Deine Rezepte. Am Ende deiner Rezeptsammlung findest du die Einkaufsliste, welche alle benötigten Zutaten zusammenfasst.

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1 Deine Rezepte Hier findest du die in deinem Ernährungsplan verwendeten Rezepte. Neben den einzelnen findest du Informationen zu deren Nährwerten. Falls du die passende Zutat nicht im Haus hast tausche gegen vergleichbare Produkte, z.b. ähnliches Gemüse, vergleichbares Obst oder andere Getreidesorten. Das gibt dir auch die Flexibilität, aufzubrauchen, die du bereits im Haus hast. Die Rezepte sollen dir Orientierung bieten, wie du Mahlzeiten für dich zusammenstellen kannst, die deinen Zielen entsprechen. Es geht nicht darum, sklavisch sein Essen abzuwiegen, sondern neue Prinzipien und in seinen Alltag zu integrieren. Es geht nicht darum, Diät zu halten, sondern eine gesunde und langfristig passende Ernährungsform zu finden. Die Rezepte sind alphabetisch sortiert, die genaue Zusammenstellung für die einzelnen Tage findest du in deinem Wochenplan. Im Lauf der Wochen wirst du immer mehr Rezepte erhalten und so dein eigenes kleines Fitness-Kochbuch zusammenstellen. Natürlich kannst du Rezepte untereinander auch austauschen. Achte dabei jedoch auf deren Makro-Nährstoff-Profil. Unsere Pläne sind so ausgelegt, dass diese ein für dich passendes Profil abdecken, sodass du z.b. nicht zu wenig oder zu wenig zu dir nimmst. Am Ende deiner Rezeptsammlung findest du die Einkaufsliste, welche alle benötigten zusammenfasst.

2 Auberginen-Tofu-Tomaten-Pfanne 488 KCAL, ANTEILIG AUS 24,0 % 30 g 30,0 % 37 g 46,0 % 26 g Diese Auberginen-Pfanne kannst du auch bequem für mehrere Portionen auf einmal vorbereiten und in der Tupperdose im Kühlschrank lagern, sie kommt sehr gut damit klar in der Mirkowelle noch einmal erhitzt zu werden und ist daher der perfekte Begleiter für deinen Büro-Alltag. Wir verwenden in diesem Rezept Minze zum Würzen, du kannst diese aber auch weglassen oder duch andere Kräuter wie z.b. Basilikum oder Schnittlauch ersetzen. 300 g Passierte Tomaten 250 g Aubergine (frisch) 200 g Tofu, natur 10 g Minze, frisch 10 g Knoblauch (frisch) 1 Prise Salz 1 Prise Kreuzkümmel (Cumin) 1 Prise Chili, getrocknet 1 Esslöffel Olivenöl Aubergine vorbereiten Die Aubergine waschen, würfeln und leicht salzen. Für einige Minuten zur Seite stellen, damit diese Wasser ziehen kann. #2 Braten In der Zwischenzeit in einer Pfanne das Öl erhitzen. Den Tofu in Würfel schneiden und zusammen mit Knoblauch in der Pfanne scharf anbraten. Nach einigen Minnuten die Aubergine hinzu geben und weiter braten. Ist die Aubergine soweit gar kann die Tomatensoße dazu gegeben werden und mit Chili, Kreuzkümmel und Salz abgeschmeckt werden. Am Ende mit frischer Minze und Chili-Flocken garnieren.

3 Basic Frühstück Baukasten 462 KCAL, ANTEILIG AUS 58,0 % 64 g 10,0 % 11 g 32,0 % 15 g Der Frühstücks-Baukasten ermöglicht dir flexibel dein Frühstück zusammen zu stellen. Halte dich an die unten genannten Mengen, bei der genauen Wahl der bist du jedoch flexibel. Verwende als Frühstücksflocken Haferflocken, gepufften Amaranth, ungesüßte Cornflakes, ungesüßte Dinkelflocken oder eine Mischung daraus. Verwende als Flüssigkeit Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch, Hirsemilch, Reismilch o.ä. Als Topping verwende Nüsse dir dir schmecken: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse. Als Obst kannst du einen Apfel, eine Birne, eine Hand voll Erdbeeren, eine Hand voll Pflaumen oder eine kleine Banane verwenden. 250 g Pflanzenmilch, allgemein 120 g Obst, durchschnitt 50 g Frühstücksflocken, allgemein 15 g Nüsse, allgemein Baukasten-System Mische dir aus den oben genannten und Mengen dein Lieblingsfrühstück zusammen. Variiere von Tag zu Tag, so kommt keine Langeweile auf!

