Trainingstagebuch. User Manual. Louis Heyer. Conception / réalisation. louis.heyer@baspo.admin.ch /

Transkript

1 Trainingstagebuch User Manual Conception / réalisation Louis Heyer louis.heyer@baspo.admin.ch /

2 Cahier d'entraînement I. Version für den Trainer Wenn beim Öffnen Excel-Tabelle das folgende Fenster erscheint, klicke auf Makros aktivieren Anleitung Auf dieser Seite ist beschrieben, wie du die verschiedenen Punkte im Trainingstagebuch ausfüllen musst. Es ist wichtig, dass die Trainings so genau wie möglich ausgewertet werden. Der Wert auf Foster-Skala sollte 15 bis 30 Minuten nach dem Training bestimmt werden. Das Resultat wird verfälscht, wenn das Trainingstagebuch erst am Abend o ende Woche nachgetragen wird. Dadurch sind keine aussagekräftigen Auswertungen möglich. Um dem Training den RPE (Rate of perceived exertion) zuzuweisen, sollte die Foster-Skala zur Hand genommen werden. Die Skala ist nicht linear! Das heisst, 5 ist nicht Durchschnitt! Um den Wert zu ermitteln, sollte folgende Frage ehrlich beantwortet werden: Wenn du an das Training (Wettkampf) zurück denkst, wie anstrengend ist das Training (Wettkampf) heute gewesen? Foster-Skala RPE Wie in Ruhe 0 Sehr locker 1 Locker 2 Etwas hart 4 Hart 5 Sehr hart 7 Extrem hart 9 Wie mein härtestes Rennen/Training überhaupt Manuel d'utilisateur

3 Cahier d'entraînement Jahresplanung Um einen Überblick über die kommende Saison zu erhalten, sollte ein Jahresplan erstellt werden. Dieser sollte einerseits die verschiedenen Belastungen und anerseits alle Elemente enthalten, die den normalen Trainingsablauf beeinflussen könnten. Das sind zum Beispiel: Wettkämpfe, Trainingslager, Leistungstests, medizinische Untersuchungen, Ferien, Prüfungen, etc. Vorgehensweise 1) Name und Vorname des Athleten, für den Jahresplan bestimmt ist, ergänzen 2) Beginn des Trainingsjahres ergänzen (TT/MM/JJ, erster Montag) 3) Kalenwochen anpassen anwählen Durch das Festlegen des Anfangsdatums werden die 52 Wochenblätter automatisch durchnummeriert. 4) Trage nun alle geplanten Wettkämpfe und die jeweils gesetzten Ziele in die Tabelle ein. Du kannst die Wettkämpfe je nach Priorität mit verschiedenen Farben kennzeichnen. 5) Trage die Trainingslager, Leistungstests, Ferien, Prüfungen, etc. in die Tabelle ein. Der Rahmen für die Jahresplanung steht nun und du kannst jetzt mit eigentlichen Trainingsplanung beginnen. Manuel d'utilisateur

4 Cahier d'entraînement 6) In Zeile Trainingsbelastung in [%] kannst du für jede Woche die relative Trainingsbelastung festlegen. 100% ist die Maximalbelastung pro Woche. Das Trainingsvolumen, die Trainingsintensität und die allgemeine Trainingsbelastung sollten nicht durcheinan gebracht werden. Bei Prozentangabe Trainingsbelastung handelt es sich nicht um Stunden, Geschwindigkeit o Anes, sonn um einen fiktiven Wert, die Härte Trainingswoche bestimmt. Weiter ist anzumerken, dass es sich bei dem Wert um die Gesamtbelastung während einer Woche handelt und nicht nur um die Belastung einer einzelnen Trainingseinheit. Eine ruhige Woche (z.b. 40%) kann durchaus eine sehr harte Trainingseinheit beinhalten. Werden die restlichen Trainings aber entsprechend angepasst, kann die Woche trotzdem als leicht/locker bezeichnet werden. Die gelben Punkte auf Grafik zeigen bevorstehende Wettkämpfe an. Sie erscheinen automatisch, wenn Wettkämpfe weiter unten in Tabelle eingetragen wurden. Wichtig : Die im Jahresplan aufgeführten Belastungen werden während dem ganzen Jahr aufgrund von Änungen bei den Wettkämpfen, Verletzungen o Krankheiten, allgemeinen Verfassung und Leistungen des Athleten, etc. immer wie neu angepasst. Wochenplanung Die 52 Blätter für die einzelnen Wochen befinden sich in Excel-Tabelle bei den Laschen auf rechten Seite. Jedes Blatt entspricht 1 Trainingswoche und alle sind bis Woche 52 durchnummeriert. Wähle die gewünschte Woche aus. Manuel d'utilisateur

