Fit mit FettF. Munter wie ein Fisch im Wasser... Fette als Lebensversicherung. Targetmedia

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1 Fit mit FettF Munter wie ein Fisch im Wasser... Fette als Lebensversicherung Dr. med. Ulrike Novotny Targetmedia Wer sich bewusst ernährt, dem graust es fast zwangsläufig vor Fetten. Ja, sie sind mit verantwortlich für Übergewicht und Arterienverkalkung, für Zuckerkrankheit und Herzleiden. Aber: Fette sind auf der anderen Seite ein wichtiger Fitness- Faktor, der Ihnen zu mehr Gesundheit verhelfen kann, vorausgesetzt, Sie wählen die richtigen Fette. Denn dass die Gesundheit davon abhängt, dass wir nicht nur Magerkost knabbern, beweist schon die Tatsache, dass Fettes einfach gut schmeckt. In dieser Broschüre erfahren Sie, worauf es ankommt. Keine Angst um Diät geht es nicht!

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3 3 FETTE SIND LEBENSNOTWENDIG Wo gibt es in der Natur viel Fett? Beim Murmeltier, vor dem Winterschlaf (das Fett ist ein Energiedepot). Beim Walross in der Arktis (hier hält das Fett angenehm warm). In Nüssen und Keimen, werdendem Leben schlechthin (Fettes liefert Baustoffe für das sich entwickelnde Leben). Im Gehirn (Fett ist u.a. unentbehrlich für die Nerven-Isolation und damit für deren Leitfähigkeit). Die Liste liesse sich fast endlos fortsetzen.aber bereits aus den genannten Punkten ist ersichtlich, dass dem Fett Unrecht getan wird, wenn man es nur als Gesundheitsbedrohung sieht. Fett ist der Nährstoff, der pro Gramm die meiste Energie enthält, und deshalb hatten Schmalz und Butter in kargen Zeiten für die Ernährung grosse Bedeutung. Man muss nicht den lieben langen Tag Gras kauen und wieder kauen wie das Almvieh, wenn man sich statt dessen durch Fettreiches sättigen kann. Heute ist das Energieangebot jedoch eher zu reichlich, und weil sie in dieser Situation fett machen, sind Fette verpönt. Nun gibt es zahlreiche unterschiedliche Fette, gute und weniger gute. In ihrer chemischen Struktur bilden sie Ketten aus einzelnen aneinander gehängten Gliedern. Sie können durch Einfachverbindungen miteinander verkoppelt sein, oder auch durch Doppelbindungen an einer oder mehreren Stellen. Die Einfachverbindungen sind gesättigt. Das bedeutet chemisch, dass sie reaktionsfaul sind, also gut über längere Zeit irgendwo abgestellt (deponiert) werden können - z.b. auf den Hüften, für Notzeiten. Die Doppelbindungen dagegen sind ungesättigt. Sie sind auf Reaktionen mit anderen Substanzen aus. Das nutzt der Organismus aus und lässt sie vielfältige biologische Aufgaben erfüllen. Damit sind die ungesättigten Fettsäuren unentbehrlich. Wegen dieser Bedeutung wurden sie früher sogar als Vitamin F (F von Fettsäuren) bezeichnet.

4 4 Palmitinsäure (16:0) Ölsäure (18:1, ω-9) Linolsäure (18:2, ω-6) Arachidonsäure (20:4, ω-6) Linolensäure (18:3, ω-3) Eicosapentaensäure (20:5, ω-3) Docosahexaensäure (22:6, ω-3) Grafik Fettsäuren-Moleküle: Palmitinsäure als gesättigte Fettsäure, Ölsäure als einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, Linol- und Arachidonsäure als mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren, Eicosapentaen- und Docosahexaensäure als mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. EIN DICKES AUFGABENBUCH Ohne ungesättigte Fettsäuren geht im Körper nichts. Sie sind Ausgangsstoffe für Hormone, für Botenstoffe, sie werden in die äusseren Umhüllungen der Zellen (Membranen) eingebaut und bestimmen dadurch über die Eigenschaften der Zellmembranen mit. Stehen die richtigen Fettsäuren nicht zur Verfügung, werden zwar andere als Ersatz eingebaut, aber die optimale Funktion kann dann nicht erreicht werden. Die Oberfläche sieht dann beispielsweise für das Abwehrsystem nicht mehr einheitlich aus, sondern wie ein Flickenteppich. Unter Umständen sehen sich Abwehrzellen deshalb veranlasst, diese «Flicken» abzuräumen, wodurch die Zellwand Schaden nimmt und Entzündungsprozesse angestossen werden. Das trägt zu Krankheiten wie entzündlichem Rheuma oder Arterienverkalkung bei. Oder die «Sprache» der einzelnen Abläufe im Körper wird unverständlich, weil sich statt der benötigten Botenstoffe andere bilden, die damit ein Sprachenchaos auslösen.

