Sporternährung. Prof. Dr. H. Heseker Ernährung und Verbraucherbildung Department Sport & Gesundheit Universität Paderborn

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1 Sporternährung Prof. Dr. H. Heseker Ernährung und Verbraucherbildung Department Sport & Gesundheit Universität Paderborn

2 Verbreitung von Übergewicht und Adipositas im Kindesund Jugendalter in Deutschland (KIGGS, Alter: 3-17 Jahre) übergewichtig: > 90. bis 97.Perz.; adipös: >97er Perz. (auf Basis der Referenzdaten von Kromeyer-Hauschildt)

3 Daten der neuen Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) (gemessene Daten; Männer) In Deutschland sind insgesamt 66 % der Männer übergewichtig oder adipös (20,5 %).

4 Daten der neuen Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) (gemessene Daten; Frauen) In Deutschland sind insgesamt 50,6 % der Frauen übergewichtig oder adipös (21,2 %).

5 Ursachen für Übergewicht und Adipositas (1) genetische Disposition ( Genfalle ) adipogene Umwelt (WHO 2003) überwiegend sitzende Lebensweise, Bewegungsmangel, hoher Medienkonsum (Robinson et al 2000; Ebbeling et al 2002) grundlegende Veränderungen des Essverhaltens und der Esskultur (Methfessel 1999; Wabitsch 2004) nicht angepaßte Ernährung - positive Energiebilanz (WHO 2003) - vermehrter Verzehr von raffinierten Lebensmitteln/Nahrung mit hoher Energiedichte (Prentice u Jebb 2003; Popkin u Nielsen 2003) - Zunahme der Portionsgröße (Rolls et al 2003; Matthiessen et al 2003) - hohe Zufuhr an gesättigten Fetten - KH-reiche Lebensmittel mit hohem glykämischen Index - Fast food (Ludwig, 2003; Ebbeling et al 2002)

6 Gene und Adipositas Unsere Gene wurden unter den evolutionären Bedingungen der Vergangenheit geprägt, nicht unter denen der Neuzeit. Effektive Energiespeicherung stellte dabei einen wichtigen Überlebens- und Fortpflanzungsvorteil dar ( Fluch der Gene ). (Fast) Alle Menschen haben die Fähigkeit, Energiedepots bzw. neue Fettzellen zu bilden und mit Fett zu füllen. Unsere Gene sind darauf eingerichtet, Situationen des Hungers und Mangels, nicht aber der Überernährung, zu bewältigen. >> Übergewicht und Adipositas sind in Zeiten mit Nahrungsüberfluss und Bewegungsmangel als Normalzustand anzusehen, wenn nicht bewusst gegengesteuert wird. >> Adipositas ist als eine natürliche physiologische Reaktion auf eine chronisch-positive Energiebilanz anzusehen.

7 Ursachen für Übergewicht und Adipositas (2) Die körperliche Aktivität und auch der Energiebedarf waren früher 1,5 2 mal höher als heute. Wir essen heute viel weniger und andere Lebensmittel als die Evolution für unsere Biochemie vorgesehen hat. Der Energiegehalt einer Speise/eines Lebensmittels ist für den Organismus nicht erkennbar, lediglich das Volumen. Wir haben eine angeborene Schwäche, Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu erkennen. zb. werden mit Getränken aufgenommene Kalorien beim Verzehr fester Lebensmittel kaum kompensiert und beeinflussen auch nicht den Grad der Sättigung (DelaValle et al., 2005; Ludwig et al., 2004, Almiron-Roig und Drewnowski, 2003). >> Sättigungsmechanismen funktionieren nur eingeschränkt.

8 Übersicht die Basisernährung des Sportlers auf angemessene Energiezufuhr achten kohlenhydratbetont essen fettarm essen auf ausgewogene Eiweißzufuhr achten auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

9 Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE (Dt. Gesellschaft f. Ernährung) Basisernährung des Sportlers

10 Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide: die Basis DGE-Ernährungskreis >> Quantitative Aussagen für Lebensmittelgruppen, berechnet nach den DACH-Referenzwerten Pflanzliche Lebensmittel Tierische Lebensmittel Öle und Fette Getränke

11 Lebensmittel vorwiegend pflanzlichen Ursprungs Kriterien für die Beurteilung: Ernährungsphysiologischer Wert Energiedichte Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) sekundäre Pflanzenstoffe Präventive Aspekte Verminderung des Risikos für Krebs- und Herz- /Kreislauferkrankungen Verminderung des Risikos für Typ-2 Diabetes mellitus