4 Basic Haferflocken mit Apfel 563 KCAL, ANTEILIG AUS 71,0 % 97 g 12,0 % 16 g 18,0 % 11 g Dieses Basic-Frühstück ist der Klassiker am Morgen: unaufgeregt, einfach zu machen und günstig im Blick auf die. Haferflocken sind voller Energie, damit du gut in den Tag startest. 250 g Pflanzenmilch, allgemein 100 g Haferflocken 1 Stück Apfel (frisch) Schnell & einfach Apfel waschen, in Stücke schneiden und zusammen mit Haferflocken und Sojadrink zum schnellen Frühstück machen.

5 Basic Hauptgericht Baukasten 613 KCAL, ANTEILIG AUS 68,0 % 108 g 18,0 % 29 g 14,0 % 10 g Folge dem Baukasten-Prinzip, um dir dein Essen nach Lust und Laune zusammenzustellen: verwende als Kohlenhydratbeilage Nudeln, Reis, Quinoa, Hirse oder Buchweizen (Trockengewicht). Bereite dir als Beilage eine große Portion Gemüse, hier kannst du aus dem vollen Programm wählen, z.b. Brokkoli, Champignons, Tomate, Paprika, Lauch, Karotten, Aubergine oder Spinat - gerne auch bunt gemischt aus den verschiedensten Sorten etwas. Als quelle brate dir Tofu, Seitan, Tempeh oder Lupine. Hier hast du die Wahl aus dem möglichst natürlichem Produkt oder wenn es schnell gehen soll auch fertig gewürzten Varianten von Wheaty, Taifun o.ä. aus dem Bioladen. Der Hauptgericht-Baukasten macht es dir möglich, selbst kreativ zu sein und Gemüse, was du angebrochen im Kühlschrank lagern hast auch aufzubrauchen. 400 g Gemüse (Durchschnitt) 100 g quelle (Durchschnitt) 45 g Kohlenhydratbeilage (Durchschnitt) 1 Teelöffel Öl (Durchschnitt) Baukasten-System Koche deine Kohlenhydratbeilage nach Packungsanleitung. Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate dein Gemüse sowie die vegane quelle an. Verwende zum Abschmecken die bunte Vielfalt deines Gewürzregals sowie frische Kräuter nach Wahl.

6 Basic Tofu Rührei mit Karotten und Lauch 455 KCAL, ANTEILIG AUS 28,0 % 32 g 27,0 % 32 g 45,0 % 24 g Das Tofu-Rührei ist wohl der Klassiker in der veganen Küche. Tofu sorgt für eine gute Portio auf dem Teller, Karotten und Lauch machen zusätzlich satt ohne das Kalorienbudget negativ zu belasten. Wir verwenden in diesem Rezept Kala Namak, ein Schwefelsalz, für den authentischen Eier-Geschmack. Falls du dieses nicht im Laden erwerben kannst oder willst lasse es einfach weg und würze mit weiteren Gewürzen deines Gewürzregals. 200 g Karotten (roh) 125 g Tofu, natur 100 g Lauch 50 g Tofu, geräuchert 50 g Zwiebel (frisch) 2 g Kala Namak (Schwefelsalz) 2 g Kurkuma 2 g Pfeffer 1 Esslöffel Olivenöl Vorbereitung Für das vegane Rührei den Naturtofu mit den Händen in kleine Würfel krümeln. Alternativ könnt ihr den Tofu auch mit einer Gabel zerdrücken. Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden, die Zwiebel in kleine Ringe. Lauch in Scheiben schneiden, die Karotten fein würfeln.

