Lehrbrief Fitnesstrainer/in-B-Lizenz. Lehrbrief. Fitnesstrainer/in-B-Lizenz. BSA-Akademie rev

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1 Lehrbrief Fitnesstrainer/in-B-Lizenz

2 Inhaltsverzeichnis 1 EINLEITUNG Ziele und Motive der Fitnesskunden Bedeutung und Inhalte des Fitnessbegriffes GRUNDLAGEN DER TRAININGSLEHRE Die motorischen Fähigkeiten Sportliches Training Training versus Übung Anpassungsprozesse durch Training Superkompensation Herabgesetzte Leistungsfähigkeit Ermüdung Wiederherstellung Regeneration Trainingsbelastung und Trainingsbeanspruchung Prinzipien der Trainingslehre Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Das Prinzip der variierenden Belastung Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Die Anwendung der Trainingsprinzipien im Fitness- und Gesundheitssport TRAININGSSTEUERUNG Diagnose Biometrische Testparameter Sportmotorische Tests Zielsetzung/Prognose Trainingsplanung Trainingsdurchführung Analyse/Evaluation AUFBAU EINER TRAININGSEINHEIT Das Aufwärmen (Warm-up) Ziele des Aufwärmens Inhalte des Aufwärmens Der Hauptteil des Trainingsprogramms

3 4.3 Das Abwärmen (Cool-down) Ziele des Abwärmens Inhalte des Abwärmens DIE MOTORISCHE FÄHIGKEIT KRAFT Arbeitsweisen und Spannungsformen der Skelettmuskulatur Erscheinungsformen der Kraft Die Maximalkraft Die Schnellkraft Die Kraftausdauer Relevante Erscheinungsformen der Kraft im Fitness- und Gesundheitssport METHODIK DES KRAFTTRAININGS Grundlegende Aspekte zur Krafttrainingsmethodik Organisationsformen des Krafttrainings Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining Methodische Grundsätze des Krafttrainings Bewegungsgeschwindigkeit Bewegungsamplitude Satzpausen Atmung Funktionalität der Kraftübungen Differenzierte Übungsauswahl im gerätegestützten Krafttraining Krafttrainingsmethoden Das Problem der Intensitätsbestimmung im gerätegestützten Krafttraining Klassische Krafttrainingsmethoden Ein-Satz-Training Sanftes Krafttraining nach dem Ansatz von Buskies Anforderungskriterien an eine optimale Krafttrainingsmethodik Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) Trainingsplanung mit der ILB-Methode: Didaktisch-methodischer Ablauf einer Übungsunterweisung DIE MOTORISCHE FÄHIGKEIT AUSDAUER Unterformen der Ausdauer Allgemeine und lokale Ausdauer Aerobe und anaerobe Ausdauer Statische und dynamische Ausdauer Kurzzeit-, Mittelzeit-, Langzeitausdauer Die Bedeutung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer Positive Effekte des Ausdauertrainings METHODIK DES AUSDAUERTRAININGS rev BSA-Akademie

4 8.1 Intensitätsbestimmung im Ausdauertraining Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz Berechnung der Trainingsherzfrequenz mit der ACSM-Formel Trainingsmethoden im Ausdauertraining Geräteauswahl im Ausdauertraining Programmgestaltung eines fitness- und gesundheitsorientierten Ausdauertrainings DIE MOTORISCHE FÄHIGKEIT BEWEGLICHKEIT Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit Bedeutung einer optimalen Beweglichkeit für die Gesundheit Allgemeine und spezifische Beweglichkeit METHODIK DES BEWEGLICHKEITSTRAININGS Beweglichkeitstest Dehnmethoden Aktives Dehnen Passives Dehnen Statisches Dehnen Dynamisches Dehnen Belastungsgefüge Übungsdurchführung Dehneffekte Anwendungsmöglichkeiten des Dehnens Krafttraining und Beweglichkeit Übungskatalog Beweglichkeitstraining EINFÜHRUNG IN DIE ANATOMIE Anatomische Terminologie Fachtermini Aufbau und Funktion der Zelle Anpassungen der Zelle durch Training Anatomische Einteilung der Gewebearten DAS PASSIVE BEWEGUNGSSYSTEM Die Knochen Das Knorpelgewebe

