Material/ Medien. Gruppe

Transkript

1 1 1. Eineinheit Informationsveranstaltung Begrüßung Begrüßung Stuhlkreis in der Gruppe Anwesenheitsprüfu ng Information über die Projektarbeit after work alking Abhaken der Teilnehmerlist - Projekt Let s go - Ablauf der Studie - Terminabsprache - Startrotbestimmung - bilden von Fahrgemeinschaften - Was ist Gesheitswandern? - Voraussetzungen 1. Datenerhebung - Gesheits- Check - Eingangsfragebogen - Einverständniserklärung Stuhlkreis in der Gruppe Stuhlkreis in der Gruppe Stuhlkreis in der Gruppe Verabschiedung - Verabschiedung Stuhlkreis in der Gruppe Material/ Medien Power-Piont- Präsentation Fragebogen

2 2 2. Einheit - 1. Wanderung Begrüßung Begrüßung Aufwärmen 1. typischer Gesheitsressourc en, wie Kraft, Mobilität, Koordination) 2. Förderung der Interaktion in der Gruppe Gesheitsressourc en insbesondere der Ausdauer Förderung des Handlungs- Effektwissens Gesheitsressourc en insbesondere der Gemeinsame Gehstrecke ca. 1.5km - Kennenlernspiel heiße Kartoffel + Namensnennung - Koordination im Stand (KO1) - Kräftigung Rückenm. (K5) - Mobilisation der Arme (M12) - Mobilisation Lendenwirbelsäule (M14) - Kräftigung Rumpf - HG breiter Stand, Arme neben dem Körper, Daumen zeigen nach außen, O-Körper-Vorlage, Grspannung -> Arme vor zurück bewegen, kleine, schnelle Bewegungen - Mobilisation Beine (M13) - Dehnung M. trapezius (M3) - Ausdauer, Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km - Aspekte der Gesheit - Definitionen von Gesheit - Zusammenhang von psychischen psychosozialen Gesheitsressourcen - Gesheitsverhalten im Alltag Ausdauer, Gemeinsame Gehstrecke ca 1 km - - paarweise Material/ Medien

3 3 Ausdauer Förderung der Entspannungsfähigk eit des Wohlbefindens Hausaufgabe Verabschiedung Atementspannung (E1) im Anschluss kurzes Feedback der TN zur Wahrnehmung der Atembewegung Körperwahrnehmung: Eigenbeobachtung: Wie Stehe ich? - - Einzeln

4 4 3. Einheit 2. Wanderung Begrüßung - Begrüßung - Rückblick auf die Inhalte der vorherigen Einheit Klärung offener Fragen - Besprechung der zu Hause durchgeführten Eigenbeobachtung: Wie Steh ich? - Vorstellung der Inhalte dieser Einheit Aufwärmen Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km 1. Verbesserung der Körperwahrnehmung 2. Kennenlernen Vertiefen von Formen der objektiven der subjektiven Belastungssteuerung 3. Eigenständige Steuerung eines moderaten Trainings bzw. anderer Gesheitspraktiken Gesheitsressourcen insbesondere der Ausdauer 1. Gesheitsress ourcen (insbesondere - Kennenlernen der subjektiven Belastungsempfindung - 2 x 500 m Gehstrecke mit leichter Steigung, dazwischen Einschätzung der Belastungsempfindung auf der Borg-Skala, - Regeln des Trainings bzw. der Belastungssteigerung - Pulsmessung Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km -K 11: Kräftigung der Beinmuskulatur (Kniebeugen) -M: Hände auf den OS abstützen, Ext/Flex der WS -K: 2 TN stehen sich gegenüber, - - Reflexionsgespräc h Material/ Medien - Borg-Skala - Infomaterial Belastungssteuerung bei körperlicher Betätigung (I5)

5 5 der Kraft, Mobilität Koordination) 2. Förderung der Sozial- Kooperationsfä higkeit Förderung der Entspannungsfähigkeit des Wohlbefindens Hausaufgabe Verabschiedung einer hat die Arme verschränkt vor dem Körper auf 90 angehoben, der Andere gibt Widerstände - M1:(Dehnung M. Pectoralis) als Partnerübung - KO 4: Hampelmann Wettermassage (E3) - Selbstbeobachtung des eigenen Gesheits- insbesondere des Bewegungsverhaltens im Alltag - Belastung, Pulsmessung/ Borg- Skala - Paarweise - Kreisform

