GESUNDHEIT DURCH BEWEGUNG Bedeutung der Bewegung für die Gesundheit

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1 GESUNDHEIT DURCH BEWEGUNG Bedeutung der Bewegung für die Gesundheit Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie Innsbruck Abteilung der Instruktorenausbildungen

2 Superfaktor Bewegung Hat Bewegung bzw. Sport wirklich etwas mit Gesundheit zu tun? Welche Wirkungen hat ein gesundes Bewegungstraining? Was ist bei diesem Training zu beachten? Vom WISSEN zur UMSETZUNG

3 WIE GESUND IST SPORT (Bewegung)? VERLETZUNGEN DOPING DEPRESSIONEN CHRONISCHE ERKRANKUNGEN LEISTUNG GESUNDHEIT

4 SPORT versus BEWEGUNGSTRAINING Rudolf NAGILLER (Journalist, Redakteur, Gesundheitspubilizist) Sport hat immer wieder den Bezug zur Leistung Überforderung - Ausreden sind die Folge: für Sport bin ich zu alt, zu dick, habe ich zu wenig Zeit, bin ich zu schlecht usw. Bewegung (Bewegungstraining) ist ein Grundbedürfnis wie trinken, essen, schlafen

Ausreden sind die Folge: für Sport bin ich zu alt, zu dick, habe ich zu wenig Zeit,

5 Bewegungsmangel fördert Übergewicht ( / Statistik Austria) Männer - übergewichtig (43%) adipös (12%) Frauen - übergewichtig (29%) adipös (13%) d.h. in Österreich sind Menschen ab 15 Jahren fettleibig Die Übergewicht-/Adipositashäufigkeit ist in den letzten fünf Jahren um 25 Prozent gestiegen! 19 % der 6 bis 15-jährigen Schulkinder sind bereits übergewichtig (davon 11 % adipös) Es gibt in Österreich ein deutliches Ost-West-Gefälle d.h. die westlichen Bundesländer zeigen einen geringeren Anteil an Übergewichtigen Personen

000 Menschen ab 15 Jahren fettleibig Die Übergewicht-/Adipositashäufigkeit ist in den letzten fünf Jahren um 25 Prozent gestiegen!

6 Folgen eines Lebensstils moderner Industrienationen (metabolisches Syndrom) Übergewicht mit hohem Bauchfettanteil Hypertonie (Bluthochdruck) metabolisches Syndrom Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) Fettstoffwechselstörungen (Hyperlipidämie)

Hypertonie (Bluthochdruck) metabolisches Syndrom

7 Österreicher treiben immer weniger Sport (Standard 29. März 2013) trotz Aktionen wie: Fit für Österreich Bewusst gesund.

8 Die Wirkung von ausreichender Bewegung auf unseren Organismus ist umfassend um übergreifend

9 Vorbeugung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen o Verringerung des Herzinfarktrisikos (Wirkung auf Herzmuskulatur / Gefäßsystem Versorgung aller Organsysteme!!! Vorbeugung gegenüber Arteriosklerose) Gewichtsreduktion (Wirkung auf Stoffwechselfunktionen) Verbesserung der Körperhaltung Prävention gegenüber Haltungsschäden (Wirkung auf Muskulatur/Knochen/Gelenke) o (mögliche) Wirkungen, ZIELE eines Bewegungstrainings höhere Knochendichte (Osteoporose-Prävention) verbesserte Immunabwehr (Training im Freien) allgemeines körperliches Wohlbefinden (Wirkung auf die Psyche) Spaß, Freude, Kommunikation (psychosoziale Wirkung) Steigerung der Leistungsfähigkeit allgemein Wirkungen auf Gehirngesundheit und leistungsfähigkeit (kognitive Kompetenzen)

Muskulatur/Knochen/Gelenke) o (mögliche) Wirkungen, ZIELE eines Bewegungstrainings höhere Knochendichte (Osteoporose-Prävention) verbesserte Immunabwehr (Training im Freien) allgemeines

