Wochenplan zum Abnehmen Frühling 1600 kcal pro Tag

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1 Wochenplan zum Abnehmen Frühling 1600 kcal pro Tag ** Bürolunch Dreifarbiger Chicoree- Salat mit Apfel-Honig- Sauce Dazu passt ein Stück Vollkornbrot Bürolunch Plätzli-Sandwich dazu die Gemüse- Resten vom Vorabend als Salat Bürolunch Früchte-Couscous dazu ein Becher Jogurt nature Bürolunch Rüebli-Ingwer-Salat mit Hüttenkäse-Crostini Bürolunch Linsen-Gemüse-Salat mit Mozzarellakugeln oder Hobelkäse-Rollen Wirz-Kürbis mit Plätzli* Rüeblisalat Poulet-Spiessli mit Frühlingskräutern 2 EL Couscous Gersten-Milch-Suppe mit Chicoree dazu ein Stück Vollkornbrot Linsen-Gemüse-Pfanne Dazu passt ein Kalbssteak. Gebratener Zander auf Sauerkraut 2 EL kartoffeln Zvieri 1 Jogurt Zvieri 1 Stück Obst Zvieri Rüeblistängeli und 2 bis 3 Vollkorncrackers Zvieri 1 Glas Buttermilch Zvieri 1 Stück Obst * Die zweite Portion für den Bürolunch vom Dienstag verwenden Die doppelte Menge Couscous (für Mittwoch) und Rüeblisalat ( für Donnerstag) zubereiten Resten der Linsen- Gemüse-Pfanne am Freitag als Salat mitnehmen

2 Dreifarbiger Chicorée-Salat mit Apfel-Honig-Sauce Für 4 Personen Apfel-Honig-Sauce: 2 EL Apfelsaft 2 EL Apfelessig 1 TL Honig 3-4 EL Sonnenblumenöl, Pfeffer 300 g roter, grüner und weisser Chicorée, gerüstet 150 g Emmentaler, grob geraffelt 2 EL Kürbiskerne, geröstet 1. Für die Sauce alle bis und mit Öl verrühren, würzen. 2. Salat, Emmentaler und Kerne in einer Schüssel mit der Sauce mischen. Eine Portion enthält: 278 Kalorien, 13g Eiweiss, 4g Kohlenhydrate, 24g Fett.

3 Wirz-Kürbis mit Plätzli : ca. 30 Minuten Für 2 Personen ¼ Wirz, gerüstet, in Streifen geschnitten (ca. 125 g) 250 g Kürbisfleisch, in kleine Würfel geschnitten 1 Zwiebel, gehackt Butter zum Dämpfen 0,5 dl Weisswein oder Bouillon 0,9 dl Saucenhalbrahm 1/3 TL Pfeffer wenig Ingwerpulver 2 Plätzli, z.?b. Schwein, je g Bratbutter oder Bratcrème Pfeffer rosa Pfeffer, grob zerstossen, zum Garnieren 1. Wirz, Kürbis und Zwiebel in der Butter andämpfen. Mit Weisswein oder Bouillon und Saucenrahm ablöschen, würzen. Zugedeckt bei kleiner Hitze Minuten garen. 2. Plätzli in der heissen Bratbutter anbraten. Mit und Pfeffer würzen. 3. Gemüse und Fleisch auf Tellern anrichten. Mit rosa Pfeffer garnieren. Eine Portion enthält: 422 Kalorien, 33g Eiweiss, 12g Kohlenhydrate, 26g Fett.

4 Plätzli-Sandwich Für 1 Person 1 Schweinsplätzli, z.b. Hals, ca. 100 g Bratbutter oder Bratcrème, Pfeffer Sandwich 1 Vollkornbrötchen, quer halbiert 2 EL Halbfettquark einige Blättchen Kopfsalat, Löwenzahn und Eichblattsalat 2 Radieschen, in Scheiben geschnitten wenig Schabziger, an der Bircherraffel gerieben 1. Das Fleisch 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen. 2. Das Fleisch mit Haushaltpapier trocken tupfen. Plätzli in der heissen Bratbutter braten, herausnehmen und würzen. 3. Das Brötchen mit Quark bestreichen. Boden mit Salat belegen. Plätzli und Radieschen darauf legen, mit Schabziger bestreuen. Brotdeckel auflegen und servieren. Eine Portion enthält: 397 Kalorien, 31g Eiweiss, 35g Kohlenhydrate, 15g Fett.

5 Pouletspiessli mit Frühlingskräutern : ca. 30 Minuten Für 2 Personen 2 EL Bratcrème 4 EL gehackte Frühlingskräuter (Dill, Estragon, Kerbel, Schnittlauch) Zitronenpfeffer 2 Pouletbrüstchen, g 1. Bratcrème, Kräuter und Zitronenpfeffer vermischen. 2. Pouletbrüstchen längs in je 4 Streifen schneiden. In der Kräuter-Bratcrème wenden. Schlangenartig auf die Holzspiesse aufstecken. 3. In der heissen Bratpfanne (ohne zusätzliche Bratbutter oder Bratcrème) rundum Minuten goldgelb braten. en. 4. Spiessli auf Tellern verteilen. Eine Portion enthält: 265 Kalorien, 39g Eiweiss, 2g Kohlenhydrate, 12g Fett.

