Bild links: Übung mit dem Balance Block. Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set

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1 RÜCKENFIT ARBEITEN So bleibt Ihr Rücken gesund Rückengymnastik ist der beste Weg. Gerade für Beschäftigte, die viel sitzen oder auch gewerbliche Beschäftigte, die schwer heben müssen, ist es wichtig regelmäßig zu üben. Bild links: Übung mit dem Balance Block Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set Stehen Sie aufrecht und gehen Sie in einen stabilen Einbeinstand auf den Balance Block. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Schließen Sie die Augen. Probieren Sie sich von der Stuhllehne zu lösen. Beinwechsel. Dauer: Sekunden Arme nach oben strecken. Brasil in kleinen Bewegungen nach vorne und hinten bewegen. Dauer: 2-3 mal 20 Sekunden Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Brasil in kleinen Bewegungen nach oben und unten bewegen. Dauer: 2-3 mal 20 Sekunden

2 SITZ DICH FIT Mit dem happyback Ballkissen sitzen Sie gesund und trainieren nebenbei. Sie straffen effektiv und ganz nebenbei, ohne zusätzlichen Zeitaufwand Ihren Körper während Sie sitzen. Beckenkippung vor/zurück Mobilisation der unteren Wirbelsäule und des Beckens Übung: Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und nach hinten. Beckenkreisen Mobilisation der unteren Wirbelsäule und des Beckens Übung: Kreisen Sie Ihr Becken zunächst im Uhrzeigersinn einige Male und dann entgegen. Beckenkippung rechts/links Mobilisation der unteren Wirbelsäule und des Beckens Übung: Kippen Sie Ihr Becken nach rechts und nach links. Schwebesitz Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur Übung: Heben Sie nacheinander langsam Ihre Füße vom Boden ab und kommen Sie in den Schwebesitz. Balancieren Sie mit Ihren Armen aus. Halten Sie kurz und stellen Sie dann Ihre Beine wieder ab.

3 RICHTIG HEBEN... FÜR JEDE/N WICHTIG Rücken gerade gerade vor den Gegenstand stellen so nah wie möglich an den Gegenstand stellen Füße weit auseinander platzieren Rücken aufrichten Bauch anspannen, Schultern nach hinten unten ziehen während des Hebens ausatmen mit den Beinen hoch und tief gehen während des Hebevorgangs den Rücken gerade lassen Gegenstand nah am Körper

4 ENTLASTUNGSPROGRAMM FÜR ZUHAUSE Zur Entlastung Ihrer Rückenmuskulatur Blocklagerung Rückenlage am Boden auf einer Decke, die Beine auf einen Stuhl im 90 Winkel ablegen. Schiefe Ebene Vierfüsslerstand einnehmen, das Becken nach hinten auf die Fersen absetzen, den Oberkörper nach vorn neigen und die Stirn am Boden ablegen, die Arme nach vorne ausstrecken. Drehdehnlage Auf den Rücken legen und die Beine anstellen, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, nun die Beine zu einer Seite ablegen und den Kopf in die Gegenrichtung drehen und dort bleiben, die Beine und Kopf zur anderen Seite drehen. Vordere Streckung im Türrahmen Mit leicht gegrätschten Beinen in den Türrahmen stellen, die Handflächen an den Rahmen legen, mit dem Oberkörper vorsichtig nach vorne lehnen. Hängelagerung Vor ein Sofa oder Bett knien, die Arme auf dem Sofa ablegen, den Rücken locker durchhängen lassen.

5 KURZÜBUNGEN ZUR DEHNUNG UND BEWEGLICHKEIT Übung 1 Parallelstand, die Hände mit den Handballen am Becken abstützen. Den Oberkörper langsam, ohne Schwung nach hinten neigen. 3-4 mal wiederholen 1/2 stündlich bis stündlich ausführen Übung 2 Parallelstand, die Hände hinter dem Körper fassen. Die Arme nach unten und vom Körper weg dehnen. 3 Sekunden halten 3 mal wiederholen regelmäßig ausführen Übung 3 Parallelstand, die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen. zu jeder Seite 2-3 mal wiederholen 2-3 stündlich ausführen Übung 4 Sitz aufrecht, eine Hand fasst den Stuhlrand seitlich. Die andere Hand greift den Kopf. Nun wird der Kopf vorsichtig zur Seite geneigt, bis eine sanfte Dehnung im Nacken entsteht. Die Dehnung kann ein paar Sekunden gehalten werden, dann wird die Seite gewechselt. Tipps zur Entlastung des Nackens Während der Arbeit die Schultern locker auf dem Oberkörper ruhen lassen. Bewusst in den Nacken hinein spüren und prüfen, ob man die Schultern hochzieht. Spürt man Anspannung, sollte man die Schultern sinken lassen. Immer wieder den Schultergürtel nach hinten, unten ziehen. Den Rücken aufrichten und den Kopf nicht nach vorn schieben. Stündlich kurze Entlastungsübungen ausführen und die Schultern 5-6 mal nach vorn und hinten kreisen.

