Abnehmen aber wie? Interview mit Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Ballrechten-Dottingen

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1 Abnehmen aber wie? Interview mit Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Ballrechten-Dottingen Vertrauen Sie niemandem, der Ihnen einen mühelosen Weg zum Wunschgewicht in wenigen Wochen verspricht! Mit keiner der unzähligen Wunderdiäten lässt sich dieser Wunsch erfüllen. Das ist aber kein Grund, im Kampf gegen Übergewicht und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken zu kapitulieren, erklärt Prof. Helmut Gohlke. Vielleicht sein wichtigster Tipp: Übergewicht kann auf Dauer nur genauso langsam abgebaut werden, wie es entstanden ist. Übergewicht gilt als ein wesentlicher Faktor für die Entstehung von hohem Blutdruck, Diabetes und bringt infolgedessen ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mit sich. Wer zu viel wiegt und zu viele Pfunde auf die Waage bringt, dem raten die Ärzte, das Gewicht zu normalisieren. Welche Bedeutung hat Übergewicht bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten? Übergewicht ist tatsächlich ein wichtiger Faktor, der zu Herz-Kreislauf-Krankheiten beiträgt. Und umgekehrt gilt: Wer bereits hohen Blutdruck, eine koronare Herzkrankheit oder Diabetes hat und übergewichtig ist, kann seine Risiken durch den Abbau von Übergewicht senken. Der Fettverteilungstyp spielt für den Bluthochdruck meines Wissens keine entscheidende Rolle. Die Bedeutung der Fettverteilung tritt derzeit ohnehin wieder etwas zurück, weil für die den nur das Gewicht und die Körpergröße ermittelt werden müssen, aussagekräftig genug ist. Außerdem gilt die Faustregel, dass mit jedem verlorenen Kilo Übergewicht der Bauchumfang um einen Zentimeter kleiner wird. Man muss also nicht unbedingt Bauch und Taille messen, sondern es genügt, wie gewohnt regelmäßig auf die Waage zu steigen. * Der Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern teilt. Beispiel: Jemand wiegt 80 Kilogramm und ist 167 Zentimeter groß. Der BMI beträgt dann 80 : 1,67² = 28,7. Als normal gilt ein BMI von 18,5 bis 25, Werte ab 30 zeigen starkes Übergewicht an. 30

2 Der Abbau von Übergewicht ist ein leidiges Dauerthema. Viele Menschen schaffen das nicht, schon gar nicht auf lange Sicht. Eigentlich ist die Botschaft ganz einfach: Wer Übergewicht abbauen will, muss weniger essen. Übergewicht ist eine Frage der Bilanz. Wenn wir pro Tag mehr an Kalorien essen, als wir insgesamt verbrauchen, nehmen wir zu. Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist, dass man seine Essgewohnheiten langfristig umstellt. Alle kurzfristigen Wunderdiäten sind sinnlos, weil man damit zwar schnell ein paar Kilo verliert, aber schon bald wieder so dick ist wie vorher oder häufig sogar noch dicker. Das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt, was bedeutet, dass Menschen mit jeder Diätschleife im Endeffekt noch dicker werden. So langsam wie Übergewicht meistens entstanden ist, muss es auch wieder abgebaut werden. Wenn man pro Tag nur 100 Kalorien einspart das entspricht etwa einer Scheibe Brot, nimmt man alle drei Monate ein Kilo ab, in einem Jahr also rund vier Kilo. Das gelingt aber nur, wenn man das nötige Bewusstsein dafür entwickelt hat, was man isst. Ist es nicht gerade ein Problem, dass man ständig an das denken soll, was man eigentlich nicht tun soll? Wer aufgefordert wird, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, schafft es doch kaum, von diesem Gedanken loszukommen. Wer abnehmen will, kommt nicht umhin, sich intensiver damit zu beschäftigen, was und wie viel er isst. Wenn man das Essen nur dem Bedürfnis des Augenblicks überlässt, gelingt Übergewichtigen das Abnehmen kaum, denn Essen hat ja für viele Menschen eine besondere Bedeutung. Essen macht Spaß, und das soll es ja auch! Essen ist ein wesentlicher Teil unserer Lebensqualität und verschafft sehr schnell eine Art Befriedigung, was aber dazu führen kann, dass über den Kalorienbedarf hinaus gegessen wird. Um abzunehmen, muss man also nicht ständig ans Essen denken, aber man muss langfristig sozusagen strategisch planen. Nur viele kleine Schritte, die sich im Alltag auch umsetzen lassen, führen auf Dauer zum Erfolg. Man kann nicht von heute auf morgen seine jahrelang gepflegten Essgewohnheiten radikal umstellen. Darunter würde die Lebensqualität viel zu stark leiden. Vielmehr muss die Ernährungsumstellung so erfolgen, 31