7 #2 Braten In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und Tofu, Karotten Zwiebel und Lauch anbraten bis diese schön knusprig sind und die Karotten gar. Um dem Rührei eine leicht gelbe Farbe zu verleihen mit einer Prise Kurkuma würzen und mit Pfeffer für die nötige Schärfe sorgen. #3 Das Ei im Tofu-Rührei Für den Eier-Geschmack am Ende der Bratzeit das Kala-Namak Salz hinzugeben. Kala-Namak ist ein Schwefelsalz und erinnert daher an den Geschmack von Eiern. Da dieses Aroma jedoch schnell verfliegt wirklich erst am Ende zugeben. Falls du kein Kala-Namak hast kannst du auch einfach reguläres Salz verwenden.

8 Brownie Overnight Oats 551 KCAL, ANTEILIG AUS 42,0 % 56 g 12,0 % 16 g 45,0 % 27 g Ein Frühstück, das an Brownie-Teig erinnert und dabei doch so viel gesünder ist! Reich an gesunden Haferflocken, und gesunden Mineralstoffen aus der Banane. Wir verwenden in diesem Rezept ungesüßten Mandeldrink, du kannst aber natürlich auch jede andere zuckerarme vegane Milchalternative verwenden. 200 g Mandeldrink, ungesüßt 50 g Haferflocken 30 g Haselnüsse, ganz 2 Teelöffel, gehäuft Kakaopulver 1 Stück Banane Schnell & einfach Banane mit der Gabel zerdrücken. Zusammen mit Haferflocken, Mandeldrink sowie Haselnüssen vermischen und über Nacht als Overnight Oats in den Kühlschrank stellen. Alternativ in einem Topf / der Mikrowelle erhitzen, damit die Haferflocken schön quellen können.

9 Bunte Rohkost mit Räuchertofu und Kürbiskernen 484 KCAL, ANTEILIG AUS 23,0 % 30 g 34,0 % 44 g 43,0 % 25 g Die Rohkost ist schnell gemacht und in der Tupperdose verstaut. So bist du bestens für dein Mittagessen außer Haus oder für den schnellen Hunger am Abend gewappnet. Frisches Gemüse bringt Farbe und Vitamine auf den Teller, Tofu sorgt für ausreichend und Kürbiskerne für gesunde e. 400 g Salatgurke 200 g Tofu, geräuchert 200 g Kirschtomate / Cherrytomate 10 g Kürbiskerne 1 Prise Pfeffer 1 Prise Meersalz 0,5 Stück Paprika, gelb Schnell & einfach Gemüse schnippeln, Tofu würfeln, mit Salz & Pfeffer abschmecken und mit Kürbiskernen garnieren. Einfacher geht es kaum.

10 Champignon-Feldsalat mit Walnüssen 298 KCAL, ANTEILIG AUS 20,0 % 17 g 19,0 % 16 g 61,0 % 22 g Salat ist stets eine leichte und gesunde Variante falls du keine Lust hast lange und aufwendig zu kochen. Champignons sind unter den Gemüsesorten eine gute quelle und füllen unseren Teller. Walnüsse liefern gesunde e und machen den Salat noch abwechslungsreicher. Versuche e stets in ihrer natürlichen Form zu dir zu nehmen (z.b. Nüsse, Saaten, Avocado oder Oliven) und verzichte dafür auf verarbeitete e. Da wir eine gute Portion Walnüsse im Salat haben sparen wir uns daher das extra Öl im Dressing. Im Rezept nennen wir Kresse, du kannst aber natürlich auch viele andere Kräuter verwenden, die auf deinem Balkon wachsen oder im Supermarkt erhältlich sind, z.b. Basilikum, Schnittlauch, Dill, Petersilie etc. 300 g Champignons (frisch) 150 g Feldsalat 30 g Walnüsse 20 g Apfelessig 10 g Gartenkresse 1 Prise Pfeffer 1 Prise Meersalz Schnell & einfach Champignons säubern, holzige Stilansätze entfernen und in Scheiben schneiden. Feldsalat waschen und Wurzelansätze entfernen. Aus Apfelessig, Salz, Pfeffer sowie weiteren Gewürzen nach Wahl ein Dressing zubereiten. Öl braucht es im Dressing nicht, da die Walnüsse ausreichend für den Salat liefern. Mit Kresse und gehackten Walnüssen garnieren.

