Essen, Trinken, Wohlfühlen

Transkript

1 Essen, Trnken, Wohlfühlen En Letfaden für de gesunde Ernährung

2 Inhaltsverzechns Gesund essen st mehr wert 4 Abenteuer Essen 10 Mlch und Mlchprodukte 12 Kene Angst vor Fett 16 Abenteuer Frühstück 20 «Fast casual» statt «Fast Food» 22 Treffpunkt Abendessen 24 Wssen und Verändern 29 Fakten aus der Forschung 30 Fragen und Antworten 32 Besser essen In unserer Gesellschaft snd wr über veles gut nformert. Auch über das Thema Essen. Von klen auf lernen wr, was gesund st und was fen schmeckt. Dese Erfahrungen beenflussen unser Essverhalten. Auch unser Tagesablauf und besondere Lebensstuatonen we Stress am Arbetsplatz oder das Essen mt der Famle haben enen Enfluss auf unsere Essgewohnheten. In Stressstuatonen zum Bespel wrd das Essen oft zur Nebensache: Man sst unterwegs, an der Bushaltestelle oder vor dem Fernseher. So wrd man zwar auch satt, aber leder oft auch zu satt denn unkontrollertes Essen führt dazu, dass wr zu ensetg und zu vel essen. De Folgen we Übergewcht oder Schlapphet kennen de mesten. Machen Se daher das Essen weder zur Hauptsache. Und essen Se besser. En Gewnn fürs Wohlbefnden und für de Gesundhet. Wr zegen Ihnen n deser Broschüre, we Se gesundes, ausgewogenes und schmackhaftes Essen n Ihren Lebensalltag ntegreren können am Arbetsplatz, n der Schule und zu Hause. In desem Snn: guten (Lese-)Appett! Ihre Schwezer Mlchproduzenten SMP 2 3

3 Gesund essen st mehr wert Der Mensch st, was er sst. Jeder Mensch sst mehrmals täglch, das ganze Leben lang. Be ener Lebenserwartung von rund 80 Jahren macht des ungefähr Mahlzeten. Be ener durchschnttlchen Dauer ener Mahlzet von dressg Mnuten verbrngen wr Europäer rund fünf Jahre mt Essen. Rechnet man noch de Zuberetungszet dazu, so kommt man lecht auf zehn Jahre. Da lohnt es sch genauer hnzuschauen. Denn: Ausgewogene Mahlzeten und en gesunder Lebensstl tragen wesentlch zum Wohlbefnden und zur täglchen Lestungsfähgket be. Gesund essen praktsch umgesetzt De Ernährungspyramde st en gutes Hlfsmttel für alle, de sch ohne vel Aufwand gesund ernähren möchten. Denn se gbt klare Empfehlungen, was we häufg und n welchen Mengen täglch auf den Spesezettel gehört: von den unteren beden Stufen rechlch, von den mttleren beden genügend und von den beden oberen weng. Unsere Esskultur st auch bestmmt durch unsere Umwelt. Täglch begegnen wr Lebensmtteln n Hülle und Fülle, ene Auswahl zu treffen st ncht mmer lecht. De Ernährungspyramde betet her Hlfe. Se zegt uns, von welchen Nahrungsmtteln wr we vel essen Genaue Mengenangaben und verschedene Wochenpläne mt Menuvorschlägen fnden Se unter 4

4 Zucker, Süssgketen, Gebäck, Frttertes, Süssgetränke, Kaffee, Tee, Alkohol Ene klene Porton zum Genessen. Süssgetränke, Kaffee, schwarzen/grünen Tee und Alkohol massvoll konsumeren. Butter, Bratbutter, Öl Je 2 bs 3 Teelöffel (10 bs 15g) Butter und Rapsöl als natürlche, enhemsche Fette bevorzugen. Zum Braten nur hoch erhtzbare Fette we Bratbutter verwenden. Nüsse 1 bs 2 Esslöffel (20 bs 30 g) Mlch und Mlchprodukte 3 Portonen 1 Porton entsprcht 2dl Mlch/Buttermlch, 180g Jogurt, 40g Hartkäse 60g Wechkäse oder 200g Frschkäse we Quark/Hüttenkäse. Vollmlch und Vollmlchprodukte bevorzugen, denn nur se lefern das ganze Angebot der wertvollen Mlchbestandtele. Flesch, Geflügel, Fsch und Eer 1 Porton 1 Porton entsprcht 100 bs 120g Rohgewcht oder 2 Eern. Schwezer Produkte bevorzugen. Fettarm zubereten. Obst, Gemüse und Salat 5 Portonen 1 Porton entsprcht mndestens 120g oder 1 Hand voll. Enhemsche Sasonprodukte bevorzugen. Schonend zubereten. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte 3 Portonen 2 von 3 Portonen als Vollkornprodukte wählen. 1 Porton entsprcht ungefähr 1 Hand voll n zubereteter Form. Enmal pro Woche Hülsenfrüchte essen. Fettarme Zuberetungen bevorzugen. Getränke 1,5 bs 2 Lter Ungesüsste Getränke bevorzugen: Wasser, Mneralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen 6 6 7

