formoline Kurkonzept-Buch

Transkript

1 Ihr Weg zum gesunden Abnehmen mit ca kcal formoline Kurkonzept-Buch mit Tipps, Rezepten und Menüplänen Adipositas Stiftung Deutschland

2 Meine persönliche Motivation fürs Abnehmen Meine persönlichen Daten Körpergröße Gewicht BMI Ich will es schaffen! Selbstverpflichtung: Ich,, werde dranbleiben, bis ich mein Ziel von kg erreicht habe. Wenn ich es nicht schaffe, verpflichte ich mich zu folgendem: Taillenumfang Konfektionsgröße Meine Ziele Mein Wunschgewicht Meine Wunschkonfektionsgröße Notizen Unterschrift 2

3 Abnehmen mit dem formoline Kurkonzept Für eine schlankere Figur, mehr Gesundheit & Vitalität Liebe formoline Kurkonzept-Anwender, Sie haben eine ausgezeichnete und gesunde Entscheidung getroffen: Sie möchten Ihr Körpergewicht reduzieren. Damit Sie Ihr Ziel leichter erreichen, haben Sie sich für ein wirksam unterstützendes Produkt entschieden. Das formoline Kurkonzept begleitet Sie auf dem Weg zu besserer Gesundheit, Ihrer Wohlfühlfigur und Steigerung der Lebensqualität. In dem Konzept-Buch finden Sie Tipps zur richtigen Ernährung und sportlichen Aktivitäten sowie eine Fülle von Rezepten zur Zubereitung schmackhafter und leichter Mahlzeiten. In Zusammenarbeit mit Ärzten, professionellen Diätberatern und unter Berücksichtigung der wissenschaftlichen Erkenntnisse wurde das formoline Kurkonzept entwickelt und die Anleitungen zur optimalen Anwendung formuliert. Um nicht nur kurzfristig abzunehmen, sondern nachhaltig ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, sind Geduld und positive Motivation gefragt. In der Zeit des Abnehmens steht Ihnen das formoline Kurkonzept zur Seite und begleitet Sie auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Lebensqualität. Übergewicht und Adipositas sind weit mehr als ein kosmetisches Problem. Sie belasten die eigene Gesundheit und erschweren somit Ihr Leben. Von Experten aus unterschiedlichen medizinischen Fachgebieten wurde die Adipositas Stiftung Deutschland ins Leben gerufen. Dr. med. Karin Wilbrand Vorstand der Adipositas Stiftung Deutschland Wir informieren Sie über neue Konzepte für ein leichteres Leben, geben Ihnen wertvolle Hinweise zu den sportlichen Möglichkeiten und beraten Sie gerne bei der Umstellung der Ernährung. Mit dem Body Bildungspreis der Adipositas Stiftung Deutschland werden praktikable Konzepte ausgezeichnet, die zur Unterstützung bei der Gewichtsnormalisierung und zum Erhalt der Gesundheit geeignet sind. Das formoline Kurkonzept wurde mit dem Body Bildungspreis ausgezeichnet, weil es von medizinischen Experten entwickelt wurde, die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse berücksichtigt, und es wertvolle Tipps und Informationen zur Gewichtsreduktion enthält. Anregungen zur Lebensstiländerung mit schmackhaften Rezepten für eine gesündere Ernährungs weise sowie unterstützende Motivation für ein gesundes Abnehmen runden dieses wertvolle alltagstaugliche Konzept ab. Unsere guten Wünsche begleiten Sie auf dem Weg zum erfolgreichen persönlichen Wunschgewicht Dr. med. Karin Wilbrand Vorstand der Adipositas Stiftung Deutschland 3

4 Inhalt Das Konzept 5 Die 3 Phasen des formoline Kurkonzepts 6 Menüpläne während der formoline-kur 10 Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen 11 Die Säulen Ihrer formoline-kur 13 Tipps Menüpläne 17 Die Ernährungspyramide 21 Menü-Vorschläge mit kcal / Tag 23 Shakes 27 Frühstück 35 Mittagessen 43 Abendessen 59 Zwischenmahlzeiten 73 Meine Pläne und Tagesberichte 77 Persönlicher Schlank-Plan 79 Mein Gewichtsabnahme-Verlauf 80 Meine Tages- und Wochenpläne 81 4

5 Konzept Das Konzept 5

6 Die 3 Phasen des formoline Kurkonzepts 1. Einleitungsphase So starten Sie richtig 2. Abnehmphase So erreichen Sie Ihr Wunschgewicht In den ersten 2 Tagen wird der Verzehr von 3 formoline eiweiß-diät-shakes, über den Tag verteilt, empfohlen. Die formoline eiweiß-diät-shakes sind Trinkmahlzeiten, welche eine volle Mahlzeit ersetzen. Leckere Rezepte für die Zubereitung der eiweiß-diät-shakes finden Sie ab Seite 27. Die Einleitungsphase bringt den Vorteil, dass sich Ihr Stoffwechsel optimal auf die Gewichtsabnahme vorbereitet und Ihnen so der Einstieg in die Abnehmphase leichter gelingen kann. Die formoline eiweiß-diät-shakes versorgen Ihren Körper rundum mit lebensnotwendigen Vitalstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen, und hochwertigem Eiweiß. Idealerweise verzichten Sie in dieser Phase auf Zwischenmahlzeiten. In der Abnehmphase wird eine stetige Gewichtsreduktion angestrebt. Hierbei ist der Verzehr von 2 kalorienbewussten Mahlzeiten pro Tag vorgesehen (für mittags und abends), mit ca g pro Mahlzeit. Dazu werden je 2 fettbindende Tabletten formoline L112 mit einem großen Glas Wasser (250 ml) eingenommen. Rezeptvorschläge für die Zubereitung der Mahlzeiten finden Sie ab Seite 43. Zum Frühstück sollte ein formoline eiweiß-diät-shake verzehrt werden, um den Stoffwechsel und den abbau anzukurbeln. Die Abnehmphase erstreckt sich in der Regel über einen längeren Zeitraum, die Dauer hängt von Ihrem persönlichen Abnehmziel ab. Die Abnehmphase ist abgeschlossen, sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Um 1 kg Körperfett abzubauen, müssen ca kcal eingespart werden. Bei einer täglichen Einsparung von 500 kcal können Sie in 2 Wochen max. 1 kg Körperfett abbauen. 6

7 3. Stabilisierungsphase So halten Sie Ihr Wunschgewicht langfristig In der Stabilisierungsphase soll in erster Linie eine Gewichtszunahme verhindert werden. Die Basis hierfür ist das Beibehalten der neu erlernten kalorien- und fettbewussten Ernährungsweise. Um das neue leichtere Gewicht dauerhaft zu halten, ist die unterstützende Anwendung von formoline L112 und formoline eiweiß-diät sinnvoll. Beide Produkte sind sehr gut verträglich und zur langfristigen Anwendung hervorragend geeignet. Bitte achten Sie während Ihrer gesamten Kur täglich darauf: genügend zu trinken (mind. 2 l kalorienarme Flüssigkeit) sich ausreichend zu bewegen (mind. 30 Min. / Tag) Während der Stabilisierungsphase erfolgt die Einnahme der Produkte bei Bedarf (z. B. formoline L112 bei Einladungen, zu Festmenüs, oder formoline eiweiß-diät um Schlemmersünden auszugleichen). Hierzu kann die Mahlzeit vor oder die Mahlzeit nach dem Schlemmen durch formoline eiweiß-diät ersetzt werden. Ihren Abnehmerfolg können Sie positiv unterstützen, wenn Sie Ihren Stoffwechsel und verbrauch täglich durch moderate Bewegungsmaßnahmen zusätzlich ankurbeln. Tipp: Anregungen zur Zusammenstellung eines individuellen Bewegungsprogramms finden Sie auf Seite 78. 7

