Sportzentrum. Methodik Schwimmen

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1 Sportzentrum Methodik Schwimmen Kraulschwimmen Beinschlag an einer sleiter: Standbein leicht beugen und den anderen Fuß parallel zum Beckenrand vorwärts und rückwärts führen (Fuß-, Knie- und Hüftgelenk relativ locker) und spüren, wie der Wasserdruck beim Vorwärtsschlag den Fuß einwärts dreht Sitz am Beckenrand, die Arme stützen hinten ab, die Beine im Wasser: aus der Hüfte mit lockeren Fuß- und Kniegelenken auf und ab schlagen Liegestütz bäuchlings auf einer streppe oder im sehr flachen Wasser: mit den Füßen auf und ab schlagen o vom Beckenrand mit Armen in Hochhalte abstoßen, dabei die Luft anhalten und mit K Beinschlag vorantreiben o dito, nach einigen Beinschlägen beide Arme nach unten neben die Oberschenkel ziehen Arme paddeln unterstützend mit o dito, ohne Zuhilfenahme der Arme so weit wie möglich mit dem Beinschlag vorankommen o mit K-Beinschlag durch die gegrätschten Beine des Partners tauchen o noch kein Vortrieb? Flossen! Diese mobilisieren die Fußgelenke und vermitteln erste Erfolgserlebnisse o auf Schwimmbrett (vor der Brust) legen, K-Beinschlag o K-Beinschlag am Schwimmbrett (am oberen Rand halten), von einem Partner etwas ziehen lassen Vertiefung o Füße abwechselnd hoch aus dem Wasser schlagen und knapp unter der Wasseroberfläche o die individuell richtige Schlagweite herausfinden o dito, abwechseln K-Beinschläge mit angezogenen Zehen ( Schürhaken ) und stark überstreckten Füßen o Variieren des Tempos am Schwimmbrett o K-Beinschläge in Rücken- und in Seitlage, unterer Arm in Hochhalte, Seitenwechsel o K-Beinschläge von der Bauchlage, über die Seit- und Rücken- wieder in die Bauchlage o K-Beine ohne Brett, zur Atmung Kopf heben mit Hilfe eines kleinen Brustarmzuges o Robbenbeinschlag, d.h. Arme auf dem Rücken verschränkt, zur Atmung den Kopf zur heben im tiefen Wasser: o senkrecht mit Hilfe des Kraulbeinschlages über Wasser halten, Hände dürfen mitpaddeln o dito, Arme aus dem Wasser heben

2 Kraulschwimmen Armzug an Land in Schrittstellung: o Oberkörper nach vorne beugen und die K-Armbewegung mit einem Arm durchführen, andere nach vorne ausgestreckt o mit beiden Armen wechselseitig o nach jedem dritten Armzug den Kopf zur Atmung zur Seite: 1 2 links / 1 2 rechts o Oberkörper nach vorne beugen und die K-Armbewegung mit einem Arm durchführen, andere nach vorne ausgestreckt o mit beiden Armen wechselseitig o nach jedem dritten Armzug den Kopf zur Atmung zur Seite: 1 2 links / 1 2 rechts drehen o aus dem Gehen nach vorne hechten, K-Armzüge o Abstoß vom Beckenboden, technisch saubere K-Armzüge solange Atmung reicht, Beine locker entspannt mitbewegen o Partner hält an den Unterschenkeln und gibt leichte Schubhilfe o Abstoß vom Beckenrand, eine Bahn nur mit dem linken Arm, während der rechte nach oben ausgestreckt wie eine Tragfläche liegen bleibt und umgekehrt o Armzug rhythmisieren: vier Züge rechts, dann links; drei Züge rechts, dann links und zwei Züge rechts, dann links o mit Pull-buoy K-Armzüge, selten Atmen - mit abgespreizten Fingern - mit Fäusten - mit der Handkante voraus - mit schaufelförmig geformten - mit der richtigen Schwimmerhand Vertiefung o hoher Ellbogen: ganz dicht am Beckenrand entlang schwimmen o hoher Ellbogen: Daumen den Körper entlang bis zur Achsel führen, ab hier den Arm zum Eintauchen nach vorne schwingen o mittelgroße Paddles o Abschlagschwimmen, ein Arm bleibt solange in Vorhalte liegen, bis der andere ihn abschlägt, dann beginnt dieser Arm mit der Zugphase o unterschiedliche Atmung - zur guten Seite - zur ungewohnten Seite o 2er-, 3er-, 4er-, 5er-...Zugatmung im Wechsel o gleichmäßiger Rollbewegung nach beiden Seiten