5 Vel trnken Auf der untersten Stufe der Pyramde stehen de Getränke: Davon snd täglch 1,5 bs 2 Lter nötg. En Flüssgketsdefzt führt zu Konzentratonsmangel, Abfall der Lestungsfähgket, Kopfschmerzen und Müdgket. De besten Durstlöscher snd Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowe gut verdünnter Apfelsaft. Von unten nach oben: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte blden de Bass ener gesunden Ernährung. Se enthalten rechlch Kohlenhydrate, de deale Energequelle für Kopf- und Muskelarbet. Obst und Gemüse lefern Nahrungsfasern, Vtamne, Mneralstoffe, Duft-, Aroma- und Farbstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe). Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getredeprodukte enthalten wertvolles Ewess, rechlch Vtamne, Mneralstoffe und Nahrungsfasern. De Fasern stzen vor allem n den Randschchten des Getredekorns. Grefen Se deshalb n zwe von dre Fällen zu Vollkornprodukten. Ausrechend Ewess Flesch, Geflügel, Fsch und Eer versorgen den Körper mt hochwertgem Ewess, Esen, Jod und B-Vtamnen. Se gehören regelmässg auf den Teller. Auch Mlch und Mlchprodukte lefern hochwertges Ewess. 1, 2 3 sollten es schon sen Mlch und Mlchprodukte snd unsere besten Kalzumleferanten. Kalzum st ncht nur der wchtgste Bausten für Knochen und Zähne, sondern es drosselt auch de Fettbldung m Körper und unterstützt glechzetg de Fettverbrennung. Mt 3 Portonen Mlch und Mlchprodukten wrd der Kalzumbedarf ausrechend gedeckt: zum Bespel mt enem Glas Mlch, mt enem Becher Jogurt und mt enem Stück Käse. Fett: so vel we nötg Stolperstene n der gesunden Ernährung snd ncht de Butter auf dem Brot, sondern de versteckten Fette n «Fast Food», Backwaren, Süssgketen, Saucen und Wurstwaren. Natürlche Fette snd gesunde Fette: Butter, Bratbutter und Rapsöl sowe täglch en paar Nusskerne lefern de Fettbestandtele, de der Körper braucht. Das Tüpfelchen auf dem Verzcht auf Süsses muss ncht sen. Und auch Chps und Frttes, Ber und Wen, Cola und de Wurst vom Grll fnden n der gesunden Ernährung hren Platz. Es geht also ncht um «verboten» oder «erlaubt», sondern um «we oft» und «we vel». Mass halten hesst, dass täglch ene klene Porton davon auf dem Menüplan stehen darf. Tpps für de gute Wahl Ausgewogen: Berückschtgen Se Nahrungsmttel aus allen Stufen der Pyramde und lassen Se sch vom sasonalen Angebot nspreren. Angemessen: Essen Se so lange, we Se Hunger haben, und hören Se auf, wenn er gestllt st. Versuchen Se Frust, Stress und Langewele ncht mt Essen zu kompenseren. Genussvoll: Nehmen Se sch zum Essen Zet und schaffen Se sch ene angenehme Atmosphäre. Abwechslungsrech: Bevorzugen Se enhemsche Grundnahrungsmttel und achten Se auf ene sasongerechte Auswahl. 8 9

