Rücken-Schule-Handbuch

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1 Rücken-Schule-Handbuch Klinik am Homberg Wicker GmbH & Co. KG Herzog-Georg-Weg Bad Wildungen Tel.: (05621) Fax: (05621) Internet: VORWORT Liebe Patientin, lieber Patient! In dieser Anleitung finden Sie die Übungen in Wort und Bild, die Sie schon in der Rückenschule der Klinik am Homberg kennen und lieben gelernt haben. Diese Anleitung soll Ihnen als Gedächtnisstütze für zu Hause dienen, damit Sie auch später noch einmal Ihren Übungsablauf überprüfen und eventuell korrigieren können. Wir wünschen uns, dass die Anleitung häufig zum Einsatz kommt und Sie mit viel Erfolg trainieren. Ihr Rückenschul-Team O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 1 von 32

2 Inhaltsverzeichnis 1. Haltung im Sitz (Seite 3) 2. Haltung im Stand (Seite 3) 3. Lagewechsel (Seite 4) 4. Grundspannungsübung (Seite 5) 5. Basis-Entspannungsübung in Rückenlage (Seite 5) 6. Basis-Entspannungsübung im Sitz (Seite 5) 7. Bücktraining (Seite 6) 8. Kräftigungsübungen (Seite 7-11) 9. Dehnübungen (Seite 12-17) 10. Wirbelsäule entlastende Übungen (Seite 18) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 2 von 32

3 Haltung im Sitz krumm aufrecht Die aufrechte Sitzhaltung ist wie folgt einzunehmen: die Füße stehen beckenbreit auseinander die Fußspitzen zeigen leicht nach außen die Oberschenkel stehen in Verlängerung des Fußes den Brustkorb nach vorne heben das Becken wird nach vorne gekippt die Schulterblätter nach hinten unten lassen der Nacken ist gestreckt Haltung im Stand krumm aufrecht Aufrechter Stand: die Füße stehen beckenbreit auseinander die Fußspitzen zeigen leicht nach außen die Knie sind kontrolliert gestreckt, die Kniescheiben zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen den Brustkorb nach vorne heben Die aufrechte Körperhaltung im Sitz oder Stand ist ebenso wie die krumme Körperhaltung als Dauerhaltung ungünstig. Lieber für Bewegung sorgen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 3 von 32

4 Lagewechsel Stand -> Rückenlage Hinlegen Stand Einbeinkniestand Kniestand Vierfüßler-Stand Bauchlage Aufstehen Bauchlage Vierfüßlerstand Kniestand Einbeinkniestand Stand O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 4 von 32

5 Grundspannungs-Übung Gestreckte Rückenlage. Die Fersen und Ellbogen auf die Unterlage und Richtung Fußende drücken. Der Brustkorb hebt sich Basis-Entspannungs-Übung in Rückenlage Handflächen zeigen zur Decke und der Brustkorb hebt sich nach oben. Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Die Zehenspitzen werden hoch gezogen, die Knie beugen sich dabei leicht an. Basis-Entspannungsübung im Sitz Sitz an der Stuhlkante. Zwischen krummer und aufrechter Haltung hin und her wechseln. Beim Aufrichten Daumen nach außen drehen, die Finger zum Boden schieben und die Knie nach außen lassen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 5 von 32

6 Bücktraining Stabiler aufrechter Stand. Wie zum Hinsetzen in die Knie gehen, den Rücken dabei neigen, ohne ihn zu biegen. Objekt nah an den Körper heranziehen und sich aufrichten. Alternative für leichte Gegenstände (Standwaage) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 6 von 32

7 Kräftigungsübungen Rumpf und Beine A B Bild A: Aus der aufrechten Sitzhaltung den Rumpf soweit nach vorne neigen, dass das Gesäß sich vom Hocker löst. Bild B: Alternative Brücke A B Bild A: Rückenlage, die Beine sind angestellt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper mit der Handinnenfläche auf der Unterlage. Gesäß vom Boden heben. Bild B: Alternative zur Steigerung: Zusätzlich einen Fuß vom Boden heben und das Bein strecken, sodass beide Knie auf gleicher Höhe sind. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 7 von 32

