Mein Coaching-Heft. für ein stärkeres Selbstwertgefühl. aus der Reihe: Gesunde Psyche Stark im Job.

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1 Mein Coaching-Heft für ein stärkeres Selbstwertgefühl aus der Reihe: Gesunde Psyche Stark im Job. 3

2 Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar Das Coaching-Heft ist Bestandteil einer Materialien- Kombination. Zu dem Programm zur Förderung der psychischen Gesundheit im Betrieb gehören (www.stark-im-job.de): - 1 Selbst-Coaching-Kurs (Online-Kurs über 100 Tage mit persönlichen Zugangsdaten); Zielgruppe: alle, die ihre psychische Gesundheit stärken wollen - 6 Coaching-Hefte (Themen: Stressbewältigung, Selbstwertgefühl, Stabilität, Sozialleben, Stimmung, Selbstsicherheit), die den Coaching-Kurs ergänzen - 1 Jahresbegleiter-Ringbuch (Kalender) für alle, die ihre psychische Gesundheit stärken wollen - 1 Praxismappe für BGM-Akteure - 1 Trainerleitfaden (Online-Kurs) Trainingsmanual (Ringbuch) für Trainer, die Seminare zur Stärkung der psychischen Gesundheit anbieten wollen Die Materialien ergänzen das Buch Stark im Job. Wie Sie Ihre seelische Gesundheit schützen aus dem Junfermann-Verlag. ISBN Impressum 2014 Anne Katrin Matyssek Herstellung und Verlag: Books on Demand GmbH, Norderstedt ISBN

3 Übersicht Was bringt Ihnen dieses Coaching-Heft? Was heißt eigentlich Coaching? Wer coacht Sie in diesem Heft? Was sollen die Rechenkästchen? Was ist der Hintergrund der Coaching-Hefte? Was ist der theoretische Hintergrund? Welche Prinzipien liegen dem Heft zugrunde? Wie arbeiten Sie damit am sinnvollsten? Was bringt Ihnen der Coaching-Kurs? Was bringt Ihnen das Seminar? Welche Coaching-Hefte gibt es? Die psychologischen Strategien und wie Sie sie umsetzen Lassen Sie sich überraschen! Das Coaching-Tagebuch Ihr 100-Tage-Coaching beginnt! Wochen-Bilanz und Quartalsbericht Die Gewinner-Strategie Wer hat die Coaching-Hefte geschrieben? 5

4 Was bringt Ihnen dieses Coaching-Heft? - Eine Unterstützung auf Ihrem Weg zur Selbst- Veränderung mit dem Ziel eines stärkeren Selbstwertgefühls. Wer coacht Sie in diesem Heft? - Sie sich selbst! Auf der linken Heftseite (nach der Einführung hier) finden Sie jeweils eine Anregung ( Das sagt der Coach ), und die rechte Heftseite gehört Ihnen! Zum Umsetzen! Was heißt eigentlich Coaching? - Es gibt ungefähr so viele Definitionen, wie es Coaches gibt Für die Coaching-Hefte, den Online-Kurs und das Seminar gilt: Diese Maßnahmen sollen Sie durch gute Fragen, durch Wissensvermittlung und durch konkrete Aufgaben unterstützen, sich selbst zu coachen. Was sollen die Rechenkästchen? - Sie müssen im Arbeitsleben ständig rechnen und kalkulieren: Lohnt sich das für mich? Auch das Coaching ist kein Selbstzweck, sondern soll Ihre Psyche fürs Arbeitsleben stärken. - Außerdem signalisieren die Rechenkästchen: Arbeit an sich selbst ist und bleibt Arbeit. Das kann ganz schön mühsam sein lohnt sich aber! Die Coaching-Hefte aus der Reihe Gesunde Psyche Stark im Job sind Ihr Begleiter durch den Arbeitsalltag. 6 Die psychologisch fundierten Coaching-Tipps verbinden spielerisch-elegant Fachwissen mit konkreten Umsetzungsimpulsen.

5 Was ist der Hintergrund der Coaching-Hefte? - Die Coaching-Hefte basieren auf Erkenntnissen der Gesundheitspsychologie und der Verhaltenstherapie (hier insbesondere der Kognitiven Verhaltenstherapie). Einzelne Elemente entstammen der Hypnotherapie und der Gestalttherapie. - Eine Kernthese der Hefte lautet: Wenn Sie direkt loslegen wollen, gehen Sie einfach zum Selbstvertrag auf Seite 11! Es gibt nicht die Strategie für alle Menschen, sondern jeder muss selbst herausfinden, was bei ihm oder ihr am besten wirkt. Daher lernen Sie hier ein höchst umfangreiches Repertoire an Strategien und Übungen kennen so haben Sie die Wahl. Welche Prinzipien liegen dem Heft zugrunde? - Beim Erwerb neuer Verhaltensweisen spielen Selbstbeobachtung und Selbstbelohnung eine wichtige Rolle, weshalb zahlreiche Übungen zur Protokollierung / Messung und zum Selbstlob integriert sind und die Hefte einen Tagebuch- Charakter haben. - Um den Lernprozess zu intensivieren, wurde großer Wert gelegt auf die Prinzipien Verschriftlichung, Humor und Visualisierung. - Dementsprechend gibt es in den Heften viel Platz für eigene Notizen (Zeichnungen, Satz- Vervollständigungen, Ankreuzungen) und für Eintragungen mit spielerischem Charakter: Selber-Machen ist angesagt! - Ein weiteres Prinzip ist die strikte Ressourcen- Orientierung: Die Hefte schauen nicht wie üblich auf Fehler / Defizite, sondern auf Stärken und darauf, wie Sie diese ausbauen können. 7