12 Lebensmittel vorwiegend tierischen Ursprungs Kriterien für die Beurteilung: Ernährungsphysiologischer Wert Energiedichte Nährstoffdichte (Calcium, Eisen, Zink, Selen, B-Vitamine, Vit. D) Fettqualität (gesättigte Fettsäuren, n3-fettsäuren) Präventive Aspekte - Verminderung des Risikos für Krebs- und Herz-/Kreislauferkrankungen

13 Speisefette und Öle Kriterien für die Beurteilung: Ernährungsphysiologischer Wert Fette Fettsäurenzusammensetzung (n3-, n6-, n9-fettsäuren, gesättigte Fettsäuren, Verhältnis n6:n3 Fettsäuren, Trans-Fettsäuren) Vitamin E unerwünschte Begleitstoffe (z.b. Cholesterin) Küchentechnische Nutzung Öle Verhältnis n6:n3 Fettsäuren

14 Getränke Kriterien für die Beurteilung: Ernährungsphysiologischer Wert Energiegehalt (gering: <7%, hoch: >7% Kohlenhydrate) Essenzielle Nährstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Anregende Substanzen Süßungsmittel

15 Sporternährung - was ist das? Der Begriff Sporternährung umschreibt nicht eine Ernährungsform für alle Sportler, sondern befasst sich mit der Ernährung sportlich aktiver Menschen. Entsprechend hängen die Empfehlungen zur Ernährung und die sich daraus ableitenden Maßnahmen zunächst von den Zielen und Rahmenbedingungen des Sportlers ab. Im Regelfall will der Hochleistungssportler mit Hilfe der Ernährung seine Leistungsfähigkeit verbessern. Ein Boxer oder Judoka, der für einen Wettkampf noch "Gewicht machen" muss, stellt andere Anforderungen an seine Ernährung als ein Marathonläufer oder ein Fußballprofi, der 2 Spiele in der Woche bestreitet. Der Gesundheitssportler hingegen sucht aktiv Entspannung und möchte dabei die präventiven und rehabilitativen Aspekte des Sports für sich zu nutzen. Hier stehen mehr die Themen allgemeine gesunde Ernährung zur Vermeidung von Erkrankungen und Übergewicht im Vordergrund. Dazwischen gibt es die große Gruppe der leistungsorientierten (Freizeit-)Sportler. Hierbei stehen u.a. Fragen zur Leistungsfähigkeit im Sport und Beruf im Mittelpunkt des Interesses.

16 Sporternährung - was ist das? Die Antwort zur richtigen Ernährung hängt daher immer von den Fragestellungen und Zielen des Einzelnen ab. Ein pauschale Lösung, die für jede Person zu jedem Zeitpunkt gültig ist, gibt es nicht!

17 Übersicht die Basisernährung des Sportlers auf angemessene Energiezufuhr achten kohlenhydratbetont essen fettarm essen auf ausgewogene Eiweißzufuhr achten auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

18 Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr nach Geschlecht und Alter (DGE 2008) 1 kcal = 4,2 kj; 1 MJ = 239 kcal kcal/tag Männer Frauen M 4-12 M 1-3 J 4-6 J 7-9 J J J J J J J >= 65 J Alter DACH-Referenzwerte; Kontrollparameter ist das aktuelle Körpergewicht

19 Der tägliche Energiebedarf von Sportlern Nichtsportler/in: 1800 bis 2800 kcal Sportler/in: je nach Dauer, Art und Intensität der sportlichen Aktivität bis 1000 kcal/tag Bei extremen sportlichen Belastungen: - beim Marathonlauf: kcal - Tour de France: bis 6500 kcal/tag Berechnung des individuellen Energiebedarfs schwierig (vergl. Ainsworth et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1993)

20 Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport Beispiel: Etappenrennfahrer Tour de France Flüssige Nahrung Feste Nahrung 300 ml Haferschleim 280 g Gemüse und Salat 600 ml Brühe-Suppen 1250 g Obst und Kompott 730 ml Obstsaft 180 g Kartoffeln, Reis 2,3l Milch 200 g Weißbrot 1l Kaffee 280 g Zucker 640 ml Malzbier 80 g Butter 200 ml helles Bier 360 g Fisch 1 l Wasser 720 g Fleisch 6400 ml 3340g entspricht ca kcal