8 Übungen für die Bauchmuskeln Vierfüßlerstand, die Unterarme sind am Boden aufgelegt, die Füße sind ausgestreckt, Fußrücken liegen am Boden auf. Nun die Knie vom Boden lösen, der Rücken bleibt gerade. Abgewandelter Liegestütz Aus dem tiefen Vierfüßlerstand (Unterarmstütz) mit dem Brustbein voran in Richtung Bauchlage herunterlassen. Kurz bevor Sie die Bauchlage erreichen, die Knie in die Unterlage drücken und Richtung Bauch spannen und das Gesäß als erstes wieder nach hinten oben in den tiefen Vierfüßlerstand heben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 8 von 32

9 Abgewandelte Sit ups A B A: Beine angestellt und den Kopf in die Hände legen. Brustkorb zur Decke heben B: Wie Bild A, jedoch soll der Brustkorb mit einer leichten Drehung gehoben werden. Der Käfer Rückenlage, die Beine sind in 90 Hüft- und Kniebeugung, die Arme liegen beidseits mit der Handinnenfläche neben dem Körper am Boden. Das Gesäß vom Boden abheben, dabei die Knie senkrecht zur Decke bringen (die Knie nicht zur Brust ziehen). O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 9 von 32

10 Übungen für die Rückenmuskeln Die Arme seitlich neben den Körper, Kopf und Schultergürtel werden leicht angehoben. Blick geht Richtung Matte, Arme und Kopf Zug in Pfeilrichtung. Die Arme seitlich neben den Körper, der Brustkorb wird deutlich nach oben angehoben. Zur Steigerung der Übung die Beine mit abheben. Alternative O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 10 von 32

11 Gesamte Rumpfmuskulatur A B C A) Arme im Wechsel nach vorne ausstrecken. B) Den rechten Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. C) Den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken. Seitlage, den unteren Arm anwinkeln, der Ellenbogen liegt in Höhe des Brustkorbs. Die untere Schulter und Ellenbogen spannen Richtung Gesäß und die andere Hand schiebt den Ellenbogen kopfwärts, ohne dass eine Bewegung passiert. Der Kopf wird abgehoben. Das oben liegende Bein nach hinten oben abheben, den Fuß strecken, die Ferse nach oben drehen und zum Fußende herausschieben. Als Steigerung kann das untere Bein nach vorne streckt und der Fuß hochgezogen werden, die Ferse nach oben drehen und das Bein anheben. Unterarmstütz. Die Beine liegen angewinkelt übereinander, Unterschenkel, Becken und Schultergürtel in einer Linie, das Becken abheben. Zur Steigerung liegen die Beine gestreckt übereinander. Der ganze Körper wird angehoben, so dass das Gewicht auf den Füßen und auf dem Unterarm lastet. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 11 von 32

12 Dehnübungen Eine Muskeldehnung sollte ca. 30. bis 60. Sek betragen, dies kann über den Tag verteilt mehrmals wiederholt werden. Dehnübungen untere Extremität Wadenmuskulatur Stand an der Wand, die Unterarme stützen sich an der Wand ab, das zu dehnende Bein steht hinten in Schrittstellung. Das Gewicht nach vorne verlagern, dabei das hintere Bein im Kniegelenk gestreckt und die Ferse am Boden halten. Hintere Oberschenkelmuskulatur A B Bild A:Stand mit dem Gesicht zur Wand im Spreizstand mit gebeugten Knien. Der Oberkörper ist mit leicht hohl eingestellter Lendenwirbelsäule parallel zum Boden ausgerichtet. Das Gesäß wird zur Decke geschoben und die Knie dabei langsam in die Streckung gebracht. Bild B Alternative: Rückenlage, ein Bein gestreckt am Boden abgelegt, das andere anwinkeln, mit beiden Händen den Oberschenkel halten und das Knie nach oben strecken. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 12 von 32

