Wasser. Einführung in die Ernährung SS 2015 IFFB Salzburg MMag. Judith Haudum MSc

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1 Wasser Einführung in die Ernährung SS 2015 IFFB Salzburg MMag. Judith Haudum MSc

2 Allgemeines Wasser ist ein wichtiger Nährstoff ca. ⅔ des Körpergewichts sind Wasser ⅔ intrazellulär, ⅓ extrazellular zu großer H2O Verlust ist gefährlich für die Gesundheit und beeinträchtigt die Leistung Elektrolytgleichgewicht ist wichtig

3 Terminologie Wasservolumen Euhydration: normaler Wassergehalt im Körper Hypohydration - Hyperhydration - Dehydratation Konzentration gelöster Teilchen: Bewegung von Wasser durch Osmose ist davon beeinflusst hypotonisch - isotonisch - hypertonisch *relativ zu Plasmakonz. Elektrolyte Kationen: Ion Anionen: - Ion

4 Elektrolyte in Flüssigkeiten Kationen Natrium (Na+) Kalium (K+) Calcium (Ca2+) Magnesium (Mg2+) Anionen Chlor (Cl-) Bikarbonat (HCO3-) Phosphat (PO43-) Protein

5 Rolle von Wasser Feuchtigkeit, Dämpfung, Reinigung Transportmedium für Nährstoffe Lösungsmittel (Wasser ist polar) Chemische Reaktionen Strukturelement von PRO und CHO Blutvolumen Thermoregulation

6 Körperflüssigkeit Wasservolumen variiert je nach Alter Geschlecht Körperzusammensetzung Körpergröße Durchschnittliche Wassermenge 42 L (70 kg Mann) bzw. 30 L (Frau)

7 Wasserverteilung Gewebe (% Water) ICF: Wasser in Zellen Zellen variieren in Wassermenge, die sie beinhalten ECF: Wasser außerhalb Zellen Blut 83.0 Nieren 82.7 Herz 79.2 Lungen 79.0 Milz 75.8 Muskel 75.6 Gehirn 74.8 Darm 74.5 Haut 72.0 Leber 68.3 Skelett 22.0 Fettgewebe 10.0 Zweiteilung: Plasma ca. 20%, Zwischenräume ca. 80%

8 Wasserverteilung

9 Wasserverteilung Wasser in ECF und ICF ist nicht statisch - in Flux! ECF agiert als Straße für ICF Hydrostatischer Druck Osmose

10 Osmose Wasser in zwei Räumen enthält unterschiedliche Teilchenkonzentration Unterschied treibt Osmose an Wasser von niedriger Teilchenkonzentration nach höherer Konzentration Messung: in Milliosmolen (mosm) Osmolalität: Teilchen/kg Osmolarität: Teilchen/L

