Studien: In der 1. Studie absolvierten 8 ausdauertrainierte Radsportler (mit einem durchschnittlichen VO

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1 Kohlenhydrate oder "Saccharide" stellen den wichtigsten Grundnahrungsstoff dar. Im menschlichen bzw. {jcomments on}tierischen Körper werden Kohlenhydrate als Glykogene gespeichert, im pflanzlichen Bereich als Stärke. Sie dienen dem Körper v. a. als wichtigster Energielieferant, besonders bei intensiven sportlichen Belastungen. Wir haben Euch 6 kurze, interessante und informative Artikel rund um ihre Supplementierung bzw. Aufnahme von Kohlenhydraten zusammengestellt. Mundspülung mit Kohlenhydraten - leistungssteigernd? Jeder Sportler weiß wie wichtig Kohlenhydrate für die sportliche Leistung sind. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff bei hochintensiver Belastung der Muskeln. Bis vor kurzem hielt man dies für die umfassende Erklärung der Leistungsvorteile, die kohlenhydrathaltige Sportgetränke bringen. Doch nach den neuesten Untersuchungen ist dies möglicherweise nicht ihre einzige Wirkweise. Es wird vermutet, dass allein schon die Präsenz von Kohlenhydraten im Mund dafür sorgt, dass bestimmte Gehirnregionen aktiviert werden, die die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen können. Direkte Nachweise für einen derartigen Wirkmechanismus gab es bislang jedoch kaum. Studien: Britische Wissenschaftler der University of Birmingham haben jetzt eine interessante Untersuchungsreihe abgeschlossen, die neue Aufschlüsse zu diesem Thema liefert. In dieser Studie sollte 1. festgestellt werden, welche Wirkung die Spülung des Mundes mit Lösungen, die Glucose, Maltodextrin (2 Arten von Kohlenhydraten) und einen Süßstoff enthalten, auf die sportliche Leistung hat. 2. sollte mithilfe der funktionalen Magnetresonanztomografie (fmri) bestimmt werden, welche Gehirnregionen durch diese Stoffe aktiviert werden. In der 1. Studie absolvierten 8 ausdauertrainierte Radsportler (mit einem durchschnittlichen VO 2 max von 60,8 mls/kg/min) ein Zeitfahren auf dem Ergometer. Sie waren deutlich schneller (60,4 Minuten gegenüber 61,6 Minuten), wenn sie den Mund mit einer 6,4 %-igen Glucoselösung gespült (diese aber nicht getrunken) hatten, als nach der Einnahme eines Placebos mit einem Saccharin-Süßstoff, das keine Kohlenhydrate enthielt. 1 / 6

2 In der 2. Studie untersuchten die Wissenschaftler mithilfe der fmri die Gehirnaktivität während des Mundspülens. Sie stellten dabei fest, dass durch die Anwesenheit des Glukosegetränks im Mund Bereiche im Gehirn aktiviert wurden, die mit dem Belohnungsvorgang in Verbindung gebracht werden, wie z. B. der anteriore cinguläre Cortex und das Striatum, und dass diese Areale nicht auf Saccharin ansprechen. Die 3. Studie wurde wieder mit 8 ausdauertrainierten Radsportlern durchgeführt (deren VO 2 ma x diesmal bei 57,8 mls/kg/min lag). Statt Glucose erhielten sie diesmal jedoch eine 6,4 %-ige Maltodextrinlösung. Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das aus kurzen Ketten von Glukosemolekülen besteht und daher weniger süß ist. Wie schon bei der Glucose konnte auch durch die Spülung mit Maltodextrin im Vergleich zu einem mit Saccharin gesüßten Placebo die Gesamtzeit des Zeitfahrens deutlich verringert werden (62,6 Minuten gegenüber 64,6 Minuten). In einer weiteren bildgebenden Studie wurde die kortikale Reaktion auf die orale Präsenz der Maltodextrin- und der Glucoselösung verglichen. Hier reagierte das Gehirn mit einem ähnlichen Muster auf die beiden Kohlenhydratlösungen, nämlich durch Aktivierung der Areale von Insula/frontalem Operculum, orbifrontralem Cortex und Striatum. Daraus zogen die Wissenschaftler den Schluss, dass die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit, die sie bei der Präsenz von Kohlenhydraten im Mund beobachteten, auf die Aktivierung von Gehirnregionen zurückzuführen ist. Weiterhin vermuteten sie, dass es eine Gruppe bislang noch nicht identifizierter oraler