Schienbein (Tibia) und Wadenbein (Fibula) im Unterschenkel und der Oberschenkelknochen

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1 Kapitel 6 Knie und Oberschenkel Schienbein (Tibia) und Wadenbein (Fibula) im Unterschenkel und der Oberschenkelknochen (Femur) im Oberschenkel bilden das Knochengerüst von Oberschenkel und Knie. Die langen Knochen im unteren und oberen Teil des Beins gehören zu einem zentralen Hebelsystem, mit dem der Körper alle Muskeln in diesem Bereich zum Zwecke der Fortbewegung einsetzen kann. Das Kniegelenk ist das einzige größere Gelenk zwischen den Knochen des Unter- und des Oberschenkels. Es ist ein Scharniergelenk und erlaubt nur zwei Bewegungsarten, Beugen (Flexion) und Strecken (Extension). Der Bewegungsspielraum dieses Gelenks hängt einerseits von der Anatomie und andererseits von der Flexibilität der daran ansetzenden Muskeln, Sehnen und Bänder ab. Typischerweise ist das Kniegelenk im Vergleich zu anderen Gelenken von begrenzter Beweglichkeit. Die Zusammenarbeit von Knie- und Hüftgelenk ermöglicht dennoch eine ganze Palette an komplexen Bewegungen. Je flexibler die Muskeln, desto größer der Bewegungsspielraum. Das Knie ist von mehreren stabilisierenden Muskeln und Sehnen umgeben (Abb. 6.1). Trotz dieses zusätzlichen Schutzes ist es recht verletzungsanfällig. Eins der wichtigsten Bänder im Kniebereich ist das Kniescheibenband (L. patellae). Es zieht sich von der Kniescheibe (Patella) zur oberen Vorderseite des Schienbeins. Die Sehnen der Quadrizepsmuskeln liegen im vorderen Oberschenkel. Sie verschmelzen mit dem Kniescheibenband, das sie am Schienbeinknochen verankert. Das innere Seitenband stützt die innere (mediale) Seite des Knies. Das äußere Seitenband stützt die äußere (laterale) Seite. Das vordere und das hintere Kreuzband verhindern, dass der Oberschenkel auf dem Schienbein nach vorn oder nach hinten rutscht. Sie liegen innerhalb des Knies und halten Schienbein und Oberschenkelknochen zusammen. Das schräge und das bogenförmige Kniekehlenband unterstützen zusätzlich den hinteren Außenbereich des Knies. Das innere und äußere Kniehalteband entspringen aus der Quadrizepssehne. Sie stützen das Knie vorne. Außerdem sitzt ein Meniskus (ein scheibenförmiger Knorpel) oben auf dem Schienbein. Er stabilisiert das Knie zusätzlich und federt Stöße beim Gehen, Laufen und Springen ab. Die Abnutzung des Meniskus führt meist zu Schmerzen an der Innenseite des Kniegelenks. Die meisten der für die Kniebewegung zuständigen Muskeln liegen im Oberschenkel. Es sind aber auch ein paar Wadenmuskeln beteiligt. Die beteiligten Oberschenkelmuskeln sind in zwei Gruppen aufgeteilt. Die vier großen vorderen Oberschenkelmuskeln gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) sowie mittlerer, äußerer und innerer Kniegelenkstrecker (M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis) sind die wichtigsten Kniestrecker. Sie 113

2 114 Stretching Anatomie Oberschenkelknochen Gelenkknorpel Hinteres Kreuzband Patella (Kniescheibe) Vorderes Kreuzband Innenband Außenband Außenmeniskus Innenmeniskus Meniskusband Schienbein Wadenbein Abb. 6.1 Kniebänder und Gewebe werden zusammen die Quadrizepsmuskeln (kurz Quadrizeps) genannt. Die großen rückwärtigen Oberschenkelmuskeln Beinbizeps (M. biceps femoris), Plattsehnenmuskel (M. E5800/Nelson/Fig.6.1/455397/JenG/R2 semimembranosus) und Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus) sind die wichtigsten Kniebeuger. Unterstützt werden sie vom schlanken Muskel (M. gracilis) und dem Schneidermuskel (M. sartorius) auf der Oberschenkelinnenseite und vom Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), dem Kniekehlenmuskel (M. popliteus) und dem Fußsohlenmuskel (M. plantaris) auf der rückwärtigen Seite des Unterschenkels. Während die meisten Muskeln in unserem Körper an mehreren Gelenke ansetzen, sodass sie verschiedene Bewegungen vermitteln können, kreuzen drei der vier Quadrizepsmuskeln (M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis) nur das Kniegelenk und sind nur dazu da, um die Kniestreckung auszuführen. Leichte Schmerzen im vorderen Knie, im Bereich der Kniescheibe, können eine Überlastung anzeigen. Die Ursache sind häufig Muskelverhärtungen infolge von unzureichender Dehnung. Beim Laufen, Rennen oder Springen sind die Kniestrecker weniger aktiv als die hintere Oberschenkelmuskulatur. Letztere ist für zwei wichtige Bewegungen zuständig, das Kniebeugen und das Hüftstrecken, und damit an jeder Form der aktiven Fortbewegung beteiligt. Aus diesem Grund ermüdet die hintere Oberschenkelmuskulatur im Alltag schneller und schmerzt häufiger.