11 Osmose cont.

12 werden. Diese Liste übernimmt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Verantwortung für Produkteänderungen seit der Datenerhebung Regenerationsgetränke Isostar Recovery Pulver PowerBar Proteinplus Recovery Drink Pulver Sponser Recovery Drink Pulver Tab. 1a Kohlenhydratgehalt, Osmolalität und ph von Sport- und Regenerationsgetränken. Alphabetische Ordnung. Alle Angaben Sponser Regeneration beziehen sich auf die trinkfertigen Getränke. Pulver wurden Competition Flüssig gemäss den Osmolalität Herstellerangaben angerührt. diverser Sportvital Regeneration Sportgetränke Quadra Pro ** Pulver mehr in einer alltäglichen Schaufelbewegung abgemessen wurde. Ein Problem stellten wir jedoch bei Verofit Recovery Sportgetränk Form KH Osmo ph Selbst gemachte ** Sportgetränk Pulver * g/dl mmol/kg Für die Drink selbst 1: gemachten Sportgetränke verwendeten wir Gatorade fest. Dort muss ein relativ weiter Deckel Maltodextrin Pfefferminztee 100 (Sponser 1 Sport L Food, Wollerau, CH) Kommerzielle bis zu Sportgetränke einer Dosierlinie gefüllt werden, die nicht sehr Zucker 30 g ** Anmerkung: Beispielsweise die beiden letzten Regenerationsgetränke sind Kochsalz praktisch 1.5 identisch g zusammengesetzt 7.8 mit praktisch Gatorade gut Mandarine sichtbar ist. Flüssig Durch die 6.0 weite 348 Fläche 3.3 und flache Maltodextrin * 50 g Gatorade Form Green Apple des Dosierdeckels Flüssig kann 6.0 bei 362 nicht sehr 3.2 sorgfältiger Red Orange Handhabung Flüssig relativ schnell 6.0 ein 350 ungünstig 3.2 über- und Kohlenhydratwerte Pfefferminztee kommen 1 L hauptsächlich dadurch zustan- gleichen Portionengrössen. Drink 2: Die unterschiedlichen Osmolalitäten Gatorade Gatorade oder Arctic unterkonzentriertes Snow Flüssig Getränk 6.0 hergestellt werden. de, dass die Fruktose Hersteller 30 g andere Flüssigkeitsmengen zum Anmischen einer Maltodextrin Portion empfehlen. 50 g Gatorade Orange Pulver Gatorade Citron Pulver Kochsalz 1.5 g Isostar Fast Zusammenfassung Hydration Flüssig Drink 3: Isostar Hydrate+Perform Sportgetränke sind ein unabkömmliches Hilfsmittel Wasser 1 L Citron Flüssig Himbeersirup 30 g, im Leistungssport, um dem Körper Kohlenhydrate Isostar Hydrate+Perform Pulver Maltodextrin * 50 g und Wasser während intensiven Belastungen bereitzustellen und damit die Ermüdung hinauszuzögern. Drink 4: Kochsalz 1.5 g Isostar Long Energy Pulver M-Isodrink Pulver PowerBar Einige PowerGel Sportgetränke wiesen zwar eine nicht ganz Wasser 1 L Himbeersirup 30 g, (verdünnt ideale 1:4) Osmolalität Gel auf, 12.8 aber dies 340 ist 3.7 noch kein Maltodextrin * 90 g, PowerBar Grund, Performance auf diese unbedingt zu verzichten. Wir sind Kochsalz 1.5 g Sports Drink hier Orange nur auf die Flüssig Osmolalität 4.9 als Kriterium eingegangen Performance sind und verschiedene weitere Aspekte genau Wasser 1 L Drink 5: PowerBar Sports Drink Orange Pulver so wichtig sein können. Im Gegensatz dazu sollte Zucker 15 g Powerade Mountain Blast Flüssig Fruktose 15 g das Problem der sauren ph Werte bei der Entwicklung zukünftiger Sportgetränke Powerade Orange Flüssig Maltodextrin 50 g Rivi Marathon Pulver 5.0 besser 210 berücksichtigt 3.2 Kochsalz 1.5 g Sponser Hypotonic werden. Diese Liste Pulver übernimmt 5.0 keinen 238 Anspruch 3.5 auf Regenerationsgetränke Sponser Isotonic Vollständigkeit Red oder Verantwortung für Produkteänderungen seit der Pulver Datenerhebung PowerBar Proteinplus Isostar Recovery Pulver orange Sponser Liquid Energy Recovery Drink Pulver (verdünnt 1:4) Gel Sponser Recovery Drink Pulver Sportvital Tab. Energy 1a Formula Kohlenhydratgehalt, Pulver Osmolalität und ph von 4.4 Sport- und Regenerationsgetränken. Alphabetische Ordnung. Alle Angaben Sponser Regeneration Sportvital Quick Energy beziehen sich auf die trinkfertigen Getränke. Pulver wurden Competition Flüssig (verdünnt 1:4) Gel gemäss den Herstellerangaben angerührt. Sportvital Regeneration Verofit Isotonic Tropical Pulver Quadra Pro ** Pulver Vittel Action Sportgetränk Flüssig 5.5 Form 294 KH 4.0 Osmo ph Verofit Recovery ** Pulver 16.0 ** g/dl mmol/kg * Für die selbst gemachten Sportgetränke verwendeten wir Maltodextrin 100 (Sponser Sport Food, Wollerau, CH)

