Rücken-Schule-Handbuch

Größe: px
Ab Seite anzeigen:

Download "Rücken-Schule-Handbuch"

Transkript

1 Rücken-Schule-Handbuch Klinik am Homberg Wicker GmbH & Co. KG Herzog-Georg-Weg Bad Wildungen Tel.: (05621) Fax: (05621) Internet: VORWORT Liebe Patientin, lieber Patient! In dieser Anleitung finden Sie die Übungen in Wort und Bild, die Sie schon in der Rückenschule der Klinik am Homberg kennen und lieben gelernt haben. Diese Anleitung soll Ihnen als Gedächtnisstütze für zu Hause dienen, damit Sie auch später noch einmal Ihren Übungsablauf überprüfen und eventuell korrigieren können. Wir wünschen uns, dass die Anleitung häufig zum Einsatz kommt und Sie mit viel Erfolg trainieren. Ihr Rückenschul-Team O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 1 von 32

2 Inhaltsverzeichnis 1. Haltung im Sitz (Seite 3) 2. Haltung im Stand (Seite 3) 3. Lagewechsel (Seite 4) 4. Grundspannungsübung (Seite 5) 5. Basis-Entspannungsübung in Rückenlage (Seite 5) 6. Basis-Entspannungsübung im Sitz (Seite 5) 7. Bücktraining (Seite 6) 8. Kräftigungsübungen (Seite 7-11) 9. Dehnübungen (Seite 12-17) 10. Wirbelsäule entlastende Übungen (Seite 18) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 2 von 32

3 Haltung im Sitz krumm aufrecht Die aufrechte Sitzhaltung ist wie folgt einzunehmen: die Füße stehen beckenbreit auseinander die Fußspitzen zeigen leicht nach außen die Oberschenkel stehen in Verlängerung des Fußes den Brustkorb nach vorne heben das Becken wird nach vorne gekippt die Schulterblätter nach hinten unten lassen der Nacken ist gestreckt Haltung im Stand krumm aufrecht Aufrechter Stand: die Füße stehen beckenbreit auseinander die Fußspitzen zeigen leicht nach außen die Knie sind kontrolliert gestreckt, die Kniescheiben zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen den Brustkorb nach vorne heben Die aufrechte Körperhaltung im Sitz oder Stand ist ebenso wie die krumme Körperhaltung als Dauerhaltung ungünstig. Lieber für Bewegung sorgen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 3 von 32

4 Lagewechsel Stand -> Rückenlage Hinlegen Stand Einbeinkniestand Kniestand Vierfüßler-Stand Bauchlage Aufstehen Bauchlage Vierfüßlerstand Kniestand Einbeinkniestand Stand O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 4 von 32

5 Grundspannungs-Übung Gestreckte Rückenlage. Die Fersen und Ellbogen auf die Unterlage und Richtung Fußende drücken. Der Brustkorb hebt sich Basis-Entspannungs-Übung in Rückenlage Handflächen zeigen zur Decke und der Brustkorb hebt sich nach oben. Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Die Zehenspitzen werden hoch gezogen, die Knie beugen sich dabei leicht an. Basis-Entspannungsübung im Sitz Sitz an der Stuhlkante. Zwischen krummer und aufrechter Haltung hin und her wechseln. Beim Aufrichten Daumen nach außen drehen, die Finger zum Boden schieben und die Knie nach außen lassen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 5 von 32

6 Bücktraining Stabiler aufrechter Stand. Wie zum Hinsetzen in die Knie gehen, den Rücken dabei neigen, ohne ihn zu biegen. Objekt nah an den Körper heranziehen und sich aufrichten. Alternative für leichte Gegenstände (Standwaage) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 6 von 32

7 Kräftigungsübungen Rumpf und Beine A B Bild A: Aus der aufrechten Sitzhaltung den Rumpf soweit nach vorne neigen, dass das Gesäß sich vom Hocker löst. Bild B: Alternative Brücke A B Bild A: Rückenlage, die Beine sind angestellt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper mit der Handinnenfläche auf der Unterlage. Gesäß vom Boden heben. Bild B: Alternative zur Steigerung: Zusätzlich einen Fuß vom Boden heben und das Bein strecken, sodass beide Knie auf gleicher Höhe sind. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 7 von 32

8 Übungen für die Bauchmuskeln Vierfüßlerstand, die Unterarme sind am Boden aufgelegt, die Füße sind ausgestreckt, Fußrücken liegen am Boden auf. Nun die Knie vom Boden lösen, der Rücken bleibt gerade. Abgewandelter Liegestütz Aus dem tiefen Vierfüßlerstand (Unterarmstütz) mit dem Brustbein voran in Richtung Bauchlage herunterlassen. Kurz bevor Sie die Bauchlage erreichen, die Knie in die Unterlage drücken und Richtung Bauch spannen und das Gesäß als erstes wieder nach hinten oben in den tiefen Vierfüßlerstand heben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 8 von 32

9 Abgewandelte Sit ups A B A: Beine angestellt und den Kopf in die Hände legen. Brustkorb zur Decke heben B: Wie Bild A, jedoch soll der Brustkorb mit einer leichten Drehung gehoben werden. Der Käfer Rückenlage, die Beine sind in 90 Hüft- und Kniebeugung, die Arme liegen beidseits mit der Handinnenfläche neben dem Körper am Boden. Das Gesäß vom Boden abheben, dabei die Knie senkrecht zur Decke bringen (die Knie nicht zur Brust ziehen). O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 9 von 32

10 Übungen für die Rückenmuskeln Die Arme seitlich neben den Körper, Kopf und Schultergürtel werden leicht angehoben. Blick geht Richtung Matte, Arme und Kopf Zug in Pfeilrichtung. Die Arme seitlich neben den Körper, der Brustkorb wird deutlich nach oben angehoben. Zur Steigerung der Übung die Beine mit abheben. Alternative O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 10 von 32

11 Gesamte Rumpfmuskulatur A B C A) Arme im Wechsel nach vorne ausstrecken. B) Den rechten Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. C) Den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken. Seitlage, den unteren Arm anwinkeln, der Ellenbogen liegt in Höhe des Brustkorbs. Die untere Schulter und Ellenbogen spannen Richtung Gesäß und die andere Hand schiebt den Ellenbogen kopfwärts, ohne dass eine Bewegung passiert. Der Kopf wird abgehoben. Das oben liegende Bein nach hinten oben abheben, den Fuß strecken, die Ferse nach oben drehen und zum Fußende herausschieben. Als Steigerung kann das untere Bein nach vorne streckt und der Fuß hochgezogen werden, die Ferse nach oben drehen und das Bein anheben. Unterarmstütz. Die Beine liegen angewinkelt übereinander, Unterschenkel, Becken und Schultergürtel in einer Linie, das Becken abheben. Zur Steigerung liegen die Beine gestreckt übereinander. Der ganze Körper wird angehoben, so dass das Gewicht auf den Füßen und auf dem Unterarm lastet. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 11 von 32

