Entspannungstechniken

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1 Entspannungstechniken Je angespannter und stressiger unser Leben verläuft, desto mehr sind wir auf sinnvolle und regelmässige Entspannung angewiesen, damit wir nicht krank werden. Lange anhaltender Stress ohne Ruhepausen wirkt sich negativ auf Körper und Geist aus. Wir werden krank, sind nervös, schlafen schlecht, fühlen uns überfordert etc. Im Folgenden findest du eine Auswahl an Übungen, die dir helfen zu entspannen, ruhig zu werden und gelassen zu bleiben. Wenn du Autogenes Training, Yoga, Thai Chi oder Qi Gong etc. lernen möchtest, melde dich zu einem Kurs an. Diese Verfahren sind sehr wirksam, erfordern aber professionelle Anleitung. ÜBUNG Pulsfinger Setz dich entspannt hin, nimm mit deinen Füssen den Boden wahr, spüre, wie deine Beckenknochen auf der Sitzfläche aufliegen. Atme durch die Nase tief ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Halte deine Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen (Fingerkuppenpaare) berühren. Beginne bei den kleinen Fingern. Fast wie beim Beten, nur dass sich die Handinnenflächen eben nicht berühren. Verändere den Druck der Fingerspitzen so lange, bis du den Puls an den Kontaktpunkten spüren kannst. Stelle dir nun vor, wie sich mit deinem Atem ein Kreis bildet, welcher von den kleinen Fingern über den Kopf bis hin zu den Füssen zirkuliert. Atme während der ganzen Übung ruhig ein und aus. Es kann hilfreich für die Wahrnehmung sein, die Augen einen kurzen Augenblick zu schließen. Nun berühren sich nur deine beiden Ringfinger. Versuche nun, deine Atmung intensiv in den Bauch fliessen zu lassen. Dann führe die beiden Mittelfinger zusammen und atme in deine Schultern ein. Zuletzt schliessen wir den Kreis, indem wir Zeigefinger und Daumen zusammenhalten und einen Atemkreis mit dem Kopf bilden. Du kannst deinen Puls bewusst wahrnehmen und nun mit dem bewussten Verlangsamen der Atmung sogar den Pulsschlag verlangsamen KSS/Lernen lernen Übungen Entspannungstechnik Seite 1

2 ÜBUNG Progressive Muskelentspannung Eine der wirksamsten Methoden, um geistige und muskuläre Verspannungen zu lösen, ist die progressive Muskelentspannung. Diese Entspannungsform wurde vom Mediziner Edmund Jacobsen (New York 1934) entwickelt und wird heute in vielen Bereichen eingesetzt. Die wissenschaftlichen Untersuchungen Jacobsons führten ihn zur Schlussfolgerung, dass bei Spannungsgefühlen eine Muskelkontraktion beteiligt ist, zum Beispiel, wenn jemand von Angstgefühlen berichtete. Wenn bei inneren Spannungsgefühlen, vor allem bei Ängsten, immer auch Muskelanspannung erlebt wird, ist auch einzusehen dass die Angst sich löst, sobald die starke Muskelanspannung gelöst wird. Das Prinzip ist der Wechsel zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung. Langform (lass dir die Übung ev. von jemandem vorlesen oder nimm sie auf Tonband auf) Suche dir eine entspannte Liegeposition. Achte darauf, dass deine Atmung frei fliessen kann (Gürtel, Schuhe, Brille ablegen) und dass du ungestört bist. Schliesse die Augen. Strecke, dehne und räkle dich wie eine Katze. Die Übung besteht aus abwechselnd durchgeführten Phasen der Anspannung einer bestimmten Muskelgruppe und anschliessenden Entspannungsphasen, in denen du locker auf die Unterlage sinken, dabei den Atem ganz aus dir herausfliessen lassen und die zunehmende Entspannung wahrnehmen sollst. Denke nun an eine angenehme Lern- oder Prüfungssituation. An einen Moment in deinen Leben, als du eine Prüfung erfolgreich bewältigt hast, eine gute Note erzielt hast oder sonst eine Leistung vollbracht hast. Wesentlich ist, dass du dich dabei gut und kompetent gefühlt hast. Erlebe in deiner Gedankenwelt diesen Augenblick nochmals ganz intensiv. Stell ihn dir genau vor. Was siehst du um dich herum? Wie siehst du dich selbst? Was hörst du? Was fühlst du? Atme ruhig und tief ein und aus. Strecke nun deine Arme deinen Oberkörper entlang. Spanne vom Schulterbereich bis in die Fingerspitzen jeden Muskel an. Atme ruhig weiter. Halte die Anspannung etwa 12 Sekunden lang. Lass dann jeden Muskel bewusst los und nimm die Entspannung wahr. Führe jede Anspannung zweimal aus. Denke nun wieder an dein gutes Erlebnis. Strecke nun die Füsse und Zehen ganz weit nach unten und spanne die Muskulatur deiner Beine bis zum Gesäss. Steigere die Anspannung maximal und atme ruhig weiter. Halte die Spannung wiederum 12 Sekunden und lasse dann ganz bewusst jeden Muskel los. Wiederhole. Spanne nun alle Muskeln im Gesicht an, runzle die Augenbrauen, spanne den Kiefer, die Wangenmuskeln, die Lippen. Nur so stark, dass es nicht unangenehm wird. Wiederhole. Stelle dir beim Lösen der Gesichtsmuskeln vor, dass sich alle Anspannungen im Kopf lösen. Lasse die Eindrucke deiner positiven Erinnerung wieder aufsteigen, vielleicht noch intensiver werden. Kneife nun die Muskulatur deines gesamten Körpers zusammen. Lege allenfalls eine Hand auf deinen Bauch, damit du ruhig und regelmässig weiteratmest. Spanne wiederum 12 Sekunden lang an, lasse dann bewusst wieder los. Pausiere nun einige Atemzüge lang und wiederhole die Übung. Kurzform Diese Übung kannst in einer verkürzten Form auch unmittelbar vor der Prüfung anwenden, z.b. auf der Toilette. Atme langsam ein und spanne gleichzeitig alle Muskeln des Körpers an, vom Kopf bis zu den Zehen. Spanne deine Bauchmuskeln, Beinmuskeln, Gesichtsmuskeln, Armmuskeln, einfach alle Muskeln, bis du vor Anspannung fast zitterst. Danach entspannest du dich völlig und atmest dabei langsam und tief aus. Nach dreimaliger Wiederholung bist du völlig entspannt. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen ist diese Methode effizienter als eine Beruhigungstablette. KSS/Lernen lernen Übungen Entspannungstechnik Seite 2