3 Knie und Oberschenkel 115 Die Oberschenkelmuskeln, die das Knie bewegen und zur Fortbewegung dienen, sind viel größer als die Muskeln an Waden und Füßen und daher weniger anfällig für muskulären Stress und Muskelkater. Allerdings ist ein ausgewogener Trainingszustand der gegenläufigen Muskelgruppen im Oberschenkel umso wichtiger. Meistens ist der Quadrizeps stärker, aber fester als die hinteren Oberschenkelmuskeln, denn die werden in der Regel häufiger gedehnt. So entsteht ein Ungleichgewicht zwischen beiden Muskelgruppen. Regelmäßiges Überdehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur schadet mehr als es nützt. Aus diesem Grund sind Beschwerden in der hinteren Oberschenkelmuskulatur häufiger als im Quadrizeps. Überdehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann zu chronischer Überlastung und Kraftverlust führen. Zum Ausgleich müssen Sie den Quadrizeps häufiger und die hinteren Oberschenkelmuskeln seltener dehnen. Wenn man stundenlang in derselben Haltung sitzt, hat man irgendwann das dringende Bedürfnis, aufzustehen und die Muskeln zu dehnen. Nach langen Sitzphasen sind die Gelenke und Muskeln häufig vorübergehend steif. Das Knie ist oft am stärksten betroffen, und das Aufstehen kann sogar schmerzhaft sein. Wer lange sitzen muss, sollte daher regelmäßig aufstehen und hin und her gehen. Bei Spannungen und Schmerzen in Muskeln und Gelenken hilft es oftmals, die Beinmuskeln zusätzlich zu dehnen. Ein tägliches Stretchingprogramm kann kurzund langfristig Erleichterung bringen. Da Muskelkater und Verspannungen im Oberschenkel relativ häufig vorkommen, sollte es auch fester Bestandteil eines Fitnessprogramms sein. Die Übungen in diesem Kapitel sind nach Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad geordnet. Auf Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur folgen Übungen für den Quadrizeps. Jede Kategorie beginnt mit der leichtesten Übung und endet mit der anspruchsvollsten. Einsteiger sind meist weniger beweglich und sollten mit der leichtesten Stufe beginnen. Zur nächsten sollten Sie erst wechseln, wenn Sie sicher sind, dass Sie sich damit nicht überfordern. Nähere Angaben dazu finden Sie im Kapitel über Stretchingprogramme (S. 179 ff.). Es ist empfehlenswert, bei den Übungen verschiedene Winkel auszuprobieren. Wenn Sie die Haltung einzelner Körperteile wie etwa des Rumpfes auch nur leicht verändern, ändert sich auch die Belastung bzw. der Dehnungseffekt. Auf diese Weise finden Sie schnell heraus, wo schmerzhafte Muskelverhärtungen sitzen. Außerdem bringen Sie etwas Abwechslung in Ihr Stretchingprogramm. Viele Anweisungen und Abbildungen in diesem Kapitel beschreiben die Übung für die rechte Körperseite. Für die linke Seite gelten die gleichen Anweisungen spiegelverkehrt. Die Übungen in diesem Kapitel sind sorgfältig ausgewählt. Trotzdem wird nicht jede die Bedürfnisse jedes Lesers optimal erfüllen. Spezifische Übungen sollten immer mindestens eine der natürlichen Bewegungsrichtung des Zielmuskels entgegengesetzte Bewegung enthalten. Wenn Sie z. B. den rechten Beinbizeps dehnen möchten, wählen Sie dafür eine Übung mit Streckung und Auswärtsdrehung des rechten Beins. Bei sehr steifen Muskeln sollten Sie nicht zu viele gegenläufige Bewegungen auf einmal ausführen. Wenn der Beinbizeps sehr fest ist, beginnen Sie mit dem Strecken des Knies. Mit zunehmender Beweglichkeit können dann weitere Bewegungsrichtungen hinzukommen.

4 Dehnung der Kniebeuger im Sitzen (leicht) Hinterer Schienbeinmuskel Langer Zehenbeuger Langer Großzehenbeuger Schollenmuskel Fußsohlenmuskel Zwillingswadenmuskel Untere Wirbelsäulenaufrichter Großer Gesäßmuskel Hintere Oberschenkelmuskulatur: Beinbizeps Halbsehnenmuskel Ausführung Plattsehnenmuskel E5800/Nelson/Fig.6.2ai/455398/MollyB/R2 1. Setzen Sie sich seitlich auf eine Liege, ein Bett oder eine Bank. Strecken Sie das rechte Bein nach vorn aus. 2. Das linke Bein steht auf dem Boden oder hängt entspannt herab. 3. Setzen Sie die Hände rechts und links vom rechten Oberschenkel oder Knie auf. 4. Beugen Sie sich in der Taille und bringen Sie den Kopf zum rechten Knie. Das Knie bleibt dabei so gestreckt wie möglich. 5. Schieben Sie gleichzeitig die Hände am ausgestreckten Bein entlang zum rechten Fuß vor. 6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. E5800/Nelson/Fig.6.2aii/459935/JG/R2 116