5 5 KALORIENFREIES FETT? Weil die ungesättigten Fettsäuren im Körper als Baustoffe benötigt, und nicht für die Energiegewinnung verbrannt werden, sind sie «kalorienfrei». Als Energiebombe wirken die gesättigten Fette. Das sind beispielsweise überwiegend die Fette aus Speck,Wurst, Käse, Butter und Sahne.Wer sie nicht übermässig geniesst, wird wenig Probleme mit Übergewicht und zu hohen Blutfettwerten haben, besonders, wenn er nicht gleichzeitig viel Zucker und Stärke isst.wer aber dem Essen allgemein zu grosszügig zuspricht, dessen Fettstoffwechsel gerät aus den Fugen. Dann ist es aber nicht damit getan, einfach auf Fette so streng wie möglich zu verzichten. Es zeigt sich immer deutlicher, dass eine extrem fettarme Diät nicht der Weisheit letzter Schluss ist, wenn es um die Gesunderhaltung geht, wenn man Herz-Kreislaufkrankheiten und Stoffwechselstörungen wie Zuckerkrankheit und zu hohen Cholesterinspiegeln vorbeugen will. Denn es kommt wesentlich auf die ungesättigten Fette an. Mit ihnen darf man nicht geizen! Ganz im Gegenteil: Wenn sie in der Ernährung reichlich bedacht werden, können sie zu hohe Triglycerid- (Fett-)spiegel im Blut senken und die schädlichen Auswirkungen einer zu hohen Konzentration an ungünstigem LDL- Cholesterin bremsen (und noch vieles mehr, wie Sie weiter unten erfahren). Die Depotfette kann sich der Körper selbst zusammenbauen, selbst wenn keine gesättigten Fette angeliefert werden. Mit ungesättigten Fettsäuren, wichtigem Bau- und Funktionsmaterial, klappt das nicht beliebig. Die mehrfach ungesättigten Fette müssen von aussen kommen. Man spricht daher bei den ungesättigten Fetten von «essenziellen Fettsäuren» (essenziell = lebensnotwendig, in der Bedeutung vergleichbar mit Vitaminen und bestimmten Aminosäuren). AUF DAS OMEGA KOMMT ES AN Um alle benötigten Fettsäuren zusammen zu bekommen, braucht der Körper unterschiedliche Arten von Fett-Molekülfamilien. Innerhalb einer Familie kann er dann im begrenzten Mass auch darangehen, sie in bestimmte Fettsäurenketten umzubauen. Die Fettsäuren-Familien klassifizieren Chemiker nach den genaueren Eigenschaften der Moleküle. Bestimmend ist die erste Doppelbindung vom Molekülende (Omega = Ende) her

6 gezählt. Befindet sich die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoff-Atom vom Ende her, handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure. Befindet sie sich am 6. Kohlenstoff-Atom, spricht man von einer Omega-6-Fettsäure usw. Ein Umbau der Fettsäuren kann beispielsweise nur innerhalb der Omega-3-Fettsäuren oder innerhalb der Omega-6-Fettsäuren stattfinden, aber ein Umbau von einer Omega-6-Fettsäure in ein Omega-3-Molekül funktioniert nicht. Jede Familie erfüllt ihre eigenen Aufgaben: die Omega-6-Fettsäuren beispielsweise eher als Botenstoffe für Entzündungsreaktionen, die Omega-3-Fettsäuren eher für den Einbau in Membranen und als gesundheitsfördernde Hormone. Insgesamt muss aber für das optimale Muster an Fetten, beispielsweise in Membranen, auch das richtige Verhältnis der Familien zueinander herrschen. GENAU GESEHEN: ZUVIEL OMEGA-6 BREMST DEN UMBAU 6 Eine sehr wichtige Omega-6-Fettsäure, Ausgangsmolekül für weitere Omega-6-Fettsäuren, ist die Linolsäure. Alpha-Linolensäure ist hingegen eine Omega-3-Fettsäure. Aus ihr werden weitere enorm wichtige Omega-3-Fettsäuren gebildet, die Eicosapentaensäure (EPA, A steht hier für acid = Säure) und die Docosahexaensäure (DHA). Für den Umbau der Linol- oder Linolensäure in weitere Fettsäuren der jeweiligen Familie wird ein Enzym benötigt, dessen Anwesenheit die Umbaureaktion erleichtert. Dieses Enzyms bedienen sich beide Fettsäurenfamilien.Wenn das Enzym die Wahl hat, also beide Fettsäurenfamilien vorhanden sind, bevorzugt es die Omega-3-Fettsäuren. Das hat die Natur so eingerichtet, weil diese Fettsäuren in deutlich geringerer Menge vorhanden sind als die Omega-6-Fettsäuren und sonst zu sehr ins Hintertreffen gerieten. Durch ihre reine massemässige Überlegenheit können die Omega-6-Fettsäuren jedoch das Enzym

