Pilates bei Osteoporose

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1 Pilates bei Osteoporose Der Begriff Osteoporose kommt aus dem Griechischen und bedeutet Osteon der Knochen und Porose die Höhlenbildung. Grundsätzlich ist dies ein natürlicher Prozess, der im Laufe des Lebens die Knochendichte beeinflußt. Unterschreitet die Knochendichte ein gewisses Maß wird von Osteoporose gesprochen. Besonders Frauen sind ab dem Klimakterium davon betroffen. Da aufgrund des veränderten Hormonhaushaltes ein Absinken des natürlichen Östrogens festzustellen ist. Östrogen hat unter anderem die Aufgaben die Knochenzerstörenden Zellen (Osteoklasten, klastein = zerbrechen) zu hemmen und dadurch die Knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) zu unterstützen. Aufgrund des gestiegenen Durchschnittsalters sind mittlerweile mehr als 40% der Frauen und 13% der Männer über 50 Jahren durch einen porose bedingten Knochenbruch betroffen. Osteoporose verursacht: den Verlust von Knochensubstanz die Zerstörung von knöchernen Strukturen die Verminderung der Elastizität des Knochens Man unterscheidet bei der Osteoporose die lokale und die globalisierte Form. Die lokale zeigt den Knochenverlust in einem eng begrenzten Raum und kann die Enden der Extremitäten oder die Wirbelkörper betreffen. Die globalisierte Form betrifft die gesamten knöchernen Strukturen des Körpers. Bestimmte Bereiche sind bei beiden Formen besonders anfällig und zeigen als erstes Veränderungen: das Handgelenk der Oberarm der Oberschenkelhals die Wirbelkörper der Lendenwirbelsäule Konsequenz für die Praxis Als Vorbeugung ist ein Krafttraining empfehlenswert, welches die Muskulatur aufbaut und starke Impulse auf die Knochen gibt. In der Rehabilitation werden zudem Koordinative Elemente geübt und über Balancetraining die Sicherheit zur Sturzprophylaxe gestärkt. Folgende Trainingsschwerpunkte können im Pilates Training gesetzt werden: Rumpfspannung Mobilisation der Wirbelsäule Öffnen der Schulter- und Hüftgelenke Kräftigung der Schultergelenk- und Schultergürtelmuskulatur Kräftigung der hüftgelenknahen Muskulatur (Adduktoren) Extension betonen Kraft- und Stützübungen

2 Bei der Zusammenstellung der Übungen sollte auf die Kontraindikationen geachtet werden: Keine starken Flexionen in der Wirbelsäule! Keine Stauchungen der Wirbelkörper! Keine roll ups! Nur moderate Rotationen ohne langen Hebel! Keine starke Aussenrotation der Hüftgelenke! Kein Druck auf Rippen und Brustkorb! Modellstunde Warm up mit Mobilisation aller großen Gelenk Standing Balance Im hüftgelenkweiten Stand mit der Einatmung die Arme über die Seite heben und dabei auch die Fersen lösen. In dieser Position bleiben und den Schultergürtel, durch Heben und Senken der Arme, mobilisieren. Ziel: Balancetraining Partnerübungen A und B stehen sich mit einigem Abstand gegenüber, zwischen ihnen auf dem Boden liegt ein Ball oder ein Handtuch. Im Wechsel strecken beide ihre Zehenspitzen zum Gegenstand auf dem Boden und berühren ihn. Ziel: spielerische Balanceübung und Mobilisation der Gelenke A und B stehen sich gegenüber und winkeln beide das rechte Bein an. Die Innenseiten der Knie berühren sich und sie geben Druck gegeneinander. Ziel: spielerische Balanceübung und Training der Adduktoren zur Kräftigung der hüftgelenknahen Muskulatur. Lungeposition Im Ausfallschritt auf die Matte knien, gegebenfalls noch ein Polster unter die Knie geben. Das Becken aufrichten und eine leichte Grundspannung in der Körpermitte entwickeln. Es wäre auch möglich, in dieser Position den Druck durch die Beine auf die Matte zu erhöhen. Twist Die Arme auf Schulterhöhe anheben und die Ellbogen beugen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Längsspannung aufbauen Sanfte Drehung nach rechts zurückdrehen Sanfte Drehung nach links Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule, Kräftigung der unteren Extremitäten Dart

