Basisernährung im Sport - Fußball - Universität Paderborn / Sportmedizin

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1 Basisernährung im Sport - Fußball -

2 Einflussfaktoren auf die Leistungsfähigkeit des Fußballers Genetische Anlage Ernährung Training (Art, Umfang, Intensität) Technik und Taktik Koordination und Konzentration Motivation Umwelt

3 Durch eine bedarfsgerechte, sportartgerechte Ernährung können Leistungssteigerungen bis zu 15% erzielt werden! Geiß, Hamm, 2000

4 Sporternährung Steigert die Leistungsfähigkeit Sollte langfristig die Gesundheit fördern Wirkt besser bei dauerhafter Anwendung Kein Einmal-Aktion Beachtet Individualität des Sportlers

5 Verletzungsrisiko Nicht - bedürfnisgerechte Ernährung (zu wenig Kohlenhydrate, essentielle Nährstoffe, Flüssigkeit) Bedürfnisgerechte Ernährung (ausreichend Kohlenhydrate, essentielle Nährstoffe, Flüssigkeit) 30 Min 45 Min 60 Min 75 Min 90 Min Grafik: in Anlehnung des Instituts für Sporternährung e. V. Dauer der sportlichen Betätigung

6 Sport und Nährstoffbedarf Fußball bedeutet gesteigerte körperliche Aktivität vermehrte und intensive Muskelarbeit höherer Energieverbrauch Erhöhter Bedarf an Energie, Bau-, Wirk- und Reglerstoffen (Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren, Glukose) Energiebedarf wird zunächst aus den körpereigenen Reserven abgedeckt. Gute Reserven - bessere bzw. länger hohe Leistung

7 Körpereigene Energiereserven Kalorien (kcal( kcal) Strecke (theo( theo.) ATP 1 17,5 m KP 4 70 m Kohlen- Blutzucker 20 = 5g 350 m hydrate Leberglykogen 400 = 100g 7 km Muskelglykogen 1500 = 375g 25 km Fett FFS im Serum 7 = < 1g 123 m Triglyzeride im 75 = 8g 1 km Serum und Muskel 2500 = 280g 40 km Fettdepots = 9kg 1300 km Eiweiss Muskeleiweiss = 7,5kg 500 km

8 Muskelglykogengehalt und maximale Arbeitszeit Gemischte Kost Kohlenhydratreiche Kost g Glykogen / 100 g Muskelgewebe 3,5 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0, min Fett-Eiweiß- Kost Quelle: Hamm, Ernährung für Spitzenpower, 1999, S. 16

9 Kohlenhydrate (Glukose) im Sport Fette höhere Effizienz als Fettsäuren (mehr Energie pro Zeiteinheit) Kohlenhydrate größere Ökonomie (weniger Sauerstoff pro Energieeinheit) Quelle: Schek, A.: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka-Verlag, S. 25, Abb. 5, 2002 Bei hochintensiven Trainingseinheiten ist der Körper stark auf eine optimal Verfügbarkeit von Glukose angewiesen!

10 Glukose Muskelglykogen (bis zu 500g) Leberglykogen (max. 100g) steht nur dem betreffenden Muskel zur Verfügung! hält Blutzuckerspiegel aufrecht Nierenausscheidung Speicherung als Fett im Fettgewebe Verbrennung im Gewebe z. B. Nervensystem > mg / dl Hyperkalorisch, KH > 400 g (?) KH gesättigte FS Mindestbedarf ca. 120 g KH 4-5 g / Stunde

11 Kohlenhydrate für den Fußballspieler Kohlenhydrate in der Basisernährung ca. 4-5 g KH / kg KG mittlerer bis niedriger Glykämischer Index Fußballspieler, 70 kg g KH / Tag Kohlenhydrate in der Regeneration v. a. in den ersten beiden Stunden nach einem anstrengenden Spiel sind Kohlenhydrate wichtig (erhöhte Enzymaktivität, Regeneration der Glykogenspeicher) plus Proteine Ziel: ca. 1 g Kohlenhydrate / kg KG plus 0,5 g Protein / kg KG Beispiel: Getränk mit Kohlenhydraten (z. B. Apfelsaftschorle, Malzbier, andere Fruchtsaftschorlen,..), Joghurt mit Banane, Müsli / Haferflocken / Cornflakes, Brot mit fettarmer Wurst / Käse, Kartoffeln mit Quark, u. ä., Möhrencremesuppe,