7 W AS BEWIRKEN OMEGA-3-FETTSÄUREN? Lohnt es sich überhaupt, sich mit schwierigen chemischen Erklärungen über Fettsäuren zu befassen? Was hat man konkret davon, auf die Ernährung zu achten und das eine Lebensmittel dem anderen vorzuziehen? Zu dieser Frage gibt es umfangreiche wissenschaftliche Erkenntnisse. Die richtigen Fettsäuren, in ausreichender Menge aufgenommen, sind ein ganz wichtiges Fundament für die Gesundheit. Sie tragen dazu bei, schwerwiegenden Krankheiten vorzubeugen. Bei bereits eingetretenen schweren Krankheiten, wie dem gelenkzerstörenden Rheuma oder nach Herzinfarkt, können sie auch therapeutisch (lebensverlängernd!) wirken. Im Fall schon bestehender Krankheiten kann der Arzt Omega-3-Fettsäuren verschreiben. Das Ausmass der Wirkung hängt von der Dosierung ab. Bei bestehenden Krankheiten wird deutlich höher dosiert. Für die Gesunderhaltung und verbesserte Fitness können die Dosierungen niedriger liegen. Hier zahlt es sich aus, regelmässig für die richtigen Fettsäuren zu sorgen. VON OMEGA-3 stark beanspruchen. Grosse Mengen an Omega-6-Fettsäuren blockieren damit die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt ist die Kapazität des Enzyms ohnehin begrenzt (weniger als 10% Linolensäure wird in EPA und DHA umgewandelt), sodass es für den Körper günstiger ist, die benötigten Fettsäuren gleich in der richtigen Form aufzunehmen, die keiner Umwandlung mehr bedarf. Bei den Omega-3-Fettsäuren sind das die EPA und die DHA. 7 Gesundheit erhalten Die richtige Mixtur aus ungesättigten Fettsäuren optimiert die Funktionen, weil an den Zellmembranen wichtige Schalter sitzen. Über diese Schalter werden Zellfunktionen aufgerufen. Ist die Zellmembran gestört, kann das die Schalterfunktion ebenfalls stören. Die Eigenschaft der Zellaussenseite muss auch stimmen, weil das Immunsystem nur ein bestimmtes Muster der Zellumhüllung als normal anerkennt. Verändert es sich durch Einbau von «falschen» Fettsäuren, kann dies das Abwehrsystem unter Umständen alarmieren eine Bedrohung für die Gesundheit. Damit wir uns wohl in unserer Haut fühlen, muss darüber hinaus auch das fein verästelte Kommunikationsnetz im Körper perfekt funktionieren. Beteiligt sind hieran die Nerven, Hormone und weitere Botenstoffe. Für diese drei Bestandteile sind auch die Fettsäuren ausschlaggebend.