13 Gesäßmuskulatur Rückenlage, Füße sind angestellt. Den einen Fuß über das Knie des anderen Beines legen, so dass das andere Knie nach außen zeigt. Mit beiden Händen den Oberschenkel von hinten umfassen und zum Bauch ziehen. Kopf und Schultern liegen auf der Unterlage. Alternative im Sitzen Den einen Fuß über das Knie des anderen Beines legen. Mit beiden Händen das Knie umfassen und leichten Zug geben. Der Brustkorb soll sich nach oben heben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 13 von 32

14 Innere Oberschenkelmuskulatur Knie-Unterarmstütz (tiefer Vierfüßlerstand) Die Knie weit auseinander stellen und das Gesäß nach hinten bringen, dabei die Lendenwirbelsäule hohl einstellen. Alternative Mit den Unterarmen auf den Hocker/ Tisch abstützen. Die Beine sind gestreckt, die Füße weit auseinander gestellt. Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Alternative Sitz auf einem Stuhl oder Hocker Die eine Gesäßhälfte sitzt auf dem Stuhl, das andere Bein wird seitlich abgespreizt und im Knie gestreckt. Der Rumpf ist aufrecht. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 14 von 32

15 Vordere Oberschenkelmuskulatur A B Bild A:Bauchlage, das rechte Knie beugen und mit der rechten Hand den Fuß greifen und zum Gesäß ziehen. Die Oberschenkel liegen parallel. Bild B:Alternative in SL Dehnübungen Bauchmuskulatur Heuler Seehund Aus der Bauchlage den Oberkörper mit den Armen hochdrücken und auf die Unterarme abstützen = der Heuler. Dabei bleiben das Becken und die Oberschenkel am Boden liegen. Als Steigerung, kann der Oberkörper noch weiter angehoben werden und auf die Hände abstützen = der Seehund. Rückenlage. Die Beine strecken, die Arme gestreckt neben den Kopf legen. Den Brustkorb anheben und den Bauch weit herausschieben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 15 von 32

16 Drehdehnlagerung Rückenlage, ein Arm liegt ausgestreckt neben dem Kopf, der andere Arm liegt gestreckt neben dem Körper. Das eine Bein ist ausgestreckt, der Fuß des anderen Beines steht auf dem Knie des ausgestreckten. Das an gebeugte Knie wird zur anderen Seite herübergelassen, bis das Bein den Boden berührt, wobei das Becken mitdrehen darf. Alternative Arme gestreckt unter dem Rücken legen, den Brustkorb in Pfeilrichtung anheben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 16 von 32

17 Dehnübungen obere Extremität Brustmuskulatur Den Unterarm in Schulterhöhe an den Türrahmen legen. In Schrittstellung gehen und das Gewicht nach vorne verlagern. Den Oberkörper leicht nach vorne schieben. Als Steigerung kann der Arm weiter nach oben genommen werden. Schulter- Nackenmuskulatur Aufrecht hinsetzen. Der Nacken ist gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. Den Kopf zur einer Seite neigen, die andere wird gestreckt. Dabei darauf achten, dass der sich Rumpf nicht mit zur Seite geneigt. Die Hand der anderen Seite kann zum Verstärkung in Richtung Fußboden geschoben werden. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 17 von 32

18 Wirbelsäule entlastende Übungen Ein Bein wird gebeugt zum Körper gezogen, das andere bleibt gestreckt liegen. Die Hände umfassen das Knie und ziehen das Bein weiter zum Körper. Sitz. Die Beine werden ausgestreckt. Dann mit dem Oberkörper nach vorne gehen, die Arme werden lang nach vorne ausstrecken. Die Beine zusammen nach Außen fallen lassen, den Kopf in die andere Richtung drehen. Die Arme locker neben den Körper legen. Einbeinkniestand. Gewicht auf das vordere Bein verlagern, das Becken geht dabei Richtung Boden. Mit den Händen auf den Beinen oder dem Boden abstützen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 18 von 32

19 Übungen mit dem Theraband Info: Während der Übungen das Atmen und Lächeln nicht vergessen! Viel Spaß O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 19 von 32

