nach Dr. Edmund Jacobson

Transkript

1 nach Dr. Edmund Jacobson Fortschreitende Muskel Entspannung Seite 1 von 10

2 Einführung Gesundheitliche Probleme, wie Herz-, Kreislaufbeschwerden, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Migräne, Verdauungsstörungen, Verspannungen, Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen sind beinahe tägliche Begleiter. Innere Unruhe, Zittern, Schlafstörungen, Ängstlichkeit, Konzentrationsstörungen, Aggressivität, Reizbarkeit, Angespanntheit, Unsicherheit bis hin zur Depression u.v.m. sind weitere Begleiterscheinungen/Symptome der hektischen Zeit, in der wir leben. Stress ist - bis hin zum Burnout-Syndrom - durch den heutigen, enorm hohen Leistungs- und Qualifizierungsdruck ein grosses Thema im Alltag. Stressbedingt entstehen oft auch psychosomatische, also seelisch-körperlich bedingte Beschwerden. Man weiss kaum noch, was wirkliche Entspannung ist, geschweige denn, wie man diese erreicht. Ich meine nicht nur 1x die Woche, oder alle vierzehn Tage mal in die Massage gehen oder 1x im Jahr ein Wellness Wochenende geniessen, obwohl natürlich schon dies das Wahrnehmen von Entspannung fördert. Man kann damit sehr wohl körperliche und seelische Spannungen für kurze Zeit etwas abbauen. Nein, ich meine vielmehr die persönlich verinnerlichte, gelöste Haltung, die Fähigkeit, Ruhe zu bewahren und dennoch bei bester Konzentration und Leistungsfähigkeit die Aufgaben des Alltages im immer wiederkehrenden Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung erledigen zu können. Natürlich ist es beim besten Willen nicht immer möglich, diese Balance zu erhalten. Wie das Autogene Training ist auch die Progressive Muskelrelaxation kein Wundermittel. Aber mit dieser Selbstentspannungsmethode haben wir ein sehr schnell wirksames Mittel zur Hand, um in jeder gespannten und gestressten Situation (seelisch und körperlich) Entspannung herbeiführen zu können. Wir merken es oft sehr spät - wenn überhaupt - oder wollen es nicht wahrhaben, dass der Alltag, in dem wir uns bewegen, übervoll von Anforderungen und Erwartungen ist; Erwartungen, die von aussen kommen, aber auch durch uns selbst - und dass die inneren Spannungen dauernd zunehmen. Das Resultat ist, dass unser Energietank immer leerer wird, da selbst die Reserven angezapft werden und der benötigte Nachschub meist nicht gewährleistet ist. Die krankmachende Spirale kann durch ein besseres Zeitmanagement, durch Gedankenkontrolle und eine Verhaltensänderung durchbrochen werden, wenn wir uns der Eigenverantwortung stellen. Seite 2 von 10

3 Geschichte In etwa zur gleichen Zeit wie das Autogene Training (AT) wurde in den 30iger Jahren des 20. Jahrhunderts auch die Progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt, welche durch den amerikanischen Physiologen Professor Edmund Jacobson an der Harvard Universität entwickelt und im Laufe der Jahre ständig weiterentwickelt wurde. Die Wirksamkeit dieser Methode ist in vielen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen worden. Jacobson wusste, dass die Spannungen in der Körpermuskulatur in Beziehung zum psychischen Befinden eines Menschen stehen, d.h. ängstigende Situationen, innerer Druck und Stress lösen auch Muskelverspannungen und Verkrampfungen aus. Jacobson erkannte aber auch, dass bei bewusst herbeigeführter Muskelentspannung auch Angst und Stressgefühle abnehmen. Aus dieser Erkenntnis entstand die fortschreitende muskuläre Entspannung. Auf diesem Weg kann dem Gefühl von psychischer und physischer Anspannung entgegengewirkt werden, indem durch das Anund Entspannen isolierter Muskelgruppen die bewusste Wahrnehmung der Körperspannung des betroffenen Menschen gefördert wird und er durch Erlernen dieser Methode dieser entgegenwirken und zu einem Gefühl tiefer Entspannung gelangen kann. Psychische Spannungen haben immer auch Muskelverspannungen zur Folge. Natürlich entstehen auch Verspannungen durch körperliche Arbeit, Büroarbeit oder einseitigen Sport. Demzufolge kann man sagen, dass ein verspannter Körper auch einen angespannten Geist bewirkt und umgekehrt; dass jemand, der psychisch stark angespannt ist, auch verspannte Muskeln hat. PMR wirkt gesamthaft auf den Menschen ein, auf Körper und Psyche. Methode, Anwendung und Wirkungen PMR heisst: Progressive Muskelrelaxation Progressiv = fortschreitend / Relaxation = wieder loslassen (entspannen) In der Progressiven Muskelrelaxation werden vorerst nacheinander (fortschreitend) mehrere Muskelgruppen angespannt und entspannt, indem der Übende sich aufmerksam auf die einzelnen Schritte konzentriert. Zuerst wird die Aufmerksamkeit auf den aktuellen Muskelzustand gerichtet, es ist ein Bewusstwerden der vorhandenen Spannung, eine sinnliche Wahrnehmungsübung! Seite 3 von 10