5 12.3 Die Bänder Die Gelenke Gelenkformen DAS AKTIVE BEWEGUNGSSYSTEM Muskelgewebeeinteilung Die Skelettmuskulatur Der Aufbau des Skelettmuskels Mechanik der Skelettmuskulatur Muskelfasertypen Sehnen und Hilfseinrichtungen der Muskulatur Muskelursprung und Muskelansatz Funktionalität der Muskelgruppen Anpassungserscheinungen der Skelettmuskulatur FUNKTIONELLE ANATOMIE DER WICHTIGSTEN MUSKEL-GELENK-SYSTEME Die Wirbelsäule Aufbau und Funktion Muskulatur der Wirbelsäule in der Detailansicht Schultergürtel und obere Extremitäten Der Schultergürtel Das Schultergelenk Das Ellenbogengelenk Muskulatur des Schultergürtels und der oberen Extremitäten in der Detailansicht Untere Extremitäten Das Hüftgelenk Das Kniegelenk Die Sprunggelenke Muskulatur der unteren Extremitäten in der Detailansicht DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM Das Herz Lage und Bau des Herzens Arbeitsphasen des Herzens Das Gefäßsystem Die Blutgefäße Der große Blutkreislauf (Körperkreislauf) Der kleine Blutkreislauf (Lungenkreislauf) Kenngrößen der Herz-Kreislauf-Funktion Die Herzfrequenz (Hf) Das Schlagvolumen (SV) Das Herzminutenvolumen (HMV) DER ENERGIESTOFFWECHSEL rev BSA-Akademie

6 16.1 Energiebereitstellung in der Muskelzelle bei körperlicher Belastung Die Phosphorylierung Die Spaltung des Kreatinphosphates Die Zerlegung der Nährstoffe Der anaerobe Weg der Energiebereitstellung Der aerobe Weg der Energiebereitstellung Die energetische Flussrate Die Vor- und Nachteile der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung GRUNDLAGEN EINER BEDARFSGERECHTEN ERNÄHRUNG Kohlenhydrate Fette Proteine Flüssigkeitshaushalt Mineralstoffe Vitamine ANHANG Lösungen und Kommentare zu den Übungen Hausarbeitsleitfaden Tabellenverzeichnis Abbildungsverzeichnis Glossar Literatur ÜBUNGSKATALOG GERÄTEGESTÜTZTES KRAFTTRAINING 9

7 3 Trainingssteuerung Nach dem Studium von Kapitel 3 sollten Sie: 1. mit den fünf Schritten einer optimalen Trainingssteuerung vertraut sein und mit diesen ein Trainingsprogramm durchführen können, 2. mit den Zielen und Inhalten der Diagnose im Fitness- und Gesundheitssport vertraut sein und diesen Teilschritt der Trainingssteuerung bedarfsgerecht durchführen können, 3. mit der Bedeutung der Zielsetzung/Prognose im Rahmen der Trainingssteuerung vertraut sein und eine konkrete Zielstellung im Rahmen eines Trainingsprogramms umsetzen können, 4. mit den spezifischen trainingswissenschaftlichen Grundlagen der Trainingsplanung und Trainingsdurchführung vertraut sein und diese im Rahmen des Fitness- und Gesundheitssports umsetzen können, 5. die Bedeutung der Analyse/Evaluation im Rahmen der Trainingssteuerung beurteilen können und diese im Rahmen des Fitness- und Gesundheitssports umsetzen können. Definition: Trainingssteuerung bezeichnet zusammenfassend die gezielte (kurzund mittelfristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurchführung (Vollzug), der Trainingskontrolle (Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit (Grosser et al., 1986). 45