3 Kraulschwimmen Koordination im stehtiefen Wasser o vom Beckenrand abstoßen mit Händen in Hochhalte, 6 7m kräftiger Beinschlag, Armzüge ohne Atmung dazu nehmen, Brusttechnik zu Ende. o dito, mit 4er-Zugatmung o nur mit dem linken Arm, nur mit dem rechten Arm schwimmen, zur Zugarmseite atmen o 3er-Zugatmung o 4 Züge mit links, 4 Züge mit rechts, 4 Züge mit Gesamttechnik im Wechsel o dito, jeweils 2 Züge im Wechsel o Rollbewegung um die Körperlängsachse variieren o mit Paddles und Flossen o mit unterschiedlichen Frequenzen o letzten Abdruck vom Wasser übertreiben o Winkel im Ellbogen verändern vergrößern, verkleinern Rückenschwimmen Beinschlag an einer sleiter: Standbein leicht beugen, den anderen Fuß parallel zum Beckenrand vorwärts und rückwärts führen, Fuß-, Knie- und Hüftgelenk relativ locker und spüren, Fuß beim beim Vorwärtsschlag durch Wasserdruck einwärts drehen Sitz am Beckenrand, die Arme stützen hinten ab, die Beine im Wasser: aus der Hüfte mit lockeren Fuß- und Kniegelenken auf und ab schlagen Liegestütz rücklings auf einer streppe oder im sehr flachen Wasser: mit den Füßen auf und ab schlagen vom Beckenrand abstoßen, mit Rückenbeinschlag beginnen, beide Arme paddeln neben den Oberschenkeln unterstützend mit dito Beinschlag so weit wie möglich ohne Zuhilfenahme der Arme. mit Schwimmbrett vor der Brust (Auftrieb zu gering) mit Brett unter dem Kopf, Sitzposition vermeiden Rückenschwimmen Armzug an Land, Abstand ca. 20 cm mit dem Rücken vor einer Wand: Rückenkraularmbewegung, ein Arm schwingt vorsichtig zurück bis die Kleinfingerseite die Wand berührt, Schulter»rollt«, Wasser fassen, bis auf Schulterhöhe (Zugphase) ziehen, Unterarm streift die Wand, ab Schulterhöhe (Druckphase) verlässt die Hand die Wand und berührt diese noch einmal am Ende des Nachklappens, Arm erneut hoch schwingen und mit dem anderen Arm beginnen o rückwärts gehen und sich mit der Rückenarmbewegung kraftvoll vom Wasser abdrücken, bereits hier auf einen Armzug ein- und auf den anderen ausatmen o immer weiter nach hinten legen, bis man durch den Armantrieb schwimmend vorwärts kommt, Blick schräg nach oben, Beine entspannt mitbewegen, ruhig und gleichmäßig atmen o an Bahnentrennleine entlang ziehen, hoher Ellbogen o Partner unterstützt an den Beinen, Hüfte hoch halten, Rollbewegung nicht behindern o mit Pull-buoy o mit Flossen

4 Rückenschwimmen Koordination im stehtiefen Wasser o in Rückenlage vom Beckenrand abstoßen, langsam durch Mund und vor allem Nase ausatmen, nach kurzer Gleitphase Beinbewegung einsetzen, nach 6 10 m die Armbewegung dazuschalten o flüssige Armbewegungen mit schnellem Aushub der Arme (keine Pausen neben dem Oberschenkel o Einarmschwimmen - ein Arm immer in Hochhalte - ein Arm bleibt neben dem Oberschenkel - Abschlagschwimmen 2 x rechts, dann 2 x links - dito, 1 x links, 1 x rechts o Gesamtbewegung mit regelmäßiger Atmung und ruhigem Tempo o deutliche Rollbewegung Brustschwimmen Beinschlag Strecksitz an Land und Stütz Oberkörper auf Arme nach hinten: Fersen langsam über den Boden Richtung Gesäß bewegen, Fußgelenke und Zehen ebenfalls beugen und anziehen, Füße auswärts drehen und in einer kreisförmigen Bewegung wieder bis zur Streckung zusammenführen Sitz am Beckenrand, Arme hinten abstützen, Fersen im Wasser an der Beckenwand: Beinbewegung langsam durchführen und Fersen beim Anziehen an der Wand entlang führen Brustlage auf dem Beckenrand, Beine unter Wasser: Beinbewegung langsam durchführen stehtiefes Wasser: o Brustlage an der Überlaufrinne oder auf einer streppe: Beinbewegung mit etwas mehr Krafteinsatz o Rückenlage: Brustbeinbewegung in Rückenlage evtl. Schwimmbrett unter dem Kopf, Knie weitgehend unter Wasser o dito, ohne Brett, Hände paddelnd neben den Oberschenkeln o dito, einen Arm in Hochhalte über den Kopf o vom Partner am Schwimmbrett durchs Wasser ziehen lassen mit Brustbeinschlag, besonders auf langsames Anziehen und Auswärtsdrehen achten, sowie auf ein beschleunigendes Schließen o vom Beckenrand mit den Armen in Hochhalte abstoßen und Brustbeinschläge, solange Atmung reicht o auf Schwimmbrett (vor der Brust) legen, Brustbeinschläge o Brustbeinschläge am Brett. Das Schwimmbrett mit beiden Händen am oberen Rand halten und Arme lang machen. Kopf über Wasser! o entlang dem Beckenrand Vertiefung o mit Schwimmbrett und Atmen, am Ende des Anfersens über Wasser einatmen und mit dem Schließen der Beine Gesicht zum Ausatmen ins Wasser legen o mit dem Abstoß Brett unter Wasser drücken und mit schnellen, kräftigen Beinschlägen unter Wasser halten o Beinschläge mit weiter und schmaler Knieöffnung