8 8 Ein Beispiel: Die vorrangig in tierischen Nahrungsmitteln auftretende Arachidonsäure aus der Omega-6-Familie wird in einer Menge von 100 mg täglich benötigt.tatsächlich liefern wir über die normale Ernährung aber mindestens das Dreifache. Die überflüssigen 200 mg werden in die Herstellung von Entzündungsbotenstoffen geschleust. Dadurch erhalten Entzündungsvorgänge unnötig viel Betriebsstoff, sie können sozusagen «Gas geben» (siehe Tabelle 1). Die Aufnahme sollte für eine gute Balance daher verringert werden. Oder man fügt dem System mehr vom Gegenspieler (Omega-3- Familie) zu. Tabelle 1:Arachidonsäuregehalt verschiedener tierischer Nahrungsmittel (nach Prof. Dr. Dr. O.Adam). Der Tagesbedarf liegt bei etwa 100 mg. Bei entzündlichen Krankheiten wie z.b. Rheuma sollte die Aufnahme gesenkt werden. Lebensmittel Arachidonsäure (pro 100 g) Schweineschmalz mg Schweineleber mg Kalbsleber mg Eigelb mg Speck mg Leberwurst mg Rinderleber mg Hühnerkeule mg Truthahnkeule mg Schinken, geräuchert mg Käse und Milchprodukte..... unter 50 mg Ob bestimmte Fettsäuren fehlen oder übermässig zugeführt werden, spürt man nicht am aktuellen Wohlbefinden. Ein Mangel verschlechtert weder die Laune noch führt er zu sonstigen akuten Beschwerden. Umgekehrt wird man sich nach Aufnahme der richtigen Fette auch nicht augenblicklich zum Bäumeausreissen fühlen. Aber der regelmässige Verzehr von Omega-3- Fettsäuren stabilisiert auf lange Frist die Gesundheit.

9 GUT ZU WISSEN: Bei verschiedenen Störungen und Krankheiten spielen Fettsäuren eine wichtige Rolle. Zu folgenden Krankheitsbildern bewiesen Omega-3-Fettsäuren in Studien günstige Auswirkungen: Arterienverkalkung, positiver Einfluss auch bei den damit im Zusammenhang stehenden Ereignissen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bypassoperation, Katheter-Eingriff an den Herzkranzadern) (mögliche Rückbildung der Gefässveränderungen) HIER HELFEN HERING & CO. 9 Zuckerkrankheit (verbesserte Blutfettspiegel bei Diabetikern) Stoffwechselstörungen (verminderte Auswirkungen eines krankmachenden Cholesterinspiegels, Senkung des Triglyceridspiegels) Entzündliche Gelenkkrankheiten (Arthritis, Rheuma) (Verminderung der Schmerzen und der entzündlichen Gelenkzerstörung) Neurodermitis (endogenes Ekzem und Schuppenflechte) (verminderte und gelinderte Hauterscheinungen) Entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn Herzrhythmusstörungen (deutlich reduzierte Gefahr eines plötzlichen Herztodes, stabilerer Herzrhythmus). Die Gehirnleistung entwickelte sich besser bei Babies, deren Mütter während der Schwangerschaft mit Omega-3-Fettsäuren gut versorgt waren. Die wissenschaftliche Literatur liefert auch Hinweise darauf, dass bei Multipler Sklerose, Migräne und in der Krebsvorbeugung günstige Effekte durch Omega-3-Fettsäuren erreicht werden können. Einen ganz besonders hohen Nutzen ziehen Menschen aus Omega-3-Fettsäuren, die bereits ein hohes Risiko für eine Herzkrankheit haben, also: Menschen mit Bluthochdruck Diabetiker Raucher (nicht nur wegen des verminderten Herzrisikos, sondern auch wegen geringerer entzündlicher Prozesse in den Atemwegen) Übergewichtige Menschen mit erhöhtem familiärem Herzrisiko.

10 10 VON DER THEORIE ZUM TELLER Muss man jetzt neuerdings ein Chemiestudium hinter sich bringen, um sich richtig zu ernähren? Wie haben das unsere Vorväter gelöst? Oder bot deren Ernährung keine Probleme im Hinblick auf die richtigen Fitness-Fette? In früheren Zeiten unterschied sich die Nahrung von unserer heutigen Kost, aber auch die Lebensweise. Butter, Speck und Käse lieferten reichlich gesättigte Fettsäuren, die aber durch körperliche Arbeit verbrannt wurden. Fleisch, ein Lieferant auch für Omega-6-Fettsäuren, war etwas Wertvolles und blieb daher dem Sonntag vorbehalten. Dass es fast täglich auf den Tisch kam wie heute, war eher selten. Statt dessen genoss man reichlich Gemüse aus dem eigenen Garten, auch Hülsenfrüchte und Vollkorn mit dem Keim - Lieferanten für die wichtigen ungesättigten Fettsäuren. DIE SCHIEFLAGE HEUTIGER ERNÄHRUNG Heute droht vor allem eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Das liegt zum Einen an der Lage der Schweiz: Da sie ein reines Binnenland ist, hat Seefisch, die wichtigste Omega-3-Quelle, eine geringere Tradition als beispielsweise in Italien, Frankreich und anderen Mittelmeerländern (deren Ernährungsweise als «Mittelmeerdiät» bezeichnet wird). Seefisch ist ein exzellenter Lieferant für die «fertigen» Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA je fetter der Fisch, desto besser. Zum Anderen gönnt man sich seit Jahrzehnten zu häufig Fleisch und missachtet wertvolle Lebensmittel wie Rüben oder Linsen. Fett am Essen schmeckt zudem sehr gut man denke an den Stich Butter oder die Crème fraîche in der Sauce, sodass man hiermit gern einmal grosszügiger is(s)t. Schliesslich sind die zahlreichen Snacks eine Verführung, wie die vielen Schoggi-Riegel oder Biscuits. Sie erlauben, rasch den kleinen Hunger zu stillen, ohne den Herd anzuwerfen oder aufwendig einzukaufen.allerdings starren sie vor Fett belastendem Fett, solange man das Auto nicht selbst schiebt, statt es nur zu lenken.