6 Abenteuer Essen Ausgewogen essen das schmeckt gut und tut gut: Am Anfang steht de Idee, dann brauchen Se entsprechende Zutaten und etwas Können und Kreatvtät. Achten Se berets bem Enkaufen auf enhemsche, gesunde und sasonale Produkte. Wer enhemsch und sasonal wählt, kauft automatsch Genuss und Gesundhet. Tomaten schmecken m Sommer am besten und enthalten ref geerntet und nur kurz transportert am mesten Vtamne und andere Nährstoffe. Schwezer Lebensmttel haben es n sch Je kürzer de Transportwege, desto frscher und gehaltvoller snd de Nahrungsmttel. Enhemsche Gemüse und Früchte haben den Vortel, dass lange Transportwege entfallen und so de Vtamne und Mneralstoffe erhalten bleben. In desem Zusammenhang hört man hn und weder das Argument, dass unsere Früchte und Gemüse vtamnärmer seen als früher und dass ene ausrechende Vtamnversorgung durch unsere Nahrungsmttel ncht mehr gewährlestet se. Das stmmt ncht: De Edgenösssche Forschungsanstalt Wädenswl hat de seben wchtgsten Frschgemüse und de fünf wchtgsten Obstsorten auf hren Mneral- und Vtamngehalt untersucht. Das Resultat: Unsere Gemüse und Früchte snd heute genau so wertvoll, we se es früher waren. SUISSE GARANTIE Ncht überall, wo das Kreuz drauf st, st auch Schwez drn. Deshalb hat de Landwrtschaft 2004 en Zechen lancert, das Klarhet schafft: Produkte mt dem Herkunftszechen SUISSE GARANTIE müssen n der Schwez produzert und verarbetet sen, ohne gentechnsch veränderte Pflanzen und Tere produzert werden und von umweltschonend arbetenden Betreben stammen. De Nahrungsmttel werden über de gesamte Produktonskette strkte kontrollert. Achten Se daher be Ihrem nächsten Enkauf auf de Marke SUISSE Entdecken Se de Jahreszeten: Sasontabellen mt dem aktuellen Früchte- und Gemüseangebot fnden Se unter

7 Mlch und Mlchprodukte Dre mal Wohlbefnden Aller guten Dnge snd dre. Deser Grundsatz zählt auch be der Mlch. Schon mt dre Portonen Mlch und Mlchprodukten täglch können Se zwe Drttel Ihres Kalzumbedarfs decken. Denn Mlch und Mlchprodukte lefern Kalzum kompakt: Berets mt ener klenen Menge wrd der Körper rechlch versorgt. Das Kalzum aus der Mlch kann zudem besonders gut aufgenommen und n de Knochen engelagert werden. Dafür sorgt das Vtamn D, welches n Mlchprodukten steckt. Gute Vtamn-D-Quellen snd Vollmlch, Jogurt aus Vollmlch, vollfette Käsesorten und Butter. Auch Draussen sen hlft, dass wr gut mt Vtamn D versorgt snd. Denn unsere Haut kann mt Hlfe des Sonnenlchts Vtamn D selber aufbauen. Gesunde, kalzumreche Ernährung gekoppelt mt Bewegung blden de Bass für Ihr Wohlbefnden. Ene hohe Kalzumzufuhr fördert de Fettverbrennung und hemmt de Fettbldung. Zudem bndet Kalzum ene gewsse Menge Nahrungsfett m Darm, das dann ncht n den Körper aufgenommen, sondern ausgescheden wrd, ohne Energe (Kaloren) zu lefern. Dre Portonen machen schlank Mlch und Mlchprodukte lefern hochwertges Ewess und wertvolles Kalzum. Bede Nährstoffe snd bem Abnehmen besonders wchtg. Neue Studen zegen sogar, dass Mlch und Mlchprodukte (unabhängg vom Fettgehalt) das Abnehmen unterstützen können: Je besser de Versorgung mt Kalzum st, desto wenger Körperfett und desto mehr fettfree Körpermasse we Muskeln und Bndegewebe werden gebldet. De schlankmachende Wrkung von Mlchprodukten kann enersets durch de erhöhte Kalzumzufuhr, anderersets durch den erfolgten Mehrkonsum an Ewess erklärt werden. Tpps für de gute Wahl Dremal täglch: Mlch und Mlchprodukte snd Alleskönner egal ob als Zwschenmahlzet oder als Hauptmahlzet

