Swiss Athletics Nachwuchslehrgang Beweglichkeit 201/

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1 Beweglichkeitstraining resp. Kraftgymnastik im Laufbereich Ausgangslage Welche Muskulatur ist im Laufbereich leistungsbestimmend? Wadenmuskulatur vordere Oberschenkelmuskulatur (vorwiegend in der Startphase Drucklauf) hintere Oberschenkelmuskulatur Zuglauf Hüftstreck- und Hüftbeugemuskulatur Rumpfmuskulatur Kniestreckermuskulatur ist beim Mittelstreckenlauf höher einzustufen Ab- und Adduktoren im Hürdensprint Muskeln, welche zu Verkürzung neigen Muskeln, welche zu Abschwächung neigen Optimales Training ist somit die Kräftigungsgymnastik, bei welcher die Muskulatur gedehnt und gleichzeitig auch gekräftigt wird. Diese Kräftigungs-gymnastik sollte so Nahe an der Zieltechnik sein wie möglich. Ich verzichte bewusst auf die Erwähnung der Muskulatur des Oberkörpers. Sie ist für den Sprint und den Hürdenlauf natürlich klar von gleicher resp. ähnlicher Wichtigkeit. Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 1 von 7

2 Übungen im Bereich Kraftgymnastik & Beweglichkeit 1 Wadenmuskel Streckung Fussgelenk gegen Schwerkraft - Belastung kann durch Armzug vermindert werden - Übung kann einbeinig oder beidbeinig ausgeführt werden - mit Schwedenkastenoberteil, zusätzlich leicht propriorezeptives Training Streckung Fussgelenk gegen Widerstand von Theraband Streckung Fussgelenk gegen Partnerwiderstand - Kniegelenk bleibt während der Belastung gestreckt - Partnerarbeit verunmöglicht schnelle-explosive Bewegungsausführung - Muskulatur kann über ganzen Bewegungsumfang belastet werden - ACHTUNG: Vertrauensbasis muss vorhanden sein! Streckung Fussgelenk gegen Widerstand Hantel - Belastung kann durch unterschiedliche Gewichte variiert werden - Übung kann einbeinig und beidbeinig ausgeführt werden - mit Schwedenkastenoberteil zusätzlich leicht propriorezeptives Training 2 Schienbeinmuskulatur Beugung Fussgelenk gegen Widerstand - Übung optimal für Sportler mit Fussgelenksproblemen (Bänder) - Kniegelenk bleibt während der Belastung gestreckt Beugung Fussgelenk gegen Widerstand von Theraband Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 2 von 7

3 Streckung Fussgelenk gegen Partnerwiderstand - Kniegelenk bleibt während der Belastung gestreckt - Partnerarbeit verunmöglicht schnelle-explosive Bewegungsausführung - Muskulatur kann über ganzen Bewegungsumfang belastet werden - ACHTUNG: Vertrauensbasis muss vorhanden sein! Streckung und Beugung Fussgelenk ohne Widerstand 3 Vordere Oberschenkelmuskulatur und Lenden-Darmbeinmuskel Ausfallschritt auf Boden - mit aufrechtem Oberkörper (Becken aufgerichtet) = mehr Dehnung - grosse Ausfallschritt = mehr Dehnung Ausfallschritt auf Schwedenkasten - mit aufrechtem Oberkörper (Becken aufgerichtet) = mehr Dehnung - grosse Ausfallschritt = mehr Dehnung - leichtes Beugen des Knies = Kräftigung Ausfallschritt von Schwedenkasten - mit aufrechtem Oberkörper (Becken aufgerichtet) mehr Dehnung - leichtes Beugen des Knies = Kräftigung Telemark - mit aufrechtem Oberkörper (Becken aufgerichtet) = mehr Dehnung - mit Sitzkissen unter Fuss propriorezeptive Zusatzbelastung - mit gestreckten Armen Hantelstange nach oben stemmen ergibt eine Zusatzbelastung (ACHTUNG nur für Leistungssport) Hüftbeugen gegen Widerstand von Theraband - langsam bis schnelle Bewegungsausführung möglich - Kniegelenk bleibt während der ganzen Belastung gestreckt - Kniestrecker werden ausgeschaltet wenn Band oberhalb Knie montiert Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 3 von 7