10 Die präventive und therapeutische Wirkung von Bewegung wird noch weitestgehend unterschätzt 4 Std. Bewegung / Woche verringert die Rückfallrate bei Brustkrebs um 50 % ebenso bei Darmkrebs bis 25 % weniger Rückfälle bei Krebspatienten weltweit WHO körperliche Aktivität verringert die Häufigkeit von Depressionen, Therapie auch bei SAD (saisonbedingte Depressionen Winterdepression) Bewegung ist ein evolutionär angelegtes Selbstwartungsprogramm unseres Organismus

bei Krebspatienten weltweit WHO körperliche Aktivität verringert die Häufigkeit von Depressionen, Therapie auch bei

11 Gewichtsreduktion durch Bewegung Für den Abbau von 1 kg Fettgewebe müssen ca kcal verbrannt werden (das entspricht ca Stunden lockeren Dauerlaufs)

12 Empfehlung: Kalorienverbrauch durch Training Eine Empfehlung von Kalorien täglicher Verbrauch durch körperliche Aktivität ist sinnvoll und kann umgesetzt werden. das entspricht ca.: körpergewichtsabhängig, gilt für ca. 70 kg Körpergewicht 1 ½ Stunden Gehen mit ca. 4 km/h 45 min. Laufen mit 9-10 km/h 1 Stunde Radfahren mit 15 km/h zusätzlich KRAFTTRAINING

das entspricht ca.: körpergewichtsabhängig, gilt für ca.

13 Wirkungen eines Muskel-(Krafttrainings) Verbesserung der Stabilität des Knochen- und Bandapparates Verbesserung der Knochendichte Verzögerung von Degenerationsprozessen (Osteoporose) Erhöhung des Grundumsatzes durch mehr Muskelmasse Verbesserung der Gesamtkörperstabilität (Körperspannung Körperhaltung)

Degenerationsprozessen (Osteoporose) Erhöhung des Grundumsatzes durch mehr

14 Muskelsysteme Lokale Stabilisatoren (gelenksnahe, über kleine Gelenke z.b. Wirbelgelenke ziehende Muskelgruppen, die gelenksstabilisierend wirken ) Beckenbodengymnastik Globale Stabilisatoren (größere eingelenkige Muskeln bzw. Muskeln die über mehrere Segmente der Wirbelsäule ziehen) Pilates Globale Mobilisatoren (mehrgelenkige, lange Muskeln die vor allem für die Bewegung und Beschleunigung zuständig sind Streckerschlinge) funktionelles Training

15 Faszientraining Kraftimpuls = kontraktiler Anteil und elastischer Anteil der Muskulatur Katapult-Effekt der Faszien (reaktives Krafttraining durch Vordehung der Muskulatur) Erhaltung der elastischen Eigenschaften der fasziellen Anteile

Faszien (reaktives Krafttraining durch Vordehung der

17 KOORDINATION - Bewegungstraining ist Gehirntraining (das gilt besonders für ältere Menschen) HOLLMANN: Bewegung ist ein Lebenselixier. Je weniger Impulse im Hirn ankommen, desto träger wird es. Bewegungsmangel begünstigt Alterungsprozesse auch im Kopf 3 Monate 8 Monate 15 Monate 24 Monate Aufbau eines neuronalen Netzwerkes Die Freisetzung von opioiden Peptiden (z.b. Serotonin) durch Bewegung beeinflusst die Psyche positiv und vermindert die Schmerzempfindlichkeit

Bewegungsmangel begünstigt Alterungsprozesse auch im Kopf 3 Monate 8 Monate 15 Monate 24 Monate Aufbau eines

18 Bewegungstraining ist auch Wahrnehmungstraining Propriozeptionstraining fördert in hohem Maße die Feinsteuerung von Körperhaltung und Bewegung

19 DOSIERUNG des TRAININGS Weniger ist mehr Es ist nicht für jeden dasselbe gut use it, or lose it

20 Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit Belastung - Beanspruchung Bewegungsreize Belastbarkeit der Organsysteme, Gelenke etc. Training Bewegung Einfluss der Genetik biologische Programme

