SCHNELL-ENTSPANNUNG IM ALLTAG

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1 SCHNELL-ENTSPANNUNG IM ALLTAG 5 effektive Techniken, mit denen Sie blitzschnell und überall entspannen!

2 Fühlen Sie isch auch oft wie aufgespannt, zwischen Kindern, Haushalt, vielleicht noch Arbeit? Von allen Seiten zerrt jemand an Ihnen? Hetzen Sie den ganzen Tag herum meistens für andere sind immer präsent und können kaum noch Entspannen von einer Auszeit mal ganz abgesehen? Dann gönnen Sie sich und Ihrer Umwelt wenigstens ab und zu eine kleine 5-Minuten-Auszeit: 5 einfache Techniken in 5 Minuten angewendet schnell effektiv immer und überall anwendbar: bei der Arbeit, mit den Kindern, im Auto

3 Inhalt Einleitung 1. Tief Durchatmen 2. Bewusstes Atmen 3. Partielle Muskelentspannung 4. Entspannung auf Fingerdruck 5. Not-Knopf drücken Ihr persönlicher Notfallpunkt in der Hand Gedankenstützen zum Abschluss

4 Einleitung Ruhe und Entspannung sind in unserer hektischen Welt selten geworden. Dennoch sind kurze Auszeiten wichtig, um Körper und Geist einmal aus dem Hamsterrad herauszuholen.und wenn es nur für 5 Minuten ist! Dafür habe ich Ihnen 5 kurze Techniken zusammengestellt, mit denen Sie in allen Situationen zur schnellen Entspannung, zum Innehalten kommen. Die Übungen können Sie immer wieder in den Alltag integrieren und z. B. Zwangspausen dafür nutzen: an der roten Ampel, wenn Sie auf Ihr Kind warten, vor dem Toaster/Kopierer, in der Supermarktschlage, etc. Und was ist der Gewinn, wenn Sie durchhalten und die kleinen Rituale langfristig integrieren? Gesteigerte Achtsamkeit im Alltag: Sie werden merken, dass Sie sich wieder mehr spüren, mehr Gefühle wahrnehmen. Mehr Entspannung und damit mehr Gelassenheit! So, nun aber los!

5 1. Tief Durchatmen Wie wirkt s?: Die Atemfrequenz wird automatisch vermindert, damit entspannt der Körper und auch die Gedanken verlangsamen sich. Es kommt wieder mehr Sauerstoff in den Körper und ins Gehirn. Sie kommen runter. So geht s: Setzen Sie sich bequem hin. Lehnen Sie sich bequem zurück, stellen Sie die Füße beide auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, um den Atem zu spüren. Wenn möglich schließen Sie die Augen und legen Sie die andere Hand auf Ihr Herz. Atmen Sie ruhig und tief bis in den Bauch hinein. Entspannen Sie: Schultern, Kiefergelenke (!), Pobacken. Lassen Sie sich bei jedem tiefen Atemzug weiter in den Stuhl sinken. Spüren Sie, wie sich Ihre Hand auf dem Bauch auf und ab bewegt. Spüren Sie, wie Ihre Atemzüge ruhiger und langsamer werden. Wenn Sie sich entspannt fühlen, tauchen Sie wieder auf und gehen Sie die nächsten Aufgaben entspannt an.

6 2. Bewusstes Atmen Wie wirkt s?: Das ist die tiefe Bauchatmung für Fortgeschrittene und angehende Meister: Super gut einsetzbar direkt vor akuten Stressphasen, wie Auftritten oder Verhandlungen. Sie vermindern damit die Atemfrequenz, was den Körper beruhigt. Zugleich lenken Sie die Aufmerksamkeit weg vom Gedanken-Karussell in Ihrem Kopf. So bauen Sie Ängste und Befürchtungen ab, werden wach und konzentriert und nehmen dem Stress den Wind aus den Segeln. So geht`s: Setzen Sie sich aufrecht und locker auf einen Stuhl. Lehnen Sie sich bequem zurück. Stellen Sie die Füße nebeneinander flach auf den Boden. Hände leicht auf die Oberschenkel auflegen, wenn möglich schließen Sie die Augen. Atmen Sie zunächst einmal tief ein und aus; dann atmen Sie normal weiter. Beim Ausatmen verlangsamen Sie die Atmung, indem sie sie verzögern und innerlich langsam bis 6 zählen, während Sie ausatmen. Dabei ergibt sich automatisch nach dem langen Ausatmen eine kleine Pause bis wieder eingeatmet wird. Konzentrieren Sie sich auf diese Pause. Führen Sie diese Atmung ein bis zwei Minuten durch, dann beenden Sie die Übung wieder mit einem tiefen Ein- und Ausatmen, wenn möglich noch mit einem Strecken und Recken. Dann öffnen Sie langsam die Augen.

