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1 g olf or w. coo n lf o o d p l a et. g or co w w et. ww w.efa d.o.eufic.org w ww rg

2 Weißt Du noch, wie Du Rad fahren lerntest? Das Wichtigste dabei war zu lernen, das Gleichgewicht zu halten. Sobald das geschafft war, konntest Du die Pedale gleichmäßig treten, die Räder drehten sich und das Rad begann zu fahren. Das Gleiche gilt für die Auswahl unserer Lebensmittel. Sobald wir einmal gelernt haben, das richtige Gleichgewicht zwischen Art und Menge unserer Lebensmittel zu fi nden, können alle Organe unseres Körpers gleichmäßig arbeiten und unser Körper wird reibungslos funktionieren. Die folgenden 10 Tipps helfen Dir, fi t und gesund zu bleiben. Das ist so leicht wie Rad fahren, sobald Du das Gleichgewicht einmal gefunden hast. WENIGER ALS Du musst ein paar Dinge verändern, um deine Punktezahl zu verbessern. Du triffst gute Entscheidungen, um deine Gesundheit jetzt und in Zukunft zu sichern. Gut gemacht! Du bist auf dem richtigen Weg aber hier geht noch mehr.

3 Blättere um und beantworte Fragen zu deiner Ernährung und deinem Lebensstil. Tipps für deine Gesundheit gibt es noch dazu! Zähle deine Punkte: wie gesund ernährst du dich? Wähle die Antwort, die deiner Ernährung und deinem Lebensstil am ähnlichsten ist, nimm einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe deine Antworten auf.

4 1. Du nimmst jeden Tag zu Dir: b. Nur Obstsaft a. 3 Punkte b. 1 Punkt c. 0 Punkte a. 2 Punkte b. 3 Punkte c. 0 Punkte 8 a. 3 Punkte b. 2 Punkte c. 1 Punkt 11 a. 3 Punkte b. 1 Punkt c. 0 Punkte a. 3 Punkte b. 0 Punkte a. 1 Punkt b. 0 Punkte c. 3 Punkte a. 2 Punkte b. 1 Punkt c. 3 Punkte a. 1 Stück Obst c. Mehr als 2 Stücke Obst a. 0 Punkte b. 3 Punkte c. 3 Punkte a. 3 Punkte b. 1 Punkt c. 0 Punkte a. 1 Punkt b. 3 Punkte c. 2 Punkte a. 3 Punkte b. 0 Punkte c. 2 Punkte

5 ZÄHLE DEINE PUNKTE... Essen macht Spaß. Iss mit Genuss! Essen schmeckt in Gesellschaft besser, ob mit der Familie zu Hause oder mit Freunden in der Schule. Es macht Spaß zu wissen, was die anderen essen was essen Deine Freunde? Probierst Du jeden Tag andere Speisen? Schau in Deine Pausenbrotdose oder auf Deinen Teller. Wie viele verschiedene Sorten Obst und Gemüse fi ndest Du dort?

6 2. Zum Frühstück nimmst du zu dir: a. Nur ein Getränk (Milch, Saft, Tee) b. Nichts c. Brot oder Müsli mit Früchten und Milch Bewegung gefällig? Sei jeden Tag körperlich aktiv! So wie ein Fahrrad rosten kann, weil es lange nicht benutzt wurde, brauchen auch Deine Muskeln und Knochen Bewegung. Durch Bewegung bleiben Dein Herz gesund und Deine Knochen stark. Außerdem kann es großen Spaß machen. Baue kleine Bewegungsübungen in Deinen Tagesablauf ein. Das kann der Gang zur Schule sein oder ein Sprint die Treppen hinauf. Beim Seilspringen oder Fußballspielen in der Pause kann sich Dein Körper prima austoben. Schwimmen ist für die Gesundheit ganz besonders gut.

7 10. Wie kommst du jeden Tag zur Schule? a. Zu Fuss oder mit dem Rad b. Mit dem Bus (ich muss zum Bus und zurück laufen) c. Mit dem Auto (ich werde gefahren) 11. Wie viel Zeit verbringst du draußen oder bist in einem Sportverein aktiv? Das Frühstück ist eine sehr wichtige Mahlzeit. Genauso wie Autos, Busse und Züge ohne Sprit nicht fahren können, benötigt unser Körper Energie, um zu funktionieren. Gerade morgens, nach dem Schlafen sind seine Vorräte jedoch erschöpft. Also erst einmal richtig frühstücken, egal, ob Du hinterher zur Schule musst oder am Wochenende unterwegs bist. Viele Kohlenhydrate sind genau das Richtige: nimm Müsli oder Brot, oder auch Cornfl akes mit Milch, Obst oder Joghurt. Auch etwas magere Wurst oder Schinken können dabei sein. a. So viel wie möglich, jeden Tag b. Nur ab und zu c. Ich bin nicht gerne draußen oder in einem Sportverein

8 3. Gegrilltes Huhn oder Pizza isst du: a. Nicht mehr als einmal pro Woche b. Jeden Tag Pflege Deine Zähne! Mindestens zweimal täglich Zähneputzen! Putze Deine Zähne zweimal täglich. Zu häufi ger täglicher Verzehr von zucker-und stärkehaltigen Lebensmitteln kann zur Kariesbildung beitragen. Also nicht den ganzen Tag lang knabbern oder ständig etwas trinken! Zuckerfreie Kaugummis können helfen, Deine Zähne gesund zu halten. Die beste Garantie für Dein hübsches Lächeln ist allerdings zweimal täglich Zähneputzen mit einer fl uoridhaltigen Zahncreme. Sobald du vor dem Schlafengehen deine Zähne geputzt hast, solltest du nichts mehr essen und wenn, dann nur Wasser trinken.

