausführung von Bewegungen oder der Einnahme von Haltepositionen HAUPTEINFLUSSGRÖSSEN GELENKIGKEIT DEHNFÄHIGKEIT (Struktur und Art des (Muskulatur, Bänder Gelenks und deren Anordnung anatomischer Bau) Sehnen, Gelenkskapseln) KRAFTFÄHIGKEIT der antagonistischen Muskulatur Bedeutung der Beweglichkeit Voraussetzung für genau abgestimmte Krafteinsätze (kinästhet. Sensibilität) Voraussetzung für Bewegungsökonomie muskuläres Gleichgewicht in der Wirkung auf ein Gelenk Verlängerung des Beschleunigungsweges bei Kraftleistungen Verbesserung der Regeneration 35

36 Aktive Dehnmethoden Dehnmethoden Passive Dehnmethoden Dehnung durch die Kraft der Dehnung durch äußere Kräfte antagonistischen Muskulatur Schwerkraft, Partner aktiv-statisch aktivdynamisch passivdynamisch passivstatisch intermittierend permanent gehalten intermittierend permanent gehalten zügig in Teilschritten zügig in Teilschritten schwunghaft (ballistisch) neuromuskul. Techniken wippend neuromuskul. Techniken 36

37 Planung des Beweglichkeitstrainings innerhalb einer Trainingseinheit Beweglichkeitsverbesserndes Training Als Hauptteil einer Trainingseinheit (für jeden Muskel mindestens 2 x 20 sec., min. Gesamttrainingszeit Beweglichkeitsvorbereitendes Training Einleitungsteil: zuerst statisch, dann dynamisch verbunden mit technikorientierten schnellkräftigen Übungen Beweglichkeitserhaltendes Training Ausklang: entspannendes Dehnen, statisch/passives Dehnen (10 sec. Dehnen / lösen / 10 sec. Dehnen im Wechsel) bzw. anhaltendes entspannendes Dehnen über 20 sec. Dauer 37

38 Training der Bewegungskoordination Training der Bewegungskoordination bedeutet Reizsetzung auf informationeller Ebene und nicht so sehr auf energetischer Ebene. Die koordinierte Bewegung zeigt sich in einer sportlichen Handlung. o Koordinative Fähigkeiten (übergeordnet) o Bewegungsfertigkeiten (Techniken) Die Bausteine der Bewegung Bewegungsziel g Zentrales Nervensystem/Gehirn Motorische Bahn Efferenzen Skelettmuskulatur Sensorische Bahn Afferenzen/Reafferenzen Rezeptoren Sinnesorgane Bewegungsausführung Umwelt 38

39 Bewegungskoordination wird besonders durch Wahrnehmungsprozesse gesteuert Wahrnehmungsarten: Optische Wahrnehmung Akustische Wahrnehmung Taktile Wahrnehmung Statico-dynamische Wahrnehmung h Kinästhetische Wahrnehmung Analysatoren: Auge Ohr Drucksensoren der Haut Gleichgewichtsorgan Propriozeptoren (innere Analysatoren) Systematik koordinativer Fähigkeiten Dominanzprinzip (nach HIRTZ/SCHNABEL) praktischer Leitfaden für die Ausbildung der motorischen Vielseitigkeit, empirisch nicht abgesichert Differenzierungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Umstellungsfähigkeit 39

40 Koordinative Anforderungen von Bewegungsaufgaben INFORMATIONSANFORDERUNGEN OPTISCH AKUSTISCH TAKTIL KINÄSTHETISCH VESTIBULÄR GLEICHGEWICHTSANFORDERUNGEN hoch DRUCKBEDINGUNGEN PRÄZISIONSDRUCK ZEITDRUCK KOMPLEXITÄTSDRUCK SITUATIONSDRUCK BELASTUNGSDRUCK niedrig Methodische Grundformel für das Koordinationstraining (ROTH, 1998) KOORDINATIONSTRAINING = beherrschte Fertigkeiten / sportliche Techniken + INFORMATIONSANFORDERUNGEN + DRUCKBEDINGUNGEN 40

