zur Psychohygiene

Transkript

1 SELBST und ZEITMANAGEMENT zur Psychohygiene Dieses Skriptum dient den TeilnehmerInnen des Workshops zur Reflexion und erhebt keinen Anspruch auf eine umfassende Darlegung der Themen Selbst und Dr. Maria Metzler Rintersbacher, Arbeits und Psychosozialmedizin 4020 Linz, Ziehrerstraße 13

2 Selbst und SELBSTEINSCHÄTZUNG Wir alle sind auf dem WEG zu einem ZIEL hin. Wir bewegen uns in ZEIT und RAUM, wir streben ein Ziel an, und unser Leben und unsere Suche vollziehen sich auf dem Weg. Dabei sind wir auch anderen Menschen wegweisend.

3 Selbst und SELBSTEINSCHÄTZUNG Reflexion Wie war der Plan für den gestrigen Tag? Wie hat der Tag begonnen? Wie hat er sich entwickelt? Was ist gelungen? Was blieb offen? War die eventuelle Änderung der Pläne richtig? War ich mit mir zufrieden?

4 Tempo Bis ins 17./18. Jht war Tempo ein Ausdruck für die rechte Gelegenheit und das rechte Maß. Ten p dehnen, Ausdehnung Temperare: einer Sache Ziel und Maß setzen, lenken, regieren. Ab dem Ende des 18. Jhdts wird Tempo zum generellen Zeitmaß der Bewegung. In der Musik ist der Tempo Begriff noch bis in die Jetztzeit gebräuchlich. Erst im 20. Jh bekommt Tempo die Bedeutung für Schnelligkeit, hohe Geschwindigkeit. (Von: Zeit, in der etwas ausgeführt wird zu Geschwindigkeit, in der etwas ausgeführt wird ) (Sogar das Naseputzen erfolgt mit Tempo)

5 Wofür wird Zeit eingesetzt Prioritäten (Champagnerpyramide) Arbeit Persönliche Beziehungen und Familienleben Alltägliche Aufgaben Soziale Verpflichtungen Wir selbst

6 Wofür haben wir Zeit? Alles hat seine Zeit (Kohelet) steht heute im Gegensatz zu Alles immer, überall und sofort zu jeder Zeit Flexibilisierung, Multitasking Zuerst wartete ich langsam, dann immer schneller (Karl Valentin)

7 Zeitdiebe Der Dampfplauderer, der nicht zum Plaudern aufhört Der Pedant, der nicht zu fragen aufhört Der Perfektionist, der alles zwanghaft dreimal wiederholt Personen, die im Berufs wie im Privatleben von uns noch schnell das oder jenes wollen Besprechungen: verspäteter Beginn, langes Herumreden Post, e mail und Handy Fernseher und Computer Warten

8 Meine inneren Zeitdiebe Ärger lenkt ab, ich gerate aus meiner eigenen Mitte. Ich falle aus meinem eigenen Rhythmus Ich kann nicht Nein sagen Ich nehme mir zu viel vor Ich kalkuliere die 1000 Miniaufgaben nicht ein Aktualitäten und Komplikationen sind nicht eingeplant

9 Stress Eustress aufbauend, motivierend, anheizend (Birkenbihl Freude durch Stress ) Stress per se ist nicht Ursache für das Burnout. Positive Angespanntheit macht uns KREATIV. Alle Programme, die das Leben, die Gesundheit und die Sicherheit des Individuums schützen, sind prinzipiell als positiv zu nennen, auch wenn sie negativ klingen ( tu das nicht! )

10 Stress Dystress Herausforderungen und dichte Aufgabenstellungen sind nicht mehr motivierend sondern erschöpfend. Der Übergang zwischen Freude und beherztem Einsatz einerseits und Erschöpfung und Ausgebranntsein andererseits ist fließend. Alle Programme, die das Leben, die Gesundheit und die Sicherheit des Individuums gefährden, sind prinzipiell als negativ zu nennen, auch wenn sie positiv klingen (Birkenbihl)

11 BURNOUT Definition im Brockhaus/ Psychologie Ist Resultat eines Prozesses, bei dem Arbeitsbelastung, Stress und psychische Anpassung einhergehen. Entwicklung: Langsam unter andauerndem Stressoreneinfluss und Energieeinsatz Einflussnehmend: Rollenkonflikte Rollenüberlastungen Zwischenmenschliche Kontakte mit übertriebener Häufigkeit, Länge und Intensität