5 Gedehnte Muskelgruppen Primär: Halbsehnenmuskel rechts, Plattsehnenmuskel rechts, Beinbizeps rechts, großer Gesäßmuskel rechts, Zwillingswadenmuskel rechts, Wirbelsäulenaufrichter rechts Sekundär: Schollenmuskel rechts, Fußsohlenmuskel rechts, Kniekehlenmuskel rechts, langer Zehenbeuger rechts, langer Großzehenbeuger rechts, hinterer Schienbeinmuskel rechts Hinweise Sehr feste Kniebeuger bzw. hintere Oberschenkelmuskeln beeinträchtigen die Körperhaltung ebenso wie Bewegungsabläufe im Training. Becken und Hüfte verlieren ihre natürliche Ausrichtung, der Rücken flacht ab und die Wirbelsäule verliert ihre natürliche Krümmung. Es entsteht Druck auf den Ischiasnerv. Dieser Druck kann bewirken, dass sich die Muskeln in den Beinen noch mehr anspannen. Feste Muskeln sind meist auch kurz, und kurze Kniebeuger üben stärkeren Zug auf die Rumpfstrecker aus, vor allem beim Beugen in der Hüfte. Auf Dauer schädigt dieser zusätzliche Zug die Rumpfstrecker und ist eine der häufigsten Ursachen für Kreuzschmerzen. Mangelnde Elastizität der Kniebeuger erhöht die Verletzungsanfälligkeit, vor allem beim plötzlichen Beschleunigen oder beim An heben schwerer Lasten. Es gibt verschiedene Ursachen für verkürzte Kniebeuger bei Menschen, die sportlich nicht aktiv sind. Eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur kann angeboren sein. Oder die Muskulatur verkürzt sich, wenn man viel Zeit im Sitzen verbringt. In beiden Fällen lassen sich die hinteren Oberschenkelmuskeln durch regelmäßige Dehnübungen strecken. Wenn man die Kniebeuger an jedem Bein einzeln dehnt, vermindert das die Belastung für Beine und Rücken. Die Übung kann auch auf dem Sofa oder dem Bett ausgeführt werden, zwischendurch, etwa beim Fernsehen, oder zur Entspannung nach einem langen Arbeitstag. Lassen Sie das andere Bein locker herunterhängen und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung im gestreckten Bein, während der restliche Körper entspannt. Wenn Sie sehr steif oder ein Einsteiger sind, sollten Sie das Knie zu Beginn leicht gebeugt lassen und darauf hinarbeiten, es schließlich ganz zu strecken. Das Becken darf bei dieser Übung nicht nach vorn gekippt werden, und der Rücken ist gerade. Beugen Sie den Rumpf als Ganzes über oder neben dem rechten Oberschenkel nach vorn. 117

6 Dehnung der Kniebeuger im Stand (mittel) Untere Wirbelsäulenaufrichter Großer Gesäßmuskel Beinbizeps Zwillingswadenmuskel Schollenmuskel Ausführung 1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Der rechte Fuß steht in bequemem Abstand vor dem linken. Die Zehen zeigen nach vorn. 2. Beugen Sie den Oberkörper zum rechten E5800/Nelson/Fig.6.3a/455399/MollyB/R1 Knie. Das rechte Bein ist dabei gestreckt, das linke leicht im Knie gebeugt. 3. Setzen Sie die Hände rechts und links vom rechten Fuß auf. 4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Gedehnte Muskelgruppen Primär: Halbsehnenmuskel rechts, Plattsehnenmuskel rechts, Beinbizeps rechts, großer Gesäßmuskel rechts, Zwillingswadenmuskel rechts, Wirbelsäulenaufrichter rechts Sekundär: Schollenmuskel rechts, Fußsohlenmuskel rechts, Kniekehlenmuskel rechts, langer Zehenbeuger rechts, langer Großzehenbeuger rechts, hinterer Schienbeinmuskel rechts 118