11 11 Die folgende Übersicht zeigt Ihnen, mit welchen Nahrungsmitteln Sie welche Fette besonders aufnehmen: Einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten Speck, Fleisch (besonders von Zuchttieren - im Gegensatz zu Wild), Wurstwaren, Käse und andere Molkereiprodukte. Ungesättigte Fette sind in Pflanzen reichlich vertreten, besonders hoch konzentriert in Pflanzenölen. Gehärtete Pflanzenfette (Margarine) dagegen sind zwar keine gesättigten Fette, aber dennoch für die biologische Funktion teilweise weniger geeignet. Die Härtung wird erreicht, indem die Fette in sogenannte Trans- Fettsäuren umgewandelt werden. Diese Moleküle sind sperrig und härten das Ausgangsprodukt Pflanzenöl. Sie sind biologisch kein Ersatz für die natürlichen ungesättigten Fettsäuren und werden nur zur Energiegewinnung herangezogen. Pflanzenöle enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Grafik 2). Sie enthalten aus dem Bereich der Omega-3-Fettsäuren vorrangig die Alpha-Linolensäure. Grafik 2: Gehalt einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren in Pflanzenölen. Maiskeimöl Sojaöl Rapsöl (Canolaöl) Erdnussöl Schweinefett Olivenöl Rindertalg Kokosfett Anteile in Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren

12 12 Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Pflanzenöle sind überwiegend Omega-6-Fettsäuren. Die Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren im pflanzlichen Bereich sind grüne Blattgemüse (Kohl, Salat, Spinat), Hülsenfrüchte (Linsen), Nüsse (Walnüsse), die beste pflanzliche Quelle ist Portulak (Blätter). Sie treten hier als Alpha- Linolensäure auf, die allerdings für verschiedene biologische Funktionen noch in EPA und DHA umgewandelt werden muss.von der Alpha-Linolensäure werden aber nur etwa 10% in diese notwendigen Fettsäuren umgewandelt, und da ihr Anteil in den meisten Ölen nicht sehr hoch ist, müssten unrealistisch hohe Mengen dieser Öle konsumiert werden (Tabelle 2). Tabelle 2: Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) in verschiedenen Pflanzenölen. In der rechten Spalte ist die Menge an Öl angegeben, die zur Bedarfsdeckung an ALA notwendig wäre (12,5 g/tag, um 1,25 g EPA und DHA zu erhalten).ausser bei Leinöl ein schweres Kalorienproblem! Pflanzenöl ALA-Gehalt 12,5g ALA/Tag Leinöl % ,9 g Sesamöl % ,2 g Rapsöl % ,9 g Walnussöl % ,9 g Sojaöl % ,3 g Olivenöl % g (1 1 /4 l) Hinweis: Die biologische Wirkung der Öle erklärt sich allerdings nicht allein aus dem Gehalt an ALA, sondern auch durch den Gehalt weiterer Fettsäuren (z.b. in Olivenöl: Ölsäure) sowie sogenannter Phytosterole und Antioxidanzien wie Vitamin E.