8 Ihre Vorteile mit dem Kurkonzept Die Einschränkungen sind in der Regel weniger streng, als bei kalorien- und fettreduzierten Diäten empfohlen. Die Ernährung ist nicht so einseitig, wie bei einer reinen Formula-Diät. formoline L112 ermöglicht Ihnen, zwei genussvolle Mahlzeiten am Tag zu genießen. Mit formoline eiweiß-diät können Sie leckere Trinkmahlzeiten zubereiten, welche die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gewährleisten. Das formoline Kurkonzept ist geeignet für Abnehmwillige, die schon viele Diäten ohne Erfolg ausprobiert haben. bereits unter den ersten Folgen des Übergewichts (Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte) leiden. eine strenge fett- und kalorienreduzierte Ernährung nicht konsequent durchhalten können. kurzfristig erzielte Abnehmerfolge langfristig nicht halten konnten und nach Ihrer Diät schnell wieder mehr Gewicht drauf hatten als vorher (Jojo-Effekt). kein Diät-Typ sind, weil sie einfach viel zu gerne essen, aber dennoch abnehmen wollen oder müssen. 8

9 Was können Sie mit dem Kauf einer Kurpackung erreichen? Sicher können Sie innerhalb Ihrer ersten 14 Tage der Kur noch keine enorme Gewichtsabnahme erwarten. Die Kurpackung hilft Ihnen das Prinzip kennenzulernen und zu testen, ob Sie mit den beiden Produkten und dem Kurkonzept zurechtkommen. Dranbleiben ganz preiswert und einfach mit formoline! formoline L112 Packungsgröße / Best. Nr. in Apotheken 48 Tabletten / (D) (A) 80 Tabletten / (D) (A) 160 Tabletten / (D) (A) eine effektive Gewichtsreduktion einzuleiten. Sie haben die ersten 14 Tage Ihrer Kur erfolgreich abgeschlossen wie geht es danach weiter? formoline L112 und formoline eiweiß-diät können, je nach Bedarf und Verwendungsintensität, auch einzeln nachgekauft werden. formoline eiweiß-diät Packungsgröße / Best. Nr. in Apotheken 480 g Dose / (D) (A) Weitere Informationen zu den Produkten formoline L112 und formoline eiweiß-diät finden Sie in den Packungsbeilagen. 9

10 Menüpläne während der formoline-kur 1. Einleitungsphase 2. Abnehmphase Die ersten 2 Tage Solange Sie abnehmen wollen 3. Stabilisierungsphase Zum Gewicht halten Frühstück 1 formoline eiweiß-diät-shake 1 formoline eiweiß-diät-shake oder kalorienbewusstes Frühstück bewusstes Frühstück oder 1 formoline eiweiß-diät Shake Mittagessen 1 formoline eiweiß-diät-shake Hauptmahlzeit + 2 Tabl. formoline L112 bewusstes Mittagessen + 1 Tabl. formoline L112 (bei Bedarf, je nach gehalt der Mahlzeit) Abendessen 1 formoline eiweiß-diät-shake Abendessen + 2 Tabl. formoline L112 bewusstes Abendessen + 1 Tabl. formoline L112 (bei Bedarf, je nach gehalt der Mahlzeit Zwischenmahlzeiten Idealerweise auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Idealerweise auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Idealerweise auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Bei Bedarf: 1 kalorienarme Zwischenmahlzeit Bei Bedarf: 1 kalorienarme Zwischenmahlzeit Bei Bedarf: 1 kalorienarme Zwischenmahlzeit Leckere Rezepte für Shakes, kalorienbewusste Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten finden Sie im Rezeptteil ab Seite

11 Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen! So macht Abnehmen Spaß Machen Sie den angefügten Abnehm-Plan zu Ihrem persönlichen Begleiter. Halten Sie hier wöchentlich Ihre Erfolge fest und Sie werden sehen, mit dem formoline Kurkonzept können Sie es leichter schaffen, Ihr persönliches Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten. So starten Sie clever 1. Legen Sie Ihr persönliches Abnehmziel fest. Bitte achten Sie dabei darauf, dass es auch realistisch ist. Sie können sich Ihr Ziel im Abnehm-Plan unter Meine Ziele (Seite 79) notieren. 2. Definieren Sie für sich machbare Teilziele, denn das Erreichen kleiner Zwischenerfolge motiviert Sie dranzubleiben. 3. Belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Ziele und legen Sie vorher fest, wie und womit. Eine Belohnung in Aussicht zu haben, spornt an und hilft Ihnen durchzuhalten (Ideen auf Seite 16). 4. Planen Sie für jeden Tag ein kleines Wohlfühl-Erlebnis ein, auf das Sie sich freuen können (Ideen auf Seite 16). 5. Ziehen Sie 1 x pro Woche Ihre persönliche Erfolgsbilanz. 11

12 Ihr Abnehm-Plan Tragen Sie zu Beginn des Abnehm-Programms Ihr Startgewicht in den Plan ein (Abschnitt Meine Erfolge, S. 79). Danach können Sie sich jeweils am Tag Ihrer Wochenbilanz wiegen, am besten morgens vor dem Frühstück. Notieren Sie in den Plan (Abschnitt Gewichtsabnahme-Verlauf, S. 80) wöchentlich wieviel kg Sie abgenommen haben. So werden Ihre Fortschritte sichtbar und mithilfe Ihrer Abnehm-Kurve können Sie erkennen, ob Ihre Gewichtsabnahme im grünen Bereich also positiv verläuft. Mein Gewichtsabnahme-Verlauf Änderung in kg 1,0 0,5 0 Woche 0-0,5-1,0-1,5-2,0-2,5-3,0-3,5-4,0-4,5-5,0-5,5-6,0-6,5-7,0 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Die Anregungen im Wochenplan beachtet? toll! weiter so! Woche 4 Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8 nicht aufgeben! geschafft! 82 Woche 9 Optimaler Gewichtsabnahme-Verlauf Woche 10 Woche 11 Woche 12 So berechnen Sie ein realistisches Abnehmziel Hierbei kann Ihnen der Body Mass Index (BMI) helfen. Ein gutes Abnehmziel ist, z. B. Ihren BMI schrittweise in den Bereich Normalgewicht zu bewegen. So berechnen Sie Ihren BMI: BMI = Gewicht in kg : (Körpergröße in m x Körpergröße in m) < 18,5 BMI-Werte Normalgewicht: 18,5-24,9 Beispiel: 70 kg bei 1,70 m BMI = 70 : (1,70 x 1,70) = 24,2 BMI 18,5-24, ,9 > 30 Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Adipositas 12 BMI-Rechner auf

13 Die Säulen Ihrer formoline-kur zufuhr senken Mit formoline L112, formoline eiweiß-diät und einer bewussten Ernährungsumstellung, gemäß den Empfehlungen im Rezeptteil, die Gewichtsabnahme täglich unterstützen. verbrauch steigern Den Stoffwechsel und verbrauch durch moderate Bewegung zusätzlich ankurbeln. Wohlfühlen Sich regelmäßig etwas Gutes tun, um sich beim Abnehmen auch wohlzufühlen. Dranbleiben Die Selbstverpflichtung kann Ihnen dabei helfen dranzubleiben, bis Sie Ihr Ziel erreichen. So klappt gesundes Abnehmen! Gesundes Abnehmen erfordert vor allem die dauerhafte Anpassung der eigenen Ess- und Lebensgewohnheiten an den Energiebedarf unseres Körpers. Doch die Änderung festgefahrener Ernährungsgewohnheiten erfordert besonders in der Anfangsphase viel Durchhaltevermögen. Haben Sie Geduld mit sich und denken Sie daran: Übergewicht entsteht auch nicht von einem Tag auf den anderen. Mithilfe des formoline Kurkonzepts müssen Sie den - und gehalt in Ihrer Ernährung nicht so drastisch einschränken, wie das bei vielen Diäten vorgeschrieben wird. Beim Abnehmen mit dem formoline Kurkonzept empfehlen wir eine tägliche aufnahme von g. Schnelles Abnehmen kann den Körper und das Bindegewebe belasten, denn es entsteht hauptsächlich durch Wasserverluste. Eine gesunde Gewichtsabnahme sollte deshalb langsam erfolgen. 13