6 Wie arbeiten Sie damit am sinnvollsten? - Am besten füllen Sie zunächst den Selbstvertrag aus um sich zu zeigen, wie Ernst es Ihnen ist mit dem stärkeren Selbstwertgefühl. - Dann nehmen Sie sich für jede Woche eine der 12 psychologischen Strategien vor und testen, wie gut sie bei Ihnen wirkt (wie im Online-Kurs: 1 Strategie pro Woche plus Bilanz-Tage). - Am Ende der 100 Tage küren Sie Ihre Sieger- Strategie und haben nebenbei Ihr Repertoire / Ihre Handlungsmöglichkeiten stark erweitert! Was bringt Ihnen der Coaching-Kurs? - Der Online-Coaching-Kurs vertieft für 100 Tage, was Sie in den Coaching-Heften kennenlernen. Was bringt Ihnen das Seminar? - Falls in Ihrem Unternehmen ein Seminar zu diesem Thema angeboten wird, sollten Sie die Chance nutzen: Im Austausch mit anderen werden die Inhalte aus den Coaching-Heften und dem Online-Kurs intensiv mit Leben gefüllt. 8 Welche Coaching-Hefte gibt es? - Insgesamt gibt es 6 Coaching-Hefte je 1 für die Themen: - Stärkeres Selbstwertgefühl - Mehr Stabilität und Gelassenheit - Gelingende Beziehungen - Selbstsicheres Nein-Sagen - Positivere Stimmung - Erfolgreichere Stressbewältigung - Dieser Einführungsteil ist bei allen Heften gleich den brauchen Sie also nicht noch einmal zu lesen, sondern können bei den anderen Heften sofort loslegen auf Seite 9.

7 1 Das sagt der Coach: Seien Sie es sich wert! Euthyme Strategien darunter versteht man Übungen zur Verbesserung der Genussfähigkeit. Sie helfen, positive Sinneswahrnehmungen bewusst zu machen. Das verbessert nicht nur die Stimmung, sondern tut auch dem Selbstwertgefühl gut. Wenn Sie sich Genuss-Erlebnisse schenken, denkt Ihre Psyche, vereinfacht gesagt, Mensch, muss ich toll sein, denn sonst würde ich mir ja nicht so schöne Dinge gönnen. Über das, was Sie tun, wird also Ihr Selbstwertgefühl gestärkt. Nicht jeder Mensch kann sich lieben. Aber jeder Mensch kann sich selbst zeigen, dass er sich schätzt. Häufig denken wir Jemand tut sich etwas Gutes, WEIL er ein gutes Selbstwertgefühl hat und Sie drehen nun den Spieß um: Sie tun sich etwas Gutes, UM Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Ihnen steht ein gutes Leben zu! Ganz egal, was Sie geleistet haben. Einfach weil Sie sind, wer und wie Sie sind. Das Leben hält noch viel für Sie bereit. Wenn Sie fürsorglich mit sich umgehen und sich bewusst etwas Gutes tun, wird s noch schöner TIPP: Verschreiben Sie sich Genuss, indem Sie das Rezept rechts ausfüllen und einlösen wie Sie es mit einem Rezept vom Arzt ja ebenfalls täten. Gönnen Sie sich dieses Genuss-Erlebnis täglich und beobachten Sie, wie sich für Sie der Gedanke anfühlt Das habe ich mir verdient. 12

8 Und das sage ich (nach dem Testen): erst die Arbeit tut gut! 1 REZEPT für.. (mich) Genuss-Verschreibung Ich verschreibe mir hiermit Genuss-Erlebnisse, und zwar werde ich Folgendes tun: täglich um.. Uhr. Ich konzentriere mich völlig auf angenehme Empfindungen und gönne mir diese.. Minuten zum Genießen ohne schlechtes Gewissen. Risiken und Nebenwirkungen: ich muss grinsen bessere Stimmung das tut mir gut Wohlbefinden Den Tipp mit dem Genuss-Rezept habe ich getestet in der Zeit vom vom.. bis zum mit dem Ergebnis (siehe oben) 13