6 DAS 5-PUNKTE PROGRAMM Auch am Arbeitsplatz machbar Übung 1 Den Rücken anlehnen. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Rumpf leicht nach hinten neigen. Übung 2 Die Arme seitlich auf Schulterhöhe in U-Halte nehmen. Ellenbogen im 90 Winkel. Die Finger fächerförmig gestreckt. Die Finger bewusst strecken und die Arme nach hinten spannen. Übung 3 Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Daumen zeigen nach oben, die Handflächen nach vorn. Die Finger und Arme in die Länge strecken, so, als wenn sie wachsen würden. Nun die Hände leicht nach hinten abwinkeln. Übung 4 Die Oberarme an den Körper anlegen. Ellenbogen im 90 Winkel halten. Die Finger fächerförmig strecken. Nun die Unterarme nach außen drehen. Übung 5 Arme schräg nach unten ausstrecken. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Finger fächerförmig strecken. Nun die Arme nach hinten dehnen. Halten Sie die Positionen jeweils 5-10 Sekunden. Führen Sie die Übungen mehrmals täglich aus. Besonders für sitzend Tätige dienen sie sehr gut zur Entlastung.

7 DIE STADTVERWALTUNG IN BEWEGUNG Liebe Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, mit unserem Gesundheitstag wollen wir Ihnen auch in diesem Jahr Tipps für ein gesundheitsbewusstes Verhalten geben. Im Vordergrund steht dabei das Thema Bewegung am Arbeitsplatz, mit kleinen Übungen, die Sie in Ihren Arbeitsalltag einbauen können. Denn ein Mehr an Gesundheit bedeutet mehr Lebensqualität und Leistungsfähigkeit im Beruf genauso wie im privaten Alltag. Die Arbeitsgruppe Gesunde Stadtverwaltung wird zukünftig das Thema mit entsprechenden Maßnahmen unterstützen. Durch attraktive Angebote und durch die Gestaltung eines gesunden Arbeitsumfeldes wollen wir dazu beitragen, dass Sie Ihre Gesundheit verbessern können. Machen Sie mit bewegen Sie sich mit. Freundliche Grüße Ihr Norbert Kastner Oberbürgermeister

8 HEUTE SCHON GEÜBT? Vielleicht brauchen Sie noch das ein oder andere Hilfsmittel dafür Folgende Produkte können Sie bei unserem Personalrat erwerben: Body-Roll Rollen und genießen einfach und effektiv. Die Massagerolle für den ganzen Körper. Ideal auch zur Fußreflexzonenmassage. Pilates Circle Premium Ein Training gegen den Widerstand des Ringes kräftigt viele Muskelgruppen. Vielfältige Übungen sind möglich. Slastix Loops Sie bieten Komfort und Haltbarkeit im Functional Training. Lassen sich optimal für ein Oberkörper- oder Extremitäten- Training einsetzen. Powerband stark Kleines Übungsgerät große Wirkung. Zum Dehnen, Kräftigen und Erhalten der Muskulatur. Ideal auch für unterwegs. In drei Stärken erhältlich. Außerdem sind auch das Dynair Ballkissen, der Balance Block und das Brasil 2er Set erhältlich (Übungen siehe Karten). Damit können Sie die Übungen täglich am Arbeitsplatz oder auch zu Hause praktizieren und ein Mehr an Gesundheit und Wohlfühlen erreichen. Und natürlich sollen Sie die Übungen vorher auch ausprobieren. Wir freuen uns, wenn Sie das Angebot nutzen. Susanne Müller Peter Korn Arbeitsgruppe Gesunde Stadtverwaltung Personalratsvorsitzender audit berufundfamilie

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