7 Hinweise Sportler, die ihre Muskeln nicht ausreichend dehnen, sind anfällig für Verhärtungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sehr häufig treten diese bei Läufern oder Sprintern auf, die in kurzer Zeit Geschwindigkeit, Laufpensum oder den Anteil an Strecke mit Steigung stark gesteigert haben. Es kann sein, dass die Muskeln sich beim Training lockern, wenn sie warm werden. Anschließend kehren die Beschwerden jedoch häufig direkt zurück. Verhärtungen sind oftmals ein Zeichen für kleinere oder größere Zerrungen, die man erst nach dem Training spürt. Außerdem können sie durch eine asymmetrische Muskelentwicklung entstehen, bei der die Kniestrecker stärker oder die Gesäßmuskeln schwächer als die hinteren Oberschenkelmuskeln sind. Es ist deshalb besonders wichtig, alle beteiligten Muskeln nach dem Training (noch einmal) zu dehnen, weil warme Muskeln für Stretching empfänglicher sind. Leichter Schmerz und Verhärtungen der hinteren Oberschenkelmuskeln können praktisch bei jeder Fitnessaktivität auftreten. Nicht selten melden sich die Beschwerden unmittelbar nach der Trainingseinheit. Leichte Dehnübungen sind die beste Gegenmaßnahme. Diese Übung ist eine der bekanntesten zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie kann jederzeit ausgeführt werden und wird die unangenehmen Symptome in der Regel sofort beseitigen, sodass Sie beschwerdefrei in Ihren Alltag zurückkehren können. Für ein optimales Ergebnis halten Sie das rechte Knie möglichst gerade und beugen Sie den Rumpf direkt aus der Hüfte. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Wenn Sie den rechten Fuß leicht nach außen stellen und Kopf und Rumpf mehr zur Innenseite des rechten Knies beugen, verstärkt das die Dehnung des Beinbizeps. Er liegt außen an der Oberschenkelrückseite. Wenn Sie den rechten Fuß leicht einwärts stellen und Kopf und Rumpf mehr zur Außenseite des Knies beugen, verstärkt das die Dehnung des Halbsehnen- und des Plattsehnenmuskels innen an der Oberschenkelrückseite. 119

8 Dehnung der Kniebeuger im Sitzen (anspruchsvoll) Untere Wirbelsäulenaufrichter Großer Gesäßmuskel Langer Großzehenbeuger Hinterer Schienbeinmuskel Schollenmuskel Zwillingswadenmuskel Beinbizeps Ausführung 1. Setzen Sie sich auf den Boden auf eine bequeme Unterlage. Die Beine sind gestreckt. Bringen Sie die Fußgelenke so dicht zusammen wie möglich. 2. Die Füße sind locker. E5800/Nelson/Fig.6.4a/455400/MollyB/R1 3. Setzen Sie die Hände neben den Oberschenkeln auf den Boden auf. 4. Beugen Sie sich in der Hüfte und bringen Sie den Kopf zu den Beinen. Wenn möglich, lassen Sie dabei die Knie flach am Boden. 5. Schieben Sie beim Vorbeugen die Hände an den Beinen entlang zu den Füßen vor. Gedehnte Muskelgruppen Primär: Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel, Zwillingswadenmuskel, Wirbelsäulenaufrichter Sekundär: Schollenmuskel, Fußsohlenmuskel, Kniekehlenmuskel, langer Zehenbeuger, langer Großzehenbeuger, hinterer Schienbeinmuskel Hinweise Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur zu fest ist, verlieren Becken und Hüfte ihre natürliche Ausrichtung. Der Rücken flacht ab und die Wirbelsäule 120

9 verliert ihre natürliche Krümmung. Es entsteht Druck auf den Ischiasnerv. Dieser Druck kann bewirken, dass sich die Muskeln in den Beinen noch mehr anspannen. Feste Muskeln sind meist auch kurz, und kurze Kniebeuger üben stärkeren Zug auf die Rumpfstrecker aus, vor allem beim Beugen in der Taille. Auf Dauer schädigt dieser zusätzliche Zug die Rumpfstrecker und ist eine der häufigsten Ursachen für Kreuzschmerzen. Ein verhärteter Muskel kann die ihn durchziehenden Blutgefäße zusammendrücken. Die verminderte Durchblutung kann noch mehr Verhärtungen und Erschöpfung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und Rückenstreckern verursachen. Obwohl die Übung dazu dient, die Elastizität der Muskeln zu verbessern, sollten Sie sie nur ausführen, wenn Ihre Muskeln bereits über eine gewisse Dehnbarkeit verfügen. Bei sehr fester Muskulatur kann die Übung Verletzungen im Lendenwirbelbereich hervorrufen, denn normalerweise sind die Oberschenkelmuskeln größer und kräftiger als die unteren Wirbelsäulenaufrichter, und das schwächere Glied gibt zuerst nach. Mit dieser Übung können Sie beide Beine zugleich dehnen. Für ein optimales Ergebnis sollten Sie die Knie möglichst gestreckt halten. Auch der Rücken muss gerade sein. Versuchen Sie, den Rumpf als Ganzes vorzubeugen und mittig zwischen den Beinen auszurichten. Die Übung lässt sich angenehmer auf einer Unterlage, z. B. auf dem Teppich oder auf einer Gymnastikmatte, ausführen. Da sie im Sitzen ausgeführt wird, können sich die übrigen Muskeln entspannen. Die Übung lässt sich leicht zwischendurch, etwa beim Fernsehen oder Lesen oder in der Freizeit, durchführen. Ruhig auch mehrmals täglich, denn wir alle verbringen tagsüber viel Zeit im Sitzen. Sie müssen nur regelmäßig daran denken. Variante Dehnung von Knien, Fußgelenken, Schultern und Rücken im Sitzen Wenn Sie die Zehen fassen und langsam zu den Knien ziehen (dorsale Flexion), statt die Hände neben den Beinen liegen zu lassen, fügen Sie eine Dehnung der Wadenmuskeln hinzu. Außerdem werden in dieser Position der Rücken, die Schultern und die Arme gedehnt. Führen Sie dazu die Schritte 1 bis 4 durch wie beschrieben, fassen Sie dann die Zehen oder Fußballen beider Füße Schollenmuskel Zwillingswadenmuskel und ziehen Sie sie zum Körper. 121