12 Dehnübungen Eine Muskeldehnung sollte ca. 30. bis 60. Sek betragen, dies kann über den Tag verteilt mehrmals wiederholt werden. Dehnübungen untere Extremität Wadenmuskulatur Stand an der Wand, die Unterarme stützen sich an der Wand ab, das zu dehnende Bein steht hinten in Schrittstellung. Das Gewicht nach vorne verlagern, dabei das hintere Bein im Kniegelenk gestreckt und die Ferse am Boden halten. Hintere Oberschenkelmuskulatur A B Bild A:Stand mit dem Gesicht zur Wand im Spreizstand mit gebeugten Knien. Der Oberkörper ist mit leicht hohl eingestellter Lendenwirbelsäule parallel zum Boden ausgerichtet. Das Gesäß wird zur Decke geschoben und die Knie dabei langsam in die Streckung gebracht. Bild B Alternative: Rückenlage, ein Bein gestreckt am Boden abgelegt, das andere anwinkeln, mit beiden Händen den Oberschenkel halten und das Knie nach oben strecken. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 12 von 32

13 Gesäßmuskulatur Rückenlage, Füße sind angestellt. Den einen Fuß über das Knie des anderen Beines legen, so dass das andere Knie nach außen zeigt. Mit beiden Händen den Oberschenkel von hinten umfassen und zum Bauch ziehen. Kopf und Schultern liegen auf der Unterlage. Alternative im Sitzen Den einen Fuß über das Knie des anderen Beines legen. Mit beiden Händen das Knie umfassen und leichten Zug geben. Der Brustkorb soll sich nach oben heben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 13 von 32

14 Innere Oberschenkelmuskulatur Knie-Unterarmstütz (tiefer Vierfüßlerstand) Die Knie weit auseinander stellen und das Gesäß nach hinten bringen, dabei die Lendenwirbelsäule hohl einstellen. Alternative Mit den Unterarmen auf den Hocker/ Tisch abstützen. Die Beine sind gestreckt, die Füße weit auseinander gestellt. Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Alternative Sitz auf einem Stuhl oder Hocker Die eine Gesäßhälfte sitzt auf dem Stuhl, das andere Bein wird seitlich abgespreizt und im Knie gestreckt. Der Rumpf ist aufrecht. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 14 von 32

15 Vordere Oberschenkelmuskulatur A B Bild A:Bauchlage, das rechte Knie beugen und mit der rechten Hand den Fuß greifen und zum Gesäß ziehen. Die Oberschenkel liegen parallel. Bild B:Alternative in SL Dehnübungen Bauchmuskulatur Heuler Seehund Aus der Bauchlage den Oberkörper mit den Armen hochdrücken und auf die Unterarme abstützen = der Heuler. Dabei bleiben das Becken und die Oberschenkel am Boden liegen. Als Steigerung, kann der Oberkörper noch weiter angehoben werden und auf die Hände abstützen = der Seehund. Rückenlage. Die Beine strecken, die Arme gestreckt neben den Kopf legen. Den Brustkorb anheben und den Bauch weit herausschieben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 15 von 32

16 Drehdehnlagerung Rückenlage, ein Arm liegt ausgestreckt neben dem Kopf, der andere Arm liegt gestreckt neben dem Körper. Das eine Bein ist ausgestreckt, der Fuß des anderen Beines steht auf dem Knie des ausgestreckten. Das an gebeugte Knie wird zur anderen Seite herübergelassen, bis das Bein den Boden berührt, wobei das Becken mitdrehen darf. Alternative Arme gestreckt unter dem Rücken legen, den Brustkorb in Pfeilrichtung anheben. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 16 von 32

17 Dehnübungen obere Extremität Brustmuskulatur Den Unterarm in Schulterhöhe an den Türrahmen legen. In Schrittstellung gehen und das Gewicht nach vorne verlagern. Den Oberkörper leicht nach vorne schieben. Als Steigerung kann der Arm weiter nach oben genommen werden. Schulter- Nackenmuskulatur Aufrecht hinsetzen. Der Nacken ist gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. Den Kopf zur einer Seite neigen, die andere wird gestreckt. Dabei darauf achten, dass der sich Rumpf nicht mit zur Seite geneigt. Die Hand der anderen Seite kann zum Verstärkung in Richtung Fußboden geschoben werden. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 17 von 32

18 Wirbelsäule entlastende Übungen Ein Bein wird gebeugt zum Körper gezogen, das andere bleibt gestreckt liegen. Die Hände umfassen das Knie und ziehen das Bein weiter zum Körper. Sitz. Die Beine werden ausgestreckt. Dann mit dem Oberkörper nach vorne gehen, die Arme werden lang nach vorne ausstrecken. Die Beine zusammen nach Außen fallen lassen, den Kopf in die andere Richtung drehen. Die Arme locker neben den Körper legen. Einbeinkniestand. Gewicht auf das vordere Bein verlagern, das Becken geht dabei Richtung Boden. Mit den Händen auf den Beinen oder dem Boden abstützen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 18 von 32

19 Übungen mit dem Theraband Info: Während der Übungen das Atmen und Lächeln nicht vergessen! Viel Spaß O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 19 von 32

20 Übungen zur Rumpfaufrichtung und Schulterstabilisation Übung 1 Anfangsposition: Im aufrechten Sitz die Arme in Brusthöhe vor dem Körper halten, dabei sind die Ellenbogen leicht gebeugt. Endposition: Die Ellenbogen auf Brusthöhe nach hinten bewegen und dabei den Brustkorb heben. Übung 2 Anfangsposition: Im aufrechten Sitz das leicht vorgespannte Theraband zwischen den Händen halten. Endposition: Die Oberarme fixieren am Rumpf, dann das Theraband langsam auseinanderziehen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 20 von 32

21 Übungen mit dem Theraband Übungen zur Rumpfstabilisation, Rumpfaufrichtung Übung 1 Anfangsposition: Aufrechter Sitz mit leichter Oberkörpervorlage, das Theraband auf Schulterhöhe umgreifen, Ellenbogen sind leicht gebeugt. Endposition: Die Arme aus der leichten Beugung in die Armstreckung seitlich neben die Hüften bewegen. In der Endstellung zeigt der Daumen nach innen und die Spannung geht in Richtung Boden. Übung 2 Variante: Anfangsposition: Im Stand in Schrittstellung, Oberkörper in leichter Vorlage. Ausführung: siehe Übung 1 Variante: Steigerung zu Übung 2 Anfangsposition: Stand in Grundspannung (Knie leicht gebeugt, Po nach hinten raus). Ausführung: siehe Übung 1 O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 21 von 32

22 Übungen mit dem Theraband Übung für die Schultergürtelmuskulatur Anfangsposition: Grätschstand mit leicht gebeugten Beinen. Den linken Arm seitlich von sich weg strecken, dabei den Ellenbogen leicht gebeugt halten. Endposition: Den rechten Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten bewegen. Darauf achten das die Schultern unten bleiben. Übung zur Hüftstabilisation Anfangsposition: Das Theraband um beide Füße wickeln. In Seitlage, der untenliegende Arm stützt den Kopf, der obere Arm stützt vor dem Körper und gibt Druck in die Matte. Das untenliegende Bein ist leicht gebeugt im Knie. Das obenliegende Bein anheben, Hüfte und Knie beugen, Zehenspitze in Richtung Nase ziehen. Das Theraband ist dabei leicht vorgespannt. Endposition: Das obenliegende Bein nach hinten bewegen, dabei das Kniegelenk strecken und die Zehenspitzen stecken. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 22 von 32