41 Bedeutung koordinativer Fähigkeiten Beschleunigen und effektivieren das Erlernen sporttechnischer Fertigkeiten Transfereffekte Erhöhen den Wirkungsgrad der bereits angeeigneten sporttechnischen Fertigkeiten Fördern die situationsadäquate Anwendung der sporttechnischen Fertigkeiten Sichern eine hohe Effektivität von Umlernprozessen Verbessern den Ausnutzungsgrad energetischer Funktionspotenzen durch eine energiesparende Entspannung unbeteiligter Muskelgruppen Methodische Maßnahmen zur Steigerung der Koordinationsschwierigkeit Inhalte an der Grenze der Leistungsfähigkeit der Informationsverarbeitung Veränderung der äußeren Bedingungen (Gelände, Geräte, Partner, Gegner) Variation der Bewegungsausführung (Bewegungsweite, Bewegungsrichtung, Bewegungstempo, Krafteinsätze) Kombinieren von Bewegungsfertigkeiten (sukzessive und simultane Kombinationen) Üben unter Zeitdruck (Erhöhung der Bewegungs- und Reaktionsschnelligkeit) Variation der Informationsaufnahme (Informationseinschränkung und ausschaltung, objektive Zusatzinformationen) Üben nach Vorbelastung (allgemein konditionelle, spezifischfunktionelle und psychophysische Vorbelastung) 41

42 KOORDINATIONSTRAINING heißt zusammengefasst ÜBUNGEN variieren, TRAININGSSITUATIONEN ziel- und anforderungsspezifisch verändern und differenzieren, GLEICHGEWICHTSBEDINGUNGEN ändern TECHNIK (sportliche) Die sportliche Technik ist ein in der Praxis erprobtes, effektives und charakteristisches Verfahren zur Lösung einer sportlichen Bewegungsaufgabe. 42

43 PHASEN DES TECHNIKTRAININGS (MARTIN) 4. TECHNISCHES ERGÄNZUNGS- TRAINING 1. LERNEN VON FERTIGKEITEN 3. TECHNIK- ANWENDUNGS- TRAINING WETTKAMPF- TRAINING 2. TECHNIK- ERWERBSTRAINING TECHNIKERWERBSTRAINING Ziel: automatisierte Beherrschung von sportmotorischen Fertigkeiten (GMPs = generalisierte i motorische Programme) Orientierung an der Phasenstruktur der Technik LERNFORMEN Differenziertes Lernen (Kontrastlernen/Gegensatzerfahrung) g) Lernen am Erfolg (Lob, gelungene Versuche) Lernen durch Rückmeldungen (kognitives Lernen d.h. Verarbeitungslernen) Selbstorganisiertes Lernen (Systemdynamik) 43

44 METHODISCHE TRIADE DES TECHNIKTRAININGS TEILMETHODE GANZMETHODE ERLEICHTERUNG ERSCHWERUNG KONTRASTE DIFFERENTIELLES LERNEN TECHNIKANWENDUNGSTRAINING Training unter variablen und wettkampfspezifischen Bedingungen ZIEL: situativ variable Verfügbarkeit Voraussetzungen: Erfahrungsbedingte Antizipation Durchsetzungsvermögen automatisierter Fertigkeiten gegenüber äußeren und inneren Störungen STABILER KERN, VARIABLE SCHALE 44

45 Technikbezogene Informationsgestaltung - RÜCKMELDUNGEN Grundprinzip: je klarer und bewusster sowie motivierender die Information weitergegeben g wird, desto größer ist die Erfolgswahrscheinlichkeit im Handeln. FEEDBACKVARIABLE Informationsaufnahmebedingungen (Aufmerksamkeit, sensorische Qualitäten usw.) Zeitpunkt (wann?) Häufigkeit (wie oft?) Modalität (wie, durch wen?) Inhalt (was?) Fehler / individuelle Eigenheiten unterschieden werden muss zwischen (Bewegungsstruktur-) Fehlern fähigkeitsbedingten Mängeln individuellen Abweichungen Diese Differenzierung erfordert ein analytisch differenziertes Trainerauge, das außer den Körperproportionen auch Geschwindigkeits-, Zeit- bzw. Rhythmusmerkmale gezielt erfassen kann. 45