14 Entscheidend für Ihren Erfolg ist die tägliche Energiebilanz Um erfolgreich abzunehmen ist es notwendig, dass Sie Ihrem Körper durch Ernährungs- und Bewegungsmaßnahmen täglich etwa kcal weniger zuführen als dieser benötigt. Durch diese negative Energiebilanz greift Ihr Stoffwechsel auf seine reserven zurück und die Gewichtsabnahme wird eingeleitet. Die tägliche Energiezufuhr sollte aber nicht unter kcal liegen, denn eine ausreichende Versorgung mit hilft Ihnen, Heißhungerphasen zu vermeiden. Eine gute Orientierung bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung bieten die Nährwert-Kennzeichnungen, die auf vielen Lebensmittelverpackungen den - und gehalt angeben. Tipp: Wiegen / messen Sie beim Kochen alle Zutaten möglichst genau ab. Das hilft Ihnen langfristig, ein Gefühl für gesunde Portionsgrößen und Mengen zu entwickeln. Nährwerte pro 100 g Eiweiß 12,2 g 0,3 g Natrium 0,04 g Zucker 3,9 g Leckere Rezeptideen mit g pro Tag finden Sie ab Seite 27. So viele dürfen Sie zu sich nehmen, wenn Sie abnehmen möchten Ihren persönlichen, täglichen verbrauch (Durchschnittswert) können Sie mit folgender Formel bestimmen: Grundumsatz Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 22 Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 z. B. Frau mit 75 kg = 75 x 22 = Kilokalorien (kcal) Leistungsumsatz Normale Aktivität: 40 % des Grundumsatzes (fast nur sitzend, kaum Sport) Mäßige Aktivität: 60 % des Grundumsatzes (leichtes Training, 3-4 Std. / Woche) Hohe Aktivität: 80 % des Grundumsatzes (Sporttraining 3-5 Std. / Woche) Bei kcal Grundumsatz und normaler Aktivität liegt der Leistungsumsatz bei 660 kcal. 14

15 Täglicher Gesamtumsatz Grundumsatz + Leistungsumsatz = = kcal Beispiel: Eine Frau verbraucht bei einem Gewicht von 75 kg und geringer körperlicher Aktivität täglich etwa kcal. Wenn ihre tägliche aufnahme darunter liegt, nimmt sie stetig ab. Was tun, wenn nicht gleich alles optimal klappt? Um erfolgreich abzunehmen ist es wichtig dranzubleiben, auch wenn in der Anfangsphase nicht jeder Tag nach Plan verläuft. Das ist normal und gehört dazu, denn lieb gewonnene "schlechte" Gewohnheiten lassen sich nicht von jetzt auf gleich ändern. Sich langsam und schrittweise an eine neue, gesunde Lebensweise zu gewöhnen und von Woche zu Woche zu steigern, das sollte Ihr Ziel sein. Es sind die vielen kleinen Fortschritte, welche langfristig Ihre erfolgreiche Gewichtsabnahme bewirken. Beim Abnehmen dürfen Genuss und Lebensfreude nicht zu kurz kommen. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Ernährungs- und Bewegungsaktivitäten also darauf, dass es Ihnen gut geht, schmeckt und Freude bereitet denn nur so macht Dranbleiben und Durchhalten Spaß! Bewegung es muss kein Leistungssport sein Jede Art von körperlicher Aktivität tut gut und verbrennt. Schon tägliche Bewegung, wie regelmäßiges Gehen, z. B. 30 Min. / Tag, kann hilfreich sein. Auf den Fahrstuhl verzichten und dafür regelmäßig Treppenstufen steigen, stärkt nachweisbar Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel. Für einen gesunden Lebensstil ist der bewusste Umgang mit Stress und Entspannung genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Setzen Sie mit dem formoline Kurkonzept auf eine ganzheitliche Verbesserung Ihrer Lebensgewohnheiten. 15

16 Meine Belohnungen Eine Belohnung das habe ich mir verdient! Das gönne ich mir fürs Dranbleiben: Neue Jeans / neues Kleid / neuer Anzug Friseurbesuch Beauty-Behandlung Wellness-Tag im Thermalbad Ins Lieblingsrestaurant gesund essen gehen Ein Spiel im Stadion besuchen Wohlfühltipps darauf freue ich mich! - wenn Ihnen das gut tut! Ein Verwöhnbad Lieblingsmusik hören & relaxen Beauty-Abend einlegen Neues Hobby z. B. im Sportverein Ein Kinobesuch Tagesausflug ins Grüne Ausgedehnter Spaziergang Fitness-Studio-Besuch Yoga / Thai Chi / Pilates Saunabesuch Massage Shopping - z. B. mit der besten Freundin - versuchen Sie dabei auch mal neue Strecken 16

17 Tipps Menüpläne Tipps - Menüpläne 17

18 Tipps Menüpläne Gesund abzunehmen ist nicht leicht. Wir möchten Ihnen bei diesem Schritt helfen und haben deshalb leckere Rezepte und Tagespläne zusammengestellt, die Sie auf dem Weg der Gewichtsreduktion begleiten und unterstützen sollen. Folgendes sollten Sie beachten: Um den Überblick über Ihre tägliche zufuhr zu behalten, ist es sinnvoll einen Speiseplan festzulegen. Die vorliegenden Rezepte sind für eine Gesamtenergiezufuhr von ca kcal / Tag berechnet. Berücksichtigen Sie auch die Getränke in Ihrer täglichen planung. Speiseplan Happy-Apple-Drink Ihr täglicher Speiseplan sollte aus 3 regelmäßigen Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) bestehen. Empfehlenswert ist, auf Zwischenmahlzeiten möglichst zu verzichten. Bei Bedarf können Sie jedoch zu den 3 Hauptmahlzeiten eine leichte Zwischenmahlzeit oder einen Snack, vorzugsweise aus Gemüse oder Obst, zu sich nehmen. Dazu haben wir einige Beispiele ab S. 26 zusammengestellt. Bitte berücksichtigen Sie die hier anfallenden bei der Planung Ihrer täglichen zufuhr. Sie können die Rezepte für Ihren Tagesplan nach Belieben selbst zusammenstellen und auch eigene Rezepte verwenden. Dadurch ist es leicht möglich eine abwechslungsreiche und sättigende Kost während der Abnehmphase zuzubereiten. Wichtig ist aber, dass Sie auf jeden Fall auf die Gesamtkalorienmenge achten. Für gute Abnehmerfolge ist es hilfreich, wenn Sie die Rezepte mit der größtmöglichen Genauigkeit umsetzen. Zu diesem Zweck sollten Sie zu Beginn eine Küchenwaage verwenden, mit der Sie alle Lebensmittel genau abwiegen können, um so ein gutes Gefühl für die richtigen Mengen zu entwickeln. Kartoffelpfanne Italienisch Vollkornbrot mit Lachs 1 Banane 18