20 Übungen zur Rumpfaufrichtung und Schulterstabilisation Übung 1 Anfangsposition: Im aufrechten Sitz die Arme in Brusthöhe vor dem Körper halten, dabei sind die Ellenbogen leicht gebeugt. Endposition: Die Ellenbogen auf Brusthöhe nach hinten bewegen und dabei den Brustkorb heben. Übung 2 Anfangsposition: Im aufrechten Sitz das leicht vorgespannte Theraband zwischen den Händen halten. Endposition: Die Oberarme fixieren am Rumpf, dann das Theraband langsam auseinanderziehen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 20 von 32

21 Übungen mit dem Theraband Übungen zur Rumpfstabilisation, Rumpfaufrichtung Übung 1 Anfangsposition: Aufrechter Sitz mit leichter Oberkörpervorlage, das Theraband auf Schulterhöhe umgreifen, Ellenbogen sind leicht gebeugt. Endposition: Die Arme aus der leichten Beugung in die Armstreckung seitlich neben die Hüften bewegen. In der Endstellung zeigt der Daumen nach innen und die Spannung geht in Richtung Boden. Übung 2 Variante: Anfangsposition: Im Stand in Schrittstellung, Oberkörper in leichter Vorlage. Ausführung: siehe Übung 1 Variante: Steigerung zu Übung 2 Anfangsposition: Stand in Grundspannung (Knie leicht gebeugt, Po nach hinten raus). Ausführung: siehe Übung 1 O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 21 von 32

22 Übungen mit dem Theraband Übung für die Schultergürtelmuskulatur Anfangsposition: Grätschstand mit leicht gebeugten Beinen. Den linken Arm seitlich von sich weg strecken, dabei den Ellenbogen leicht gebeugt halten. Endposition: Den rechten Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten bewegen. Darauf achten das die Schultern unten bleiben. Übung zur Hüftstabilisation Anfangsposition: Das Theraband um beide Füße wickeln. In Seitlage, der untenliegende Arm stützt den Kopf, der obere Arm stützt vor dem Körper und gibt Druck in die Matte. Das untenliegende Bein ist leicht gebeugt im Knie. Das obenliegende Bein anheben, Hüfte und Knie beugen, Zehenspitze in Richtung Nase ziehen. Das Theraband ist dabei leicht vorgespannt. Endposition: Das obenliegende Bein nach hinten bewegen, dabei das Kniegelenk strecken und die Zehenspitzen stecken. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 22 von 32

23 Übungen mit dem Theraband Übungen zum Ganzkörpertraining Übung 1 Anfangsposition: Parallelstand in Grundspannung (Knie gebeugt und Po nach hinten raus). Das Theraband um die Oberschenkel wickeln, die Knie gegen den Widerstand des Therabandes nach außen drücken, die Arme im rechten Winkel und leicht vorspannen. Endposition: Die Arme oben außen bewegen. Übung 2 Anfangsposition: Parallelstand in Grundspannung. Auf den Enden des Therabandes stehen, Arme im rechten Winkel halten, das Theraband leicht vorspannen. Endposition: Streckung der Beine, Aufrichtung des Rumpfes, heben der Arme, alle Bewegungen sollen gleichzeitig erfolgen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 23 von 32

24 Übungen mit dem Theraband Übungen für Gesäß und Rumpf Übung 1 Anfangsposition: In Rückenlage beide Beine anstellen, das Theraband auf das Becken legen. Die Arme neben dem Rumpf, das Theraband vorgespannt. Endposition: Heben des Beckens bis der Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Übung 2 Steigerung zu Übung 1 mit zusätzlicher Hüft- und Beinspannung. Anfangsposition: Theraband um die Unterschenkel und Oberschenkel wickeln. Die Beine gegen den Widerstand vom Theraband nach außen drücken und Fersen aufstellen. Endposition: Heben des Beckens und die Beinspannung gegen das Theraband halten. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 24 von 32