13 Die beste Nahrungsquelle für die «fertigen» Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist fetter Hochseefisch. Der Fisch in kalten Gewässern benötigt diese Säuren gewissermassen als Frostschutzmittel und enthält daher Konzentrationen, die für die Ernährung interessant sind (Tabelle 3). Tabelle 3: EPA- und DHA-Gehalt (Omega-3-Fettsäuren) verschiedener Meeresfrüchte. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1 g, das tatsächliche Angebot bei 0,17 g. Die rechte Spalte zeigt, wie viel Gramm Fisch täglich notwendig wären, um die Lücke zwischen derzeitiger Zufuhr und notwendiger Zufuhr zu schliessen. Fischart Omega-3 1 g Omega-3 g/100g = Fisch g/tag Tun , Makrele , Sardine , Katzenhai , Hering , Sardelle , Lachs , grauer Meeraal...0, Königsbrasse....0, Steinbutt , Brassen , kl.tintenfisch...0, Karpfen , Forelle ,

14 14 Die einfach ungesättigte Ölsäure (Omega-9-Fettsäure) ist mit einem Anteil von 75% in Olivenöl vertreten, Omega-6-Fettsäuren mit 9,5%. Dass man Öle für ihre biologische Bedeutung aber nicht nur nach ihrem Fettgehalt messen sollte, zeigt sich für Olivenöl besonders: Es wird als wichtige Quelle für die Gesundheit der Mittelmeerbewohner angesehen. Das erklärt sich auch aus seinem Gehalt an sogenannten Antioxidanzien und Phytosterolen (Gegenspieler des Cholesterins). Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sowohl die Omega-6- als auch die Omega-3-Fettsäuren wichtig.vor allem kommt es aber auf das biologisch richtige Verhältnis beider zueinander an. Die Menge an Omega-6-Fettsäuren sollte die der Omega-3-Fettsäuren etwa um das Fünffache übersteigen.tatsächlich liefert die übliche Ernährung aber eher das Achtfache. Durch diese Übermacht wird die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren innerhalb ihrer Familie aber im gewissen Mass blockiert. Daher kommt es für eine ausgewogene Fettsäurenherstellung im Körper nicht nur auf die absoluten Mengen an, sondern auch auf das Verhältnis zueinander. REICHT DAS ANGEBOT AUS? Für die essenziellen Fettsäuren gibt es in der Schweiz bislang keine Angaben über den täglichen Bedarf, wie beispielsweise beim Vitamin C. Einen speziellen Tagebedarf festzusetzen ist auch deshalb schwierig, weil der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren von der Gesamtfettmenge und von der Menge der aufgenommenen «Gegenspieler» wie z.b. der Arachidonsäure abhängt. Der Mangel ist eher das Normale Studien geben Aufschluss darüber, ob im Durchschnitt die Versorgung gedeckt oder gefährdet ist. Bei den Omega-3- Fettsäuren ist eher letzteres der Fall.Vermutlich deckt die tägliche Aufnahme nur ein Achtel des tatsächlichen Bedarfs. Die Daten lassen den Schluss zu,dass heute zwar die Gesamtaufnahme aller essenziellen Fettsäuren zusammen den Bedarf deckt, dass hierbei aber die Omega-6- Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren um das Achtfache übersteigen. Das wäre noch nicht ganz so problematisch, wenn die Quelle für die Omega-3-Fettsäuren Fisch

15 15 wäre, denn hier sind die Säuren in einer problemlos umwandelbaren Form enthalten. Statt dessen liegt der Anteil der Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen (Alpha-Linolensäure) höher als der aus Fisch, und deren Umwandlung in die biologisch aktiven Fettsäuren EPA und DHA wird durch den hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren gehemmt. Selbst wenn also die Menge des Gesamt-Omega-3-Fettsäurentopfes zufriedenstellend wäre, ist der EPA- und DHA-Bedarf nicht gedeckt. Nur etwa 10% der Alpha-Linolensäure können in EPA und DHA umgewandelt werden, und dieser Prozentsatz vermindert sich noch einmal um die Hälfte, wenn gleichzeitig sehr viele Omega-6- Fettsäuren zugegen sind. Die britische Ernährungsbehörde (British Nutrition Foundation) hat eine wünschenswerte Menge an EPA und DHA benannt (1250 mg bzw. 1,25 g). In der Schweiz gibt es noch keine solchen Werte, aber auch keine Angaben zum Verzehr. Dieser kann aus Zahlen des Ernährungsberichtes für Deutschland rückgeschlossen werden, da sich die Ernährung diesseits und jenseits des Bodensees nicht dramatisch unterscheidet. Nach diesem Bericht und den genannten Umwandlungsberechnungen beträgt die Aufnahme an EPA und DHA nur 170 mg. Da die Zufuhr von der täglichen Energieaufnahme und diese wiederum unter anderem von der körperlichen Aktivität und dem Körpergewicht abhängt, empfehlen die Ernährungsorganisationen der Schweiz, Österreichs und Deutschlands (DACH) als Anhaltswert für die Zufuhr der aktiven Omega-3-Fettsäuren einen Anteil von 0,5% der Energieaufnahme pro Tag. Beispiel: Tägliche Energieaufnahme 2000 kcal davon 0,5% 10 kcal entspricht ca. 1,1 g Omega-3-Fettsäuren (9,2 kcal/g) Das Beispiel gilt für Personen, deren Körpergewicht im Normbereich liegt (grob ca. Körpergrösse minus hundert ± 10%).