21 Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport Ärzte Zeitung vom

22 Hypoenergetische Kost (z.b: bei Gewichtssportarten) Bewusste Limitierung der Energiezufuhr (z.b. bei Turnerinnen) führt generell zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen Verwendung von Nährstoffsupplementen kann Mangelerscheinungen verhindern

23 Energieliefernde Nährstoffe (Hauptnährstoffe, Makronährstoffe) 1 g Kohlenhydrate = 17 kj bzw. 4 kcal 1 g Fett = 38 kj bzw. 9 kcal 1 g Eiweiß = 17 kj bzw. 4 kcal 1 g Alkohol = 30 kj bzw. 7 kcal

24 Übersicht die Basisernährung des Sportlers auf angemessene Energiezufuhr achten kohlenhydratbetont essen fettarm essen auf ausgewogene Eiweißzufuhr achten auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

25 Ursache >> Entleerung der Glykogenspeicher Warum ist es für Sportler besonders wichtig, in der Ernährung auf ausreichend Kohlenhydrate zu achten? Ein Versuch: Im Rahmen einer Untersuchung erhielten 2 Gruppen von Ausdauersportlern über 3 Tage unterschiedlich zusammengesetzte Nahrung. A: KH-Anteil 70 % B: KH-Anteil 40 % Die Teilnehmer mussten über 2 Stunden bei einer vorgegebenen intensiven Belastung trainieren. Es folgten 22 Stunden Pause mit den entsprechenden vorgegebenen Mahlzeiten. Am 3. Tag zeigte sich, daß einige Teilnehmer der Gruppe mit nur 40 % Kohlenhydraten in der Ernährung das Training abbrechen mussten.

26 Bedeutung der Kohlenhydrate im Sport

27 Was war passiert? Durch die Belastung hatten die Teilnehmer einen Teil ihrer KH-Speicher verbraucht. Die Auffüllung der KH-Speicher erfolgt über eine KH-reiche Ernährung. Wer häufig trainiert und dabei zuwenig KH aufnimmt, kommt in ein chronisches Glykogendefizit. Dies führt langfristig zu einem schlechten Trainingszustand und zu Leistungseinbußen. Umgekehrt führt eine schnelle Regeneration der KH-Speicher langfristig zu einer Steigerung der Speicherkapazität. Eine Wiederauffüllung der Speicher über den Ausgangswert (Superkompensation) möglich ist. Bedingung dafür ist jedoch eine vorherige Entleerung durch eine intensive Belastung, eine anschließende KH-reiche Ernährung ( Spaghetti-Essen ) und nur leichtes Training von ca. 48 h.

28 Was passiert, wenn die Kohlenhydratspeicher zu Ende gehen? Da unter körperlicher Belastung die Muskulatur Glukose aus dem Blut entnimmt, wird dem Gehirn der wichtigste Energielieferant mehr und mehr fehlen. Es kommt zu einem Abfallen des Blutglukosespiegels (Unterzuckerung). Bekannt ist dieser Zustand unter dem Begriff Hungerast. Konzentrationsprobleme, Kraftlosigkeit, Schwindelanfälle, Koordinationsstörungen. Abnahme der Laufgeschwindigkeit, Laufen wird zur Qual. Abbruch der Belastung

29 Hypoglykämie/Unterzuckerung Blutglukose < 50 mg/dl (2,7 mmol/l) Symptome einer Unterzuckerung: Hungergefühl Zittern kalter Schweiß Koordinationsprobleme Konzentrationsabfall Müdigkeit Schläfrigkeit aber auch Erregtheit und Wutausbrüche Im Extremfall: auch Bewusstlosigkeit

30 Energierelationen bei unterschiedlichen Sportarten ausdauerbetont kraftbetont Protein % % Fett % % Kohlenhydrate % %

31 Energielieferanten beim Sportler 100% 90% 80% Ein Beispiel: Athlet hat einen Energiebedarf von 4000 kcal. Entsprechend der Empfehlung 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% Protein Fett KH sollten 55-60% der verzehrten Kalorien von Kohlenhydraten stammen. 60% von 4000 kcal sind 2400 kcal. 1 g Kohlenhydrate 4 kcal 2400 kcal : 4 kcal/g = ca. 600 g KH 0%

32 Berechnung der Kohlenhydratmenge eines Fußballspielers Gesamtenergiebedarf (100%) = 3000 kcal KH-Bedarf (60%) = 1800 kcal 1g KH liefert = 4,1 kcal 440 g KH/Tag

