GESUNDE ERNÄHRUNG IM (ARBEITS-)ALLTAG

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1 GESUNDE ERNÄHRUNG IM (ARBEITS-)ALLTAG EIN LEITFADEN ZUR ERNÄHRUNGSBERATUNG INTERNES AMBULATORIUM

2 Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung was ist das? Man sollte meinen, dass in der heutigen Zeit bei dem vielfältigen Angebot an Lebensmitteln gesunde und ausgewogene Ernährung kein Problem darstellen kann. Leider schaut die Wirklichkeit anders aus. Übergewicht, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ernährungsabhängige Erkrankungen wie z.b. Diabetes mellitus nehmen zu; veränderte Arbeitsbedingungen und unregelmäßige Arbeitszeiten erschweren das Ausführen bzw. Einhalten der allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen. Diese Broschüre soll Ihnen zeigen, wie wichtig das Thema Ernährung zur Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen ist und Sie auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil in Ihrem (Arbeits-) Alltag unterstützen, denn jeder von uns kann durch ein bewusstes Ernährungsverhalten ernährungsabhängige Erkrankungen vermeiden oder deren Verlauf günstig beeinflussen. Die Ernährungsberatung des Gesundheitszentrums U3Med-Erdberg bietet Beratungen für jede Altersstufe an! Wir beraten Sie gerne zu folgenden Themen: Allgemeine Ernährungsfragen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit Ernährung und Sport Ernährung des gesunden Kindes und Erwachsenen Ernährung bei folgenden Erkrankungen Diabetes mellitus erhöhte Blutfette Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts Nahrungsmittelunverträglichkeiten Übergewicht Osteoporose Gicht Laktose/Fruktoseunverträglichkeit Terminvereinbarungen zu Einzel- oder Gruppenberatungen: Mo, Di, Do, Fr Mi Viel Erfolg und gutes Gelingen wünschen Ihnen die Ernährungsberaterinnen der Betriebskrankenkasse der Wiener Verkehrsbetriebe!

3 Welche Rolle spielt die Ernährung in der Vorbeugung und Therapie der Osteoporose Abnehmen - aber wie? In unserem Internen Ambulatorium ermöglichen wir Ihnen eine langsame und gesunde Gewichtsreduktion auf Basis einer ausgewogenen Ernährung. Sie werden erfahren wie vielfältig und abwechslungsreich Ihre Ernährung sein kann! Durch regelmäßige Beratungsgespräche in 2 bis 4-wöchigen Abständen und Körperfettanalysen lernen Sie schrittweise Ihr Essverhalten zu ändern und ohne zu hungern Ihr Zielgewicht zu erreichen. Und damit das Wunschgewicht auch gehalten wird, bieten wir Ihnen je nach Bedarf Beratungstermine für die Nachbetreuung an. Das wichtigste Mineral im Knochen ist Kalzium. Es ist für den Aufbau der Knochen von entscheidender Bedeutung. Da der Knochen lebt und sicher ständig im Umbau befindet und weiters täglich Kalzium über den Urin verloren geht, muss der Mensch über die Nahrung, im wesentlichen Milch und Milchprodukte, täglich ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Um das Kalzium aus dem Darm aufzunehmen und in das Knochengewebe einzubauen, spielt das sog. Vitamin D eine entscheidende Rolle! Täglicher Kalziumbedarf Ein gesunder Mensch im mittleren Lebensalter sollte daher täglich 1000 mg Kalzium aufnehmen. Im höheren Lebensalter sollte wegen der schlechteren Kalziumaufnahme aus dem Darm die tägliche Kalziumzufuhr auf 1500 mg gesteigert werden. Für Personen, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, empfiehlt sich eine tägliche Kalziumaufnahme von mind mg. Täglicher Vitamin D Bedarf Ein gesunder Mensch im mittleren Lebensalter sollte daher täglich 400 bis 600 IE Vitamin D aufnehmen. Im höheren Lebensalter sollte die Zufuhr auf 1000 IE pro Tag gesteigert werden. Für Personen, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, empfiehlt sich eine tägliche Vitamin D Zufuhr von 400 bis 800 IE Ein Beispiel aus unserer Ambulanz: Herr H. kommt mit dem Wunsch der Gewichtsreduktion in unsere Ambulanz. Nach einem ausführlichen Erstgespräch und einer ärztlichen Untersuchung wird mit Herrn H. ein realistisches Zielgewicht mit einer Gewichtsreduktion von maximal 1kg pro Woche vereinbart. Nach Auswertung eines Ernährungsprotokolls lernt Herr H. in den folgenden Beratungsgesprächen z.b. den Fett- und Zuckergehalt von Lebensmitteln kennen, erhält Austauschtabellen, Rezepthefte und Informationsbroschüren und hat so schrittweise nach einem Jahr sein Zielgewicht erreicht. Wenn Sie mehr zum Thema Gewichtsreduktion wissen wollen, vereinbaren Sie einfach einen Termin in unserer Ambulanz! Produkt Milch ¼ l (alle Sorten) Topfen 1 Becher (alle Sorten) Joghurt 3,5% 1 Becher Magerjoghurt 1 Becher Käse pro 100 g Feta 40% F.I.T. Mozarella Appenzeller 50% F.I.T. Butterkäse 30% F.I.T. Mineralwässer pro Liter Juvina Long Life Vöslauer Römerquelle Gemüse pro 100 g Broccoli Fenchel Kalzium in mg 300 mg 240 mg 300 mg 315 mg 500 mg 450 mg 800 mg 800 mg 239 mg 263 mg 110 mg 146 mg 58 mg 109 mg