4 Diese Methode ist sehr einfach zu erlernen und bei konsequentem Üben stellt sich sehr schnell die gewünschte Wirkung (physische und psychische Entspannung) ein. Dieses systematische Anspannen und Entspannen, die PMR, wird bei allen spannungsbedingten Beschwerden erfolgreich eingesetzt. Über die Muskulatur wirken wir auf alle vegetativ gesteuerten Funktionen des Körpers sowie auch auf die Psyche ein. Die sinnliche Wahrnehmung des Muskeltonus, die Wahrnehmung der Körperempfindungen, der Emotionen und der Atmung ist wie beim Autogenen Training der zentralste Punkt. Dies führt auch bei der PMR zu einer Konditionierung, so dass irgendwann nach diszipliniertem Üben durch das blosse Vorstellen von Entspannung, durch Vergegenwärtigung des gewünschten Zustandes dieser entsteht. Zudem schult PMR die Wahrnehmung und Vorstellungskraft. Eine Konditionierung entsteht dann, wenn immer die gleiche Vorgehensweise gewählt wird, also Ort, Zeit, identische Sitzposition, (ev. Schuhe ausziehen, enge Kleidung lockern usw.), damit in immer kürzeren Übungsschritten (weniger Muskelgruppen) geübt werden kann. Am Schluss fällt dann sogar die Anspannungsphase ganz weg, da durch das blosse Konzentrieren auf die Entspannung die gewünschten positiven Reaktionen ausgelöst werden. Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe (Zitat von Edmund Jacobson). Es gilt, durch das Training der Wahrnehmung mit der Zeit sämtliche Restspannungen ausser der normalen Muskelspannung zu eliminieren, nach Jacobson das wichtigste Merkmal seiner Behandlungsmethode. Muskelanspannungen, welche während einer bestimmten Aktivität (Arbeit, Lesen, Bewegung, etc.) nicht benötigt werden, können nach regelmässigem Üben differenziert wahrgenommen und mental durch die Vorstellung von Entspannung gelöst werden. So sind wir bald in der Lage, alle Tätigkeiten mit minimaler Spannung und maximaler Entspannung (Gelassenheit) auszuführen. Dieser Erfolg stellt sich aber nur ein, wenn diszipliniert geübt wird! Seite 4 von 10