13 Wasserverlust Getränke Essen Wasseraufnahme Ventilation Haut Schweiß Urin, Stuhl unbewusst bewusst Metabolismus Wasserverlust

14 Schweißrate Sport Geschlecht Temperatur (C) Schweißrate (ml/std) 10 km Lauf M F Fußball M F Maughan and Burke, Ausdauer: 2-5 % Gewichtsverlust Teamsport 1-2 % Gewichtsverlust

15 Schweißrate/ Flüssigkeitsverlust Gewicht vorher - Gewicht nachher 45 kg kg = 1.5 kg Pro kg verloren 1.5 l trinken 1.5 l/kg x 1.5 kg = 2.25 l

16 Individuell bestimmen football nt patches articularly anting to re likely to 5). Besides losses, this se athletes o need to placement. lyte losses ly identify, they may at in their n salt gets n clothing Drink rate (l/h) Hydration for football Sweat rate (l/h) Fig. 1. The significant relationship between sweat rate and drinking rate. Each symbol represents a different players. response and drinking behavior among players. As shown in Fig. 1, there is a substantial variation in responses and behavior between players. This variation however seems not to be due to the difference in body size between players (Shirreffs et al., 2006) so other factors like activity rate, heat acclimatization status and genetic differences probably contribute to (Shirreffs 2010) Schweißrate sinkt mit erhöhten Flüssigkeitsverlust Wer mehr trinkt, schwitzt auch mehr (= bessere Thermoregulation möglich!)

17 Individuell bestimmen Shirreffs "Salt" loss (g) Male Cool Male Cool Female Cool Male Female Moderate Modeate Male Warm Male Warm Male Warm Male Warm Male Warm Fig. 2. Calculated sweat salt losses during 90 min training sessions. Each column of data represents players at the same football club being tested at the same time in the environments described in the x-axis. Each symbol represents a different player. lead to overestimating the actual whole-body sweat sodium losses by approximately 30 40% (Shirreffs & Maughan, 1997; Patterson et al., 2000; Baker et al., 2009) but it is one of only a few methods that can be used in the field in typical training and match play situations. reported in the literature is unknown, but when these players are identified, it would be feasible to investigate and identify the reason or reasons for the occurrence. Then, depending upon what these are, acceptance of current practices or identification of new practices such as changing drink composition may be warranted. Some further practical recommen- Unterschiedliche Situationen - Individuelle Reaktionen - Individuelle Konsequenzen (Shirreffs 2010)

18 Natrium Wasserhaushalt reguliert durch Wasservolumen und Osmolarität der ECF Natrium wichtigster ECF Elektrolyt, weil es höchste Konzentration an ECF Elektrolyten hat Generell Na-Einnahme > Na-Bedarf Überschüssiges Na via Nieren ausgeschieden < 2300 mg/d für geringes HTN-Risiko

19 Na-Nahrungsquellen Essen, Getränke, Na-Tabletten Verarbeitete Produkte, Fertigprodukte am salzigsten Speisesalz Österreicher konsumieren zu viel Salz

20 Na-Ausscheidung Genau reguliert um Osmolarität im ECF zu erhalten Üblicherweise große Mengen täglich via Urin ausgeschieden Schweiß und Fäzes Normalerweise geringe Ausscheidung pro Tag Kann substantieller Na-Verlust sein für jemanden, der viel schwitzt

21 Kalium In Essen, Getränken, Salzaustauschstoffe (Kaliumchlorid) Obst & Gemüse Vollkornprodukte Milch 4700 mg/d empfohlener Tagesbedarf Geringe K-Werte spiegeln geringen Gemüse/Obstkonsum wider

22 Kalium cont. Hyperkalämie: zu viel K im Blut Hypokalämie: durch großen K-Verlust Diuretika Häufiges Erbrechen Kaliumausscheidung Nieren

23 Dehydrierung Plasmavolumen Ausscheidung, Schweiß, Hautdurchblutung Plasmaosmolalität Körperkerntemperatur Herzfrequenz Rate of perceived exertion (RPE, wahrgenommene Anstrengung) Leistung Leistungsfähigkeit & kognitive Leistung

24 Dehydrierung - Symptome

25 Risiken von Dehydrierung Leistungsverlust Verminderte Erholungsfähigkeit Gesundheit Gallen-, Nierensteine Fieber Harnleiterinfektion CVD? Darmkrebs?