11 Gurken-Sticks (500g) 60 KCAL, ANTEILIG AUS 77,0 % 18 g 13,0 % 3 g 10,0 % 1 g Falls auch dich den Tag über immer mal wieder der kleine Hunger überkommt oder du dazu neigst, aus Langeweile zu essen, dann bereite dir eine große Portion Gurken-Sticks vor. Frische, saftige Gurke mit ein bisschen Salz und Pfeffer füllen den Magen und bringen dich gut über den Tag, bis die nächste Mahlzeit auf dem Plan steht. Ganz nebenbei tust du auch noch deinem Wasserhaushalt etwas Gutes! 500 g Salatgurke

12 Himbeer-Yofu-Shake 137 KCAL, ANTEILIG AUS 28,0 % 8 g 34,0 % 10 g 39,0 % 5 g Perfekt für den kleinen Hunger oder einfach nur Appetit zwischen den Mahlzeiten oder als fruchtiger Nachtisch am Abend auf dem Sofa. Himbeeren sind reich an Vitaminen, kalorienarm und als TK-Produkt auch sehr einfach auf Vorrat zu lagern und damit stets verfügbar, wenn dich der kleine Hunger überkommt. Zusammen mit veganem Joghurt lässt sich darauf ein schlanker Drink zubereiten. 300 Milliliter Wasser 200 g Yofu natur ohne Zucker 150 g Himbeeren Einfach zubereitet Den veganen Joghurt mit Himbeeren (frisch oder TK) sowie etwas Wasser in den Mixer geben und fertig ist der fruchtige Shake mit unter 200 Kalorien.

13 Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Tofu 488 KCAL, ANTEILIG AUS 35,0 % 42 g 27,0 % 32 g 38,0 % 20 g Kichererbsen und Tofu sorgen für eine ordentliche Portion in dieser Mahlzeit und sind daher perfekt für Sportler wie uns. Grüne Bohnen sind eine gute Beilage, da sie den Teller gut füllen ohne das Kalorienbudget zu belasten. Verwendest du statt frischer Bohnen das TK Produkt sind sie zudem super schnell zubereitet und noch dazu kostengünstig zu haben. 200 g Grüne Bohnen 100 g Erbsen (TK) 100 g Tofu, natur 100 g Kichererbsen (gekocht) 40 g Zwiebel (frisch) 2 g Thymian, getrocknet 2 g Oregano, getrocknet 2 g Pfeffer 2 g Gemüsebrühe 1 Prise Salz 1 Esslöffel Olivenöl 0,5 Stück Zitrone, frisch Bohnen kochen In einem kleinen Topf Wasser zum Kochen bringen. Von den Bohnen die Stilenden entfernen und in das kochende Wasser geben.

14 #2 Braten In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Tofu in Würfel schneiden, Zwiebel achteln und anbraten bis der Tofu eine schöne gold-braune Oberfläche bekommt. Kichererbsen abtropfen lassen, Erbsen auftauen lassen. Ist der Tofu ausreichend kross Kichererbsen und Erbsen ebenfalls in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, weiteren Kräutern und Gewürzen nach Wahl und etwas Zitronensaft abschmecken.

15 Kichererbsen-Tomaten-Karotten-Salat 386 KCAL, ANTEILIG AUS 48,0 % 44 g 17,0 % 15 g 36,0 % 15 g Dieser Salat liefert über 15g bei unter 400 Kalorien und macht ihn damit zu einem guten Begleiter für eine Diät. Karotten und Tomaten sind zudem überall und günstig zu erwerben. Kichererbsen sind ebenfalls eine sehr preiswerte Zutat, welche du bereits vorgekocht im Supermarkt findest. Möchtest du von diesem Salat gleich mehrere Portionen im Voraus vorbereiten dann Koche die Karotten vor und brate die Tomaten kurz an, dann lässt sich das Gemüse länger lagern und du kannst z.b. gleich für 2 oder 3 Tage am Stück dein Mittagessen vorbereiten und den Salat in der Tupperdose im Kühlschrank lagern. 200 g Tomaten 150 g Karotten (roh) 150 g Kichererbsen (gekocht) 30 g Essig (durchschnitt) 30 g Zitrone, frisch 10 g Lauchzwiebel 5 g Minze, frisch 2 g Salz 1 Esslöffel Olivenöl Schnell & einfach Einfach Kichererbsen, reife Tomaten, Karotten und Lauchzwiebeln mischen. Aus Zitronensaft, etwas Essig, Salz und Olivenöl ein leckeres Dressing herstellen. Gut passt dazu auch Minze oder frisches Basilikum.