12 Süßigkeiten, Fast Food, Chips etc. Streichfett Fettreiche Wurst, Weißmehlprodukte Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, magere Wurst, pflanzliche Öle (Raps-/Olivenöl) Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte Getränke - Getränke - Getränke - Getränke

13 Honig / Marmelade 40g Salzstangen 40g Butter / Margarine 30g 2 EL ÖL 150g 3 Scheiben Käse, Olivenöl / Joghurt (1,5%) < 20% Fett Rapsöl 150 g fettarmes Fleisch, Fisch 4 Scheiben Vollkornbrot 250 g gek. Nudeln mit Tomatensauce ca. 500 g Gemüse 50 g Salat 20g 2 Bananen 0,5 Liter Walnüsse 1 Apfel Obstsaft 50 g getr. Aprikosen Energiegehalt: Kohlenhydrate: Fett: Eiweiss: kcal 380 g 105 g 125 g

14 Fette Schutzfunktion Energiereserve für Notzeiten Lieferant fettlöslicher Vitamine und essentieller Fettsäuren Fettsäuren Bestandteil aller Zellmembranen Ausgangssubstanz für körpereigene, lebenswichtige Substanzen (Eicosanoide)

15 Fette Fette im Körper Fette in der Ernährung Fettverbrennung Fettabbau Quantität Qualität Ausdauertraining kcal 1 g Fett = Fettsäuren (über Monate und Energiedefizit, ca. 9 kcal Jahre!!) um 1 kg Körperfett hyperkalorische abzubauen! Ernährung Hypokalorische Ernährung (!) Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Lachs, Makrele, Hering, Milchprodukte, Fleisch,..

16 Bedeutung von Fleisch in der Ernährung Lieferant von hochwertigem Eiweiß Lieferant von bestimmten Vitaminen: B1, B2, B6, B12, D Lieferant für Spurenelemente wie Eisen und Zink mit guter Verfügbarkeit Lieferant für verschiedene FS, auch einfach ungesättigte Fettsäuren allerdings: Art der Tierhaltung hat Einfluss auf die Fettqualität (Wildfleisch: omega-3-haltig) Fleisch ist seit mindestens 2 Millionen Jahren eines der dominierenden Nahrungsmittel in der Entwicklungsgeschichte der Menschen!

17 Trinken - bevor der Durst kommt!

18 Getränke in der Basisernährung Mineralwasser / Leitungswasser / Heilwasser Fruchtsäfte (frisch gepresst oder 100% Fruchtsaftgehalt) Multivitaminsäfte Gemüsesäfte Milch (1,5% Fett) Fruchtsaftschorlen (kaliumhaltig) evtl. Elektrolytgetränke (z. B. Basica Sport) Teegetränke mit frisch gepresstem Orangensaft / Zitronensaft Energiegehalt beachten! in der Regeneration und bei hohen Trainingsumfängen sinnvoll täglich mindestens ca. 2 Liter Flüssigkeit

19 Viel Schwitzen bedeutet: Wasserverluste und Elektrolytverluste Quelle: Schek, A.: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka-Verlag, S. 67, Abb. 18, 2002

20 Dehydratation (Abnahme des GKW um 2%) Sportler mit hohem Trainingsgrad verkraften auch Flüssigkeitsverluste von 4% des GKW ohne Leistungsminderung Schwäche Konzentrations- und Koordinationsstörungen) reduzierte Muskeldurchblutung erhöhte Körperkerntemperatur erhöhte Krampfneigung

21 Wasseraufnahme Wasserabsorption gekoppelt an Natrium und Glukose Netto-Wasserabsorption = absorbierte - sezernierte Menge im Dünndarm Magenentleerungsrate (max. 0,9l/h) Magen Energiedichte, Flüssigkeitsvolumen Dünndarm Dünndarm Dünndarm Osmolalität Quelle: Schek, A.: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka-Verlag, S. 37, Abb. 9, 2002 Zuckerfreie hypotone Getränke werden trotz höchster Magenentleerungsrate langsamer absorbiert als zuckerhaltige hypo- und isotone Getränke.