26 Sport und Wasserhaushalt Unter normalen Bedingungen leicht geregelt Sport stört die Homeostase Körpertemperatur steigt Flüssigkeitsverlust (Schweiß) Schwierig Verlust und Aufnahme aufeinander abzustimmen

27 Flüssigkeitsverlust Plasmavolumen sinkt nach Beginn Anstieg in Schweißproduktion Sehr wichtig für Regulierung der Köpertemperatur! Beeinflusst durch: Alter, Geschlecht, Wetter, Temperatur, Köperzusammensetzung, Trainingszustand, Bekleidung, Trainingsintensität

28 Flüssigkeitsverlust cont. Schweißverlust variiert sehr stark ca. 100 ml/tag ohne Sport ml/std bei intensiver Bewegung 1-2 L/Std wenn extreme Bedingungen und entsprechende Kleidung 2.5 L/Std wenn sehr heiß Ausbalancierung schwierig Unfreiwillige Dehydrierung wenn Durstgefühl schlecht Flüssigkeitsabsorption beeinträchtigt Intensiver Sport beeinträchtigt Ausscheidung aus Verdauungstrakt 2-6% Gewichtsverlust durch Wasserverlust nicht selten

29 Flüssigkeitsverlust cont. 41% intrazellulär 59% extrazellulär Muskel 40% Haut 30% Eingeweide Knochen 14% Leber 0% Gehirn 0% Nose et al. Distribution of water losses among fluid compartments of tissues under thermal dehydation in the rat. Jpn J Physiol 33: , 1983

30 Wasserabsorption 99% im Dünndarm 1% Grimmdarm

31 Magenentleerung Faktoren, die Entleerung beeinflussen Menge an Flüssigkeitsaufnahme 600ml auf einmal oder 2.4L/Std bzw. 40 ml/min Osmolarität der Flüssigkeit CHO Konzentration PRO erhöht osmotische Ladung

32 Magenentleerung cont. Trainingsintensität > 70% VO2max verlangsamt Entleerung und Absorption Bewegungsart Hitze Laufen verlangsamt Entleerung (800 ml/std) Erhöhter Flüssigkeitsbedarf Maximierung von Rehydrierung durch CHO aber gleichen Elektrolytgehalt

33 Bewegung und Körpertemperatur Temperatur steigt durch Bewegung an, kann durch Flüssigkeits-aufnahme beeinflusst werden um Dehydrierung zu vermeiden

34 Effekte von Hypohydration Blutvolumen Plasmaosmolarität Körperkerntemperatur Hyperthermie (Wärmestau, ungewöhnlich hohe Körpertemperatur)

35 Hypohydration Ausdauerleistung: > 2% BW Verlust schnellere Ermüdung wenn dehydriert VO2max: > 3% BW Verlust O2max: > 2% BW Verlust bei hohen Temperaturen Kraftsportler: 3-5% BW Verlust beeinträchtigen anaerobe Leistung nicht, sehr wohl aber Thermoregulation

36 Flüssigkeitshaushalt kontrollieren Viele Möglichkeiten um Flüssigkeitsstatus zu messen Isotope Plasmaosmolarität 24 Std-Harnprobe Teuer, zeitaufwendig, erfordern Laborausstattung

37 Harnanalyse Ausreichend getrunken Dehydriert > 2% Körpergewicht

38 Flüssigkeitsstatus Täglich kontrollieren Gewicht kontrollieren und protokollieren Auf Durstgefühl achten Farbe beachten

39 Flüssigkeitsaufnahme individuell austesten (IM TRAINING!!!) Training und Wettkampf können unterschiedlich sein (Stress, )

40 Vor dem Training/Wettkampf Ausreichend trinken vor dem Training! Wenn optimal vorbereitet: 5-7 ml/kg mind. 4 Std davor Nicht optimal vorbereitet: 5-7 ml/kg 4 Std davor 3-5 ml/kg 2 Std davor Etwas Salz um Durstgefühl zu stimulieren