5 Jede Muskelgruppe wird 2-mal angespannt und entspannt. Die Anspannungszeit dauert jeweils 5 7 Sekunden, sofortiges Loslassen, eine Pause von ca Sekunden, nochmaliges Anspannen 5 7 Sekunden, sofortiges Loslassen, danach ca Sekunden nachspüren, bevor zur nächsten Muskelgruppe übergegangen wird. Die Phase der Anspannung darf keine Schmerzen verursachen, d.h. die Kraftanstrengung jeweils optimal anpassen. Da die Wirkungen dieser Methode sehr schnell erfahrbar sind (meistens schon nach der ersten Übungsstunde), kann dies zu mangelnder Übungsdisziplin führen. Um anhaltenden Erfolg zu erlangen, sollte doch einige Wochen und darüber hinaus weiterhin zum Erhalt der positiven Reaktion sinnlich und lustvoll geübt werden, es lohnt sich! Damit der Pawlow sche Reflex- vergleichbar mit einer Gedanken-Datenautobahn - entstehen kann, müssen Geist und Körper die bewusste Entspannung durch konsequentes Üben erlernen! Muskelentspannung Die Steuerungszentrale beeinflusst bewusst die Skelettmuskulatur. Die Eingeweidemuskulatur wird unbewusst vom Vegetativen Nervensystem gesteuert. Durch das An- und Entspannen kann indirekt auf die Eingeweide- und Gefässmuskulatur und das ZNS Einfluss genommen werden. Seite 5 von 10

6 Indikationen PMR wirkt sich positiv über die Muskulatur auf das ganze vegetative Nervensystem aus und wirkt somit harmonisierend auf alle inneren Organe und Systeme, wie das Herz- Kreislaufsystem, den Blutdruck, die Atemfrequenz, Verdauung und Entgiftung, Konzentrationsfähigkeit, Stärkung des Immunsystems. PMR wirkt besonders gut gegen Schlafstörungen, Nervosität, Ängste, Aggressionen, allgemeine Muskelverspannungen, Kopf-, Rücken-, Nackenschmerzen, Migräne, allgemeine Stresssymptome und die Gesundheitsvorsorge wird positiv und wirkungsvoll beeinflusst. Weiter ist PMR hilfreich bei Magengeschwüren, Darmentzündung, Phobien, als unterstützende Massnahme bei Tinnitus sowie auch beim Absetzen oder Reduzieren von Schmerz-, Beruhigungs- und Schlafmitteln. PMR führt allgemein zu einer grösseren Gelassenheit und alle Vitalfunktionen werden gestärkt. Es kräftigt als Nebeneffekt auch die Muskulatur, z.b. bei Bettlägerigkeit. In der Psychotherapie ist PMR ein wichtiger Bestandteil in der Verhaltenstherapie - ganz speziell zur Angstbekämpfung - geworden. Kontraindikationen Kinder bis 6 Jahre, akuter Hexenschuss und Rückenschmerzen, Muskel- und Gelenkentzündungen, Venenentzündungen, Verletzungen, akutes Muskelrheuma, schwere Depression, Herzinsuffizienz, schnell ansteigender Blutdruck (dekompensiert), Erweiterung der Aorta. In Ihrem Alltag als Dentalassistentin, z.b. wenn Sie am Patienten arbeiten, reicht es oft schon, wenn Sie nur kurz Ihren Beckenboden, Ihr Gesäss, Ihren Bauch und/oder Ihre Beine anspannen und wieder loslassen und wieder entspannt in den Bauch atmen. Die anderen Übungen können Sie in einer Pause oder in Ihrer Freizeit durchführen. Seite 6 von 10

7 7 Muskelgruppen Üben Sie 1-mal täglich. Auch hier wie bei den 17 Muskelgruppen die Spannung 5 7 Sekunden halten, sofortiges Loslassen, ca Sekunden Pause, dann 1-mal wiederholen und bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe weiter gehen Sekunden nachspüren, die Entspannung wahrnehmen und vertiefen. 01. Rechter (linker) Arm Faust bilden und Unterarm gegen Oberarm anwinkeln, anspannen und gegen den Körper drücken. 02. Linker Arm Gleiches Vorgehen wie oben. 03. Gesamte Gesichtsmuskulatur Stirnrunzeln, Augen zusammenkneifen, leicht auf die Zähne beissen, Mund ganz breit ziehen und die Nase rümpfen. 04. Nackenmuskulatur (Übung sanft und langsam ausführen) Nacken lang machen, Kinn leicht zum Brustbein ziehen (Kinn bleibt im 90 Grad Winkel.) Falls schmerzhaft Schultern zu den Ohren ziehen und loslassen. 05. Schultern, Rücken, Brustkorb, Bauch und Beckenmuskulatur Schultern nach hinten unten ziehen, ganzer Leib und die Beckenbodenmuskulatur anspannen und loslassen. Seite 7 von 10