19 Hilfreiche Tipps für leichteres Abnehmen Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt. Besonders geeignete Getränke sind Leitungs- oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees. Verzichten Sie möglichst auf Softdrinks wie Limonaden. Zu seltenen Gelegenheiten ist auch einmal eine Fruchtsaft-Schorle (1 Teil Saft und 2 Teile Wasser) erlaubt. Alkoholische Getränke sind während einer Gewichtsabnahme sehr ungünstig, da Alkohol u. a. die verbrennung hemmt. Genießen Sie bei besonderen Anlässen lieber alkoholfreies Bier (0,25 l, ca. 65 kcal) oder ein Glas Weißweinschorle (0,125 l, ca. 45 kcal). Verwenden Sie überwiegend hochwertige e und Öle mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten säuren. Günstige pflanzliche Öle sind beispielsweise Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Für Salate können auch Nussöle verwendet werden. Benutzen Sie zum Abmessen von Öl am besten einen Esslöffel bzw. einen Teelöffel. Wiegen Sie die entsprechende Menge einmal mit einer exakten Küchenwaage nach. Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazienkerne etc.) enthalten neben hochwertigen en auch Mineralstoffe und Vitamine. In kleinen Mengen haben Nüsse einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und sind sehr empfehlenswert. Beachten Sie auch hier die tägliche Gesamtzufuhr von und. Bauen Sie regelmäßig zusätzliche Bewegung in Ihren Tagesablauf ein (kleiner Spaziergang, Besorgungen zu Fuß, Treppensteigen etc.). Essenseinladungen oder Feste sollten Sie in Ihre tägliche planung mit einbeziehen. Sparen Sie vorher und nachher die, die Sie durch die Feier mehr essen, ein. 19

20 Essen in der Kantine oder im Restaurant Speisen und Getränke, die Sie im Rahmen einer Gewichtsabnahme bevorzugen sollten: als Vorspeise eine klare Suppe oder einen kleinen Salat mit einer leichten Salatsauce (informieren Sie sich bitte, welche Sauce am wenigsten enthält) gedünsteter Fisch oder mageres Fleisch gedünstetes Gemüse, ohne gebundene Saucen Nudeln, Reis, Pell-, Salz- oder Ofenkartoffeln Salatteller mit gedünstetem oder gegrilltem Fleisch oder Fisch Obst zum Nachtisch ungesüßten Tee, Mineralwasser etc. Speisen und Getränke, die Sie meiden sollten: gebundene Suppen süße Nachspeisen panierte oder frittierte Speisen Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffeln, Kartoffelbrei etc. süße Limonaden oder alkoholische Getränke mit Käse überbackene Speisen Sahnesaucen etc. Tipp Sollten Sie hier mal nicht wiederstehen können, empfiehlt sich zu den fetthaltigen Lebensmitteln immer die Einnahme von formoline L

21 Die Ernährungspyramide e, Öle sparsam Milchprodukte, Fleisch, Fisch mäßig Süßigkeiten, salzige Snacks, Alkohol sparsam Im Vordergrund steht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln in ausgewogener Menge. Die Ernährungspyramide zeigt, wie viele Portionen von einer Lebensmittelgruppe verzehrt werden sollten und bewertet zusätzlich den ernährungsphysiologischen Wert nach dem Ampelprinzip. Gemüse, Salat, Früchte reichlich Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln reichlich arme Getränke reichlich 21

22 Verzehrempfehlung der Ernährungswissenschaft (entsprechend der Zuordnung in der Pyramide) arme Getränke: Mindestens 6 Portionen (je ml) Getränke (Mineral- und Leitungswasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, inklusive 1 Portion Gemüse- und Fruchtsaft) über den Tag verteilt. Gemüse, Salat, Früchte: Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, also ca. 400 g Gemüse und Salat sowie 250 g Obst (Eine Portion = 1 Hand voll, ca g). Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln: 4-6 Scheiben Brot täglich oder 3-4 Scheiben Brot plus g Getreideflocken und g Kartoffeln oder Nudeln (am besten aus Vollkorngetreide) oder g Reis (ungeschält). Milchprodukte, Fleisch, Fisch: Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte (z. B. Milch und Joghurt mit 1,5 %, Magerquark und Käse mit % i. Tr.) und 1 Portion Fleisch, Wurst, Seefisch oder Ei. e, Öle: Pro Tag max. 2 Portionen (= 2 Esslöffel, ca. 30 g) hochwertige e und Öle. Besonders wertvoll, weil reich an einfach und mehrfach ungesättigten säuren und fettlöslichen Vitaminen, sind z. B. Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. Den Verzehr von tierischen en, wie Butter, Schmalz und Sahne reduzieren. Süßigkeiten, salzige Snacks, Alkohol: Gelegentlich können Sie ein Stück Kuchen oder einen Riegel Schokolade bewusst genießen. 22

23 Menü-Vorschläge mit ca kcal/tag Vorschlag 1: Frühstück: Happy-Apple-Drink S. 28 Mittagessen: Kartoffelpfanne Italienisch + L112 S. 55 Nachtisch: Orange (mittelgroß) S. 26 Abendessen: Rührei mit Paprika und Schinken + L112 S. 66 Nachtisch: Apfel (mittelgroß) S. 26 Zwischenmahlzeit: Latte Macchiato mit Hefehörnchen S. 40 kcal Summe: Vorschlag 2: Frühstück: Pink-Erdbeer-Shake S. 31 Mittagessen: Spaghetti mit Tomatensauce + L112 S. 44 Nachtisch: Apfel (mittelgroß) S. 26 Abendessen: Brot mit Gemüse-Brie-Creme + L112 S. 70 Nachtisch: Kiwi (mittelgroß) S. 26 Zwischenmahlzeit: Pumpernickel mit Gouda und Tomate S. 75 kcal Summe: In dieser Rezeptsammlung werden vegetarische Gerichte mit nebenstehendem Symbol gekennzeichnet Der Shake sollte zum Frühstück verzehrt werden, um Stoffwechsel und abbau anzukurbeln. 23

24 Menü-Vorschläge mit ca kcal/tag Vorschlag 3: Frühstück: Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, Salatgurke und Tomate S. 36 Mittagessen: Gemüserisotto + L112 S. 57 Nachtisch: Orange (mittelgroß) S. 26 Abendessen: Chinakohlsalat mit Putenschnitzel + L112 S. 63 Nachtisch: Birne (mittelgroß) S. 26 Zwischenmahlzeit: Roggenmischbrot mit gekochtem Schinken S. 75 kcal Summe: Vorschlag 4: Frühstück: Milch-Shake mit Erdbeeren S. 41 Mittagessen: Kleine Rouladen mit Rosmaringemüse + L112 S. 52 Nachtisch: Apfel (mittelgroß) S. 26 Abendessen: Nudelsalat mit Hähnchenfilet + L112 S. 64 Nachtisch: Banane (mittelgroß) S. 26 Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Käsecreme S. 76 kcal Summe:

25 Menü-Vorschläge mit ca kcal/tag Vorschlag 5: Frühstück: Molke Drink S. 34 Mittagessen: Nudeln mit Spinat und Lachs + L112 S. 46 Nachtisch: Orange (mittelgroß) S. 26 Abendessen: Gemüseeintopf + L112 S. 60 Nachtisch: Banane (mittelgroß) S. 26 Zwischenmahlzeit: Knäckebrot mit Thunfisch-Quark-Aufstrich S. 76 kcal Summe: Vorschlag 6: Frühstück: Cappuccino-Spice-Shake S. 31 Mittagessen: Forelle im Backofen mit Salzkartoffeln und Salat + L112 S. 50 Nachtisch: Kiwi (mittelgroß) S. 26 Abendessen: Tomaten und Mozzarella mit Vollkornbaguette + L112 S. 65 Nachtisch: Birne (mittelgroß) S. 26 Zwischenmahlzeit: Rohkost mit Kräuterquark S. 74 kcal Summe:

26 Kleine Snacks für Zwischendurch (Quelle: Mengenlehre für die Küche, mundgerecht ) (Angaben pro Stück oder Portion) Apfel (mittelgroß) Banane (mittelgroß) Birne (mittelgroß) Honigmelone (1 Portion) Kiwi (mittelgroß) Orange / Apfelsine (mittelgroß) Wassermelone (1 Portion) Weintrauben (1 Portion) g kcal KH E Grüner Salat (1 Portion) Gewürzgurken (2 Stück, mittelgroß) Kohlrabi (mittelgroß) Möhre (mittelgroß) Paprika (klein, rot) Paprika (klein, grün) Radieschen (1 Bund) Salatgurke (1 Stück) Tomate (mittelgroß) = in geringen Mengen enthalten 26

27 Shakes Shakes Kalte Sommer-Suppe 28 Happy-Apple-Drink 28 Green-Dream-Drink 29 Mango-Vital-Drink 29 Pfirsich-Joghurt-Punsch 30 Cherry-Banana-Mix 30 Pink-Erdbeer-Shake 31 Cappuccino-Spice-Shake 31 Zimt-Mix 32 Schoko-Rum-Punsch 32 White-Coffee-Mix 33 Tasty-Tomato-Drink 33 Molke-Drink 34 Coco-Vanilla-Drink 34 27

28 Pro Portion ca. 390 g 219 kcal Broteinheiten 0,1 BE Kalte Sommer - Suppe 100 g Salatgurke 125 ml Karottensaft 125 ml Tomatensaft 5 g Dill 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 10 g Crème fraîche (30 % ) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) etwas Salz, Pfeffer, Worcestersoße Salatgurke klein schneiden und im Mixer fein zerkleinern. Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Karottensaft und Tomatensaft sowie Dill hinzufügen. formoline eiweißdiät, Crème fraîche und Sonnenblumenöl dazugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Worcestersoße abschmecken. Pro Portion ca. 315 g 323 kcal Broteinheiten 3,1 BE Happy - Apple - Drink 1 Apfel (100 g) 75 g Pfirsiche (aus der Dose) 100 ml Pfirsich-Fruchtsaft 12 g Haselnüsse, gehackt (ca. 2 TL) 1 TL Limettensaft (5 g) 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) Den Apfel schälen. Die Pfirsiche und den Apfel in kleine Stücke schneiden. Mit den gehackten Haselnüssen und dem Limettensaft in einem Mixer fein zerkleinern. Apfelsaft und Pfirsich-Fruchtsaft dazugeben. formoline eiweiß-diät hinzufügen und mit dem Mixer gut unterrühren. 28

29 Pro Portion ca. 369 g 2536 kcal Broteinheiten 1,2 BE Green - Dream - Drink 1/4 Bund Schnittlauch (20 g) 1/4 Bund Petersilie (20 g) 300 ml Buttermilch 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) etwas Salz, Pfeffer Schnittlauch und Petersilie waschen, trocken tupfen und mit einem Mixer gut zerkleinern. Buttermilch, formoline eiweiß-diät sowie Sonnenblumenöl dazugeben und cremig rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pro Portion ca. 358 g 282 kcal Broteinheiten 2,6 BE Mango - Vital - Drink 125 g frische Mango 100 ml Ananassaft 100 ml Möhrensaft 1 TL Limettensaft (5 g) 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) Die frische Mango in kleine Stücke schneiden und mit einem Mixer fein pürieren. Mit Ananassaft, Möhrensaft und Limettensaft auffüllen. Eine Portion formoline eiweiß-diät und Sonnenblumenöl hinzufügen und gut verrühren. 29

30 Pfirsich -Joghurt - Punsch 120 g Pfirsiche aus der Dose 200 g Naturjoghurt (1,5 % ) 50 ml Pfirsichsaft 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) Die Pfirsiche im Mixer zerkleinern. Den Naturjoghurt und den Pfirsichsaft dazugeben. Eine Portion formoline eiweiß-diät und Sonnenblumenöl unterrühren und cremig schlagen. Pro Portion ca. 398 g 332 kcal Broteinheiten 2,7 BE Cherry - Banana - Mix 50 g Banane 200 ml Milch (1,5 % ) 100 ml Kirschsaft 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) Die Banane pürieren. Milch, Kirschsaft, eine Portion formoline eiweiß-diät und Sonnenblumenöl dazugeben und im Mixer cremig rühren. Pro Portion ca. 378 g 327 kcal Broteinheiten 2,8 BE 30

31 Pro Portion ca. 348 g 286 kcal Broteinheiten 2,3 BE Pink - Erdbeer - Shake 150 g Erdbeeren oder Beerenobst 70 g Banane 100 g Naturjoghurt (1,5 % ) 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) Frische Erdbeeren waschen (oder Beerenobst nach Wahl) und mit der Banane in einem Mixer zerkleinern. Naturjoghurt und eine Portion formoline eiweiß-diät sowie das Sonnenblumenöl unterheben und cremig rühren. Nach Belieben eisgekühlt genießen. Pro Portion ca. 336 g 300 kcal Broteinheiten 1,3 BE Cappuccino - Spice - Shake 300 ml Milch (1,5 % ) 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1 1/2 EL Espresso-Pulver, ohne Zucker (8 g) 1/2 EL Fruchtzucker (11 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 1/2 TL Gewürzpulver (1-2 g, z. B. Zimt oder Lebkuchengewürz) Die Milch mit einer Portion formoline eiweißdiät, Espresso-Pulver, Fruchtzucker und Sonnenblumenöl im Mixer gut vermischen. Nach Belieben Gewürzpulver, z. B. Zimt oder Lebkuchengewürz, hinzufügen und unterrühren. 31

32 Zimt - Mix 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 300 ml Milch (1,5 % ) 1/2 EL Fruchtzucker (11 g) 1 TL Zimt (2 g) Eine Portion formoline eiweiß-diät mit Milch, Sonnenblumenöl und Fruchtzucker im Mixer cremig schlagen. Den Zimt unterrühren. Pro Portion ca. 341 g 321 kcal Broteinheiten 2,2 BE Pro Portion ca. 347 g 337 kcal Broteinheiten 2,2 BE Schoko - Rum - Punsch 300 ml Milch (1,5 % ) 3 EL Kakaopulver (8 g, stark entölt, ungezuckert) 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 1/2 EL Fruchtzucker (11 g) 3 Tropfen Rum-Aroma Milch mit Kakaopulver, formoline eiweiß-diät, Sonnenblumenöl und Fruchtzucker cremig rühren. Mit Rum-Aroma verfeinern. 32

33 White - Coffee - Mix 50 ml Espresso 300 ml Milch (1,5 % ) 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 1/2 EL Fruchtzucker (11 g) Den Espresso abkühlen lassen und in die Milch füllen. Eine Portion formoline eiweißdiät, Sonnenblumenöl und Fruchtzucker hinzufügen und mit einem Mixer cremig rühren. Pro Portion ca. 390 g 317 kcal Broteinheiten 2,2 BE Tasty - Tomato - Drink 300 ml Tomatensaft 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 10 g Crème fraîche (30 % ) Den Tomatensaft, eine Portion formoline eiweiß-diät, das Sonnenblumenöl und Crème fraîche in einen Mixer geben und cremig rühren. Pro Portion ca. 330 g 203 kcal Broteinheiten 0,9 BE 33