21 Grundsätze der Dosierung optimale Entwicklung des Bewegungsapparates bei maximaler Schonung von Gelenksstrukturen etc. Regelmäßigkeit (am gefährdetsten sind Wochenendoder Urlaubsathleten) Anpassungsdauer!!! Langsamer Beginn (nach 4 6 Wochen Steigerung) Dabei bleiben nicht ständig das Bewegungsprogramm umstellen - FITNESSTRENDS auf Signale des Körpers achten Untersuchung (AOK) BRD Männer (ca. 50 %) belasten sich beim Ausdauertraining zu hoch, nicht so Frauen um fit zu bleiben braucht es kein tägliches Training

22 Dosierung des Trainings Beispiel: Gymnastikstunde Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmteil, um den Körper langsam auf Touren kommen zu lassen und endet mit einem entspannenden, beruhigenden Teil

23 INHALTE DES TRAININGS der gesunde Bewegungsmix

24 Wochenprogramm (Bsp Jahre) Wochentag Zeitrahmen Tätigkeit Wirkung Montag 45 min. Laufen, Wandern, Radfahren Dienstag 60 min. Gymnastik, Pilates, Wirbelsäulentr. Mittwoch 60 min. Laufen, Wandern Radfahren (HIT) Donnerstag Freitag 60 min. Gymnastik, Pilates, Wirbelsäulenstr. Samstag 180 min. Wanderung, Radtour, Skitour Sonntag Ausdauer / Herz- Kreislauf-System Krafttraining / Muskulatur / Gelenke Ausdauer / Herz- Kreislauf-System Krafttraining / Muskulatur / Gelenke Ausdauer / Kraftausdauer Täglich: 20 min. Beweglichkeit (Yoga/Dehnungsgymnastik), Stabilisation (Einbeinstand etc.), Koordination (Gleichgewicht usw.)

25 Alternatives Verfahren zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen

26 WICHTIGE KOORDINATIVE FÄHIGKEIT in allen Altersstufen: GLEICHGEWICHT PRINZIP CHAOS UND INSTABILITÄT alle Übungen auf labilen oder schmalen Unterlagen

27 Hindernisse für die Durchführung eines Trainings: Aufwendige Ausrüstung Angst vor Verletzungen Der Unterschied in der Leistungsfähigkeit zu den bereits länger Trainierenden Beschwerden bei den ersten Trainingsstunden Zeitliche Probleme ISH Bequemlichkeit Diese Hindernisse sind aus dem Weg zu räumen!

28 Training im Winter Nass, kalt und ungemütlich da hat der ISH Hochkonjunktur. Moderates AUSDAUERTRAINING macht durchaus Sinn nicht nur im Turnsaal oder im Studio Keine hohen Intensitäten Bekleidung angepasst Kopfbedeckung

29 Tipps zur Umsetzung So viele Wege wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Treppensteigen statt Lift. fixe Bewegungs- (Trainingszeiten) einplanen erreichbare ZIELE festlegen SPASS ist der Faktor, der Bewegung längerfristig ausführen lässt GRUPPENTRAINING kann die Konsequenz fördern das größte Fitnesscenter heißt DRAUSSEN aktiven Urlaub planen

30 Die bis heute einzige wissenschaftlich gesicherte Methode, den älter werdenden Menschen jünger zu erhalten als es seinem chronologischen Alter entspricht, ist körperliches Training. (Hollmann)

31 Ich danke Ihnen für die Aufmerksamkeit und wünsche Ihnen viel Spaß bei allen Bewegungsaktivitäten Mag. Werner Kandolf

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Herbst 2007 Seite 1 / 6 Merkblatt 2.2 Inhalt: Gesundheitswirksame Bewegung S. 2 Warum Bewegung gesund ist S. 2 Bewegungsempfehlungen für Erwachsene S. 3 Empfehlungen für bereits Aktive S. 4 Bewegung im