Was Sie bei der Rückbildungsgymnastik unbedingt beachten sollten. Was Rückbildungsgymnastik bewirkt

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1 Was Sie bei der Rückbildungsgymnastik unbedingt beachten sollten Mit den Übungen können Sie ab der 4. Woche nach der Entbindung beginnen. ei Kaiseroder Dammschnitt befragen Sie bitte vorher Ihren rzt oder Ihre Hebamme. itte muten Sie sich am nfang nicht zu viel zu: Ihr Körper braucht Zeit dafür, sich wieder auf das»nichtschwanger-sein«einzustellen. Was Rückbildungsgymnastik bewirkt ei der Rückbildungsgymnastik geht es wie der Name schon sagt in erster Linie um die Rück bil dung aller von Schwangerschaft und Geburt beanspruchten Körperpartien und nicht um die Wiedererlangung der Wunschfigur. Der Organismus ist durch die vollbrachte Höchstleistung geschwächt, und allmählich setzt die hormonelle Umstellungsphase ein. ei diesen Regenerationsprozessen braucht der Kör per aktive Unterstützung. esonders wichtig ist jetzt das Training der eckenbodenmusku la tur: Da diese nach der Entbindung immer strapaziert ist, muss sie gezielt gekräftigt wer den, damit sie ihre Spannkraft und Festigkeit wiedererlangen kann. Geschieht das nicht, besteht z.. die Gefahr einer Senkung der Gebärmutter. Machen Sie die Rückbildungsgymnastik über einen längeren Zeitraum. Einige Übungen wie z.. eckenbodentraining können Sie auch in Ihren gewohnten Sport oder in den lltag integrieren. Die Gymnastik ist in drei Übungsblöcke à 10 Minuten unterteilt, die Sie sich je nach Zeit und Kondition schrittweise oder auch ohne Unterbrechung vornehmen können. Sie sollten sich jedoch nicht aus einzelnen Übungen von, und einen eigenen Gymnastikplan auf stel len, da jeder Teil aus je einer ufwärm-, Trainings- und Entspannungsphase zu sammengesetzt ist. Machen Sie jede Übung so oft, wie Sie es sich zutrauen (ausgenommen Übungen, bei denen es Einschränkungen gibt). Es kommt nicht darauf an, dass Sie die Übungen x-mal»schaffen«. Wichtiger ist, dass Sie sie langsam und genau durchführen. Wenn es irgendwo ziept oder wehtut, hören Sie mit der entsprechenden Übung auf und nehmen sie erst ein paar Ta ge später wieder in Ihr Trainingsprogramm auf. Idealerweise bauen Sie die Gymnastik fest in Ihren Tagesablauf ein. Das macht es nämlich leich ter, sich aufzuraffen! Ziehen Sie sich zur Gymnastik immer lockere, bequeme Kleidung an und stillen Sie Ihr Kind vor jeder Gymnastik, damit der Druck in den rüsten gelindert wird. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, beim ufstehen aus der Rückenlage Ihren Körper immer erst auf die Seite zu rollen und dann über die Seite aufzurichten. Dasselbe gilt natürlich auch für das Hinlegen. Nicht nur bei den folgenden Übungen, auch im lltag! Um sicherzugehen, dass Sie nichts falsch machen, schauen Sie sich vor eginn der Übungen den ganzen Gymnastikplan an. Möchten Sie mehr wissen? Mo Fr 8 18 Uhr, gebührenfrei Viel Spaß und gutes Gelingen wünscht Ihnen Ihr Nestlé abyservice. babyservice.de babyservice.at Seite an Seite: facebook.de/babyservice

2 Teil : ca. 4 Wochen nach der Entbindung Kreislauf-nregung, Straffung der auchund eckenbodenmuskulatur Sie brauchen: eine Matte oder Decke, genügend Platz und zwei kleine Kissen. usgangsposition für Teil : Rückenlage. Der Kopf liegt auf einem kleinen Kissen. Die Füße sind parallel und hüftbreit aufgestellt, die Knie gebeugt. 2. Wahrnehmung der eckenboden-muskulatur usgangsposition. eide Hände liegen auf dem auch. tmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich der auchraum erweitert. Während Sie lang durch den Mund ausatmen, spannen Sie den eckenboden, auch und Po an und ziehen den auchnabel in Richtung Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich dabei auf die eckenbewegung. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung, sooft es Ihnen gefällt. chten Sie lediglich darauf, dass Sie nicht den auch verspannen. 1. Zur nregung des venösen Rückstromes und zur Thrombosevorbeugung Heben Sie beide Fersen so hoch an, dass die Fußspitzen noch auf der Unterlage bleiben. Rollen Sie nun die Füße fest über die Fußsohlen ab, bis die Fußspitzen nach oben zeigen die Fersen bleiben auf der Unterlage. Mehrmals wiederholen und dann die ewegung mit beiden Füßen gegengleich ausführen. Kräftigung des eckenbodens 3.usgangsposition mit angehobenen Fußspitzen und in die Matte gestemmten Fersen. Während des usatmens spannen Sie Po, auch und eckenboden an und ziehen das Schambein in Richtung auchnabel. Sie spüren die eckenbewegung und den verstärkten Druck der Lendenwirbelsäule auf der Unterlage. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und so langsam wie möglich.

