Inhalt. Warum der Beckenboden so bedeutsam ist 8. Die Kontinenz wirksam verbessern 26. Was unserem Beckenboden. bereitet 12

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2 Inhalt K Liebe Leserinnen 6 Warum der Beckenboden so bedeutsam ist 8 K Wasserlassen und -halten: die Blase 9 K Unsere wichtigste Muskelgruppe: der Beckenboden 10 Was unserem Beckenboden Probleme bereitet 12 K Worunter der Beckenboden leidet 13 K Schwangerschaft und Geburt 13 K Östrogenmangel und Hormonstörungen 16 K Beckenbodenschmerz 16 K Schmerzen beim Sex 17 K Die häufigsten Kontinenzprobleme 17 K Was tun bei Senkungsbeschwerden? 23 Die Kontinenz wirksam verbessern 26 K Trinken 27 K Gesund ernähren 28 K Warum nicht jede Sportart guttut 30 Ganz-Frau-Übungen für mehr Sicherheit 32 K Muskeln wahrnehmen Wahrnehmungsübung: Selbsttest 35 4

3 Inhalt Specials Entlasten und kräftigen während und nach der Schwangerschaft 14 Operationen bei Belastungs inkontinenz 21 Medikamente, die bei Drang helfen 22 Therapie bei Gebärmuttersenkung 24 Falsch geübt?! Wahrnehmungsübung (hilft auch bei Rückenbeschwerden) Wahrnehmungsübung Wahrnehmungsübung 40 K Entspannen lernen Entspannungsübung Entspannungsübung Entspannungsübung 45 K Gezielt kräftigen Kräftigungseinheit: Seitenlage Kräftigungseinheit: Unterarmstütz Kräftigungseinheit: Sitzen Kräftigungseinheit: Stehen Kräftigungseinheit: Gehen mit Pilatesball Kräftigungseinheit: Bauchmuskeln Kräftigungseinheit: schräge Bauchmuskeln 59 Beckenbodenfreundlich leben 60 K Sex genießen 61 K Für jeden gut: The Knack 61 K Keylock-Syndrom 62 K Beckenbodenschonende Haltungen 63 Adressen 65 Stichwortverzeichnis 66 5

4 Was unserem Beckenboden Probleme bereitet 12

5 Schwangerschaft und Geburt Worunter der Beckenboden leidet Im Laufe eines Lebens durchläuft die Beckenbodenmuskulatur verschiedene Belastungen. Eine Schwangerschaft oder Geburt, die Entfernung der Gebärmutter sowie Bauchoperationen können den Beckenboden belasten. Auch hormonelle Umstellungen, Übergewicht, Verstopfung, Husten (chronische oder akute Atemwegserkrankungen, auch Asthma), schweres Heben und langes Stehen beeinflussen die Beckenbodenmuskulatur in ihrer Leistungs fähigkeit und Belastbarkeit ebenso die dazugehörenden Bänder und die umliegenden Organe. Selbst junge athletische Frauen, häufig Leistungssportlerinnen, können unter Inkontinenz leiden. Ihre Beckenbodenmuskulatur, das Zwerchfell und der im Bauchraum entstehende Druck sind nicht im Gleichgewicht. Der Beckenboden ist starr und kann dem Druck von oben nicht standhalten die Dynamik ist gestört. Schwangerschaft und Geburt Im Laufe der neun Monate trainieren sich die werdenden Mütter häufig eine Fehlhaltung an, die für maximale Belastung auf den Beckenboden sorgt. Durch die Gewichtszunahme verlagert sich der Körperschwerpunkt und belastet vorrangig die Beckenbodenmuskulatur. Zusätzlich wird mit voranschreitender Schwangerschaft die Blase von ihrem ursprünglichen Platz verdrängt, was einen häufigen Harndrang zur Folge hat. Je größer der Bauch, desto kürzer werden die Intervalle zwischen den Toilettengängen. Außerdem bewirken die Schwangerschaftshormone, dass die Bänder im Becken locker und weicher werden. Während der Geburt kann es zu Überdehnungen oder Verletzungen des Beckenbodens kommen. Die Studienlage zeigt, dass beim Einsatz von geburtshilflichen Werkzeugen wie Zange oder Saugglocke Verletzungen nicht selten sind. Sowohl eine Harn- als auch Stuhlinkontinenz können die Folge sein. 13