Rezeptoren gibt, die unabhängig von den Süß-Rezeptoren auf Kohlenhydrate reagieren. Sollten diese Ergebnisse in Folgestudien bestätigt werden, könnten dies für Sportler wichtige Erkenntnisse sein, vor allem bei Sportarten, in denen es auf die Feinmotorik ankommt. Der Einfluss von Kohlenhydraten auf die Stimmung Der physiologische Nutzen der Kohlehydrataufnahme für das Ausdauertraining ist hinreichend dokumentiert. Wenig bekannt ist hingegen ihre Wirkung auf die Stimmung, die für die Leistung in gleichem Maße von Bedeutung sein kann. Eine Gruppe britischer Wissenschaftler hat jetzt eine wegweisende Studie herausgebracht, die belegt, dass Kohlehydrate zu einem Anstieg der Glücksgefühle führen können, und zwar sowohl während als auch nach längerem Radfahren. 9 Ausdauersportler trainierten 2-mal 2 Stunden bei 70% VO2max auf dem Ergometer. Zwischen den Trainingseinheiten war eine Woche Abstand. Beim 1. Durchgang nahmen sie unmittelbar vor dem Training sowie alle 15 Minuten während des Radfahrens eine Kohlehydrat-Elektrolyt-Lösung zu sich. Beim 2. Durchgang folgten sie exakt dem gleichen Schema, nur dass sie einen identisch schmeckenden Wasserdrink (Placebo) zu sich nahmen. Die Glücks- bzw. Unmut-Gefühle der Radfahrer wurden alle 15 Minuten während des Trainings, unmittelbar nach, sowie 5, 15 bzw. 30 Minuten nach Trainingsende anhand einer speziellen Skala der Gefühls-Skala ausgewertet. Zusätzlich wurde die RPE (rating of perceived exertion)- Skala, die misst, als wie leicht oder schwer das Training empfunden wird, während des Versuchs alle 15 Minuten bewertet. Während des Kohlehydratversuchs waren die Glückswerte der Radfahrer allgemein höher als 2 / 6

3 während des Placebo-Versuchs. Darüber hinaus stiegen die Werte während des Kohlenhydratversuchs an und blieben konstant, während sie bei dem Placebo-Versuch abfielen. Ebenso waren bei dem Kohlehydratversuch die Glückswerte 15 Minuten nach Trainingsende deutlich höher als vor dem Training, während sie bei dem Placebo-Versuch nach Trainingsende niedriger waren. Interessanterweise nahm die gefühlte Erschöpfung in beiden Versuchen sukzessive zu und wurde bei dem Kohlehydratversuch nur nach 75 Minuten als deutlich geringer empfunden. Das legt die Vermutung nahe, dass die gefühlte Erschöpfung in keiner direkten Relation zur Stimmung steht... ob jemand sich während des Trainings gut oder schlecht fühlt, ist sicherlich ein wichtiger Faktor für den Trainingserfolg, meinten die Forscher. Es kann in der Tat den Ausgang eines Wettkampfs entscheiden, sowie Aufwirkungen auf die Ausdauer haben. Die Ernährung während des Ausdauertrainings scheint eine Schlüsselrolle bei der Empfindung desselben zu spielen. Dem sollte in weiteren Studien nachgegangen werden. Kohlenhydrat-Supplementierung: Sind Drinks, Gels oder "Sport Beans" am besten? Zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Sportgetränken vor und während der Belastung die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Hierdurch wird der Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, und die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) werden geschont. Neben Getränken gibt es jedoch auch andere Formen der Kohlenhydratergänzung, insbesondere Gels und Geleebohnen (Jelly Beans). Vergleichende Studien zu kohlenhydrathaltigen Sportgetränken gab es bislang jedoch nur wenige. Um hierüber weiteren Aufschluss zu erhalten, untersuchten kalifornische Wissenschaftler in einer Studie bei 16 Sportlern, die zunächst 80 Minuten bei 75 % von VO2max Rad fuhren und direkt anschließend ein 10-km-Zeitfahren bei maximaler Geschwindigkeit absolvierten, die Auswirkungen einer Kohlenhydratergänzung in 4 Darreichungsformen, und zwar als - Kohlenhydratgetränk - Kohlenhydratgels - kohlenhydrathaltige Sport Beans und als - Wasser (Kontrollgruppe) Bei jeder Kohlenhydratgabe, die nach dem Zufallsprinzip entweder vor, während oder nach der Belastung erfolgte, verzehrten die Probanden die gleiche Menge an Kohlenhydraten (0,6 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde). Die Forscher hielten fest, welche Auswirkungen die verschiedenen Gaben auf den Blutzuckerspiegel und die Leistung im Zeitfahren hatten. Es zeigte sich, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydrat-Nahrungsergänzungsmitteln erheblich höher war als nach dem von Wasser (5,7 mmol/l bei Sport Beans, 5,6 mmol/l beim Sportgetränk, 5,7 mmol/l bei Gel und 4,6 mmol/l bei Wasser). Zwischen den verschiedenen Kohlenhydratformen gab es hingegen keine nennenswerten Unterschiede. Darüber hinaus waren die Zeiten beim 10-km-Zeitfahren nach Verzehr von Kohlenhydraten deutlich kürzer (17,2 Minuten bei Sport Beans, 17,3 Minuten beim 3 / 6

4 Sportgetränk und 17,3 Minuten bei Gel) als bei Wasser. Dabei waren es durchschnittlich 17,8 Minuten. Betont wird an dieser Stelle nochmals, dass die Wirkung von Kohlenhydraten in denverschiedenen Darrreichungsformen in etwa gleich war. Aufgrund dieser Studie lässt sich somit das Fazit ziehen, dass es auf die Ergänzung mit Kohlenhydraten an sich ankommt, und nicht auf die Art und Weise der Verabreichung. Ab wann ist die Zufuhr von Kohlenhydraten leistungssteigernd? Schon seit langem weiß man, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten bei längeren Ausdauerwettkämpfen (über 2 Stunden) günstig ist. Seit kurzem mehren sich die Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Leistung auch bei viel kürzeren Sportveranstaltungen von rund 1 Stunde verbessern kann. Dies erfolgt vermutlich durch eine Steigerung der Aktivität des zentralen Nervensystems. Wissenschaftler aus Birmingham (England) untersuchten nun, ob sich diese Vorteile auch auf noch kürzere Wettkämpfe übertragen lassen. Die Forscher überprüften die Wirkung einer Kohlenhydrataufnahme während einer hochintensiven sportlichen Belastung über einen Zeitraum von 25 Minuten. Die Probanden waren 12 ausdauertrainierte Radfahrer, die an 3 verschiedenen Tagen ein 16-km-Zeitfahren im Labor simulierten. Bei einem Test erhielten die Radfahrer ein Kohlenhydratgetränk mit einer 6 %-igen KH-Elektrolyt-Lösung (eine ähnliche Zusammensetzung wie in vielen handelsüblichen Sportgetränken). Bei den beiden anderen Tests erhielten sie ein identisch schmeckendes Placebogetränk mit Elektrolyten, aber ohne Kohlenhydrate. Sowohl der kohlenhydrathaltige Drink als auch die beiden Placebogetränke wurden jeweils 5 Minuten vor dem Start verzehrt (4 mls pro kg Körpergewicht). Außerdem wurden diese Getränke dann verabreicht, wenn die Sportler 25, 50 und 75 % des Zeitfahrens hinter sich hatten (jeweils 1,4 mls pro kg Körpergewicht). Anschließend verglichen die Forscher die erzielten Zeiten und Kraftleistungen der unterschiedlichen Testanordnungen miteinander. Die aufgezeichneten Zeiten bei den 16-km-Zeitfahrern waren einander erstaunlich ähnlich 25 Min. 30 Sek. und 25 Min. 27 Sek. für die beiden Placebotests gegenüber 25 Min. 38 Sek. beim Kohlenhydrattest. Auch die Kraftleistung war bei allen 3 Tests fast gleich, nämlich 300, 301 bzw. 299 Watt. Dasselbe gilt für die Pacing-Strategien und die Herzfrequenz. Die Forscher schlossen daraus, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei kurzen intensiven Belastungen von ca. 30 Minuten bei einer Intensität von % des VO 2max keine Leistungsverbesserung bewirkt. Um genauer sagen zu können, wo in etwa die Grenze liegt, d. h. ab welchem Punkt eine Kohlenhydrataufnahme Vorteile bringt, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Die Ergebnisse der vorliegenden Studie (und der vorangehenden Untersuchungen) lassen vermuten, dass dieser Punkt zwischen 30 und 60 Minuten liegt. Richtige Ernährung zur Auffüllung der Glykogenspeicher Die Welt der Sporternährung ist voll von High-Tech-Produkten, die eine möglichst schnelle und effiziente Regeneration versprechen. Amanda Carlson berichtet über neue Untersuchungen, nach denen Milch eine günstigere und ebenso wirksame Alternative darstellt... Milch und Muskeln werden oft in einem Atemzug genannt. Aber fördert Milch nach dem Training 4 / 6

