Das Time Out Trainingssystem

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1 Das Time Out Trainingssystem Das Time Out Trainingssystem wurde entwickelt um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und zu optimieren. Es wird die Basis gelegt, um das Leben in vollen Zügen geniessen zu können: Die Zivilisationskrankheiten bekämpfen (hoher Blutdruck, hohe Cholesterinwerte, Übergewicht, Diabeter Typ 2, ), Verspannungen lösen, bessere Athleten/Sportler werden, etc. Die untenstehende Grafik soll verdeutlichen, wie die verschiedenen Komponenten aufeinander aufbauen. Athleten sind in unseren Augen alle Menschen, die sich in ihrem Tun bemühen, das Beste aus sich heraus zu holen. Sport muss nicht immer Wettkampf sein. Es bedeutet, das zu tun, wozu man Lust hat ohne sich durch Schmerzen oder Verletzungen einschränken zu lassen. Auf den folgenden Seiten wird auf die verschiedenen Stufen des Time Out Trainingssystems näher eingegangen.

2 Die Ernährung Die Ernährung legt die molekulare Basis für die Leistung und Gesundheit. Je höher die Qualität unseres Treibstoffes, desto besser funktioniert unser Körper. Bevor wir uns mit detaillierten Ernährungsempfehlungen auseinander setzten, ist es von entscheidender Bedeutung einige Regeln zu befolgen. Die Mehrheit der Personen welche diesen Regeln folgen, erreichen ihre Ziele. Die 7 Regeln der guten Ernährung 1. Iss alle 4-5 Stunden. Du sollst 4-6 Mahlzeiten im Tag einnehmen. 2. Iss komplexe, alle Aminosäuren enthaltende, magere Proteine zu jeder Mahlzeit. 3. Iss Gemüse und/oder Früchte zu jeder Mahlzeit. 4. Deine Kohlenhydratquellen sind Gemüse und Früchte. Iss andere Kohlenhydrate nur nach dem Training % deiner Energieaufnahme besteht aus gesunden Fetten. 6. Trinke keine Getränke mit mehr als 0 Kalorien (keine gesüssten Getränke, Bier, etc.). 7. Nimm hauptsächlich vollwertige Nahrung zu dir. Halte dich wenn immer möglich an diese Grundregeln. 90% deiner Mahlzeiten sollen so zusammengesetzt sein (d.h. bei vier Mahlzeiten am Tag sollen maximal drei Mahlzeiten pro Woche nicht diesen Kriterien entsprechen!).

3 Welche Proteine sind besonders geeignet? Proteine mit einem niedrigen Fettgehalt sind zu bevorzugen. Wieso? Die Kontrolle der zugeführten Fette wird vereinfacht. Gute Protein-Quellen sind: Geflügel, Fisch, sehr mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt, Tofu, Sojaprodukte. Welche Kohlenhydrate sind besonders geeignet? Zu bevorzugen: - Die meisten Gemüsesorten - Die meisten Früchte - Ausgewählte Getreidesorten (Haferflocken und Gerste) Zu meiden: - Getreide und Stärke wie Teigwaren, Brot, Kartoffeln, Getreideflocken (ausser unmittelbar nach einem intensiven Training!). - Stark zuckerhaltige Früchte wie Bananen, Trauben, Welche Fette sind besonders geeignet? Es gibt zwei Fetttypen, die man zu den guten Fetten zählt: einfach ungesättigte Fettsäuren und langkettige Omega-3 Fettsäuren. Diese sollten unbedingt gemieden werden: Transfette (künstliche Industriefette) und Arachidonsäure (in fettem Fleisch, Eigelb und Innereien). Gute Fette: - Olivenöl - Mandeln - Avocados - Fischöl Schlechte Fette: - Fettes Fleisch - Wurstwaren - Innereien - Verarbeitete Lebensmittel (reich an Transfetten)

