KonzentraJons- und Leistungssteigerung durch Entspannung

Transkript

1 KonzentraJons- und Leistungssteigerung durch Entspannung

2 PSYCHOSOZIALE BERATUNGSSTELLE FÜR STUDIERENDE (PBS) Psychosoziale Beratungsstelle für Studierende PBS Katrin Albert Psychologische Psychotherapeu5n Leiterin der PBS Claudia Brüggert Psychologin Systemische Therapeu5n Beraterin

3 Psychosoziale Beratungsstelle für Studierende PBS Einzelberatung bei: Lern- und Konzentra5onsproblemen Prüfungsängsten Problemen mit sich oder anderen Depressiven Vers5mmungen oder anderen psychischen Problemen

4 Psychosoziale Beratungsstelle für Studierende PBS Die Beratungen unterliegen selbstverständlich der Schweigepflicht! Beratung auch für Angehörige, Dozenten oder Freunde von Studierenden. kostenlos zeitnah niederschwellig

5 Psychosoziale Beratungsstelle für Studierende PBS Kursprogramm zu verschiedenen Themen: Lernstrategien Prüfungsangst Prokras5na5on Entspannungsmethoden

6 KonzentraJons- und Leistungssteigerung durch Entspannung

7 Generelle Effekte von Entspannung Abnahme der Muskelspannung Ver5ePe Atmung Senkung des Blutdrucks Periphere Gefäßerweiterung Anregung der Magen-, Darmtä5gkeit Energiespeicher werden aufgefüllt Zunahme der Alpha-Wellen im Gehirn...

8 Generelle Effekte von Entspannung Im Allgemeinen können wir die Gehirnwellen in vier Bereiche einteilen:

9 Generelle Effekte von Entspannung PosiJve Auswirkungen der alpha Wellen: Versetzt Sie in einen op5malen Lernzustand und macht Sie aufnahmefähiger. Das Gelernte bleibt leichter hapen und kann schneller abgerufen werden. Verbessert Ihre kogni5ven Prozesse wie Konzentra5on und Merkfähigkeit.

10 IndikaJonen von Entspannungsverfahren Verbesserung der Konzentra5onsfähigkeit Leistungssteigerung Prüfungsangst Ängsten allgemein Schlafstörungen Spannungskopfschmerzen Verspannungen allgemein Magen-, Darmbeschwerden Bluthochdruck Allgemeine Gesundheitsprophylaxe, Steigerung der AbwehrkräPe Bewäl5gung von Problem- und Stresssitua5onen...

11 Verschiedene Entspannungsverfahren Progressive Muskelentspannung Autogenes Training Yoga Tai Chi Qi Gong Atemübungen Körperreise Visualisierungsübungen Phantasiereisen...

12 Progressive Muskelentspannung Ca von dem Arzt und WissenschaPler Edmund Jacobson in den USA entwickelt. Beobachtung von Jacobson: Anspannungen der Muskulatur treten häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Ängsten auf. Sein Ansatzpunkt: Es gilt auch der umgekehrte Fall -> mit der Entspannung der Muskulatur trib eine seelische Entspannung ein. Die Psyche wirkt auf den Körper und umgekehrt. Die Methode: Auf eine kurzzei5ge Anspannung einer Muskelgruppe folgt mit der Zeit eine ver5epe Entspannung sowohl auf der körperlichen als auch auf der seelischen Ebene.

13 KontraindikaJonen PM Menschen mit größeren körperlichen Behinderungen Akute Störungen, Krankheiten wie Hexenschuss, Muskel-, Gelenkentzündungen Starker Bluthochdruck Schwere Herzmuskelschwäche Akute psychiatrische Erkrankungen (Psychosen, Trauma,...) Neurologische Systemerkrankungen, z. Bsp. manche Kleinhirnstörungen Epilepsie Rücksprache mit dem behandelnden Arzt!

14 Körperhaltungen

15 Körperhaltungen

16 Vorgehensweise Muskeln etwa für 5 8 Sekunden anspannen. Die Spannung soll deutlich spürbar sein, ohne weh zu tun. Den Atem dabei möglichst nicht anhalten. Nach etwa 5 8 Sekunden die Spannung vollständig lösen. Ruhepause von ca. einer halben Minute. Dabei Konzentra5on auf die Empfindungen in dem betreffenden Muskel.

17 Beenden der Übung - Zurücknahme Bewusste AkJvierung: Arme mehrmals fest beugen und strecken Tief durchatmen Augen öffnen Langsam aufstehen Nicht zurücknehmen, wenn man hinterher schlafen möchte.