16 16 DAS RATEN DIE EXPERTEN Die amerikanischen Behandlungsrichtlinien für Herzkranke (Richtlinien der Amercian Heart Association) führen ausdrücklich auch Omega-3-Fettsäuren auf, die als wichtig für die Vorbeugung von Herzkrankheiten und für das Vorbeugen von Komplikationen einer Arteriosklerose gesehen werden. Um die Versorgung mit diesen Fetten zu decken, rät man dort, mindestens zweimal in der Woche fetten Seefisch zu geniessen. Aber auch Schweizer Experten kennen die Möglichkeiten der Omega-3-Fettsäuren aus nächster Nähe. Prof. Dr. med. Heinrich Bucher vom Kantonsspital Basel gelang es, durch eingehende Analyse der Literatur folgendes zu zeigen: Das Risiko, an einer Herzkrankheit oder anderen Krankheit zu sterben, wird durch Fischöle und andere Omega-3-Fettsäuren gesenkt. Durch Genuss von deutlich mehr Fisch oder Einnahme von Omega-3-Fetten als Ergänzungspräparat sinkt die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt oder eine tödliche Krankheit über die nächsten Jahre um 20-30% gegenüber Menschen, die nicht bewusst Omega-3-reich essen. Zeigen liess sich auch das Umgekehrte: Männer, die einem plötzlichen Herztod erlagen, hatten deutlich niedrigere Spiegel an Omega-3-Fettsäuren im Blut als Vergleichspersonen. Die Arbeitsgruppe um Prof. Dr. med. Heinrich Bucher wählte aus insgesamt 775 wissenschaftlichen Untersuchungen zu Omega-3-Fettsäuren nur solche Studien aus, die harte Fakten aufführen konnten. So mussten konkrete Angaben zur Dosierung oder zu Herzinfarkthäufigkeit der Teilnehmer während der Studie aufgeführt sein. Die Studien mussten über mindestens 6 Monate verfolgen, wie sich die Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit auswirken, und es wurde eine streng definierte Kontrollgruppe gefordert. Insgesamt kamen Aussagen über die Wirkung der Fischöle und anderer Omega-3-Fettsäuren bei Menschen zusammen. Damit kann es als gesichert gelten, dass es sich günstig auf das Herzinfarktrisiko, das Risiko eines plötzlichen Herztodes und das Gesamtrisiko auswirkt, Omega-3-Fettsäuren regelmässig vermehrt zu geniessen. Dr. Bucher bildete zwei Gruppen von Studien: In der einen wurde eine vermehrte Omega-3- Aufnahme durch geänderte Ernährung erreicht, in der anderen durch die Einnahme von Fettsäurepräparaten. Die günstige Wirkung, also die Risikosenkung, wurde in beiden Gruppen beobachtet. Das spricht dafür, dass Fischfeinde auch mit Nahrungsergänzungsmitteln an ihren Bedarf der Omega-3-Fettsäuren kommen.allerdings sollten sie dann auch darauf achten, dass sie gesättigte Fette in Schach halten.

17 17 Ein Befürworter der gezielten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist Professor Dr. Paul Walter, der Präsident der Schweizerischen Vereinigung für Ernährung. Durch die bewusste Einnahme bleibt die Zufuhr an Omega- 3-Fettsäuren nicht dem Zufall überlassen. Zwar kann eine perfekt an den Ernährungsempfehlungen ausgerichtete Nahrung vermutlich auch den Bedarf decken, aber beispielsweise die Studien zum tatsächlichen Verzehr zeigen doch immer wieder, dass die für die Omega-3-Fettsäuren wichtigen Nahrungsmittel eine sehr dürftige Rolle im Alltag spielen. NAHRUNGSERGÄNZUNG KLUG AUSWÄHLEN Die richtigen Fette und Klugheit hängen miteinander zusammen: Omega-3-Fettsäuren oder auch Lecithin, das bestimmte Fettsäuren mitbringt, machen nachweislich klüger und optimieren die Gehirnfunktion. Klug muss man andererseits auch die Auswahl der Nahrungsergänzung gestalten. Die begehrten Omega-3-Fettsäuren gibt es nicht «pur», sondern in Kombination mit weiteren Fetten. Dabei sollten aber überflüssige Beiprodukte möglichst vermieden bleiben. Früher war Lebertran eine Möglichkeit, an Omega-3-Fettsäuren heranzukommen. Ältere können sich an den scheusslichen Geschmack möglicherweise noch

