Prinzip der diagonalen Koordination

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1 Prinzip der diagonalen Koordination Ziel der diagonalen Koordination (asymmetrisches Rumpfkrafttraining) ist es, den Rumpf als schwaches Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper zu kräftigen, sowie das Zusammenspiel der Muskelketten zu verbessern. Weiter wird durch das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln einer Kette, die intermuskuläre Koordination deutlich verbessert, wodurch der Krafttransfer der Extremitäten auf den Rumpf optimiert wird. Im Zuge des Trainings sollten seitliche Ausweichbewegungen, Kippbewegungen nach vorne im einbeinigen Stütz zur Seite, sowie Rotationsbewegungen vermindert werden. Prinzipiell kann man die gesamte Übungsreihe ohne Pause durchführen, wenn man darauf achtet zwischen vorderer und hinterer Muskelkette zu wechseln. Trainingsdauer und -erfolg Als Aufwärmen sollten nur 5-6 Übungen durchgeführt werden, um die Muskulatur auf Spannung zu bringen. Der gesamte Übungsblock sollte nach dem Laufen bzw. eigentlichem Training stattfinden, da die Übungen die Stützfunktion der Muskulatur beanspruchen und diese ermüdet. Demnach wären die Muskeln zu ermüdet, wenn das Programm vor dem Training durchgeführt werden würde und so könnte die Stützfunktion während des Trainings nicht gewährleistet werden. Generell können die Übungen ohne Pausen durchgeführt werden, da bei jeder Übung die Muskelkette gewechselt wird. Wichtig ist es auch, bei diesen Übungen, keine zusätzlichen Gewichte zu verwenden, da sonst meistens die optimale Übungsausführung nicht mehr gewährleistet ist. Das Programm sollte 2mal wöchentlich für eine Dauer von je min. in die Trainingsplanung einfließen, wobei zu berücksichtigen ist, dass zwischen den Übungen keine Pausen eingelegt werden sollten, da es sich um ein Kraftausdauertraining handelt. Eine körperliche Veränderung sollte bereits nach 2-3 Wochen wahrnehmbar sein. März A. Kaniza/S. Benning

2 Übung 1: Rückenlage Schultern aufrichten LWS leichter Kontakt zur Matte Bauch leicht angespannt Hände an die Schläfe ein Knie zur Brust anderes Bein strecken 10 kleine Taktbewegungen (kl. Amplitude) 10 große Taktbewegungen (gr. Amplitude) kurze Pause 10 beidbeinige Taktbewegungen Rückstellkraft der LWS muss über die Spannung der Bauchmuskel gewährleistet werden, sonst entsteht nicht der gewünschte Trainingseffekt. Das Anziehen des nicht aktiven Beines zur Brust ermöglicht eine bessere Positionierung der LWS am Boden und es kann nicht zur Hyperlordose kommen. Übung 2: Rückenlage Beine gestreckt Fersen liegen auf Becken leicht anheben (1 cm) Kopf nicht in den Boden pressen, sondern Kinn leicht zur Brust Hände dürfen zum Boden drücken Fußspitzen anziehen ein Bein abheben danach Beinwechsel Variation: ein Bein abheben und entgegengesetzten Arm anheben 3sec. halten, 3 mal pro Seite März A. Kaniza/S. Benning

3 Becken darf nach Anheben des Beines nicht absinken. Auf keinen Fall Kopf in den Boden pressen, da sonst eine enorme Belastung der HWS entsteht. Immer versuchen nach Anheben des Beines, das Becken gerade zu halten und Ausgleichsbewegungen zu minimieren. Übung 3: Bankstellung rücklings Kniewinkel 90 Grad Fingerspitzen zeigen nach hinten Schulterblätter leicht zusammenziehen Kopf waagrecht in Verlängerung des Oberkörpers und der Oberschenkel Variation: Unterarmstütz Becken heben und senken 25 bis 30 Sekunden dynamisch arbeiten Es ist wichtig, dass Kopf, Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, damit sich die HWS in einer neutralen Position befindet. Köperspannung halten. März A. Kaniza/S. Benning

4 Übung 4: Sit Up Position Fersen am Boden Position statisch halten mit Fäusten von außen gegen beide Knie drücken - danach mit Fäusten von innen gegen beide Knie drücken - danach mit Fäusten von außen gegen linkes Knie drücken - danach mit Fäusten von außen gegen rechtes Knie drücken 10 sec. pro Übungsvariante Fersen bleiben am Boden und Oberkörper verharrt während der gesamten Übungsausführung in dieser statischen Position. Gesäß- und Bauch leicht anspannen. Übung 5: Seitenlage unterer Arm ausgestreckt Kopf liegt darauf unteres Bein Richtung Brust anziehen und 90 Grad in Hüfte und Knie beugen - oberer Arm mit Stützfunktion oberes Bein strecken und danach Knie zur Brust führen Fußspitze sollte immer Richtung Boden zeigen März A. Kaniza/S. Benning