12 Burnoutkriterien (Maslach&Leitner) Emotionale Erschöpfung Depersonalisation Leistungseinbuße

13 Burnoutkriterien (Maslach&Leitner) Emotionale Erschöpfung Verlust von Freude Abnahme von Wohlbefinden Verlust von Sympathie und Achtung Chronische Müdigkeit Schlafstörungen Erhöhte Krankheitsanfälligkeit

14 Burnoutkriterien (Maslach&Leitner) Depersonalisation Negative zynische Grundhaltung Abnahme von Sozialkontakten Rückzugstendenzen Dienst nach Vorschrift Unzufriedenheit mit den eigenen Aufgabenbereichen

15 Burnoutkriterien (Maslach&Leitner) Leistungseinbuße Tatsächliche Leistungseinbuße Unzufriedenheit mit der eig. Leistungsfähigkeit Gefühl der Erfolglosigkeit Gefühl der Machtlosigkeit Gefühl der Wertlosigkeit Fehlende Anerkennung Chronische Überforderung

16 Burnoutrad Freudenberger

17 Burnout Stufe 1 (Freudenberger) Zunächst vermehrtes Engagement Wunsch, sich zu beweisen Ehrgeiz, alles perfekt zu machen Bedürfnis, sein Talent zu beweisen VORSORGE: Bestimmen Sie selbst den Punkt, an dem der Leistungswunsch in einen Zwang umschlägt. Überlegen Sie, ob Sie das derzeitige Engagement auch morgen noch durchhalten.

18 Burnout Stufe 2 (Freudenberger) Vernachlässigung der Teamarbeit Verstärkter persönlicher Einsatz Mangelnde Bereitschaft zu delegieren Diese Eigenschaften bleiben oft unbemerkt VORSORGE: Üben im Delegieren in kleinen Schritten (Unentbehrlichkeit versus Kompetenzaufteilung) Betroffene brauchen: Gehör/ Ehrliche Freunde

19 Burnout Stufe 3 (Freudenberger) Verleugnung der eigenen Gefühle bis zur Erschöpfung Verleugnung täglicher Bedürfnisse keine Zeit für etwas zu haben VORSORGE: Erkennen Sie Verleumdungsmechanismen Schaffen Sie Ordnung in der Prioritätenliste Organisieren und verwöhnen Sie sich selbst (Ruhe, Pflege, Ernährung) Betroffene brauchen Unterstützung im Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse

20 Burnout Stufe 4 (Freudenberger) Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen Abwimmeln der anderen (alle sind lästig) Unklare Zusagen Negieren und Bagatellisieren von Konflikten WARNUNGEN und Hinweise ernstnehmen Bereitschaft zur Selbstreflexion Zeit zum Entspannen/ Zeit zum Planen Hinterfragen von Notwendigkeiten Hinterfragen von Hinweisen ( Du hörst ja gar nicht zu )

21 Burnout Stufe 5 (Freudenberger) Umdeutung von Werten Gegenwartsbegrenztes Denken und Handeln (Keine Zeit für Urlaub, Feiern, voller Kalender) Psychosomatische Beschwerden (Schwitzen, Schwindelgefühl, Atembeschwerden, Blutdruck, Magengeschwüre etc.) VORSORGE Besinnung auf Grundwerte Selbsteinschätzung Bewusstsein im Hier und Jetzt Zeit zum Innehalten und Orientieren Bezug zu Zukunft und Vergangenheit Bezug zu den nahestehenden Mitmenschen (wer ist mir wichtig)(vermeiden von Rückzug)

22 Selbsteinschätzung Warum wiederhole ich leidvoll Erlebnisse Warum will ich das eine und mache das andere? Wer hilft mir unterwegs, wer beschützt und begleitet mich? Wer warnt mich vor Gefahr oder ruft mich aus lähmender Bindung heraus.

23 Burnout Stufe 6 (Freudenberger) Verleugnung aufgetretener Probleme (zur Verschleierung des Prozesses) Abkapselung (Vermeiden neuer Ideen, Herausforderungen oder Auseinandersetzungen) Einschränkung auf eine Perspektive (Beruf oder Familie) (Schwarz Weiß Denken) Erschöpfung provoziert Intoleranz und Zynismus VORSORGE: Stopp bei weiteren Aufgabenübernahmen. Arbeitsbegrenzung auf das Notwendigste Hören Sie sich selbst zu, beachten Sie Ihre Reaktionen, Zynismus und Bitterkeit.