5 Cahier d'entraînement Woche Tag Mo Gewicht Motiv. Schlaf Schlaf Trainingsbeschreibung Schwimmen Rad Laufen Koppeltraining Kraft Divers kg [-2.+2] 1-6 Std Dauer RPE Load Dauer RPE Load Dauer RPE Load Dauer RPE Load Dauer RPE Load Dauer RPE Load Natation: Echauffement tranquille 1000m; 8x [ ] pause 20'' et 2'; retour au calme Je Disziplin muss pro Trainingseinheit die Dauer und RPE (siehe Anleitung) zugewiesen werden Bemerkungen Load/Tag 630 route: 3h endurance de base vraiment tranquille Di Mi Hier werden die Trainingseinheiten detailliert aufgeführt. Musculation : programme footing 30' + assouplissement natation: entraînement avec le club Do 540 velo 2h Course à pied: echauffement 20' + 10x400m en 68'' pause 1' + 15' cool down Fr 800 Ruhe tag Sa 0 So peut aussi être avec un peu de dénivelé / MW / TOTAL LOAD 4100 avg Zone Mittelwert Wie in Ruhe Sehr locker Locker Etwas hart Hart Sehr hart Foster's Skala Extrem hart Wie mein härtestes Training Einheiten pro Zone (RPE) Standardabweichung RPE Time in Zone Rumpf Velo 4h Beanspr.verteil ung innerhalb Woche Trainingsbeanspruchung Trainingsbelastung Beanspruchungsverteilung Beanspruchungsverteilung inerhalb inerhalb Woche Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So Verlauf Verlauf Trainingsbeanspruchung Trainingsbelastung Trainingseinheiten Trainingsstunden Trainingsanstrengung Manuel d'utilisateur 5 Trainingsbeanspruchung Trainingsbelastung Die Die Werte Werte ersten ersten zwei zwei Wochen Wochen entsprechen entsprechen dem dem tatsächlichen tatsächlichen Belastungsempfinden Belastungsempfinden des des Athleten. Athleten. Die dritte Die Woche dritte Woche (grün) (grün) entspricht entspricht geplanten geplanten Belastung Belastung laufenden laufenden Woche und Woche die letzten und die drei letzten entsprechen drei, in in Jahresplanung Jahresplanung vorgesehenen vorgesehenen Belastung. Voir page 8 Trainingstage Training Load Monotonie Swim Km Rad Km Lauf Km Mental Training Regeneration 0

6 Bemerkungen Load/Tag 630 Swim Km 4 Rad Km Lauf Km Mental Training Regeneration In diesen 3 Spalten werden die geplanten km aufgeführt. vraiment tranquille 85 Massage autogenes Training Hier werden die Regenerationssphasen und die Mentaltrainings eingetragen. Massage 0 peut aussi être avec un peu de dénivelé Wichtige Anmerkungen: Die Kategorien (z.b. Laufen, Rad, Kraft, Schwimmen, etc.) müssen bereits in Woche 1 festgelegt werden. Die Kategorien werden automatisch für die restlichen 51 Wochen übernommen. Dasselbe gilt auch für die Kategorien rechts aussen auf jedem Wochenblatt. Bei den ersten drei Kategorien (hier Swim, Bike und Lauf) wird das berechnet (Km, Anzahl Wieholungen, Tonnen, etc.) und in Spalte Mentaltraining und Regeneration werden die Anzahl geplanten Einheiten aufgelistet. Es reicht, sie in Woche 1 einzutragen. Manuel d'utilisateur 6