18 Autogenes Training Das A T wurde in den 30er Jahren von dem Berliner Nervenarzt Professor Johannes Schultz entwickelt. Das Wort A T kommt aus dem Griechischen und bedeutet: Autos = Selbst Genos = Entstehendes aus dem Selbst entstehendes Üben. Das A T wird auch konzentra5ve Selbstentspannung genannt.

19 Autogenes Training Das AT leitet den Übenden dazu an, mit Hilfe verschiedener Formeln die Aufmerksamkeit auf das Erleben von Entspannungsempfindungen zu konzentrieren, wie zum Beispiel auf: Ruhe Schwere Wärme Dadurch stellt sich mit der Zeit der gewünschte Entspannungszustand ein.

20 KontraindikaJonen AT Starker Bluthochdruck Schwere Herzmuskelschwäche Akute psychiatrische Erkrankungen (Psychosen, Trauma,...) Epilepsie Eingeschränkte Fähigkeit zum selbständigen Lernen Rücksprache mit dem behandelnden Arzt!

21 Körperhaltungen

22 Körperhaltungen

23 Die Kurzform Ich bin ganz ruhig. Mein ganzer Körper ist angenehm schwer. Mein ganzer Körper ist angenehm warm. Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. Meine S5rn ist angenehm kühl. Rücknahme wie bei der Progressiven Muskelentspannung.

24 Yoga Indische philosophische Lehre. Die ältesten Aufzeichnungen finden sich in den Upanishaden (Sammlung philosophischer SchriPen des Hinduismus), ca. 700 v. Chr. Ziel: Einklang von Körper, Geist und Seele. Atemübungen (Pranayama), Körperübungen (Asanas), geis5ge Übungen. Viele verschiedene Arten von Yoga: Hatha Yoga (körperbetont) Luna Yoga Yoga der S5lle...

25 Tai-Chi Chuan Chinesisches Schabenboxen. Im Kaiserreich China entwickelte Kampounst. Vor allem in jüngerer Zeit wird es häufig als System der Bewegungslehre betrachtet, das der Gesundheit, der Persönlichkeitsentwicklung und der Medita5on dienen kann.

26 Qigong Chinesische Medita5ons-, Konzentra5ons- und Bewegungsform zur Kul5vierung von Körper und Geist. Qi = Atem, Energie Gong = Arbeit, Fähigkeit, Können Die Übungen sollen der Harmonisierung und Regulierung des Qi- Flusses im Körper dienen. Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsübungen, Konzentra5onsübungen und Medita5onsübungen.

27 Atemübungen Kurze AtemmeditaJon: Beobachten Sie Ihren Atem. Beim Einatmen fließen Ruhe und KraP in den Körper. Beim Ausatmen verlassen Hek5k und Unruhe den Körper. Atems5lle: Achten Sie darauf, dass zwischen dem Aus- und Einatmen ein Moment der S5lle eintrib. Das Atmen zählen: Lenkt die Aufmerksamkeit von belastenden Themen des Alltags auf den Atem, einen neutralen Vorgang.

28 Körperreise/Body-Scan Reise durch den Körper: ein gedankliches Abtasten ( scannen ) des eigenen Körpers. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Beim Body-Scan geht es darum, eigene Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sich dieser bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten.

29 Visualisierungsübung Ort der Ruhe: Suchen Sie in Ihrer Phantasie einen Ort der Ruhe auf, bei dem Sie in Stresssitua5onen in Gedanken immer wieder verweilen können. Als Erholungsoase steht dieser Ort Ihnen jederzeit zur Verfügung, egal wo Sie sich gerade befinden, selbst in Stresssitua5onen.

30 Täglich üben!

31 Kursangebote KonzentraJons- und Leistungssteigerung durch Entspannung Intensivkurs am Samstag, an der Pädagogischen Hochschule in Schwäbisch Gmünd Autogenes Training Freitag, und Samstag, an der Universität in Ulm Gut vorbereitet in die Prüfung Samstag, an der Pädagogischen Hochschule in Schwäbisch Gmünd

32 PSYCHOSOZIALE BERATUNGSSTELLE FÜR STUDIERENDE (PBS) Wir wünschen Ihnen ein erfolgreiches Studium! Claudia Brüggert Psychologin Systemische Therapeu5n Beraterin Anmeldung: Sekretariat des Studierendenwerks Ulm Tel (10-14 Uhr)