23 Übungen mit dem Theraband Übungen zum Ganzkörpertraining Übung 1 Anfangsposition: Parallelstand in Grundspannung (Knie gebeugt und Po nach hinten raus). Das Theraband um die Oberschenkel wickeln, die Knie gegen den Widerstand des Therabandes nach außen drücken, die Arme im rechten Winkel und leicht vorspannen. Endposition: Die Arme oben außen bewegen. Übung 2 Anfangsposition: Parallelstand in Grundspannung. Auf den Enden des Therabandes stehen, Arme im rechten Winkel halten, das Theraband leicht vorspannen. Endposition: Streckung der Beine, Aufrichtung des Rumpfes, heben der Arme, alle Bewegungen sollen gleichzeitig erfolgen. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 23 von 32

24 Übungen mit dem Theraband Übungen für Gesäß und Rumpf Übung 1 Anfangsposition: In Rückenlage beide Beine anstellen, das Theraband auf das Becken legen. Die Arme neben dem Rumpf, das Theraband vorgespannt. Endposition: Heben des Beckens bis der Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Übung 2 Steigerung zu Übung 1 mit zusätzlicher Hüft- und Beinspannung. Anfangsposition: Theraband um die Unterschenkel und Oberschenkel wickeln. Die Beine gegen den Widerstand vom Theraband nach außen drücken und Fersen aufstellen. Endposition: Heben des Beckens und die Beinspannung gegen das Theraband halten. O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 24 von 32

25 Übungen auf dem Sitzballkissen Die Übungszeit sollte täglich eine Länge von insgesamt 10 Minuten haben. Die Übungen sollten nicht nach einem intensiven Krafttraining ausgeführt werden. Die einzelnen Übungspositionen bis zu 30 halten mit 3 5 Wiederholungen. Zwischen jeder Wiederholung sollte die Pausenzeit genauso lange wie die Übungszeit gewählt werden. Die Übung sollte so gewählt werden, dass die Ausweichbewegungen nicht zu stark werden. Übungen im Sitz auf dem Sitzballkissen: 1. Sitz auf dem Sitzballkissen, Fersen stehen aneinander, Arme ausgebreitet 2. Kopf re. / li. wenden 3. wie 2., dann ein Auge oder beide Augen schließen 4. Übung 1. bis 3., aber die Hände auf die Schultern legen 5. Übung 1. bis 4., dann Vorfüße anheben (die Fersen bleiben auf dem Boden) 6. Übung 1. bis 5., dann einen Fuß vom Boden abheben O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 25 von 32

26 Übungen in der Rückenlage: In der Rückenlage sind die Beine angestellt und die Füße stehen fest am Boden auf. Das Sitzballkissen liegt zwischen den Schulterblättern. Die Hände fassen den Nacken und stabilisieren diesen, der Kopf schwebt. 1. die Fersen stehen aneinander, das Gesäß wird vom Boden abgehoben 2. wie 1., dann ein Auge oder beide Augen schließen 3. wie Übung 1., dann Vorfüße anheben (die Fersen bleiben auf dem Boden) 4. wie Übung 3., dann ein Auge oder beide Augen schließen 5. das Gesäß wird vom Boden abgehoben und ein Bein wird ausgestreckt 6. wie Übung 5., dann ein Auge oder beide Augen schließen Übungen in der Seitenlage: Das Becken liegt in der Mitte auf dem Sitzballkissen. Die untere Hand liegt unter dem Kopf. Die obere Hand wird vor dem Körper am Boden aufgestellt, die Beine sind angebeugt. 1. das obere Bein abheben 2. beide Beine abheben 3. Scherbewegungen mit den Beinen 4. wie Übungen 1. bis 3., jetzt wird die vorne am Boden abgestellte Hand mit abgehoben und schwebt über der Hüfte O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 26 von 32

27 5. wie Übungen 1. bis 4., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 6. wie Übungen 1. bis 5., jetzt den unteren Ellenbogen aufgestellt Übungen in Bauchlage: Das Sitzballkissen liegt im Bereich des Beckens / Bauchnabels. In der Übungsphase wird die Stirn parallel zum Boden gehalten 1. die Hände / Arme werden über dem Boden schwebend gehalten 2. die schwebenden Arme vor / zurück oder seitlich bewegen 3. wie Übungen 1. bis 2., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 4. die Beine schwebend über dem Boden halten 5. die schwebenden Beine zur Seite / Mitte bewegen 6. wie Übungen 4. bis 5., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 7. Arme und Beine gleichzeitig über dem Boden schweben lassen 8. die schwebenden Arme und Beine zur Seite / Mitte bewegen 9. wie Übungen 7. bis 8., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen Übungen im Stand: Bei den Übungen versuchen die Luft des Sitzballkissens immer gleichmäßig unter dem aufstehenden Fuß verteilt zu halten (Fersen- oder Zehenspitzenkontakt zum Boden vermeiden). Schrittstellung: 1. ein Fuß steht auf dem Sitzballkissen den Druck auf das Ballkissen erhöhen und wieder nachlassen (zuerst die Ferse des hinten stehenden Beines am Boden belassen, bei größerer Sicherheit diese dann vom Boden lösen) 2. wie Übungen 1., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 27 von 32

28 3. seitlich vom Sitzballkissen stehen und den Druck auf das Ballkissen erhöhen und wieder nachlassen 4. wie Übungen 3., jetzt ein Auge oder beide Augen schließen(zuerst die Ferse des hinten stehenden Beines am Boden belassen, bei größerer Sicherheit diese dann vom Boden lösen) 5. ein Fuß steht auf dem Sitzballkissen, dann einen Schritt über das Ballkissen ausführen, umdrehen und den anderen Fuß auf das Ballkissen stellen und die Übung wiederholen 6. ein Fuß steht auf dem Sitzballkissen, dann einen Schritt über das Ballkissen ausführen und wieder zurück, ohne den Fuß, der auf dem Ballkissen steht, zu lösen 7. wie Übungen 6., Hände auf den Schultern, jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 8. re. Fuß auf das Sitzballkissen stellen und dann den li. Fuß dazustellen, jetzt im Wechsel die Luft des Ballkissens von re. nach li. verschieben 9. wie Übungen 8., Hände auf den Schultern, jetzt ein Auge oder beide Augen schließen 10. einbeiniger Stand auf dem Sitzballkissen 11. wie Übungen 10., Hände auf den Schultern, jetzt ein Auge oder beide Augen schließen O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 28 von 32