33 Modifizierte Methode des KH-Loadings 1. Tag: Entleerung der Glykogenspeicher durch ein intensives Training (optional) Tag: Normale Mischkost + Training 5. Tag: Kohlenhydratreiche Ernährung + Training von geringer Intensität Tag: Kohlenhydratreiche Ernährung + Trainingspause 8. Tag: Wettkampf

34 Ernährungsmaßnahmen vor dem Wettkampf vor Beginn des Wettkampfes: Ziel: ausgeglichener Wasserhaushalt, Stabilisierung des Blutglukosespiegels 3-4 h vor Wettkampf: KH-betonte MZ (Müsli, Nudeln, Reis, Brot), ausreichend Flüssigkeit (Schorle, Mineralwasser) 1-2 h vor Wettkampf: kleiner KH-Imbiss (Banane, Müsliriegel) und 1 Becher Getränk (Schorle, Mineralwasser) >> kleine Portionen bevorzugen >> kein voller Bauch, aber auch kein leerer Magen >> keine Experimente mit ungewohnten Speisen

35 Ernährung unmittelbar vor dem Start Geeignete Getränke: - Fruchtsäfte, unverdünnte Säfte, gesüßter Tee - KH-haltige Sportlergetränke Geeignete Lebensmittel: - Joghurt, Milchreis, Dickmilch, Müsli - Brot mit Quark + Honig o. Konfitüre keine Experimente, keine Hülsenfrüchte!!

36 Die Bedeutung der KH-Zufuhr während der Belastung bei langandauernden, intensiven Belastungen. wie Ausdauersportarten, Spielsportarten wichtig zur Schonung der Glykogendepots und zur Aufrechterhaltung der Blutglukose-Homöostase alle 15 bis 30 min. KH ( ml) 30 bis 80 g KH pro Stunde optimal: Flüssigkeit mit 3-8% KH KH-Gels oder KH-Konzentrate im Hochleistungsbereich

37 Richtlinie zur KH-Zufuhr in Training und Regeneration moderates Training/niedrige Intensität 5-7 g KH/kg KG moderates-intensives Training 7-12 g KH/kg KG intensives Training g KH/kg KG schnelle Versorgung spätestens 4 h nach Training 1-1,2 g KH/kg KG/h Liegt die Erholungszeit zwischen 2 Belastungen < 8 h, sollten KH mit mittlerem bis hohen glykämischen Index (z.b. Weißbrot, Kartoffeln, Maltodextrine) so schnell wie möglich zugeführt werden. Bei längerer Erholungszeit (> 24 h): absolute Versorgung wichtiger als zeitlicher Ablauf. Ein Mix aus KH und Proteinen kann nach der Belastung die Regeneration beschleunigen. Nach Braun 2007

38 Der glykämische Index (GI) Blutzucker steigernde Wirkung von KH Hoher GI: Schneller Blutzuckeranstieg Starke Insulinreaktion Z.B. Weißmehlbrötchen, Zucker, Cornflakes, Kapü Niedriger GI: Langsamer Blutzuckeranstieg Schwache Insulinreaktion Z.B. Vollkornbrötchen, Hülsenfrüchte, Nudeln (al dente), Frischobst

39 Zusammenfassung Kohlenhydrate sind für Sportler die wichtigste Energiequelle. Die Speicherkapazität in Muskulatur und Leber ist begrenzt. Die Speicher sollten täglich aufgefüllt werden. Zur Wiederauffüllung der Speicher müssen im Anschluß an eine Belastung KH zugeführt werden. Speicher erholen sich schneller, wenn KH sofort nach dem Training zugeführt werden. Zu geringe KH-Speicher können zum Leistungseinbruch führen. Die Regeneration der Speicher erfordert eine Pause von mindestens 24 h. Bei KH-reicher Ernährung und vorangegangener intensiver Belastung können die Speicher über ihren Ausgangswert hinaus aufgefüllt werden (Superkompensation).

40 Bedeutung der Fette in der Ernährung des Sportlers Obgleich die körpereigenen Fettreserven entscheidend zur Energiegewinnung beitragen, sollte die Ernährung des Sportlers fettarm sein. Nachteile einer fettreichen Ernährung beim Sportler lange Verweildauer im Magen Gewichtszunahme Ausnahme: bei sehr hohem Energiebedarf (z.b. Etappenrennfahrer), um das Nahrungsvolumen gering zu halten!

