Bewegung & Entspannung. 28. November 2014

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Rudolf Schenck
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1 Bewegung & Entspannung 28. November 2014

2 Gesundheit Ausgewogene Ernährung Moderate Bewegung Angenehmes soziales Umfeld Ressourcen stabil labil Einseitige Ernährung Bewegungsmangel Soziale Isolation Belastungen Entspannung und Regeneration Mentales Training Kompetenzenvielfalt krank Stress, Druck Unglück, Schicksalsschläge Inkompetenz, Ohnmacht Krankheit

3 Gesundheitsfaktoren - Regenbogenmodell

4 Meine Gesundheit, personale Kompetenz Fachkompetenz (Fachwissen, Computerkenntnisse...) Soziale Kompetenz (Umgang mit Menschen) Selbstkompetenz (Umgang mit sich selbst)

5 *Gesundheit Definition Gesundheit ist ein umfassender und lebenslanger Prozess bzw. Weg zu einem körperlichen, geistigen, seelischen und sozialen Wohlbefinden. Kompetenz zur aktiven Lebensbewältigung!

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7 Bewegung Soziales Ernährung Psyche Entspannung Säulen der Gesundheit G e s u n d h e i t K o n s t i t u t i o n

8 Entspannungspyramide Kohlmaier/Gosch innere und äußere Balance Baldrian, Tees, Farben, Düfte nach Bedarf nach Bedarf 7 8 Stunden Sonstige Hilfsmittel Entspannungstechniken F r e i z e i t S c h l a f Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Qi Gong Hobbies, Sport, Kunst, Kultur, intuitive Techniken... Schlafplatz, Schlafqualität

9 Entspannung - Differenzierung Entspannungsverfahren Progressive Muskelentspannung Autogenes Training Biofeedback Hypnose Meditative Verfahren (Mediation, Yoga, Atemübungen ) Imaginative Verfahren (Fantasiereisen, Visualisierung ) Kognitive Verfahren (Einstellungsänderung, Affirmationen ) So genannte indirekte Methoden Musik hören, Lesen, Entspannungsbad, Spaziergang

10 Bewegung Soziales Ernährung Psyche Entspannung Säulen der Gesundheit G e s u n d h e i t K o n s t i t u t i o n

11 Sportlich aktive leben gesünder! Ausdauer & Gesundheit Prozentuale Verteilung des Beschwerdebildes Lendenwirbelsäulenschmerzen 3 Jahre, n=509, nach Israel

12 Die maximale Sauerstoffaufnahme

13 Die maximale Sauerstoffaufnahme 2020

14 Superfaktor Bewegung eine Wunderpille! Gäbe es ein Medikament, das dieselbe Wirkung wie Bewegung hat, wäre es ein Wundermittel. Durch wohl dosierte Bewegungseinheiten... verbessern Sie sämtliche Körperfunktionen. beeinflussen Sie Ihre Gehirnchemie positiv. lindern Sie Krankheiten oder verhindern Sie überhaupt gänzlich. Außerdem hat es fast keine Nebenwirkungen und ist so günstig, dass es sich jeder leisten kann.

16 Ausdauer & Gesundheit

17 Neueste nationale Bewegungsempfehlung

18 Der richtige Zeitpunkt Ausdauer & Gesundheit Der richtige Zeitpunkt für die nächste Belastung ist in der Überkompensationsphase (5).

19 Optimales Training Ausdauer & Gesundheit Sind die Belastungsreize immer in der Superkompensationsphase gesetzt, folgt eine deutliche Steigerung des Leistungsniveaus.

20 Übertraining Ausdauer & Gesundheit Werden die Belastungsreize zu früh gesetzt, wenn der Körper noch nicht völlig erholt ist, wird er müde und verletzungsanfällig. Folge: Selbstkanibalismus - er zerstört seine eigenen Funktionen. Anzeichen: Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Schlafprobleme, erhöhter Ruhepuls, abgeschwächtes Immunsystem Mechanische Schäden: Ermüdungsbrüche, Knochenhautenzündungen, Arthrosen Reg.Zeiten: 18 bis 24 Stunden nach Ausdauertraining, 48 Stunden nach Krafttraining.

21 Ruheherzfrequenz Ausdauer & Gesundheit Sie messen am besten nach dem Aufwachen im Bett (bis zu 4x pro Woche). Sie erfahren, wie Ihr Herz auf Training reagiert langfristig senkt sich der Puls Ihr Puls ist noch kurzfristig erhöht Sie benötigen eine Pause, weil Ihr Körper noch das letzte Training verarbeitet. Rechenbeispiel: 5 Schläge weniger / Minute: 7200 pro Tag pro Woche pro Monat

22 minimal & optimal Wieviel Training ist gesund? Ausdauer & Gesundheit Gesundheitsminimalprogramm 2 x pro Woche 30 bis 45 Minuten Bewegung netto 2 bis 3 Ruhetage Gesundheitsoptimalprogramm 3 x pro Woche 45 bis 60 Minuten Bewegung netto 1 bis 2 Ruhetage

23 Gesundheitswirksame und erhaltende Bewegung moderat extrem niedrig extrem hoch Schritte/Tag 3-5 Stunden/Woche kcal./woche

24 Vergleichswerte (Ideal Schritte/Tag) Umrechnung auf Basis des metabolischen Äquivalents 10 Min. zu Fuß gehen (Alltag) Schritte 10 Min. Schwimmen (Freizeit) Schritte 10 Min. Radfahren (Alltag) Schritte 10 Min. Tanzen (Standardtänze) Schritte 10 Min. Gartenarbeit (Rasen mähen) Schritte 10 Min. Hausarbeit (Staubsaugen) 900 Schritte 10 Min. Shopping 700 Schritte

25 Trainingsherzfrequenz Ausdauer & Gesundheit Kann rechnerisch über die Karvonen Formel bestimmen: TP = RP + (HF max RP) x TI Bestimmung der Hf max rechnerisch: 220 Lebensalter Pulsmessung unter völliger Ausbelastung. Trainingsindex: Grundlagenausdauer 1 (GA1) x 0,6-0,7 Grundlagenausdauer 2 (GA2) x 0,7-0,8 Entwicklungsbereich x 0,8-0,9 Wettkampfspezifische Ausdauer x 0,9 1 Sportarten: Radfahren, Inline Skaten, Nordic Walken Laufen, Langlaufen + 10 Schwimmen -10 TP = Trainingspuls RP = Ruhepuls HF max = Maximal TI = Trainingsindex

26 Trainingsmethoden Ausdauer & Gesundheit 1. Dauermethode Kontinuierliche Geschwindigkeit Ziel: Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit Belastungsintensität: im aeroben Bereich (60-85% HF max.) Pause: keine Belastungsdauer: 30 Min.-2Std.

27 Trainingsmethoden Ausdauer & Gesundheit 2. Intervalltraining Kombination aus Belastungs- und Erholungsphase Ziel: Hauptmethode für Kurz- und Mittelzeitausdauer, Einsteigertraining Belastungsdauer: bis max. 10 Min Belastungsintensität: 60-80% HFmax. extensiv./ >80% HFmax. intensiv Pause: aktiv mit reduzierter Belastungsintensität (lohnende Pause) - Zeit, HF Wichtig: Erholungsphasen (3 Min.) zwischen den Sätzen.

28 Ausdauer & Gesundheit

30 Auf geht s!!!

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