3 Kräftigung der schrägen auchmuskulatur Frühestens 6 Monate nach der Entbindung und nur für Geübte! Kräftigung des eckenbodens und der schrägen auchmuskulatur 5.usgangsposition wie bei Übung 4. Kopf leicht angehoben. Legen Sie nun die linke Hand auf die ußenseite des rechten Oberschenkels. Versuchen Sie, die Grundspannung im Körper zu erhöhen, indem Sie während des usatmens 4.usgangsposition wie Übung 3. Während des usatmens Po, die linke Hand und das rechte ein gegeneinander drücken. Da bei bleibt die eckenboden und auchmuskeln anspannen. Heben Sie den Kopf rechte Schulter am oden. Entspannt zurücklegen, zur ande ren Seite hin leicht an, neigen Sie den Oberkörper zur rechten Seite und schieben wieder ho len. itte nicht die Luft anhalten und nicht mehr als fünfmal pro Sie die rechte Hand dabei so weit wie möglich zur rechten Ferse. Seite wiederholen. Zurück in die usgangsposition und entspannen. Dann zur linken Seite hin wiederholen. Sie können diese Übung steigern, indem Sie sie für beide Seiten hintereinander ohne Entspannungsphase machen. itte achten Sie darauf, dass Sie nicht die Luft anhalten oder den Kopf zu weit anheben! Entspannung 6.Mit gestrecktem Rücken auf die Seite drehen, Hüfte und Knie bleiben gebeugt. Den Kopf auf dem nach oben ausgestreckten rm ablegen. Ein kleines Kissen zwischen die Knie legen. Ruhig und entspannt atmen.

4 Teil : ca. 6 Wochen nach der Entbindung Übungen zur Kräftigung des eckenbodens, der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur usgangsposition für Übungen 1 und 2: Rückenlage. Der Kopf liegt auf einem kleinen Kissen. Die Füße sind parallel und hüftbreit aufgestellt, die Knie gebeugt. Kräftigung der Gesäßund inneren Oberschenkelmuskulatur 2.Diese Übung ist eine Wiederholung der vorherigen mit dem Unterschied, dass Sie die Füße eng nebeneinander stellen und ein kleines Kissen mit den Knien festhalten. Sie spüren dabei die Muskeln an der Innenseite Ihrer Oberschenkel. uch diese Übung bitte höchstens fünfmal hintereinander ausführen. Kräftigung des eckenbodens und der Gesäßmuskulatur 1.eim usatmen auchmuskeln, eckenboden und Po kräftig anspannen. Dann das ecken anheben, bis die Hüfte gestreckt ist. chten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Spannung halten und ruhig weiteratmen. Nun die Wirbelsäule, von den Schulterblättern beginnend,»wirbel für Wirbel«abrollen. Ziehen Sie dabei das Schambein in Richtung auchnabel und legen Sie zuerst das ecken, dann das Steißbein ab. Erst dann Spannung lösen. Nicht mehr als fünfmal wiederholen. usgangsposition für Übung 3: Seitenlage mit gebeugten einen, auf den linken Ellenbogen gestützt; die rechte Hand liegt auf dem rechten Oberschenkel auf. Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und Stabilisierung der Wirbelsäule 3.Während des usatmens ziehen Sie das Schambein zum auchnabel und spannen dabei die linke Körperseite an. Heben Sie nun das ecken an, ohne die linke Schulter zu verspannen oder den Oberkörper zu verdrehen. Körperspannung beibehalten und während des usatmens langsam das ecken ablegen, maximal dreimal wiederholen. Schließlich kommen Sie»rückengerecht«mit gestreckter Wirbelsäule über die Seite zum Sitzen.