7 Wochenzusammenfassung Trainingstage Trainingseinheiten Trainingsstunden Training Load Die wichtigsten Daten je Woche werden in Tabelle rechts zusammengefasst. Monotonie 1.85 Trainingsanstrengung Swim Km Rad Km 235 Lauf Km 16.0 Mental Training 1 Regeneration 2 Trainingstage: Anzahl Trainingstage pro Woche Trainingseinheiten: Anzahl Trainingseinheiten pro Woche Trainingsstunden: Anzahl Trainingsstunden pro Woche Training Load: Trainingsbelastung. Summe aller Belastungen einer Woche (Dauer x RPE) Monotonie: Tägliche Durchschnittsbelastung / Abweichung von täglichen Durchschnittsbelastung Trainingsanstrengung: Gewichtete Trainingsbelastung = Trainingsbelastung x Monotonie Swim Km: geschwommene Kilometer Bike Km: gefahrene Kilometer Lauf Km: gelaufene Kilometer Mental Training: Anzahl mentaler Trainings pro Woche Regeneration: Anzahl Einheiten Regeneration pro Woche Diese Daten werden in die Lasche Vergleich Trainer-Athlet übertragen (siehe Seite 9) Manuel d'utilisateur 7

8 Trainingsplan versenden Um einen Wochentrainingsplan an einen Athleten zu senden, muss nur Button pdf gedrückt werden. Dieser Button existiert auf allen Wochenplänen. Die Daten werden automatisch in das Dokument Woche Druckversion übertragen. Die Druckversion muss danach in eine PDF-Datei konvertiert werden (im Makro nicht enthalten) und per Mail an den Athleten geschickt werden. Somit hat Athlet den Trainingsplan in Papierform bei sich und kann den RPE 15 bis 30 Minuten nach dem Training eintragen und muss nicht warten, bis er vor seinem Laptop ist. Woche Druckversion Woche Druckversion Woche Druckversion Trainingsplan : Jean Exemple Datum : Tag Gewicht Motiv. Schlaf Schlaf Verletzung/ Erkrankung Trainingsbeschreibung Dauer RPE Bemerkung Km Divers kg [ ] 1-6 Std "x" wenn ja Natation: Echauffement tranquille 1000m; 8x [ ] pause 20'' et 2'; retour au calme MO route: 3h endurance de base DI Musculation : programme 3 MI footing 30' + assouplissement natation: entraînement avec le club Foster's Skala RPE DO Wie in Ruhe 0 velo 2h Course à pied: echauffement 20' + 10x400m en 68'' pause 1' + 15' cool down Sehr locker 1 Locker 2 FR 3 Etwas hart 4 Ruhe tag Hart 5 SA 6 Sehr hart 7 Rumpf 8 SO Extrem hart 9 Velo 4h Wie mein härtestes Training 10 Manuel d'utilisateur 8

9 Vergleich Trainer - Athlet Auf dieser Seite werden die durch den Trainer geplanten Daten mit den tatsächlichen Daten des Athleten verglichen. Um diese vergleichen zu können, müssen die Daten des Athleten zuerst importiert werden. Sie befinden sich im Trainingstagebuch des Athleten TTB v Athlet, in Lasche Overview. Vorgehensweise 1) Öffne das TTB Version Athlet des entsprechenden Athleten. 2) Wähle in Lasche Overview die gewünschten Wochen aus und kopiere sie. 3) Gehe im TTB Version Coach auf die Lasche Vergleich Trainer-Athlet 4) Klicke mit rechten Maustaste auf das Feld Trainingstage ersten Woche und wähle Inhalte einfügen. Wähle Werte und klicke dann auf OK. Manuel d'utilisateur 9