9 9. Wie oft fügst du deinem Essen Zucker hinzu? a. Selten (weniger als einmal die Woche) b. Mehrmals am Tag c. Ca. einmal am Tag Iss jeden Tag verschiedene Lebensmittel. Abwechslung bedeutet Gesundheit! Um gesund zu bleiben, benötigt Dein Körper jeden Tag mehr als 40 verschiedene Nährstoffe (wie Vitamine und Mineralien). Da es kein einziges Lebensmittel gibt, in dem sie alle enthalten sind, ist es wichtig, sich jeden Tag abwechslungsreich zu ernähren. Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel. Du brauchst daher nicht auf Deine Lieblingsspeise zu verzichten. Am besten isst Du jeden Tag abwechslungsreich, dann wird Deine Ernährung auch entsprechend ausgewogen sein.

10 4. Isst du jeden Tag Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Getreide? a. Ja, aber nicht Vollkorn b. Ja, und manchmal auch Vollkorn c. Nein Stille Deinen Durst! Trinke reichlich! Wusstest Du, dass mehr als die Hälfte Deines Körpers aus Wasser besteht? So wie Du jeden Tag alle für den Körper notwendigen Nährstoffe essen musst, wenn Du gesund bleiben willst, solltest Du mindestens 5 Gläser Flüssigkeit täglich zu Dir nehmen. Besonders wenn es draußen sehr heiß ist oder wenn Du Dich viel bewegt hast, solltest Du reichlich trinken. Im Allgemeinen - aber nicht immer - sagt Dir Dein Körper schon, wenn er Flüssigkeit benötigt, dann bist Du nämlich durstig. Wasser ist natürlich prima; da wären Leitungs- und Mineralwasser, neutral oder mit verschiedenen Geschmacksrichtungen, sprudelnd oder still. Fruchtsäfte, Tee, Erfrischungsgetränke, Milch und andere Getränke sind von Zeit zu Zeit ebenfalls in Ordnung.

11 8. Pro Tag trinkst du: a. Nur Limonade b. Verschiedene Getränke (Wasser, Tee, Milch, Obstsaft) c. Ganz viel Wasser Was steht bei Dir an erster Stelle? Ernähre Dich kohlenhydratreich! Etwa die Hälfte der Kalorien, die Du täglich zu dir nimmst, sollte aus Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate sind in großen Mengen z.b. in Müsli, Cornfl akes, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot enthalten. Am besten isst Du zu jeder Mahlzeit eines dieser Lebensmittel. Versuch es einmal mit Vollkornbrot, -nudeln oder anderen vollkorngetreideprodukten für die extra Portion Ballaststoffe. Hast Du schon einmal selbst Brot gebacken? Das macht Spaß und duftet wunderbar!

12 5. Pro Tag isst du: a. 2-3 Portionen Gemüse (roh oder gekocht) b. Eine Portion Gemüse c. Kein Gemüses Snack-Attacke! Iss regelmäßig und ernähre Dich abwechslungsreich! Auch wenn Deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt sind, kann es vorkommen, dass Du zwischendurch Hunger bekommst, besonders nach dem Sport. Dann sind Snacks richtig. Sie sollen aber eine richtige Mahlzeit nicht ersetzen, sondern nur ein kleines Extra sein. Für die kleine Zwischenmahlzeit bieten sich viele Lebensmittel an. Du könntest dich etwa für Joghurt, eine Handvoll frisches Obst oder getrocknete Früchte, Gemüsesticks (z.b. Möhre oder Sellerie), ungesalzene Nüsse oder Reiswaffeln, einen Fruchtriegel oder etwas Brot mit Käse entscheiden. Gelegentlich hast Du vielleicht eher Appetit auf Chips oder andere abgepackte Snacks, einen Schokoriegel, ein Stück Kuchen oder Kekse. Welchen Snack Du auch wählst, denk daran, dass auch hier Abwechslung wichtig ist, damit nichts aus dem Gleichgewicht gerät!

13 7. Am Nachmittag isst du am liebsten zwischendurch: a. Früchte b. Joghurt c. Schokokekse Gib mir fünf! Iss Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit und als schmackhafte Snacks! Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln und liefern uns Vitamine, Mineralund Ballaststoffe. Wir sollten versuchen, mindestens fünfmal täglich Obst oder Gemüse zu essen. Zum Beispiel ein Glas Saft zum Frühstück, vielleicht einen Apfel und eine Banane als Imbiss und zwei Sorten Gemüse zu den Hauptmahlzeiten dann hast Du schon dein Soll erfüllt. Wie viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten kannst Du im Supermarkt fi nden? Wie wär s, wenn Du eine neue Sorte ausprobieren würdest?

14 6. Welches Sandwich würdest du am ehesten wählen? a. Ein Sandwich mit viel Butter und Marmelade oder Schokoladenaufstrich b. Ein Sandwich mit magerem Schinken, Thunfisch oder Salat c. Ein Käsesandwich Fette Tatsachen. Zuviel Fett ist ungesund! Zuviel fettige Nahrung (wie gebratene Kartoffeln, Fleisch und Würstchen, Kuchen und Gebäck) ist nicht gut für Deinen Körper. Geh sparsam mit fettigen Aufstrichen wie Butter und Margarine um. Obwohl auch Fett zu den unverzichtbaren Nährstoffen zählt, ist es doch besser für unsere Gesundheit, wenn wir davon nicht zu viel verzehren und somit aus dem Gleichgewicht geraten. Ist zum Beispiel das Mittagessen sehr fett, versuche zuhause ein fettarmes Abendbrot zu bekommen.

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