34 Molke - Drink 300 ml Molke pur 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 50 g Banane Molke mit einer Portion formoline eiweißdiät, Sonnenblumenöl und der zerkleinerten Banane in einem Mixer cremig rühren. Pro Portion ca. 378 g 246 kcal Broteinheiten 2,1 BE Coco - Vanilla - Drink 3 EL formoline eiweiß-diät (23 g) 1/2 EL Sonnenblumenöl (5 g) 300 ml Milch (1,5 % ) 2 cl Fruchtsirup (20 g, z. B. Kokos) 3 Tropfen Vanille-Aroma Eine Portion formoline eiweiß-diät mit Milch, Sonnenblumenöl und Fruchtsirup z. B. Kokos mit einem Mixer cremig rühren. Mit 3 Tropfen Vanille-Aroma abschmecken. Pro Portion ca. 345 g 325 kcal Broteinheiten 2,3 BE 34

35 Frühstück Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, Salatgurke und Tomate 36 Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Tomate 36 Weizenmischbrot mit Lachs 37 Vollkornbrot mit Magerquark und Marmelade 37 Roggenvollkorn-Knäckebrot mit Magerquark und Honig 38 Vollkornbrot mit Senf und gekochtem Schinken 38 Vollkornbrötchen mit Senf und Ei 39 Erdbeerquark mit Amaranth 39 Latte Macchiato mit Hefehörnchen 40 Buttermilch-Himbeer-Shake 40 Milch-Shake mit Erdbeeren 41 Vollkornbrot mit Kräuterquark und Kresse 41 Bananen-Apfel-Müsli 42 Beeren-Müsli 42 Frühstück 35

36 Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 257 kcal 10 g 31 g 9 g FS2/03_2011 Vollkornbrot mit Kräuterfrischkäse, Salatgurke und Tomate 70 g Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben) 40 g Doppelrahmfrischkäse mit Kräutern 50 g Salatgurke 1 Tomate (80 g) etwas Pfeffer, Salz und frische Kräuter Vollkornbrot mit dem Kräuterfrischkäse bestreichen. Gurken und Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, die Brote damit belegen. Je nach Geschmack mit Pfeffer, Salz und frischen Kräutern bestreuen. Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Tomate Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 237 kcal 6 g 32 g 13 g FS7/03_ g Vollkornbrötchen (1 Stück) 50 g Hüttenkäse (Magerstufe) 1 TL Pflanzenmargarine (5 g) 1 Tomate (80 g) etwas Pfeffer, Salz und frische Kräuter Vollkornbrötchen mit Margarine und Hüttenkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben belegen. Je nach Geschmack mit frischen Kräutern, Pfeffer und Salz würzen. 36

37 Weizenmischbrot mit Lachs Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 280 kcal 7 g 34 g 20 g FS4/03_ g Weizenmischbrot (1 1/2 Scheiben) 1 EL Magerquark (30 g) 50 g Räucherlachs etwas frisch gemahlener Pfeffer Weizenmischbrot mit Magerquark bestreichen, mit Lachs belegen und mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Vollkornbrot mit Magerquark und Marmelade 45 g Vollkornbrot (1 Scheibe) 1 1/2 EL Magerquark (50 g) 1 EL Marmelade (20 g) Vollkornbrot mit dem Magerquark und Marmelade bestreichen. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 184 kcal 1 g 33 g 10 g FS8/03_

38 Roggenvollkorn-Knäckebrot mit Magerquark und Honig Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 235 kcal 1 g 45 g 11 g 40 g Roggenvollkorn-Knäckebrot (4 Scheiben) 1 1/2 EL Magerquark (50 g) 1 EL Honig (20 g) Kaffee oder Tee (mit Milch, ohne Zucker) Knäckebrot zuerst mit Magerquark, dann mit Honig bestreichen. Vollkornbrot mit Senf und gekochtem Schinken Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 221 kcal 4 g 27 g 19 g FS9/03_ g Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben) 45 g gekochter Schinken (fettarm, 1 1/2 Scheiben) 5 g Senf etwas Pfeffer Kaffee oder Tee (mit Milch, ohne Zucker) Vollkornbrot mit Senf bestreichen und mit der Wurst belegen. Je nach Geschmack mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen. 38

39 Vollkornbrötchen mit Senf und Ei Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 240 kcal 8 g 28 g 14 g 60 g Vollkornbrötchen (1 Stück) 1 TL Senf (5 g) 1 Hühnerei, gekocht 1 EL frischer Schnittlauch etwas Pfeffer, Salz Das hartgekochte Ei pellen und in Scheiben schneiden. Das Vollkornbrötchen aufschneiden, mit Senf bestreichen und mit dem Ei belegen. Schnittlauch waschen, klein schneiden und über das Brötchen streuen. Nach Belieben mit Pfeffer und Salz würzen. Erdbeerquark mit Amaranth Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 296 kcal 5 g 35 g 25 g FS6/03_ EL Magerquark (150 g) 100 g Erdbeeren (tiefgekühlt) 1/2 Banane (80 g, mit Schale) etwas Mineralwasser 20 g Amaranth 1 gehackte Walnuss (4 g) Den Magerquark mit Mineralwasser cremig rühren. Banane schälen und zerkleinern, mit den aufgetauten Erdbeeren zum Quark geben und den Amaranth unterrühren. Mit der gehackten Walnuss bestreuen. 39

40 Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß Tipp Das Aufschäumen der Milch gelingt am Besten mit Hilfe eines Milchaufschäumers, den es schon für kleines Geld zu kaufen gibt. 280 kcal 7 g 42 g 10 g FS10/03_2011 Latte Macchiato mit Hefehörnchen 200 ml Milch (1,5 % ) 1 Espresso 1 TL Zucker (7 g) 50 g Hefehörnchen (1 Stück) Milch erhitzen, aber nicht kochen lassen. Die erwärmte Milch mit einem Quirl aufschäumen und in ein hohes Glas füllen. Espresso darüber geben. Evtl. mit etwas Zucker süßen. Dazu ein Hörnchen aus Hefeteig. Buttermilch-Himbeer-Shake Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 264 kcal 4 g 39 g 12 g FS7/03_ g Buttermilch 150 g Himbeeren (tiefgekühlt) 1 Banane (160 g, mit Schale) 1 gehackte Walnuss (4 g) Banane schälen und klein schneiden. Buttermilch zusammen mit der Banane und den aufgetauten Himbeeren mit einem Mixer pürieren und mit der gehackten Walnuss bestreuen. 40

41 Milch-Shake mit Erdbeeren Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 221 kcal 6 g 30 g 9 g 200 ml Milch (1,5 % ) 150 g Erdbeeren (tiefgekühlt) 1/2 Banane (80 g, mit Schale) 1 gehackte Walnuss (4 g) Milch mit den Beeren und einer halben, geschälten Banane in einen Mixer geben und pürieren. Milch-Shake mit den gehackten Walnüssen bestreuen. Vollkornbrot mit Kräuterquark und Kresse 70 g Vollkornbrot (1 1/2 Scheiben) 60 g Kräuterquark (20 % ) 50 g Kresse Brot mit dem Kräuterquark bestreichen und mit der gewaschenen Kresse bestreuen. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 207 kcal 3 g 32 g 10 g FS1/03_

42 Bananen-Apfel-Müsli Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 297 kcal 4 g 52 g 11 g 1 1/2 EL Weizenvollkornflocken, leicht gehäuft (15 g) 1 1/2 EL Roggenvollkornflocken (15 g) 1 Apfel (125 g) 1/2 Banane (80 g, mit Schale) 150 g Naturjoghurt (1,5 % ) 50 ml Milch (1,5 % ) Apfel waschen und Banane schälen. Apfel und Banane klein schneiden. Die Flocken, den Joghurt, die Milch und das Obst in eine Schüssel geben und gut vermischen. Beeren-Müsli Pro Portion 318 kcal 9 g Kohlenhydrate 42 g Eiweiß 14 g FS5/03_ /2 EL Weizenvollkornflocken (15 g) 1 EL Vollkornhaferflocken (10 g) 100 g Beerenobst (auch tiefgekühlt) 1/2 Banane (80 g, mit Schale) 150 g Naturjoghurt (1,5 % ) 50 ml Milch (1,5 % ) 1/2 EL Sonnenblumenkerne (10 g) Beerenobst falls notwendig auftauen lassen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Das Obst, die Flocken, den Joghurt und die Milch in eine Schüssel geben und verrühren. Die Sonnenblumenkerne über das Müsli streuen. 42