5 o Achtung: Eine zu schmale Knieöffnung kann zu einer Überlastung der Knieinnenseiten führen o laufend das Tempo während des Schwimmens am Schwimmbrett verändern o Brustbeine ohne Schwimmbrett, Arme in Hochhalte o dito, Hände auf den Rücken. im tiefen Wasser: o senkrecht mit Brustbeinschlag über Wasser halten, Hände paddeln mit o dito, Arme aus dem Wasser o senkrecht, wie ein Wasserballer abwechselnd links und rechts mit den Beinen treten Brustschwimmen Armzug an Land in Schrittstellung: o Oberkörper fast bis zur Horizontalen nach vorne beugen und nun Brustarmbewegung durchführen o dito, mit Atmung in brusttiefem Wasser: o Gehen mit vorgebeugtem Oberkörper und Brustarmzügen o dito, mit Atmung o dito, Poolnoodle unter die Achseln legen. o aus dem Gehen nach vorne hechten und versuchen mit Brustarmzügen vorwärts zu kommen ohne Beinschläge o Auftriebshilfe durch einen Partner, Brustarmzüge o vom Beckenboden abstoßen und Brustarmzüge ohne Atmung solange es geht, Beine passiv o dito, mit Atmung Vertiefung o mit Paddles und Pull-buoy Brustarmzüge o abwechseln mit Kraul- und Schmetterlingbeinschlägen stabilisieren o in Rückenlage den Körper mit Brustarmzügen fußwärts ziehen. Brustschwimmen Koordination o vom Beckenrand abstoßen, abwechselnd mehrere Armzüge und Beinschläge ohne Atmung o dito: mit Atmen durch Einwärtsdrücken der Hände und Kopf heben o dito, mit höherer Frequenz o dito, Schwimmtempo variieren o Brustarmzüge zählen, Zugzahl reduzieren Zur Vertiefung o im Wechsel zwei lange Brustbeinschläge und einen kräftigen Armzug (mit den Beinschlägen leicht unter die Wasseroberfläche tauchen und sich mit dem Brustarmzug hoch aus dem Wasser heben), wieder abtauchen o im Wechsel zwei Arm- und eine Beinbewegung o dito, unterschiedliche Zugzahlen

6 Brusttauchzug an Land: Gleiten Armzug Gleiten Beinschlag Gleiten o Abstoßen in ca. einem halben Meter Tiefe und gleiten solange die Luft reicht o Abstoßen, Gleiten, Brustarmzug, Gleiten o Abstoßen, Gleiten, Brustarmzug, Gleiten, Beinschlag, Gleiten, Kopf durchs Wasser o durch senkrechte Reifen Start Kommando: Der sportliche Wettkampf beginnt mit einem Startsprung: beim Kraul-, Brust- und Schmetterlingsschwimmen von einem Startblock, beim Rückenschwimmen vom Wasser aus Das Startkommando lautet: kurze Pfiffe bereitmachen ein langer Pfiff auf den Block treten Auf die Plätze! sofort Startposition einnehmen Schuss oder Pfiff Sprung Beim Rückenschwimmen: erster langer Pfiff Schwimmer begeben sich ins Wasser zweiter langer Pfiff Position an den Blöcken einnehmen Schuss oder Pfiff Schwimmer versucht in eine günstige Flugkurve hinein kräftig abzuspringen und mit geringem Widerstand einzutauchen Kopfsprung im hüfttiefen Wasser: Delphinspringen Hockstand auf der streppe: Hechtschießen, Arme strecken und Oberarme an die Ohren drücken Wassertiefe 2 m: Sitz am Beckenrand: Füße in der Überlaufrinne, Arme über den Kopf gesteckt, vorneigen, steil eintauchen und unter Wasser eine Rolle vorwärts dito aus dem Hockstand am Beckenrand Streckstand aus erhöhter Position: Abfaller bei allen Übungen den Kopf fest zwischen die Oberarme pressen Startsprung Grabstart Stand am Beckenrand: Füße handbreit voneinander entfernt, Zehen umkrallen die Beckenkante, Hände über den Kopf gestreckt, Daumen gefasst, Oberarme an die Ohren, Knie beugen, dabei vorfallen und abstoßen Vorübung Armschwung: Stand Beckenumgang, Knie gebeugt, Rumpf vorgeneigt, Arme schräg vor den Körper gestreckt, Armkreis nach vorne oben, Arme in Schulterhöhe stoppen