16 Linsen-Chicoree-Tomaten-Salat 341 KCAL, ANTEILIG AUS 59,0 % 53 g 24,0 % 21 g 17,0 % 7 g Linsen sind der Renner unter den veganen quellen. Günstig, überall zu kaufen, reich an gesunden en, einfach zuzubereiten und auch auf Vorrat kochbar. Man sollte also immer ein Glas (oder mehrere) vorgekochte Linsen zur Hand haben, um sich einen schnellen Salat wie diesen hier zubereiten zu können. 400 g Strauchtomaten (frisch) 250 g Chicorée (frisch) 60 g Braune Tellerlinsen, roh 25 g Essig (durchschnitt) 2 g Basilikum, frisch 2 g Dill, frisch 1 Teelöffel Olivenöl 1 Prise Pfeffer 1 Prise Meersalz Linsen vorbereiten In einem kleinen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Linsen nach Packungshinweis garen. Tipp: hier gleich eine größere Menge Linsen vorkochen, diese in Schraubgläser heiß abfüllen und lagern. Damit hast du stets eine gesunde quelle zur Hand! #2 Salat zubereiten Chiccoré und Tomaten würfeln und mit den Linsen vermischen. Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer sowie frischen Kräutern ein Salatdressing zubereiten.

17 Linsen mit Seitanwürstchen 666 KCAL, ANTEILIG AUS 45,0 % 80 g 33,0 % 58 g 22,0 % 17 g Der schwäbische Klassiker vegan interpretiert. Und hier kommen bei manchem nicht nur Heimatgefühle auf, dieses Gericht sollte auch bei Sportlern außerhalb Schwabens auf dem Speiseplan stehen: Linsen sind eine super quelle, extrem günstig zu kaufen und können auch in größeren Mengen vorgekocht und gelagert werden. Wir verwenden in diesem Rezept Würstchen von Wheaty auf Seitan-Basis, du kannst aber natürlich auch jede andere vegane Wurst auch auf Tofu-Basis von z.b. Taifun verwenden. 150 g Lauch 150 g Karotten (roh) 100 g Braune Tellerlinsen, roh 30 g Essig (durchschnitt) 2 g Dill, frisch 2 g Meersalz 2 Wurst Veganwurst Weenies Einfach zubereitet In einem Topf Wasser zum Kochen bringen und die Linsen hineingeben. Für 10 Minuten kochen. Währenddessen die Karotten und den Lauch klein Würfeln. Ebenfalls in den Topf geben und für weitere 15 Minuten kochen. Nun noch die Würste in den Topf geben und ziehen lassen, bis diese ebenfalls heiß sind. Mit Essig und Salz abschmecken.