8 06. Gesamte Bein- und Fussmuskulatur des rechten (linken) Beines Das Bein durchstrecken, Zehen zusammenkrampfen, Flexfuss oder Aussenkante des Fusses oder Ferse in den Boden drücken und die ganze Bein- und Fussmuskulatur anspannen. 07. Muskulatur des linken (rechten) Beines Gleiches Vorgehen wie oben. Im Liegen gleiches Vorgehen wie im Sitzen. Nackenübung ev. variieren, indem Sie den Kopf sanft hin und her rollen lassen. Seite 8 von 10

9 4 Muskelgruppen Üben Sie 1-2 mal täglich. Hier werden die 17 Muskelgruppen auf vier Gruppen zusammengefasst. Der Ablauf mit Anspannung und Entspannung ist genau gleich wie bei den vorangegangenen Übungen. Spannung 5-7 Sekunden halten, sofortiges Loslassen, ca Sekunden Pause, dann 1-mal wiederholen und bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe weitergehen, Sekunden nachspüren, die Entspannung wahrnehmen und vertiefen. 01. Muskulatur beider Hände, Unter- und Oberarme Arme etwas anwinkeln, Fäuste bilden, Arme an den Körper oder Stuhllehne pressen und Muskeln der Arme und Hände anspannen. 02. Gesamte Gesichts und Nackenmuskulatur (Nacken sanft ausführen) Kinn in Richtung Brustbein, Kopf nach hinten oben ziehen, Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, leicht auf die Zähne beissen, Mund ganz breit. 03. Muskulatur des Brustkorbes, der Schulter, des ganzen Rückens und Bauches Schultern nach hinten unten ziehen, Bauch und Rückenmuskulatur hart werden lassen, Beckenboden anspannen und loslassen. 04. Muskulatur beider Ober- und Unterschenkel sowie Muskulatur beider Füsse Zehenmuskeln zusammenkrampfen, Füsse etwas nach innen drehen und mit der Aussenkante der Fusssohle in den Boden hineindrücken, zusätzlich Oberschenkelmuskulatur anspannen oder Beine durchstecken mit Flexfuss, Füsse durch Zehenkrallen leicht verkrampfen. Seite 9 von 10

10 PMR mit allen Muskelgruppen gleichzeitig Spannen Sie von den Zehenspitzen aufwärts den ganzen Körper fest an. Halten Sie die Spannung 5 7 Sekunden und dann loslassen, ca Sekunden nachspüren, 1-mal wiederholen und Sekunden nachspüren. Spüren Sie, wie sich der ganze Körper entspannt. Sollten sich einzelne Körperteile noch verspannt anfühlen, dann dehnen Sie noch etwas nach und lösen die restliche Spannung und dann verinnerlichen Sie sich dieses Entspannungsgefühl. Vergegenwärtigungsverfahren Im Sitzen oder Liegen bewusstes Wahrnehmen der Spannung im Körper und Loslassen der Spannung durch das Visualisieren der Entspannung in diesem Muskelbereich, ohne zuerst die Muskeln anzuspannen. Konzentrieren Sie sich nacheinander auf die 17 Muskelgruppen des klassischen Verfahrens und nehmen Sie die Spannung in jeweils einer Muskelgruppe für Sekunden deutlich wahr, ohne aktiv anzuspannen. Jetzt lassen Sie die Spannung, die noch zu spüren war, in einem Augenblick los. Nach einigem Üben kann das Vergegenwärtigungsverfahren auch mit sieben und später mit vier Muskelgruppen durchgeführt werden. Zurücknehmen aus diesem meditativen Zustand können Sie sich, indem Sie sich vorstellen, wie sie immer wacher und wacher werden, tief ein- und ausatmen, sich strecken und räkeln, grad so, als würden Sie morgens frisch aufwachen und dennoch entspannt bleiben. Wichtig: Nicht versäumen, zurückzunehmen, damit Sie wieder voll reaktionsfähig im Hier und Jetzt sind! (ausser Sie möchten nun schlafen.) Fotos Jörg Föhn, MT Beratung, Küssnacht am Rigi Seite 10 von 10