4 Hüftstreckung mit Schwedenkasten und Partnerhilfe - Überstrecken der Hüfte (Lenden-Darmbein und Rectus Femoris) - Kräftigung der geraden Rumpfmuskulatur 4 Adduktoren & Abduktoren Mobilisation des Hüftgelenks - Hürdentechnik mit oder ohne Hürde - hohes Kniegelenke wie bei Hürdentechnik (nicht wie Bild) - Abspreizen Fussgelenk Mobilisation des Hüftgelenks - hohes Kniegelenke wie bei Hürdentechnik - Abspreizen Fussgelenk - mit Sitzkissen unter Knie propriorezeptives Zusatzbelastung Beinabspreizen gegen Widerstand von Theraband - langsame Bewegungsausführung - im gleichen Training muss auch das Beinschliessen trainiert werden Beinschliessen gegen Widerstand von Theraband - langsame Bewegungsausführung - im gleichen Training muss auch das Beinanspreizen trainiert werden Rumpfbeugen seitwärts mit Partnerhilfe - Fixation an den Oberschenkel verhindert seitliches Ausweichen - Muskulatur soll über ganzen Bewegungsumfang trainiert werden Lunges seitlich - seitlicher Ausfallschritt (auch ohne Hantel) - kontrollierte Bewegungsausführung Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 4 von 7

5 Scheibenwischer - kontrollierte, langsame Bewegung - mit Medizinball oder Gewichtsmanschetten Zusatzbelastung 5 Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) & Hüftstrecker Kniestrecken gegen Partnerwiderstand - Dehnung der Gesässmuskulatur (Hüftstrecker) - Muskulatur kann über ganzen Bewegungsumfang belastet werden - ACHTUNG: Vertrauensbasis muss vorhanden sein! Hüftstrecken gegen Widerstand von Theraband - langsam bis schnelle Bewegungsausführung möglich - Kniegelenk bleibt während der ganzen Belastung gestreckt Hüftstrecken an Sprossenwand - extreme Gesässmuskelübung mit grossem Bewegungsumfang - schnelle bis explosive Bewegungsausführung möglich, ev. mit Sprung - Abstützen des hinteren Beines kann von Partner übernommen werden Rumpfstrecken im Kniestand - gute Übung für die gesamte Streckerkette - Übung kann mit Gewichtsmanschetten erschwert werden - mit Sitzkissen unter Knie propriorezeptive Zusatzbelastung Streckung Kniegelenk - Anspannung der Hamstrings (isometrisch), dann in eine Dehnungsposition = Anspannungs-Entspannungs-Dehntechnik Step Ups with a Plus - Treppensteigen mit Hantelstange (auch ohne Gewicht möglich) - Fuss ist gebeugt, hoher Bewegungsumfang analog Sprinttechnik - Ganzkörperstreckung Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 5 von 7

6 Liegestütz rücklings auf Schwedenkasten - heben und senken des Körpers - mit Sitzkissen unter Füssen propriorezeptive Zusatzbelastung Körperstrecken an Sprossenwand - sehr anspruchsvolle Übung - Griffhöhe ist so wählen, das Gesäss bei Ausgangsstellung Boden berührt Übungen im Bereich Schwunggymnastik (vor Wettkampf) Beinschwingen - Schwungbein kontrolliert vor und zurück schwingen - mit gestrecktem Bein oder mit gebeugten Knie (vorne) hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur Gesässmuskulatur Anfersen - im Lauf wechselseitig die Unterschenkel zum Gesäss führen vordere Oberschenkelmuskulatur Wadenstrecker - in Dehnposition auf gestreckte Kniegelenke achten - abwechselndes, dynamisches Strecken der Knie Wadenmuskulatur Seitliches Beinpendel - Schwungbein kontrolliert vor oder hinter Bein hin und her geschwungen Abduktoren und Adduktoren Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 6 von 7

7 Seitliche Ausfallschritt - aus breitem Grätschstand abwechselnd nach links und rechts tief gehen, Gegenbein bleibt dabei gestreckt Adduktoren Pantherschritt - grosser Ausfallschritt, aufrechte Oberkörperhaltung Hüftbeuger und vordere Oberschenkelmuskulatur Achterschlaufen - Stand auf eine Bein, mit Unterschenkel grosse Achterschlaufen machen Adduktoren und Abduktoren Freies Beinschwingen - aufrechte Körperhaltung, stabiles Becken Literatur Die Übungen resp. die Abbildungen stammen aus folgenden Büchern/Magazinen: Kunz, H.-R. et al. Krafttraining Theorie und Praxis. Georg Thieme Verlag Stuttgart, Markmann, M. et al. Mobile Praxisbeilage : Beweglichkeit. BASPO, Michler, p. und Michler Monika. Gymnastik aber richtig! Eigenverlag, Philipp Schmid ISSW Universität Basel Seite 7 von 7

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