22 Das ideale Sportgetränk hypoton bis isoton ( mosmol/l) Kohlenhydrate: 2-8 % (max. 45 g Glukose oder 86 g Saccharose) (Natrium: mg/l ( mg: gut trinkbar)) fakultativ Magnesium: max. 100 mg/l Kalium: max. 225 mg/l Calcium: max. 225 mg/l geschmackliche Akzeptanz gute Verträglichkeit (z. B. Temperatur (5-10 C), niedriger Kohlensäuregehalt, Gefahr von gastro-intestinalen Problemen bei zu viel Fructose (>100g)) Es ist unmöglich, ein Sportgetränk zu entwickeln, das bei jeder Person in jeder beliebigen Situation die entstandenen Verluste exakt ausgleichen kann (Prof. Fred Brouns, Universität Maastricht)

23 Glukose-Elektrolyt- Lösungen Fruchtsaftschorle (isoton) Gezuckerter Tee (hypo- bis isoton) Alkoholfreies Bier (hypoton) Verdünnte Gemüsebrühe (hypoton) Leitungswasser, Naarmes Mineralwasser (hypoton) Energydrinks, Colagetränke, Limonaden, Fruchtsäfte, Malzbier g Einfach - oder Zweifachzucker (oder bis zu 170 g Glukosepolymere), mg Natrium natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser, Fruchtsaft (1:1) Ca. 60 g Zucker / Liter Fruchtsäuren: sollen sich negativ auf die Netto- Wasserabsorption auswirken, daher nicht während Ausdauerbelastungen mit Wettkampfcharakter Bis zu 80 g Zucker können pro Liter Kräutertee zugesetzt werden Nachteil: geringe Na-Gehalt Ca. 50 g Maltodextrin und Maltose / Liter 50 mg Natrium Nachteil: harntreibend Vorteil: geschmacklicher Anreiz zum Trinken Ca. 1 g Natrium / Liter (6g) Nachteil: fehlende Kohlenhydrate Nur bedingt bei längeren Ausdauerbelastungen geeignet (zu wenig Na, keine KH) 650 mosm/kg zur schnellen Rehydratation nicht geeignet Koffeinhaltig (Cola / Energy) Malzbier - nicht alkoholfrei z. B. Gatorade, Isostar Activator z. B. Heppinger, Kaiser Friedrich Quelle, Apfelsaft, Johannisbeernektar Im Anschluss evtl. geeignet, wenn KH erforderlich sind Quelle: Schek, A.: Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka-Verlag, S. 40, Tab. 19, 2002

24 Trinken in Abhängigkeit der Belastungsart und - dauer Belastungen bis zu 1 Stunde Trinken nicht erforderlich Belastungen über 1-1,5 Stunde(n) Flüssigkeitsausgleich wichtig! Mehrstündige, intensive Belastungen Flüssigkeit und Kohlenhydrate! Durstgefühl tritt bei körperlicher Beanspruchung verzögert ein!

25 Ziele einer adäquaten Kohlenhydrataufnahme vor und während einer intensiven Ausdauerbelastung Schonung des Leberglykogens Verzögerung von Ermüdungserscheinungen

26 Fußball und Kohlenhydratverbrauch Energiebedarf bei einem 90-minütigen Fußballspiel: ca kcal Körpereigene Energievorräte (Glukose / Glykogen) Muskel Leber Blut Gesamt-KH: 250g 100g 5g 355g KH-Energievorräte: 355 x 4 kcal = kcal

27 Wann Wieviel Was Spiel vor dem Spiel ml kohlensäurearmes Mineralwasser plus Kohlenhydrate (Apfelsaft, Maltodextrin, Gatorade..) Halbzeitpause ml s. o. nach dem Spiel > 200 ml s.o. Gesamttrinkmenge > ml Training lockeres Laufen bei Bedarf kohlensäurearmes Wasser < 1 Stunde mit wenig (0,2 l auf 1 Liter Wasser) oder gar kein Apfelsaft intensives Training ml Sportgetränk > 1 Stunde ca. alle 30 min

28 Sportlich essen und trinken Nibbling Planen Zwischenverpflegung Letzte größere Mahlzeit mehrere kleine Mahlzeiten, dafür häufiger Trinken über den Tag verteilt, Getränk immer dabei haben, regelmäßig essen! steht am Abend Sport auf dem Programm nicht die Hauptmahlzeit auch auf den Abend verlegen Obst, Gemüse (Rohkost), Joghurt, Nüsse, Säfte, (Vollkorn)brot, Energie-/Müsliriegel, Getränke (!) mind. 2 Stunden vor dem Sport Wettkampf keine Ernährungsexperimente!

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