Grundlegendes zu Training und Ernährung Produkte und Anwendung für Muskelaufbau und Fettabbau
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- Innozenz Hochberg
- vor 7 Jahren
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1 Athletic Bodies Grundlegendes zu Training und Ernährung Produkte und Anwendung für Muskelaufbau und Fettabbau => Ziel: möglichst schnelle Resultate! Themen 1) Grundlegendes zu Training und Ernährung 2) Muskelaufbau: Produkte und Anwendung 3) Fettabbau: Produkte und Anwendung 4) Informationsbeschaffung 1
2 Grundlegendes zu Ernährung: Muskelaufbau vs. Fettabbau Es gibt keine Supplemente, welche ohne Trg Muskeln aufbauen und/oder Fett abbauen ausser Kreatin (Aufbau) und CLA (Abbau)! Ernährung (und Supplementierung) ist eine Ganztages-Aufgabe, auch an trg-freien Tagen, und stark vom individuellen Tagesablauf abhängig (Trg vor oder nach Mahlzeiten? Trg-Ziel?) In Grössenordnungen denken: Kalorienzählerei und grämmele bringt nichts! Betont eiweisshaltige Ernährung ist generell empfehlenswert! Siehe auch: All-in-One Produkt gibt es nicht! Grundlegendes zu Training: Muskelaufbau vs. Fettabbau Kein Erfolg ohne geeignetes Trg => Quantität, Qualität, Systematik, Individualität Unterschiedliche Ziele erfordern zeitlich verschobene Trg-Phasen und Einheiten (innerhalb des Tages/der Woche, mehrmonatig) Trg-Reize variieren, um muskuläre Adaptation zu vermeiden Jedes Trg sollte auch grosse Muskelgruppen beanspruchen (hormonelle Antwort grösser) Individuelle biomechanische Unterschiede beachten (Hebel, Genetik) Je nach Erfahrung ist ein Personal Trainer empfehlenswert 2
3 Grundlegendes zu Training: Trainingssteuerung Phasensteuerung: z.b. 3-4 mt Aufbau mit 3-4 Kraft-Trg Ausdauer-Trg, danach 3-4 mt Fettabbau mit 3-4 Ausdauer-Trg + 2 Kraft-Trg Schwerpunktsteuerung: z.b. 1 Woche Ausdauer, 2 Wochen Kraft Tagessteuerung: z.b. frühmorgens Nüchtern-Jogging, abends Kraft Je nach Trg-Plan und Grundvoraussetzungen (Übergewicht? Untergewicht?) unterschiedliche Supplemente zur Unterstützung Schnellste Resultate durch Kombination von Kraft-/Ausdauerphasen und Tagessteuerung Themen 1) Grundlegendes zu Training und Ernährung 2) Muskelaufbau: Produkte und Anwendung 3) Fettabbau: Produkte und Anwendung 4) Informationsbeschaffung 3
4 Muskelaufbau und Produkte: Energieversorgung Energiedefizit oft ein Problem für Hardgainer, körperlich Berufstätige, Jugendliche Speicherung von g Glycogen g Wasser Gewicht um 1-2 kg erhöht (intrazelluläre Speicher) steht als Oxidationswasser whrd Leistung zur Verfügung Natrium bindet Wasser auch extrazellulär Muskelaufbau und Produkte: Eiweiss-Empfehlungen Swiss Forum for Sport Nutrition => g/kg Körpergewicht Aktuell gilt: Defizit: ca. 1 g/kg Körpergewicht über normale Nahrung ca g/kg Körpergewicht im Leistungssport Eiweiss enthält ca. 50% nicht-essentielle Aminosäuren = werden als Energie verbrannt! effektiv nur ca g/kg Körpergewicht an essentiellen Aminosäuren nötig = ermöglicht Kalorienreduktion für Softgainer Beispiel: 80 kg Athlet benötigt g zusätzliches Eiweiss ( g/kg KG) davon werden ca. 50% = kcal als Energie verbrannt Möglichkeit besteht stattdessen g essentielle Aminosäuren einzunehmen 4
