Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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1 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) bzw. Progressive Muskelentspannung (PME) ist ein einfach zu erlernendes und wissenschaftlich anerkanntes Entspannungsverfahren. "Relaxation" steht für Entspannung und "progressiv" bedeutet, dass dieser Zustand der Entspannung Schritt für Schritt aufgebaut wird. Durch ein abwechselnde An- und Entspannung der Willkürmuskulatur werden ein tief greifendes körperliches Ruhegefühl und daraus resultierend eine mentale Entspannung erreicht. Die Teilnehmer werden im Kurs angeleitet, nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar anzuspannen und wieder loszulassen. Dabei konzentrieren wir uns bewusst auf die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannungs- und Entspannungsphase. So hat die innere Wahrnehmung stärkere Reize, um die Aufmerksamkeit zu binden und die Alltagsgedanken hinter sich zu lassen. Nach der muskulären Anspannung folgt die körperliche und damit einhergehend auch die mentale Entspannung. Handlungsfeld: Präventionsziel: Zielgruppe: Teilnehmerzahl: Einheiten: Stressbewältigung/Entspannung Erlernen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson (Langform mit 16 Muskelgruppen; Halbform; Kurzformen mit 8 und 4 Muskelgruppen). Reduktion von physischen und psychischen Spannungszuständen. Erwerb von Wissen über Stressentstehung und deren Bewältigungsmöglichkeiten. Verbesserung der individuellen Stressbewältigungskompetenz. Erwachsene, ohne akut behandlungsbedürftige Erkrankungen, die als Kontraindikationen für PME gelten; ohne schwere psychische Erkrankungen; (Eingangsfragebogen) 6 10 Personen 8 x 60 min, 1x pro Woche, (außer in den bayerischen Schulferien) Termine: Mittwochs, , 18:00-19:00 Uhr Kursgebühr: 120,00

2 Kursanmeldung O Ich habe die umseitigen Anmeldebedingungen (AGB 2014-X.01) gelesen und erkenne sie an. (bitte ankreuzen) Kurs-Nr. Name, Vorname PMR Straße: PLZ, Ort: Telefon/Handy Geburtsdatum: Bitte senden Sie Ihre Anmeldung vollständig ausgefüllt und unterschrieben per Post oder an: Miriam Lauterbach-Paula, 3. OG Sie erhalten von uns eine Anmeldebestätigung mit Rechnung. Die gesamte Kursgebühr ist vor Kursbeginn per Überweisung zu begleichen.

3 Allgemeine Geschäftsbedingungen (1) Teilnahmevoraussetzungen: Die Teilnahme ist möglich für Personen ab 18 Jahren. Im Übrigen gelten die Teilnahmevoraussetzungen des jeweiligen Kurses. (2) Zustandekommen des Vertrags: Der Vertrag kommt durch die schriftliche Bestätigung Ihrer Anmeldung zu Stande. (3) Gebühren: Bei den Gebühren handelt es sich um Endpreise. (4) Fälligkeit der Zahlungen: Die gesamte Kursgebühr ist spätestens 7 Tage vor Kursbeginn per Überweisung zu begleichen. Zertifikate / Teilnahmebestätigungen werden erst nach vollständiger Bezahlung ausgehändigt. (5) Widerrufsrecht: Sie können Ihre Vertragserklärung innerhalb von einem Monat ohne Angaben von Gründen in Textform (postalisch, per Brief) widerrufen. Die Frist beginnt mit Erhalt der schriftlichen Anmeldebestätigung. Zur Wahrung der Widerrufsfrist genügt die rechtzeitige Absendung des Widerrufs. Der Widerruf ist zu richten an: Miriam Lauterbach-Paula, 3. OG (6) Widerrufsfolgen: Im Falle eines wirksamen Widerrufs erhalten Sie etwaige geleistete Zahlungen umgehend zurück. (7) Besondere Hinweise: Sobald der Kurs / die Ausbildung begonnen hat, ist ein Widerruf nicht mehr möglich. In diesem Falle erlischt Ihr Widerrufsrecht auch vor Ablauf eines Monats. Mit Anerkennung der AGB stimmen Sie ausdrücklich zu, dass Ihr Widerrufsrecht spätestens mit Beginn des von Ihnen gebuchten Kurses erlischt. Auch bei Nichterscheinen oder Kursabbruch ist dann die gesamte Gebühr zu bezahlen. (8) Ausfall des Kurses/Überbuchung / Änderungen: Sollte die Ausbildung nicht stattfinden oder schon überbucht sein, informieren wir Sie unmittelbar. Ihre bisherigen Zahlungen werden dann umgehend erstattet. Änderungen im zeitlichen Ablauf oder des Veranstaltungsorts oder des Dozenten behält sich der Veranstalter vor. Sie werden dann unverzüglich benachrichtigt. Darüber hinausgehende Ansprüche sind ausgeschlossen. (9) Eigenverantwortlichkeit: Sie nehmen in eigener Verantwortung an den Kursen teil. Aus eventuellen Folgen sind keine Ansprüche abzuleiten. (10) Datenschutz: Ihre Angaben werden für die Geschäftsabwicklung und die Pflege der Kundenbeziehungen gespeichert. Die Daten werden nicht an Dritte weitergegeben. Der Nutzung der Daten zu Werbezwecken durch Miriam Lauterbach-Paula können Sie jederzeit durch formlose Mitteilung an Miriam Lauterbach-Paula widersprechen. Nach Erhalt des Widerspruchs werden wir Ihnen keine Werbemittel über Seminare oder Publikationen zusenden (Post oder ).

