Kleine (2.) Frühstücke 1. After mit Eight jeweils Parfait rund 150 Kalorien

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1 Mit diesem Ernährungsplan möchten wir Ihnen kalorienbewusste Rezeptvorschläge für leckere Mahlzeiten an die Hand geben. Die Rezepte sind rasch sowie leicht zuzubereiten und die Zutaten sind preiswert verfügbar. Sie können aus mehreren Vorschlägen für Ihr (zweites) Frühstück mit je etwa 150 Kalorien, ein leckeres Mittagessen mit je etwa 400 Kalorien und eine Zwischenmahlzeit mit je etwa 150 Kalorien auswählen. Zudem geben wir Ihnen noch mindestens zwei weitere Anregungen zur Variation. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Mix and Match und einen guten Appetit beim leichten Genießen. Kleine (2.) Frühstücke 1. After mit Eight jeweils Parfait rund 150 Kalorien 1. Obstsalat mit Dickmilch (155 kcal) Dickmilch (1,5% Fett) 100 g 2 EL Weintrauben 50 g 1 kleine Birne 100 g 1 TL Zitronen- oder Limettensaft 3 g 1 TL Blütenhonig oder Zucker 5 g Vanillemark oder Vanillearoma Schneiden Sie für den erfrischenden Obstsalat mit Dickmilch Birne und Weintrauben in mundgerechte Stücke. Schmecken Sie dann das Obst mit Zitronensaft und Honig ab. Die Dickmilch wird mit der Vanille geschmacklich abgerundet. Geben Sie Dickmilch und Obstsalat in zwei gut verschließbare Behälter und geben Sie die beiden Dinge erst kurz vor dem Verzehr zusammen. Zur Abwechslung können Sie den Obstsalat auch aus Banane, Weintrauben und Zuckermelone zubereiten. Oder ganz exotisch mit Mango, Kiwi und Sternfrucht.

2 2. Käsebrötchen mit Tomatenscheiben (170 kcal) 1 Vollkornbrötchen g 1 dünne Scheibe Schnittkäse wie Leerdamer 20 g (30% Fett i. Tr.) 1 Tomate 25 g 1 EL Schnittlauchröllchen 3 g Halbieren Sie das Brötchen und belegen Sie eine Hälfte mit dem Käse, den Tomatenscheiben und den Schnittlauchröllchen und bedecken Sie es mit der anderen Hälfte. In Butterbrotpapier verpackt können Sie das Brötchen leicht transportieren und bis zur Frühstückspause gut im Kühlschrank lagern. Anstatt Leerdamer können Sie auch Gouda oder Edamer verwenden. Wenn Sie experimentierfreudig sind, können Sie das Brötchen mit etwas Konfitüre oder Feigensenf bestreichen.

3 3. Schinkenbrötchen mit Meerrettich und Radieschen (160 kcal) 1 Vollkornbrötchen g 2 Scheiben Lachsschinken 30 g 1 TL Meerrettich 5 g 3 bis 4 Radieschen 50 g Anstatt belegte Brötchen zu kaufen, können Sie diese besonders lecker auch zu Hause vorbereiten. Halbieren Sie das Brötchen und bestreichen Sie es mit scharfem Meerrettich. Anschließend kommen der Lachsschinken und einige Scheiben Radieschen darauf. Abschließend die beiden Brötchenhälften zusammenklappen. In Butterbrotpapier verpackt lässt sich das Brötchen gut transportieren. Essen Sie zu Ihrem Brötchen die übrig gebliebenen Radieschen. Das Brötchen schmeckt auch mit Kassler-Braten oder gekochtem Schinken gut. 4. Selbstgemachter Mandarinenjoghurt (140 kcal) 1 Becher Joghurt (1,5% Fett) 150 g Mandarinen 150 g 1 TL Blütenhonig oder Zucker 5 g Vermischen Sie den Joghurt mit Honig und geben Sie die Mandarinen dazu. Wenn Sie möchten, können Sie den Joghurt vor dem Genuss mit Minzblättern dekorieren. Der Joghurt lässt sich in einer Kunststoffschüssel mit Deckel gut mitnehmen und wird im Kühlschrank gelagert. Mit Johannisbeeren oder Himbeeren schmeckt ein selbstgemachter Fruchtjoghurt ebenfalls sehr gut.