8 Dre Portonen machen Knochen stark Dre Portonen für enen gesunden Blutdruck Was tun, wenn Mlch Beschwerden macht? En Erwachsener braucht 1000 mg Kalzum pro Tag. Dese snd zu zwe Drtteln n dre Portonen Mlch und Mlchprodukten vorhanden, zum Bespel n 2 dl Mlch, 180 g Jogurt und 40 g Käse. Das restlche Drttel Ihres Kalzumbedarfs bezehen Se aus pflanzlchen Nahrungsmtteln we Kohlarten, Lauch, Fenchel, Hülsenfrüchten und kalzumrechem Mneralwasser. So versorgen Se Ihre Knochen mt dem nötgen Kalzum. Des st n jeder Lebensphase wchtg, egal ob jung oder alt, Mann oder Frau. Bluthochdruck st n den Industrenatonen wet verbretet. Zuweng Bewegung, Übergewcht und ensetge Ernährung können zu enem erhöhten Blutdruck führen. Neuere Studen haben ergeben, dass sch ene optmale Kalzumzufuhr postv auf den Bluthochdruck auswrkt. Und ncht nur das: Das Kalzum aus der Nahrung wrkt sogar besser als Kalzumpräparate. En gesunder Lebensstl mt ausrechend Bewegung, gesundem Essen und genügend Entspannung hlft auch her. Mlch st unbestrtten en wchtges Nahrungsmttel. Der enthaltene Mlchzucker kann allerdngs auch Probleme bereten: etwa 17% aller Schwezer können Mlchzucker ncht verdauen, wel hnen en Enzym fehlt. De Symptome: Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfe. Dese Menschen haben ene Mlchzuckerunverträglchket (Laktose-Intoleranz). Wenn Se an Mlchzuckerunverträglchket leden, müssen Se trotzdem ncht auf Mlch und Mlchprodukte verzchten. Denn vele Mlchprodukte enthalten nur weng oder gar kenen Mlchzucker mehr. Tpps für de gute Wahl be Mlchzuckerunverträglchket Gut verträglch snd de mesten Käsesorten: Extrahartkäse und Hartkäse enthalten kenen Mlchzucker mehr und können problemlos gegessen werden. Halbhartkäse und Wechkäse enthalten noch Spuren von Mlchzucker, snd aber gut verträglch. Auch Jogurt wrd velfach gut vertragen. De Grossverteler und enge Lebensmttelgeschäfte führen laktosefree Mlch und Jogurts. Rahm und Butter enthalten nur noch weng Mlchzucker und snd mest gut verträglch, zumal de konsumerten Mengen verglechswese gerng snd. Jeder Mensch reagert en weng anders. Deshalb müssen de gut tolererten Mengen deser Produkte ndvduell ausgetestet Wetere Informatonen zur Mlchzuckerunverträglchket fnden Se unter

9 Kene Angst vor Fett Fette snd Energeleferanten. Se übernehmen wchtge Bau- und Schutzfunktonen und versorgen uns mt fettlöslchen Vtamnen. Fettarm essen hesst also ncht zwangsläufg gesund essen. Im Gegentel. Ncht ene verbssen fettarme Ernährung st gesund, sondern ene lustvoll fettbewusste. Daher haben Fette we Butter, pflanzlche Öle und Nüsse nnerhalb der heute geltenden Ernährungspyramde enen egenen Platz erhalten. Auf de Qualtät kommt es an Vollwertge Produkte we Mlch und Mlchprodukte, Obst, Gemüse, Getredprodukte, Flesch und qualtatv hochwertge Fette we Butter und Rapsöl versorgen den Körper mt allen notwendgen Nährstoffen. Vorscht st jedoch be den versteckten Fetten angebracht. De Fette n verarbeteten Lebensmtteln we frtterten Snacks, Backwaren, velen Fertggerchten, Fertgsaucen und Süssgketen lefern vor allem Kaloren und weng bs kene lebensnotwendgen Fettsäuren. Genaues Hnschauen lohnt sch. Für jeden Zweck das rchtge Fett De Verwendungsart hat Enfluss auf de Fettwahl. Fette und Öle verändern sch be längerem Erhtzen. Durch chemsche Reaktonen entstehen dabe unerwünschte, ja sogar gesundhetsschädgende Stoffe. Damt es ncht zu desen Reaktonen kommt, empfehlt sch für de warme Küche en Fett, das vor allem gesättgte Fettsäuren enthält. Se snd gegenüber hohen Temperaturen stabler und können erhtzt werden. Tpps für de gute Wahl Für de warme Küche: Bratbutter und Bratcrème Bratbutter und Bratcrème snd htzestabl und egnen sch besonders gut zum Braten und Schmoren. Se bestehen aus natürlchen, unverfälschten Rohstoffen und enthalten kene mlchfremden Zutaten. Für de kalte und warme Küche: Butter Butter st en Naturprodukt, das aus Mlchrahm hergestellt wrd. Butter st deal für de kalte und warme Küche. Se st en hochwertger Brotaufstrch und egnet sch hervorragend zum Backen, Dünsten, Dämpfen und Abschmecken. Für den Salat: Rapsöl Rapsöl zählt aufgrund sener Fettsäure-Zusammensetzung zu den hochwertgsten Speseölen und egnet sch deal für Salat

10 «En gutes Essen st Balsam für de Seele.»