41 Fettgehalt einiger Lebensmittel

42 Warum ist der Proteinbedarf des Sportlers erhöht? -Erhalt oder Steigerung der Muskelmasse im Krafttraining - Ausdauerbelastungen höherer Intensität führen zu einem Verschleiß an Muskelfasern strukturellen Veränderungen der Zellmembranen Mehrumsatz an Enzymen und Hormonen

43 Empfehlungen für die Eiweißzufuhr des Sportlers Personengruppe Jugendliche Erwachsene Ausdauersportler: moderates Training intensives Training Krafttraining: Anfänger Etablierte im steady state empfohlene Zufuhr 0,8 0,9 g/kgkg/tag (DGE) 0,8 g/kgkg/tag (DGE) 1,2 1,6 g/kgkg/tag 1,2 g/kgkg/tag 1,6 g/kgkg/tag 1,2-1,7 g/kg/kg/tag 1,5 1,7 g/kgkg/tag 1,0 1,2 g/kgkg/tag Sportarten mit allg. intens. Einheiten 1,4 1,7 g/kgkg/tag Bei reduzierter Energiezufuhr 1,4 2,0 g/kgkg/tag Jugendliche Sportler im Wachstum 1,8 2,0 g /kgkg/tag Nach Braun 2007

44 Sind Eiweißzulagen für den Muskelaufbau notwendig? Physiologische Grenze für den Muskelzuwachs ca. 10 kg pro Jahr! 10 kg Muskel entspricht 2 kg Muskeleiweiß; Zuwachs von 5,5 g Muskeleiweiß pro Tag; 5,5 g Muskeleiweiß erfordert ca. 9,5 g (0,13 g/kg) Nahrungseiweiß pro Tag zusätzlich; zusätzliche Aufbauenergie ca. 82 kcal/d! Eine Supplementierung mit Eiweiß oder Aminosäuregemischen ist nicht erforderlich!

45 Mehr Muskeln durch mehr Proteine? Eine erhöhte Proteinaufnahme (> 0,8 g pro kg Körpergewicht) kann den Muskelaufbau fördern, wenn gleichzeitig ein hartes Krafttraining durchgeführt wird. Es wird hier schnell ein Plateau erreicht, an dem ein mehr an Protein keinerlei Vorteile bietet. Für Kraftathleten (Leistungs-/ Hochleistungssport) werden u.a. vom American College of Sports Medicine ~1,6 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Eiweißüberfluss nutzt der Körper für den Energiehaushalt und nicht weiter für den Aufbau von Muskulatur. Umwandlung der Proteine zu KH oder in Fett Fazit: Ein Zuviel an Eiweiß führt zu mehr Körperfett.

46 Der Eiweißbedarf von Sportlern Der erhöhte Bedarf kann problemlos über Lebensmittel gedeckt werden Ein Mangel führt langfristig zu Leistungseinbruch und erhöhter Infektanfälligkeit Problemgruppen: - Sportler in Gewichtssportarten, - unzureichend informierte Vegetarier - Sportler auf Diät (bes. Frauen)

47 Eiweißpräparate Frage an die Studierenden: Diskutieren Sie: Wann könnte der Einsatz von Eiweißpräparaten in der Sportlerernährung sinnvoll sein? Von der Einnahme isolierter Aminosäuren ist abzuraten!!!!

48 Auswahl fettarmer Eiweißquellen!

49 Insbesondere Vegetarier sollten auf die Proteinqualität achten! Muster der essentiellen Aminosäuren (AS) des menschlichen Proteinbedarfs stimmt nicht mit dem der Nahrungsproteine überein. Der Organismus synthetisiert nur so viel neues Eiweiß, wie es die Konzentration der das größte Defizit aufweisenden AS (limitierende AS) erlaubt. WHO,1990: PDCAAS (Maß für Eiweißqualität) -Ein ideales AS-Muster wird definiert, zu dem sich die AS-Gehalte eines Proteins ins Verhältnis setzen lassen (Amino Acid Score) -AAS wird multipliziert mit der wahren Proteinverdaulichkeit (PDC; Tabelle, Tierversuche) - Früher: Biologische Wertigkeit als Maß für die Eiweißqualität

50 Flüssigkeitshaushalt im Sport Erhebliche Flüssigkeitsverluste je nach Sportart, -dauer, Umgebungstemperatur und Trainingszustand über Schweiß und Atemluft (bis zu mehreren Litern pro Belastung). Bereits geringe Dehydratation mindert die Temperaturregulation und die Leistungsfähigkeit.