41 Im Training/Wettkampf Ziel: Wasserverlust ausgleichen und Wasserbilanz aufrechterhalten (Verlust > 2% BW vermeiden) Absorptionsrate kann limitierend sein Entleerung kann Aufnahme beeinflussen Physisch möglicherweise unmöglich Salz beigeben wenn Dauer > 2 Std oder salziger Schweiß (generelle Empfehlung: 1g/Std) CHO für Ausdauerathleten: 6-8% CHO; (10% oft zu viel) im Training mit CHO spielen und Magentoleranz austesten

42 Was trinken? Body Fuel Drink ~ Lucozade Sport ~ Proven to enhance physica... CHO Konzentration 6-8% Lucozade Sport ~ Proven to give you an edge Proven to enhance physical endurance. Provides carbohydrate, fluid and electrolytes to help fuel your muscles and maintain hydration. Body Fuel Drink ~ Lucozade Sport ~ Proven to enhance physica... h Hitze: 2-6% 30-60g/Std (in 1 Liter) Flavours Typical mineral values per 100ml: Sodium 50mg, Potassium 9.0mg Orange (http://www.lucozadeshop.com/detail.asp?productpk=97&productcategoryfk=25) Raspberry (http://www.lucozadeshop.com/detail.asp?productpk=99&productcategoryfk=25) Tropical (http://www.lucozadeshop.com/detail.asp?productpk=100&productcategoryfk=25) Mixed Citrus (http://www.lucozadeshop.com/detail.asp?productpk=98&productcategoryfk=25) Nutritional Information Typical values per 100ml: Energy kj/kcal 117/28 Protein Trace Natrium: mg/l Carbohydrate 6.4g of which sugars 3.5g Fat Nil (of which saturates) Nil Kalium: variabel mg/l Ingredients (Orange Flavour) Fibre Sodium Niacin Vitamin B6 Vitamin B12 Pantothenic Acid Nil Trace 0.61mg 0.07mg 0.03!g 0.20mg

43 Nach dem Training/ Wettkampf generell 1.5 l pro kg verloren so schnell wie möglich mit Trinken beginnen Na reiche Getränke fördern Durstgefühl

44

45 Selbstgemachtes Sportgetränk Variante 1 1 Liter Tee 30 g Zucker g Maltodextrinpulver 1 g Kochsalz evtl. Zitronensaft Variante 2 1 Liter Tee 30 g Sirup g Maltodextrinpulver 1 g Kochsalz evtl. Zitronensaft * Menge an Kochsalz so bestimmen, dass Getränk noch gerne getrunken wird

46 Evaluieren Energiegehalt (kcal) CHO Gehalt (g) CHO Quelle CHO Konzentration (%) Elektrolytgehalt (mg) Koffeingehalt (mg) Andere Inhaltsstoffe (Kräuter, Glycerol, )

47 Hitzeschlag Risikogruppen Militär, Läufer, Wrestler, Football, Untrainierte, nicht Akklimatisierte Warnsignale Verwirrung, Müdigkeit, nasse Haut, Übelkeit, Erbrechen, Zittern, Gänsehaut, Gereiztheit Prävention Gewicht kontrollieren, Timing, Trinkpausen, Supplemente (Na), Vor- Kühlen, ausreichend Schlaf, Akklimatisierung, Konsequenzen erhöhte Kerntemperatur, Delirium (Taumeln), Krämpfe, Kollaps, Koma, Tod

48 Hyponaträmie Plasma Natrium Konzentration < 135 mmol/l sehr ernst, wenn < 130 mmol/l Verwirrung, Koma, Krämpfe Tod risk vermeiden zu viel zu trinken Na von Schweißverlust ersetzen

49 Alkohol Ethanol 7 kcal/g Löslich in Fetten und Wasser 1/5 wird im Mund absorbiert Breitet sich passiv in Zellmembranen aus Schneller Verteilung Blut Gewebe Kann in Körper nicht gespeichert werden Oxidiert in Leber