5 Variation: 1.) Knie zur Brust und Bein diagonal nach oben führen 2.) Knie vor dem Körper zur Brust führen und Bein strecken 3.) gestrecktes Bein, vor dem Körper, auf und ab bewegen 4.) Kreisbewegungen, vor dem Körper, mit gestrecktem Bein jede Variation 10 Wiederholungen, beide Seiten Durch die Rotation des Fußgelenkes nach innen (Zehenspitzen zeigen nach innen) werden die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln besser angesprochen. Übung 6: Bauchlage - Füße auf Zehenspitzen aufstellen Knie bleiben am Boden Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen Nasenspitze zeigt zum Boden und ist leicht abgehoben 1.) beide Arme gleichzeitig beugen und strecken 2.) mit gebeugten Armen Ellenbogen auf und ab bewegen (Brustbein bleibt am Boden!) 3.) ein Arm nach vorne gestreckt anderer Arm nach hinten gestreckt 10-mal pro Seite Arme eng am Körper und wippen 4.) beide Arme über Kopf strecken Handflächen zeigen nach innen und wippen 10 sec. halten Bei allen Übungen (mit Ausnahme 2.) zeigen die Handflächen nach innen. März A. Kaniza/S. Benning

6 Übung 7: Sit Up Position, jedoch Beine in der Höhe durch abwechselndes Heben der Brust bzw. der Hüfte im Uhrzeigersinn bewegen danach gegen den Uhrzeigersinn 2 Runden in jede Richtung Übung ohne Schwung durchführen. Der Übergang von der BWS zur LWS wird dadurch optimiert. Übung 8: Bankstellung rücklings Knie 90 gebeugt Fingerspitzen zeigen nach hinten - ein Bein parallel zum Boden abgestreckt Hüfte angehoben in einer Linie mit Oberschenkel und Oberkörper Hüfte absenken danach wieder anheben Variation: komplette Übung im Unterarmstütz durchführen 3x3 sec. pro Bein März A. Kaniza/S. Benning

7 Auf neutrale Position der HWS achten. Becken bei der Aufwärtsbewegung immer anheben und in eine Linie mit Oberkörper und Oberschenkel bringen. Übung 9: Breiter Stand mit den Händen, breiter Stand mit den Füßen und aus dieser Position leicht den Popo anspannen. Keine seitlichen Ausweichbewegungen, einen Fuß hinten heben, und ohne Ausweichbewegung eine Hand wegheben. 10 Wiederholungen dann Wechsel. Übung 10: Untere Bauchmuskulatur. Becken 1 cm vom Boden heben, und wieder senken, die Fußflächen zur Decke ziehen und wieder senken, in etwa 10 Wiederholungen. Wenn es nicht funktioniert: Handflächen ein wenig zum Boden drücken und über die Lataktivität aufrichten. Letzte Übung von beiden Seiten heben, Wirbel für Wirbel abrollen. März A. Kaniza/S. Benning

8 Übung 11: Asymmetrische Stützsituation, indem man ein Knie seitlich zur Brust zieht, Brustbein am Boden lassen, die Nasenspitze zeigt zum Boden. 10 Mal beugen und strecken und dann 10 Sekunden hacken, und dann die Arme in Verlängerung des Rumpfes strecken, anschließend bewegen wir den Rumpf wie einen Scheibenwischer. Die Arme NICHT bewegen. Übung 12: Bauchlage, ein Knie seitlich zur Brust, das Ganze im Unterarmstütz, (Arm an- abheben), wer seitlich abstützt bleibt bei der vorigen leichteren Übung. März A. Kaniza/S. Benning

9 Übung 13: Bauchlage; Arme gestreckt nach vorne richten, Daumen nach oben gerichtet und leicht abheben vom Boden; Rotationsbewegungen von vorne nach hinten knapp am Körper vorbei, (bzw. horizontale Hebebewegungen) Übung 14: In Seitenlage, ein Muskel zieht von Beckenkamm zur Wirbelsäule, hilft im einbeinigen Stütz, dass das Becken nicht zu stark kippt. Man erreicht ihn nur dann, wenn man sich richtig positioniert, d.h. Fußgelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Schultergelenk und Ohr sollten in einer Linie sein, dann stützt man sich mit dem oberen Arm ab, hebt seitlich das Becken vom Boden weg, die Beine sind leicht geöffnet, d.h. man muss total parallel bleiben. März A. Kaniza/S. Benning

10 Erschwerung durch abheben des unteren Arms. 10 Wiederholungen ohne Schwung dann Seitenwechsel. Übung 15: Abstützen, das Becken heben und wieder exakt in einer Linie sein. Schwierigere Ausführung: Sich abstützen und mit dem oberen Bein eine Auf- und Ab- Bewegung zu machen. Je mehr Kraft zum Boden wirkt, umso mehr muss man sich stützen! Variation: Kreisbewegungen mit 3-5 Wiederholungen. Übung 16: März A. Kaniza/S. Benning

11 Liegestützposition, ein Bein anheben und während ich beuge, ziehe ich einmal das Knie seitlich zur Brust und dann innen zur Brust. 10 Wiederholungen dann Seitenwechsel. Zusammenfassung: Keine Pausen nur Wechselpausen, weil immer Muskelwechsel stattfindet. 2mal Minuten in der Woche, am Ende einer leichten oder mittleren Trainingseinheit. Im Nachwuchsbereich nicht alle Einheiten durchmachen, nur die leichteren Übungen. Zu zweit zusammengehen, einer übt, der andere checkt! Einstellungen müssen passen sonst hat das Programm keinen Sinn! Diese Übungen tragen zur statischen Rumpfkraftentwicklung bei. Wichtig: Keine Gewichte nehmen, das führt zu unkorrekter Positionierung. Empfehlung: Aufwärmen nur 5 bis 6 Übungen vor einer Einheit Spannung auf Muskelketten aufbauen; März A. Kaniza/S. Benning

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