51 Folgen von Flüssigkeitsverlusten 1-3 % Durst, reduzierte Speichelsekretion, verminderte Harnproduktion 4-6 % Müdigkeit, Übelkeit, erhöhte Herzfrequenz, Anstieg der Körpertemperatur 7-11 % Schwindel, Atemnot, vermindertes Blutvolumen > 11 % Verwirrtheit, Krämpfe,Delirium > 20 % Tod

52 Fahrplan für die Praxis Trinken bevor der Durst kommt Individuellen Gewichtsverlust messen, Gewichtskontrolle Bei Bel. > 1h auch während des Trainings trinken Unmittelbar nach dem Sport erfolgt Flüssigkeitsaustausch, Versorgung planen! Versuche bis zum Training am Abend bereits 1,5 2 L zu trinken! Frage an die Studierenden: Welche Getränke sind im Alltag dazu geeignet? nach Braun 2007

53 Kriterien für gute Durstlöscher hohe geschmackliche Akzeptanz gute Verträglichkeit rascher Ausgleich der Wasserverluste hohe Resorptionsgeschwindigkeit Kohlenhydratgehalt von g/l (Belastungen > 1h) Das American College of Sports Medicine empfiehlt, wenn möglich, das Getränk kühler als die Umgebungstemperatur (15-22 C) zu trinken. Kalte Getränke (~5 C) entziehen dem Körper einen Teil der überschüssigen Körperwärme. Bei hohen Außentemperaturen wirkt dies unterstützend. Bei großen Flüssigkeitsverlusten (im Hochleistungssport, bei großer Hitze) empfiehlt sich ein Natriumgehalt von mg / Liter (fördert Aufnahme der Flüssigkeit und Glucose in den Blutkreislauf)

54 Fruchtsaftschorle oder spezielle Sportgetränke? Zu beachten bei Fruchtsaftschorlen: Fruchtsäuren wirken sich negativ auf Netto-Wasserresorption aus. Leistungssportler, die im Training oder Wettkampf an ihre Leistungsgrenze gehen, können daher von speziellen Sportgetränken profitieren. Für die breite Masse der Freizeitsportler hingegen bieten diese keinen Vorteil. Eine nach individuellen Bedürfnissen zusammengestellte Saftschorle ist für moderate Belastungen vollkommen ausreichend.

55 Wann und wieviel trinken? Vor dem Training/Spiel/Wettkampf: 2-3 Std. vorher: ml 30 Minuten vorher ca. 150 ml Während des Trainings/Spiel/Wettkampf: nach Möglichkeit ml, alle min. nach dem Training/Spiel: sofort, zur Optimierung der Regeneration soviel wie möglich empf. Menge: Gewichtsdifferenz x 1,5 Flüssigkeitsmenge (bei 2 kg Gewichtsdifferenz: 3 L Flüssigkeit) - Optimale Menge muss jeder für sich herausfinden. - Sinnvoll: kleinere Schlücke (eine einmalige große Flüssigkeitsmenge kann zu Magen-Darm-Problemen führen)

56 Getränkeauswahl Bei der Wahl des Mineralwassers sollte auf einen hohen Anteil an Mg (>200 mg/l) und Calcium (>100 mg/l) geachtet werden. Von den Sportgetränken sind nach Stiftung Warentest "Gatorade, Isostar und Aldi IsoFruit" empfehlenswert. Sie sind für den Flüssigkeitsausgleich während des Sports konzipiert und daher nach dem Sport nicht unbedingt notwendig. Eine günstige und geschmacklich variierbare Lösung bietet das Mischen von Fruchtsaftschorle (ca. 1 Teil Saft und 2-3 Teile Mineralwasser) Nach dem Sport ist ein höherer Saftanteil in der Mischung von Vorteil für die Regeneration der Energiespeicher. Energy-Drinks sind mit verschiedenen Inhaltsstoffen angereichert. Über die versprochene Wirkungsweise dieser Bestandteile gibt es meist keine wissenschaftlichen Erkenntnisse. Die propagierte anregende Wirkung wird im Allgemeinen auf das enthaltene Koffein zurückgeführt. Problematisch für den Genuss während des Sports sind der teilweise hohe Kohlenhydratgehalt (>10 g / 100 ml) und die harntreibende Wirkung des Koffeins. Limonaden enthalten viel Zucker (KH >10 g/100 ml) und keine Mineralstoffe. Sie sind vor und während des Sports ungünstig, nach dem Sport (ca. 0,3 l) akzeptabel. Alkohol hat vor, während und nach dem Sport negative Folgen auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit und ist daher als Durstlöscher abzulehnen.