18 18 erinnern. Der Tran wurde gleichzeitig als Quelle für Vitamin D genutzt, das die Rachitis verhüten konnte. Heute bekommen Kinder Vitamin geschmacksneutral und sicher dosierbar als Tablette. Ältere versorgen sich mit Vitamin D beispielsweise über die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut. Neben Vitamin D birgt Lebertran hohe Konzentrationen an Vitamin A. Dieses fettlösliche Vitamin kann bei Überdosierung Schaden anrichten. Seine Versorgung ist über die normale Ernährung gesichert, sodass zusätzliche Vitamin-A-Mengen aus Lebertran gar nicht erwünscht sind. Als Omega-3-Fettsäurenquelle ist er deshalb überholt. Auch das Vitamin D kann übrigens überdosiert werden. Vergessen Sie Tran, nehmen Sie Fischöl Nicht mit dem «Vitamin-Problem» belastet und zudem reicher an den erwünschten Omega-3-Fettsäuren sind Fischölkapseln. Sie enthalten pro Gramm Fett etwa 50% mehr EPA und DHA als Lebertran. Für die Fischölkapseln wird die Fischleber nicht mit verwendet. Fischölkapseln können schon Kinder erhalten, die bereits ab dem Alter von sieben Jahren mindestens 1000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag aufnehmen sollten. Selbst bei Ein- bis Vierjährigen liegt der Bedarf bereits um 650 mg. Ab 15 Jahren ist der Bedarf eines Erwachsenen erreicht. Fischölkapseln bieten gegenüber Fisch als Lebensmittel sogar einen Vorteil: Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren - bis ins Detail, also bis zum einzelnen EPA- und DHA-Gehalt ist bei qualitätsgeprüften Produkten zuverlässig. Lachs beispielswei-

19 se schwankt in seinem Gehalt je nach Ernährung des Fisches. Lachs aus Zuchtanstalten weist deutlich weniger Omega- 3-Fettsäuren auf als Wildlachs, der sich ganz anders ernährt als der gefütterte Zuchtlachs. Als natürliche Stoffe sind Fischölkapseln im Prinzip unbedenklich. Bei höheren Dosierungen, wie sie der Arzt verschreiben mag, wird sich die (erwünschte) Wirkung teilweise so zeigen, dass bestimmte Medikamente in ihrer Dosierung vermindert werden können oder sollen (Blutdruckmittel wegen des unter Omega- 3-Fettsäuren langsam sinkenden Blutdrucks; gerinnungshemmende Mittel wegen des Einflusses auf die Botenstoffe, die auch in der Gerinnung eine Rolle spielen). Wo Sie Kapseln bekommen Wer von heute an der Gesundheit zuliebe regelmässig Fischölkapseln einnehmen möchte, sollte sich am besten in der Apotheke beraten lassen, denn die Qualität der einzelnen Produkte ist recht unterschiedlich. Das Wichtigste aber: Nicht nur lesen, sondern tun! Targetmedia Wenn in unseren Breitengraden Erkältungen in der nasskalten Jahreszeit an der Tagesordnung sind, müsste das in der klirrenden Kälte der Arktis noch deutlicher der Fall sein. Gerade für Eskimos aber sind «Erkältungen» praktisch unbekannt, fanden dänische Wissenschaftler heraus. Aber nicht die Abhärtung ist die Ursache dafür, sondern eine nützliche Eigenschaft der Omega-3-Fettsäuren: Sie veranlassen das Abwehrsystem, Botenstoffe zu bilden, die die Immunzellen aktiver machen. Eine Seefischportion pro Woche (Hering, Seeforelle, Makrele) oder eine Fischölkapsel täglich senken das Erkältungsrisiko um mindestens 30 Prozent.