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1 Grundlagen der Ernährung Gesunde Ernährung in der heutigen Gesellschaft Nahrungsbestandteile: Kohlenhydrate Sind der größte Bestandteil unserer Nahrung Sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Organismus Sind ökonomische Energiespender und können gespeichert werden 1

2 Nahrungsbestandteile: Kohlenhydrate Schnell verfügbar (Mono-, Disaccharide): Honig, Früchte, Süßwaren, Milch, Marmeladen, Malzbier Kohlenhydrate mit Langzeitwirkung (Oligo-, Polysaccharide): Toast, Knäckebrot, Zwieback, Kartoffeln, Getreideflocken, Müslis, Nudeln, Bananen Nahrungsbestandteile: Fette Fette haben nützliche Funktionen und sind die größten Energiedepots Unterscheidung in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren Der Fettstoffwechsel hilft, Kohlenhydrate zu sparen 2

3 Nahrungsbestandteile: Fette Versteckte schlechte Fette finden sich in: Käse, Gebäck, Kuchen, Torten, Soßen, Mayonnaise, Eiern (Eigelb), panierten Speisen, Pfannkuchen, Pommes frites, Fast Food, Junk Food Gute Fette finden sich in: Hochwertigen Ölen, Olivenöl, Rapsöl, Kokosfett, Margarine, speziellen Sorten Fisch Nahrungsbestandteile: Proteine Sind die wichtigsten Stoffe, denn ohne Eiweiße gibt es kein Leben Sind die Grundbausteine des Körpers und bestehen aus Aminosäuren Dienen als Baustoff des Körpers z.b. für Muskeln Die Qualität des Eiweißes ist entscheidend 3

4 Nahrungsbestandteile: Proteine Wichtige Eiweißlieferanten: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Samen und Nüsse Wichtige fettarme Eiweißlieferanten: Geflügel, fettarme Milchprodukte, Magerquark, Hüttenkäse, Fisch, fettarmer Käse, Eier (Eiweiß), Hülsenfrüchte Es ist sehr wichtig, auf fettarme Eiweißspender, mit einer möglichst hohen biologischen Wertigkeit zu achten! Nahrungsbestandteil: Vitamine Sind lebensnotwendige, organische Verbindungen Sind essenzielle Nahrungsbestandteile Liefern keine Energie, sind aber Biokatalysatoren Unterscheidung in fettlöslicheund wasserlösliche Vitamine 4

5 Mineralstoff/Spurenelemente Sind anorganische Stoffe, die weder produziert noch verbraucht werden Müssen durch Nahrung ausgeglichen werden Bedarf unter 100 mg Spurenelemente, über 100 mg Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Zink, Eisen, Jod, Selen Nahrungsbestandteil: Flüssigkeit Der Körper gibt durchschnittlich ml Flüssigkeit ab Um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen, müssen ml Flüssigkeit durch getrunkene Flüssigkeit zugeführt werden Wichtig ist die Auswahl der Getränke: Wasser, mineralstoffhaltige Getränke, isotonische Getränke, Fruchtsaftschorlen 5

6 Kalorienbedarf und Umsatz Die Kilokalorie (kcal) ist die Maßeinheit der Nahrungsenergie. Eine (Kilo-)Kalorie ist diejenige Wärmemenge, die notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 C auf 15,5 C zu erwärmen Der Energiebedarf Grundumsatz Körpergewicht x 24 Stunden (bei Normalgewicht) Leistungsumsatz hängt von dem Umfang der Belastung ab Spezifischdynamische Wirkung der Nährstoffe kann 2% -25% betragen Verdauung beträgt 10% der Nahrungsenergie 6

7 Der Energiebedarf Mittlerer Grundumsatz (in kcal bzw. kj/1,75m2 pro 24 Std.) von Männern und Frauen verschiedenen Alters Alter Männer Frauen 18 Jahre 1800 kcal 1600 kcal 24 Jahre 1700 kcal 1500 kcal 42 Jahre 1600 kcal 1500 kcal 66 Jahre 1500 kcal 1400 kcal 75 Jahre 1400 kcal 1300 kcal (nach Bässler/Fekl/Lang) Der Energiebedarf: Beispiele Tagesumsatz verschiedener Berufsgruppen in kcal pro Tag männlich Sitzende Tätigkeit kcal Leichte Muskelarbeit Mäßige Muskelarbeit Stärkere Muskelarbeit Schwerarbeiter (nach Konopka) weiblich kcal kcal kcal ca. 3000kcal kcal kcal kcal kcal und mehr 7

8 Energiebedarf eines Sportlers Wird beeinflusst durch: Berufliche Tätigkeit Klimatische Bedingungen Trainingsbedingungen Nahrungsmittel Alter / Geschlecht Verteilung der Nährstoffe Der prozentuale Anteil der Grundnährstoffe an der Gesamtenergiemenge (kcal/kj) in unserer Ernährung Nährstoff Ist-Zustand Zivilisationskost Soll-Zustand Gesunde Ernährung Ideal-Zustand Sporternährung Kohlenhydrate kcal % kcal % kcal % Fette kcal % kcal % kcal % Eiweiß kcal % kcal % kcal % Alkohol 8 10 kcal % (nach Konopka) 8

9 Verteilung der Nährstoffe Nährstoffe Soll-Zustand Gesunde Ernährung Soll-Zustand in g, Tagesenergiebedarf 3200 kcal Kohlenhydrate kcal % g Fette kcal % g Eiweiße kcal % g Alkohol Verteilung der Nährstoffe Proteine Fette Kohlenhydrate 9

10 Auswirkungen auf die Gesellschaft Fast jedes fünfte Kind ist übergewichtig Fast jeder zweite Erwachsene ist übergewichtig Etwa 35% der Krebsfälle sollen durch Ernährungsfehler bedingt sein Arteriosklerose-, Herzinfarkt-und Schlaganfallrisiko ist erheblich gestiegen Bewegungseinschränkungen und Störungen in der motorischen Entwicklung Grundsätze der gesunden Ernährung 1. Abwechslungsreiche, gesunde Mischkost 2. Übergewicht abbauen 3. Zu viel Fett vermeiden 4. Ballaststoffreiche Nahrung 5. Zuckeranteil vermindern 6. Wenig Kochsalz 7. Wenig Alkohol 10

11 Maßnahmen zur Gewichtsabnahme Energiezufuhr herabsetzen, um Fettreserven zu mobilisieren Energieverbrauch durch regelmäßiges Training hochhalten Änderung der Nährstoffrelation, z.b. wenig Kohlenhydrate, wenig Fett, reichlich Eiweiß Richtige und regelmäßige Verteilung der Mahlzeiten Je knapper die Ernährung, desto hochwertiger müssen die Nahrungsmittel sein Quellen: Dr. med. Peter Konopka: Sporternährung Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. blv Sportwissen, München

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