6 6 4. Einheit 3. Wanderung 1. Begrüßung 2. Auseinandersetzung mit Beobachtung der Alltagsbelastungen / Puls Aufwärmen - Begrüßung - Klärung von körperlichen Belastungen im Alltag Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km 1. - Mobilisation der Lendenwirbelsäule Gesheitsressour (M14) cen (insbesondere - K2: Kräftigung der Brust der Kraft, Mobilität Schultermuskulatur (ohne Koordination) Stock- die TN fassen sich 2. Förderung der Kooperationsfähigk eit in der Gruppe Gesheitsressour cen insbesondere der Ausdauer Förderung des Handlungs- Effektwissens paarweise an den Händen) - Ko. + K.: TN stehen sich gegenüber beide heben das re. Bein 90 an drücken die US aneinander - Kräftigung der Beinmuskulatur (K8) - Lockerung der Beine - Vertrauensspaziergang Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km - Kennenlernen Haltungs- /Bewegungsapparat - Kennenlernen der verschiedenen Haltungstypen ausprobieren der verschiedenen Haltungen - - paarweise paarweise Material/ Medien Infomaterial Körperhaltung Sensibilisierung der Wahrnehmung Gehstrecke 500m, dabei Variation des Gehens - Gleichschritt

7 7 Gesheitsressour cen insbesondere der Ausdauer Förderung der Entspannungsfähigk eit des Wohlbefindens Hausaufgabe Verabschiedung - Schritttempo - Große / kleine Schritte - Weit voraus schauen / direkt auf den Boden sehen Ausdauer - Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km - E 4 Aufmerksamkeitslenkung auf Geräusche Beobachtung des individuellen Bewegungsverhaltens - - Einzeln Bewegungstagebuch Beim nächsten Mal Päckchen Taschentücher mitbringen!!

8 8 5. Einheit 4. Wanderung - Begrüßung - Auseinande rsetzung mit individuellen Gesheits Bewegungsverhaltens - Begrüßung -Rückblick auf die Inhalte der vorherigen Einheit Klärung offener Fragen - Individuelles gesheitsgefährdendes förderliches Verhalten erkennen - Mit Einflüssen auf eigenes Bewegungs- Gesheitsverhalten auseinandersetzen - Barrieren zur Umsetzung regelmäßiger gesheitsorientierter Verhaltensweisen erkennen - Vorstellung der Inhalte dieser Einheit Aufwärmen Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km -Vermittlung von Grlagen zur gesen Lebensführun g - Verhaltensalte rnativen zu gesheitlich riskanten Verhaltensmu stern entwickeln umsetzen Gesheitsress ourcen insbesondere der Ausdauer physisch er - Risiko- Schutzfaktoren von Bewegung - Kennelernen der Bewegungspyramide - Wirkungen von regelmäßiger körperlicher Aktivität Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km - Koordinationsübung mit einem Päckchen Taschentüchern: - Taschentücher auf dem Vorfuß Paarweise Material/ Medien Infomaterial Bewegung Päckchen Taschentücher für alle TN

9 9 Gesh eitsresso urcen (insbeso ndere der Kraft, Mobilitä t Koordin ation) Förderu ng der Sozial Koopera tionsfähigkeit Sensibilisierung der Wahrnehmung Förderung der Entspannungsfähigkeit des Wohlbefindens Hausaufgabe Verabschiedung balancieren, mit dem Fuß werfen fangen - auf dem Kopf balancieren im Stand, beim Gehen - Spiel: werfen zum Partner (2, 3 TN) Füße: Frosch in der Höhle Übung : TN sollen aktiv das Längsgewölbe verstärken, Verschiedenen Gangvariationen, Abrollbewegung Dehnung: M3 (Trapezius), M4 (WS, Hände werden vor dem Körper gefasst nach vorne gezogen) Dehnungen selbständig wiederholen Kreisform

10 10 6. Einheit 5. Wanderung Begrüßung - Begrüßung - Rückblick auf die Inhalte der vorherigen Einheit Klärung offener Fragen - Besprechung der zu Hause durchgeführten Beobachtung der Fußarbeit - Vorstellung der Inhalte dieser Einheit Aufwärmen Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km 1. Gesheitsre ssourcen (insbesondere der Kraft, Mobilität Koordination) 2. Lockerung der Gruppenatmosphäre - Kräftigung der Rückenmuskulatur (K5) - Kräftigung der Bauchmuskulatur (K4) - Mobilisation der Arme (M12) - Kräftigung der Beinmuskulatur (K10) - Mobilisation der Beine (M13) - Fingerschnappen (Ü7) Paarweise Material/Me dien Gesheitsressourcen insbesondere der Ausdauer Gesheitsre ssourcen insbesondere der Ausdauer -Vermittlung von Grlagen zur gesen Lebensführun g -Verhaltens- Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km -Kraft- Dehnübungen für zu Hause - Hinweise zur Ausführung von Kraft- Dehnübungen - Tipps für Bewegung im Alltag Infomaterial Dehnung Kräftigung

11 11 alternativen zu gesheitlic h riskanten Verhaltensmu stern entwickeln umsetzen Förderung der Entspannungs fähigkeit des Wohlbefinden s Hausaufgabe Verabschiedu ng Dehnung: - Hüftbeuger (M5) - Wadenmuskulatur (M6) - Adduktoren (M8) - M. Trapezius (M3) Eigenständiges Durchführen der Kräftigungs- Dehnübungen