25 Übungen auf dem Sitzballkissen Die Übungszeit sollte täglich eine Länge von insgesamt 10 Minuten haben. Die Übungen sollten nicht nach einem intensiven Krafttraining ausgeführt werden. Die einzelnen Übungspositionen bis zu 30 halten mit 3 5 Wiederholungen. Zwischen jeder Wiederholung sollte die Pausenzeit genauso lange wie die Übungszeit gewählt werden. Die Übung sollte so gewählt werden, dass die Ausweichbewegungen nicht zu stark werden. Übungen im Sitz auf dem Sitzballkissen: 1. Sitz auf dem Sitzballkissen, Fersen stehen aneinander, Arme ausgebreitet 2. Kopf re. / li. wenden 3. wie 2., dann ein Auge oder beide Augen schließen 4. Übung 1. bis 3., aber die Hände auf die Schultern legen 5. Übung 1. bis 4., dann Vorfüße anheben (die Fersen bleiben auf dem Boden) 6. Übung 1. bis 5., dann einen Fuß vom Boden abheben O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 25 von 32

26 Übungen in der Rückenlage: In der Rückenlage sind die Beine angestellt und die Füße stehen fest am Boden auf. Das Sitzballkissen liegt zwischen den Schulterblättern. Die Hände fassen den Nacken und stabilisieren diesen, der Kopf schwebt. 1. die Fersen stehen aneinander, das Gesäß wird vom Boden abgehoben 2. wie 1., dann ein Auge oder beide Augen schließen 3. wie Übung 1., dann Vorfüße anheben (die Fersen bleiben auf dem Boden) 4. wie Übung 3., dann ein Auge oder beide Augen schließen 5. das Gesäß wird vom Boden abgehoben und ein Bein wird ausgestreckt 6. wie Übung 5., dann ein Auge oder beide Augen schließen Übungen in der Seitenlage: Das Becken liegt in der Mitte auf dem Sitzballkissen. Die untere Hand liegt unter dem Kopf. Die obere Hand wird vor dem Körper am Boden aufgestellt, die Beine sind angebeugt. 1. das obere Bein abheben 2. beide Beine abheben 3. Scherbewegungen mit den Beinen 4. wie Übungen 1. bis 3., jetzt wird die vorne am Boden abgestellte Hand mit abgehoben und schwebt über der Hüfte O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 26 von 32

27 5. wie Übungen 1. bis 4., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 6. wie Übungen 1. bis 5., jetzt den unteren Ellenbogen aufgestellt Übungen in Bauchlage: Das Sitzballkissen liegt im Bereich des Beckens / Bauchnabels. In der Übungsphase wird die Stirn parallel zum Boden gehalten 1. die Hände / Arme werden über dem Boden schwebend gehalten 2. die schwebenden Arme vor / zurück oder seitlich bewegen 3. wie Übungen 1. bis 2., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 4. die Beine schwebend über dem Boden halten 5. die schwebenden Beine zur Seite / Mitte bewegen 6. wie Übungen 4. bis 5., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 7. Arme und Beine gleichzeitig über dem Boden schweben lassen 8. die schwebenden Arme und Beine zur Seite / Mitte bewegen 9. wie Übungen 7. bis 8., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen Übungen im Stand: Bei den Übungen versuchen die Luft des Sitzballkissens immer gleichmäßig unter dem aufstehenden Fuß verteilt zu halten (Fersen- oder Zehenspitzenkontakt zum Boden vermeiden). Schrittstellung: 1. ein Fuß steht auf dem Sitzballkissen den Druck auf das Ballkissen erhöhen und wieder nachlassen (zuerst die Ferse des hinten stehenden Beines am Boden belassen, bei größerer Sicherheit diese dann vom Boden lösen) 2. wie Übungen 1., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 27 von 32

28 3. seitlich vom Sitzballkissen stehen und den Druck auf das Ballkissen erhöhen und wieder nachlassen 4. wie Übungen 3., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen(zuerst die Ferse des hinten stehenden Beines am Boden belassen, bei größerer Sicherheit diese dann vom Boden lösen) 5. ein Fuß steht auf dem Sitzballkissen, dann einen Schritt über das Ballkissen ausführen, umdrehen und den anderen Fuß auf das Ballkissen stellen und die Übung wiederholen 6. ein Fuß steht auf dem Sitzballkissen, dann einen Schritt über das Ballkissen ausführen und wieder zurück, ohne den Fuß, der auf dem Ballkissen steht, zu lösen 7. wie Übungen 6., Hände auf den Schultern, jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 8. re. Fuß auf das Sitzballkissen stellen und dann den li. Fuß dazustellen, jetzt im Wechsel die Luft des Ballkissens von re. nach li. verschieben 9. wie Übungen 8., Hände auf den Schultern, jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 10. einbeiniger Stand auf dem Sitzballkissen 11. wie Übungen 10., Hände auf den Schultern, jetzt ein Auge oder beide Augen schließen O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 28 von 32

