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1 Ei_Jetti Kuhlemann_pixelio.de Gesunde Ernährung und Beruf Wenn s schnell gehen muss Ernährung warum? Liza Buchwieser BHsc Ernährungswissenschaften Ernährungsmedizin Genuss und Lebensqualität Folgen Fehlernährung und unregelmäßiger Mahlzeiten Konzentrationsmangel schlechte Laune Leistungsabfall Müdigkeit tiefe Mittagslöcher Heißhunger Gewichtsprobleme Frühstück das Sprungbrett in den Tag Morgenmuffel und Langschläfer Wer morgens nichts essen kann Die erste Mahlzeit am Tag weckt die morgenmüden Lebensgeister und bringt Nährstoffe für das Gehirn Kohlenhydrate für einen konstanten Blutzuckerspiegel Vollkornbrot, Müsli und Obst sind ideale Energielieferanten enthaltene Ballaststoffe fördern die Verdauung und sättigen wenigstens ein Glas Milch/Buttermilch, Trinkjoghurt, Saftschorle oder Tee trinken Der Pausensnack am Vormittag sollte etwas größer ausfallen Pausensnack am Abend vorher richten und aufbewahren 1

2 Einkaufen Thorben Wengert_pixelio.de Pausensnack? Vorsicht! Fitness? 60g Fitness Müsli + Milch = 26 g Zucker Früchte-Müsli mit 40% Früchten Gesunder Müsliriegel? Zutatenliste: Sultaninen, Hafervollkornflocken, Weizenvollkornflocken, Bananenchips (Bananen, Öl pflanzlich, Zucker, Honig) Aprikosenstücke, Vollkorn- Cornflakes, Apfelstücke, Haselnüsse gehackt, Erdbeerstücke, Himbeerstücke. Bedeutung: insgesamt 40 % Trockenfrüchte und dass mehr Sultaninen als Haferflocken oder Weizenvollkornflocken enthalten sind 1Riegel (30g) = 8,8 g Zucker Pausensnacks Zeit sparen beim Einkaufen Pausensnacks für herzhafte Esser: Ein Vollkornbrot mit Frischkäse/Kräuterquark, Pesto, Tomatenmark oder Senf bestreichen dazu eine Scheibe Käse oder gekochten Schinken garniert mit Salat, Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Tomatenscheiben Pausensnacks für süße Esser: Joghurt oder -quark Obst oder Obstsalat Haferflocken/Müsli Woche planen Gut ausgestattete Vorratskammer Einkaufszettel schreiben Einen Blick in den Kühlschrank vor dem Einkauf schützt vor unüberlegten Besorgungen und spart und Geld Nicht hungrig zum Einkaufen gehen 2

3 Gemüse_Stephanie Hoschlaeger_pixelio.de Gemüse_Stephanie Hoschlaeger_pixelio.de Viktualienmarkt_Peter von Bechen_pixelio.de Zutaten Christiane Heuser_pixelio.de Auf was sollte man beim Einkauf achten? Frisches Obst und Gemüse? Obst und Gemüse Prall, knackig, keine vertrockneten, welken Blätter oder Stiele Schnittflächen: hell, feucht und unverholzt Vorsicht Folienverpacktes Obst und Gemüse faulen schneller, Brutplatz für Bakterien Frisches Fleisch und Fisch? Der richtige Platz im Kühlschrank Fleisch: Schweinefleisch sollte kräftig rosarot sein, Rindfleisch kräftig rot, ohne Fasern, mit weißem Fett. Fisch riecht kaum, wenn er frisch ist und hat schillerndglänzende Haut, pralle, klare Augen sowie hellrote oder dunkelrosa Kiemen Eier Kein Geräusch beim Schütteln Obere Fächer (8 Grad): Eier, Käse, Milchprodukte Unterstes Fach (2 Grad): Fleisch, Aufschnitt, Fisch Schubfächer am Boden (10 Grad): Gemüse, Obst Kühlschranktürfächer (bis 15 Grad): Getränke, Senf, Butter Richtig Lagern Obst und Gemüse Brot im Brotkasten Äpfel, Bananen, Tomaten, Kartoffeln und Zwiebeln nicht zusammen lagern Kartoffel kühl und dunkel lagern Sehr wasserhaltige Gemüsesorten und Zitrusfrüchte bei Zimmertemperatur lagern Salat in ein feuchtes Küchentuch einwickeln Wertvolle Ergänzung von Fertigprodukten, z.b. als Beilage Die Garzeit verkürzt sich, je kleiner das Gemüse geschnitten wird In Streifen geschnitten ergibt Gemüse zusammen mit einem Dipp aus Joghurt oder Quark einen idealen Pausensnack 3

4 Einmal kochen - mehrmals essen Kartoffeln 3-4 Tage Nudeln und Reis ca. 2 Tage Salatsauce ca. 5 Tage Die doppelte Menge an einem Tag zubereitet, ergibt für den nächsten Tag die Mittagsmahlzeit Rohkost kann gut verpackt bis zum nächsten Tag im Kühlschrank gelagert werden Reste verwerten Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous mit gedünstetem Gemüse als Gemüsepfanne mit frischen Gemüse oder Käse als Salat verarbeitet als Bratling Kartoffeln als Beilage als Kartoffelsuppe, Kartoffelpfanne oder Kartoffelauflauf als Bauernfrühstück Pfannkuchen mit Fleisch, Käse oder Gemüse gefüllt als Suppeneinlage Grundsätzliches Lebensmittel schätzen! Steak_Pierre Heinen_pixelio.de Mehr Gemüse als Obst Regelmäßig Sauermilchprodukte für eine gesunde Darmflora Weniger - H-Milchprodukte und Joghurt mit Fruchtzusätzen Vollkornprodukte verwenden Lebensmittel so natürlich wie möglich kaufen In der Tonne landen in Bayern pro Person 65kg pro Jahr = 196,50 Euro 5,4kg pro Monat = 16,38 Euro 1,3kg pro Woche = 3,78 Euro EinkaufswagenThorben Wengert_pixelio.de Mahlzeiten strukturieren Mehrere, möglichst gleichmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilen Keine extrem großen Pausen entstehen lassen Nicht ständig essen, sondern bewusst 3 oder 5 Mahlzeiten? Erlaub ist was bekommt! Die richtige Portionsgröße! 4

5 Essverhalten Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Fragen? Saisonkalender 5

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