4 Wie ernähre ich mich bei erhöhten Harnsäurewerten? Harnsäure ist das Abbauprodukt von sog. Purinen und die kommen in fast allen Lebensmitteln vor. Normalerweise wird Harnsäure durch die Nieren ausgeschieden. Ist dieser Mechanismus gestört oder wird zuviel Harnsäure gebildet bzw. von außen zugeführt, kommt es zu erhöhten Harnsäurewerten im Blut. Schlimmstenfalls lagert sich diese Harnsäure in Form von Kristallen in den Gelenken ab und verursacht schmerzhafte Entzündungen, die sog. Gicht. Die richtige Ernährung bei erhöhten Harnsäurewerten bzw. Gicht hilft Ihnen Ihren Harnsäurespiegel wieder zu normalisieren! Ernährung bei erhöhten Triglyzeridwerten Triglyzeride sind vor allem im Nahrungsfett enthalten und machen den Hauptteil des mit der Nahrung zugeführten Fettes aus. Erhöhte Triglyzeridwerte können zwar einerseits genetisch bedingt sein; in den meisten Fällen ist die Ursache jedoch eine ungesunde Ernährung und/oder ein übermäßiger Alkoholgenuss. Um Ihren Triglyzerid-Wert daher wieder in den Normalbereich zu führen beachten Sie bitte folgende Ratschläge: Günstige Lebensmittel Mageres Fleisch Butter, Margarine, Pflanzenöle Brot, Teigwaren Milch und Milchprodukte Tee, Kaffee, Kakao, Mineralwasser Gemüse und Obst Kartoffel und Reis Ungünstige Lebensmittel Fettes Fleisch, fette Würste, und Fische wie Aal und Sardinen, Innereien, Schalentiere Tierische Fette, Mayonnaise Suppenwürfel, Fleischextrakte Vorsicht bei Spargel, Spinat, Erbsen, Bohnen Alkohol Sollten sie übergewichtig sein, versuchen Sie Ihr Gewicht zu reduzieren. Vermeiden Sie in jedem Fall Alkohol! Reduzieren Sie die Zufuhr von Zucker! Denn Zucker kann im Körper zu Triglyzeriden umgewandelt werden. Ganz allgemein sollte Ihre tägliche Harnsäurezufuhr daher 500 mg /Tag oder 3000 mg/woche nicht übersteigen. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel mit einem Harnsäuregehalt bis 100mg/100g. Auf z.b. erfahren Sie, wie viel Harnsäure in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Eine entsprechende Auflistung geeigneter Lebensmittel und weitere Informationen erhalten Sie in unserer Ernährungsberatung! Meiden Sie Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose, Xylit, Sorbit bzw. Produkte mit der Aufschrift für Diabetiker geeignet. Nehmen Sie besser künstliche Süßstoffe wie Natreen, Kandisin oder Saccharin. Der Großteil der Kalorien soll in Form von sogenannten komplexen Kohlenhydraten konsumiert werden; das sind z.b. Obst, Gemüse, Salate, Getreideprodukte. Daher sollten Nahrungsmittel, die reinen Zucker enthalten wie Mehlspeisen, Honig, Marmeladen, vermieden werden. Zum Süßen sollte künstlicher Süßstoff verwendet werden. Günstig ist der Genuss von Fischen mit hohem Gehalt an ω-3-fettsäuren (Hering, Makrele, Lachs) Auch die langfristige Einnahme von sog. ω-3-fettsäure Kapseln kann Ihren Triglyzeridspiegel senken. Mehr dazu erfahren Sie in unserer Ambulanz.