29 Übungen mit dem Therapieball Hula Hula Wirbelsäulenmobilisation - Sitz auf den Ball - den Ball nach vorne und hinten rollen, dabei das Becken nach vorne und hinten kippen - den Ball nach rechts und links rollen - den Ball über das Becken kreisen lassen Übungshinweise: - der Oberkörper bleibt ruhig - Bewegung findet aus der Hüfte statt Cowboy Aufwärmen - Sitz auf dem Ball - auf dem Ball wippen - dabei die Beine im Wechsel anheben und die Arme diagonal dazu mitschwingen Gleichgewicht im Sitz - Sitz auf dem Ball - Belastung auf eine Seite bringen, das entlastete Bein vom Boden abheben - Gleichgewicht mit Unterstützung der Arme finden, dann Wechsel auf andere Seite O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 29 von 32

30 Übungen mit dem Therapieball Streck dich Mobilisation der Wirbelsäule in die Streckung - Sitz auf dem Ball - mit den Füßen nach vorne laufen, bis der Rücken Kontakt zum Ball hat - Beine strecken und auf dem Ball nach hinten rollen - Arme können lang gemacht oder überkreuzt vor der Brust abgelegt werden Übungshinweise: - achten sie auf eine rutschfeste Unterlage Die Waage Kräftigung der Rücken- und Beinmuskulatur - vom Sitz in die Rückenlage rollen - im Wechsel die Beine strecken - Oberkörper in der Mitte auf dem Ball halten Die Schere Mobilisation der Hüftgelenke - Bauchlage auf dem Ball, Hände auf dem Boden, Becken und Oberschenkel haben Kontakt zum Ball - Becken zu jeder Seite bewegen - das jeweils obere Beine wird nach hinten bewegt und überkreuzt das untere Bein O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 30 von 32

31 Übungen mit dem Therapieball Die Fahne Kräftigung der Rumpf-und Rückenmuskulatur - Bauchlage auf dem Ball, Hände und Füße haben Kontakt zum Boden - Diagonal Arm und Bein nach vorne und hinten lang ausstrecken, dann Wechsel Die Gallionsfigur Stabilisierung der Rückenmuskulatur - Bauchlage auf dem Ball - Füße hüftbreit auf den Boden stellen - die Arme in U-Haltung, Daumen zeigen zur Decke Variationen: - Arme im Wechsel nach vorne ausstrecken - Arme gleichzeitig strecken und beugen Die Brücke Stabilisation der Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur - Rückenlage auf der Matte, Beine auf dem Ball abgelegt - Becken anheben, eine Linie von Kopf bis Fuß Variationen: - Arme zur Decke strecken, - die gestreckten Arme im Wechsel nach vorne und hinten bewegen - Arme neben den Körper legen und 1 Bein vom Ball abheben (auf die gerade Linie achten) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 31 von 32

32 Übungen mit dem Therapieball Der Käfer Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur - Rückenlage auf der Matte - Kopf anheben - Beine hüftbreit im rechten Winkel, den Ball balancierend auf den Unterschenkeln - Beine mit Ball strecken, (Lendenwirbelsäule auf der Unterlage lassen!) dann wieder anbeugen Das Pendel Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur - Rückenlage auf Matte - Ball zwischen die Beine - Kopf anheben und die Beine nach links und rechts bewegen - Lendenwirbelsäule auf der Matte lassen Stufenlagerung Entlastung der Lendenwirbelsäule - entspannte Rückenlage auf der Matte - Beine auf dem Ball abgelegt - Beine locker nach links und rechts bewegen Variation: - Beine auf dem Ball strecken und anbeugen (Ball rollt nach vorne und hinten) O_kgy_rueckenschuluebungen_Version 4 Klinik am Homberg, Wicker KG Seite 32 von 32

Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen

Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Kräftigungs- & Stabilisierungsübungen Allgemeine Hinweise zu den Übungen Für alle haltenden, statischen Übungen mit kleinen Wippbewegungen gilt: Anfänger: : 2-3 Sätze mit einer Dauer von je ca. 20 Sekunden

Mehr

Übungsprogramm Rumpf

Übungsprogramm Rumpf Übungsprogramm Rumpf - 14 Übungen gegen Rückenbeschwerden - Der Rücken wird durch statische, muskuläre Beanspruchungen, z. B. bei langem Stehen am Arbeitsplatz, belastet und reagiert häufig mit schmerzhaften

Mehr

DEHNUNG UND MOBILISATION

DEHNUNG UND MOBILISATION PRAXIS FÜR PHYSIOTHERAPIE DIETMAR LINSLER DEHNUNG UND MOBILISATION Turiner Str. 2 50668 Köln Tel.: 0221-913 93 33 Fax.: 0221-913 93 35 info@physiotherapie-linsler-koeln.de www.physiotherapie-linsler-koeln.de

Mehr

Kräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.

Kräftigung der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l '.. ~. Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und

Mehr

40 Übungen mit dem Winshape-Belt

40 Übungen mit dem Winshape-Belt 40 Übungen mit dem Winshape-Belt Glückwunsch zu Deinem brandneuen modischen Trainingsgerät. Unser Winshape- Belt sieht nicht nur klasse aus und lässt sich vielfach mit Deinen Sport- und Freizeitklamotten

Mehr

Hinweise und Übungen

Hinweise und Übungen Hinweise und Übungen Sehr geehrte Patientin, sehr geehrter Patient, mit diesem Übungsheft wollen wir Ihnen die Möglichkeit geben, die richtigen Übungen nach der Operation immer und überall durchführen

Mehr

Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf

Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Funktionsgymnastik mit dem Theraband Schwerpunkt Rumpf Die besteht aus Erwachsenen im Alter zwischen 20 und 45 Jahren mit mittlerem bis gutem Trainingszustand seit mehreren Jahren in der kennen die Grundhaltungen

Mehr

Allgemeine Infos: Dehnung:

Allgemeine Infos: Dehnung: Nach der OP sind der Körper und die Muskulatur sehr geschwächt. Hier nun ein paar Übungen für Zuhause, damit ihr schnell wieder auf die Beine kommt... Zuvor sollte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten

Mehr

Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung

Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1, acht Übungen zur Aktivierung Stufe 1 1. Übung: Aktivierung der Lendenwirbelsäule beanspruchte Muskulatur: Lendenwirbelsäule Rückenlage Rückenlage Rotation im Kreuz In der Rückenlage die Hände

Mehr

ReSuM-Bewegungskatalog

ReSuM-Bewegungskatalog ReSuM-Bewegungskatalog Kräftigen, dehnen und lockern verschiedener Körperregionen Übung: 10-21 Übung: 22-26 Übung: 5-9 Übung: 27-34 Übung: 1-4 Übung: 35-37 Übung: 38-48 Übung: 49-55 Kräftigungsübungen

Mehr

Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit

Kraft und Beweglichkeit Rumpf. Stabilisation Hüfte und Becken. Beweglichkeit Rumpf. Kraft und Beweglichkeit Übungen Kraft und Beweglichkeit Kraft und Beweglichkeit Rumpf Wir liegen auf dem Rücken beide Beine sind in der Luft in Knie und Hüftgelenk gebeugt. Wir bewegen beide Beine nach rechts und nach links,

Mehr

RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken

RÜCK HALT. Übungen für Ihren Rücken RÜCK HALT Übungen für Ihren Rücken Liebe Patientin, lieber Patient, Mut machen, unterstützen: Das heißt jemandem den Rücken stärken. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden

Mehr

Darauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand..