10 5) Die Werte werden angezeigt. Wenn Training Load des Athleten 33% grösser o kleiner ist als vom Trainer geplant, wird die Zahl automatisch rot angezeigt. Dasselbe gilt für den Wert Monotonie : Ist er grösser als 2.5, wird er ebenfalls rot angezeigt. Du hast die Möglichkeit, auszuwählen, welche Wochen du miteinan vergleichen möchtest. Die Werte und die Grafik passen sich automatisch an, wenn eine Analyseperiode festgelegt wurde. Manuel d'utilisateur 10

11 Vergleich Jahresplanung - Wochenplanung In dieser Grafik wird die in Jahresplanung festgelegte Trainingsbelastung mit den effektiven Ergebnissen detaillierten Wochenpläne verglichen. Die Y-Achse zeigt dabei keine Werte an, da diese, um sie zu vergleichen, vereinheitlicht wurden. Die Grösse Säulen bezieht sich immer auf die erste Trainingswoche: Wert Woche 8 = Belastung Woche 8 / Belastung Woche 1 Beispiel: Belastung Woche 1 Belastung Woche 8 Berechnung Wert Jahresplanung 60% 80% 80% / 60% 1.33 Trainingswoche / Die grünen Punkte stellen geplante Wettkämpfe dar. Manuel d'utilisateur 11

12 Beanspruchungsverteilung In Lasche "Beanspruchungsverteilung", wird die Beanspruchungsverteilung graphisch dargestellt. Die Verteilung wird folgenmassen berechnet: RPE Zone 1-4 I 5-6 II 7-10 III Die Zone I entspricht einer lockeren bis einer etwas harten Belastung, Zone II einer harten aber erträglichen Belastung und Zone III einer sehr harten bis einer extremen Belastung. Das ist die Verteilung aus wissenschaftlicher Sicht. Es ist jedoch möglich, dass ein Athlet eine tiefere Toleranzgrenze und somit einen permanent tieferen RPE hat. Es ist dadurch möglich, die Zonen in Verbindung mit dem RPE ans einzuteilen. Dafür kann in Lasche Beanspruchungsverteilung im entsprechenden Feld ein x gesetzt werden. RPE Zone RPE 1-4 I II III 6-10 x Die folgende Tabelle fasst die Anzahl Trainingseinheiten und die Anzahl Stunden gemäss ausgewählten Limiten zusammen. Schwimmen Rad Laufen Koppeltraining Kraft Divers Zone Zone Zone Zone Zone Zone Trainingseinheiten Trainingsstunden Manuel d'utilisateur 12

13 Hier nun eine grafische Darstellung. Die linke Grafik zeigt die Verteilung Trainingseinheiten auf und die rechte zeigt die Verteilung Trainingsstunden. Intensitätsverteilung in % Trainingseinheiten Intensitätsverteilung in % Trainingsstunden 100% Zone I Zone II Zone III 100% Zone I Zone II Zone III % Trainingseinheiten 80% 60% 40% 20% % des Trainingsstunden 80% 60% 40% 20% 0% Schwimmen Rad Laufen Koppeltraining Kraft Divers 0% Schwimmen Rad Laufen Koppeltraining Kraft Divers Die folgende grafische Darstellung zeigt die Verteilung auf die verschiedenen Disziplinen in % an. Sie werden entwe in % Anzahl Trainingseinheiten (links) o in % Trainingsstunden (rechts) angezeigt. Koppeltraining 13% Kraft Divers 9% 0% Schw immen 40% Laufen 9% Koppeltraining 4% Kraft 9% Divers 0% Schw immen 38% Laufen 11% Rad 27% Rad 40% Manuel d'utilisateur 13

14 II. Version für den Athleten Identisch mit Version des Trainers Ausser... Das Anfangsdatum des Trainingstagebuchs muss in Lasche Overview, in dem dafür vorgesehen Feld geänt werden. Wenn Trainer nicht jedes Mal ein Dokument per Mail (3Mb) erhalten möchte (vor allem, wenn er mehrere Athleten betreut), können die Wochen einzeln exportiert werden. Durch klicken des Buttons «Woche exportieren», wird die gewünschte Woche in einer neuen Excel-Tabelle geöffnet. Diese muss dann nur noch dem Trainer gesendet werden. Manuel d'utilisateur 14