4 Mittagessen 1. mit After jeweils Eight rund Parfait 400 Kalorien 1. Leckere Gemüsesuppe mit Würstchen und Kräuter- Saurer-Sahne (405 kcal) 2 mittelgroße Karotten 150 g ½ Kohlrabi 100 g 1 EL Petersilie 5 g Kartoffeln 150 g 1 kleines Wiener Würstchen 50 g 2 gehäufte EL Saure Sahne (10% Fett) 50 g 1 TL gehackte Kräuter (z.b. Petersilie und Dill) Wasser, gekörnte Brühe, Pfeffer, etwas gemahlener Kümmel Kochen Sie zwei Tassen Wasser mit den in Scheiben oder Würfel geschnittenen Karotten, Kohlrabi und Kartoffeln kurz auf. Geben Sie zum Würzen gekörnte Brühe, Pfeffer und ein wenig Kümmel dazu. Lassen Sie die Suppe 15 Minuten köcheln bis das Gemüse und die Kartoffeln bissfest sind. Damit die Suppe noch etwas deftiger wird, geben Sie jetzt ein kleines in Scheiben geschnittenes Würstchen dazu und kochen die Suppe nochmals zwei Minuten auf. Jetzt geben Sie die gehackte Petersilie dazu. Nach dem Abkühlen können Sie die Suppe in ein fest verschließbares Gefäß geben und im Kühlschrank aufbewahren. Kurz vor dem Mittagessen wieder erwärmen und saure Sahne unterziehen. Den richtigen Pepp bekommt die leckere Gemüsesuppe durch das Bestreuen mit gehackten Kräutern, die Sie ebenfalls bereits zu Hause schneiden und verpackt mitnehmen können. Für die Suppe können Sie anstelle von Karotten und Kohlrabi auch Sellerie, Lauch oder Paprika verwenden.

5 2. Rohkostsalat mit Schinken und Käse (415 kcal) Cocktailtomaten 100 g ½ Zwiebel 30 g 1 Handvoll Feldsalat 30 g Gurke 100 g 1 EL gehackte Kräutermischung 5 g 1 Rote Gemüsepaprika 150 g 1 TL Rapsöl 5 g 3 EL Joghurt (1,5% Fett) 50 g 1 dünne Scheibe Emmentaler (45% Fett i. Tr.) 20 g 1 dünne Scheibe gekochter Schinken 20 g Salz, Pfeffer 4-5 kleine Baguette-Scheiben 50 g Für den knackigen Salat halbieren Sie die Cocktailtomaten, würfeln die Zwiebel, schneiden die Gurke in Scheiben und die Paprika in Streifen. Geben Sie das gesamte Gemüse in eine verschließbare Kunststoffschüssel und bewahren Sie es auf. Für das Dressing mischen Sie Öl, Joghurt und Gewürze. Bewahren Sie das Dressing in einem verschließbaren Gefäß auf und geben Sie es eine viertel Stunde vor dem Salatverzehr über die Rohkost. Emmentaler und Schinken in Würfel schneiden und zusammen mit den Feldsalatblättchen unter den Salat heben. Mit gehackten Kräutern bestreuen. Dazu passen Baguette-Scheiben. Anstatt Emmentaler und gekochtem Schinken können Sie Ihren Salat auch mit Mozzarella und rohem Schinken anreichern. Oder sie variieren die Gemüsesorten (beispielsweise Rucola, gelbe Paprika, Rettich und Zucchini).

