Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson. Eine Anleitung zum Selbstlernen

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1 Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobson Eine Anleitung zum Selbstlernen

2 Inhalt 1. Was Sie über PMR wissen sollten Was ist PMR? Welches Ziel verfolgt PMR? Grundprinzipien der Entspannung Ist PMR wissenschaftlich fundiert? Wie sich die Entspannung bemerkbar macht Hinweise zur Methodik Hinweise zur Übungssituation und Körperhaltung Wie Sie PMR erlernen Bevor Sie beginnen Muskelgruppe: Arme und Hand Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern Muskelgruppe: Brust und Bauch Muskelgruppe: Sitzmuskulatur, Beine und Füße Abschluss der PMR PMR Gesamt-Programm Wie Sie PMR im Alltag einsetzen können PMR Kurzentspannung PMR Gesamt-Entspannung (ohne Anspannungsphase) Die Anwendung der Entspannung im Alltag Ruhebilder und formelhafte Vorsätze bzw. Selbstinstruktionen Bewältigungstraining in der Vorstellung Literatur Impressum

3 1. Was Sie über PMR wissen sollten Was ist PMR? Die PMR gehört zur Gruppe der körperorientierten Entspannungsverfahren. Sie kann als einzelne Behandlungs-maßnahme, als Teil anderer Behandlungsmaßnahmen, z.b. der systematischen Desensibilisierung, oder ergänzend zu anderen Therapietechniken angewendet werden. Die Methode wurde von dem Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Er erkannte bei seinen Studien, dass durch den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung der Muskeltonus erheblich unter das normale Niveau gesenkt werden kann und dass mit der Absenkung des Muskeltonus1 das Gefühl tiefer Entspannung erleb-bar wird. Voraussetzung ist, dass der Übende lernt, den Unterschied zwischen beiden Zuständen zu differenzieren. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf das muskuläre Tun an, sondern auf die Achtsamkeit, mit der wir unser Bewusstsein auf diesen Vorgang richten. Welches Ziel verfolgt PMR? Ziel der PMR ist die Entspannungsfindung und die Erhöhung des Wohlbefindens. Primär ist dabei das schrittweise Erlernen einer immer besseren willkürlichen Kontrolle über Spannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Durch das Training soll in systematischer Weise eine Herabsetzung der Willkürmuskulatur erreicht werden, wodurch wiederum eine psychische Entspannung hervorgerufen wird das vertiefte Ruhegefühl bewirkt seinerseits eine zunehmende Muskelentspannung. Je mehr sich die Muskeln entspannen, desto ruhiger werden wir und je ruhiger wir werden, desto mehr entspannen sich die Muskeln es wird eine körperliche und seelische Entspannung erreicht. Häufiges Üben führt zu einem körperlich verankerten, fast jederzeit willkürlich abrufbaren Lebensgefühl des inneren Loslassens, verbunden mit dem Lockerlassen der Muskulatur. Das vollständige Trainieren beinhaltet, dass zunächst nacheinander einzelne Muskelpartien der Arme, des Kopfes, des Oberkörpers, des Rumpfes und der Beine kurzfristig angespannt und dann gelockert und möglichst vollkommen entspannt werden. Mit fortschreitendem Training fällt die Anspannungsphase allmählich ab und das Herbei-führen des Entspannungszustandes erfolgt allein über die eigenen Entspannungssuggestionen, die zunehmend kürzer werden. Die häuslichen Übungen können durch entsprechende Tonbandkassetten unterstützt werden. 3

4 2. Wie Sie PMR erlernen Stirn 2. Muskelgruppe: Kopf, Nacken und Schultern Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Stirn. Dazu müssen Sie ihre Augenbrauen fest nach oben ziehen, sodass horizontal auf der Stirn Querfalten entstehen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren Sie sich auf die Spannungsempfindungen an der Stirn. Dann lassen Sie die Stirn wieder glatt werden und gelöst wie eine glatte, leere Fläche und atmen Sie 5 Mal langsam dabei ein und aus. Spüren Sie dabei, wie die ganze Kopfdecke locker wird. Noch einmal kurz: Augenbrauen nach oben ziehen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, dabei auf Entspannung der Stirn achten) Lesen Sie erneut die Durchführung und üben die PMR nun indem Sie die Au-genbrauen zusammenziehen, sodass sich eine senkrechte Falte an der Stirn bildet! Reflektieren Sie ihre Empfindungen. Lesen Sie erneut die Durchführung und üben die PMR nun indem sie auf der Stirn senkrechte und Querfalten bilden. Ziehen Sie also Ihre Augenbrauen nach oben und zusammen! Reflektieren Sie ihre Empfindungen. 9