7 Startsprung vom Block mit Armkreis: o vor dem Absprung anfallen o Rumpf- und Kniebeuge verstärken o Stirn fast an die Knie o in der Flugphase Arme und Hüfte strecken o gestreckt eintauchen Übergang zum Schwimmen (Brustschwimmen): o Springen gleiten Tauchzug o Springen gleiten Beinbewegungen Armzüge Grabstart o Füße parallel o Füße in Schrittstellung o Handfassung zwischen den Füßen o Handfassung außerhalb der Füße Rückenstart o Delphinsprünge rückwärts, Hände vor dem Gesicht und aus gebeugten Beinen mit überstrecktem Kopf rückwärts ins Wasser hechten, während des Sprunges Arme über den Kopf nach hinten schwingen, ausgleiten o Seemannshecht rückwärts, Kopfsprung rückwärts mit am Körper angelegten Armen, ein Bein auf dem Boden (oder dem Fußtritt unter Wasser), anderes an der Wand o dito, an den Startgriffen/am Beckenrand festhalten, Hechtsprung rückwärts, ausgleiten im tiefen Wasser: o beide Füße nebeneinander, knapp unter der Wasseroberfläche an der Wand, an den Griffen/Beckenrand festhalten, bei gestreckten Armen mit dem Gesäß auf und ab wippen, energisch von der Wand weg katapultieren, unbedingt ins Hohlkreuz gehen o zur Verbesserung der Bogenspannung das Gesäß ganz aus dem Wasser heben o mit den Händen leicht an die Wand ziehen und aus dieser Position starten, nicht zu früh mit den Beinen abdrücken, Abrutschgefahr! o Füße halbe Länge versetzt an der Wand o Eintauchtiefe variieren o Übergang zum Schwimmen mit Rücken- und mit Schmetterlingsbeinschlag unter Wasser o harmonischer Übergang in die Schwimmtechnik. Kippwende einfache Wende an Land: langsam Ablauf der Wende simulieren: o einen Meter vor einer Wand aufstellen o mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt bis 50cm auf die Wand zumachen o zugleich die geöffnete rechte Hand etwa in Schulterhöhe an die Wand setzen o gleichzeitig linke Schulter fast 90 nach links dr ehen o rechten Arm in Seitlage beugen o Abdruck von diesem Arm und Rotation um die Bauchnabelachse o Kopf simultan mit der rechten Hand in die neue Schwimmrichtung schwingen o ganzer Körper kurzzeitig ohne Wandkontakt (an Land kann man nur mit einem Fuß an der Wand stützen)

8 o dito, mit dem linken Fuß und mit dem linken Arm o Zerlegen der Wende in die Teilbewegungen Anschwimmen, Drehung und Abstoß o Anschwimmen: ca. 2-3m aus einer Schrittstellung angleiten, Nichtwendearm durchziehen bis neben den Oberschenkel, Anschlagarm in Hochhalte mit nach oben zeigenden Fingern anschlagen, der Blick geht unter Wasser an die Wand o andere Seite im tiefen Wasser: o Drehung: mit den Händen paddelnd senkrecht im Wasser halten, die eng an den Körper gezogenen Beine abwechselnd unter dem Bauch durchziehen und rechts und links ausstrecken o Dieses schnelle Anhocken nach dem Anschlagen an die Wand durchführen freies Schweben ohne Wandberührung: aus kurzer Entfernung in Seitlage zur Wand anfallen, mit dem Anschlagarm abdrücken und danach die Beine an die Wand hocken, in dieser Position verharren Abstoßen in Seitlage: o mit gebeugten Beinen an der Wand ins Wasser legen und mit Ruderbewegungen der Hände an der Wasseroberfläche halten, Handbewegungen abbrechen, zu einer Seite leicht absinken lassen und sich knapp unter Wasser kräftig abstoßen, in der folgenden Gleitphase in Bauchlage drehen o Kombinieren der Teilbewegungen, zunächst langsam, dann in normaler Schwimmgeschwindigkeit

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