7 3. Partielle Muskelentspannung Wie wirkt s?: Diese Übung ist von der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson abgeleitet und man kann sie eigentlich überall anwenden: beim Warten, im Auto, auch in einem Meeting. Durch die zunächst starke Anspannung einzelner Muskelgruppen, die Sie hier selbst bestimmen können, überflutet Sie die anschließende Entspannung förmlich Schnell in den Alltag zu integrieren sind folgende Muskelgruppen: Armmuskeln: Hände zu Fäusten ballen und zugleich Unterarme anspannen Beinmuskeln: Unter- und Oberschenkel gleichzeitig anspannen Gesäßmuskeln: Po anspannen (jetzt mal erlaubt ;-)) Schultermuskeln: Schultern zu den Ohren hochziehen Halsmuskeln: Kopf ganz nach rechts oder links drehen Uns so geht s: Sie können die folgende Übungsabfolge mit einer, mehreren oder allen o.g. Muskelgruppen durchführen. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, beide Füße nebeneinander auf den Boden. Dann spannen Sie eine, mehrere oder alle Muskelgruppen zu 60 80% an. Die Muskeln dürfen dabei keinesfalls schmerzen, sonst verringern Sie die Anspannung. Wichtig: dabei ganz normal weiteratmen (oder sogar sprechen). Halten Sie die Spannung etwa 5-10 Sekunden auf dem Niveau. Lösen Sie die Spannung und genießen Sie die wundervolle Entspannung!

8 4. Entspannung auf Fingerdruck Wie wirkt s?: Der Druck auf oder von den Fingerkuppen bewirkt, dass tiefere Atemimpulse ausgelöst werden. Dadurch können Sie die flache und schnelle Stress-Atmung in ruhigere Bahnen lenken und damit auch innerlich wieder ruhiger werden. Diese Übung können Sie in der Stresssituation oder schon präventiv anwenden. Uns so geht s: Legen Sie in einer Stresssituation jeweils die Fingerkuppen Ihrer beiden Hände aneinander. Üben Sie mittleren Druck aus, so dass die Kuppen oben hell werden. Atmen Sie normal weiter. Sie können mit Ihrer Aufmerksamkeit in dem Gespräch, bei dem Vortrag oder in der Prüfung bleiben. Sie werden trotzdem merken, wie sich Ihre Atmung vertieft und in den Bauch wandert und Sie zugleich gelassener werden.

9 5. Not-Knopf drücken Ihr persönlicher Notfallpunkt in der Hand Wie wirkt s?: Ruhe bewahren oder besser zurückgewinnen, wenn alles über Ihrem Kopf zusammen zu brechen droht, der Chef gerade noch einen Stapel Arbeit auf Ihrem Tisch abgelegt hat oder die Kinder brüllen, streiten und die Wände anmalen Uns so geht s: Sobald Sie das Gefühl haben, alles wird zu viel, sie könnten nur noch schreien, konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung. Zählen Sie drei Atemzüge oder machen Sie bewusst drei tiefe Atemzüge. Drücken Sie den Notfallpunkt. Er befindet sich in der Mitte Ihrer Handfläche, das sollte etwa unter dem Mittelfinger oder zwischen Mittel- und Ringfinger sein und etwa in der Höhe, wo der Daumen anfängt in der weichen Mitte Wenn der Punkt schmerzempfindlich ist, ist das ein klares Zeichen, dass Sie stark angespannt sind. Drücken Sie mit dem Daumen der jeweils anderen Hand den Punkt, Sie können auch gerne etwas kreisen oder hin und her reiben. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden bei einer Hand. Sie können dabei langsam auf 10 zählen, damit lenken Sie auch die Gedanken auf den Punkt. Atmen Sie dabei möglichst ruhig weiter. Wiederholen Sie den Druck auf den Notfallpunkt rechts und links ein paar Mal, bis sie merken, dass sie wieder klarer sind.

10 Gedankenstützen zum Abschluss Am Schwierigsten ist es meistens, sich in der Hektik des Alltags daran zu erinnern, dass man ja die Übungen machen wollte. Überlegen Sie sich eine Erinnerungs- Hilfe, z. B. - Handy- oder Computer-Erinnerung einmal pro Stunde - Armband oder Ring, der Sie erinnert - bunten Zettel irgendwo anheften, an dem Ihr Blick immer mal wieder hängen bleibt - Mit bestimmten wiederkehrenden Tätigkeiten verbinden, z. B. immer wenn das Telefon klingelt (geht nicht, wenn es das ständig tut) oder xy zur Tür reinkommt oder rausgeht, etc. - Werden Sie erfinderisch, es fällt Ihnen sicher was ein Und immer wenn Sie erinnert werden und es gerade gar nicht geht.. Zumindest kurz Schultern runter, Kiefer locker, Po locker und 3x tief atmen seien Sie sich das wert! Sie werden merken, je öfter und konsequenter Sie diese Übungen machen, desto entspannter werden Sie und desto weniger geraten Sie aus Ihrer Mitte. Viel Spaß und Erfolg, wünscht Ihnen Isabelle Henkel Heilpraktikerin Homöopathie Coaching - Entspannung

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