12 12 7. Einheit 6. Wanderung Begrüßung Aufwärmen - Begrüßung - Rückblick auf die Inhalte der vorherigen Einheit Klärung offener Fragen (Kräftigungs- Dehnübungen) - Vorstellung der Inhalte dieser Einheit Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km Material/Me dien 1. Gesheit sressourcen (insbesond ere der Kraft, Mobilität Koordinati on) 2. Förderung der Sozial Kooperationsf ähigkeit Gesheitsre ssourcen insbesondere der Ausdauer - Vermittlung von Grlagen zur gesen Lebensführ ung - Verhaltensal ternativen zu gesheitli ch riskanten Verhaltensm Übungen für den Schreibtisch: - Becken kippen aufrichten - Frosch in der Höhle Übung - Zehen krallen - nacheinander einzeln Beine, Po, Beckenboden, Schultern, Gesicht anspannen locker lasen - Dehnung der Unterarm bzw. Fingermuskulatur - Vertrauensspaziergang (Ü4) Ausdauer - Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km - Der Schreibtischarbeitsplatz: Eingene Körperhaltung, Einrichtung/ Aufbau - - Paarweise Infomaterial Schreibtisch arbeit Tipps für Bewegung im Alltag (I9),

13 13 ustern entwickeln umsetzen Gesheitsre ssourcen insbesondere der Ausdauer Förderung der Entspannungs fähigkeit des Wohlbefinden s Hausaufgabe Verabschiedu ng Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km - Dehnung der Beinmuskulatur (M5-M9) Selbstbeobachtung der eigenen Gewohnheiten am Schreibtischarbeitsplatz

14 14 8. Einheit 7. Wanderung Begrüßung - Begrüßung - Rückblick auf die Inhalte der vorherigen Einheit Klärung offener Fragen. - Beobachtungen am Schreibtischarbeitsplatz - Vorstellung der Inhalte dieser Einheit Aufwärmen Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km 1. Stär kung Gesheits ressourcen (insbesonde re der Kraft, Mobilität Koordinatio n) 2. Förd erung der Sozialfähig keit Gesheits ressourcen insbesonder e der Ausdauer 1. Vermittlung von Grlagen zur gesen Lebensführ ung 2. Verhaltensalternativen - Kräftigung der Wadenuskulatur (K9) ohne Stock - Mobilisation der Beine (M13) - Kräftigung der Brust-, Arm- Nackenmuskulatur (K2/ K3) ohne Stock, TN halten die Hände aneinandergedrückt - Lockerung der Arme - Kräftigung der Bein- Rumpfmuskulatur: 2 TN stehen sich gegenüber, beide heben das rechte Bein an drücken dies gegen das Bein des Partners Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1 km Krafttraining Teil 2: - Superkompensation - Dauer bis zum Erfolg - Gründe wenn Erfolg ausbleibt - Unterschied Kraftausdauer Hypertophie Paarweise Material/ Medien Infomaterial Krafttraining

15 15 zu gesheitli ch riskanten Verhaltensm ustern entwickeln umsetzen Gesheits ressourcen insbesonder e der Ausdauer Förderung der Entspannun gsfähigkeit des Wohlbefind ens Hausaufgab e Verabschied ung Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km Wettermassage - Dehnung der Brustmuskulatur (M2) - Dehnung der Rückenmuskulatur: Hände auf Höhe der Hüfte gegen Baum stützen, Rücken durchhängen lassen Bewegungsaktivitäten im Alltag bis zur nächsten Einheit, gibt es schon Veränderungen Paarweise oder Kreisform

16 16 9. Einheit 8. Wanderung Begrüßung Aufwärmen - Begrüßung - Rückblick auf die Inhalte der vorherigen Einheit Klärung offener Fragen. - Bewegungsaktivitäten im Alltag - Vorstellung der Inhalte dieser Einheit Gemeinsame Gehstrecke ca. 2 km Material/ Medien 3. Gesheitsressourc en (insbesondere der Kraft, Mobilität Koordination) 4. Förderung der Sozialfähigkeit Gesheitsressourc en insbesondere der Ausdauer 1.Auseinandersetzen mit Mustern Regeln des individuellen Gesheits- Bewegungsverhalt ens 2.Unterstützung der Integration von mehr Bewegung in das Alltagsleben Gesheitsressourc en insbesondere der Ausdauer - Wiederholung: 1. Fußarbeit 2. Übungen am Schreibtisch - Vertrauensspaziergang (Ü4) Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1 km - Erkennen von persönlichen Verhaltensmustern in Bezug auf Bewegung - Eigenes Ziel von Mehr Bewegung bestimmen - Wer/Was kann mich dabei unterstützen? - Wer/Was kann mich davon abhalten? - Wie will ich mich belohnen, wenn ich das Ziel erreicht habe? Ausdauer Gemeinsame Gehstrecke ca. 1,5 km Paarweise Förderung der Bewusst machen was hat Paarweise oder

17 17 Entspannungsfähigk eit des Wohlbefindens 2. Datenerhebung Verabschiedung sich verändert Vorherr/nachher Vergleich Persönliches Feedback, ausfüllen der Fragebögen Kreisform