Darauf sollten Sie achten. Sechs Übungen zum Aufwärmen. Übungen für Fortgeschrittene. Übungen für Einsteiger. 3. Hampelmann. 1. Grätschstand.. Darauf sollten Sie achten Gleichgültig, wie fit Sie bereits sind, oder welche Muskeln Sie kräftigen wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprödes Gewebe. Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Kräftigungsprogramm

Mehr

Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren

Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Dehnen, Mobilisieren, Stabilisieren Alle Übungen ohne Pause aneinander reihen um die Zeit effektiv zu nutzen! Ausführung: Ein Satz pro Seite; zügiges Bewegen von der Ausgangstellung in die Endstellung

Mehr

Übungen für Bauch, Beine und Po

Übungen für Bauch, Beine und Po en für Bauch, Beine und Po Der Ausfallschritt Der Seitenlift Stellen Sie sich aufrecht hin und stützten Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie nun mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere

Mehr

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur

Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Übung Rückenmuskulatur Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal

Mehr

Zu diesem Buch 8. Zum Thema 9

Zu diesem Buch 8. Zum Thema 9 Inhalt Zu diesem Buch 8 Zum Thema 9 Stabile, belastbare Knie trotz Arthrose, Gelenkersatz oder verletzungsbedingten Schäden? Was Sie selbst für Ihre Kniegelenke tun können Ein Blick ins Knie 17 Wissenswertes

Mehr

BRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute

BRASIL WORKOUT. Allgemeine Richtlinien. 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute BRASIL WORKOUT Allgemeine Richtlinien 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > Sequenz eines Übungsablaufes =1 Minute 20 Sekunden einpendeln > 10 Sekunden mini moves > einpendeln = langsame, kontrollierte

Mehr

Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit

Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit Durchführung eines Muskelfunktionstests in Partnerarbeit 1. Bitte geht zu zweit zusammen und schaut euch die Übungen zur Dehn- bzw. Kraftkontrolle an. 2. Nehmt euch als Paar zwei Matten und führt die Übungen

Mehr

Rückengymnastik: Fit im Alltag

Rückengymnastik: Fit im Alltag Rückengymnastik: Fit im Alltag Die besten Übungen für einen beweglichen und kraftvollen Rücken. Max Hermann, Weinfelderstrasse 74, 8580 Amriswil www.wohlfühlpraxis-amriswil.ch Übung 1: Vierfüssler Das

Mehr

Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen

Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen Regelmässige Kräftigung zur Pflege der Haltungs- und Bewegungsfunktionen Übung 1: allgemeine Rumpfstabilität Unterarmstütz. Spannung in der Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der

Mehr

Die besten Übungen am Arbeitsplatz

Die besten Übungen am Arbeitsplatz Die besten Übungen am Arbeitsplatz 1. Die Hängematte Dehnung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens, die Übung verbessert die Durchblutung in diesem Bereich, löst Verspannungen und macht sich positiv

Mehr

Aktiv-Übungen Basisprogramm

Aktiv-Übungen Basisprogramm Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal

Mehr

Sport-Thieme Balance-Pad Premium

Sport-Thieme Balance-Pad Premium Übungsanleitung Sport-Thieme Balance-Pad Premium Art.-Nr. 11 132 0002 Vielen Dank, dass Sie sich für ein Sport-Thieme Produkt entschieden haben! Damit Sie viel Freude an diesem Gerät haben und die Sicherheit

Mehr

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch

4. Sonstige. a) seitlicher Crunch 4. Sonstige a) seitlicher Crunch Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen

Mehr

für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese

für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese ÜBUNGSPROGRAMM für Patienten mit Knie-/ Hüftgelenkarthrose/ Knie-/ Hüftgelenkendoprothese WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch

Mehr

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur speziell für das Pistolenschießen Inhaltsverzeichnis 1. Einführung 3 2. Kraftausdauer-Untersuchung einiger Muskelgruppen 4 3. Konditionstest-Kraft,

Mehr

PILATES BRASIL GABI FASTNER

PILATES BRASIL GABI FASTNER PILATES BRASIL GABI FASTNER ÜBUNGSKATALOG PILATES BRASIL PILATES BRASIL Die Brasils wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln

Mehr

ÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER

ÜBUNGSPROGRAMM. mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER ÜBUNGSPROGRAMM mit dem Thera-Band WESERLAND-KLINIKEN BAD SEEBRUCH BAD HOPFENBERG VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER Herausgeber: Weserland-Klinik Bad Seebruch Seebruchstraße 33 32602 Vlotho 1. Auflage Oktober

Mehr

Übung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung: Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung:

Übung 1) Ausführung: Übung 2) Ausführung:  Übung 3) Ausführung: Übung 4) Ausführung: Übung 1) Auf dem Boden liegen Körper gestreckt (inkl. Arme und Beine) Ausführung: links und rechts um die eigene Achse rollen - Arme und Beine bleiben gestreckt und während der Übung passiv Übung 2) Auf

Mehr

Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po:

Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: 2.2.4 15-Minuten-Workout Beine-Po-Fit 1 Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind locker,

Mehr

von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung

von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung von Markus Kühn Freiübungen (mit Hanteln) zur Ganzkörperkräftigung Kraft spielt als Basisfähigkeit für viele Bewegungen eine bedeutende Rolle. Die zunehmende Automatisation und die Technisierung geht bei

Mehr

Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball

Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball - Füße stehen parallel auf Boden, Füße und Knie leicht nach außen gedreht, - Hüfte und Knie 90 - Becken leicht nach vorne gekippt - Schulterblätter Richtung Hosentaschen

Mehr

Übungen die fit machen

Übungen die fit machen Übungen die fit machen Aufwärmübungen Übungen zum Aufwärmen sind für viele Sportler oftmals eine lästige Pflichtübung. Dennoch haben sie eine besondere Funktion: sie sollen eine optimale Leistungsbereitschaft

Mehr

Übungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher

Übungen im Sitzen. Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur - Kopfheber Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern

Mehr

Beweglich bleiben mit der KKH. Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft

Beweglich bleiben mit der KKH. Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft Beweglich bleiben mit der KKH Übungen für mehr Beweglichkeit und Muskelkraft Inhalt Allgemeine Übungsanleitung 4 Armbeuger (Bizeps) 5 Armstrecker (Trizeps) 5 Nackenmuskulatur 6 Rückenmuskeln 6 Bauchmuskeln

Mehr

Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Gymnastik - Die furchtbaren 20! Gymnastik - Die furchtbaren 20! von Günter Steppich (URL: bb-coach) Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckmäßigkeit

Mehr

FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen

FIT IM BÜRO. Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen FIT IM BÜRO Übungsprogramm für Beschäftigte an Büroarbeitsplätzen Verspannungen und Schmerzen im Rücken, im Nacken und an den Schultern diese Beschwerden kennen sehr viele Beschäftigte im Büro. Kein Wunder,

Mehr

Aktiv-Übungen Basisprogramm

Aktiv-Übungen Basisprogramm Die Yakult Aktiv-Übungen stellen ein ganzheitliches Trainingsprogramm dar, mit dem Sie fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben. In nur 15 bis 30 Minuten können Sie viele Körperteile und Muskeln optimal

Mehr

Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer

Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer Funktionelles Beweglichkeitstraining für Schwimmer mit Anne Poleska und Thomas Rupprath Leistungssportlich Schwimmen zu betreiben, bedeutet wesentlich mehr als nur im Schwimmbecken seine Bahnen zu ziehen.