5 Augen Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Augen. Dazu müssen Sie Ihre Augen fest schließen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren sich auf die Spannungsempfindungen in der Augenpartie. Dann entspannen Sie wieder und halten die Augen leicht geschlossen. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und achten Sie darauf, dass Ihre Stirnmuskeln völlig gelöst sind. Beachten Sie, wie die Augenlider schwer werden. Noch einmal kurz: Augen fest schließen (Zählen bis 10) und wieder entspannen, aber leicht geschlossen halten (5 Mal langsam ein- und ausatmen, dabei auf Entspannung achten) Wiederholen Sie die Übung noch einmal. Kiefer Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihres Kiefers und Ihrer unteren Gesichtsmuskulatur. Dazu müssen Sie ihre Kiefermuskeln fest zusammen pressen indem sie mit den Backenzähnen aufeinander beißen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren Sie sich auf die Spannungsempfindungen in der gesamten Kieferpartie. Dann entspannen Sie wieder und lassen dabei Ihre Lippen und Gesichtsmuskeln ganz locker. Atmen Sie dabei 5 Mal lang-sam ein und aus und achten Sie darauf, dass sich die gesamte Gesichtsmuskulatur bei dieser Übung immer mehr entspannt. Noch einmal kurz: Kiefermuskeln zusammen pressen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, dabei auf Entspannung im Kiefer achten) Wiederholen Sie die Übung noch einmal. 10

6 Zunge Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Zunge. Dazu müssen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen drücken. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren sich auf die Spannungsempfindungen in der Zunge. Dann entspannen Sie wieder und lassen dabei Ihre Zunge in eine lockere Stellung zurück fallen. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus. Noch einmal kurz: Zunge gegen Gaumen pressen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen) Wiederholen Sie die Übung noch einmal. Lippen Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Lippen und Wangen. Dazu müssen Sie Ihre Lippen aufeinander pressen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren sich auf die Spannungsempfindungen in der Zunge. Dann entspannen Sie wieder und lassen dabei Ihre Lippen wieder locker. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und achten auf den Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung. Noch einmal kurz: Lippen aufeinander pressen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, auf den Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung achten) Wiederholen Sie die Übung noch einmal. 11

7 Gesicht Lesen Sie zunächst die Durchführung. Wenn Ihnen der Ablauf klar ist, führen Sie die Übung durch. Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihres gesamten Gesichts. Dazu müssen Sie Stirn, Kopfdecke, Augenpartie, Nase, Lippen, Wangen, Unterkiefer und Kinn anspannen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren Sie sich auf die Spannungsempfindungen im Gesicht. Dann entspannen Sie wieder und achten darauf, dass Ihr Unterkiefer locker wird, Ihre Wangen entspannen, die Stirn glatt und gelöst wird und Ihre Augen schwer werden. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und spüren Sie dabei das Gefühl der Ruhe, das sich ausbreitet, während sich Ihre Gesichtsmuskeln immer tiefer entspannen. Noch einmal kurz: Lippen aufeinander pressen (Zählen bis 10) und wieder locker lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, auf tiefes Entspannungsgefühl achten) Schultern Durchführung: Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Es geht nun um die Anspannung Ihrer Schultern. Dazu müssen Sie Ihre Schultern in die Höhe ziehen. Zählen Sie in Gedanken bis 10 und konzentrieren Sie sich auf die Spannungsempfindungen in den Schultern. Dann lassen Sie die Schultern wieder fallen. Atmen Sie dabei 5 Mal langsam ein und aus und spüren Sie das angenehme Gefühl der Entspannung, das bis in die Rückenmuskeln hinein strahlt. Noch einmal kurz: Schultern in die Höhe ziehen (Zählen bis 10) und wieder fallen lassen (5 Mal langsam ein- und ausatmen, auf angenehmes Entspannungsgefühl achten) 12

8 Wiederholen Sie die Übung nun indem Sie bei der Entspannung darauf achten auch den Nacken, Hals, Unterkiefer und das Gesicht ganz locker zu lassen. Spüren Sie das Ausstrahlen der Entspannung auch bis in die Arme und Hände. Achten Sie erneut auf den Daumen, den Zeigefinger, den Mittelfinger, den Ringfinger und auf den kleinen Finger. Übung: Bitte wiederholen Sie alle Übungen zur Muskelgruppe Kopf, Nacken und Schultern in der aufgeführten Reihenfolge und mit allen Variationen. Wenn bei einer Übung Probleme auftreten und Sie Schwierigkeiten mit der Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln haben, trainieren Sie diese Muskeln separat. Sie können diese Wiederholung gern mehrmals durchführen bis Sie das Gefühl haben, die Übungen verinnerlicht zu haben. 17