11 Abenteuer Frühstück Rchtg essen st ene wchtge Voraussetzung, um lestungsfähg n den Tag zu starten. Am Morgen hat jeder sene egene Art, auf Touren zu kommen. De enen schwören auf en ausgedehntes Frühstück, andere mögen drekt nach dem Aufstehen noch nchts essen. Für alle glt jedoch: Am Morgen snd de Energereserven des Körpers erschöpft und der Körper braucht Nachschub, um für den Vormttag gerüstet zu sen. Werden de Energereserven ncht aufgefüllt, bleben Konzentraton und Lestungsfähgket auf der Strecke. Abwechslung macht munter En gesundes Frühstück enthält Vollkornprodukte (Brot oder Müesl), Mlch oder Mlchprodukte und Obst. Wer es süss mag, sst en Brchermüesl, wer leber etwas Salzges hat, Brot, Käse und Obst. Frühmorgens glt: Tanken Se de Energespecher m Körper neu auf. Se es glech nach dem Aufstehen oder etwas später. Frühstücksmuffel trnken en lechtes Mlchgetränk und tanken dann bem Znün en zwetes Mal etwas kräftger auf. Für Klassker: 1 Tasse Mlch, evtl. aromatsert, 1 Nussoder Flockenbrötl, Butter, Konftüre oder Hong. Für Müeslfans: Kräutertee, 1 2 Esslöffel ungezuckerte Flocken, 1 Becher Jogurt oder Sauermlch, g Sasonobst oder Beeren. Tpps für de gute Wahl Wertvolle Zutaten machen das Essen am Morgen lechter: Butter: nature, süss mt Zmt oder pkant mt Gewürzen und Kräutern. Wer es elg hat, nmmt de Butter schon vor dem Duschen aus dem Kühlschrank. Jogurt oder Quark, kombnert mt frschen oder aufgetauten Beeren, lefern Vtamne und Mneralstoffe frühmorgens auf den Tsch. Leber 7-Korn-Flocken statt Choco Pops. Wählen Se Ihr Müesl bewusst aus. Mlch mt Ovomaltne oder Schokoladenpulver: der deale Start n den Tag wenn es schnell gehen soll. Vollkornbrote lefern wertvolle Nahrungsfasern und machen länger satt. Für Frühstücksmuffel: 1 Latte macchato oder 1 Mlchgetränk. Boxenstopp Znün und Zver Ken Mensch kann ununterbrochen aktv sen. Se es zuhause, n der Schule oder m Berufsalltag: ene klene Pause mt frscher Luft, enem Getränk und etwas zu essen stärkt Körper und Gest. Stellen Se sch Ihr Znün ndvduell zusammen: Wer vor allem m Büro stzt, wählt ene Frucht, wer körperlch aktv st, genesst en Vollkornbrot mt etwas Käse und Gemüse

12 «Fast casual» statt «Fast Food» «Fast casual» hesst gesund und schnell genessen. Des st ken Wderspruch. Wer über Mttag schnell essen möchte, sollte aber darauf achten, dass de Mahlzet gesund zusammengestellt st: Mlchprodukte, Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte blden de Bass für das neue, gesunde «Fast casual»-menu. Lechte und gesunde Schnell-Mahlzeten Tpps für Büro-Esser Aus den Tegwarenresten vom Vorabend lässt sch mt Gemüse und ener Ewess-Belage en leckerer Salat für den nächsten Tag zubereten. Sasonobst, enge Nüsse und Buttermlch lassen sch n hektschen Zeten gut nebenher essen und trnken. Nüsse und Dörrobst als Notreserve sorgen für enen stablen Blutzucker und erhöhen so de Lestungsfähgket. Sorgen Se trotz Stress für ene kurze Pause draussen an der frschen Luft. Weg vom Tsch, PC kurz abschalten das sorgt für ene bessere Arbetslestung nach der Pause. Rüeblsalat mt Rosnen, Sbrnzmöckl, Wallser Nussbrot, Apfel Fenchelstrefen oder Chcoréeschffchen mt Mozzarellakugeln, Roggenbrötchen, Obst Vollkornsandwch mt Käse und Gemüsestängel, Obst Früchtebrot mt Blanc battu und Obst Suppe mt Fetamöckl, Bauernbrot, Brne und enge Nüsse Buttermlch mt Trockenfrüchten und Nüssen Tpps für Restaurant-Esser Wer am Buffet wählt, bestmmt selber. Wählen Se ene grosszügge Gemüseoder Salatporton und ergänzen Se Ihren Teller mt Stärkeprodukten aus Vollkorn und ener Ewess-Belage. Wählen Se fettreche Komponenten we Pommes frtes, panerte Schntzel, Fschstäbl oder Wurst ncht täglch, sondern als Abwechslung. Auch bem Dessert glt: Süsses st ncht verboten. Obstdesserts snd de Regel, de anderen gönnen Se sch massvoll. Tpps für Take away-esser Wählen Se bewusst lechte Sachen aus, z. B. Brchermüesl ohne Rahm, Salate, lechte Sandwchs, oder stellen Se den Lunch puzzleartg zusammen (Vollkornbrötl, Obst, Jogurt). Ergänzen Se de Sandwchs mt Obst oder frschem Gemüse, Salate mt Vollkornbrötl, Gemüsekuchen mt Obst, Suppen mt Brot und Jogurt, Hamburger mt Obst oder Gemüse/ Salat. Tpps für Sandwch-Esser Geben Se dem Vollkornbrot den Vorrang. Füllen Se Ihr Sandwch mt mageren Fleschsorten, Hartkäse oder Quark. Zu jedem Sandwch passt Rohkost. Kombneren Se zum Sandwch Blattsalate, Gemüsesalate oder Gemüsestängel. Genessen Se als Dessert ene Sasonfrucht