3 Den Oberkörper auf dem Oberschenkel des gebeugten Beines ablegen. Die Hände sinken locker in Richtung Boden. Den Kopf loslassen. Powerhouse aktivieren und den Rücken strecken, die Schulterblätter ziehen nach hinten unten, die Armen werden nach hinten gestreckt und die Daumen drehen nach oben (Aussenrotation). wieder loslassen Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur Sprinter Die Hände auf den Boden setzen, Druck in die Hände geben. Das Kinn zieht in Richtung Körpermitte, der Nacken ist lang. Die Schultern sind weit weg von den Ohren. Das liegende Bein wird etwas nach hinten geschoben. Druck in die Hände geben. Die Ferse des abgesetzten Beines nach hinten schieben und das Knie anheben. wieder sinken lassen Ziel: Hüftöffnung, Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur Vierfüßlerstand Vorübung: Handgelenke durch kreisende Bewegungen mobilisieren, Hände spreizen und öffnen. Cat Im Vierfüßlerstand sind Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie. Die Knie sind unter den Hüftgelenken. Der Kronenpunkt des Kopfes zieht in die eine Richtung, die Sitzbeinhöcker ziehen in die andere Richtung. Die gedachte Linie von den Handgelenken zu den Knien etwas verkürzen, in dem sich Hände und Knie zueinander schieben. Ziel: Rumpfspannung aufbauen Balance cat Aus dem Vierfüßlerstand die rechte Hand und das linke Knie 1 mm vom Boden heben. Ausserdem noch den rechten Fuß anheben. In dieser Position ausprobieren möglichst ruhig bleiben. Ziel: Aktivierung der tiefliegenden, stabilisierenden Muskulatur Cat stretch Im Vierfüßlerstand die rechte Hand etwas nach vorne schieben und die linke Hand näher zum Knie bringen. Die Ellbogen zeigen in Richtung der Beine. den Rücken strecken, Rumpfspannung aufbauen mit aktivem Powerhouse schiebt die rechte Hand die Matte weg vom Körper und die linke Hand zieht sie heran. den Druck wieder lösen

4 Das Gleiche auf die andere Seite wiederholen. Ziel: Zugspannung auf die oberen Extremitäten geben Seitlage In der Seitlage die Beine ausstrecken und in eine Linie bringen. Den unteren Arm lang strecken und den Kopf darauf legen und den oberen Arm anbeugen und die Hand vor dem Oberkörper setzen. Single leg circle Das obere Bein auf Hüfthöhe anheben und aus der Hüfte heraus noch einmal in die Länge schieben. Bei fließendem Atem 4x Kreise im Uhrzeigersinn und 4x Kreise im Gegenuhrzeigersinn machen. Side bend reverse Das obere Bein ist auf Hüfthöhe angehoben und der obere Arm wird in einem großen Bogen parallel zum anderen Arm gestreckt. den oberen Arm und das obere Bein anheben und aufeinander zu bewegen. Das Becken bleibt dabei stabil und die Box erhalten. wieder zurückkehren Ziel:Rumpfspannung und seitliche Anteile der Bauchmuskeln trainieren. Twist im Sitzen In eine bequeme und aufrechte Sitzposition kommen. Die Arme anwinkeln und die Hände vor das Herz bringen. Längsspannung aufbauen Sanft auf die Seite drehen zurückkehren auf die andere Seite drehen Ziel: Rumpfspannung und schräge Anteile der Bauchmuskeln trainieren alle Seitlage-Übungen auf anderen Seite wiederholen Stabilsation in der Rückenlage Ìn der Rückenlage ein Bein nach dem anderen anbeugen und in eine Table top Position bringen. Die Hände gegen die Oberschenkelvorderseite setzen. Druck mit den Händen gegen die Oberschenkel geben In einer Variante können die Beine beim Ausatmen noch in Richtung Decke gestreckt werden. Ziel: Training der Rumpfmuskulatur Table

5 In der Rückenlage sind die Arme und Beine lang nach oben in Richtung Decke gestreckt. Die Handflächen und Fußsohlen zeigen nach oben. Der Kopf und die Schultern bleiben die ganze Zeit auf der Matte ruhen. Powerhouse aktivieren und die Hände und die Füße in Richtung Decke schieben. wieder lösen Ziel: Training der Rumpfmuskulatur dead bug In der Rückenlage liegen die Arme neben dem Körper und das rechte Bein ist aufgestellt. Das linke Bein liegt langgestreckt auf dem Boden. das Powerhouse aktivieren und mit stabillem Becken das linke Bein max. 10 cm vom Boden heben das Bein wieder sinken lassen Das Gleiche auf die andere Seite wiederholen. Als Hebelverlängerung können beide Arme über den Kopf nach hinten gestreckt werden um sie mit der Ausatmung ebenfalls anzuheben. Voraussetzung ist ein stabiles Becken. Abschluß Entspannung mit Elementen aus Progressiver Muskelrelaxation.

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