8 Die Trainingssteuerung wird hauptsächlich eingesetzt um: den Trainingserfolg zu optimieren (bestmögliche Veränderung der Leistungsfähigkeit), Überlastungen bzw. Übertraining und daraus resultierende Verletzungen oder Schäden zu vermeiden, eine Trainingsmonotonie und somit die so genannte Drop-out-Rate zu reduzieren. Die Trainingssteuerung beinhaltet die gezielte Veränderung eines momentanen Ist-Zustandes hin zu einem angestrebten Soll-Zustand. Damit die Ziele der Trainingssteuerung optimal umgesetzt werden können, unterliegt der gesamte Prozess einer exakten Vorgehensweise. So unterscheidet man innerhalb der Trainingssteuerung die in der folgenden Abbildung dargestellten Teilschritte (in Anlehnung an Olivier et al., 2008, S. 55 ff.). Abb. 18: Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung 46 rev BSA-Akademie

9 3.1 Diagnose Die erste Stufe der Trainingssteuerung stellt die Diagnose dar. In diesem Teilschritt werden mittels Eingangsgespräch und speziellen Eingangstests (Messverfahren) relevante Daten des Sportlers gesammelt, um dessen aktuelle Leistungsfähigkeit und Gesundheitszustand für weitere Maßnahmen der Trainingssteuerung beurteilen zu können. Je mehr Daten erhoben werden, umso objektiver und verlässlicher können die Leistungsfähigkeit und die momentane Gesundheitssituation des Trainierenden beurteilt und dementsprechende Maßnahmen im Zuge der Trainingsplanung ergriffen werden. Abb. 19: Wichtige Parameter der Diagnose Im Eingangsgespräch sollten mindestens die folgenden Daten in Erfahrung gebracht werden (vgl. Abb. 19): Allgemeine Daten der Person (z. B. Alter, Geschlecht); Trainingsmotive und Wünsche; Zeitbudget (Trainingshäufigkeit pro Woche und Trainingsdauer pro Einheit); Sportliche Vorgeschichte (früher betriebene Sportarten, momentan aktiv betriebene Sportarten); Allgemeine Befindlichkeit (eigene Einschätzung des Fitness- und Gesundheitszustandes); Risikofaktoren; Krankheiten; gesundheitliche Einschränkungen; Medikamenteneinnahme. 47

10 Das Schultergelenk Das Schultergelenk (Articulatio humeri) ist ein Kugelgelenk und besteht aus der kleinen Gelenkpfanne des Schulterblattes und der großen Ge- der lenkflächee des Oberarmknochens (Humerus). Das Größenverhältnis beiden Gelenkflächen beträgt 1:4 (Pfanne : Kopf). Da keine stärkeren Bänder zur Sicherung vorhanden sind, müssen die Muskeln, die das Gevon einem primär lenk umhüllen, dieses sichern. Man spricht daher muskelgesicherten Gelenk. Abb. 86 verdeutlicht die knöchernen Bestandteilee des Schultergelenkes. Abb. 86: Das Schultergelenk Auf Grund seiner anatomischen Struktur besitzt das Schultergelenk die wohl vielfältigsten Bewegungsmöglichkeiten des Bewegungssystems. Im Schultergelenk kann der Oberarmkopf Drehbewegungen um drei Hauptachsen durchführen; somit bestehen im Schultergelenk sechs Hauptbewegungsmöglichkeiten: Anteversion und Retroversion (Vorhebung und Rückhebung des Oberarmes), Abduktion und Adduktion (Seithebung und Senkung des Oberar- und Auswärts- mes), Innenrotation und Außenrotation (Einwärtsdrehen drehen des Oberarmes). Die folgenden Abbildungen verdeutlichen die Bewegungsmöglichkeiten des Schultergelenks. 262 rev BSA-Akademie

11 Abb. 87: Bewegungsmöglichkeiten des Schultergelenks in der Sagittalebene: a) neutrale Position, b) bis c) Anteversion, d) bis f) Retroversion Abb. 88: Bewegungsmöglichkeiten des Schultergelenks in der Frontalebene: a) neutrale Position, b) bis c) Abduktion, d) bis f) Adduktion 0 263

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