10 Dehnung der Kniebeuger mit hochgelegtem Bein (für Profis) Unterer breiter Rückenmuskel Schollenmuskel Zwillingswadenmuskel Beinbizeps Großer Gesäßmuskel Gerader Oberschenkelmuskel Schneidermuskel Ausführung 1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. 2. Legen Sie das gestreckte rechte Bein auf einen Tisch oder eine andere Stütze, über Hüfthöhe. 3. Beugen Sie sich in der Taille, schieben Sie die Arme über den rechten Unterschenkel hinaus und bringen Sie E5800/Nelson/Fig.6.5a/455402/MollyB/R1 den Kopf hinunter zum rechten Bein. Das Knie bleibt dabei möglichst gestreckt. 4. Auch das linke Bein bleibt gestreckt. Der linke Fuß zeigt, wie das rechte Bein, nach vorn. 5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 122

11 Gedehnte Muskelgruppen Primär: großer Gesäßmuskel rechts, Halbsehnenmuskel rechts, Plattsehnenmuskel rechts, Beinbizeps rechts, Wirbelsäulenaufrichter rechts, unterer breiter Rückenmuskel rechts, Zwillingswadenmuskel rechts Sekundär: Schollenmuskel rechts, Kniekehlenmuskel rechts, Fußsohlenmuskel rechts, langer Zehenbeuger rechts, langer Großzehenbeuger rechts, hinterer Schienbeinmuskel rechts, Schneidermuskel links, gerader Oberschenkelmuskel links Hinweise Dies ist eine anspruchsvolle Übung für überdurchschnittlich flexible Kniebeuger. Achten Sie auf die richtige Höhe der Stütze. Zum Einstieg ist, abhängig von der individuellen Beweglichkeit, eine niedrigere Höhe empfehlenswert. Später kann man die Stütze nach und nach erhöhen. Eine Erhöhung um 30 bis 60 cm über Hüfthöhe bei zunehmender Beweglichkeit steigert die Dehnung. Etwa ab dieser bis zur maximal möglichen Höhe werden Sie auch eine Dehnung in einem Teil der vorderen Muskelgruppen im linken Bein (Schneidermuskel, gerader Oberschenkelmuskel, äußerer, mittlerer und innerer Kniegelenkstrecker) verspüren. Für die maximale Dehnwirkung auf die Hüftbeuger halten Sie Knie und Rücken gerade und kippen das Becken nicht nach vorn. Beugen Sie den Rumpf als Ganzes vor und richten Sie ihn mittig über dem rechten Bein aus. Unterer breiter Rückenmuskel Großer Gesäßmuskel Variante Dehnung von Knien, Fußgelenken, Schultern und Rücken mit hochgelegtem Bein Wenn Sie die Zehen fassen und zum Körper ziehen, werden noch mehr Muskeln gedehnt. Die Übung dehnt dann fast alle rückwärtigen Muskeln des Körpers Zwillingswadenmuskel Beinbizeps Gerader Oberschenkelmuskel Schneidermuskel auf einmal das ist praktisch, wenn man sich auf ein Kurzprogramm beschränken muss. Führen Sie dazu die Schritte 1 bis 3 durch und fassen Sie in Schritt 4 die Zehen und ziehen Sie sie zum Körper. 123

12 Dehnung der Kniebeuger im Liegen Langer Großzehenbeuger Hinterer Schienbeinmuskel Langer Zehenbeuger Schollenmuskel Zwillingswadenmuskel Fußsohlenmuskel Halbsehnenmuskel Plattsehnenmuskel Beinbizeps Großer Gesäßmuskel Schneidermuskel Gerader Oberschenkelmuskel Ausführung 1. Legen Sie sich in einem Türrahmen flach auf den Rücken. Die Hüfte liegt kurz vor dem Türrahmen. 2. Heben Sie das rechte Bein und legen Sie es an den Türrahmen. Sowohl das rechte als auch das linke Bein sind gestreckt und liegen flach auf. 3. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten neben dem Becken ab. 4. Nutzen Sie die Hände, um das Gesäß langsam durch den Türrahmen zu schieben, bis Sie an der Rückseite des rechten Beins eine leichte Dehnung spüren. Das rechte Bein bleibt dabei gestreckt. 5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. E5800/Nelson/Fig.6.6a/455404/MollyB/R2 Gedehnte Muskelgruppen Primär: großer Gesäßmuskel rechts, Halbsehnenmuskel rechts, Plattsehnenmuskel rechts, Beinbizeps rechts, Zwillingswadenmuskel rechts 124