4 Ich will abnehmen! Um nackt besser auszusehen (um das geht es ja schlussendlich!) gilt, die oben erwähnten Regeln konsequent anzuwenden. Fünf Dinge sind zu beachten: 1. Um Fett zu verlieren, muss die Kalorienzufuhr stufenweise reduziert werden. In anderen Worten: Du musst weniger essen! 2. Um dein Muskelgewebe zu unterstützen, musst du kontinuierlich mehr Eiweiss zu Dir nehmen. Diese helfen Dir, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, dich satt zu fühlen und versorgen Dich mit wertvollen Aminosäuren. 3. Um ideale Voraussetzungen für den Fettverlust zu schaffen, sollten jetzt allmählich die Kohlenhydrate reduziert werden. Iss weniger Zucker und Stärke, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Zu viele dieser Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel und Hormone, welche für die Fetteinlagerung verantwortlich sind. 4. Um während diesem Prozess gesund zu bleiben, ist es wichtig, allmählich die Menge an Gemüse zu erhöhen. Ersetze die Getreide mit Gemüse! So erhältst du mehr Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralien. 5. Um den Stoffwechsel zu unterstützen, musst Du deine schlechten Fette durch gesunde Fette ersetzen. Ergänze deine Mahlzeiten mit Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und Fischöl um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen und somit mehr Fett zu verbrennen. Ich will mehr Muskeln! 1. Es gelten die gleichen Punkte wie oben! 2. Die Kalorienzufuhr muss etwas höher sein als der Kalorienverbrauch. 3. Die grössten Mahlzeiten sollten das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training sein. Diese sollen viele Proteine und Kohlenhydrate enthalten.

5 Das Training Stoffwechseltraining Unser Stoffwechsel hat verschiedene Möglichkeiten um Energie zu gewinnen. Fettsäuren für lange, Glykogen ( gespeicherte Kohlenhydrate) für mittlere und Kreatinphopshate für kurze Belastungen. Das Stoffwechseltraining bildet die Basis für die körperliche Leistungsfähigkeit. Der Körper kann sich schnell auf verschiedenartige Belastungen einstellen und genügend Energie zur Verfügung stellen. Mit dem Time Out Trainingssystem wird das ganzheitliche Stoffwechseltraining geplant, gesteuert und überwacht. Krafttraining Krafttraining bedeutet, dass die intramuskuläre Koordination trainiert wird. Das heisst, es können mehr Muskelfasern aktiviert werden und dadurch steht mehr Kraft zur Verfügung. Im Time Out (und auch in der Trainingslehre) verwenden wir den Begriff Maximalkraft. Dieses Training wird mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen durchgeführt. Die Belastungszeit ist kurz, die Intensität ist hoch. Der Qualität der Bewegung kommt eine sehr hohe Bedeutung zu. Die Übungen müssen beherrscht und die Beweglichkeit muss optimiert werden. Gewichtheben Beim Gewichtheben gehen wir noch einen Schritt weiter: Es werden Lasten mit maximaler Geschwindigkeit bewegt! Das heisst, die Leistung wird gesteigert in dem wir die Zeit verkürzen.

6 Diese Art des Trainings erfordert höchste Bewegungsqualität. Diese Trainingsarten können von allen sportgesunden Personen ausgeführt werden. Das Training eines Leistungssportlers und einer normalen Person unterscheidet sich nicht in der Art des Trainings, sondern in der Trainingsintensität! Sport Werden die vorhergehenden Stufen der Leistungspyramide beherrscht, so werden Athleten enorme Fortschritte in ihrem Sport machen. Alle bewegungsfreudige Personen können sich so besser vor Verletzungen schützen, können jede Aktivität erlernen/ausüben und können ihre Freizeitaktivitäten so gestalten wie sie das möchten. Die Auswahl wird nicht von körperlichen Einschränkungen vorgegeben! Beweglichkeit Eine Einschränkung der Beweglichkeit ist ein Verlust der Bewegungsqualität! Die meisten Probleme des Bewegungsapparats entstehen durch eine Einschränkung der Beweglichkeit. Jahrelanges Sitzen, einseitige Belastungen und sich ständig wiederholende Bewegungen können z. Bsp. zu Knie-, Rücken-, Nackenoder Schulterproblemen führen. Die tägliche Pflege der Beweglichkeit ist ein MUSS, um auch im hohen Alter noch funktionstüchtig zu sein. Regeneration Das intensive Training setzt einen Reiz, der den Körper veranlasst, sich anzupassen. Diese Anpassung findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten! Die schnelle Regeneration nach

7 dem Training ist erstrebenswert und verkürzt die Zeit zwischen den Trainingseinheiten, was wiederum dazu führt, dass man sein Ziel schneller erreicht. Wichtige regenerative Massnahmen: - Als Abschluss des Trainings sollte ein minütiges Cool-down erfolgen - Unmittelbar nach dem Training müssen schnelle Kohlenhydrate und genügend Proteine zugeführt werden (z.b. Kohlenhydrat-Eiweiss-Shake). Die Qualität der folgenden Mahlzeiten bestimmt die optimale Regeneration. - Ein warmes Bad oder eine wohltuende Massage kann bei müden Muskeln wunder wirken! - Viel Schlafen! Die Hauptregeneration findet während des Schlafens statt.

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