5 Muskelaufbau und Produkte: Kreatin erhöhte ATP-abhängige Leistung => alaktazide/laktazide, repetitive Belastungen Kraftstoff = Kraft intensiveres Trg = Leistung Zellhydrierung = Erholung Gewichtszunahme durch Zellhydrierung + Kreatinphosphat-Einlagerung: Intrazellulär! Also kein Aufschwemmen ) Körpergewichtsabhängig, ca. 1-3 kg innert 1-2 Wochen Einnahme trainingsunabhängig! Zeitlich getrennt von Koffein! Kohlehydrate verbessern (Insulin) die Einlagerung (bei Pyruvat sekundär) Creatinpyvruat ist das wirksamste Kreatin => Muskelaufbau und Produkte: Protein / Peptide / Aminosäuren Intakte Proteine: langanhaltende Versorgung, sättigend, Basisversorgung Peptide: hydrolisiertes Eiweiss, kurzkettig, beste Verfügbarkeit, kurz vor/whrd/nach Leistung Freie Aminosäuren: beliebig kombinierbar, gezielte Anreicherung, nur zeitnah zum Trg sinnvoll, Spezialanwendungen Nitroxid-Booster: meist basierend auf Arg/Orn (Datenlage unbefriedigend), interessanter Enzymaktivität und bioaktive Peptide Einsatz je nach Zielsetzung und Einnahmezeitpunkt, nicht generell besser/schlechter Kategorisierung! 5
6 Muskelaufbau und Produkte: Hardgainer Ziel: Masseaufbau Sportgetränk + Protein => + 2 Teelöffel Aminoforce KH + Protein =>Weight Plus/ Recovery Drink + EAC Tabl. KH + Protein =>Weight Plus/ Recovery Drink + EAC Tabl. Protein Shake =>Multiprotein, Whey Colostrum -0.5 h Beginn +0.5 h +1.5 h Spät-Snack Krafttraining immer mit vollen Energiespeichern! Bei Bedarf zstzl. Banane, Riegel, etc. Anpassen je nach Tagesablauf, Zeitpunkt des Trg und Abendessens Ev. CARBO LOADER jeden Tag verwenden (speziell bei physisch anstrengendem Beruf) Muskelaufbau und Produkte: Softgainer Ziel: Masseaufbau Sportgetränk + Protein => + 2 Teelöffel Aminoforce Protein + wenig KH =>Whey 94 + EAC Tabl. Protein =>Whey 94 + EAC Tabl. Protein Shake =>Multiprotein, Whey Colostrum -0.5 h Beginn +0.5 h +1.5 h Spät-Snack Krafttraining immer mit vollen Energiespeichern! Anpassen je nach Tagesablauf, Zeitpunkt des Trg und Abendessens Produkteanpassungen möglich: z.b. Whey 94 + Banane, Riegel, Brötchen oder Weight Plus 6
7 Muskelaufbau und Produkte: Trg-freier Tag Ziel: Masseaufbau Am Morgen nach Trg: SG) Whey Protein 94 HG) Cell Max + Whey 94 Spätmahlzeit: SG+HG) Multiprotein 180 Kreatin: auch an trg-freien Tagen, idealerweise in 2-3 Portionen 3 Hauptmahlzeiten + 2 Zwischenmahlzeiten + 1 Spätmahlzeit mit jeweils ca. 20 g Eiweiss Muskelregeneration/-aufbau benötigt h, entsprechend Eiweiss auch an trg-freien Tagen bereitstellen. 10 g essentielle Aminosäuren gelten als trigger dose, d.h. besser alle 2-3 h ca. 20 g Eiweiss, als 2-3 x täglich 40 g!! Muskelaufbau und Produkte: Fast Gain Tipps Cell Max + 2 ML Whey + 1 Tabl. EAC pro 10 kg/kg Kapseln ViNitrox Pepto pre- und post-workout, Pulver im Shaker vorbereiten zur Zubereitung im Gym Creatinpyruvat 2 x 2 Kapseln CLA (konjugierte Linolsäure) Morgens: Whey Protein Shake Spätmahlzeit: Multiprotein 180 Shake Profi-Tipp on Top: 2 TL Glutamin pro Shake 2 x 2 Kapseln NucleoCell Siehe auch Whey, Creatin, CLA Power-Stack => Vinitrox Pepto => 7
8 Themen 1) Grundlegendes zu Training und Ernährung 2) Muskelaufbau: Produkte und Anwendung 3) Fettabbau: Produkte und Anwendung 4) Informationsbeschaffung Fettabbau und Produkte: Ausdauertraining Nüchtern, oder Protein => ½ Protein 5050 oder Amino Low Carb Getränk + Protein => Low Carb Burner + 2 Teelöffel Aminoforce Protein + Fasern => Low Carb Proteinshake KH-Protein Snack -0.5 h Beginn 3-5 x h +2-3 h Fast Burn Tipps: Ideal: Jogging, Rudern, Skitour-/Schneeschuh-/Langlauf besser 3-5 x min/woche als 2 x 60+ morgens oder 4-5 h nach letzter KH-Mahlzeit 1-2 Ampullen Activator ca min vorher 1 Ampulle L-Carnitin 1 h vorher + direkt danach 160 mg Siehe auch Weight Management => 8