13 Sekundär: Schollenmuskel rechts, Kniekehlenmuskel rechts, Fußsohlenmuskel rechts, langer Zehenbeuger rechts, langer Großzehenbeuger rechts, hinterer Schienbeinmuskel rechts, Schneidermuskel links, gerader Oberschenkelmuskel links Hinweise Achten Sie beim Dehnen der Kniebeuger auf den Lendenwirbelbereich. Verhärtete untere Rückenstrecker erschweren die Durchführung der meisten Dehnübungen für die Kniebeuger. Als Folge überlasten viele Menschen den Rücken. Außerdem neigt man dazu, das Becken nach vorn zu kippen oder den Rücken zu krümmen, was die Muskeln im Lendenwirbelbereich zusätzlich beschädigen kann. In Rückenlage ist es einfacher, die korrekte Position einzunehmen, und der Boden stützt den Rücken. Bei Rückenproblemen ist dies die beste Übung für die Kniebeuger. Es kann etwas dauern, bis die Übungshaltung ganz stimmt, aber wenn Ihnen das einmal gelungen ist, ist der Effekt umso besser. Für die maximale Dehnwirkung halten Sie die Knie durchgedrückt und den Rücken gerade und kippen das Becken nicht nach vorn. Über den Abstand zwischen Gesäß und Türrahmen regulieren Sie die Stärke der Dehnung. Je näher das Gesäß am Türrahmen liegt, desto stärker die Dehnung. Sie können die Wirkung noch einmal steigern, indem Sie das rechte Bein beugen und in Richtung Kopf führen. Für die größtmögliche Wirkung muss das linke Bein gestreckt flach am Boden bleiben. Bei der maximalen Dehnung wird auch der Quadrizeps am jeweils anderen Bein gedehnt. Variante Dehnung von Knien, Fußgelenken, Schultern und Rücken im Liegen Wenn Sie mit einem Handtuch die Zehen nach unten ziehen, dehnen Sie noch mehr Muskeln. Führen Sie Schritt 1 bis 4 durch. Spüren Sie die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und ziehen Sie mit dem Handtuch Zehen und Fuß Richtung Boden. Diese Variation dehnt alle Muskeln der Körperrückseite (Wade, hinteren Oberschenkel, Rücken, Schultern und Arme) auf einmal das ist praktisch, wenn man sich auf ein Kurzprogramm beschränken muss. 125

14 Dehnung der Kniestrecker im Sitzen (leicht) Großer Lendenmuskel Darmbeinmuskel Vorderer mittlerer Gesäßmuskel Oberschenkelbindenspanner Mittlerer und oberer Schneidermuskel Kammmuskel Gerader Oberschenkelmuskel Äußerer Kniegelenkstrecker Innerer Kniegelenkstrecker Ausführung 1. Setzen Sie sich seitlich auf ein Sofa oder Bett. Strecken Sie das linke Bein nach vorn aus, das Knie ist etwa 90 Grad gebeugt. Die Außenseite des Beins sollte flach aufliegen. Die linke Hüfte E5800/Nelson/Fig.6.7a/455406/MollyB/R2 liegt am Rand des Sofas. 2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hüfte. 3. Strecken Sie das rechte Bein hinter den Körper. Das rechte Knie berührt den Fußboden. 4. Setzen Sie die Hände auf dem Sofa auf, um das Gleichgewicht zu halten. 5. Wenn nötig, schieben Sie für eine stärkere Dehnwirkung das Becken langsam nach vorn. 6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 126

15 Gedehnte Muskelgruppen Primär: innerer Kniegelenkstrecker rechts, mittlerer Kniegelenkstrecker rechts, äußerer Kniegelenkstrecker rechts, mittlerer und oberer Schneidermuskel rechts, gerader Oberschenkelmuskel rechts, großer Lendenmuskel rechts, Darmbeinmuskel rechts, Oberschenkelbindenspanner rechts Sekundär: Kammmuskel rechts, vorderer mittlerer Gesäßmuskel rechts Hinweise Die Kniestrecker oder Quadrizepsmuskeln brauchen wir beim Stehen, Sitzen, Gehen, Laufen und Springen. Zerrungen und Überlastung in diesem Bereich treten sehr häufig bei Sportlern zwischen 15 und 30 Jahren auf, die regelmäßig ihre Schnellkraft einsetzen. Zum Vergleich: In der Normalbevölkerung liegt das Durchschnittsalter für Verletzungen dieser Art bei 65 Jahren. Zu Muskelzerrungen und -rissen kommt es, wenn ein Muskel zu stark gedehnt wird und die Muskelfasern reißen, und zwar meistens dort, wo die Muskeln in die Sehnen übergehen. Die vier Hauptursachen für Quadrizepsverletzungen sind Muskelverhärtungen, asymmetrische Muskelentwicklung, ungenügender Muskelaufbau und Muskelermüdung. Sie können die Übung zwischendurch beim Lesen, Fernsehen oder Entspannen auf dem Sofa ausführen. Die einfache Durchführbarkeit sollte Sie motivieren, diese Muskeln öfter zu dehnen. Die Übung gehört zu den Einsteiger-Übungen für diese Muskelgruppe. Die sitzende Position ist angenehm und entspannt. Legen Sie für noch mehr Bequemlichkeit ein Kissen unter das rechte Knie. Damit der Wirkungsschwerpunkt auf den Quadrizepsmuskeln im rechten Bein liegt, muss das linke Knie gebeugt sein und vor dem Körper liegen, während Sie das rechte Bein nach hinten wegstrecken. Sie verstärken die Dehnwirkung, indem Sie das Becken langsam vorschieben. Aber die Intensität lässt sich noch weiter steigen: Gehen Sie ins Hohlkreuz, während Sie das Becken vorschieben. Wenn Sie die Dehnwirkung maximiert haben, können Sie zu den nächstschwierigeren Übungen in diesem Kapitel übergehen. 127