6 Früchte-Couscous : ca. 20 Minuten Für 2 Personen ca. 1,5 dl Wasser 150 g 5-Minuten-Couscous 1?2 EL Zucker 1 EL Butter 2?3 EL Fruchtsaft 300 g Saisonbeeren, z.b. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren 1 EL Minze, in Streifen geschnitten Minzeblättchen zum Garnieren 1. Wasser aufkochen. Couscous, Zucker und Butter beifügen, mischen. Zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte 3? 4 Minuten quellen lassen. 2. Couscous in eine Schüssel geben. Mit Fruchtsaft, Beeren und Minzestreifen mischen. 3. In Schälchen verteilen. Mit Minze garnieren. Eine Portion enthält: 389 Kalorien, 10g Eiweiss, 72g Kohlenhydrate, 6g Fett.

7 Gersten-Milch-Suppe mit Chicorée szeit: ca. 25 Minuten Kochen: Minuten Für 4 Personen 1 Zwiebel, gehackt 100 g Rollgerste Butter zum Dünsten 1 l Milch 5 dl starke Gemüsebouillon 200 g Rüebli, gerüstet, in kleine Würfel geschnitten ½ Lauch, gerüstet, in halbe Ringe geschnitten 150 g Chicorée, gerüstet, in schmale Ringe geschnitten 80 g Schinken, in Würfel geschnitten Pfeffer Rüeblistreifen zum Garnieren 1. Zwiebeln und Gerste in Butter andünsten, mit Milch und Bouillon ablöschen. Aufkochen, bei kleiner Hitze zugedeckt Minuten köcheln. 2. Rüebli und Lauch dazugeben, weitere Minuten bei kleiner Hitze köcheln. 3. Chicorée und Schinken beifügen. Kurz mitköcheln, so dass der Chicorée ganz leicht knackig bleibt. Mit, und Pfeffer abschmecken. 4. Suppe in tiefe Teller oder Tassen anrichten und mit Rüebli garnieren. Eine Portion enthält: 358 Kalorien, 18g Eiweiss, 37g Kohlenhydrate, 16g Fett.

8 Rüebli-Ingwer-Salat mit Hüttenkäse-Crostini : ca. 35 Minuten Für 4 Personen 4-5 Rüebli, ca. 500 g, gerüstet, an der Röstiraffel geraffelt Ingwersauce: 2 EL Weissweinessig 3 EL Rapsöl 2 EL Orangensaft 1-2 cm Ingwerwurzel, gerieben Pfeffer aus der Mühle Hüttenkäse-Crostini: 12 Scheiben Vollkorn-Baguette, getoastet 200 g Hüttenkäse ½ Bundzwiebel, in Ringe geschnitten ½ Zitrone, abgeriebene Schale und einige Tropfen Saft Pfeffer aus der Mühle 1. Für die Sauce alle bis und mit Ingwer verrühren, würzen. Rüebli mit der Sauce mischen. 2. Crostini auf Tellern verteilen. Hüttenkäse mit den restlichen mischen, auf den Crostini verteilen. Eine Portion enthält: 379 Kalorien, 15g Eiweiss, 53g Kohlenhydrate, 11g Fett.

9 Linsen-Gemüse-Pfanne Für 4 Personen 200 g grüne Linsen 1 Lorbeerblatt Butter zum Dämpfen 2 Zwiebeln, in Schnitze geschnitten 500 g Saisongemüse, z. B. Rüebli, Pfälzer, Wirz, gerüstet, in Stücke geschnitten Majoran ca. 100 g Quark 1. Linsen zusammen mit Lorbeer in viel Wasser ohne etwa 20 Minuten köcheln. 2. Zwiebeln und Gemüse in Butter andämpfen, mit wenig Wasser ablöschen, salzen und weich garen. 3. Abgetropfte Linsen beigeben, alles erhitzen und mit und Majoran abschmecken. 4. Quark dazu servieren. Eine Portion enthält: 257 Kalorien, 16g Eiweiss, 31g Kohlenhydrate, 7g Fett.

10 Gebratener Zander auf Sauerkraut : ca. 35 Minuten Für 4 Personen 250 g gekochtes Sauerkraut 0,5 dl Fischfond 3-4 EL Preiselbeeren oder Cranberries 1,5 dl Vollrahm weisser Pfeffer 300 g Zanderfilets ½ TL weisser Pfeffer Mehl zum Wenden Bratbutter oder Bratcrème 1. Sauerkraut erhitzen, zum Abtropfen in ein Sieb geben, Saft auffangen. 1 dl davon für die Sauce beiseitestellen. Sauerkraut warm stellen. Saft und Fischfond aufkochen, auf die Hälfte einkochen. Preiselbeeren oder Cranberries dazugeben, zugedeckt 3-4 Minuten köcheln lassen. Rahm dazugeben, aufkochen, abschmecken, beiseitestellen. 2. Zander schräg in ca. 6 cm breite Stücke schneiden, würzen, im Mehl wenden. In Bratbutter beidseitig je 1-2 Minuten braten. Warm stellen, bis alle Fische gebraten sind. 3. Sauerkraut auf vorgewärmten Tellern anrichten, Zander dazulegen. Mit der Sauce umgiessen. Eine Portion enthält: 227 Kalorien, 17g Eiweiss, 3g Kohlenhydrate, 17g Fett.

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