24 Burnout Stufe 7 (Freudenberger) Orientierungs und Hoffnungslosigkeit Rückzug; Aggressionsausbrüche Zunahme des Suchtverhaltens Vertraute Gesprächspartner haben für Ihre KRISE Verständnis Entspannung Körperbewusstsein Fachärztliche und psychotherap. Begleitung

25 Burnout Stufe 8 12 (Freudenberger) Beobachtbare Verhaltensänderungen FIGHT or FLIGHT / dann Isolation Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit, zum Körper, zur Umwelt, zunehmendes Suchtverhalten Körperlicher und psychischer Zusammenbruch, Inakzeptanz jeder Therapie HILFE und UNBEDINGTE THERAPIE: STATIONÄR mit FachärztInnen, TherapeutInnen, Beistand des engsten privaten Umfeldes. Karenz Berufswelt.

26 Burnout ist mehr als Überforderung Es ist Aufforderung Die Aufforderung zu leben, nicht zu funktionieren. Die Aufforderung zur Authentizität und einem wesensgerechten Leben (M. Priess)

27 Heilung, Kreativität und Wachstum Thomas von Aquin (Summa Theologica) ( geschrieben) Drei Dinge sind für die Erlösung des Menschen notwendig: Zu wissen, was er glauben soll Zu wissen, was er erstreben soll Zu wissen, was er tun soll.

28 Selbstmanagement Gründlich prüfen müssen wir zuerst uns selbst, dann die Aufgaben, die wir übernehmen, und dann die Menschen, derentwegen oder mit denen wir das tun (Seneca)

29 Prioritäten Muss ich tun Soll ich tun Kann ich tun Würde ich gerne tun Prioritäten ändern sich mit der Zeit. Was heute ein Muss ist, kann morgen ein Kann sein.

30 Durchforstung des Kalenders mit neuer Tages, Wochen, Jahresplanung Zeitdiebe erkennen Erkennen der Eigenzeit Zu Beginn eines Gespräches sagen, wie viel Zeit man hat und gerne widmet, diese Dauer auch einhalten, ev. mit neuer Terminvorgabe Selbst anderen kein Zeitdieb sein. Zielerreichung ohne Umwege Einplanen von Pausen Nutzen der leeren Kilometer für Rekreation und Reflexion Disziplin bei Zeitvereinbarungen Überprüfung der Realisierbarkeit der Planungen

31 Selbstmanagement GEWALTFREIE KOMMUNIKATION (Rosenberg) Beobachte, ohne zu bewerten (halte Dich an Tatsachen, Auslöser) Erkenne dabei Deine Gefühle (was Ursache! löst in mir aus: Schmerz, Freude, Ärger) Erkenne Deine Bedürfnisse (die schon/nicht erfüllt Deine Gefühle auslösen) Und drücke sie in einer klaren Bitte aus.

32 Selbstmanagement GEWALTFREIE KOMMUNIKATION (Rosenberg): Nicht die andere Person macht mich wütend, sondern mein Denken. Hinter jedem Konflikt steckt der tragische Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses. (R.) Mein Lebensglück soll nicht davon abhängen, dass andere mir die Bedürfnisse erfüllen. Ich lerne, mich selbst zu verstehen, wenn ich zu den Bedürfnissen hinter der Wut finde.

33 Ich und die anderen Die Vier Lebensanschauungen (Thomas A. Harris) =emotionale Kernposition, auf die sich jedes Individuum meist automatisch während seines ganzen Lebens zurückziehen wird: Ich bin nicht o.k. du bist o.k. Ich bin nicht o.k. du bist nicht o.k. Ich bin o.k. du bist nicht o.k. Ich bin o.k. du bist o.k.

34 Selbstmanagement Abwägungen: ICH UND DIE ANDEREN Ziele und Visionen Anforderungen und Bedürfnisse Autonomie und ihre Grenzen Anstrengungsbereitschaft und Ausdauer Kompetenz, Wissen und Strategien Motivation und Selbstkontrolle

35 Kreativität und Wachstum WACHSTUM kann gelingen, wenn ich Ein Ziel vor Augen habe Ja zu meiner Geschichte sage Meine Stärken und Schwächen annehme Mich als einmalig erkenne Die Verantwortung für mein Leben übernehme Mein Leben selbst gestalte

36 MUT zum SEIN Fasst frischen Mut! Solang ist keine Nacht, Dass endlich nicht der helle Morgen lacht. William Shakespeare

37 MUT zum SEIN