16 Dehnung der Kniestrecker im Liegen (mittel) Vorderer mittlerer Gesäßmuskel Oberschenkelbindenspanner Langer Großzehenstrecker Vorderer Schienbeinmuskel Langer Zehenstrecker Mittlerer Kniegelenkstrecker Gerader Oberschenkelmuskel Mittlerer und oberer Schneidermuskel Innerer Kniegelenkstrecker Großer Lendenmuskel Kammmuskel Äußerer Kniegelenkstrecker Sicherheitshinweis Ziehen Sie die Ferse nicht ganz bis ans Gesäß. Ausführung 1. Legen Sie sich auf die linke Seite. 2. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie die rechte Ferse bis auf 10 bis 15 cm ans Gesäß heran. 3. Fassen Sie das rechte Fußgelenk und ziehen Sie den Fuß nah ans Gesäß, E5800/Nelson/Fig.6.8a/455407/MollyB/R2 aber nicht so weit, dass die Ferse das Gesäß berührt. 4. Schieben Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorn. 5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Gedehnte Muskelgruppen Primär: mittlerer Kniegelenkstrecker rechts, gerader Oberschenkelmuskel rechts, großer Lendenmuskel rechts, mittlerer und oberer Schneidermuskel rechts Sekundär: innerer Kniegelenkstrecker rechts, äußerer Kniegelenkstrecker links, Oberschenkelbindenspanner rechts, Kammmuskel rechts, Darmbeinmuskel rechts, vorderer mittlerer Gesäßmuskel rechts, vorderer Schienbeinmuskel rechts, langer Zehenstrecker rechts, langer Großzehenstrecker rechts 128

17 Hinweise Verletzungen der Quadrizepsmuskulatur treten typischerweise bei explosiven Aktivitäten wie Sprints, Sprüngen oder Tritten auf, vor allem wenn die Muskeln sehr fest oder unvorbereitet sind. Mit dieser Übung kann man die vordere Oberschenkelmuskulatur effektiv dehnen. Obwohl sie nicht viel schwieriger als die Einsteiger-Übung (S. 126) ist, fällt sie bereits in die mittlere Kategorie. Da Sie die Übung in einer entspannten Haltung durchführen, haben Sie größtmögliche Kontrolle über die Dehnung. Sie können sich ganz auf die verhärteten Muskeln konzentrieren, während der Rest der Muskulatur so entspannt wie möglich bleibt. Ziehen Sie das Fußgelenk langsam und mehr Richtung Gesäß als nach oben. Achten Sie darauf, gleichzeitig das Becken vorzuschieben. Konzentrieren Sie sich stärker auf die Bewegung von Hüfte und Becken als auf die Kniebeugung (bzw. das Ziehen am Fußgelenk). Wie bei jeder Übung für die Quadrizepsmuskeln gilt: Seien Sie vorsichtig, um das Knie nicht durch übermäßige Beugung zu verletzen. 129

18 Dehnung der Kniestrecker im Knien (anspruchsvoll) Großer Lendenmuskel Vorderer großer Gesäßmuskel Oberschenkelbindenspanner Mittlerer und oberer Schneidermuskel Kammmuskel Äußerer Kniegelenkstrecker Gerader Oberschenkelmuskel Innerer Kniegelenkstrecker Sicherheitshinweis Gehen Sie diese Übung erst an, wenn Sie die leichte und die mittlere Übung für die Kniestrecker gut beherrschen. Ausführung E5800/Nelson/Fig.6.9a/455408/MollyB/R3 1. Treten Sie mit dem linken Bein einen Schritt vor und beugen Sie es etwa im rechten Winkel. 2. Der Unterschenkel steht dabei über dem Fußgelenk. 3. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, bis das rechte Knie den Boden berührt. Der rechte Unterschenkel ruht auf dem Boden. 4. Halten Sie sich an etwas fest oder stützen Sie beide Hände auf dem linken Knie auf, um das Gleichgewicht zu halten. 5. Schieben Sie das Becken nach vorn, sodass das linke Knie über das linke Fußgelenk hinausgeschoben wird. 6. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 130