5 Dehnung der Nackenmuskulatur usgangsposition für Übungen 4 und 5: Sitzen mit gestrecktem Rücken. Lehnen Sie sich eventuell an eine Wand, um sicherzugehen, dass Sie gerade sitzen. 5.usgangsposition wie bei Übung 4. Sitzen Sie locker und entspannt und legen Sie den rechten Zeigefinger auf die Mitte des Kopfes. Richten Sie sich nun gegen den Druck des Fingers auf und nehmen Sie die Hand wieder herunter. Lassen Sie die Schultern locker. Wäh rend Sie ausatmen, neigen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter. Halten Sie die Deh nung, ohne die Schulter hochzuziehen. Dann richten Sie den Kopf wieder auf und wieder ho len dies dreimal. Sobald Sie wieder»bei Puste«sind, legen Sie sich mit gestrecktem Rücken auf die rechte Seite und wiederholen die Übungen 3 5 zur anderen Seite hin. Dehnung der Schulter- rm-muskulatur 4.Linke Hand auf das rechte Schulterblatt legen und die rechte Hand an den linken Ellenbogen. Schieben Sie beim usatmen den Ellenbogen sanft zum Oberkörper hin. Dehnung halten. Dann Hand von der Schulter nehmen, Dehnung lösen und entspannen. Wiederholen Sie die Dehnung insgesamt dreimal. Möchten Sie mehr wissen? Mo Fr 8 18 Uhr, gebührenfrei babyservice.de babyservice.at Seite an Seite: facebook.de/babyservice

6 Teil : ca. 6 Wochen nach der Entbindung Gymnastik und Entspannung für Sie und Ihr aby Diese Übungen sollen neben der Rückbildung den Körperkontakt zwischen Ihnen und Ihrem Kind unterstützen. m besten machen Sie diese Gymnastik, wenn Ihr aby zum Spielen aufgelegt ist und nicht gerade getrunken hat oder müde ist. Sie können sie aber auch mit einem zweiten Kissen durchführen. Wiederholen Sie die Übungen nur so lange, wie es Ihrem aby Spaß macht und Ihnen angenehm ist. usgangsposition für Übungen 1 und 2: ufrechter Sitz, eventuell mit dem Rücken an der Wand, die eine gestreckt. Das aby auf die Oberschenkel setzen und behutsam unter den rmen halten. chten Sie bei Neugeborenen darauf, dass das Köpfchen gestützt ist. Kräftigung für Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur 2.usgangsposition wie in Übung 1. Heben Sie die rechte Hüfte und das rechte gestreckte ein an und setzen Sie dieses nach vorne ab, dann die linke Hüfte und das linke gestreckte ein. Versuchen Sie, mit dieser wechselseitigen ewegung erst vorwärts, dann rückwärts zu»gehen«. Kräftigung des eckenbodens und der Gesäßmuskulatur 1.Heben Sie Ihr aby während des usatmens mit gebeugten rmen und spannen Sie gleichzeitig auch, Po und eckenboden an. Dann wieder entspannen und das aby auf den einen absetzen. Variation: Während Sie Ihr aby wie in einem ufzug»stockwerkweise«anheben, steigern Sie die eckenbodenspannung. Während Sie es wieder nach und nach absetzen, lösen Sie die Spannung stufenweise. ber dabei nicht die Luft anhalten!

7 usgangsposition für Übung 3: Über die Seite in Rückenlage kommen, eine angewinkelt. Ihr aby liegt bäuchlings auf Ihren Unterschenkeln. Halten Sie es fest, stützen Sie eventuell sein Köpfchen und schauen Sie es während der Übung an. Mobilisation und Kräftigung des eckens 4.usgangsposition: Seitenlage, eine angewinkelt. Ihr aby liegt neben Ihnen. Ihre eine Hand stützt seinen Körper. tmen Sie mit einem leisen»zischlaut«aus und ziehen Sie dabei Ihr ecken an und das Schambein in Richtung auchnabel. Spannung lösen und Übung wiederholen. Kräftigung der auchmuskulatur 3.Heben Sie Kopf und Schultern an und schaukeln Sie Ihr aby durch leichtes Vorwärts und Rückwärtsbewegen Ihrer eine. tmen Sie dabei ruhig ein und aus. Entspannung 5.usgangsposition: ganz locker und entspannt in der Rückenlage. Ihr aby liegt auf Ihrem auch. tmen Sie bewusst durch die Nase ein und ganz langsam durch den Mund wieder aus und spüren Sie dabei, wie sich Ihr auch mitsamt dem aby hebt und senkt.

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