4 (11) Salvatorische Klausel: Sollten Teile der AGB unwirksam sein, so bleiben die übrigen Teile trotzdem gültig. Beide Vertragspartner verpflichten sich in diesem Fall, die unwirksame Klausel durch eine zu ersetzen, die sinngemäß die Absicht beider Vertragsparteien wiedergibt. AGB 2014-X.01 QUELLEN & LITERATUREMPFEHLUNGEN: Jacobson, Edmund: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Sammer, Ulrike: Entspannung erfolgreich vermitteln. Progressive Muskelentspannung und andere Verfahren. Sammer, Ulrika: Halten und Loslassen. Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung. Bernstein, Douglas / Borkovec, Thomas: Entspannungs-Training. Handbuch der progressiven Muskelentspannung. Löhmer, Cornelia / Standhardt, Rüdiger: Die Kunst, im Alltag zu entspannen. Einübung in die Progressive Muskelrelaxation. Olschewski, Adalbert: Progressive Muskelentspannung. Einfache Übungen fürs Wohlbefinden.

5 PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG TIPPS FÜR DAS HÄUSLICHE TRAINING Zur richtigen Zeit Legen Sie feste Übungszeiten fest, dies erleichtert Ihnen das häusliche Üben. Ideal ist es, wenn Sie zweimal täglich 15 bis 20 Minuten üben. am richtigen Ort Gerade zu Beginn des Trainings ist es sehr wichtig, dass Sie schon im Vorfeld dafür sorgen, dass Sie während des Übens nicht unterbrochen oder abgelenkt werden. Ideal ist ein ruhiger, evtl. etwas abgedunkelter Raum. Stellen Sie sicher, dass Sie mögliche Störungen (z.b. Telefon, Türklingel, andere Personen, Haustiere) durch geeignete Maßnahmen vermeiden....in der richtigen Position Egal ob im Sitzen oder im Liegen: Ihre Übungshaltung bildet die Ausgangsbasis für Ihre Entspannung. Sorgen Sie daher dafür, dass Sie bequem sitzen oder liegen. Etwaige Hilfsmittel, z.b. Knierolle, kleines Kissen für den Nacken, Decke gegen Auskühlen etc. sorgen für mehr Bequemlichkeit. Ideal ist es, wenn Sie die PMR sowohl im Sitzen als auch im Liegen üben. mit der richtigen inneren Haltung Bei der Entspannung ist es ähnlich wie beim Einschlafen: sie ist nicht durch Willensanstrengung zu erreichen. Spannung oder Verkrampfung lassen sich nicht willentlich lösen, denn der Wille selbst ist Spannung. Bei der Entspannung geht es daher vor allem um das Loslassen und Geschehen lassen. Entspannung geschieht, wenn man sich ihr hingibt und sie zulässt. Die richtige innere Haltung ist daher eine erwartungsfreie, wahrnehmende Beobachtung der körperlichen Empfindungen. der richtige Ablauf 1. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Körperregion. 2. Spannen Sie die jeweilige Muskelgruppe isoliert an. Der restliche Körper bleibt locker und unbeteiligt. 3. Halten Sie die Spannung für ca Sekunden und machen Sie sich das Empfinden von Anspannung bewusst. Atmen Sie dabei ganz ruhig weiter. 4. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Muskelspannung abrupt los. Spüren Sie für ca Sekunden, wie sich die Entspannung weiter vertieft. Genießen Sie das wohltuende Gefühl von Entspannung.

6 Mein Übungsprotokoll Tragen Sie in das Übungsprotokoll in die erste Spalte Datum und Uhrzeit der Übung ein. In der zweiten Spalte geben Sie an, welche Muskelgruppen Sie geübt haben. In der dritten Spalte ist Platz für Ihre Wahrnehmungen und Empfindungen, aber auch für aufgetretene Schwierigkeiten oder Hindernisse. In der vierten und fünften Spalte geben Sie bitte an auf einer Skala von 1 bis 5 an, wie entspannt Sie sich vor bzw. nach der Übung gefühlt haben. 1 = wenig Entspannung spürbar 5 = tiefer Entspannungszustand Datum/Uhrzeit Übung/Muskelgruppen Wahrnehmungen, Empfindungen, Schwierigkeiten Entspannungszustand vorher (1-5) Entspannungszustand nachher (1-5)

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