5 Erhöhtes Cholesterin und Ernährung Bewusste Ernährung am Arbeitsplatz Es gibt mehrere Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte. Bei allen Ursachen ist grundsätzlich eine Ernährungsberatung eine wichtige Basismaßnahme, um herauszufinden in wieweit Ihre Ernährung Ihre hohen Cholesterinwerte beeinflusst. Prinzipiell soll die tägliche Cholesterinaufnahme 300 mg nicht überschreiten. 300 mg sind ungefähr enthalten in: 120 g Butter 300 g Käse 120 g Leber 200 g Krabben 1 Eigelb Was können Sie tun um Ihren Cholesterinspiegel im Normbereich zu halten bzw. zu senken? Frühstück Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, um Ihrem Körper Energie für einen leistungsfähigen Vormittag bereitzustellen; denn auch über Nacht verbraucht der Körper Nährstoffe, welche ihm morgens fehlen. 2 verschiedene Beispiele: Kalorienreicheres Frühstück 2 Semmeln mit Marmelade und Butter, 1 Kaffee mit Milch und Zucker 630 kcal (10 g Eiweiß, 20 g Fett, 99 g KH) Kalorienreduziertes Frühstück 2 Vollkornbrote mit Magertopfen und Marmelade, 1 Kaffee mit Magermilch ohne Zucker 260 kcal (11 g Eiweiß, 1 g Fett, 50 g KH) Sollten Sie aus Gewohnheit nichts frühstücken, so versuchen Sie wenigstens etwas zu trinken oder eine kleine kalorienarme Vormittagsjause einzuplanen. Denn sonst wird das Hungergefühl mittags zu groß! Meiden Sie vor allem tierische Fette! Cholesterin ist nur in tierischen Produkten enthalten, also in Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Butter, Fisch, Meeresfrüchten, Innereien, Eier, (inkl. Eierteigwaren, Kuchen, Pizzateig, ) Nahrungsmittel mit hohem Cholesterinwert sollten daher gemieden werden. Verwenden Sie vor allem Rapsöl und Olivenöl. Diese Öle enthalten kein Cholesterin! Tipps für die Vormittagsjause: 1 Pausenweckerl: 2 Blatt Käse, 2-3 Blätter Krakauer oder Schinken (statt Extrawurst oder Leberkäse) mit Tomaten, Gurkenscheiben und Paprikastreifen Obst oder Fruchtmus, Trinkjoghurt oder Buttermilch Weitere ausführliche Informationen und Tipps für eine cholesterinarme Ernährung bekommen Sie in unserer Ernährungsberatung. Hauptmahlzeiten Ob Sie eher das Mittagessen oder Abendessen als Ihre Hauptmahlzeit sehen entscheiden Sie selber und hängt von Ihren Lebensumständen ab. Um aus Ihrer Hauptspeise eine sättigende kalorienarme Speise zu machen, sollte auf Ihrem Teller eine große Menge an Gemüse und kohlenhydratreichen Beilagen wie Reis oder Kartoffeln vorhanden sein. Vermeiden Sie regelmäßiges Fastfood oder Fertigprodukte, sondern greifen Sie in Kantinen oder Restaurants lieber zu den kalorienärmeren Gerichten oder nehmen sie sich Ihr Essen von zu Hause mit.

6 Nachtarbeit Während der Nacht ist der gesamte Körper auf Ruhe eingestellt und muss, um Leistung zu erbringen, sich mehr anstrengen als tagsüber. Versuchen Sie daher nachts vor allem leicht bekömmliche und fettarme Speisen zu sich zu nehmen. Verzichten Sie auf fette Fleischwaren. Nehmen Sie Ihre Mahlzeit am Besten von zu Hause mit. Besorgen Sie sich für diese Speisen geeignete Gefäße wie z.b Thermobehälter für warme Speisen. Beispiele für eine warme Mahlzeit gegen 24.00: Gemüsecremesuppe mit Brot Risotto Nudeln mit Thunfisch Beispiele für Kalte Zwischenmahlzeiten: Müsliriegel Joghurt mit Getreideflocken Obst Salate mit Brot Trinken sie ausreichend! Müdigkeit, Reizbarkeit leichte Kopfschmerzen und mangelnde Konzentration können Folgen einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr sein. Mindestens 1,5 Liter sollten täglich getrunken werden! Geeignete Durstlöscher:Leitungswasser Mineralwasser ungesüßte Tees verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (1/3 Saft 2/3 Wasser) Damit Sie aufs Trinken nicht vergessen: Haben Sie immer eine Flasche in Griffweite! Trinken Sie zu jeder Mahlzeit etwas! Trinken Sie am besten zu jeder vollen Stunde ein Glas!

7 ALLE KASSEN! Rund 110 Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter der Betriebskrankenkasse der Wiener Verkehrsbetriebe bieten an drei Standorten qualifizierte Dienstleistungen im medizinischen und sozialversicherungsrechtlichen Bereich an. Sie finden uns in Wien 3, Erdbergstraße 202. Durch die unmittelbare Anbindung an die U-Bahn- Linie U3 (Station Erdberg) und die verkehrsgünstige Lage an der A 23 (Ausfahrt St. Marx) sind wir schnell erreichbar. DAS NEUE GESUNDHEITS ZENTRUM IN ERDBERG INTERNES AMBULATORIUM BKK der Wiener Verkehrsbetriebe 1031 Wien, Postfach 16, Erdbergstraße 202/E7a Telefon: (01)