5 auch tatsächlich das Muskelwachstum? Versorgt uns Milch mit allem, was notwendig ist, um Tag für Tag eine maximale Leistung zu bringen? Der Körper nach dem Training Betrachten wir zunächst einmal die Wirksamkeit und Bedeutung eines Recovery Drinks in Kombination mit dem Training. Bevor wir über die idealen Bestandteile und die Zusammensetzung eines Recovery Drinks nachdenken, müssen wir zunächst einen Schritt zurückgehen und überlegen, welchen Belastungen der Körper während eines Workouts eigentlich ausgesetzt ist. Nach einem Training ist Ihr Körper angespannt und verlangt nach Nahrung. In den meisten Fällen ist Ihr Körper dehydriert, der Insulinspiegel im Blut niedrig, die Konzentration von Kortisol und anderen Abbau -Hormonen ist hoch. Außerdem ist Ihr Glykogenspeicher (Brennstoffvorräte) leer oder fast leer, und Ihre Muskeln sind völlig erschöpft. Ihre Ernährungsstrategie für die Regeneration sollte nun ganz einfach darauf gerichtet sein, dass all diese Dinge in Ordnung gebracht werden und Ihr Körper sich wieder in einem hydratisierten, energiegeladenen, erholten und muskelaufbauenden Zustand befindet. Die zwei Hauptkomponenten der Regeneration 1. Auftanken der Muskulatur Als sich die Sportwissenschaft zu etablieren begann, war das Wiederauffüllen der Brennstofftanks (Glykogenspeicher) mithilfe von Kohlenhydraten das vorherrschende Thema. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Brennstoffvorräte durch den Verzehr von Kohlenhydraten tatsächlich aufgefüllt werden und dass der glykämische Index (GI) dieser Kohlenhydrate für ein beschleunigtes Auffüllen der Glykogenspeicher eine große Rolle spielt. Kohlenhydrate mit einem höheren GI (die also schnell aufgespalten werden) versorgen die Glykogenspeicher nach dem Training besser als Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI. Generell geht man davon aus, dass die ideale Kohlenhydratmenge nach dem Training bei etwa 1,0 1,2 g/kg Körpergewicht liegt. (2) Daraus können wir die 1. Regel in puncto Regenerationsernährung ableiten: Für ein optimales Auffüllen der Glykogenspeicher sollten Sie Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index verwenden 2. Muskelaufbau Zur Regeneration gehört jedoch mehr als nur das Auftanken der Muskeln. Daher beschäftigten sich Wissenschaftler alsbald mit der Frage, wie die Muskeln am besten wiederaufgebaut und 5 / 6

6 schnelle und effiziente Trainingsanpassungen bewirkt werden könnten. Die wissenschaftlichen Untersuchungen richteten den Fokus nun auf den perfekten Cocktail nach dem Training. Dabei ging es um Fragen: Welches ist das beste Protein, welche Menge ist erforderlich, oder könnte man auch Aminosäuren verwenden? So fanden US-Wissenschaftler zum Beispiel heraus, dass bereits bei einer geringen Menge von nur 6 g essenziellen Aminosäuren in Kombination mit 35 g Kohlenhydraten ein Muskelaufbau stattfindet. (3) In einer Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2004 wurde die Wirkung von 2 anderen Proteinarten auf den Muskelaufbau untersucht. (4) Dabei verglich man, wie der der Verzehr von Casein- und Whey-Protein die Muskelproteinsynthese nach sportlicher Aktivität beeinflussten, und stellte fest, dass das Casein-Protein vom Magen langsamer verdaut und ausgeschieden wurde als das Whey-Protein. Daher gilt das Whey-Protein als schnelles Protein und das Casein als sein langsamer Bruder. Die Aminosäuren von langsamen Proteinen wie dem Casein gelangen zwar langsamer in die Blutbahn, dafür hält die Wirkung jedoch länger an als bei schnellen Proteinen. Im Rahmen dieser Studie verzehrten die Wissenschaftler eine Stunde nach einem Krafttraining entweder 20 g Casein, 20 g Whey oder ein Plazebo. Sie stellten fest, dass beide Proteine trotz des unterschiedlichen Einströmens der Aminosäuren ins Blut eine positive Wirkung auf die Netto-Proteinbilanz hatten, d.h. eine Zunahme der Muskelmasse bewirkten. Orgenda Quelle: 6 / 6