9 2 Das sagt der Coach: Seien Sie in Gedanken nett zu sich! mögliche Umstrukturierungen Tipps fürs Hirn: Wer cool wirken will, hat s nötig. Ich hab s nicht nötig: Ich bin kritikfähig! Der kritisiert mich, gerade weil er mich mag. Kritik annehmen können - das schaffen nur Profis. Und ich bin einer. Aus (fast) jeder Kritik kann man etwas lernen. Und nur durch Feedback wird man besser und besser. 14 Kognitive Restrukturierung (deutsch: gedankliche Umänderung) kann auch dazu beitragen, ein schwaches Selbstwertgefühl zu stärken, z.b. bei Kritik. Eigentlich brauchen wir Menschen Kritik. Zumindest Feedback ist wichtig für uns. Wir wollen wissen, wo wir stehen und was wir richtig und falsch machen. Rückmeldung durch andere hilft uns, unser Verhalten zu steuern und zu verbessern. Sie gibt uns Orientierung, Sicherheit und Bestätigung. Trotzdem bekommen die meisten Leute Herzklopfen beim Gedanken an Kritik (obwohl sie sich gedanklich ständig selbst kritisieren) oder negatives Feedback. Das ist normal. Vor einem Kritikgespräch sollten Sie sich an Ihre Erfolge erinnern! Das stärkt. Sagen Sie sich: Der andere meint nicht Sie persönlich, es geht ihm um die Sache (und nicht um Sie als Person); und versuchen Sie, sich ebenfalls auf die Sache zu konzentrieren. So fällt es viel leichter, eine Kritik anzunehmen, als wenn man sich ständig als Person angegriffen fühlt. Fürsorglich mit sich selbst umgehen: das beginnt bei der Art und Weise, wie man über sich selbst denkt. TIPP: Um sich nicht angegriffen zu fühlen, hilft es oft, sich eine kurze Auszeit zu nehmen (entweder real kurz vor die Tür gehen oder wenigstens ausatmen) und auf Abstand zu gehen. Und dann fassen Sie die Kritik zusammen und konzentrieren sich auf den Inhalt. Kränkungsgefühle schieben Sie ausatmend zur Seite.

10 Und das sage ich (nach dem Testen): ist mir zu künstlich funktioniert! 2 Von heute an (Datum:..) bin ich geschützt vor möglichen Kränkungen durch Kritik. Mein Schutzanzug sieht so aus: bitte einzeichnen! Ich gönne mir eine kurze Auszeit (ausatmen!). Unsachliches lasse ich einfach abperlen. Und dann schaue ich, was ich verändern möchte (wenn mein Gegenüber einen konkreten Verhaltensvorschlag macht). Ich gehe davon aus, dass der andere meine Leistung meint, und nicht mich als Person. Ich kann auch fragen: Was war denn nicht völlig daneben? Ich weiß, dass ich gut bin (und noch besser werden kann). Diesen Tipp habe ich getestet in der Woche vom.. bis zum mit dem Ergebnis (siehe oben) 15

11 3 Das sagt der Coach: Achten Sie auf sich! Auch mit MBSR! Den Ausdruck haben Sie vielleicht schon einmal gehört: MBSR (Mindful Based Stress Reduction, auf deutsch: Achtsamkeitstraining) das Zauberwort für Stressbewältigung, Entschleunigung, Runter- Kommen in den letzten Jahren. Und zu Recht: Die Konzentration auf körperliche Wahrnehmungen stärkt das Selbstwertgefühl. Wer sich selbst achtet, der übernimmt auch die Verantwortung für sich selbst. Er tut etwas für sich. Er setzt sich beispielsweise an seinem Arbeitsplatz für bessere Bedingungen ein und freut sich dann über die Erfolge, die wiederum sein Selbstwertgefühl stärken. Von allein wächst der Selbstwert nämlich nicht. Man muss etwas dafür tun, dass er größer wird. Auch im Sinne der anderen: Je größer das Selbstwertgefühl, desto großzügiger, wohlwollender und wertschätzender begegnet man seiner Umwelt. Ein möglicher Weg zu diesem Ziel ist der unten beschriebene Bodyscan. Aber auch jedes Achten auf genug Bewegung, genug Frischluft, gutes Essen TIPP: Gönnen Sie sich mindestens 1x täglich einen Bodyscan, sprich: Gehen Sie in Gedanken sämtliche Regionen Ihres Körpers durch; beobachten Sie, wie sie sich anfühlen (und ob Sie sie entspannen können). 16

12 tut mir gut Und das sage ich: klappt nicht 3 Ich kreuze im Männchen an (jeden Tag mit einer anderen Stiftfarbe), welche Region des Körpers ich gerade beobachte bis das Männlein total verkreuzt aussieht, hihi. Und ich versuche, dort meinen Atem hinzuschicken. bitte einzeichnen! Diesen Tipp habe ich getestet in der Woche vom.. bis zum 17

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