6 3. Pikante Brote (400 kcal) 2 Scheiben Leinsamen-Vollkornbrot 100 g 2 TL Sonnenblumen- oder Diätmargarine 10 g 2 Blätter Kopfsalat 10 g Camembert (30% Fett i. Tr.) 30 g 1 EL Tomatenmark 10 g 1 Scheibe Sülze oder Aspikwurst 30 g 1 TL Senf 5 g Paprika, Chilipulver Bestreichen Sie die Brote dünn mit Ihrer Lieblingsmargarine. Darauf kommen bei einem Brot aromatisches Tomatenmark, ein knackiges Salatblatt und etwas Camembert. Beim anderen Brot kräftiger Senf, auch ein Salatblatt und etwas Sülze oder Aspikwurst. Zum Schluss bestreuen Sie die Brote mit Paprika- und Chilipulver das macht Sie besonders pikant. Verpacken Sie die Brote in Butterbrotpapier und bewahren Sie sie bis zur Mittagspause im Kühlschrank auf. Anstatt Camembert können Sie auch Schnittkäse wie Edamer, Tilsiter oder Gouda wählen. Und auch kalter Braten oder Geflügelwurst sind eine leckere Alternative für Aspikwurst oder Sülze.

7 4. Pflaumenreis (385 Kalorien) 3 gehäufte EL Naturreis (Rohgewicht) 70 g Pflaumen 150 g 3 EL Quark (20% Fett i. Tr.) 50 g 1 TL Blütenhonig oder Zucker 5 g 1 TL Zitronen- oder Orangensaft 3 g Wasser, Zimt, Vanilleschote, Orangen- oder Zitronenschale Kochen Sie für den leckeren Pflaumenreis den Natureis und die entsteinten Pflaumen in 350 ml Wasser mit einer Viertel Vanilleschote 35 bis 40 Minuten. Dann schmecken Sie den Reisbrei mit Honig, Zitronensaft und Zimt ab. Nehmen Sie die Vanilleschote heraus und geben Sie nach dem Abkühlen des Pflaumenreisbreis den Quark dazu. Und bestreuen den Reisbrei mit etwas abgeriebener Zitronenschale. Geben Sie den Reisbrei in einen gut verschließbaren Behälter. Sie können den Reisbrei kalt oder erwärmt essen. Alternativ zum Reis können Sie den Brei auch mit Weizenkörnern zubereiten. Und natürlich schmeckt der Brei auch mit Äpfeln gut.

8 5. Bunter Kartoffelsalat (405 kcal) 3 hühnereigroße Pellkartoffeln 200 g ½ Gemüsepaprika grün 75 g ½ Zwiebel 30 g 1 mittelgroße Gewürzgurke 30 g Joghurt (1,5% Fett) 100 g 1 TL Rapsöl 5 g 1 mittelgroße Karotte 75 g Parmesan 15 g 2 dünne Scheiben roher Schinken 20 g 2 mittelgroße Tomaten 100 g Wasser, Salz, Pfeffer, Essig, eine Prise Zucker, ½ Teelöffel Senf Für Ihren bunten Kartoffelsalat kochen Sie Kartoffeln als Pellkartoffeln. Danach pellen Sie diese, lassen sie abkühlen und schneiden sie in Scheiben. Das Gemüse waschen, putzen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Tomaten vierteln. Die Zwiebel und die Gewürzgurke in feine Würfel schneiden. Vermischen Sie Rapsöl, Gewürze, wenig Zucker, Senf und Essig mit Joghurt zu einem leckeren Dressing. Alle Zutaten miteinander vermischen und in einer verschließbaren Kunststoffschüssel zur Arbeit mitnehmen und im Kühlschrank aufbewahren. Der Kartoffelsalat schmeckt besonders gut, wenn Sie ihn 20 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen. Vermischen Sie den Salat mit dünnen Parmesanscheibchen und Schinkenstreifen. Nudeln oder Reis sind wohlschmeckende für den bunten Salat.