9 3. Wie Sie PMR im Alltag einsetzen können Die Anwendung der Entspannung im Alltag Sobald Sie erfolgreich einen Zustand der Entspannung mittels einfacher Selbstinstruktionen herstellen können und den Ablauf der PMR verinnerlicht haben, ist es Zeit die Übungen einmal im Alltag anzuwenden und davon zu profitieren. Variationen zum Entspannen im Sitzen Beenden Sie Ihre Entspannungsübung ab und zu auf eine andere Weise: Aus dem Zustand der Entspannung heraus, am Ende der Übung sollen Sie nun eine körperliche Veränderung vornehmen. Öffnen Sie die Augen, fahren Sie aber damit fort Ihren Körper in seiner wohligen Entspanntheit zu spüren und ihn voller Bewusstheit zu erleben. Es geht darum, Kontakt zur Umwelt aufzunehmen, dabei aber weiterhin die Entspannung zu halten. Vergegenwärtigen Sie sich eine Körperpartie, die Sie besonders gut wahrnehmen und eine tiefe Entspannung dadurch verspüren (z.b. Ihre rechte Hand). Richten Sie gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit auf Außenreize. Es bieten sich für die Übungen im Sitzen folgende Variationen an: Entspannungstraining in der bekannten Weise durchführen. Bevor sie die Übung beenden wie folgt verfahren: Augen öffnen, Gegenstände betrachten, Körperhaltung/Kopfhaltung ansonsten nicht verändern! Augen auf, Kopf leicht bewegen, Gegenstände fixieren, Körperhaltung ansonsten unverändert lassen! Augen auf, leise vor sich hin sprechen, Körperhaltung ansonsten unverändert lassen: momentanes Körperempfinden beschreiben! Sprechen, normale Lautstärke, dabei leichtes natürliches Mitbewegen des Kopfes: Gedanken, Gefühle, Eindrücke beschreiben! Immer nur eine der aufgeführten vier Trainingsschritte am Ende einer Entspannungs-übung ausführen (etwa 3 Minuten lang) und dabei mit a) beginnen. Erst wenn diese Übung gelungen ist, geht es mit b) weiter. 17

10 Augen geöffnet Augen geöffnet Augen geöffnet umherschauen Kopf nicht bewegen Kopf bewegen leise vor sich hinsprechen vor sich hinsprechen Variation: Entspannung im Stehen Es geht darum, Entspannung auch dann intensiv zu spüren, wenn Sie vom Stuhl aufgestanden sind, vor dem Stuhl stehen und sich auf Ihren Körper konzentrieren. Folgende Trainingsschritte sind dazu nötig: Aufstehen, bequeme Standposition finden, Körpergewicht auf beide Beine gleichzeitig verteilen, die Arme locker aus den Schultern herabhängen lassen, sich auf die Hände konzentrieren, sie entspannen, sie warm und schwer aus den Schultern herabhängend spüren. Wie oben, nur zusätzlich die Fußsohlen spüren, sich ganz auf die Berührungsfläche Körper und Boden konzentrieren, die Sohle des Schuhs, die Hacke, die Zehen wahrnehmen, die Ummantelung durch den Schuh erfühlen und anschließend das Gewicht des Körpers auf der Standfläche spüren. Nicht länger als 3 Minuten am Ende der Entspannungsübung, danach Rücknahme (recken, strecken). 19

11 Variation: Entspannen beim Laufen Nun sollen Sie den Körper auch dann spüren, wenn Sie sich bewegen. Die Fähigkeit zur Entspannung wird dabei auf Situationen ausgeweitet, in denen Sie nicht mehr für sich alleine in Ruhe sitzen oder stehen, sondern in denen Sie in Bewegung sind. Erproben Sie das Entspannen in Alltagssituationen, treten Sie dabei aber noch nicht mit anderen Personen in Kontakt. Zu Hause: Aus entspanntem Stehen heraus loslaufen und dabei ganz intensiv auf die Hände konzentrieren. Wenn das Entspannungsempfinden verschwindet, wieder stehen bleiben, sich auf die Arme konzentrieren, sie locker an den Schultern herabhängen lassen. Wenn sich das Entspannungs-signal wieder einstellt, wieder loslaufen. Immer auf solche Muskelgruppen konzentrieren, zu denen Sie einen besonders guten und schnellen Zugang finden. Auf der Straße: Pendeln Sie mit der Aufmerksamkeit zwischen den Außenreizen und den eigenen Körperwahrnehmungen hin und her. Übung erst einmal an einem Ort der Ruhe und Stille durchführen. Variation: Entspannung in Alltagssituationen ohne Kommunikationsdruck Versuchen Sie nun eine Entspannung in alltäglichen Situationen herzustellen, in denen Sie sich normaler-weise ohne Nervosität und Angst aufhalten können und in denen Sie keinen Kontakt zu anderen Menschen aufnehmen brauchen. Variation: Entspannung in Alltagssituationen mit Kommunikationsdruck Entspannen Sie hierbei, während Sie an Gesprächen teilnehmen und wenn Sie selbst reden müssen. Auch wenn Druck zur Kommunikation besteht, sollen Sie sich lockern können. Ob es sich nun um Gespräche am Kiosk, am Telefon oder in der Kantine handelt oder später sogar Fachgespräche und Gespräche mit Vorgesetzten versuchen Sie mithilfe Ihrer PMR-Techniken in diesen Situationen entspannt zu sein. 19

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