29 Übungen mit dem Therapieball Hula Hula Wirbelsäulenmobilisation - Sitz auf den Ball - den Ball nach vorne und hinten rollen, dabei das Becken nach vorne und hinten kippen - den Ball nach rechts und links rollen - den Ball über das Becken kreisen lassen Übungshinweise: - der Oberkörper bleibt ruhig - Bewegung findet aus der Hüfte statt Cowboy Aufwärmen - Sitz auf dem Ball - auf dem Ball wippen - dabei die Beine im Wechsel anheben und die Arme diagonal dazu mitschwingen Gleichgewicht im Sitz - Sitz auf dem Ball - Belastung auf eine Seite bringen, das entlastete Bein vom Boden abheben - Gleichgewicht mit Unterstützung der Arme finden, dann Wechsel auf andere Seite O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 29 von 32

30 Übungen mit dem Therapieball Streck dich Mobilisation der Wirbelsäule in die Streckung - Sitz auf dem Ball - mit den Füßen nach vorne laufen, bis der Rücken Kontakt zum Ball hat - Beine strecken und auf dem Ball nach hinten rollen - Arme können lang gemacht oder überkreuzt vor der Brust abgelegt werden Übungshinweise: - achten sie auf eine rutschfeste Unterlage Die Waage Kräftigung der Rücken- und Beinmuskulatur - vom Sitz in die Rückenlage rollen - im Wechsel die Beine strecken - Oberkörper in der Mitte auf dem Ball halten Die Schere Mobilisation der Hüftgelenke - Bauchlage auf dem Ball, Hände auf dem Boden, Becken und Oberschenkel haben Kontakt zum Ball - Becken zu jeder Seite bewegen - das jeweils obere Beine wird nach hinten bewegt und überkreuzt das untere Bein O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 30 von 32

31 Übungen mit dem Therapieball Die Fahne Kräftigung der Rumpf-und Rückenmuskulatur - Bauchlage auf dem Ball, Hände und Füße haben Kontakt zum Boden - Diagonal Arm und Bein nach vorne und hinten lang ausstrecken, dann Wechsel Die Gallionsfigur Stabilisierung der Rückenmuskulatur - Bauchlage auf dem Ball - Füße hüftbreit auf den Boden stellen - die Arme in U-Haltung, Daumen zeigen zur Decke Variationen: - Arme im Wechsel nach vorne ausstrecken - Arme gleichzeitig strecken und beugen Die Brücke Stabilisation der Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur - Rückenlage auf der Matte, Beine auf dem Ball abgelegt - Becken anheben, eine Linie von Kopf bis Fuß Variationen: - Arme zur Decke strecken, - die gestreckten Arme im Wechsel nach vorne und hinten bewegen - Arme neben den Körper legen und 1 Bein vom Ball abheben (auf die gerade Linie achten) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 31 von 32

32 Übungen mit dem Therapieball Der Käfer Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur - Rückenlage auf der Matte - Kopf anheben - Beine hüftbreit im rechten Winkel, den Ball balancierend auf den Unterschenkeln - Beine mit Ball strecken, (Lendenwirbelsäule auf der Unterlage lassen!) dann wieder anbeugen Das Pendel Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur - Rückenlage auf Matte - Ball zwischen die Beine - Kopf anheben und die Beine nach links und rechts bewegen - Lendenwirbelsäule auf der Matte lassen Stufenlagerung Entlastung der Lendenwirbelsäule - entspannte Rückenlage auf der Matte - Beine auf dem Ball abgelegt - Beine locker nach links und rechts bewegen Variation: - Beine auf dem Ball strecken und anbeugen (Ball rollt nach vorne und hinten) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 32 von 32

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