18 Melonen-Erdnuss-Salat mit Avocado 468 KCAL, ANTEILIG AUS 34,0 % 41 g 9,0 % 11 g 57,0 % 31 g Ein sommerlich-frischer Salat! Melone und Gurke machen den Teller gut voll ohne das Kalorienbudget zu belasten. Avocado bringt gesunde e und Erdnüsse ein Mindestmaß an en. Als Dressing verwenden wir in der Rohkostvariante frischen Zitronensaft, alternativ kannst du aber auch haushaltsüblichen Apfelessig verwenden. Die Melohne ist süß genug, daher sparen wir uns Zucker im Dressing! 200 g Salatgurke 200 g Wassermelone 20 g Erdnüsse (geröstet) 10 g Minze, frisch 2 Prise Pfeffer 2 Prise Meersalz 1 Stück Zitrone, frisch 0,5 Stück Avocado (frisch) Schnell & einfach Wassermelone in Würfel schneiden, ggf. Kerne entfernen. Salatgurke waschen und ebenfalls würfeln. Avocado halbieren, die andere Hälfte mit Kern luftdicht im Kühlschrank lagern. Die halbe Avocado in Streifen schneiden, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. AUs dem Saft der restlichen Zitrone zusammen mit Salz und Pfeffer ein Salatdressing zubereiten. Zusätzliches Öl für das Salatdressing braucht es nicht, da die Avocado ausreichend leifert. Melone mit Gurke mischen, das Dressing darüber geben und mit gehackter Minze, Erdnüssen und den Avocado-Streifen garnieren.

19 Mokka-Bananen-Chia Overnight Oats 418 KCAL, ANTEILIG AUS 52,0 % 52 g 12,0 % 12 g 36,0 % 16 g Overnight Oats sind ein super einfach vorzubereitendes Frühstück, welches du am nächsten Morgen auch bequem mit ins Büro oder an die Uni nehmen kannst, falls dir zu Hause die Zeit zum Frühstücken fehlt. Wir verwenden in diesem Rezept Xucker als kalorienfreies Süßungsmittel, du kannst dieses aber auch weglassen wenn du sehr reife Bananen verwendet oder alternativ mit Stevia oder sehr sparsam mit Agavendicksaft süßen. Falls du einen gesüßten Sojadrink statt des Mandeldrinks verwendest ist zusätzliches süßen meist eh überflüssig. Wir verwenden in diesem Rezept Chia-Samen als Superfood, da es wichtige Nährstoffe und e liefert und die Chia-Samen schön aufquellen und das Oatmeal binden. Du kannst die Chia-Samen aber auch weglassen und stattdessen einen weiteren Teelöffel Haferflocken hinzufügen. Du kannst hiervon auch gleich mehrere Portionen auf einmal ansetzen und so für z.b. drei Tage im Vorraus dein Frühstück vorbereiten, wenn du die Overnight Oats luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagerst. 175 g Mandeldrink, ungesüßt 100 g Banane 60 g Kaffee, schwarz 45 g Haferflocken 15 g Xucker, light (100% Erythrit) 10 g Walnüsse 10 g Chia-Samen 1 Teelöffel, gehäuft Kakaopulver 1 Prise Zimt Am Vorabend In einer Schüssel Haferflocken mit Chia-Samen, Kakaopulver, Zimt und Xucker verrühren. Mit Kaffee sowie Mandeldrink aufgießen. Über Nacht zum Quellen in den Kühlschrank stellen.

20 #2 Am Morgen Am nächsten Morgen mit Bananen-Scheiben garnieren und gehackten Walnüssen garnieren. Wer keinen großen Wert auf Optik legt kann Bananen und Walnüsse bereits am Vorabend mit in die Grundmischung geben, dann geht es am nächsten Morgen noch einmal schneller.

21 Paprika-Linsen-Quinotto mit Ananas und Räuchertofu 627 KCAL, ANTEILIG AUS 50,0 % 76 g 24,0 % 37 g 26,0 % 18 g Mit unter 650 Kalorien ist das fruchtige Quinotto ein schlankes Abendessen. LInsen und Räuchertofu liefern wichtiges für deinen Muskelaufbau. Karotten und Paprika bringen Masse ohne das Kalorienbudget negativ zu beeinflussen. Ananas liefert wichtige Enzyme und Vitamine und sorgt zusammen mit Chili und Ingwer für ordentlich Feuer. 150 g Ananas (frisch) 100 g Tofu, geräuchert 100 g Paprika, rot 100 g Karotten (roh) 45 g Rote Linsen (roh) 30 g Quinoa, bunt (roh) 5 g Ingwer (roh) 1 Prise Salz 1 Prise Kreuzkümmel (Cumin) 1 Prise Chili, getrocknet 1 Teelöffel Kokosöl Kochen In einem kleinen Topf Wasser zum Kochen bringen und Quinoa sowie klein gewürfelte Karotten in den Topf geben und kochen lassen. Nach 5 Minuten die roten Linsen hinzu geben und für weitere 8 Minuten kochen lassen. Die Karotten sollten gar sein, die Linsen jedoch noch ein wenig Biss haben.