43 Spaghetti mit Tomatensauce Spaghetti mit mediterranem Gemüse Nudeln mit Spinat und Lachs Nudeln alla Puttanesca Scharfe Spaghetti mit Garnelen und Tomaten Fischragout mit Dill-Sahne-Sauce und Kartoffeln Forelle im Backofen mit Salzkartoffeln und Salat Fischfilet mit Tomatensauce und Baguette Kleine Rouladen mit Rosmaringemüse Chinesisches Pfannengemüse mit Hähnchenstreifen Curry-Hähnchen mit Gemüse in Kokosmilch Kartoffelpfanne Italienisch Pellkartoffeln mit Kräuterquark und buntem Salat Gemüserisotto Pizza mit Schinken und Käse Mittagessen Mittagessen

44 Spaghetti mit Tomatensauce 120 g Spaghetti (Rohgewicht) 150 g Tomatenstückchen (aus der Dose) 1/2 Zwiebel (20 g) etwas Knoblauch 1 1/2 EL Olivenöl (18 g) 1 EL frische Basilikumblätter etwas Pfeffer, Salz, Oregano 1 EL geriebener Parmesan (10 g) Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen und Wasser abgießen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel andünsten. Den Knoblauch dazu geben und kurz mitbraten. Mit den Tomaten ablöschen und etwas einkochen lassen. Mit Pfeffer, Salz und Oregano abschmecken. Auf einem Teller anrichten, mit geriebenem Parmesan und frischem Basilikum bestreuen. Pro Portion 651 kcal 25 g Kohlenhydrate 86 g Eiweiß 19 g ME3/03_

45 Tipp Verwenden Sie öfter mal Vollkornnudeln. Diese sättigen mehr als Nudeln aus Hartweizengrieß. Spaghetti mit mediterranem Gemüse 100 g Spaghetti (Rohgewicht) 200 g Gemüse (z. B. Möhren, Zucchini, Paprika, Pilze) 1/2 Zwiebel (20 g) 1 1/2 EL Rapsöl (18 g) 150 g Tomatenstückchen (aus der Dose) 30 g Schafskäse etwas Gemüsebrühe 1 TL Pizzagewürz (alternativ Oregano, Basilikum, Rosmarin) etwas Pfeffer, Salz Spaghetti in Salzwasser kochen und abgießen. Zwiebel schälen und würfeln. Gemüse waschen und putzen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Den Schafskäse klein schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig andünsten. Das Gemüse zugeben und etwa 5 Minuten auf kleiner Flamme mitdünsten. Mit den Tomatenstückchen und der Gemüsebrühe ablöschen und einige Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Mit Pizzagewürz, Pfeffer und Salz würzen. Spaghetti zusammen mit der Gemüsemischung auf einem Teller anrichten und mit dem Schafskäse bestreuen. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 655 kcal 27 g 79 g 22 g ME4/03_

46 Nudeln mit Spinat und Lachs 100 g Teigwaren (z. B. Bandnudeln) 150 g Blattspinat (frisch oder tiefgefroren) 1 Schalotte (30 g) 150 g Lachs einige Fenchelsamen 1 EL Rapsöl (12 g) 1 EL Fischfond (ersatzweise Weißwein) 2 EL Saure Sahne (10 %, 30 g) etwas Pfeffer, Salz Spinat gründlich waschen und die harten Stiele entfernen. Nudeln in kochendem Salzwasser garen. Den Spinat in kochendem Wasser ca. 2 Minuten erhitzen, bis er zusammengefallen ist, mit kaltem Wasser abschrecken, abseihen und ausdrücken. Schalotte und Lachs in Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen und die Schalotte sowie den Fenchelsamen kurz anbraten. Den Lachs zugeben und solange braten, bis dieser gar ist. Mit Fischfond angießen, den Spinat zugeben und kurz erhitzen. Saure Sahne unterheben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Zusammen mit den Nudeln auf einem tiefen Teller anrichten. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 731 kcal 28 g 73 g 45 g ME5/03_

47 Nudeln alla Puttanesca 100 g Spaghetti (Rohgewicht) 150 g Tomatenstückchen (aus der Dose) 1 kleine Knoblauchzehe 3 eingelegte Sardellenfilets (15 g) 1 TL Kapern (12 g) 20 g schwarze Oliven (mit Stein) 1 EL Olivenöl (12 g) etwas Chilipulver, Pfeffer Knoblauch und Sardellen klein schneiden und in heißem Olivenöl kurz anbraten. Tomatenstückchen zugeben und etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen. Parallel die Spaghetti in kochendem Salzwasser bissfest garen. Oliven entkernen, in Scheiben schneiden und zusammen mit den Kapern zur Sauce geben. Nach Belieben mit Chilipulver und Pfeffer abschmecken. Mit den Nudeln anrichten. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 620 kcal 25 g 80 g 18 g ME6/03_

48 Scharfe Spaghetti mit Garnelen und Tomaten 100 g Spaghetti aus Hartweizengrieß 100 g Garnelen ohne Kopf und Schwanz 1 kleine Knoblauchzehe 1 kleine Chili (getrocknet oder frisch) 1 1/2 EL Olivenöl (18 g) 150 g Cocktailtomaten etwas frischer Basilikum, Pfeffer, Salz Für die Marinade: 1 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl (12 g) Garnelen gründlich waschen. Knoblauch und Chili klein schneiden. Für die Marinade 1 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft vermischen und die Garnelen für mindestens 1 Stunde in der Marinade einlegen. Die Cocktailtomaten waschen und vierteln. Nudeln in Salzwasser kochen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch kurz anschwitzen lassen. Die Garnelen zugeben und gut anbraten, bis diese gar sind. Cocktailtomaten und Chili unter die Garnelen rühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken und mit Basilikum bestreuen. Die Nudeln auf einem Teller zusammen mit der Garnelenmischung anrichten. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 656 kcal 23 g 78 g 33 g ME26/03_

49 Fischragout mit Dill-Sahne-Sauce und Kartoffeln Pro Portion 691 kcal 31 g Kohlenhydrate 43 g Eiweiß 58 g ME8/03_ g Garnelen (tiefgefroren) 100 g Lachs (tiefgefroren oder frisch) 100 g Seelachs, Kabeljau oder Scholle 200 g kleine Kartoffeln (ungeschält) 1/2 EL Mehl 2 EL Milch (1,5 %, 30 ml) 100 ml Wasser 1 EL Sahne (30 %, 15 ml) etwas körnige Gemüsebrühe etwas frischer Dill etwas Zitronensaft 1 1/2 EL Sonnenblumenöl (18 g) etwas Pfeffer, Salz Die Garnelen und gegebenenfalls den Lachs auftauen. Kartoffeln mit Schale garen, mit kaltem Wasser abschrecken und schälen. 1/2 EL Sonnenblumenöl für die Sauce in einem kleinen Topf erhitzen, 1/2 EL Mehl darin anschwitzen. Sahne, Milch und Wasser unter ständigem Rühren zugeben und weitere 5 Minuten leicht kochen lassen. Dill waschen, klein hacken und in die Sauce geben. Mit Pfeffer, Salz und körniger Brühe abschmecken. Garnelen und Fisch unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen. Fisch in größere Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, mit Pfeffer und Salz würzen und anschließend in Mehl wenden. Restliches Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin den Fisch auf mittlerer Hitze etwa 8 Minuten anbraten. Fisch einmal vorsichtig wenden. Am Ende der Garzeit die Garnelen kurz mitbraten. Mit Kartoffeln und der Sauce anrichten. 49