19 Gedehnte Muskelgruppen Primär: innerer Kniegelenkstrecker rechts, mittlerer Kniegelenkstrecker rechts, äußerer Kniegelenkstrecker rechts, mittlerer und oberer Schneidermuskel rechts, gerader Oberschenkelmuskel rechts, großer Lendenmuskel rechts, Darmbeinmuskel rechts, Oberschenkelbindenspanner rechts Sekundär: Kammmuskel rechts, vorderer großer Gesäßmuskel rechts Hinweise Diese Übung wird von Sportlern wie von Nicht-Sportlern zur Dehnung des Quadrizeps eingesetzt. Bei den meisten Menschen sind die Quadrizepsmuskeln stärker, aber weniger flexibel als die hintere Oberschenkelmuskulatur, auch weil Letztere häufiger gedehnt wird. So kommt es zu einem Ungleichgewicht von Stärke und Flexibilität zwischen beiden Muskelgruppen. Ein Ausgleich gelingt nur, wenn der Quadrizeps routinemäßig (mit)gedehnt wird. Das nach hinten gestreckte rechte Knie sollte auf einer weichen Unterlage ruhen, um Kniebeschwerden vorzubeugen. Eine Gymnastikmatte, ein Kissen oder auch Gras sind gut geeignet. Begeben Sie sich langsam in die Dehnung und achten Sie darauf, dass das linke Knie dabei weiterhin nach vorn zeigt und nicht zur Seite ausweicht, und dass das rechte Knie nicht wegrutscht. Sie können die Dehnwirkung steigern, indem Sie beim Vorschieben des Beckens ins Hohlkreuz gehen. In diesem Fall dehnen Sie nicht nur die Quadrizepsmuskeln, sondern zusätzlich die vor dem Becken liegenden Hüftbeuger. 131

20 Dehnung der Kniestrecker im Stand mit Stütze (anspruchsvoll) Großer Lendenmuskel Vorderer mittlerer Gesäßmuskel Oberschenkelbindenspanner Kammmuskel Mittlerer und oberer Schneidermuskel Gerader Oberschenkelmuskel Innerer Kniegelenkstrecker Äußerer Kniegelenkstrecker Ausführung 1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Tisch. Die Stütze sollte etwas niedriger als hüfthoch und gepolstert sein. Verwenden Sie dazu ein Handtuch oder ein Kissen. 2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie dieses leicht. E5800/Nelson/Fig.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Beugen Sie das linke Knie und legen Sie den linken Fuß auf dem Polster hinter Ihnen ab. 132

21 4. Stützen Sie sich mit beiden Händen etwa 15 bis 30 cm hinter dem Gesäß auf dem Tisch auf. Die Fingerspitzen zeigen nach hinten. 5. Lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück, sodass die Ferse des linken Fußes das Gesäß berührt. Knöchel und Knie dürfen dabei nicht schmerzen! 6. Schieben Sie das Becken vor und beugen Sie den Oberkörper weiter nach hinten, indem Sie die Schultern Richtung Gesäß ziehen. 7. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Gedehnte Muskelgruppen Primär: innerer Kniegelenkstrecker links, mittlerer Kniegelenkstrecker links, äußerer Kniegelenkstrecker links, mittlerer und oberer Schneidermuskel links, gerader Oberschenkelmuskel links, großer Lendenmuskel links, Darmbeinmuskel links, Oberschenkelbindenspanner links Sekundär: Kammmuskel links, vorderer mittlerer Gesäßmuskel links Hinweise Steifheit im Knie kann zu Knieverletzungen, aber auch zu Verletzungen der Quadrizepsmuskeln und -sehnen führen. Dies ist die anspruchsvollste Übung für die Quadrizepsmuskeln, und Sie müssen bei der Ausführung besonders vorsichtig sein. Da das Knie dabei leicht übermäßig gebeugt werden kann, sollten Sie die Übung nur praktizieren, wenn Sie sehr elastische Muskeln haben. Wenn Sie folgende Hinweise beachten, vermeiden Sie Verletzungen. Achten Sie darauf, das Becken nach vorn zu schieben und das Fußgelenk mehr zum Gesäß als nach oben zu ziehen. Beides zusammen dehnt sowohl die vor dem Becken liegenden Hüftbeuger als auch die Quadrizepsmuskeln. Wenn Sie Schmerzen oder Verhärtungen an der äußeren oder inneren Oberschenkelseite verspüren, können Sie die Dehnwirkung verlagern. Wenn Sie sie auf die inneren Muskeln (innerer Kniegelenkstrecker, Kammmuskel) verlagern wollen, drehen Sie den Oberkörper beim Zurückbeugen von diesen Muskeln weg (für die linke Seite heißt das: gegen den Uhrzeigersinn). Um sie auf die äußeren Muskeln (äußerer Kniegelenkstrecker, Oberschenkelbindenspanner) zu verlagern, drehen Sie den Oberkörper beim Zurückbeugen von den äußeren Muskeln weg (linke Seite: im Uhrzeigersinn). Für ein optimales Ergebnis müssen beide Hände auf dem Tisch aufgestützt sein. Wenn Sie das Becken vorschieben, während Sie sich gleichzeitig vorsichtig zurückbeugen, können Sie die Dehnungsbelastung kontrollieren und außerdem die größtmögliche Dehnwirkung auf die Quadrizepsmuskeln und die Hüftbeuger vor dem Becken erzeugen. Mehr Sicherheit und Komfort bietet eine zusätzliche Stütze für das Fußgelenk. Wenn Sie den Fußrücken gegen die gepolsterte Unterlage drücken, dehnen Sie zusätzlich die Muskeln am vorderen Schienbein im Unterschenkel. 133

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