46 Übergeordnete Handlungsanweisungen (Wolters, 1999) Mache die Lernenden von deiner Korrektur unabhängig. Mache den Fehler und die Korrektur einsichtig. Beachte die Nebenwirkungen der Korrektur. Korrigiere individuell. Korrigiere nicht Symptome, sondern Ursachen. Korrigiere mit einem realistischen Ziel. Korrigiere den Hauptfehler zuerst. Korrigiere zum richtigen Zeitpunkt. Dosiere die Korrekturen angemessen. Korrigiere effizient. Techniktraining und Beanspruchung (Olivier, 1996) Es trifft nicht zu, dass Techniktraining sinn- vollerweise nur in ausgeruhtem Zustand bzw. ohne Vorliegen von Ermüdungser- scheinungen durchgeführt werden kann. Nach hohen konditionelle Belastungen wurde durchgehend eine Aktivierungszunahme beobachtet. Ermüdung ist eine zwar die Leistung, nicht aber das motorische Lernen beeinflussende Variable. 46

47 TECHNIKTRAINING UND BEANSPRUCHUNG Techniktraining Trainingseinheit Techniktraining Mikrozyklus Techniktraining Makrozyklus Techniklernen im nicht Techniklernen unter in der ermüdeten Zustand (nach dem Aufwärmen) im Sinne der Konsolidierungstheorie Erinnerungsreize am Ende des Trainings bei hohen Krafteinsätzen Vorschalten von Schnelligkeits- oder Schnellkraftteilen optimalen Bedingungen in den ersten 3 Tagen des Mikrozyklus (Woche) Techniktraining das unter ermüdeten Bedingungen g durchgeführt werden kann (Technikanwendungstraining) in der zweiten Hälfte Vorbereitungsperiode in Form von Blöcken (Neulernen von Fertigkeiten, Kombinationen usw.), dazwischen ein Block mit anderer Zielsetzung TAKTIKTRAINING Definition: Unter Taktiktraining versteht man alle individuellen und mannschaftlichen Verhaltensweisen, die im Wettkampf auf die optimale Nutzung der eigenen Leistungsvoraussetzungen unter Berücksichtigung der äußeren Bedingungen und der Wettkampfgegner und unter Beachtung der Wettkampfregeln ausgerichtet sind. 47

48 Voraussetzungen für taktisches Handeln sportartspezifische Erfahrungen (Routine) Situationsantizipation (Erfassen der Gesamtsituation incl. äußerer Bedingungen) Handlungsantizipation Fähigkeit, unter Zeitdruck Entscheidungen zu treffen komplexe kognitive Prozesse (taktische Intelligenz, Spielwitz ) Methodische Grundsätze und Maßnahmen Genaue Analyse des Gegners/der Gegner Genaue Analyse der Wettkampfstätte (Belag, Streckenprofil, Zuschauer, Witterungsbedingungen usw.) Erstellen eines taktischen Konzepts (Wettkampf- strategie) Simulationstraining - Training unter Stress- bedingungen (Akzentuierung des wettkampf- spezifischen Trainings) 48

49 SYSTEMATISIERUNG DES TRAININGS TRAININGSPLANUNG TRAININGSPLANUNG Leistungssteigerung und zielorientiertes Training auch auf Wettkämpfe oder größere Projekte hin verlangt einen systematischen, ti geplanten und geregelten Trainingsprozess. 49

50 REGELKREISMODELL DER TRAININGSPLANUNG ZIELPLANUNG STRUKTURPLANUNG ABLAUFSPLANUNG KONTROLLE/ANALYSE Leistungs- und Trainingsanalyse TRAININGSDURCHFÜHRUNG WETTKAMPFPLANUNG KONTROLLE/ANALYSE Wettkampfanalyse ZIELPLANUNG gemeinsam Sportler/Trainer Zielsetzung/Leistung Wettkampfergebnisse Sportart-/Disziplinanalyse = Sollwert Individuelle Leistungsanalyse = Istwert Ist-Sollwert-Vergleich = Zielvorgabe (Übereinstimmung der Ziele von Sportlern, Trainern, Eltern, Vereinen, Verbänden) 50

51 ABLAUFPLANUNG ORGANISATION VON ZENTRALEN TRAININGSMASSNAHMEN RAHMENBEDINGUNGEN SPEZIELLEN TRAININGSMASSNAHMEN (Lehrgänge, Trainingskontrollen, medizinische Untersuchungen, Höhentraining) STRUKTURPLANUNG ZEITLICHE STRUKTUR (Periodisierung) INHALTLICHE STRUKTUR (Belastung Beanspruchung, Methoden, Mittel, Trainingsinhalte, -übungsformen) DIDAKTISCH-METHODISCHE STRUKTUR (Interaktion Sportler Trainer, Lernmethoden) 51