Mehr

Stabilisationsprogramm

Stabilisationsprogramm Stabilisationsprogramm Nachwuchs-Nationalteams Frauen 2006 Alle Rechte vorbehalten. Markus Foerster Eidg. dipl. Trainer Leistungssport CH-3053 Münchenbuchsee In Zusammenarbeit mit Swiss Volley und der

Mehr

TIEMU Brasil Seite 1

TIEMU Brasil Seite 1 TIEMU Brasil Seite 1 Die Brasil s wiegen jeweils 270 Gramm und besitzen ein intelligentes Innenleben (Gewichtsfüllung und Hohlraum), dessen Hoch- und Tiefschütteln klar die kleine Bewegungsamplitude während

Mehr

Übungskatalog zum Dehnen

Übungskatalog zum Dehnen Übungskatalog zum Dehnen Dehnen und Mobilisieren der Hals-Nackenmuskulatur Im Stand den Kopf langsam und kontrolliert vorbeugen und aufrichten, nach rechts und links drehen oder nach rechts und links neigen.

Mehr

E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen

E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen GS N N S SA L NG A NL IT E T AN EI UN TU EI U ÜBUNGSANLEITUNG G - Therapiekreisel Inklusive 17 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Entwickelt und erarbeitet in Zusammenarbeit mit Dipl. Sportwissenschaftlerin

Mehr

Übungskatalog zum Kräftigen

Übungskatalog zum Kräftigen Übungskatalog zum Kräftigen Kräftigen der Arm-Schultermuskulatur Vereinfachter Liegestütz: Im Vierfüßlerstand die Füße anheben und verschränken. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und die

Mehr

Bewegungstherapie. Legen Sie zu Beginn die Messlatte Ihrer Erwartungen nicht zu hoch. Der Effekt stellt sich erst durch das regelmäßige Üben ein.

Bewegungstherapie. Legen Sie zu Beginn die Messlatte Ihrer Erwartungen nicht zu hoch. Der Effekt stellt sich erst durch das regelmäßige Üben ein. Bewegungstherapie Zu Beginn Ihrer Akupunkturtherapie erhalten Sie von uns einen Befund mit Ihren Ergebnissen der dynamischen Bewegungsanalyse (DyBA) und der getesteten empfindlichen Punkte der Körperoberfläche

Mehr

PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout

PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout Trainieren Sie Ihr Powerhouse! AOK-Sport-Expertin Ursula Jacoby zeigt, wie Sie es richtig machen. PilatesWorkout ist ein effizientes, sanftes Training, das die Tiefenmuskulatur kräftigt. Schon nach kurzer

Mehr

Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1

Abduktoren (Schenkelabspreizer) Gluteus beidseits (Po Muskulatur) Seite 1 Grundsätzliches zum Kräftigen Nur über eine gut trainierte Muskulatur können Sie sich durch eine bessere Körpervorspannung vor Verletzungen schützen. So verbessern Sie Ihre Laufleistung und Bewegungsökonomie.

Mehr

Pilates bei Osteoporose

Pilates bei Osteoporose Pilates bei Osteoporose Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet Osteon der Knochen und Porose die Höhlenbildung. Grundsätzlich ist dies ein natürlicher Prozess, der im Laufe des

Mehr

Bild links: Übung mit dem Balance Block. Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set

Bild links: Übung mit dem Balance Block. Bild Mitte, rechts: Übungen mit dem Brasil 2er-Set RÜCKENFIT ARBEITEN So bleibt Ihr Rücken gesund Rückengymnastik ist der beste Weg. Gerade für Beschäftigte, die viel sitzen oder auch gewerbliche Beschäftigte, die schwer heben müssen, ist es wichtig regelmäßig

Mehr

für Läufer mit muskulären Dysbalancen - Leistungsläufer Zielgruppe: Leistungsläufer (ca. 40-80 km/woche)

für Läufer mit muskulären Dysbalancen - Leistungsläufer Zielgruppe: Leistungsläufer (ca. 40-80 km/woche) Kräftigungs- und Dehnprogramm für Läufer mit muskulären Dysbalancen - Leistungsläufer Zielgruppe: Leistungsläufer (ca. 40-80 km/woche) Schwerpunkte: Allgemeine Kräftigung von Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur

Mehr

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden Die Schulterbrücke: In Rückenlage auf den Boden legen, die Beine aufstellen und tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach oben bewegen bis Oberschenkel,

Mehr

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Übungen im Sitzen. Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Übungen im Sitzen Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur Mobilisation des Schultergürtels und der Brustwirbelsäule - Schulterdreher Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen Schultern nach vorne

Mehr

Rückenschmerzen. kennt jeder.

Rückenschmerzen. kennt jeder. Rückenschmerzen kennt jeder. Rückenübungen Effektiv trainieren: Tief und langsam atmen bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen. Keine Pressatmung. Wiederholungen der Übungen langsam steigern.

Mehr

Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Seitliche Rumpfmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage.

Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Seitliche Rumpfmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Funktionsgymnastik I Rückenmuskulatur Vierfüßlerstand. Arm und Bein diagonal in die Waagrechte strecken, dabei Ausatmen und den Bauch weiter einziehen. Beim Absenken einatmen. Die Wirbelsäule stabil halten

Mehr

Übungen zur Entspannung und zum Aufwärmen

Übungen zur Entspannung und zum Aufwärmen en zur Entspannung und zum Aufwärmen 1 2 Stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand parallel nebeneinander. Stehen Sie in entspannter Weise aufrecht. Lösen Sie mögliche Spannungen in der Mundpartie,

Mehr

Prinzip der diagonalen Koordination

Prinzip der diagonalen Koordination Prinzip der diagonalen Koordination Ziel der diagonalen Koordination (asymmetrisches Rumpfkrafttraining) ist es, den Rumpf als schwaches Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper zu kräftigen, sowie das

Mehr

StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen

StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen StretchingÜbungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen 1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen Rückenlage, beide Hände umfassen den Oberschenkel eines Beines. Knie langsam strecken,

Mehr

Krafttraining 18 Übungen für zu Hause

Krafttraining 18 Übungen für zu Hause Krafttraining 18 Übungen für zu Hause von Dr. Wolfgang Kernbauer (Grafik: Rudolf Horaczek) 1. Beinrückheben I (Rückenstrecker, Hüftstrecker und Ischiocrurale Muskulatur) 2. Gerader Crunch (Bauchmuskeln)

Mehr

ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten:

ANLEITUNG. Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: ANLEITUNG Die Übungen sind im Stehen, zum Großteil auch mit Rollator und im Sitzen durchführbar. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten: Stabiler Stand: Auf einen festen Untergrund achten, bei Übungen