3 dass sie im Alltag praktikabel ist. Man sollte zunächst genau registrieren, was man über den Tag verteilt alles isst. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viele Kalorien sie unbemerkt in Form von Snacks außerhalb der Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Vergessen darf man dabei auch nicht die Getränke, vor allem Bier, Wein und süße Getränke wie Softdrinks oder auch Fruchtsäfte. In den USA nehmen die Menschen im Durchschnitt etwa 7 % ihrer Kalorien durch zuckerhaltige Softdrinks wie Cola zu sich. Aber auch Obst und Obstsäfte haben Kalorien, die in die Bilanz eingehen. Es hat sich bewährt, über einen gewissen Zeitraum ein genaues Protokoll darüber zu führen, was man zu den regulären Mahlzeiten isst, aber auch, was man so nebenbei zu sich nimmt, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wo Kalorien eingespart werden könnten. Sie haben vor kurzfristigen Wunderdiäten gewarnt. Was ist von der Trennkost zu halten, auf die viele schwören? Was vom Weight Watchers Programm? Auch für die Trennkost gilt: Entscheidend für den Erfolg ist die Zahl der Kalorien, die damit zugeführt werden. Die Trennkost hat ernährungsphysiologisch gesehen keinen speziellen Vorteil. Günstig ist aber sicher, dass sich jemand, der auf Trennkost setzt, bewusster ernährt. Man muss ja ständig darauf achten, welche Arten von Nahrungsmitteln man zu sich nimmt. Die Trennkost beruht im Wesentlichen darauf, dass streng zwischen kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln unterschieden wird und diese nicht zusammen gegessen werden sollen. Obwohl die wissenschaftliche Begründung für die Trennkost fehlt, hat diese Ernährungsform den Vorteil, ein Bewusstsein für das Essen zu schaffen und gedankenloses Essen zu vermeiden. Denselben Vorteil bietet grundsätzlich das Weight Watchers Programm, das sehr ausgetüftelt ist. Regelmäßige Gruppensitzungen bestärken was einen besonderen zusätzlichen Nutzen bringt die Motivation zur Gewichtsabnahme. Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird vor allem die Mittelmeerküche empfohlen, denn sie verringert das Risiko für Herzinfarkt erheblich. Hilft die Mittelmeerküche auch beim Abbau von Übergewicht? Wie schon gesagt: Ob und wie viel man abnimmt, ist eine Frage der Kalorienbilanz. Man kann auch von der gesündesten Diät so viel essen, dass man zunimmt! Vergleichsstudien zwischen verschiedenen Ernährungsformen haben daher auch gezeigt, dass man mit jeder Form der Ernährung prinzipiell gleich gut abnehmen kann, wenn man auf Kalorien achtet. Allerdings hat man herausgefunden, dass die Mittelmeerküche einen günstigen Effekt auf den Stoffwechsel hat. Das gilt vor allem für Menschen mit Diabetes bzw. Vorstadi- 32

4 en dazu. Mittelmeerküche bedeutet knapp zusammengefasst: im Rahmen der angepassten Kalorienmenge eher Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukte, wenig mageres Fleisch, dafür mehr Fisch, tierische Fette möglichst durch Raps- und Olivenöl ersetzen. Vollkornprodukte bieten den Vorteil, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu dämpfen, was das Herz-Kreislauf-Risiko senkt. Bei starkem Zuckerkonsum durch Süßigkeiten, Softdrinks oder Weißmehlprodukte steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Interessant ist in diesem Zusammenhang eine Studie, die 2001 veröffentlicht worden ist. Hier wurde verglichen, welchen Einfluss die amerikanische Standardkost und eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten ist, auf den Blutdruck haben. Außerdem wurde geprüft, wie sich bei beiden Ernährungsformen eine zusätzliche Verringerung der Salzaufnahme auf den Blutdruck auswirkt. Dabei zeigte sich, dass sowohl Kochsalzeinschränkung als auch die obstund gemüsereiche Ernährung für sich alleine den Blutdruck senken konnten, beides zusammen aber einen noch günstigeren Effekt hatte. Was kann körperliche Aktivität zum Abbau von Übergewicht beitragen? Körperliche Aktivität unterstützt den Gewichtsabbau und hilft, die Muskulatur bei einer Reduktionskost zu erhalten. Zusätzliche Kalorien können nur durch Muskulatur verbraucht werden. Körperliche Aktivität hilft auch, das erreichte Gewicht zu stabilisieren. Ferner kann sie den Appetit etwas unterdrücken. Die unmittelbar beim Sport verbrauchten Kalorien selbst spielen dabei aber eine eher geringe Rolle. Interview: Dr. Ulrich Scharmer Nebenbei-Tipps Wie man am besten abnimmt, zeigt Prof. Gohlke in seinem Interview. Hier noch einige Tipps für die Lebensmittelauswahl. Sie sind in dem Buch Elisabeth Lange: Die Nebenbei-Diät von der Stiftung Warentest enthalten. Kraftkorn? Gewöhnliche Körnerbrote sättigen schlecht, enthalten viel Fett und wenig Vitamine. Neue Knäckesorten? Knäckebrote mit Käse, Schokolade etc. haben einen hohen Fett- und niedrigen Vollkorngehalt. Vollkorn! Nur Brote mit über 90 % Mehl aus dem ganzen Korn sind Vollkornbrote. Übliches Knäckebrot! Übliches Knäckebrot ist sehr gesund, enthält nur Vollkorn, Hefe und Salz. 33