13 Treffpunkt Abendessen Lechte und gesunde Abendessen Tpps für de gute Wahl Für vele Menschen st das Abendessen zur egentlchen Hauptmahlzet des Tages geworden. Man wll zusammen essen, sch entspannen und vom Berufs-, Schulund Famlenalltag erzählen. De wengsten Leute haben abends Lust, lange am Herd zu stehen. Das st auch gar ncht nötg: Gesunde Ernährung muss ncht aufwändg sen. En nährstoffreches, lecht verdaulches Abendessen kann aus wengen Komponenten bestehen. Denn mt etwas Planung lassen sch de während des Tages entstandenen Nährstoffdefzte mt enfachen, schmackhaften und lechten Mahlzeten ausglechen. Schön angerchtet und n ener angenehmen Atmosphäre genossen, lefert ene ausgewogen zusammengestellte Mahlzet alles, was für de abendlche Entspannung und Regeneraton nötg st. Baked Potatoes mt Sauerrahm und Gemüsesalat Jogurt mt frschen Früchten, Flockenbrötl und Butter Salatplatte mt Hüttenkäse und Vollkornbrot Vollkorntegwaren mt ener Gemüsesauce und Sbrnz Vollkornnudeln mt Rndsplätzl an Gemüseratatoulle Füllen Se Ihren Vorratskasten mt Grundnahrungsmtteln we Mehl, Vollkorntegwaren, Getrede, Hülsenfrüchten und Tomaten n Dosen. Gemüse, Obst, Beeren, Brot, Frschtegwaren, Flesch, gerebener Gruyère oder Sbrnz und Butter lassen sch gut tefkühlen. Mlch und Mlchprodukte können problemlos m Kühlschrank gelagert werden. Ene Enkaufslste und ene grobe Menuplanung erlechtern den Enkauf, Onlne-Shoppng und Hausleferdenste snd zudem wertvolle Denstlestungen für Leute mt vollem Termnkalender

14 «Wer ncht genesst, wrd ungenessbar.»

15 Gesund essen st lernbar Ernährungswssen, gepaart mt Tpps und Trcks für den Alltag, macht gesund essen lechter. Auch der Wunsch nach Gesundhet, Wohlbefnden und Lestungsfähgket motvert zum gesunden Essen. Velfach haben sch unsere Essgewohnheten jedoch über Jahre verfestgt, und es st auf den ersten Blck schwerg, aus den gewohnten Bahnen auszubrechen. Alles auf enmal zu ändern, st weng snnvoll. Wer sch klene und überprüfbare Zele setzt, st erfolgrecher. Daher st es wchtg, zuerst nnezuhalten und sch Gedanken über sene Zele zu machen. Auf de nneren Sgnale hören Während bem Klenknd noch nnere Sgnale we Hunger, Sättgung und Durst bestmmend snd, reageren wr, wenn wr älter werden, zunehmend auf äussere Sgnale: Ene appettlche Verpackung, en süsses Törtchen n der Bäckere oder en bestmmter Duft machen Appett. Damt dese äusseren Sgnale ncht überhand nehmen, st es wchtg, vermehrt auf de nneren Sgnale des Körpers zu hören. Stellen Se sch daher ab und zu folgende Fragen: Bn ch hungrg oder habe ch «Gluscht» nach bestmmten Nahrungsmtteln? Bn ch satt? Esse ch sehr schnell? Esse ch anders, wenn ch gestresst oder traurg bn? Klene Schrtte führen zum Zel Wer etwas verändern wll, schrebt sch sene Zele am besten auf. Zum Bespel: Ich wll pro Tag 1,5 Lter trnken. Ich möchte 2 statt 1 Porton Früchte pro Tag essen. Ich wll 3 Portonen Mlch und Mlchprodukte täglch genessen. Ich möchte mehr Vollkornprodukte essen. Sch etwas ganz verbeten macht weng Snn. Snnvoll und motverend kann jedoch ene Zelkontrolle sen. Unter fnden Se wetere Ernährungsnformatonen. Damt fällt Neues lechter