3 ÜBUNG Psychohygiene-Training / Achtsamkeitsübung Nimm auch diese Übung auf Tonband auf oder lass sie dir von jemandem langsam vorlesen. Grundübung: Setze oder lege dich bequem hin. Nimm folgende Sätze bewusst wahr: Ich bin vollkommen ruhig und heiter. Meine Aufmerksamkeit ist im rechten Unterarm - ich spüre ihn. Ich fühle die rechte Hand - die Handinnenfläche - die Finger. Ich spüre den linken Unterarm - ich fühle die linke Hand - die Handinnenfläche -die Finger. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. Ich fühle die Nackengegend - Kopfhaut entspannt - Stirn glatt, Augenlider ruhig - Gesicht entspannt. Ich bin vollkommen ruhig und heiter. Ich fühle die Leibmitte - die rechte Leistengegend - ich spüre den rechten Oberschenkel - das rechte Knie - den Unterschenkel. Ich fühle den Fuß - die Fußsohle - die große Zehe - zweite Zehe, dritte - vierte - und kleine Zehe. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. Ich fühle die linke Leistengegend. Ich spüre den linken Oberschenkel - das linke Knie den Unterschenkel. Ich fühle den Fuß - die Fußsohle - die große Zehe - zweite Zehe -dritte - vierte - und kleine Zehe. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. Ich fühle die linke Hüfte - die rechte Hüfte - die rechte Nierengegend - die linke Nierengegend. Mein Bewusstsein ist wieder in der Leibmitte - in der -Tiefe. Ich übe regelmäßig und jeden Tag. Ich fühle mich vollkommen wohl in meinem Körper. Ich fühle mich wohl in meiner Haut - rundherum wohl. Ich bleibe vollkommen ruhig und heiter. Zurücknahme: recken - strecken - dehnen - und gähnen. Übungshäufigkeit: Man übt am besten 1-2mal am Tage, bis die nächste Übung kommt - also für etwa 1-2 Wochen. Als selbständige Übung einmal am Tag und bei Bedarf. KSS/Lernen lernen Übungen Entspannungstechnik Seite 3

4 ÜBUNG Japanisches Heilströmen Ingrid Schlieske beschreibt in ihrem Buch "Japanisches Heilströmen", wie man mit den Fingern bestimmte Stellen (Energieschlösser genannt) berührt, die Finger 3-4 Minuten dort ruhen lässt. Dadurch schliessen sich die Energiebahnen und der Körper "erinnert" sich im Laufe der Anwendung wieder, wie er im Normalfall funktioniert. Bei Schlaflosigkeit z.b. einfach den Daumen mit der anderen Hand etwa 3 Minuten lang umfassen. KSS/Lernen lernen Übungen Entspannungstechnik Seite 4

5 Übungen bei Prüfungsangst Immer wenn Stress aufkommt, also auch schon vor der Prüfung, beim Gedanken an sie, Zeigefinger umfassen, 3 Minuten halten, ev. ergänzen mit anderen Fingern. Jeder Finger steht für bestimmte Themen: Kleiner Finger: Ringfinger: Mittelfinger: Herz / Dünndarm Lunge / Dickdarm Leber / Galle Nach außen lachen, obwohl einem innerlich zum Weinen ist Trauer über vergangenes Leid, Loslassen Ärger, Frustration, Unentschlossenheit Zeigefinger: Blase / Niere Ängste, Zeitprobleme Perfektionismus Daumen: Magen / Milz Sorgen machen um sich und andere KSS/Lernen lernen Übungen Entspannungstechnik Seite 5

6 ÜBUNG Energetische Psychologie EFT (stark vereinfacht) Energetische Psychologie ist eine therapeutische Klopftechnik, die auf der der chinesischen Medizin (Akupunktur), der Kinesiologie und neusten neurologischen Erkenntnissen beruht. Dabei werden bestimmte Meridianpunkte sanft beklopft; mit gleichzeitiger Konzentration auf das Problem können Energieblockaden gelöst werden und der Stress im Körper lässt nachhaltig nach. Die Angstpunkte befinden sich unter dem Jochbein (1/JB) und unter dem Schlüsselbein (3/SB). Wenn du fühlst, dass die Angst hochkommt, lass sie zu, konzentriere dich darauf und klopfe die beiden Punkte abwechslungsweise und mit leichtem Druck (je ca. 10x), so lange, bis der Stress nachlässt. Du merkst das daran, dass du plötzlich tief einatmest oder dich ruhiger fühlst. Der JB-Punkt kannst du auch während einer Prüfung, im Zug, Bus etc. leicht klopfen oder halten, ohne dass es jemandem auffällt. Atme dazu tief in den Punkt ein und aus. Maya Hofer, Kantonsschule Sargans KSS/Lernen lernen Übungen Entspannungstechnik Seite 6