22 #2 Braten In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen und klein gewürfelten Ingwer sowie Paprika, Ananas und Räuchertofu scharf anbraten. #3 Zusammenbringen Die zusammen bringen und mit Kreuzkümmel, Salz, Chili und weiteren Gewürzen nach Wahl abschmecken.

23 Regenbogen-Rohkost 338 KCAL, ANTEILIG AUS 62,0 % 56 g 10,0 % 9 g 27,0 % 11 g Gemüse in seiner ursprünglichen, ungekochten Form liefert die meisten Vitamine. Achte also darauf, Gemüse nicht nur gebraten oder gekocht auf den Speiseplan zu setzen sondern hin und wieder auch die geballte Ladung Rohkost einzuplanen. Iss hier möglichst abwechslungsreich und ergänze die Rohkost um gesunde e aus Nüssen oder Saaten. Wer keinen empfindlichen Magen hat kann auch rohes Obst und Gemüse kombinieren, z.b. mit einer fruchtigen Mango. Wer hier sehr sensibel ist sollte auf süßes Obst verzichten und bei reinem Gemüse bleiben. 200 g Salatgurke 200 g Tomaten 200 g Karotten (roh) 5 g Walnüsse 5 g Haselnüsse, ganz 5 g Kürbiskerne 1 Prise Pfeffer 1 Prise Meersalz 0,5 Stück Paprika, rot 0,5 Stück Mango (frisch) Schnell & einfach Auf die Plätze, Gemüse und Obst schnippeln, Nüsse und Kürbiskerne dazu, fertig! Nach belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

24 Schneller Schüttelsalat 508 KCAL, ANTEILIG AUS 44,0 % 58 g 20,0 % 26 g 36,0 % 21 g Wenn es schnell gehen soll oder du keine Zeit oder Lust hast zu kochen bereite dir diesen schnellen Schüttelsalat vor: Kichererbsen kannst du bereits fertig vorgekocht kaufen. Auch die Rote Bete findest du bereits vorgegart im Gemüseregal. Mandeln sorgen für etwas und gesunde e. Zusammen mit Chili, Zitronensaft und Minze wird hier ein schneller Salat draus, den du auch gut in der Tupperdose mitnehmen kannst. 200 g Salatgurke 200 g Rote Bete (gekocht) 200 g Kichererbsen (gekocht) 25 g Mandeln 5 g Minze, frisch 2 g Chili, getrocknet 1 Stück Zitrone, frisch 1 Prise Pfeffer 1 Prise Meersalz Schnell & einfach Kichererbsen abgießen, Rote Bete und Gurke würfeln. Aus Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chili ein Salatdresseing herstellen, über das Gemüse geben und mit Mandeln garnieren. Fertig!

25 Seidentofu-Blaubeer-Shake 229 KCAL, ANTEILIG AUS 27,0 % 15 g 32,0 % 18 g 41,0 % 10 g Für den kleinen Hunger oder Appetit haben wir diesen cremigen Seidentofu-Shake eingeplant. Seidentofu ist eine kalorienarme Alternative zu unveganem Magerquark oder auch veganem Joghurt. Zusammen mit Blaubeeren (frisch oder TK) zauberst du dir ein cremiges Getränk. Abhängig davon wie weich euer Seidentofu ist kann es hilfreich sein, hier noch etwas Wasser zuzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit fast 20g kannst du dir diesen Shake auch gut nach dem Training gönnen. 100 g Blaubeeren (frisch) 20 g Zitronensaft, frisch 15 g Xucker, light (100% Erythrit) 1 Packung Seidentofu Einfach zubereitet Einfacher geht es kaum: alles zusammen in den Mixer, kurz pürieren und fertig!