5 Croissants? Croissants (500 kcal pro Stück) enthalten die schädlichste Fettzusammensetzung überhaupt. Nussnougatcreme? Nussnougat besteht zu über einem Drittel aus reinem Fett und sehr viel Zucker. Diät-Joghurt? Diät-Joghurt enthält Fett und Zuckerersatz. Knuspermüsli? Knuspermüsli ist voller Zucker und gesättigtem Fett, eine Portion liefert über 500 kcal. Rahmgemüse? Gemüse mit Rahm, Crème fraîche oder Sahne ist eine Fettbombe. Fischstäbchen? Panierter Fisch saugt viel Bratenfett auf und hemmt die Wirkung der günstigen Omega- 3-Fettsäuren im Fisch. Pommes und Kartoffelpuffer? Durch das Braten werden Kartoffelpuffer und Pommes zu Fettfallen, egal ob fertig oder selbstgemacht. Flaschendressing? Fertige Dressings, auch Light-Produkte, enthalten Stabilisatoren und gewaltige Mengen Fett. Wurst? Wurst besteht zu 30 bis 50 % aus Fett. Hefehörnchen!? Hefehörnchen, Milch- und Rosinenbrötchen sind nicht ideal, sparen aber 240 kcal. Besser sind Vollkornvarianten. Fruchtaufstrich! Fruchtaufstrich enthält viermal weniger Kalorien, wenig Zucker, kein Fett. Joghurt pur! Joghurt pur ist gesund: Er liefert Eiweiß, Vitamine, viel Kalzium und Magnesium. Flockenmüsli! Flockenmüsli, am besten aus unterschiedlichem Vollkorngetreide, schützt das Herz, verhindert Hunger und stärkt die Ausdauer. Pures Tiefkühlgemüse! Tiefkühlgemüse pur ist genauso bequem, aber taufrisch und voller Vitamine. Kann mit Oliven- oder Rapsöl verfeinert werden. Purer Fisch! Fisch pur liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Ofenkartoffeln und Kartoffelklöße! Ofenkartoffeln in Folie schützen den Geschmack und die Nährstoffe der Kartoffel. Kartoffelklöße, auch fertige aus dem Supermarkt, sind fast ebenso kalorienarm wie Pellkartoffeln. Dressing selbst gemacht! Selbstgemachtes Dressing ermöglicht Geschmacksvielfalt: gesundes Öl (Oliven-/ Rapsöl), frische Kräuter, eventuell Senf. Schinken! Magerer Schinken liefert durchschnittlich nur ein Drittel der Kalorien und mehr Eiweiß. Hartkäse? Hartkäse wird lange gelagert, verliert dadurch viel Wasser und enthält 33 % mehr Fett. Weichkäse! Weichkäse, insbesondere Quark, Hüttenkäse, Ricotta, besteht zu 60 bis 70 % aus Wasser und hat deshalb weniger Fett und Kalorien. Absolute Werte in den Nährwertangaben und nicht in Fett i. Tr. ablesen! Wackelpudding? Wackelpudding ist purer Zucker und Gelatine und macht Hunger auf mehr. Rote Grütze!? Rote Grütze, gebundene rote Beerenfrüchte, enthält mehr Kalorien, ist aber gesünder und macht satt. 34