16 Fakten aus der Forschung Mlch und Butter schützen Knder vor Asthma Holländsche Forscher untersuchten de Ernährungsgewohnheten von 3000 zwejährgen Kndern und stellten fest: Klenknder, de regelmässg Vollmlch und Butter zu sch nahmen, entwckelten seltener Asthma als solche, de kene Mlchprodukte bekamen. Und auch Roggenbrot schent den Kndern gut zu bekommen aber nur n Verbndung mt der Butter darauf. Margarne zegt hngegen kenen Schutzeffekt. Knder und Vollmlch: gesunde Knochen und besseres Wachstum Dass Mlch gesund st, wess jedes Knd. Nun haben neuseeländsche Forscher des durch ene wetere Versuchsrehe belegt. Se stellten fest, dass Knder, de Mlch trnken, sch nur halb so oft de Knochen brechen we hre Altersgenossen, de kene Mlch trnken. Knder, de ohne Mlch aufwuchsen, hatten ene nedrgere Knochendchte. De Knder der Gruppe, de nach dem Stllen kene Kuhmlch bekamen, waren zudem fünf bs sechs Zentmeter klener als de Mlchtrnker und dazu oft übergewchtg. Bewegung hält de Knochen stark Wer sch regelmässg bewegt, tut enges für das Wohlbefnden: Mt Bewegung werden Stresshormone abgebaut und das Körpergewcht kann gehalten werden. Darüber hnaus st regelmässge Bewegung ener der wchtgsten Schutzfaktoren gegen vorzetgen Knochenabbau. Wer kalzumarm sst und trnkt und sch weng bewegt, schadet senen Knochen. Aber auch Däten machen de Knochen schwach: Übertrebene Hungerkuren können den Knochenschwund fördern, denn velfach strechen de Abnehmwllgen n der Spareuphore Mlch und Mlchprodukte strkte vom Menuplan und verzchten so auf wertvolles Kalzum

17 Fragen und Antworten Stmmt es, dass Osteoporose n Asen ncht vorkommt? Nen. Auch n Asen st Osteoporose heutzutage en grosses gesundhetlches Problem. Denn Osteoporose st ene Krankhet des Alters und des Lebensstls. Studen an älteren chnesschen und tawanesschen Frauen belegen, dass n desem Tel der Bevölkerung ene besonders nedrge Knochendchte und -masse typsch st. Wenn das Durchschnttsalter n der asatschen Bevölkerung weter zunmmt, muss mt ener Zunahme der Osteoporose-Rate gerechnet werden. Muss ch wegen des Cholesterns auf Butter verzchten? Nen. Zwar enthält Butter we jedes andere tersche Produkt Cholestern. Cholestern st jedoch ken Gft, sondern ene lebenswchtge Substanz, en Bausten unserer Körperzellen. Egal ob Herz, Hrn oder Nerven ohne Cholestern läuft nchts. Zudem steht fest, dass das Cholestern unserer Nahrung kaum enen Enfluss auf den Cholesterngehalt m Blut hat. 10 g Butter enthalten nur gerade 24 mg Cholestern. Davon wrd vom Körper nur de Hälfte aufgenommen, was be ener empfohlenen Zufuhr von ungefähr 300 mg Cholestern pro Tag ncht ns Gewcht fällt. Zudem haben de kurz- und mttelkettgen Fettsäuren, de n der Butter vorkommen, nach wssenschaftlchen Erkenntnssen kenen Enfluss auf den Cholesternstoffwechsel. Bleben Se daher dem altbewährten Butterbrot treu und lassen Se sch durch de velen Dskussonen den Appett ncht verderben. Enthält Margarne wenger Kaloren als Butter? Nen, Butter und Margarne enthalten praktsch glech vele Kaloren. Bede Produkte bestehen hauptsächlch aus Fett und 1 Gramm Fett lefert 9,3 kcal, egal ob es sch um en pflanzlches oder en tersches Fett handelt. De genauen Zahlen: 10 g Margarne enthalten 72,3 kcal und deselbe Menge Butter enthält 72,9 kcal. Be desem klenen, praktsch vernachlässgbaren Untersched können also be der Verwendung von Margarne kene Kaloren engespart werden. Wer Butter wählt, wählt en Naturprodukt. Denn m Gegensatz zu Margarne enthält Butter kenerle mlchfremde Zusätze we Emulgatoren, Stablsatoren, Farbstoffe und Aromen. Se st zudem ökologsch snnvoll, denn se wrd aus renem Rahm hergestellt und braucht kene aufwändge Verarbetung und kene langen Transportwege. Des ganz m Gegensatz zu den mesten Pflanzenfetten und Margarnen, de mt Rohstoffen aus aller Welt produzert werden sowe komplzerte und energentensve Herstellungsprozesse und lange, umweltbelastende Transporte benötgen. Snd nur pflanzlche Fette gesund? Nen. Es wrd zwar oft behauptet, dass nur pflanzlche Fette gesund seen, da se vor allem ungesättgte Fettsäuren enthalten. De Formel «pflanzlch = gesund» st jedoch en Trugschluss. Alle Nahrungsfette bestehen aus enem Gemsch an gesättgten und ungesättgten Fettsäuren. En Bespel: Gerade de n Fertgprodukten häufg verwendeten Fette we Kokos- oder Palmfett wesen trotz hrer pflanzlchen Herkunft von allen Nahrungsfetten am mesten gesättgte Fettsäuren auf. Auch de Aussage, dass nur ungesättgte Fettsäuren gesund seen, st ncht korrekt. Unser Körper braucht sowohl gesättgte we ungesättgte Fettsäuren. Wer sene Fette bewusst auswählt und se rchtg ensetzt, tut sener Gesundhet damt etwas Gutes