9 Nachmittags-Zwischenmahlzeit 1. After Eight Parfaitmit jeweils rund 150 Kalorien 1. Apfel-Kefir-Creme mit Müsli (155 kcal) 1 Apfel 100 g Kefir 100 g 1 EL Früchte-Müsli 15 g Zimt, Vanillemark oder Vanillearoma, Orangenschale Vermischen Sie den Kefir mit dem geviertelten Apfel und schmecken Sie die Creme mit Zimt, Vanille und abgeriebener Orangenschale ab. Jetzt geben Sie das Müsli zu. Füllen Sie die Creme in eine verschließbare Kunststoffschüssel und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Mit Quark oder Dickmilch sowie Himbeeren, Nektarinen oder Weintrauben schmeckt die Creme ebenfalls lecker erfrischend.

10 2. Sauerkirschen-Sandwich (150 kcal) 1 Scheibe Roggenvollkorntoastbrot 30 g 1 TL Frischkäse (50% Fett i. Tr.) 10 g 2 TL Sauerkirschen-Konfitüre 20 g Schneiden Sie das getoastete Toastbrot diagonal in zwei Hälften. Bestreichen Sie eine Hälfte mit Frischkäse und verteilen Sie darauf die Kirschkonfitüre. Anschließend legen Sie die andere Toastbrothälfte darauf. In Butterbrotpapier verpackt können Sie Ihr Sandwich gut transportieren und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Anstatt Sauerkirsch-Konfitüre können Sie auch andere Konfitüren (beispielsweise aus Himbeeren oder exotischen Früchten) verwenden. 3. Apfel-Quark-Sandwich (150 kcal) 1 Scheibe Roggenvollkorntoastbrot 30 g 2 EL Quark (20% Fett i. Tr.) 30 g ½ Apfel 65 g Etwas Zimt Schneiden Sie das getoastete Toastbrot diagonal durch. Bestreichen Sie eine Hälfte mit Quark und legen Sie die Apfelscheiben darauf. Bevor Sie die andere Scheibe darauflegen, bestreuen Sie die Apfelscheiben mit Zimt. Träufeln Sie, wenn Sie möchten, etwas Zitronensaft darüber. In Butterbrotpapier verpackt können Sie das lecker aromatische Sandwich gut mit zur Arbeit nehmen. Hier sollten Sie es im Kühlschrank aufbewahren und einige Minuten vor dem Verzehr herausnehmen, damit sich das Aroma entwickeln kann. Lecker schmeckt auch ein Sandwich mit Bananenscheiben oder Erdbeerpüree.

11 4. Möhren-Apfel-Rohkost mit Walnuss-Zimt-Buttermilch- Dressing (165 kcal) 1 mittelgroße Karotte 80 g ½ Apfel 65 g 1 TL Zitronensaft oder milder Essig 3 g 2-3 EL Buttermilch 40 g 1 Walnuss 10 g 1 TL Blütenhonig oder Zucker 5 g 1 Messerspitze Zimt Waschen, putzen und raffeln Sie die Karotte. Den Apfel waschen, putzen, in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Knacken Sie die Walnuss und hacken Sie die Nusshälften. Vermischen Sie jetzt die Buttermilch, die gehackte Walnuss, den Zimt und den Blütenhonig oder Zucker zu einem Dressing. Jetzt geben Sie das Dressing über die Karottenraffel und Apfelstreifen. In einer verschließbaren Verpackung gekühlt aufbewahren. Kurz vor dem Genuss mischen Sie Ihre Rohkost kurz durch. Eine leckere Rohkost können Sie auch aus Kohlrabi und Birne oder Sellerie und Mandarinen erstellen.

12 5. Bananen-Milchshake (140 kcal) 1 Banane 130 g Kuhmilch (1,5% Fett) 150 g 1 TL Blütenhonig 5 g Pürieren Sie die Banane mit der Milch und dem Honig mithilfe eines Mixstabs cremig. Füllen Sie den Shake in ein verschließbares Gefäß und bewahren Sie den Shake im Kühlschrank auf. Vor dem Genuss sollten Sie den Bananen-Shake noch einmal kräftig durchrühren. Anstatt Bananen können Sie je nach Saison auch Pfirsiche oder Himbeeren für einen leckeren Milchshake verwenden.

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