9 Fettabbau und Produkte: Koffein und Grüntee Koffein: 3-4 mg/kg Körpergewicht Wirkung nach ca für ca. 2-4 h Wirkmechanismus: erhöhte Lypolyse (Fettoxidation), vrmtl. durch verlängerte Adrenalin-Aktivität 160 mg Grüntee/grüner Kaffee: 90 mg Catechine Wirkmechanismus: hemmen Enzyme von KH-Stoffwechsel, Fettsäurenaktivierung aus Depots ins Blut = erhöhte Verbrennung (Thermogenese) Fat Burner Koffein und Grüntee => Fettabbau und Produkte: CLA Mechanismen im Fettstoffwechsel Metabolischer Energieumsatz Respiratorischer Quotient = erhöhte Fettoxdiation Aktivität von Enzymen der Fetteinlagerung, teilweise abhängig davon Grösse der Fettzellen Programmierter Fettzelltod Reifung von Fettzellen, inkl. Vorstufen der Fettzellen Triglicerid-Anhäufung Neubildung von Fettzellen, via Mechanismen auf Gen-Expression Leptin (Signalhormon der Fettdepots) CLA und Einfluss auf Körperzusammensetzung => 21 Studien zw mt Dauer 14 mit positiven Veränderungen in ein oder mehreren Kriterien (Gewicht, BMI, Fett%, Muskelmasse, Hüftumfang) 2 fanden erhöhten Energieumsatz in Ruhe oder lokal unterschiedliche Fettreduktion Nur 3 davon kombinierten CLA mit physischer Aktivität! 9
10 Fettabbau und Produkte: L-Carnitin Wirkung im Fettstoffwechsel a) ph-pufferung extrazellulär und b) C-2-Komplexierer intrazellulär, dadurch verbesserte Fettsäurenzufuhr zum Verbrennungsort (a) und Aufrechterhaltung der Enzymaktivität (CoA) zur Fettsäurenverbrennung (b) Fettsäuren müssen erst aus den Depots aktiviert werden, sonst null Effekt Keine muskuläre Anreicherung nötig (vaskulärer Effekt)! Studien üblicherweise über mehrere Wochen, was im Widerspruch zu vaskulären Effekten steht aber: belegte Effekte bzgl. Regeneration ( Cortisol, Kreatinkinase, Ammoniak, Lactat)! L-Carnitin und Carboloading => Muskelaufbau/Fettabbau: Diverse Supplemente Meist nur sinnvoll bei starkem Übergewicht (z.b. Fettblocker) Pharmakologisch-hormonelle Effekte, also auch verboten! (z.b. Ephedrin, diverse standardisierte Pflanzenextrakte) Wirkmechanismus nicht erklärt (oder unbelegt)! Wirkungslos in der eingesetzen Form oder Dosierung (z.b. nicht standardisierte Pflanzenextrakte, viele Aminosäurenpräparate) 100% und mehr Leistungssteigerung gibt es nicht! Eine eierlegende Woll-Milch-Sau ebenfalls nicht! 10
11 Take Home messages Trg-Schwerpunkt Muskelaufbau und Fettabbau im 3-4 Monatsintervall alternieren Geeignetes Trg ist A und O! Eiweissbetonte Ernährung ist Basis Kreatin (Aufbau) und CLA (Abbau) einzige Supplemente mit messbarem Resultat ohne Trg Supplemente unterstützen ansonsten nur ein geeignetes Trg 3-4 x Trg/Woche sind nötig, 1-2 kg Muskelaufbau bzw. Fettabbau pro Monat realistisch Informationsbeschaffung Rubrik Nutrition : Artikel zu Sportnahrung (z.b. Protein, Flüssigkeitsersatz, Carboloading) News => Archiv beachten! Newsletter abonnieren Konkrete Anfragen info@sponser.ch 11
12 Realistische Ziele setzen und diese erreichen! 12
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