Mehr

Bodyshaping Kräftigung mit Flaschen

Bodyshaping Kräftigung mit Flaschen Bodyshaping Kräftigung mit Flaschen Schlanke Beine, ein schöner Po, ein straffer Bauch und kräftige Arme das muss kein Wunschtraum bleiben. Mit ganz einfachen Mitteln und konsequentem Training können Sie

Mehr

Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten

Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten Dehnprogramm für Läufer, Radler und alle Bewegungsbegeisterten Wadenmuskulatur Move: Mit leichtem Ausfallschritt gerade hinstellen, das hintere Bein leicht beugen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne und

Mehr

Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Triathlonsport

Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Triathlonsport Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Triathlonsport Warum soll ich zusätzlich zu meinem hohen Trainingspensum noch ein Kräftigungsprogramm absolvieren? Von der Muskelphysiologie

Mehr

Laufen. Trainingsaufwand: 3 x 30-45 Minuten / Woche

Laufen. Trainingsaufwand: 3 x 30-45 Minuten / Woche Laufen Hier werden eine Aufstellung von Streching- und Kräftigungsübungen zusammengestellt, die als Vorbereitung der oben genannten Sportart dienen sollten. Die Übungen sind einfach in der Durchführung,

Mehr

Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20! 1 von 5 31.10.08 09:41 Gymnastik und Dehnung Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die Hände diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie wüssten Bescheid. Leider musste

Mehr

Übungen zur Kräftigung

Übungen zur Kräftigung Obere Rücken- und Schulterblattmuskulatur Kopf gerade halten, Blick zum Boden - Arme gestreckt nach oben und seitlich führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, kurz halten und langsam absenken, ohne dass die

Mehr

Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.

Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Bleiben Sie in Bewegung! Ein einfaches Trainingsprogramm für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Einführung Einseitige Körperhaltungen wie langes Sitzen oder Stehen führen zu Bewegungsmangel und verursachen

Mehr

Wir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung

Wir machen Sie fit für das Laufen. Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Wir machen Sie fit für das Laufen Dehn- und Kräftigungsübungen zur optimalen Trainingsergänzung Das effiziente Trainingsprogramm der KKH: So starten Sie richtig durch Die KKH bietet Ihnen in Zusammenarbeit

Mehr

Yoga / Pilates-Übungen für Kinder

Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Yoga / Pilates-Übungen für Kinder Wir haben Nils (9 Jahre) und Linus (6 Jahre) bei Ihren ersten Yoga bzw. Pilates-Stunden begleitet und zeigen hier einige kindgerechte Übungen. Aus der Tierwelt: Der "Frosch"

Mehr

Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club

Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Läufer(innen)-Athletik-Programm Greif Club Von Peter Greif, November 2003 Nichts wird in unserer Szene mehr vernachlässigt als die Kräftigung und Dehnung der wichtigsten zum Laufen benötigten Muskeln.

Mehr

Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger Trainingsplan für Anfänger Name, Vorname: Geb.-Datum: Disziplin: 1. Aufwärmen Allg. Hinweise: das Aufwärmprogramm sollte mindestens 10 15 Minuten umfassen und leicht bis etwas schwer sein. Crosstrainer

Mehr

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Übungen zur Verbesserung der Haltung Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm

Mehr

Übungen zur Verbesserung der Haltung

Übungen zur Verbesserung der Haltung Übungen zur Verbesserung der Haltung Allgemeine Hinweise Wenn eine Haltungsschwäche von einer zu schwachen oder einer schlecht gedehnten Muskulatur herrührt, so kann durch ein gezieltes Dehn- und Kräftigungsprogramm

Mehr

Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus

Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus Kontakt Gabi Fastner www.gabi-fastner.de, gabs@gabi-fastner.de Das Kreuz mit dem Kreuz. Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige Menschen

Mehr

Krafttraining für Jedermann

Krafttraining für Jedermann Krafttraining für Jedermann Einleitung Mit diesem Trainingsplan wollen wir euch Krafttraining mit einfachen Mitteln nahebringen. Denn es ist wichtig fit zu bleiben und obwohl die Schule viel Zeit in Anspruch

Mehr

Warm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen

Warm-Up. Aufwärm-& Dehnübungen. Warm-Up Übungen. Krafttraining. Bevor Sie loslegen Warm-Up Aufwärm-& Dehnübungen Warm-Up Übungen Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnesstrainings. Verkürzte Muskeln werden wieder in ihren Ausgangszustand gebracht und können sich dadurch

Mehr

Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com

Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com Ergänzungstrainig von www.vicsystem.com Aufwärmen a) Hüftkreisen Leicht breitbeiniger Stand, Hände in die Taille, Hüfte kreisen, zwischendurch Richtung wechseln. b) Fusskreisen Leicht breitbeiniger Stand,

Mehr

Fitnessplan: Wochen 7 12

Fitnessplan: Wochen 7 12 Fitnessplan: Wochen 7 12 Jetzt haben Sie sich mit unserem einführenden Fitnessprogramm eine Fitnessbasis aufgebaut und sind bereit für unser Fitnessprogramm für Fortgeschrittene. Auch hier haben Sie die

Mehr

Exercises im Stand. 3Die Mittelstufe:

Exercises im Stand. 3Die Mittelstufe: 3Die Mittelstufe: Exercises im Stand In diesem Kapitel erwartet Sie ein tänzerisch-athletisches Körpertraining mit dynamischen und intensiven Elementen aus Ballett, Yoga und Pilates. Die Übungen sind ein

Mehr

Praktische Tipps zur Betreuung von Schlaganfall-Patienten

Praktische Tipps zur Betreuung von Schlaganfall-Patienten Rehabilitations-Zentren Klinik Judendorf Strassengel klinik Wilhering Praktische Tipps zur Betreuung von Schlaganfall-Patienten Hilfe zur Selbsthilfe gilt als Richtlinie, muss individuell angepasst werden

Mehr

Dänk a Glänk. Kraftmaschine im Taschenformat

Dänk a Glänk. Kraftmaschine im Taschenformat Dänk a Glänk a Glänk Die Das richtige Thera-Band Prävention. Kraftmaschine im Taschenformat Suva Schweizerische Unfallversicherungsanstalt Freizeitsicherheit Postfach, 6002 Luzern Für Auskünfte: Telefon

Mehr

Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab.

Stretching/Entspannung nach einem schweißtreibendem Training rundet das perfekte Workout für Körper und Seele ab. Workout ist ein abwechslungsreiches Kräftigungstraining für den ganzen Körper. Fitnessübungen für Bauch, Beine, Po straffen die Problemzonen gezielt durch aktiven Muskelaufbau und bauen hierbei die Fettpolster

Mehr

Kräftigungsübungen... 2. Ausdauerübungen... 4. Mobilisationsübungen... 5. Zur Ruhe kommen... 6. Augenübungen... 7. Koordinationsübungen...