57 Bewertung von Sportgetränken Hochdosierte Vitaminzusätze (z.b. Vit.C) sind unnötig >> Vorteile wissenschaftlich nicht bewiesen Zusatz potentiell leistungsfördernder Substrate wird nicht durch wissenschaftliche Daten gestützt ungeeignet sind stark koffeinhaltige Energydrinks, reine Fruchtsäfte, Limonaden und Malzbier (zu hoher KH-Gehalt; stark hyperton; bewirken kurzfristige Dehydratation mit Leistungseinbruch)

58 Empfehlungen für ein optimales Isogetränk im Vergleich zu isotonischen Sportlergetränken Angaben pro Liter Zucker (g/l) Natrium (mg/l) Chlorid (mg/l) Kalium (mg/l) Calcium (mg/l) Magnesium (mg/l) Vitamin C (mg/l) Empfehlung Produkte: Isostar Fast Hydration Iso Classic (Lidl) Gatorade thirst quencher Power Bar HydroPlus (Ready to drink) k.a. k.a k.a. k.a. k.a. k.a k.a. k.a Xenofit Apfelsaftsch orle (1:2) ) nicht unbedingt notwendig

59 Spezielle Trink- Tipps für Spielsportler Insbesondere bei Hitze (z.b. >25 C, 60% Luftfeuchtigkeit) Individuelle Trink-Menge (Körpergewicht vor und nach dem Sport wiegen). Getränk durch Geschmack und Kühlung (5-10 C) attraktiv machen. Während 2 Stunden vor dem Wettkampf ~500 ml trinken zusätzlich bei Hitze ~30 Minuten vor dem Start ml Während: Jede offizielle Spielpause und Spielstopps zum Trinken nutzen (ideal: alle Minuten) Individuelle Trinkflaschen für jeden Spieler -->persönliche Zusammensetzung und Geschmackspräferenz, Rückmeldung über getrunkene Flüssigkeitsmenge möglich Bei Spielen über 60 Minuten zur Energieaufnahme kohlenhydrathaltige Getränke verwenden, insbesondere für Spieler, die sehr viel laufen Steht am Folgetag wieder ein Spiel an, sollte nach dem ersten Spieltag um so mehr auf einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolytersatz geachtet werden (1,5 fache Wassermenge des Schweißverlustes sowie gleich nach dem Spiel kohlenhydrathaltige Getränke).

60 Ergogene Substrate Aminosäuren (LEU, ILE, VAL, Ornithin, Arginin, Glutamin), Carnitin, Coenzym-Q10, Taurin, Inosin, α-hydroxy-β-methylbutyrat (HMB), konjugierte Linolsäure (CLA), Ginseng, Pflanzenextrakte, etc. >> in wissenschaftlichen Studien kein Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit nachgewiesen >> viele Substrate rufen Nebenwirkungen hervor (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall etc.) >> häufig fehlende Angaben zur Produktqualität >> subjektive Erfahrungen einzelner Sportler können nicht verallgemeinert werden

61 Ernährung des Sportlers Zusammenfassung Energiebedarf kann in adäquater Weise durch traditionelle Lebensmittel gedeckt werden. Energiesupplemente sind nur bei extremem Energieverbrauch notwendig. Bilanzierte KH-Aufnahme ermöglicht Maximierung der Glykogenspeicherung. Es existiert kein Nährstoff, dessen Bedarf sportbedingt überproportional zum Energiebedarf ansteigt. Es ist weder eine Supplementierung mit Proteinen noch mit Vitaminen erforderlich.

62 Quellen / Literaturempfehlungen aid infodienst: Rundum fit mit Sport und Ernährung. 7. Auflage, 2002 Braun, Hans: Vortrag: Ernährung im Spitzensport. Workshop im Ahorn Sportpark, Williams, M.H.: Ernährung, Fitness und Sport. Dt. Ausgabe (Hrsg. R. Rost), Ullstein Mosby, Berlin, Wiesbaden, (Seite von Hans Braun)