18 Möchten Se wetere Informatonen oder passende Rezepte? «De Ernährungspyramde» De neuen Empfehlungen für gesundes und genussvolles Essen und Trnken werden anhand der Ernährungspyramde der Schwezer Mlchproduzenten SMP anschaulch und lecht verständlch vermttelt. «Abenteuer Famlentsch» Der Ratgeber Ernährung «Abenteuer Famlentsch» gbt hlfreche Tpps, we das gemensame Essen am Famlentsch ohne Stress organsert werden kann und we jedes Famlenmtgled zu ener gesunden, ausgewogenen Ernährung kommt. Ratgeber-Telefon für Ernährungsfragen Möchten Se mehr über ene gesunde und ausgewogene Ernährung wssen? Haben Se Fragen zum Thema Mlch und Mlchprodukte? Rufen Se uns an: Telefon Gerne nehmen wr Ihre Anfragen auch va E-Mal entgegen: Regula Thut Borner und Ncole Huwyler dpl. Ernährungsberaternnen Schwezer Mlchproduzenten SMP grats «Fastfood hausgemacht» «Fastfood» muss ncht ungesund sen. Das «schnelle Essen» kann auch selber hergestellt werden. Unkomplzert, gesund und schmackhaft n der egenen Küche. De Broschüre zegt, we man Gerchte mt weng Zet und Aufwand zubereten kann und trotzdem etwas für sene gesunde Ernährung tut. grats «Enfach für zwe» Klene und grössere Mahlzeten, pkant oder süss, schnell zuberetet: Kene Kunst mt dem SMP-Kochbuch «enfach für zwe». 92 kreatve und trotzdem enfache Rezepte stehen zur Auswahl. Auf 216 Seten spezell zusammengestellt für Sngles, klene Haushalte oder fürs kulnarsche Bestellen Se ganz enfach: Per E-Mal: webbestellungen@swssmlk.ch, Telefon , Fax oder Bestellkarte De Mlch m Web Alles über Mlch, Mlchprodukte, Ernährung und Kochen fnden Se unter Apéro, Candle lght dnner, Kndergeburtstag Und ken Rezept? Auf unserer Rezeptdatenbank mt über 2000 Rezepten fnden Se bestmmt das Passende: grats Spezalpres CHF

19 Impressum Herausgebern Schwezer Mlchproduzenten SMP, Bern Projektletung und Texte Ncole Huwyler, dpl. Ernährungsberatern SMP, Bern Grafk n flagrant Werbeagentur, Lyss Fotos Smone Wält, Bern Ltho Denz Lth-Art AG, Bern Druck Merkur Druck, Langenthal SMP/PSL

20 Publc Relatons Weststrasse 10 Postfach 3000 Bern 6 Telefon Telefax pr@swssmlk.ch