26 Seitan, Blumenkohl, Champignons, Lauch 436 KCAL, ANTEILIG AUS 34,0 % 42 g 31,0 % 39 g 35,0 % 20 g Blumenkohl, Champignons und Lauch zählen zu den absolut kalorienarmen Gemüsesorten und sind so der perfekte Begleiter für ein schlankes Abendessen. Ergänze das Gemüse um eine schöne quelle. Wir verwenden in diesem Rezept die Seitan Grillsteaks von Wheaty. Alternativ kannst du natürlich auch jedes andere Seitanprodukt (oder Tofu) verwenden, welches vergleichbare Nährwerte bietet. 250 g Champignons (frisch) 200 g Blumenkohl (frisch) 200 g Lauch 2 Prise Paprikapulver 2 Prise Pfeffer 2 Prise Meersalz 2 g Oregano, getrocknet 2 g Basilikum,getrocknet 1 Esslöffel Olivenöl 1 Stück Grillsteaks rot-grün Schnell & einfach Das geht super schnell: In einem kleinen Topf Wasser aufsetzen, Blumenkohl in Röslein teilen und 15 bis 20 Minuten kochen, abgießen und salzen. Währendessen in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Seitansteaks zusammen mit Champignons und Lauch anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver sowie Kräutern und weiteren Gewürzen nach Wunsch würzen.

27 Wassermelone, Banane, Mandeln 481 KCAL, ANTEILIG AUS 73,0 % 87 g 8,0 % 9 g 19,0 % 10 g Wer es morgens eher leicht und süß mag der kann im Sommer mit Wassermelone leicht in den Tag starten. Damit das Sättigungsgefühl länger anhält kombinieren wir hier mit einer kohlenhydratreichen Banane. Mandeln sorgen für eine Mindestmenge an und liefern zudem gesunde e. Alles zusammen in einer Tupperdose verstaut kannst du diese Mahlzeit auch gut mit ins Büro oder an die Uni nehmen oder auch unterwegs verzehren. 750 g Wassermelone 15 g Mandeln 1 Stück Banane Schnell & einfach Schnippeln, auf den Teller, fertig!

28 Deine Einkaufsliste alphabetisch sortiert. Lass dich vom Umfang der Liste nicht abschrecken, hier steht auch jedes verwendete Gewürz mit drauf. Streiche durch, was du bereits im Haus hast. Chicorée (frisch) Ananas (frisch) Apfel (frisch) Apfelessig Aubergine (frisch) Avocado (frisch) Banane Basilikum, frisch Basilikum,getrocknet Blaubeeren (frisch) Blumenkohl (frisch) Braune Tellerlinsen, roh Champignons (frisch) Chia-Samen Chili, getrocknet Dill, frisch Erbsen (TK) Erdnüsse (geröstet) Essig (durchschnitt) Feldsalat Frühstücksflocken, allgemein Gartenkresse Gemüse (Durchschnitt) Gemüsebrühe Grillsteaks rot-grün Grüne Bohnen Haferflocken Haselnüsse, ganz Himbeeren Ingwer (roh) Kaffee, schwarz Kakaopulver Kala Namak (Schwefelsalz) Karotten (roh) Kichererbsen (gekocht) Kirschtomate / Cherrytomate Knoblauch (frisch) Kohlenhydratbeilage (Durchschnitt) Kokosöl Kreuzkümmel (Cumin) Kurkuma Kürbiskerne Lauch Lauchzwiebel Mandeldrink, ungesüßt Mandeln Mango (frisch) Minze, frisch Nüsse, allgemein Obst, durchschnitt Olivenöl Oregano, getrocknet Paprika, gelb Paprika, rot Paprikapulver Passierte Tomaten Pflanzenmilch, allgemein quelle (Durchschnitt) Quinoa, bunt (roh) Rote Bete (gekocht) Rote Linsen (roh) Salatgurke Seidentofu Strauchtomaten (frisch) Thymian, getrocknet Tofu, geräuchert Tofu, natur Tomaten Veganwurst Weenies Walnüsse Wassermelone Xucker, light (100% Erythrit) Yofu natur ohne Zucker Zimt Zitrone, frisch Zitronensaft, frisch Zwiebel (frisch) Öl (Durchschnitt)