6 Beckenbodenschonende Haltungen Entlasten und kräftigen während und nach der Schwangerschaft Entlastende Haltung für zwischendurch: Der dicke Babybauch verursacht vielen werdenden Müttern Rückenschmerzen. Eine wunderbare entlastende Haltung funktioniert mit einem großen Übungsball, den Sie stehend zwischen Ihren Rücken und die Wand klemmen. Dann anlehnen und wippen. So werden Ihr Schultergürtel und der Rücken sehr schön entlastet, und Sie können währenddessen sogar lesen. Ersatzweise können Sie auch einen großen Luftballon benutzen. Rückenschonend stillen: Versuchen Sie immer in unterstützender Haltung zu stillen, also zu Hause entweder im Liegen oder im Sitzen unbedingt mit Stillkissen. Dazu nehmen Sie den hinteren Teil des Stillkissens in den Lendenwirbelbereich und auf dem restlichen Kissen liegt das Kind. Das Kissen muss so platziert werden, dass Ihre Arme auf dem Kissen liegen und Sie das Kind nur stabilisieren und nicht halten. Für unterwegs nehmen Sie sich auch ein dickes Kissen mit oder Sie stillen Ihr Kind (ab etwa 4 Monaten) im Sitzen, Ihre Hand stabilisiert den Rücken des Kindes und Ihr Baby hält seinen Kopf selbst. Aus dem Kinderwagen heben: Sie stehen seitlich vom Kinderwagen in Schrittstellung, Ihr Rücken ist gerade, dann gehen Sie in die Knie. Sie umfassen das Kind an seinem Hinterkopf und am Rumpf, und mit der Ausatmung spannen Sie den Beckenboden an, ziehen gleichzeitig den Unterbauch ein (Beckengurt, S. 37) und heben das Kind aus dem Kinderwagen. Stillen im Sitzen. 14

7 Schwangerschaft und Geburt Das Baby halten: Tragen Sie Ihr Kind nicht per se einseitig (hüftig), sonst entstehen Rückenschmerzen und Muskelverspannungen. Sie können das Baby früh schon in Bauchlage halten (ab der 6. bis 8. Woche) so wird auch gleich die Koordination des Kindes gefördert. Versuchen Sie, Ihre Hände nicht zu verkrampfen, sondern dem Kind über den Körperkontakt Halt zu geben. Babycarrier richtig benutzen: Egal welchen Tragegurt Sie benutzen, achten Sie darauf, dass Ihr Becken gestützt ist, die Gewichtsverteilung symmetrisch ist und die Tragegurte außen auf den Schultern und nicht zu nahe auf dem Hals aufliegen. Für Ihre Haltung ist es sehr wichtig, dass Sie nicht im Hohlkreuz stehen, sondern mit leicht gebeugten Knien und eingezogenem Unterbauch (mit angespanntem Beckengurt, S. 37). Wickeln: Sorgen Sie dafür, dass der Wickeltisch hoch genug ist sie stehen wie an einem Stehpult und wickeln Sie unterwegs, auf dem Boden, in einer beckenbodenentlastenden Haltung: im Knien haben Sie ein leichtes Hohlkreuz, Sie spannen den Unterbauch und den Beckenboden zum Stabilisieren an. Aus dem Kinderwagen heben. Das Baby in Bauchlage halten. 15

8 Probleme Östrogenmangel und Hormonstörungen Eine besondere Situation liegt nicht nur in der Schwangerschaft, sondern beispielsweise auch in der Menopause vor. Aber auch junge Frauen mit Zyklusstörungen verschiedener Ursachen (Schilddrüsenfunktionsstörungen, Hoch leistungssport) können unter Symptomen wie trockener Scheide, ungewolltem Harnverlust und ausbleibender Regelblutung leiden. Manche Frauen ab dem 50. Lebensjahr verlieren beispielsweise während dem Sex geringe Mengen Urin. Das liegt meist daran, dass in der Menopause die Östrogenproduktion sinkt, und dies zur Folge hat, dass das die Harnröhre umgebende Gewebe und die Schleimhäute der Scheide nicht mehr so gut wie zuvor durchblutet sind und dünner werden. Durch die Verminderung von Durchblutung, Spannung und Reaktion der Muskeln um die Harnröhre herum können die betroffenen Frauen ihre Blasenentleerung schlechter kontrollieren. Östrogensalbe hilft Frauen in oder nach der Menopause gegen eine trockene Scheide und verbessert insgesamt wirksam die Durchblutung und hält das umliegende Gewebe geschmeidig. Beckenbodenschmerz Nicht wenige Frauen leiden unter krampfartigen, stechenden oder ausstrahlenden Schmerzen des Beckenbodens häufig ist dieser hinter der Harnröhre lokalisiert. Die Betroffenen haben meist einen längeren Leidensweg hinter sich, vom Gynäkologen bis hin zum (nicht spezialisierten) Orthopäden, die meist alle keine Ursachen für die Beschwerden feststellen können. Ursächlich für einen verspannten schmerzhaften Beckenboden können eine schwere Geburt sein, eine Steißbeinfraktur, OPs oder gar Missbrauch. Insbesondere Übungen zur Entspannung und Wahrnehmung (S. 34 bis S. 45) des Beckenboden helfen in der Regel sehr gut. 16