Kräftigungsübungen... 2. Ausdauerübungen... 4. Mobilisationsübungen... 5. Zur Ruhe kommen... 6. Augenübungen... 7. Koordinationsübungen... 3 5 Minuten am Beginn der Unterrichtsstunde bringen Energie und Konzentration zurück! Kräftigungsübungen... 2 Ausdauerübungen... 4 Mobilisationsübungen... 5 Zur Ruhe kommen... 6 Augenübungen... 7 Koordinationsübungen...

Mehr

Übungen mit dem Theraband für zu Hause (Teil 2) Allgemeine Hinweise zu den Übungen

Übungen mit dem Theraband für zu Hause (Teil 2) Allgemeine Hinweise zu den Übungen Übungen mit dem Theraband für zu Hause (Teil 2) Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt.

Mehr

Model Annika McKay/Mega Models. Stretchen und Relaxen

Model Annika McKay/Mega Models. Stretchen und Relaxen Model Annika McKay/Mega Models Stretchen und Relaxen Übungen für Sport und Alltag >> >> >> Das Programm: Endlich richtig dehnen: Die besten Übungen für mehr Beweglichkeit (ab S. III) Alles klar: Antworten

Mehr

Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung

Aufwärmen/Entspannen. Gönnen Sie sich nach dem Training eine Entspannung Aufwärmen/Entspannen Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert auf jeder Körperseite mindestens 4 Mal durch. Lassen Sie den Atem fliessen. 1) Kopf Mit dem Kopf nicken. Die Übung mobilisiert die

Mehr

Muskelfunktionstest. Eine Einführung in die Funktion der Muskulatur

Muskelfunktionstest. Eine Einführung in die Funktion der Muskulatur Muskelfunktionstest Eine Einführung in die Funktion der Muskulatur Muskelfunktionstests Zeichenerklärung Die Ausgangsposition ist mit einem gefüllten Kreis und mit einem A versehen O Bewegung- Bewegungen

Mehr

Stretching-Übungen. zur gezielten Dehnung. bestimmter Muskelgruppen. Variante Ischiocrurale + Gastrocnemius: Startposition: Endposition:

Stretching-Übungen. zur gezielten Dehnung. bestimmter Muskelgruppen. Variante Ischiocrurale + Gastrocnemius: Startposition: Endposition: Praxis für ganzheitliche Gesundheit Stretching-Übungen zur gezielten Dehnung bestimmter Muskelgruppen Ischiocrurale (Beinbeuger)+ Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel): Startposition Kopf ist leicht angehoben,

Mehr

Inhalt EINFÜHRUNG VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING DAS ZAGGORA-TRAINING. 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen

Inhalt EINFÜHRUNG VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING DAS ZAGGORA-TRAINING. 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Bi t t ekonsul t i er ensi evorbegi nnei nestr ai ni ngspr ogr ammsi hr enar zt 1 Inhalt EINFÜHRUNG 3 Das Zaggora-Training 4 Die einzelnen Stufen VORBEREITUNG AUF DAS TRAINING 5 Vor

Mehr

Sybille Löcher. Stundenverlaufsplan

Sybille Löcher. Stundenverlaufsplan Stundenverlaufsplan Gruppe: Zeit: Erwachsene mit mittlerem Leistungsstand, 40+, seit 1 Jahr in der Gruppe 60 Minuten: 10 Minuten Aufwärmen; 40 Minuten Kraft-Ausdauer-Zirkel; 10 Minuten Ausklang Phase/Zeit

Mehr

Sit-Ups in Rückenlage. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. nicht abgelegt. Hände werden seitlich an den Kopf genommen.

Sit-Ups in Rückenlage. Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. nicht abgelegt. Hände werden seitlich an den Kopf genommen. 1. Übungsblock Sit-Ups in Rückenlage Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Beine angewinkelt und aufgestellt, Oberkörper mit gestreckten Armen in Richtung Knie aufrichten, dann langsam wieder ablegen,

Mehr

Baustein zur Unterweisung: Ausgleichstraining am Arbeitsplatz

Baustein zur Unterweisung: Ausgleichstraining am Arbeitsplatz Baustein zur Unterweisung: Ausgleichstraining am Arbeitsplatz für Die dargestellten Ausgleichsübungen können Sie regelmäßig zwischendurch am Arbeitsplatz durchführen. Nehmen Sie die jeweils beschriebene

Mehr

one leg circle Hände zum Beckenknochen, Bein anheben und kreisen

one leg circle Hände zum Beckenknochen, Bein anheben und kreisen Pilates 50+ 1. Hüftbreiter Stand Spine twist OK aufrecht und Beckenboden aktivieren, Bauchnabel nach innen und oben ziehen Becken stabil halten, Hände auf die Schulter legen und OK zur Seite drehen 4 x

Mehr

Bewegungsübungen. : alle Rechte liegen bei der Universität Ulm

Bewegungsübungen. : alle Rechte liegen bei der Universität Ulm Bewegungsübungen Handballen drücken Stärkung des oberen Rückens, der Brust und der Arme Aufrechter Stand Knie leicht beugen Hände auf Schulterhöhe vor der Brust zusammenführen und falten Handballen gegeneinander

Mehr

So bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s:

So bleiben Sie fit! 10 Wiederholungen. Pro Seite: 10 Wiederholungen. Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Übungen mit dem Gymnastikband so geht s: Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert durch. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie Ihre Schultern

Mehr

Trainingsplan. Wdh. 10 RPM U/min Wdst. Watt. Pause sec Dauer sec. Gew. kg Level Anstieg

Trainingsplan. Wdh. 10 RPM U/min Wdst. Watt. Pause sec Dauer sec. Gew. kg Level Anstieg 1 Dehnung hinterer Oberarm Sitz 1102 Wdh. 10 Ausgangsposition Beine hüftbreit auseinander, Knie- und Hüftgelenke gebeugt, Oberkörper aufrecht, Becken aufgerichtet, ein Arm dicht neben dem Kopf in Richtung

Mehr

Pilates. Fit und straff von Kopf bis Fuss. >> Für mehr Ausstrahlung Ganzheitliche Übungen halten den Körper geschmeidig

Pilates. Fit und straff von Kopf bis Fuss. >> Für mehr Ausstrahlung Ganzheitliche Übungen halten den Körper geschmeidig >> Für mehr Ausstrahlung Ganzheitliche Übungen halten den Körper geschmeidig >> Für mehr Kraft Sanfte Bewegungen stärken auch tief liegende Muskeln >> Für mehr Leichtigkeit Kopfkino macht das Training

Mehr

Informationen zur Leistungsdiagnose

Informationen zur Leistungsdiagnose Kraftübungen ohne Geräte ALLGEMEINE TIPPS Die Zusammenstellung des Übungskataloges wird je nach Auswahl und Wirkung in verschiedene Farbbereiche unterteilt! Geburtsdatum: Die Muskelgruppen... werden gekennzeichnet

Mehr

Die Rückenschule fürs Büro

Die Rückenschule fürs Büro Die Rückenschule fürs Büro Seite 1 von 5 Wenn möglich halten Sie Meetings und Besprechungen im Stehen ab und nutzen Sie für den Weg zum Mittagessen die Treppe und nicht den Fahrstuhl. Die Rückenschule

Mehr

Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich

Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spielerinnen verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität

Mehr