50 Forelle im Backofen mit Salzkartoffeln und Salat 1 Regenbogenforelle (250 g) etwas Zitronensaft 1 Zweig Rosmarin etwas Pfeffer, Salz 200 g Kartoffeln (ungeschält) 15 g Butter 1 Knoblauchzehe Für den Salat: 90 g Kopfsalat 1/2 rote Paprika (50 g) 1 Tomate (80 g) 1 TL Kräuteressig (6 g) 1 TL Olivenöl (6 g) etwas Pfeffer, Salz Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser gar kochen. Die Forelle abwaschen, trocken tupfen, pfeffern, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. Forelle mit Rosmarin und Knoblauchstück chen füllen, mit Butter bestreichen und in Alufolie einwickeln. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180 C, Umluft: 165 C, Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen. Kopfsalat, Paprika und Tomate waschen und zerkleinern. Salatsauce aus Essig, Öl, etwas Wasser und den Gewürzen zubereiten und über den Salat geben. Pro Portion 667 kcal 28 g Kohlenhydrate 41 g Eiweiß 59 g ME10/03_

51 Pro Portion 600 kcal 27 g Kohlenhydrate 34 g Eiweiß 53 g ME12/07_2011 Fischfilet mit Tomatensauce und Baguette 200 g Fischfilet (z. B. Seelachs, Rotbarsch) 2 EL Olivenöl (24 g) 3 Sardellenfilets (15 g) 150 g geschälte Tomaten (aus der Dose) etwas Pfeffer, Salz 60 g Vollkornbaguette 1 Knoblauchzehe 1 EL frische Oreganoblätter Für die Marinade: (wird nach dem marinieren verworfen) 2 EL Olivenöl (24 g) 2 EL Zitronensaft 1 EL frische Petersilie (10 g) Fischfilet abwaschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Eine Marinade aus 2 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl und Petersilie herstellen. Den Fisch mindestens eine Stunde in der Marinade einlegen. Den Knoblauch und die Sardellen klein schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, den Knoblauch anbräunen, Sardellen dazu geben und kurz mitbraten. Mit den Tomatenstückchen ablöschen, mit Pfeffer würzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Fisch aus der Marinade nehmen, von beiden Seiten gut anbraten und zusammen mit der Tomatensauce und dem Vollkornbaguette servieren. Mit Oregano bestreuen. 51

52 Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 553 kcal 24 g 35 g 45 g Tipp Evtl. 2 Portionen zubereiten und einfrieren oder für den nächsten Tag einplanen. ME14/03_2011 Kleine Rouladen mit Rosmaringemüse 125 g dünnes Schweineschnitzel (mager) 30 g mageren gekochten Schinken 200 g Kartoffeln (ungeschält) 100 g Möhren 100 g frische Champignons etwas Butter (zum Einfetten des Backblechs) 4 frische Lorbeerblätter 1 Zweig frischen Rosmarin 1 Limette (Bio) 1 1/2 EL Olivenöl (18 g) etwas Pfeffer, Salz 1 längeres Holzstäbchen Kartoffeln und Möhren waschen, schälen und klein schneiden. Champignons mit Küchenpapier reinigen und zerkleinern. Kartoffeln, Möhren und Pilze auf ein gefettetes Backblech verteilen, mit etwas Olivenöl beträufeln und würzen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 C, Umluft: 180 C, Gas: Stufe 4) etwa Minuten backen. Zwischendurch wenden. Rosmarin waschen, trocken tupfen und klein hacken. Den Rosmarin kurz vor Ende der Garzeit über das Gemüse streuen. Fleisch waschen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Flach klopfen und mit Pfeffer und Salz würzen. Den gekochten Schinken in 4 Stücke teilen. Jeweils ein Stück Fleisch mit einem Schinkenstück belegen, aufrollen und mit je einem Lorbeerblatt auf das Holzstäbchen stecken. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Spieß von allen Seiten ca. 3-4 Min. gut anbraten. Limette waschen, in Scheiben schneiden und 2 Minuten mitbraten. Mit dem Rosmaringemüse anrichten. 52

53 Tipp Verwenden Sie anstatt der Schlagsahne 50 ml Kokosmilch. (Bei Zubereitung mit Kokosmilch: 649 kcal, 22 g ). Chinesisches Pfannengemüse mit Hähnchenstreifen 200 g tiefgekühltes Chinagemüse (bereits gewürzt) 1 EL Sahne (10 %, 15 ml) 100 ml Hühnerbrühe (aus dem Glas) 200 g mageres Hähnchenfilet 50 g Suppennudeln 1 1/2 EL Sonnenblumenöl / Rapsöl (18 g) etwas Pfeffer, Salz, Currypulver, frische Petersilie Suppennudeln in Salzwasser kochen und abgießen. Das tiefgekühlte Gemüse nach Herstellerhinweisen garen, mit der Hühnerbrühe und der Sahne ablöschen. Das Hähnchenfilet abwaschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Anschließend in heißem Öl von allen Seiten kräftig anbraten. Die Hähnchenstreifen und Suppennudeln zum Gemüse geben. Mit Pfeffer, Salz und Currypulver abschmecken. Vor dem Servieren mit etwas gehackter Petersilie bestreuen. Pro Portion Kohlenhydrate Eiweiß 680 kcal 26 g 49 g 61 g ME15/03_

54 Curry-Hähnchen mit Gemüse in Kokosmilch 150 g Soja-Sprossen (aus dem Glas / Dose) 1 rote Paprika (100 g) 1 kleine Zucchini (100 g) 1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm) etwas Curry 120 g Hähnchenbrust (ohne Haut) 1 1/2 EL Olivenöl (18 g) 40 g Reis (parboiled) 150 ml Kokosmilch (Dose) etwas frisch gemahlener Pfeffer, Salz Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. Zucchini und Paprika waschen und in Streifen schneiden. Ingwer klein schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenbrust scharf anbraten und aus der Pfanne nehmen. Anschließend den Ingwer und das Gemüse anbraten. Die Soja-Sprossen, Fleisch und Kokosmilch dazugeben und mit Pfeffer, Salz und Currypulver würzen und abschmecken. Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten und zusammen mit dem Gemüse servieren. Pro Portion 632 kcal 28 g Kohlenhydrate 54 g Eiweiß 39 g ME16/03_

55 Kartoffelpfanne Italienisch 250 g Kartoffeln (fest kochend, ungeschält) 1 Zwiebel (40 g) 1 Knoblauchzehe 2 reife Tomaten (160 g) 1 gelbe Paprika (100 g) 1 1/2 EL Olivenöl (18 g) 80 ml Fleischbrühe etwas Pfeffer, Salz, Oregano 1 kleines Lorbeerblatt 30 g schwarze Oliven (mit Stein) 3 Sardellenfilets (15 g) Kartoffeln waschen, schälen und in dicke Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und klein schneiden. Zwiebel schälen und vierteln. Tomaten und Paprika waschen, putzen und würfeln. Sardellenfilets klein schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin ca. 5 Minuten anbraten. Zwiebel und Knoblauch kurz mitbraten und mit der Fleischbrühe ablöschen. Das Lorbeerblatt zugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Bei geschlossenem Deckel ca. 25 Minuten schmoren lassen. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Oliven, die Paprika und die Tomaten sowie die Sardellen zugeben. Pro Portion 545 kcal 30 g Kohlenhydrate 53 g Eiweiß 13 g ME17/03_