9 Adressen Adressen Deutsches Beckenbodenzentrum St. Hedwig Krankenhaus Große Hamburger Str Berlin Tel. (0 30) AG GGUP (mit Therapeutenliste) Arbeitsgemeinschaft der im Bereich Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie, Proktologie weitergebildeten Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen im Zentralverband der Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen Deutschland Deutsche Kontinenzgesellschaft e. V. Friedrich-Ebert-Str Kassel Tel. (0561) Patiententelefon: (01805) Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe e. V. Robert-Koch-Platz Berlin Tel. (0 30) Berufsverband der Frauenärzte e. V. Pettenkoferstr München Berufsverband der Urologen und Deutsche Gesellschaft für Urologen Verdingerstr Düsseldorf Tel. (02 11) Berufsverband der Coloproktologen Prinzregentenstr München Tel. (089) Selbsthilfeverband Inkontinenz e. V. Bahnhofstr Augsburg Tel. (08 21) ISG: Informationszentrum für Sexualität und Gesundheit e. V. Geschäftsstelle Universitätsklinikum Freiburg Hugstetterstr Freiburg Tel. ( ) Deutsches Grünes Kreuz Frauengesundheitsportal der BzgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) Hersteller medizinischer Produkte: (Tel. 0800/ ) (Tel / ) (Tel. 0 40/ )

10 Anhang Stichwortverzeichnis A Aeorobic 30 Alkohol 27 Anticholinergika 22 Asthma 13 Atemwegserkrankung 13 Aufschubstrategien 63 Aufzugfahren 33 Ausdauertraining 30 Austreibungsphase 48 B Babycarrier 15 Badeanzüge 31 Badehandtuch 43, 57 Beckenboden 10 Dyskoordination 34 Beckenbodenschmerz 16 Beckengurt 37 Belastungsinkontinenz 18, 20 Biofeedback 20 Elektrostimulation 20 Kolposuspension 21 Operationen 21 Tension-free Vaginal Tape 21 Blase 9 C Cola 27 Cranberries 30 Crosstrainer 30 D Dammriss 19, 28 Diuretika 17, 27 Dranginkontinenz 18, 22 Aufschubstrategien 22 Duloxetin 20 E Educator 21 Entspannungsübungen 42 Epi-No 21 Ernährung 28 F Fitness-Studio 30 G Gebärmuttersenkung 23 Operationen 24 Pessartherapie 24 Geburt 13 Geburtsvorbereitung 48 Golf 30 Granatapfelsamen - extrakt 17 Gymnastikball 45 H Harnröhre 10 Harnstottern 25 Harnwegsinfekt 18 Heben 61 High Heels 64 Hocken 64 Hormonstörungen 16 Husten 61, 64 I Indischer Flohsamen 28 Inkontinenz-Dermatitis 31 J Joggen 30 K Kaffee 27 Kaiserschnitt 47 Kakao 27 Keylock-Syndrom 62 Kinderwagen 14 Kirschkernkissen 43 Knien 64 Koffein 27 Konen 21 Kräftigungsübungen 47 Krafttraining 30 L Lachen 64 Leistungssport 13 Liebeskugeln 21 Luftballon 56, 57, 59 Lust 61 M Meerrettich 30 Menopause 16 Miktionsprotokoll 28 N Nachtröpfeln 18, 25 Narbenschmerz 17 Niesen 61, 64 O Organsenkungen 23 Beckenboden 24 Blase 24 Enddarm 23 Orgasmusfähigkeit 61 Östrogenmangel 16 Östrogensalbe 16 P Pilates 30 Pilatesball 56, 57, 59 Pipistop-Übung 33 Q Qi Gong 30 R Reiten 30 Rektozelenkorrektur 24 Rosenöl 17 Rückbildung 48 Rückenbeschwerden 37 Rudern 30 S Saugglocke 13 Scheidenzäpfchen 22 Schokolade 27 Schwangerschaft 13, 14 Schwangerschaftshormone 13 Schwimmen 30 Seilspringen 30 Selbsttest 35 Senkungsgefühl 33 Sex 61 Sitzen 63 Smartballs 21 Stehen 64 Steißbeinfraktur 16 Stepper 30 Stillen 14 Stillkissen 14 Stressinkontinenz 18 Stuhlinkontinenz 19 Süßstoffe 28 T Tanzen 30 Tee 27 The Knack 61 Trampolinspringen 30 U Überlaufblase 19 V Vibrator 61 Vorlagen 31 W Wahrnehmungs - übungen 34 Walking 30 Wickeln 15 Y Yoga 30 Z Zystozelenkorrektur 24 66

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