50 Alkohol Nachteile: Wirkt beruhigend Verringert Konzentration Verringert Koordination, Gleichgewicht Erhöht Reaktionszeit Fördert Dehydrierung

51 ted for use by players and are s and via the internet, but they alth consequences as well as posts are claimed to increase testosave an anabolic action: such sups Terrestris, Chrysin, Indole-3-, Gamma-oryzanol, Smilax and are based on experiments carried one has been shown to work in autioned against the use of these Energielieferant Alcohol intake may be measured in grams or ml of ethanol, or in units of alcohol: each unit of alcohol in the UK contains approximately 8 grams (10 ml) of ethanol. The UK Department of Health recommends that adult men should not consume more than 3-4 units of alcohol per day and women should not consume more than 2-3 units daily. Alkohol In the US, however, a standard drink delivers about grams of alcohol, and the US Department of Agriculture recommends that men should not drink more than 1-2 drinks per day and that women should not exceed 1 drink per day. Although these recommendations provide a guide to the everyday use of alcohol, the problems associated with alcohol in football generally arise from binge drinking on specific occasions especially in the post-match peri- Alkohol im Sport stark mit Spielsportarten assoziiert od. This type of drinking has implications for the players recovery, their well-being and their reputation. Konsum: Teamsport > Ausdauer-, Kraftsport, Sport mit Augenmerk Alcohol metabolism auf Gewicht Alcohol is metabolised primarily in the liver, and the rate of metabolism varies greatly between individuals. Alcohol can be oxidised at a rate of about 100 mg/kg body mass per hour equivalent to ~ one serve or unit of alcohol per hour for most people. Despite old wives tales, and well-paced drinking. Metabolische, physiologische, thermoregulatorische, neuromuskuläre, kardiovaskuläre Effekte the clearance of alcohol from the system cannot be enhanced by having showers, drinking coffee or other practices believed to help an intoxicated person sober up. ing to accidents, violence or other anti-social behaviour. Negative outcomes range from the tarnishing of a reputation to serious (often fatal) injury. Alcohol is not an essential component of a diet. It is a personal choice whether an adult player consumes alcohol at all. However, there is no evidence of impairments to health and performance when alcohol is used sensibly. Alcohol is a high energy (and nutrient-poor) food and should be restricted when the player is attempting to reduce body fat. The player should avoid a heavy intake of alcohol on the night before a match. It appears unlikely that the intake of 1-2 standard drinks will have negative effects in most people. Before consuming any alcohol after a match, the player should consume a meal or snack to replace carbohydrate, fluid and perhaps protein. This snack or meal will start the recovery process. Food intake will also help to reduce the rate of alcohol absorption and thus reduce the rate of intoxication. Once post-exercise recovery priorities have been addressed, the player who chooses to drink is encouraged to do so in moderation. Drink-driving education messages in various countries may provide a guide to sensible The player who drinks heavily after a match, or at other times, should avoid driving and other hazardous activities. Empfehlung: Männer max. 1-2 alkoholische Getränke Frauen: max. 1 Getränk The actions of alcohol on the central nervous system result in decrements in skill and behavioural changes that may have adverse effects on performance. There is also evidence of dose-dependent decrements in aerobic capacity. Although the mechanisms are not well understood, the aftermath of alcohol use (hangover) may also adversely affect performance for many hours after intoxication. The most important problem associated with the excessive consumption of alcohol after exercise is that it may Examples of one unit (~10 g) alcohol 250 ml standard beer (4% alcohol) 500 ml standard low alcohol beer (2% alcohol) 250 ml wine coolers or alcoholic soft drinks 100 ml wine or champagne 60 ml fortified wines, port 25 ml (one nip) spirits

52 Alkohol Alkoholkonsum beeinträchtigt Leistung auch Stunden später Einige Teams: Alkohol 24hr pre-match Alkoholkonsum nach Belastung beeinträchtigt Erholung Verdrängt CHO aus Nahrung Beeinflusst Nahrungsauswahl Beeinflusst (metabol.) Regeneration Rehydrierung, Muskelglykogen, Proteinresynthese,

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