52 TRAININGSPLANTYPEN kurzfristig, detailliert Trainingseinheiten-Plan Mikrozyklus-Plan / Wochenplan Mesozyklus-Plan Makrozyklus-Plan Jahres-Trainingsplan Gruppentrainingsp plan In ndividualtrainings splan / langfristig, Rahmen Mehrjahres-Trainingsplan / Rahmenplan / Perspektivplan RAHMENTRAININGSPLAN Systematisierung eines langfristigen Leistungsaufbaus (optimale Rahmenbedingungen) Beispiel: Rahmentrainingsplan der ersten drei Trainingsjahre im Triathlon (9./ /13. Lebensjahr) Trainingshäufigkeit: 1. Trainingsjahr: 3 x / Woche (270 min.) 2. Trainingsjahr: 4 x / Woche ( min.) 3. Trainingsjahr: 4 x / Woche + 2 x ergänzendes Training Turnhalle ( min.) 52

53 JAHESPLANUNGSGRUNDLAGEN Beispiel: Marathonlauf individuelle Leistung Zielsetzung - Teilziele Wettkampfziele Terminkalender (Wettkämpfe) 1. Vorbereitungs- Periode 2. Vorbereitungs- Periode Zeitrahmen Sportstätten/Geräte Betreuer Spezielle Trainingsmaßnahmen Sonstiges PERIODISIERUNG des TRAININGSJAHRES Vorbereitungsperiode Allgemeine Vorbereitungsperiode (AVP) Spezielle Vorbereitungsperiode (SVP) Wettkampfspezifische Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode pp Unmittelbare Wettkampfvorbereitung Übergangsperiode 53

54 VORBEREITUNGSPERIODE AVP Entwicklung des allgemeinen Leistungsniveaus (Belastungsverträglichkeit), Techniktraining Erlernen neuer Elemente, extensive Phase, Ausdauertraining SVP 1 Entwicklung der sportartspezifischen Leistungskomponenten, Technikanwendungstraining, Anpassungen an Wettkampftempo, Erhöhung der Trainingsbelastungen (Umfang und Intensität), intensive Phase des Trainings SVP 2 Technisch-taktische Trainingsmaßnahmen, Testwettkämpfe, Anpassungen an Wettkampfdynamik, explosive Phase des Trainings STRUKTUR DER WETTKAMPFPERIODEN (WP) Spitzenbelastungen t Reduzierung des Umfangs große Bedeutung der Regeneration Ausbildung der Wettkampftechnik Aufwärm- und Vorbereitungsritual vorbereitende Wettkämpfe, Taktiken erproben kleine Schwächen beseitigen 54

55 Eingipfelige Jahresperiodisierung mit idealisierter Leistungskurve VP1 VP2 WP1 RE WP2 Leistung VP = Vorbereitungsperioden 1 und 2 (November April) WP = Wettkampfperioden 1 und 2 (Mai September) RE = Regenerationsintervall (zwischen Aufbau- und Hauptwettkämpfen 2 3 Wochen im Juli/August vor dem Hauptwettkampf bzw. Hauptwettkämpfen) Mesozyklen (2 6 Wochen Dauer) Unterscheidung von verschiedenen Mikrozyklen innerhalb eines Mesozyklus (NEUMAIER, 1999) STIMULIERUNGSPHASEN (spezifische Reizsetzung und Beanspruchung) TRANSFORMATIONSPHASEN (Übertragung des erhöhten Leistungspotentials auf die spezielle Leistung bes. auf die Technik) RENENERATIONSPHASEN (dienen zur Stabilisierung und Entlastung bzw. zur Veränderung der Belastungsrichtung) 55

56 PLANUNG EINER TRAININGSEINHEIT Zielsetzung/Belastungsgrößen/ Organisation Einleitung Aufwärmen Hauptteil die wesentlichen Ziele des Trainings stehen im Vordergrund Ausklang Entspannung Nachbereitung/Nachbesprechung/ Analyse Spitzenleistungen sind das Ergebnis vieler Teilfaktoren, entspringen aber der Kreativität und Motivation von Sportlern und Trainern Photos: ORF, 56